春节到了，串亲访友的机会很多，难免要经历多个饭局。

这时候，很多人都会担心自己节日发胖，让以前的减肥成果毁于一旦。但是，在亲友家里不肯吃饭，或者吃菜涮油，总显得自己有点不合气氛。

其实过节放开吃几顿，并不止于让体重快速上升。

如果真的很在意的话，这事也不难解决，只需使用以下几个方式即可：

方法1：避免低饱腹感食物。

研究发现，提升饱感的因素有三个：一是较多的蛋白质，较少的脂肪；二是较多的膳食纤维，较慢的餐后血糖升高速度；三是较好的咀嚼性，不得不放慢进食速度。

所以，在吃美食的时候，只需尽量选择符合这3个标准的食物，避免选择和它正相反的食物就行了。比如拖着厚厚面糊煎炸过的鱼肉，各种“香酥”菜肴，各种油炸主食、油酥点心等。

方法2：注意用餐顺序。用餐时先吃低热量的耐嚼食物。比如杂粮、薯类，各种叶菜、芦笋、西兰花等，以及各种蘑菇菌类

方法3：注意喝少油、无糖、盐少的汤水。火锅汤之类一定要避免，奶白色的汤也要避免，因为它们不是油大，就是盐多，或者两者兼具。

方法4：餐后不吃各种甜点，也少吃各种坚果瓜子类，它们都是高热量的。

方法5：主动选择难啃的食物。那些带骨头、带刺、带壳子的食物。这样，既显得积极用餐，又不需要吃进去过多的东西。

方法6：减少主食。既然菜肴多了，一餐主食暂时减量，能减少总热量的摄入。一般来说，只要吃菜够多，少吃点主食，亲友还是比较容易谅解的。

方法7：下一餐吃得清淡点，至少盐分要少一些，让大餐吃进来的盐有机会排出去。吃盐多才是体重一天中明显增加的最大原因！

方法8：增加运动。节日美食当前，亲情浓浓，多吃之后别郁闷，不妨想着这是增加了蛋白质营养。只要增加运动，就能让肌肉不减，甚至反而增加，吃美食的时候，心情也会变得更加轻松！ 

许多节食的人都相信，想保持身材苗条，要少吃富含碳水化合物（carbs or carbohydrates）的食品。因此，各种低碳食谱应运而生，而且已经有一段时间了。

其实，很多人并不清楚碳水化合物其实也分不同种类，它们的作用和功能可大不相同。有些是‌‌“好碳水‌‌”，有些则是‌‌“坏碳水‌‌”。

BBC主持人图尔根博士说，关键在于你所吃进去的碳水化合物的颜色，你要尤其注意那些米色（beige）的碳水化合物，因为它是人们平时消费最多的一种碳水化合物。

碳水化合物都有哪几种？

首先我们先来看看什么是碳水化合物，它们有什么作用？

我们从食物中获取营养，碳水化合物给我们提供能量，或热量（卡路里）使我们的身体能够正常运作。

比如，我们所吃的主食米饭、面包、面条、玉米饼、饼干、麦片等都是常见的碳水化合物。

但是，碳水化合物可以分为3种类型，即淀粉类（starch）、糖类（sugar）以及纤维类（fibre）。

如何辨别‌‌“好‌‌”与‌‌“坏‌‌”？

淀粉类是人们最熟悉的和最直接联想到的碳水化合物，例如前面所说的面包、面条、土豆和米饭等。

这类‌‌“米色‌‌”的碳水化合物对你没有好处，要注意了！

糖类被称为‌‌“白色‌‌”碳水化合物，包括碳酸饮料、糖果以及加工和精制食品，比如蛋糕和饼干。

这些淀粉类和糖类碳水化合物主要成分在被人体消化后会转化为葡萄糖，为人体提供能量。

如果你摄入过多这类碳水化合物，多余的葡萄糖就会被转化为脂肪，导致发胖。

另外一种碳水化合物是来自于水果和蔬菜的膳食纤维，我们可以称其为‌‌“绿色‌‌”碳水化合物。

绿色碳水化合物可以让你感到吃饱了，并能减缓你胃部排空的时间。它可以为人体提供维他命以及矿物质。

绿色碳水化合物还可以让你牙齿和牙周更健康，同时对肠道有益。

此外，还有抗性淀粉，又称抗酶解淀粉（resistant starch）碳水化合物，例如扁豆、豆子以及一些未加工的全谷类。

这些食品相对而言消化比较困难，使它们可以进入结肠。

它们的主要任务是为你肠道里的细菌提供营养，换句话说它们的主要任务是为你肠道微生物提供养分，而不是为你提供能量。

因为健康的肠道细菌（微生物）对人体的健康非常重要，它们对人的精神健康和身体健康都必不可少。

碳水化合物能不能变坏为好？

如果说米色和白色碳水化合物是能让人容易长胖的‌‌“坏碳水化合物‌‌”的话，那么可以通过加热把它们变成‌‌“好碳水化合物‌‌”。

例如，先把面条或是面包放到冰柜里，之后再加热。这样食物的分子将会重新组合变得更加接近抗性淀粉。因此让它们在消化系统中可以走的更远，到达下消化道。

因此，我们可以通过少吃米色和白色碳水化合物来达到减肥目的，或者使用替代产品。

例如用块根芹、红薯、黑麦面包、裸麦粉粗面包来代替米饭、面粉、土豆、面条、早餐麦片等。

同时，还可以吃鸡蛋、肉类、鱼、坚果和豆子。

每盘食物中一半应该是绿色或是颜色鲜艳的食物，包括新鲜蔬菜、绿色沙拉、西红柿及茄子等。

碳水化合物如何改善我们的健康？

英格兰北部默西塞德郡的马萨拉尼医生（Dr Faisal Maassarani）做了一个试验，他让一些体重超标或是患有糖尿病的病人减少米色和白色碳水化合物的摄入量，希望借此能改善他们的健康。

参加实验的一共有7人，他们当中全部是体重超重或是肥胖症者，并且都伴有二型糖尿病、高血压以及胆固醇过高等疾病。

首先，医生给他们做了几项基本测试。然后，马萨拉尼医生请来了大厨使用健康食材为这些人准备了丰富的菜肴，想要证明健康食品也可以让人吃得饱和吃得好，并且可以让人经济上负担得起。

结果发现，2周过后，每个人体重平均下降3公斤以上，最神奇的是一位患糖尿病17年的人，现在糖尿病‌‌“几乎消失了‌‌”。

因为，在所有的食物中，碳水化合物对血糖的影响最大。

这一实验显示，要想减肥和改善健康状况没有必要回避碳水化合物，关键是吃哪种碳水化合物，怎么吃？

这几位参加试验的志愿者在2个星期内都遵照医生的建议，对自己的饮食习惯做了调整。

他们增加了绿色碳水化合物的摄入，减少了白色和米色碳水化合物，效果显著。

综上所述，正确摄入好碳水化合物，不仅可以控制体重，还可以让人更健康，减少肥胖、二型糖尿病、肠癌等疾病的风险。

与此相反，如果摄入过多‌‌“坏碳水化合物‌‌”，不但给你自身健康带来一系列问题，它还可以改变你的基因从而遗传给你的下一代。

因为要想生出健康的宝宝，不光是要母亲身体好，父亲的健康状况也十分重要。

越来越多的研究证明，肥胖男子的精子中会产生数千个基因变化，也就是说，在你孕育你下一代之前，你的精子状况已经为你孩子的健康埋下伏笔。

如果坐在沙发上，仅用意念的力量就可以强身健体该有多好？

听起来好到令人难以置信，但有证据显示，我们确实可以在无需动用任何肌肉的情况下提高身体机能。

研究发现，运动心像（也称动作心像，motor imagery）学是一种能够真正奏效的技巧。一些顶尖运动员已经在训练过程中已经使用这一技巧，普通人也可以尝试。它能帮助强身健体、改善肌肉功能，甚至有助于伤后康复。

BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生（Michael Mosley）在播客《就一件事》中仔细研究了这项令人难以置信的技术背后的科学，并请专家介绍了尝试小贴士。

想象帮你获得体育成功

最新研究表明，对运动员来说，如果能把运动心像与身体锻炼结合起来，效果比单纯的身体锻炼要更好。这意味着更可能会成为更优秀或者更强壮的运动健将。

简而言之，要在大脑中想象出一种体验。为了确保有效性，可以用视觉想象运动的步骤和节奏。如果是以达标性为主的运动项目，还需要想象能达到的最终结果。

这种可视化的好处在1899年得到首次证明。自那时起，已经在一系列活动中被证明有效：从英式橄榄球到网球，它甚至可以帮助跑得更快。

但通过思想能改进的不仅是技巧，许多人还想更强壮。比如，初学者可能会认为举重会很难，这时，运动心像学就会派上用场，因为它实际上已经被证明可以改善肌肉力量。

意念帮你强身壮体

用意念改善力量的想法来自于1990年代的一些研究。在其中一项研究中，美国路易斯安那州立大学的研究人员让一组女性想象伸展膝盖和收缩股四头肌的动作，每次持续5秒钟。

研究人员特别强调参加者不要真正收缩股四头肌，只是想象而已。在研究结束时，她们的肌肉力量增加了12.6%，非常可观，尽管没有证据显示她们的肌肉体积更大了。

这究竟是为什么呢？莫斯利医生请教了认知心理学家奥谢博士（Dr Helen O'Shea）。

‌‌“心胜于物‌‌”？

奥谢博士说，‌‌“说到运动心像，它其实是一个认知技巧-你可能不会期待（它能带来）力量增加这样的结果，但是我们开始研究这一领域后发现，运动心像不仅可以改善运动技能，实际上还改变了大脑以及生理机能的运作方式。‌‌”

研究人员惊讶地发现，运动心像不仅涉及大脑的意识部分-即与思维有关的那部分-还涉及负责执行活动的运动网络。也就是说，它的作用与身体活动的功能有惊人的相似之处。

奥谢解释说，‌‌“运动心像可以通过微调受作用力的肌肉来增加力量，‌‌”‌‌“我们可以利用运动心像让运动系统真正做好准备，这样当身体开始执行该动作时，已经微调到位，一蹴而就，‌‌”她说。

运动心像可以教人如何用更具体和有效的方式来刺激肌肉和身体，这样就不会浪费能量。

这就是为什么路易斯安娜州立大学试验的参与者只凭意念就能够举起更重重量的原因。听起来不合常理，但却是一种磨练反应以及完善技巧的绝妙方式。

运动心像还有什么作用？

运动心像的用途非常广泛。专家们已经能把这一技术应用到体育以外的领域。

奥谢博士说，‌‌“我们的研究显示，这一技巧对音乐家、外科医生以及运动康复都非常有效。有大量的研究证明了这一点。‌‌”

怎样做受益最大？

怎样达到最佳效果？奥谢博士建议最好与身体锻炼相结合，‌‌“我们需要实践才能感知和了解运动效果如何-我们不知道运动起来会是什么感觉。‌‌”

此外，我们也需要自己去亲自实践才能有感受。因此，奥谢博士说，‌‌“要确保你在身体力行时保持同样的速度和节奏‌‌”。

奥谢博士建议，最理想的情况是要在同一地点做运动心像训练以及实际锻炼。

比如在播客节目中，莫斯利医生请志愿者汤姆利用运动心像改其射门技巧。莫斯利医生让汤姆穿上足球衣，站在自家后花园，在根本不接触球的情况下，用运动心像在大脑中反复练习射门动作。

如果希望提高网球的发球技巧，手持网球拍或是去到网球场也会增加运动心像练习的效果，虽然可能会遭到别人怪异的目光，但这样能真正帮助想象。

‌‌“虽然这不绝对必要，但有证据显示它的确有帮助，‌‌”奥谢博士说。

无论你是想完善自己的俯卧撑，还是想提高速度，为何不尝试一下呢？但最好不要一次超过20分钟，因为即使是运动心像这样的虚拟想象也能导致疲劳。

内脏脂肪

因为，外表苗条的人很可能体内堆积大量脂肪，这些内脏脂肪（visceral fat）通常聚集在心脏、肝脏和胰脏周围。

过多内脏脂肪会增加糖尿病、心脏病和高血压的风险。

但怎样才知道自己内脏脂肪过多呢，它不像BMI那么简单，需要专业医学仪器检查。

但是，也有一个简单的绳子测量方法可以作为参考。方法是这样的：

用一根软绳从脚跟量到脑顶，然后把这根绳子对折再量腰围。

如果腰围小于对折的绳子，则属于正常。但如果腰围过粗，绳子的两头围拢不过来，则表示内脏脂肪过高。

研究人员发现，一些BMI正常，体型苗条者有可能内脏脂肪过高。相反，一些BMI偏高，体型微胖者也可能很健康。

测试还显示，两个BMI完全相同者，例如BMI同为21的两个人，一个人内脏脂肪高达6.9升，另一人则为0.7升，区别巨大。

瑞典健康机构Amra的负责人托米·约翰逊（Tommy Johansson）认为在衡量内脏脂肪方面，BMI作用很小。

他说，‌‌“这些人看上去是一样的，但一些人可能需要看医生，另外一些则很健康。‌‌”

并非人人适用

BMI测量方法在1970年开始流行，但今天看来它未必对每个人都适用，例如一些拳击运动员和橄榄球队员等。他们肌肉比例大大高于脂肪。

肌肉比脂肪密度大，因此比脂肪重。他们的BMI指数可能会超标。但实际上他们可能非常健康。

当然，他们只占人口的极少数，大约为1%。

随着人们年龄增长，肌肉比例会减少。尽管他们仍在‌‌“健康体重‌‌”范围内，但却有可能有大量内脏脂肪，特别是一些吸烟者。

此外，BMI对孕妇也不适用。一些少数族裔人群尽管BMI指数较低，但仍有高风险。

位置最重要

脂肪在人体分布的位置至关重要，这一点BMI无从测量。

研究显示，腰部脂肪过多健康风险较大，如果是大腿以及臀部脂肪多则问题不大。

医生建议，无论你BMI指数是多少都应该适度减肥，保持腰部苗条。

男性最好不要超过94厘米（37英寸），女性不要超过80厘米（31.5英寸）。

因此，最好把BMI与其它读数结合起来看，例如血压、胆固醇以及家族史等来判断一个人得二型糖尿病或是心脏病的风险。

然而，如果BMI远远超出健康范围以外，或是腰围过粗肯定会增加患病风险，包括中风以及某些癌症。

要想保持理想的腰围和体重，医生的建议是少吃多动。

好消息是，当人们减肥时，首先减掉的是内脏脂肪。而且，只要体重减轻5%就可以大大减少内脏脂肪。

改变吃饭时间

首先，你愿意早点吃晚餐、晚点吃早餐，而且晚上不吃零食夜宵吗？它可能比你想象的要难做到，但带来的好处或许还是值得的。

莫斯利医生在他的播客节目中说，只要简单调整进食时间就能帮助减肥和改善新陈代谢功能；有研究表明，它还具有降血压、改善睡眠、有助减肥，甚至减少罹患二型糖尿病风险的潜力。

这种做法通常被称作‌‌“限时进食法‌‌”（time-restricted eating）。这是一个较新和大有希望的研究领域。其关键是晚饭要早吃，早饭要晚吃，从而让身体有一个整晚禁食期。

研究发现，12到14小时的禁食能够带来令人大受鼓舞的好结果。但专家们也建议，即使只是把早餐推后一小时、晚餐提前一小时，就可能让身体受益。

改善健康指标

这种改变时间--而不是吃什么--的构想最初是在小鼠身上进行的试验，直到最近几年才有越来越多的人体临床试验。

到目前为止，结果令人惊讶。领导一项实验的美国加州索尔克生物研究所的马努吉安博士说，他们发现减肥效果明显。

其中一项研究显示，在3个月内参与人平均体重减轻了3.3公斤。同时，心血管疾病和糖尿病的指标也有显著的改善。

另外一项来自英国萨里大学的研究发现，在坚持10周的限时进食法之后，参与者的血糖和胆固醇水平有所改善。

掌握好节奏

我们都知道，光对人体生物钟有很大影响，但其实，食物对体内昼夜节律也有一定的影响。深夜或清晨进食能让睡眠周期失调。

例如，如果晚上进食很晚，身体已经试图休息入睡，还要努力消化吃进去的食物，就无法真正休息。

马努吉安博士解释说，‌‌“食物是对大脑的一种刺激信号，告诉大脑该清醒了‌‌”。确保在睡觉前3或4个小时停止进食能够大大改进睡眠质量。

这不仅仅是为了避免深夜进食，也是让身体每天能以同样的节奏和时间运作。

马努吉安博士说，‌‌“无论是在生理还是心理上，我们在一天当中不同时间表现的截然不同，影响比人想象的还要大‌‌”。

夜幕降临，身体开始制造睡眠荷尔蒙褪黑激素（melatonin）。它阻止身体释放胰岛素，但如果深夜进食，没有胰岛素，脂肪和糖会在血液中停留时间过长，增加患糖尿病和心血管疾病的风险。

扰乱身体生物钟也可能导致慢性炎症，慢性炎症本身也还可能引起其他问题。

马努吉安博士表示，身体的昼夜节律功能就是确保一切都应在正确时间和正确地点发生。而限时禁食法则有助于支持生物钟。

让身体在夜间得到充分休息对启动身体的修复系统非常重要。

马努吉安博士说，‌‌“睡眠是身体需要休息和修整的时间‌‌”。这就像修路，她说，‌‌“如果你要修路，你必须停止汽车在路上行驶‌‌”。

如何尝试限时进食？

关键在于要顺从身体，而不是与它背道而驰。马努吉安博士还分享了几个实用技巧：

最重要的是，选择一个自己能坚持的进食时间，这样就可以让生物钟保持规律运转。例如早晨起床后至少等1到2个小时再吃早餐；如果有可能，试着在一天的前半段时间摄入更多卡路里。

确保8小时睡眠时间也有助于增加其积极影响-好消息是，只要不吃宵夜零食就可以获益。

最后，限时禁食法未必适合所有人。如果经常服药或是有健康担忧，在尝试之前最好还是先咨询医生。