如果压力源严重且持续，则压力可被视为有毒。如果不及时排解，就会使人的身心都陷入非常糟糕的状态。

01．压力是怎么变得有毒的？

面对压力，身体会通过释放激素和神经递质来做出反应，从而引起战斗和逃跑反应所需的生理变化。个体的心率和血压增加，肌肉紧张，呼吸增加，以面对感知到的危险。一旦面对压力源，压力反应就会停止，并使身体恢复到平衡和放松的身体状态。

太多的压力源会导致有毒压力

如果长期承受压力或难以承受，身体就会转入持续的压力反应。如果没有关闭压力源的开关，即使威胁已经消失很久，内部的警钟仍然会保持激活状态。

压力的累积与您的健康

面对有毒应激，皮质醇长期升高以及其他生理和大脑变化会增加心血管、感染、炎症、代谢和精神疾病的风险。换句话说，随着你的压力不断增加，你的身心健康状况开始下降。

02．面对有毒压力怎么办？

既然正向压力能变成有毒压力，那么也可以将“有毒压力”逆转成“正向压力”。可以尝试锻炼你的思维——相信你有能力应对生活中的挑战。

第一步：承认压力的存在。

也就是说，当你感受到压力时，不逃避它，允许自己感知到压力，包括它是如何影响身体的。

第二步：欢迎压力。

意识到压力是你对在意的事物的反应，并联结到压力背后的积极动机。

第三步：运用压力给你的能量。

不要试图耗费时间管理压力，而是思考你现在可以做什么来应对压力。

每当你感受到压力时，应用上述三步进行练习。你会逐渐看到压力的好处，改变压力有害的思维；你也会更擅长应对压力，焦虑和抑郁状况会更少，你会更加健康和幸福。

这种思维的改变，是更多积极变化的催化剂。我们很多人认为，有些问题根深蒂固、难以改变，但这并不表示我们无能为力。

压力本身不可避免，但你遇见压力，也就收获了一个利用压力的机会。这些思维模式上的小改变，会激发一系列深入的变化。

03．怎么预防出现有毒压力

《自驱型成长》一书中有这样一句话，“控制感是压力的解药”。这句话就是解决问题的关键。

有人做过这样心理实验，把人关到一个非常吵的环境里，这个人就会变得很焦虑。但是只要在他身边放一个按铃，让这个人可以去按按铃，即便这个铃是假的，按它也不会把声音关掉，但也会让这个人焦虑水平下降。

因此，为预防有毒压力，我们要学会培养新的条件反射，改变自己思考问题的方式。为大家提供4种方法：

●深呼吸或呼吸冥想，让自己集中在当下

马特•海格在《活下去的理由》中说道，如果想征服生命中的焦虑，活在当下，活在每一个呼吸里。有毒压力可能是一个人生活中的一个因素，呼吸正是让我们走出“思考模式”，转换成“存在模式”，重新与当下的时刻联结的途径。

●压力日志

请在压力日志中记录你生活中规律性的应激源（压力源）和你应对的方法。每次你感觉的压力，就记录在案。通过长期的记录，你会发掘压力的模式和特征。请记录如下内容：

-什么引起压力（如果不清楚，请猜测）-身体和精神的反应如何-你如何应对-什么让你的压力减轻

●与值得信赖的心理咨询师进行谈话治疗

记住选择一个靠谱的心理咨询师需要花费一定的时间和精力，但是找到一个合适的咨询师可以帮助您更好地解决心理问题，提高生活质量。

●身体扫描技术

通过身体扫描练习，身体成为了意识的关注对象，当我们将意识集中于身体时，就可以建立身体和心灵的连接。

2024年巴黎奥运正在如火如荼地展开。除了强化体能之外，参赛的各国选手也会藉由各种心理策略来增加获胜的机会，或是协助自己走出低潮。现在来看看专家怎么说。

英国基尔大学（Keele University）运动与运动心理学资深讲师麦奎瑞（Mike McGreary）在The Conversation网站撰文说，在今年夏天的巴黎奥运会上，无论运动员参加哪种比赛，心理学都会对他们的成功或失败发挥至关重要的作用。

当很小的错误都可能让运动员失去奖牌时，他们如何利用心理学原理来掌握自己的思想并在压力下展现自己呢？麦奎瑞提到了几个重点：

恢复力（Resilience）麦奎瑞表示，从令人失望的表现或受伤等挫折中恢复能力，对运动员来说是非常重要的。

恢复力不是固定的特征，而是一个动态过程，经由个体特征（例如个性和心理技能）与环境（例如运动员所获得的社会支持）之间的相互作用发展而来。

英国的一项研究调查了奥运冠军的心理承受能力。该研究显示，有些心理因素有助于保护运动员免受因为参加奥运而衍生的潜在负面压力。

这些心理因素包括积极的性格、动机、自信、专注以及感觉自己拥有社会支持，这些能提高运动员的恢复力与发挥最佳表现的可能。

社会支持意味着运动员不必觉得自己在孤军奋战。如果他们能号召家人、朋友和教练组成强大的网络，这样的网络就会为他们提供额外的情感力量和动力。

专注于当下麦奎瑞写道，专注于当下可以帮助运动员避免因比赛的重要性而不知所措或消耗精力，或因对过去失败的失望和对奖牌的高度期望而分心。

运动员可以使用多种策略来帮助自己专注于当下。比如说，以正念（mindfulness）为基础的冥想和呼吸练习可以帮助他们感到平静和专注，而想像力也能用来练习特定的动作，例如篮球运动员想像罚球动作。

同样地，许多运动员都会在比赛前做充分排练的动作，这可以营造一种正常感和控制感。例如网球运动员在发球前可能会让球弹起一定次数。

专注于当下有助于运动员减少焦虑，保持对比赛的专注，让他们充分体验比赛的氛围。

保护心理健康麦奎瑞说，对运动员而言，失败可能是毁灭性的。运动员与胜利的关系可能很复杂。

举例来说，有些运动员会经历奥运会后的忧郁症，通常的情况为有空虚感、自我价值感丧失甚至意气消沉，即便运动员赢得奖牌也可能这样。

奥运选手可能会赢得冠军，但就像其他人一样，他们也需要优先考虑基本生活要素来增进心理健康，例如充足的睡眠和休息时间。2020年在澳洲进行的一项研究强调了维持心理健康与提高运动表现之间的关系。

为此，奥运选手必须与营养师等支援人员密切合作，确保他们的饮食均衡，满足赛事的体能要求，并促进身心健康。

他们也会在备战奥运会的整个训练过程中与运动心理学家合作，应对可能遇到的挑战。

如果运动员在奥运会前开始出现焦虑，他们可能会进行正念或认知重组（cognitive restructuring）的练习，这些技术可以帮助他们留意并改变负面思考模式。

当他们保护自己的心理健康时，他们就有最好的机会能在奥运期间获得最佳成绩，而且在奥运结束后避免罹患忧郁症。

“高功能焦虑症”（high-functioning anxiety）并非正式的医学诊断，这个术语通常用来描述一个人有焦虑的症状，例如思绪翻腾、紧张或经常担忧，但这个人可以掩饰这些症状。有专家说，其实从6个工作习惯就可以看出，你有没有隐藏的“高功能焦虑症”。

据《赫芬顿邮报》报导，美国临床心理学家里昂斯（Scott Lyons）说：“有‘高功能焦虑症’的人经常在工作上很成功，但会对其他人掩盖这种焦虑。”

他说，这也是一种复合压力的迹象，就像有太多事情而无法专注，而且没有足够的资源可以应对，或是对未来感到无法控制。

有多名专家表示，以下这6个工作习惯暗示你可能有“高功能焦虑症”：

●凡事追求完美

在佛罗里达州执业的心理健康顾问莫兰（Erin L. Moran）说：“完美主义是‘高功能焦虑症’的一大迹象，因为你努力把每件事做到最好。这是不可能的任务。”

她补充说，当某件事被视为不完美时，像这样的完美主义者会大大地归咎自己或别人。

里昂斯说，有“高功能焦虑症”的人在工作或谈话时可能是个完美主义者，因为他们对别人如何看待他们感到焦虑。

●寻求他人的再次保证和确认

里昂斯说，有“高功能焦虑症”的人经常寻求别人对其工作项目的再次保证，以缓解他们的焦虑。

莫兰说，寻求确认经常是对恐惧的一种回应。尽管确认在工作中很重要和有帮助，但当你经常需要主管或同事确认某些事项而无法自己判断时，这会给人一种能力不足的感觉。

在密西根州执业的心理学家莱诺（Michele Leno）提到，有“高功能焦虑症”的人可能只会要求经常与其互动的同事再次做出保证。他们认为这些人比其他人安全和可靠，而在这些人之外的其他人，他们可能都避而远之。

●对例行事项的细微改变反应过度

例行事项是可以预期的，而且不会引发焦虑。但当例行事项有一些小小改变时，有“高功能焦虑症”的人可能会激动一整天。

莱诺说：“有‘高功能焦虑症’的人可能会把改变视为非常不公平，而且花好几天的时间谈论它，因为他们无法忍受其例行事项受到任何干扰。”

●因为压力和担忧 很难专心工作

分心和无法专注在工作上是有“高功能焦虑症”的人经常遇到的情况。里昂斯举例说，有些人会在工作时戴着耳机，一边听音乐，一边工作。

他说：“有‘高功能焦虑症’的人可能会戴耳机，因为这能帮助他们感觉比较不会分心，更能控制他们接收到的讯息。”

●把自己跟同事比较

莫兰说，有“高功能焦虑症”的人经常和别人比较，其根本原因是伴随焦虑而来的不安全感。

她说，这经常使人害怕被拒绝，希望被看成有价值的人，试图被视为能力很好，不愿从其他人那里获得负面反馈。

●让自己在一整个工作天都很忙

为了感觉自己在工作中有价值，有“高功能焦虑症”的人经常让自己非常忙。但莫兰说，这经常会导致持续性压力和工作失衡所引发的疲劳。

这些人通常会很早上班、很晚下班，让自己忙一点，而且当别人要求他们做什么事情时，他们很少拒绝。

如果上述工作习惯出现在你的生活中，或你觉得你有“高功能焦虑症”，你可以藉由深呼吸、打坐或寻求心理咨询等方式来缓解自己的焦虑，避免自己的健康受到影响。

这周看完的书叫《焦虑自救手册》，其中提到一些让焦虑变本加厉的因素，比如回避、酒精、药物，但让我意外的是，安慰居然也是。

通常来说，安慰是缓解焦虑的，帮助人应付恐惧。但安慰有时也会让人成瘾，一旦产生依赖，到没有人安慰就不行的程度，就会产生类似药物依赖的问题。

因为安慰的需求会越来越高，要的也越来越多，但这个东西不稳定，一旦消失，就会产生类似戒断反应，让焦虑加重和反弹。

在众多类型的焦虑形成里，它提到了一个习得性无助，指在缺少规则后，意识到无论做什么，结果都不会改变，觉得无能无力。就会因为恐惧而丧失行动力，就像老照片里封建社会底层麻木空洞的人。

另外不要因为自己焦虑而感觉焦虑，从书中的数据来看，被焦虑困扰的人比你想得更多。1/3 的女性和 1/5 的男性会在某个时间点表现出某些焦虑障碍的症状，1/10 的人偶尔会遭遇惊恐症，1/7 的人有社交焦虑障碍等等。

关于压力，相互冲突的需求会带来压力，繁忙的工作或家庭责任都足以引发焦虑。这就是现代女性更容易焦虑的原因，因为她们往往要兼顾工作和家庭。

最后简单总结这本书的要点：

焦虑障碍的因素很多，有基因方面，有早期的经历影响，加上对自我的苛求，自我霸凌。

你要做的是，首先接纳自己的样子，在需要帮助时去和专业的医生沟通。也许医生会给你开一些药物治疗，但请谨遵医嘱。

在接受专业的正式治疗之前，可以先尝试放松练习，这里推荐正念冥想，增强当下的感受，让你的精神和身体得以放松，淡化紧张和恐惧。

也可以尝试了解行为认知疗法的指导手册（这个可以单独去了解），这是为了让你开始改变原有的思考和行为习惯。

接纳焦虑，而不是激烈对抗；感受此刻，而不是沉溺于追思过去或幻想未来，别管那些不完美和不确定和你觉得的不公平了，让咱们先把眼前的事情处理好，而不是慌张将要发生的事。

和自己好好相处，在脑子里自我对话的时候注意语气，不要嘲讽自己。

关于社交，你可能觉得没人想认识你，但实际上，如果你给他们机会的话，会有很多人想跟你认识呢。当然，这么做也许会承担一些风险。

我们也可以先独处一段时间，期间休息和观察，最后决定是否与他人关联。

不管是怎样的结果，不要再批判自己。即时在社交上迎来拒绝也没关系，重要的是社恐的你在尝试和被人接触了，这就是进步。

就这样保持，总会遇到能够接纳你的人，然后和这些人成为真正的朋友，而不是隐藏自己，去迎合那些假装是你朋友的人。

向真正的朋友寻求帮助，但要注意分寸，不要沉迷被安慰的感觉，那只会让你养成依赖心理，变得无法独立完成任何事，寻求安慰的目的是为了能够减少被安慰的情况。

对于恐惧，你可以列出自己恐惧的情景，按照大小排列，制定出间距小幅但多层级的恐惧阶梯，然后开始一段时间的坚持，积累微小的改变。

切记，不要因为进展太慢或者没有进展就批评自己，对自己多一点耐心，任何长久的收益都需要时间来见证。

在此期间，接受可能出现的反复，这不是你做不到的象征，这是你正在经历正确的过渡。

坚持向前，期待你摆脱焦虑的那天。