运动不一定能减肥

为了减肥，坚持运动本来就已经很难。没想到更难的是，长期运动还不一定能有效减肥。

一项大型国际研究的新结果指出，成年人通过多运动来加大能量消耗的同时，身体会自动减少基础能量消耗。由于身体的这种‌‌‌‌“代偿‌‌‌‌”作用，靠运动提高一天的能量消耗总量并不像我们以为的那么理所当然。

比方说，你今天去跑了步，智能手机可能告诉你运动消耗了300卡路里，那么你也许以为这一天的能量消耗总量增加了300卡路里。

短期来说也许是这样。但长期保持这样的运动量后，身体会通过减少其他过程消耗的能量，比如休息时维持生命系统和组织更新需要消耗的能量，以补偿运动多消耗的能量，所以一天的能量消耗总量被打了折。

一些尝试运动减肥的人可能有这样的体验：刚开始运动的一段时间，体重明显减轻，但继续坚持数周、数月后，体重变化却令人恼火地停滞了。部分原因可能就是身体保持基本功能时需要燃烧的卡路里变少了。

‌‌‌‌“瘦的人，代偿作用要小得多，不过他们对减肥的需求没那么大。相反，对肥胖人士来说，这是一个残酷的真相，因为这意味着他们通过增加运动来减肥可能会更困难。‌‌‌‌”研究负责人之一、英国阿伯丁大学（University of Aberdeen）的John Speakman教授说。

研究分析的数据包含了1754名成年人的能量消耗值测量结果，来自迄今为止有关成年人日常总能量消耗（TEE）和基础能量消耗（BEE）的最大数据集，由全球几十个研究小组历经十多年通过双标水测试采集完成。此次选取的分析数据不包括日常运动量剧烈的专业运动员。

研究人员发现，在日常身体活动水平持续较高的时期，基础能量消耗减少带来的代偿平均值为28%，相当于增加运动多消耗的卡路里，需要打个七二折计入一天消耗的总能量里。

而在身体质量指数（BMI）较高的肥胖人群中，基础能量消耗的减少幅度更大，运动增加的能量消耗只折合54%左右转化为一天增加的总能量消耗。

此外，研究人员分析比较了不同年龄、性别的人群，发现这种代偿作用在男性和女性中是一样的，在年轻人和老年人中也一样，只有胖瘦（BMI高低）对代偿的程度有影响。

不过，为什么BMI高的人能量代偿更多，目前还不知道。是因为能量代偿更多所以更容易积累脂肪，还是一旦变胖，身体会更强烈地补偿能量消耗，也还不知道。此外，为了补偿运动多消耗的能量，具体有哪些基础功能减少了能量消耗，也需要后续研究来回答。

罗汉普顿大学（University of Roehampton）的Lewis Halsey教授补充说，这一发现对于制定和改进减肥策略有重要的启示：‌‌‌‌“世界各国的指南通常建议，通过锻炼和节食，让每天的能量消耗额外增加500~600卡路里（可以有效减肥）。然而，这没有把人体基础能量消耗的减少考虑进去，而且我们的研究还显示，体内脂肪水平不同的人，代偿作用不一样。因此，不仅这类指南应当修订，而且在给人们制定运动计划时需要因人而异制定更个体化的方案。‌‌‌‌”

参考资料：

[1]Vincent Careau et al.，（2021）Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Doi：https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016

[2]Cruel twist：Exercise reduces calories burned at rest in individuals with obesity. Retrieved Aug. 30,2021 from https://www.eurekalert.org/news-releases/926541

[3]Increasing long-term exercise reduces the amount of calories we burn，research reveals. Retrieved Aug. 30,2021 from https://www.roehampton.ac.uk/news/2021/august/increasing-long-term-exerc...

这年头，无论是哪个领域都不缺网红，就好比只要有减肥需求的人就一定听到过生酮饮食。

据北京营养师协会理事、营养师顾中一介绍，生酮饮食最核心的概念是碳水化合物摄入量极低，一般而言每天摄入量在20~50克左右；同时允许大量的脂肪，甚至是饱和脂肪摄入。

‌‌“在生酮模式下，由于没有足够的碳水，人体便开始分解脂肪，产生酮体，并依靠酮体供能‌‌”，顾中一告诉中国新闻周刊。

变‌‌“燃糖‌‌”为‌‌“燃脂‌‌”，也正是生酮饮食受到减肥者青睐的主要原因。

但网红总逃不过被锤的命运。最近美国责任医师协会、纽约大学、宾夕法尼亚大学等研究机构的研究人员联合发布了一篇文章，便爆锤了生酮饮食。

研究者们指出，长期坚持生酮饮食不仅减肥效果并不比其他限制卡路里的饮食方式更好，还有可能提高非酒精性脂肪肝、心脏病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默症等多种慢性疾病发作的风险。

生酮饮食：几近断糖，逼你燃脂

接受中国新闻周刊采访时，刘茜茜刚喝完一杯防弹咖啡。这是她开始生酮饮食第四天的早餐，前三天以及她也不知道往后多少天里，她的早餐都将由无盐奶油、椰子油和黑咖啡混合而成。

防弹咖啡、牛油果+鸡蛋、黄油炒蛋+零淀粉火腿，是不少生酮食谱早餐的常客。

所谓生酮饮食，便是大量摄入脂肪、适当补充蛋白质以及极少碳水化合物的饮食方案。

根据顾中一介绍，坚果、肉类、油脂类便是生酮饮食中脂肪的主要来源，蔬菜和水果由于某些种类碳水含量较高，也需要控制摄入总量。

‌‌“如果按每人每天摄入2000卡路里的热量计算，生酮饮食每天就需要大约160克脂肪、80克蛋白质、40克碳水化合物。‌‌”

刘茜茜告诉中国新闻周刊，她被安利这种减肥方法时，最看重的就是生酮饮食能让人体的供能模式从‌‌“燃糖‌‌”变为‌‌“燃脂‌‌”。

这种说法背后的原理很好理解。高中生物有讲过，葡萄糖是人体的主要能源物质，而碳水化合物在体内的代谢产物又是葡萄糖。因此几近断糖的生酮饮食之下，人体葡萄糖必然不够用，脂肪就会成为新的‌‌“燃料‌‌”，转化为脂肪酸和酮体，由酮体替代葡萄糖来供能。

‌‌“我们可以简单地把生酮和消化人体脂肪等同起来‌‌”，科信食品与健康信息交流中心科技传播部主任阮光锋阮光锋告诉中国新闻周刊。

同时，一些生酮饮食者在推荐该减肥法时还频频提及，酮体升高会抑制食欲。

不用挨饿，还能燃脂、抑制食欲，听起来比‌‌“21天减肥法‌‌”、‌‌“催吐‌‌”、‌‌“哥本哈根‌‌”等各种反人类的减肥手段科学也人性化多了。

营销的狂欢？

也正因如此，最早自1921年开始被用于治疗癫痫后又随着抗癫痫药诞生而渐渐退出公众视野的生酮饮食，最终在近几年被推上了减肥良方的神坛。

毕竟，渴望掉秤的人又如何能对‌‌“生酮20天瘦13斤‌‌”、‌‌“7日快速生酮食谱，掉秤5~7斤‌‌”之类的标题产生抵抗力呢？

刘茜茜就没法抵挡生酮饮食的诱惑。尝试过至少5种节食减肥法之后，刘茜茜要么是暴瘦之后很快又反弹了，要么压根没有一点效果，生酮又给了她新的希望。

被问及这几天的感受，刘茜茜表示‌‌“还是挺饿的‌‌”，不过她相信熬过这几天就好了。

在启动生酮饮食前，按照小红书的食谱，刘茜茜先用买菜软件囤了一周要用的食材，按日期分装在保鲜盒中，再放进冰箱。

比起日常点外卖，这可给刘茜茜增加了不少的工作量。‌‌“但没办法，外食的营养含量实在没法判断。‌‌”

另一个问题是贵。刘茜茜购买的某品牌防弹咖啡平均一瓶快要20元，买肉、海鲜、黄油、奶酪这些算下来，比平时的饮食开销要高上快一倍。

麻烦和利润催生了一条全新的生酮饮食产业链。《生酮饮食疗法市场分析报告》显示，2014~2018年，全球生酮饮食疗法市场年复合增长率在18.39%左右，中国市场也达到了16.49%的迅猛增速，2018年销售额达到了7480万美元（约合人民币4.9亿元）。

根据中国新闻周刊不完全统计，各类电商平台目前在售的生酮饮食商品主要分两大类：一类是单品，以防弹咖啡、乳清蛋白及其他生酮代餐、零食为主；另一类为套餐，以7日生酮零食套餐及21日全餐为主。

除此之外，付费的生酮食谱APP、生酮饮食咨询群也是围绕生酮减肥群体而生的生意。

在一位不愿具名的食品行业从业者看来，这些商业行为是生酮减肥火爆背后的重要推手，‌‌“这点从各个平台都有KOL在推防弹咖啡上就可见一斑‌‌”。

收益vs风险，争议不断

但问题是，这款打着科学标签的网红饮食方案一直以来争议不断。

最近，美国责任医师协会、纽约大学、宾夕法尼亚大学等研究机构的研究人员便联合发文指出了长期生酮饮食可能带来的潜在风险。

他们认为，从营养代谢上来看，生酮饮食会改变蛋白质的利用途径，身体会将尽可能多的蛋白质分流到糖异生（非碳水化合物转变为葡萄糖的过程），从而减少其对组织修复的作用。

其次，极端碳水化合物限制会严重影响饮食质量。譬如，生酮饮食会减少水果、蔬菜、豆类食品等的摄入量，从而导致人体叶酸、维A、维E、维生素B6、钙、镁等的缺乏。

另外，已有多项研究结果显示，长期来看，生酮饮食的减重效果与低脂饮食并没有显著差异，且抑制食欲方面的效果可能还要弱于后者。

更要命的是，长期生酮饮食还可能增加非酒精性脂肪肝、心血管疾病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默症等相关的风险。

‌‌“生酮饮食的短期收益的确包括使体重下降，但长期来看，大多数的减肥都存在反弹问题，生酮饮食也不例外‌‌”，顾中一告诉中国新闻周刊。

顾中一同时指出，‌‌“大量脂肪摄入不仅可能会导致营养素缺乏、诱发便秘问题，还可能会影响肝脏脂肪酸代谢；同时蛋白质的高摄入量也可能使肾脏超负荷‌‌”。

阮光锋还提醒，酮体是一种偏酸性的物质，正常情况下体内的量很小，但如果长期采用生酮饮食法，酮体累积可能引发酸中毒的现象。

比起这些遥远的研究，发生在身边的案例可能更具警示意义。

根据浙医在线报道，浙江大学医学院附属邵逸夫医院营养科主任冯丽君曾接诊过一个28岁的女生，在三个月生酮饮食后，出现了肝功能、胆固醇指标异常的情况。

‌‌“总的来说，我并不建议大家自行尝试生酮饮食。‌‌”顾中一表示，大多数的临床场景中，生酮饮食更像是医生给癌症、神经系统疾病等患者的建议辅助疗法，需要医生严格、精细地控制其过程。

在顾中一看来，若真需要减肥，最核心的依然是控制每日摄入的总热量，保证饮食均衡、健康的同时迈开腿，且要能坚持。

同时，对于眼下年轻人对糖的恐惧，阮光锋认为其实大可不必。

‌‌“从营养学的角度来看，人体每天所需的能量最好有50%~60%来自碳水化合物‌‌”，阮光锋告诉中国新闻周刊，‌‌“而且糖是人体内利用率最高的一种能量，只要在适当的摄入范围内，并不会危害健康，无需过分担忧‌‌”。

当然，每日摄入添加糖的量还是需要控制的。阮光锋表示，‌‌“像果糖、蜂蜜、果汁这些游离糖，成年人每天不要摄入超过50克，最好能控制在25克‌‌”。

（应受访者要求，文中刘茜茜为化名）

饥饿是很好的锻炼

在我二十岁出头的那几年，胃口好得出奇。

每天深夜，我们都聚集在烤串摊前。哪怕是积雪的冬天，冻得浑身发抖，围坐在火光面前，烤得脸颊微微发烫。我们扯淡，喝酒，满嘴黄段子，肆无忌惮。鸡脖子，肉筋，大腰子，烤得外皮焦酥里侧嫩滑。夏夜的时候，在隔壁摊上叫上一打啤酒半个西瓜。毛豆，花生，兔头，鸭爪。附送的还有下班的小姐，刷夜的宅男，打架的酒鬼，奔跑的城管。整夜在浓烟滚滚中度过。烤串其实并不好吃，鲎咸刷酱，但是当时我爱得要命，以及那人间烟火的味道。有一次，一个发达了的装逼艺术家来找我们，问：“在这种乌七糟八的地方，你怎么能安心创作？”我微笑着说：“去你大爷的！”

不吃串的日子里，我们自己做饭。我的手艺锤炼得相当不赖。口水鸡，糖醋排骨，啤酒鸭，香辣虾，干锅肥肠，腐乳肉，酸汤鱼，都是我的拿手菜。冬天的时候，我们自己腌酸菜。一口巨大的酸菜桶，一百斤白菜。晒得表皮微干，一层一层码实，洒上大粒盐，压上一块大石头，放水浸泡。最冷的日子，酸菜白肉粉丝豆腐锅。酸菜猪肉饺子，搁大量的油。油多肉满，酸浓可口。满屋子的朋友，欢声笑语，面粉飞舞。

我们自己做肉皮冻，肘子花，自己做贵州酸汤，用啤酒瓶捶打牛排。晒豇豆，茄子，晒辣椒，萝卜条。我们搞了一个私房菜，在家里宴请陌生人。有人邀请我写食谱，我为此咨询了我的父母，菜名浩浩荡荡写满了几页纸。那时候我们热衷吃自助，二十二块一位的重庆火锅，四两一盘的羊肉轻轻松松干掉八盘。后来这家火锅店倒了，大家都说是被我们吃倒的，我深以为然。

那时候，我的一个姐们和我一起吃肯德基。她看着我吃鸡翅的样子不寒而栗。她对我说：“我不知道什么样的男人会爱上你。你吃东西的样子太可怕了，完全不懂节制自己的欲望。”节制？那个时候，我连“饱”是什么都不知道，只知道“撑”。对我来说，“恰好”就意味着没劲，只有过度才有吸引力。生活是一个盛宴，它应该是一个盛宴，如果它不是，那么我就用食物塞满它。

饥饿是什么？我想，饥饿是一种生活状态。二十岁的饥饿，是全身心的饥饿。对爱情，对生活，对所有一切。我吃得下一个超市，一群牲口，吃得下一群梦想和野心，一口袋奇迹，吃得下许许多多的爱情。啃咬嚼咽，与嘴沾边的动词就是全部。

那时候我的体重暴增到一百三十多斤。对我的身高来说是一个灾难。全世界的男人都对我视而不见，只有一个人忧心忡忡。那就是我的父亲。在一个盛夏的中午，他从外面回来，拿着一叠减肥中心的促销单。他跟我说：“你必须减肥，这是你现在最重要的事。你可以不工作，但是得减肥。”我看着眼前这个年近六十的老男人，汗水湿透了他的衬衫，粘在了他的背脊上。我想象他骑着车，满大街寻找减肥店，挨家挨户走进去索要传单的样子。妈妈背着他跟我说：“你爸爸说，我们的女儿是块玉啊，但是她以为自己是块石头。”然后我很肯定的跟他们说：“我不会去减肥中心的。我不吃药，也不用什么仪器。我自己减。”

饿是一种什么样的感觉？这感觉我很熟悉，因为这三年中，它一直没有离开过我，我想，还会跟随我一辈子。村上春树曾经在一篇短篇小说里非常文艺的形容过。他把饥饿描绘成一幅画：“乘一叶小舟，漂浮在湖面上。朝下一看，可以窥见水中火山的倒影。”坦白说，我觉得他饿得不狠。饥饿本身没有诗意，没有尊严。饥饿类似于疼痛。在长久持续的饥饿中，胃液烧灼，胃壁摩擦，你会感到真真切切的疼痛。人退化成动物，只想大口大口的吃东西。除此之外，什么都不想。节食之所以很难，是因为这是在与人最基本最原始的欲望对抗，在与身体最自然最直接的机能对抗。对抗的结果往往是焦虑，沮丧，崩溃和疯狂。但是我赢了。当然，不是每次都赢，但是赢的时候居多。

我想说，人最可怕的是习惯。我们能习惯一切事物，包括饥饿。慢慢的，我追求的不再是“饱”，而是“不太饿。”我开始喜欢“微饿”的状态。在这种状态中神志特别清醒，看画，看书，看电影，印象格外鲜明。写东西的时候条理似乎也清爽一些。以往写文章，冗余臃肿，整个人在一个煽情的状态，后来慢慢的要沉实简单多了。

我当然瘦了，前后瘦了将近四十斤。那种感觉很好，好得超过了挨饿。我的旧身体，每天都是新大陆。我爱那种感觉——有了可能性的感觉。变成更美的自己，是有可能的；变成更好的自己，是有可能的。生活，是有可能的，遇见一个人，他愿意喂饱你喂好你，你们有最好的爱和最好的性，你们呆在一起，天然就很好。你值得拥有那么好的生活，因为你也那么好。

我不想背叛过去的自己，但是我想说，饥饿像一把刻刀，慢慢的雕刻出一个真实的轮廓。所有的胖子都长得很像，都有类似的表情和体态，那个瘦下来的你，才是隐藏其中的自己。我喜欢过去的自己，像一枚醒目的黄色灯泡，张牙舞爪欢乐热情，但是我知道，我不愿意回去了，再也不愿意。

有人问我：减肥之后，你有变得更快乐吗？我认真的思考了这个问题。我想我并没有。但是，我无法分辨，到底是岁月，是越来越沉重的生活，是这把年纪让我变得更不快乐，还是仅仅是节食本身？也许都有。但是我知道，发自内心的，我更欣赏现在的这个我，更接纳全新的这个我。不再是看似自傲其实自卑的结合体，不再以奇装异服香艳性感来释放自己，我知道，也许我会追求的已经不再是强烈饱足的喜悦，而是某种深沉快慰的宁静。

到了三十岁，我开始觉得“节制”不是一件坏事。吃一点点，反而觉得滋味更好。饕餮的舌头味觉会麻木吧？而我那清心寡欲的舌头，简直就像小寡妇一样饥渴，一点点美味都会令我感动得幸福流涕。一碗玉米面茬子粥，我能喝出谷物丰盛的香气；一碗热气腾腾的大米饭，再浇上一点点肉酱，那就是天堂。我戒了自助，我不再那么爱吃肉，咸和辣也开始觉得腻。不吃的时候真不吃，吃的时候那就是真吃。我相信我吃得出每样食物真正的味道，每种味道都余音袅袅，绕梁三日。

我不知道这两者之间是不是有联系。在此之前，我一直过着极其繁忙焦虑的生活。我接很多很多的工作，一方面是因为确实生活所迫，一方面是因为我内心不安。如果不接这一单，就不会有人找我了。即便接了这一单，如果黄了，那我就会落空，生活就会青黄不接。我们行内管这叫“狗揽八泡屎”，很难听。揽了这么多，姿态当然不可能从容，东西也不可能精细，但是没办法，就是疯狂的接，疯狂的做，疯狂的转。其实，我们需要的不是钱，是安全感。就像我们需要的不是食物，是爱。去年我停止了这种生活。只接自己想写的，只做自己想做的。钱并不多，但是生活得很好。掌控了生活的节奏，消化了内心的不安，我很满意，在我这个年纪。

抱歉这篇文章里我没有写爱和性。爱并没有变得更多，变得更多的是爱的可能性。这本身是喜剧还是悲剧呢？

很久以前，我们都听说了那句著名的名言：STAY HUNGRY，STAY FOOLISH。保持愚蠢对我来说很容易，我一直都是一个热情的蠢货。保持饥饿，是什么意思？我想，在现代社会，吃饱变得很容易。人到中年，就是一个物质日益饱足的过程。消化变慢，代谢变慢，容易变得迟钝安稳，也容易变得沾沾自喜。保持饥饿，是为了让自己保持敏锐，保持清醒。不是要变得贪婪，不断的追求满足，相反，我觉得，是要保持一种状态，一种青春的姿态。在饥饿的年纪饿，是一种常态。在不饿的年纪，要让自己有点饿。STAY HUNGRY，是要珍惜真诚的感官，磨淬出发的欲望。

饥饿是很好的锻炼，我相信。

放开吃喝又简单易行的健康减肥法

红烧排骨、奶酪蛋糕、麻辣火锅、烤串、冰淇淋……说到减肥不能吃的食物，每个人都能列举出一堆。就是这些诸多的‌‌“不能吃‌‌”，让减肥成了考验人们意志力的事情。

近几年，一种号称不用忌口的减肥法大行其道，让许多明星都趋之若鹜。

这就是我们今天要讲的‌‌“轻断食减肥法‌‌”。

轻断食减肥法，学名叫间歇性断食法（Intermittent fasting）。按照字面上的意思就是，不是连续很多日子不吃东西，而是间歇性或周期性地，在一定时间内，热量摄入大大低于正常一日饮食的水平。常见的轻断食操作法有隔天断食法、5：2断食法和限时进食法等。

好莱坞明星‌‌“金刚狼‌‌”休·杰克曼在长达17年中扮演金刚狼，而为了这个角色，休·杰克曼需要长期高强度训练、控制饮食和保持身材，而轻断食减肥法，就是他保持身材的‌‌“秘笈‌‌”之一。

之所以这些名人对这种方法情有独钟，主要是因为它的方便性。由于工作原因，很多人都发现，每天按营养食谱来做饭是很难操作的。除了早餐能控制，午餐和晚餐往往是盒饭、快餐，自己没法控制食物的内容和热量值。

相比而言，轻断食就比较简单了。

比如说，隔日断食法，就是一天随便吃多少，另外一天断食，只能吃正常量的1/4到一半。一天多吃，一天少吃，如此交替。

比如说，5：2轻断食，就是在一周中的5天随便吃到满足程度，不挑热量，随便吃肉，而在另外两天中（这两天不能连着），吃很少的食物，热量大致相当于正常饮食的四分之一左右。这个方法大部分人都感觉可以操作。所以，它是接受度最高的一种轻断食方法。

又比如说，8小时日内断食法，就是限制进食时间段，在一天的8小时中随便吃，此后16个小时什么都不能吃。

但是，轻断食方法的健康效果到底怎样？是不是像传说中那样神奇呢？这就需要实验数据说话了。

查了一下文献，发现最近几年中，有关轻断食的各种研究为数众多，不过大部分的实验设计不够严密。这里只给大家看最近两年中几篇系统综述和汇总分析的研究结论。

先说说轻断食对体重的影响。

2018年，‌‌“JBI Database of Systematic Reviews and Implementation ‌‌”上的一篇文章对轻断食的研究进行了meta分析[1]。该文章检索了2015年11月开始的相关研究，有6篇研究符合标准。其中轻断食的具体方法各不相同，有的是隔日断食，有的是每周断食两天，有的是每周断食3~4天；研究的期限从3个月到一年不等。其中4项研究是用轻断食和每天减少热量的传统减肥方式来对比，2项研究是轻断食和没有减肥措施进行对比。

结果是：采用轻断食方法，和完全没有减肥措施相比，受试者的体重有显著差异。平均能减4kg的体重。但它和传统减热量的减肥方法相比，效果并没有显著差异。研究者认为，轻断食减肥法和传统的能量控制减肥法，在减轻体重、减少腰围和降低体脂方面的效果是类似的。

再说说轻断食对血脂的影响。

2020年9月，Nutrition杂志上的一篇报告对轻断食和血脂的相关研究进行了综述[2]。研究者发现有34、33、35、33项质量达标的轻断食研究中测定了低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）、总胆固醇（TC）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-c）和甘油三酯（TG）的变化。这些研究的时间从4周到12个月不等。

研究确认，轻断食方法和传统的减热量减肥方法均可帮助改善血脂水平。

——对降低总胆固醇来说，传统减热量减肥法和轻断食方法都有显著效果，但前者更为有效；

——对降低甘油三酯来说，传统建热量减肥法有显著效果，而轻断食方法没有显著效果；

——在降低低密度脂蛋白胆固醇方面，两类方法都有效果，而且效果差异不大；

——对提升高密度脂蛋白胆固醇来说，两类方法效果都不明显。

当然，具体效果则因受试者的健康状况、初始血脂水平、膳食热量等因素而有所不同。

然后看看轻断食对体力的影响。

‌‌“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌‌‌”。这饥一顿饱一顿的，会不会影响人的肌肉水平，运动能力呢？

2020年5月，发表在Nutrients杂志上的一篇文章对轻断食的研究进行了汇总分析。该文章检索了1980年到2019年之间的相关研究，在检索到的7789篇发表研究中，对28篇符合标准的研究进行了分析，发现间歇性轻断食并不会影响肌肉力量和无氧能力，同时还可能改善有氧运动能力[3]。

2019年，《新英格兰医学杂志》发表了一篇综述，论述了轻断食减肥法的健康效果。该文梳理了相关研究之后总结说，间歇性断食法对肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症以及神经系统疾病都有改善效果的报告，包括血压、静息心率、高密度和低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、糖尿病、胰岛素水平、胰岛素抵抗的情况等[4]。

轻断食对炎症反应的抑制作用的效果得到了普遍的认可。一篇综合了18项随机对照试验的汇总分析文献表明，轻断食能够有效地降低C-反应蛋白的水平，其效果比普通的减能量平衡膳食更显著[5]。

不过，有关轻断食对血糖控制能力的影响，研究结果并不一致。有些认为有益，有些则认为并无有益作用。有益效果来自轻断食带来的减脂作用，但如果同时造成肌肉流失，则可能会抵消减脂带来的好影响。因此，效果可能与轻断食期间的营养摄入状况有关，但这方面目前还没有深入的研究报告。

这里不得不提醒一句：虽然这种方法有大批专家支持，而且已经有最长一年的研究数据，但毕竟那都是专家指导下的实验，和老百姓自己随便轻断食还是不一样的。这是因为，身体每天需要40多种营养素和多种保健因素，仅仅考虑热量多少，还是远远不够的。在轻断食期间，日常具体吃了什么食物也很重要。做好了可能有利减肥，做不好可能就会营养不良。

那么，要想得到轻断食的健康好处，应当怎么做呢？

前面已经说到，轻断食就是间歇性断食。常见的有隔天断食法、5：2断食法、日内断食法等。其中隔天断食法采用的人比较少，因为毕竟有一半的日子会受到影响，需要较好的胃肠功能来适应这种食量变化很大的饮食方式。

5：2轻断食方法使用要点：

这种方法因为较为方便，一周内正常进食5天，轻断食2天，断食日少，故使用者众多。但想要达到健康效果，建议做到以下要点：

要点1：必须在其他5天当中吃够营养，吃到充分满足。决不能在五天中吃不饱，或者刚刚吃饱，然后还有两天要断食。如果日常吃少了，或已经营养不良了，断食日会特别痛苦；如果营养吃足了，身体有储备，断食日就觉得容易耐受。

要点2：非断食日的蛋白质供应量必须充足，脂肪也无需限制，但还是不建议吃营养价值过低的食物、煎炸食品、甜饮料等。换句话说，热量不用控制，但没有营养只有热量的东西还是不能随便吃。因为轻断食这种做法只能弥补热量过多问题，在一定程度上调整代谢，但不能增加营养。

要点3：断食日要吃得足够少。轻断食的当天只摄入约相当于正常量1/4的热量，即女生500kcal、男生600kcal。有研究表明，断食的日子多少并不是最重要的，断食日吃得足够少才是重要的。

要点4：断食日必须是非连续的，就是说，不能第一天断食了，第二天再接着断食。应当是哪天吃的食量有点过多，特别是比较油腻的情况，第二天设为断食日。这样既不会太痛苦，又有利于消除过量饮食带来的不良影响。

要点5：如果平日蔬菜水果吃得少，断食日可以重点吃蔬果。如果日常很少吃杂粮，可以在断食日用全谷煮点稀粥喝。

此外，断食日不应做大运动量或高强度的运动，以免引起饥饿感和低血糖等情况。

日内断食方法使用要点：

这种方法用的人也很多，最常用的是8：16限时进食法，在8小时内随意进食，其余16小时绝对不吃。

要点1：这种方法必须保证8小时之内把所有营养素都吃够，蛋白质、维生素和矿物质都不能减少供应。

要点2：8小时之内可以吃两餐，也可以吃三餐。尽量把正餐的食物吃足。

要点3：减少低营养价值食物的摄入量，提高食物的营养素密度。不要因为做了轻断食就在8小时中随便吃饼干点心薯片油炸食物等。

要点4：断食的时间尽量转向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易发胖，血糖控制也较好。所以宁可省略晚餐，不要省略早餐。把热量高的食物尽量放在早餐和午餐吃。

要点5：在断食的十几个小时中，只能喝水，不能喝含能量的饮料，如加了糖和奶的咖啡，加了奶精的红茶。不建议喝黑咖啡和浓茶，因为它们在空腹时会引起饥饿感。也不建议喝加了甜味剂的饮料，因为它们不能提供能量，但可能增加食欲。

8小时之内如果偶尔做不到，可以争取10小时之内进食，两餐之间不吃零食，总之只要尽量延长空腹时间就好了，不要随时想吃就吃。

这种吃法如果配合早睡早起，同时在8小时中食量足够大，营养平衡好的话，很多人还是可以操作的。这种方法完全不妨碍每天做一小时的运动。

一个重要的结论必须强调一下：按目前研究结果，在大部分指标上，轻断食的总体健康效果并不比营养平衡的减能量膳食更好。它是因为比较容易操作，不需要对日常的膳食习惯和工作安排做太多改变，才受到热烈追捧的。

但是，很可能这也是它的缺点。有研究发现，跟看似轻松的轻断食减肥法相比，采取传统减肥方法，也就是持续性减能量营养餐减肥的人，心理健康得分显著更高一些。这提示，持续性减肥方法虽然可能麻烦一点，开始需要做很多改变，但坚持下去之后，能让良好的饮食和生活方式形成习惯，不仅带来营养改善的结果，同时整体的生命质量和生活质量都有提高。

最后再强调一句：目前针对间歇性轻断食减肥法的研究都是针对超重、肥胖、或接近BMI上限，日常饮食过量的成年人进行的，并不适合推广到所有的人群。

体重正常甚至偏瘦的人不适合用。肌肉量不足的人不适合用。营养不良的人不适合用。

此外，未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、进食紊乱症的人（如厌食症、暴食症等）、血糖控制状态很差的人，都要慎用。患有高血压、心脏病等问题的人群也要提前做相关安全性评估，谨遵医嘱。

作者：

吴佳（注册营养师）

范志红（注册营养师，食品科学博士，中国营养学会理事，中国食品科技学会理事）

参考文献：

1 Leanne Harris，Sharon Hamilton，Liane B. Azevedo，et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults：a systematic review and meta-analysis，JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 2018，16（2）：507-547

2 Haiyan Meng，Lei Zhu，Hamed Kord-Varkaneh，et al. Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile：A systematic review and meta-analysis. Nutrition，2020，77（9）：110801

3 Joana M，Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes：a Systematic Review Including Meta-Analysis. Nutrients，2020，12（5）：1390

4 Rafael de Cabo，Effects of Intermittent Fasting on Health，Aging，and Disease.The New England Journal of Medicine，2019,381：2541-2451.

5 Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers：A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials：fasting and inflammation. Xiaoli Wang，Qingqing Yan，Qiumei Liao，et al. Nutrition，2020，77（8）：110974

咖啡减肥，到底是不是智商税

咖啡（不加糖的），是个好东西。

以现在的研究证据来看，咖啡对人的健康有多方面的益处，我们也曾专门写文章，解答大家关于咖啡的疑惑。

但问题总比文章多，最近后台经常收到留言称：听说喝咖啡能减肥，靠谱吗？

怀着疑问，我们去各大平台上搜了一下，发现‌‌“咖啡减肥‌‌”相关的说法和产品，还真不少。

有些产品广告和科普中还列举了很多研究来为咖啡减肥站台，把功效吹得神乎其神。

今天我们就来盘一盘，咖啡这个新一代的减肥神话，到底是不是智商税？

较真要点：

咖啡提高代谢？想法很美好

咖啡的实际减肥效果，实在太小了

某些减肥咖啡产品，可能存在健康隐患

注：文中提到的所有咖啡指的都是‌‌“黑咖啡‌‌”，加糖加奶油加伴侣的请自动出列。

咖啡提高代谢？想法很美好

关于咖啡减肥的原理，一个主流的说法是‌‌“咖啡可以提高新陈代谢，从而增加能量消耗‌‌”。

这个传言不算瞎说，它来自于上世纪末本世纪初，学术界对咖啡因功效的研究：

咖啡中的咖啡因似乎可以通过兴奋骨骼肌和中枢神经系统中腺苷受体的方式，来增大基础代谢[2]，并且同时可能增加一点产热[3]。

这让学术界大为振奋，各类研究层出不穷，毕竟不节食不运动就能消耗热量实在是太诱人了。

然而想法很美好，可现实就不那么理想了。

广为流传的‌‌“提高代谢，增加能量消耗‌‌”理论，有一个严重的bug：

它没说能提升多少啊！

多消耗1 千卡、多消耗100 千卡、多消耗500 千卡，虽然都叫‌‌“多‌‌”，但对减肥是完全不同的概念。

幸好有一群好奇又严谨的科学家们，做了更深入的研究。

在早期的一项小样本研究中发现，即使把单次咖啡因摄入加到400 mg ——不少人可能要开始体验到心悸等不适副作用的剂量，在服下的3 小时内，人体能量的消耗也不过增加了区区40 千卡。

实验中，即使摄入400 mg 咖啡因，3 小时内人体多消耗的热量大概相当于半个鸡蛋多一点

40 千卡的热量，仅相当于一个正常人全天总能量摄入的2%，对于减肥大业来说简直杯水车薪。

更别说一般人平时根本喝不到这么多咖啡因。

咖啡的实际减肥效果，实在太小了

这时候有人可能要说了，明明有一些研究表明咖啡减肥有效，你为什么单挑篇没用的？

没错，小样本研究确实证据质量不高，人和人之间也常常存在各种各样的差异，一篇文献说明不了什么问题。

不过没关系，各路学者百家争鸣一段时间后，就会不断有人做更高质量的研究，得出的结论也更加接近咖啡因的真实效果。

2019 年发表的一篇系统综述，总结了2017 年及之前所发表的13 项咖啡因减肥相关的随机对照试验[4]，结果显示，咖啡因减重的效果……是真的一言难尽。

坚持摄入不同剂量咖啡因的人，平均只比不摄入咖啡因的人，体重多减了不到6 两，而这还是坚持长达一个半月到甚至九个月才实现的成绩。

按照研究的中位数大概推算一下，那就是：坚持每天喝750 毫升咖啡（按总咖啡因240 mg 算），连喝三个月（12 周），才减掉0.29 公斤。

喝少了、时间短了，可能效果更差呢，亲。

以上基本能反映咖啡减肥这事在学术界的研究现状了。

怎么讲呢，也不能说咖啡减肥没用，但是这用处实在是太太太太太小了。

哪怕你一天少吃几口饭，多走点路，减重效果都能比它好。

至于网上各帖子中宣称的，喝黑咖啡能‌‌“三天瘦十斤‌‌”‌‌“半个月瘦八斤‌‌”，可能是……秤坏了吧。

但很多时候，科学家们都还没争出来到底有没有用，一些不靠谱的商家就开始把‌‌“新产品‌‌”先上架推广赚钱再说了，捕风捉影、断章取义也是常见现象。

谣言和坑人的产品，往往就是这么诞生的。

前段时间在某短视频平台上，就有不少朋友被坑了——

当然网上有人会有质疑说，是不是喝咖啡的时机不对？听说运动前再喝咖啡，效果才会明显。

嗯……目前确实有一些研究显示，如果在运动前服用咖啡因，或许可以一定程度上减少运动的疲劳感，增强运动的耐力，从而增加能量消耗——但这些证据远未到实锤的程度。

至于这样做对减肥的额外效果怎样，就更是没什么实锤的证据了。回头要是试了没用，科学家们可概不负责。

某些减肥咖啡产品，可能存在健康隐患

可能有人买的不是普通咖啡，而是专门用来减肥的咖啡产品，心想应该靠谱点吧？

我们随手搜了一下，市面上确实有不少乱炖式的咖啡减肥产品。

真相是也没什么用，某些产品甚至有健康风险。

1. 加了左旋肉碱的减肥咖啡

左旋肉碱也不是什么新鲜东西了。它也经历过科学家们‌‌“发现有效-有人质疑-推翻结论‌‌”的过程。

2020 年一篇新鲜出炉的meta 分析结果提示，左旋肉碱减肥效果虽然有那么一丢丢，但四舍五入之后基本相当于没有[5]。

总得来说，左旋肉碱跟咖啡因面临的情况差不多，一对在减肥领域地位尴尬的难兄难弟，就这样在减肥产品中走到了一起……

2. 有些产品甚至偷偷加了减肥药

有些很火的网红减肥咖啡，尤其是通过不正规渠道购买的，安全性着实令人堪忧。

曾有报道称，某女士喝了网上买的减肥咖啡后出现身体不适，后来咖啡中被查出来我国禁止的药物成分‌‌“西布曲明‌‌”。

西布曲明具有抑制食欲和增强代谢的作用，但它副作用很大，会增大心脏病风险，严重时甚至致命。我国为此还专门发过警告，并禁止在国内生产、销售和使用西布曲明。

千万别通过非正规渠道购买所谓的‌‌“减肥咖啡‌‌”，尤其是一些打着原装进口名号的，一般人也很难分辨里面到底加了什么成分。

伤钱包已经很痛苦了，伤身更可怕啊。

最后总结一下，咖啡的减肥功效虽然说不能说完全没有，但也别抱太大期望。指望靠咖啡就能减肥成功，实在是太为难它了。

不过乐观点来看，就目前的研究结果也证明，喝咖啡（再次强调无糖无奶油无伴侣）起码不会让你胖。

而且，咖啡总体上来说是种比较健康的饮品，它的利尿作用也能一定程度上减轻水肿。

早上起来喝一杯咖啡，说不定会让你看起来状态好一些呢。