身上的赘肉就像海绵里的水，怎么挤也挤不完—这是一个来自被肥胖问题困扰多年的人发出的感慨

减肥真的是一个耗时耗力又耗心的工程。尤其是当你开始宣布减肥，并且下定决心，戒掉‌‌“垃圾食品‌‌”的时候，你会发现，那些几个月都难见一面的朋友，都不约而同的跳出来，晒着那些让你又爱又恨的‌‌“垃圾食品‌‌”。然后，你抵制不住诱惑，减肥再次以失败告终。

这就是你减肥失败的经历。在这些‌‌“垃圾食品‌‌”面前，你永远像个小婊子，嘴上说着‌‌“不要，不要。‌‌”可是身体却很诚实的下了订单。没办法，‌‌“垃圾食品‌‌”太好吃了，你！戒！不！掉！

所以，写这篇文章，并不是想告诉大家我是如何克服‌‌“垃圾食品‌‌”的诱惑，并成功减肥的，而是想告诉大家一个道理‌‌“越是垃圾食品就越好吃！‌‌”没错，这就是我减肥成功后得出的经验。

‌‌“垃圾食品‌‌”其实并不垃圾，相反其实是一些能量丰富的食物，例如高糖、高盐、高蛋白、高脂肪等。要知道，人类的进化史并不是像教科书中的那副图那样简单。人类在漫长地进化过程中，面临的最大问题就是如何获得足够的能量生存下去。这其实是个很残酷的问题，因为不管历经哪个朝代，不管在哪个国家，饿死的人比比皆是。为此，我们进化出了更喜欢高能量食物的味觉。有了这样的天赋，我们可以用最少的食物获得最多的能量，然后生存下去，繁衍下去。所以，喜欢吃‌‌“垃圾食品‌‌”的人其实是自然选择的结果。

人类经历了上千年的食物匮乏，真正的做到食可裹腹也只是近几十年而已。现在的我们已经不用再为如何获取足够的能量而发愁，相反，我们在如何避免摄入过多的能量。过去被人们所不屑的粗粮、蔬菜摇身一变成为了‌‌“健康食品‌‌”和新的时尚。与此相反，曾经象征着有钱人才能吃到的食物变成了‌‌“垃圾食品‌‌”。要知道这些所谓的‌‌“垃圾食品‌‌”如果放在改革开放以前，那就是营养的典范。想想小时候，谁家如果能天天吃糖吃蛋吃肥肉，吃到满嘴流油，那就是土豪的象征了，谁还会去想你吃的是不是‌‌“垃圾食品‌‌”，会不会营养过剩呢。

所以，你喜欢吃‌‌“垃圾食品‌‌”，不是因为贪吃，而是因为你继承了祖先优良而强大的基因。只可惜，这个基因让你的祖先在过去那恶劣的年代生存下来，却让你在这个食物充裕的世界中无限的发胖。为了能够改变现状，并将优秀的基因继续传承下去，你做出了无数次的努力，减肥的失败就是你努力的结果。

有人曾经问了我一个非常简单的问题：如果有一盘青菜和一盘肉放在你的面前，你会选择什么？我的回答是：蔬菜中含有人类需要的丰富的维生素，而且蔬菜中的食物纤维可以增加饱腹感，调整肠胃功能，有利于我的减肥事业，所以我选择那盘肉。就像电影《闻香识女人》中的一句台词：

Now I have come to the crossroads in my life. I always knew what the right path was. Without exception，I knew. But I never took it，you know why？It was too damn hard.

如今我走到了人生的十字路口，我知道哪条路是对的，毫无疑问，我知道，但我从不走，为什么？因为太他妈的艰难了。

报告呼吁改变称呼语，以减少耻辱感。比如，称‌‌‌‌“肥胖的人‌‌‌‌”而不是‌‌‌‌“胖子‌‌‌‌”。报告还称，健康学专业人士应该接受培训，用支持的态度谈论减肥一事。

最近，一家癌症慈善机构的广告活动被批评是‌‌‌‌“肥胖羞辱‌‌‌‌”。

从2005年到2017年，英国的肥胖水平上升了18%，苏格兰、威尔士和北爱尔兰也有类似增长。这说明，略多于四分之一的英国成年人肥胖，而近三分之二的成年人超重或肥胖。

但这些数字的增长不能用整个英国突然失去动力来解释。根据英国心理学会（British Psychological Society）的报告，情况要复杂得多。该报告得出结论认为，‌‌‌‌“并非仅仅是因为一个人缺乏意志力而导致肥胖。‌‌‌‌”

压力和创伤

报告称：‌‌‌‌“有高肥胖遗传风险的人最容易超重，这些人的生活也受到工作、学校和社会环境的影响，导致暴饮暴食、缺乏运动。‌‌‌‌”

‌‌‌‌“生活在贫困地区的人往往承受巨大压力，包括经历重大生活挑战和遭遇创伤，他们所在的社区通常不能提供很多体育活动，也负担不起足够的健康食品。‌‌‌‌”

报告称，心理经历也起着重要作用。在接受专业减肥服务的成年人中，多达一半的人在童年时期经历过创伤。

公共健康运动、全科医生、护士和政策制定者让人们对自己的体重感到羞耻，使肥胖的人产生压力，也往往导致人们吃得更多、体重增加得更多。

喜剧演员詹姆斯·柯登（James Corden）最近公开反对羞辱肥胖者。他说：‌‌‌‌“如果取笑肥胖者能起到减肥作用，那学校里就不会有胖子了。‌‌‌‌”

英国贝德福德大学（University of Bedfordshire）《健康心理学与行为设计》的报告作者安吉尔·查特（Angel Chater）博士表示，心理学家可以利用专业知识帮助培训健康学专业人士，更好地交流肥胖问题。

‌‌‌‌“如果治疗肥胖很容易，我们就不会存在了，也不会写这份报告，‌‌‌‌”她说。

‌‌‌‌“你可能拥有世界上最好的意志力，但是如果没有合适的食物、环境，开始新的人生是很艰难的。‌‌‌‌”

从戒烟中学习

报告说，政府应该像对待吸烟一样对待肥胖问题。

英国心理学会首席执行官萨布·巴杰瓦（Sarb Bajwa）说：‌‌‌‌“几十年来，从政府政策到帮助个人吸烟者，心理学会在各个层面上都采取了行动，现在看到，吸烟人数和由此引发的健康问题都有显著下降。‌‌‌‌”

‌‌‌‌“心理学家拥有科学和临床经验，可以帮助卫生服务部门解决肥胖问题。‌‌‌‌”

‌‌‌‌“我们可以提供帮助，不仅能为个人设计方法，还可以就公共政策提供建议，这将有助于创造一种环境，让人们从一开始就避免发胖。‌‌‌‌”

然而，心理学家们并不赞成将肥胖归为一种疾病。他们表示，这会分散人们改变生活习惯的注意力。

有很多人都在寻找让人更健康、更苗条的灵丹妙药。当然，我们肯定都希望这种方法能够尽可能简单一些，不要让我们过多地否定自己。

我们曾经非常乐观，认为自己今后的体型会变得更好。事实上，我们在制定各种计划时都曾犯过类似的错误。例如，我们认为自己可以用一个周末搭建一个新的厨房，或者以为只要用一个下午就能完成一个项目；我们还认为自己将来能够更有条理、更守纪律。

《牛津英语词典》堪称‌‌“计划谬误‌‌”最典型的例子之一。这本词典早在1860年就已经立项，最初计划在3年内完成编撰。1879年又将计划改成10年内出版，但5年后却只编到ant。这本词典最终于1928年完工，但那时候的内容已经过时，不得不再次启动改版计划。

当你想要改变自己的生活方式时，也会出现同样的情况。当你了解到一种新想法时，这种乐观态度再度被点燃：这一次肯定能行。多伦多大学的珍妮特·波利维（Janet Polivy）一直都在研究她所谓的‌‌“虚望综合征‌‌”（false hope syndrom）。

她发现人们会给自己制定不切实际的目标，但最终却难逃失败的命运，导致他们对自己更不自信。她研究的某些学生在长达10年的时间内连续尝试对生活展开相同的改变，但却始终没有成功。不过，他们每年都相信这一次能够成功。

具体到节食减肥这件事情，有的人一年会启动15项新的饮食方案。他们不仅对自己充满信心，而且坚信减肥能够对生活中的其他方面产生影响。他们相信，减肥成功不仅能找到新的男朋友，还能找到更好的工作，获得更好的分数。即便他们成功减掉了很多体重，最终还是因为生活没有全面改善而沮丧不已。

有时候，我们给自己定的目标太高了。波利维发现，如果人们计划每周去两次健身房，但有时候只能去一次，他们就会感到失望，即便这与之前相比仍是巨大的进步。他们不认为每周锻炼一次是巨大的提升，反而将此视作失败的证据。当她制定更加实际的减肥项目来测试自己的理论时却发现，如果这些人能够制定切合实际的目标，很多人都能成功减肥，对结果也会满意。

节食之所以如此困难，原因之一在于富含脂肪和糖分的食物都很美味。数千年间，我们始终都钟爱这些食物，不知道它们是否会在未来变得稀少。当然，在世界的很多地方，这些食物都已经非常富足。数十年来，营养学家一直都建议我们少吃饭、多锻炼，但落实起来却并不容易，正因如此，我们总会不遗余力地尝试所有能够帮助我们达成这些目标的方法。

问题在于，很难预测长期效果。以最近的自我追踪趋势为例：我两周前在手机上下载了一个计步应用，当我每天的步数达到1万步的目标，并看到屏幕上庆祝胜利的五彩动画时，我感到非常高兴。（但我承认，我已经将每天的目标降低到9,000步，原因是每天都走1万步比我想象得更加困难，尤其是在英国多雨的冬季。）现在，就算我知道自己的步数是否已经足够，但还是忍不住看看结果。

到了2013年，美国有超过五分之一的成年人使用个人健康追踪设备，到2018年，全世界预计将有4.85亿人使用各式各样的计步器。

计步的确能让你多走些距离，而美国杜克大学即将发表在《消费者研究期刊》（Journal of Consumer Research）上的一系列新实验结果也证明，让人们知道他们行走的步数、阅读的页数、涂色的方块数，的确能让他们多走一些、多读一些、多涂一些。由此看来，效果的确不错。

但同时也存在一个问题。在这项研究中，有一半的学生必须定期查看显示屏上的信息，另一半的人则被禁止查看显示屏上的步数。知道具体步数的人行走距离更远，但却不太享受其中的乐趣。

在对阅读的页数进行测量时，一旦隐藏数据，人们的阅读量也会减少。研究人员并没有测量计步器的长期使用状况，但他们却担心：如果你将走路看成一种工作，而不是乐趣，走路的意愿便会降低。这会剥夺人们的内在动机，就像20世纪70年代进行的一些实验一样：研究人员当时向一些儿童支付费用，让他们解谜或涂色。一旦停下来休息一下，没有获得薪水的儿童反而更有可能继续下去。

目前并没有什么灵丹妙药，但不断尝试新战略可以带来一些好处，前提是不要在失败时太过沮丧。我们或许可以设法打乱习惯。在赫特福德大学，凯伦·派恩（Karen Pine）和本·弗雷切（Ben Fletcher）测试了一种既不用锻炼，也无需节食的饮食方案，但却要求人们每天都尝试一些不同的东西。之所以采取这种方式，是因为之前有研究表明，超重的人在计划灵活性方面普遍不如其他人；他们往往会坚持惯例。所以，研究人员的解决方案是在这种惯例中引入变量。

人们每周都要从列表上的50项活动中选出2项，其中包括绘画、改变上班路线或改变收音机的频道。这种做法的目的是打破每天的习惯，而不必非要关注人们是否减少了热量摄入，或者加大了体育锻炼。

在一项小规模实验中，这的确发挥了作用。2014年，芬兰研究人员根据这种灵活性原则展开了一次测试，他们先是在7个星期的时间内严格限制受测者的热量摄入，之后的一段时间内则为他们的饮食提供了更多选择。结果表明，这有助于人们在更长的时间内降低体重。

所以，我们或许不应该害怕尝试少吃多动的的新战略，而且要适度地降低自己的乐观情绪，同时还要意识到，节食减肥这件事并没有什么灵丹妙药可用。

对于热爱米面的中国人来说，如果没点啥好处，‌‌“不吃主食‌‌”这个风是吹不起来的。

不吃主食的饮食模式，戳中了一个大家又痛又急的事——快速减肥。很多明星的减肥餐里就几乎见不到主食

有效果吗？瘦是的确会瘦的，但奉劝各位冷静。

先看一个事实：短期减肥，瘦的不一定是脂肪，更多可能是水和肌肉。

主食最大的营养贡献，就是碳水化合物，它有节约蛋白质的作用。

和很多人想象的不同，如果摄入的碳水不够用，身体并不会优先消耗脂肪，而是启动补偿机制——消耗自身的蛋白质来转化为碳水化合物，以维持基本的生命活动。

肌肉可是我们的宝贝啊！

短期来看，体重确实快速降下来了，可一旦坚持不住，回到以前的饮食习惯，那么立马复胖回去！并且可能比之前更胖。

另一个扎心的事实：一些研究回溯了不同减肥方法的人群，结果发现，长期来说，低碳饮食减肥和别的方法，减的重量并没有太大区别。

换言之，你大可不必受这种罪，好好吃饭的减肥效果可能真的不差。

而且在我们美食大国，长期戒断主食的难度更大。

你能戒掉白米饭，但还有包子、饺子、年糕、糍粑、青团、汤圆、烤冷面、兰州拉面、煎饼果子、羊肉泡馍……在持续散发魅力。

咱就说，有几个人能坚持一年以上呢？事实也证明，研究都没能追踪到几个坚持低碳饮食超过2 年的人。

不吃主食的痛苦，经历过的都摇头

长期不吃主食的好处没看到，我们倒是看到一堆‌‌“悲惨经历‌‌”。

➊口臭、便秘会找上门

不知道大家是否遇到过这样尴尬的局面，不吃主食之后就开始不敢正面对人说话了，能明显感觉到自己有口气，每天早上还会为拉不出粑粑着急。

这就是极低碳水（常见的就有生酮饮食法）的祸害之一。

口气的产生与低碳水环境下脂肪的不完全代谢物丙酮有关，有时被描述为发酵水果或者卸甲油的味道，一段时间后汗液和尿液中甚至也会出现同样的味道。

在一些低碳水饮食（简单理解就是不吃主食）的相关研究中，消化道的副作用很常见，例如口气难闻、便秘、腹泻、呕吐、腹痛等。

➋掉头发、月经紊乱

的确会，主要是过度节食带来的。这件事不能完全怪到不吃主食这件事上，但很多人不吃主食后的热量摄入骤降。

能量不足时，为了活命，身体开启‌‌“裁员‌‌”状态，首先被舍弃的就是头发，以及耗能较高的生殖系统。

只是想瘦点啊，真的没必要那么拼。

➌情绪不稳定，还会不开心，大脑会迟钝

想吃煲仔饭！想吃面条！想吃炒粉干！在我面前放三碗饭都能干了它！

这大概是每个不吃主食人的内心。

不只是你想，你的大脑也想。

碳水化合物是大脑活动的主要能量来源。虽然蛋白质也可以分解成糖原被大脑用作燃料，但效率不如直接摄入碳水化合物来得快。

另外，碳水还是重要的情绪介质多巴胺以及血清素的驱动器，一旦缺失，就会让人做出一些失控的事。

更可怕的是断主食后可能出现的暴食行为，身体为了获取足够的碳水，真的会让你失去理智干完三碗饭。

所以，无论长期还是短期，我们都不建议不吃主食。

主食不只是热量，还有很多有用的东西

‌‌“不吃主食‌‌”本质是为了制造热量缺口，很多人优先摈弃了‌‌“热量‌‌”不低且看起来没啥‌‌“营养‌‌”的主食。

米饭、面条、馒头、番薯、土豆、燕麦、杂豆这些以淀粉（碳水化合物）为主的食物，的确是我们日常生活中的主要能量，一般占我们吃的所有食物总热量的50%左右。

来看看一个吃主食的女生的热量：如果把主食紫薯、燕麦饭、玉米饼去掉，热量瞬间降低800 千卡，缺口轻轻松松就出现了。这样看起来真的又‌‌“轻松‌‌”又‌‌“容易‌‌”，但更多忽略了，不吃主食，少的不仅是碳水，还有很多身体嗷嗷需要的好东西：

蛋白质、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素E 、锌甚至是钾。

主食是最便宜的碳水来源，也可以轻松帮我们补齐在其他食物中无法获取的重要元素。

主食，真的是餐桌上的必需品。

主食无罪，真正要警惕的是精制碳水

主食本身没有错！想要更好看也没错，每个人都有追求更好自己的权利。

如果你正在减肥，那么我们建议你一定要吃主食，但可以适当减少比例，不要低于一天130 克碳水化合物。

相当于每天要吃至少3 两（生重）粮食（1 两生米可以煮出大约半碗米饭的量），也就是2 拳头的米饭。（下图为150 克煮出来的米饭量）

你还可以把一部分精制碳水，换成粗杂粮。

精制碳水指的是白米饭、面条、馒头、面包这类精细加工的粮食。它们在加工的过程中会丢失大量膳食纤维等不错的营养素。

更推荐吃慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食，比如糙米、燕麦、黑米、荞麦、小米、红小豆、芸豆、红薯等各种杂粮、干豆类和薯类。

多吃几次你会发现，各种粗杂粮不仅各有香气，而且口感也会更丰富呢。

你可能以为减肥瘦身要靠自己的决心和意志力，但医学研究却提出不同看法，以下就是五个你从来不知道可以决定胖瘦的因素。

一、肠道微生物

杰基和吉莉安是一对双胞胎，但是她们两人的体重相差41公斤。

作为英国双胞胎研究的一部分，斯派克特教授过去25年一直在追踪她们两人的进展。

斯派克特教授相信，她们两人体重差距如此之大，是因为体内肠道微生物的不同所导致。

‌‌‌‌“你每次吃东西的时候，你实际上在喂食百万亿个肠道微生物，你从来不是独自进食的。‌‌‌‌”

粪便采样发现，双胞胎中比较瘦的吉莉安，体内肠道微生物种类广泛，比较胖的杰基体内肠道微生物种类较少。

‌‌‌‌“体内肠道微生物种类越广泛，体重就越轻，如果你体重很重，肠道微生物种类就会减少。‌‌‌‌”斯派克特教授在5,000人的研究中发现相同情况。

保持健康和均衡的饮食，丰富摄取多种不同的纤维，就能维持肠道微生物多样化。好的饮食纤维包括：

全麦早餐谷物

水果，包括莓果、浆果和梨子

蔬菜，包括绿花椰菜和红萝卜

豆类

荚果

坚果

二、基因

你有没有发现，有些人努力控制饮食固定运动，但就是‌‌‌‌“连喝水也胖‌‌‌‌”，另一些人却‌‌‌‌“怎么吃也不会胖‌‌‌‌”？

剑桥大学的科学家相信，会不会胖有40%至70%的比率取决于我们遗传的基因。

‌‌‌‌“这就像乐透抽奖一样无法可循，‌‌‌‌”法卢奇教授说。‌‌‌‌“现在我们很明白基因能决定我们的体重。‌‌‌‌”

‌‌‌‌“基因能影响一个人的食欲，食量大小和胃口喜好，基因也能影响人体燃烧热量的多少，人体控制脂肪的能力。‌‌‌‌”

三、进食时间

有句话说‌‌‌‌“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少‌‌‌‌”。这句话其实很有道理，但大多数人并不明白其中奥妙。

肥胖专家詹姆士·布朗博士说，越晚进食越容易发胖，这并不是因为我们晚上活动量少，而是我们身体内的生物时钟。

‌‌‌‌“和夜晚天黑的时候相比，白天天亮的时候，人体更能有效控制热量。‌‌‌‌”

因此，日夜颠倒和夜晚上班的人就更需要特别注意饮食的调节，以免发胖。

夜晚时我们的身体不容易消化脂肪和糖，所以晚餐最好在晚上七点以前吃，以免体内累积脂肪热量。

现代人工作生活忙碌，晚餐经常耽误到八点左右才吃，许多人更有吃宵夜习惯，肥胖的人也更多。

因为忙碌或节食的原因而不吃早餐更不被推荐，要有健康饮食，反而早餐要多摄取蛋白质和碳水化合物，例如全麦土司加蛋。

四、欺骗大脑

行为科学家哈珀表示，有几种方法可以潜意识改变你的饮食习惯，让你更轻松维持健康好身材。

例如，避免视觉诱惑可能比努力计算卡路里摄入量要有效得多，而且也更简单轻松。

所以，在厨房桌面上尽量不要放不健康的零食，改放一碗水果或健康的零食。

吃饼干的时候不要整包开来吃，把你要吃的饼干数量从包装里取出用盘子盛装，其余留在包装里拿回橱柜放好，这样就不会吃太多。

另外，给家里换一套小一点的碗盘杯子也是不错的办法。

五、荷尔蒙

虽然说对抗肥胖症最有效的方法就是施行减肥手术，但减肥手术并不只是缩小胃的容量那么简单，更重要的是荷尔蒙的变化。

医学人员发现，施行减肥手术之后，那些让我们有饱食感的荷尔蒙数量会增加，让我们有饥饿感的荷尔蒙数量会减少。

伦敦帝国学院的研究人员已经重新创造了减肥手术之后产生的能够改变食欲的荷尔蒙，现在正被用在一项新的临床试验上面。

这个临床试验让病人在四周时间里，每天注射一剂三种荷尔蒙混合物。

‌‌‌‌“病人比较不觉得饿，吃得也比较少，体重减少了2至8公斤。‌‌‌‌”

这种新药一旦试验成功确定安全，就能够正式使用，让病人体重降低至健康水平。