你适合哪种减肥饮食

几乎对所有人来说，减肥时“管住嘴”比“迈开腿”来的更重要。“三分靠练、七分靠吃”，控好饮食很重要：

▶限能量饮食：一般而言，成年男性每日能量需求约为2000~2500千卡，女性约为1800~2200千卡。限能量饮食指在日常能量的基础上减去30%，且营养素比例符合平衡膳食的要求。优点是显著减轻体重及体脂量，改善血脂及胰岛素抵抗，降低动脉粥样硬化发生风险。但需长期改变生活习惯。

▶极低能量饮食：每日仅摄入600~800千卡能量，保持蛋白质和碳水化合物的最低需要量。适用于重度肥胖症患者的快速减重治疗，能在短期内帮助快速降低体重，改善糖脂代谢。应在严格医学监督下进行，以防营养不良及低代谢发生，不适于长期应用。

▶高蛋白饮食：正常情况下，每日摄入的食物中所含蛋白质的量应占总能量10%~12%。高蛋白饮食要求，每日蛋白质摄入量超过20%，但一般不高于35%。对于肾功能正常，需要短期快速减重或伴有糖脂代谢异常的人群来说，高蛋白饮食有助快速减重、保护肌肉组织，及用于减重后体重维持。过程中要监测肾功能变化，不建议长期应用。

▶轻断食模式：也称间歇性断食，一般采用5+2模式，即1周中5天正常进食，其他2天（非连续）摄取1/4的能量（男性600千卡/天，女性500千卡/天）。各类有减重需求的人群，可根据耐受情况长期应用，能有效减少体脂，调节血糖、血脂，改善胰岛素敏感性，延缓衰老及减少肿瘤风险。

▶低碳水化合物饮食：也称生酮饮食，最早用于治疗癫痫。一般将碳水化合物供能比控制在20%~40%，20%以下为极低碳水化合物饮食。肥胖/超重、代谢性疾病风险人群（2型糖尿病、脂肪肝）在短期内应用，能快速降低体重，且优于其他饮食方法。缺点是难以长期坚持，且需预防酸中毒发生，糖尿病患者应加强监测、谨慎应用。

▶低脂饮食：每日脂肪供能比在20%~25%，或全天脂肪摄入量低于50克，适用于超重肥胖、合并脂代谢异常的代谢性疾病患者。低脂饮食能减少总能量摄入，尤其是饱和脂肪酸摄入，帮助短期内有效减重。

▶代餐饮食：在控制体重期间，用代餐食品代替一餐或两餐，适合各种超重、肥胖症患者，有助降低肥胖、糖尿病、血脂异常症、肠癌等发病风险，控制能量密度，帮助长期减重。不过，完全代餐饮食会降低生活质量，应在医学监督下预防营养素缺乏导致的营养不良。

减肥前，要评估自己是否符合肥胖症的标准，或处于哪一分级，切忌随意应用以上膳食模式。当体重逐渐恢复到正常范围时，应及时停止减重膳食模式

进入秋季后，随着气温降低，大家食欲大开。各种瓜果丰收，酸甜美味，更忍不住大吃特吃，可水果吃多了也胖人啊......有什么水果可以放心炫，甚至多吃些也不怕胖呢？还真有！那就是——

柚子

我愿称之为秋天最减肥的水果！酸甜美味，糖分低、热量低、饱腹感强，营养还丰富。

柚子秋冬减肥、控糖最佳水果

我们都知道减肥要选择低热量、低脂、饱腹感强的食物，柚子热量比我们常吃的「减肥水果」苹果、梨、桃……甚至会更低一点。比如文旦柚的热量只有 42 kcal/100g，含糖量在 9.5/100g，脂肪只有 0.2g/100g；葡萄柚（西柚）热量会更低 33kcal/100g，糖分 7.8g/100g，和草莓差不多。放眼秋冬水果届，如此低的热量、糖分，差不多也就柚子了吧！

柚子和秋冬常见水果含糖量、热量比较

*数据来自《中国食物成分表标准版》第六版第一册*含糖量比较主要参考水果中的碳水化合物含量

更重要的是，柚子不光热量低，还特管饱！！

别的水果论个炫，想要吃到饱，能吃一大堆，但柚子三、四瓣下肚就能把我们吃饱，充分满足食欲。三四瓣柚子的热量差不多 100 千卡，同样都是 100 千卡，其他水果可能才刚塞了个牙缝。我们可以餐前吃一些柚子，控制正餐热量摄入，还利于减重。

图片来源：丁香生活研究

柚子还属于低 GI 食物（GI = 25），比它 GI 值低的水果，翻遍食物成分表，也没找到几个。GI 低也就意味着，吃下去不容易引起血糖剧烈波动，因此对于血糖高、控糖的朋友，也可以适量吃。

柚子富含 VC 、膳食纤维、生物活性物质，对秋冬健康益处多柚子还有一个比较亮眼的营养素指标是维生素 C，含量为 23 毫克/100 克。

这意味着，吃 100 千卡的柚子，也就半个左右，不仅不容易胖，血糖也很稳，还把一天所需的维生素 C 直接补满了 50%。VC 对我们身体免疫力的维持有着重要作用。

除了富含 VC，柚子的水分含量高 90% 左右， 膳食纤维、矿物质含量也很丰富，能帮我们秋冬很好补水、维护肠道健康、补电解质。柚子还含有多糖、黄酮类等生物活性成分，有抗氧化、抗炎、调节免疫力等健康效应。

秋冬，全家一起分个柚子吃，对孩子、大人的健康、控制体重、控糖都有帮助。但吃的时候还是需要注意：孩子要做好控量，大人在服用一些药物期间最好不吃柚子。

柚子酸甜美味，孩子、大人很容易炫得停不下。大人多吃一点影响不大，但孩子最好控量食用。

孩子吃太多柚子，会影响正餐摄入，最好控制在水果的总摄入量推荐范围内就可以。另外，对辅食期宝宝，初次添加从少量开始，并观察是否过敏。

西柚中的呋喃香豆素会影响很多药物的代谢，比如短效避孕药、降压药如硝苯地平、降血脂药如辛伐他汀、抗组胺药如特非那定、镇静安眠药如地西泮、抗抑郁药等。至于其他柚子，虽然呋喃香豆素没有西柚高，但也可能对各种药物有潜在影响。稳妥起见，吃药时候，最好不要吃柚子。

 如果你喜欢吃酸甜很平衡的，试试文旦柚、傣柚；

如果你想要甜味更浓郁，沙田柚、琯溪蜜柚是你的果

如果你主追求风味浓郁，喜欢偏酸的，那黄金葡萄柚会让你口水泛滥。

参考文献：

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2]美国食品药品监督管理局（FDA）《Grapefruit Juice and Some Drugs Don't Mix》[3]Chen M, Zhou SY, Fabriaga E, Zhang PH, Zhou Q. Food-drug interactions precipitated by fruit juices other than grapefruit juice: An update review. J Food Drug Anal. 2018 Apr;26(2S):S61-S71.[4]黄日升,朱东煌,林锦星,等.琯溪蜜柚果实分级标准研究[J].中国南方果树, 2015, 44(3):5.梅婷,周海泳.红肉蜜柚外观品质与风味品质相关性研究[J].中国果[5]郭联庆 等. 柑橘类果汁对大鼠细胞色素P450 3A的抑制与果汁中呋喃香豆素组成的相关性. 《中国临床药理学与治疗学》2004 Sep 9(9): 970~977.[6]Grenier J, Fradette C, Morelli G, Merritt GJ, Vranderick M, Ducharme MP. Pomelo juice, but not cranberry juice, affects the pharmacokinetics of cyclosporine in humans. Clin Pharmacol Ther. 2006;79:255–62.[7]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.[8]石健泉,沈丽娟,卢美玲,等.柚品种果实糖、酸含量的分级标准与风味的关系[J].南方园艺, 1994.[9]许赛冰,马冬,米兰芳.园艺植物果实剥皮特性研究进展[J].分子植物育种[2024-09-06].[10]李小婷,徐世荣,潘东明,等.7种柚子果实品质分析与模糊综合评判[J].安徽农业科学, 2016(27):78-80.

●芹菜芹菜是“负热量食物”的典型例子。它的卡路里含量极低，每杯约16卡，其主要成分是水和纤维。

比兰德说：“芹菜非常适合当零食或作为沙拉的松脆配料。将其与茅屋乳酪（cottage cheese，一种新鲜乳酪）或鹰嘴豆泥等瘦肉蛋白搭配，可成为一种可吃饱且营养丰富的零食。”

●绿花椰菜绿花椰菜（又称西兰花）是一种营养丰富的蔬菜，富含维生素、矿物质和纤维。消化这种蔬菜所需的热量多于其提供的热量。一杯绿花椰菜含有大约31卡热量。

比兰德说，绿花椰菜可蒸可炒。可以把这种蔬菜与烤鸡或鱼等瘦蛋白搭配，形成能促进减重的均衡膳食。

●黄瓜黄瓜是一种可以补充水分的蔬菜。它们能帮你产生饱足感，无须在饮食中添加太多卡路里。

比兰德说：“每杯黄瓜含有大约16卡的热量，很适合用来保持水分。它们可以添加到沙拉中，也可以作为冰沙的基底，或撒上盐和柠檬汁作为清爽的零食。”

●莓果莓果包括草莓、蓝莓和树莓（又称覆盆子），热量极低，纤维和抗氧化剂的含量却很高。比如说，一杯草莓含有大约49卡热量。

比兰德说，莓果非常适合人们满足对甜食的渴望，同时保持较低的卡路里摄取量。“单独食用，将它们添加到优格（又称酸奶）中，或将它们混合成冰沙，以获得美味和健康的享受。”

●葡萄柚葡萄柚不但热量低，而且富含维生素C和抗氧化剂。每半颗葡萄柚含有大约52卡热量。

比兰德说：“饭前吃葡萄柚可以帮助控制食欲并减少整体卡路里摄取量。这是一种很棒的水果，可以纳入早餐中或作为一整天的零食。”

针对如何把“负热量食物”纳入饮食中，比兰德分享了几个诀窍：

●与蛋白质保持平衡——将“负热量食物”与烤鸡、豆腐或鱼等瘦蛋白搭配，可以创造出一顿饱腹和营养的膳食，有助于减肥。

●保持水分——这些食物通常富含水分，有助于保持水分并维持整体健康和新陈代谢。一整天喝大量的水能帮助消化。

●从汤或沙拉开始——在主餐前先享用蔬菜汤或黄瓜芹菜沙拉，有助于控制食欲并防止暴饮暴食。

●明智地吃零食——你可以用芹菜条、黄瓜片或莓果替代高热量零食。这些零食可以让您感到饱足而无需额外的卡路里。

●发挥创意——尝试食谱和能将这些食物纳入餐点中的方法。你可以试着做黄瓜和莓果冰沙，或清淡的葡萄柚和鸡肉沙拉。多样化可以让你的饮食变得有趣，而且确保多种养分。

比兰德总结说：“注重均衡饮食，保持活跃，充分利用这些‘负热量食物’来实现今年夏天的减肥目标。”◇

该研究通过对12067位有紧密社会联系的人进行了32年的跟踪调查，时间跨度为1971年到2003年。采用纵向统计模型去检验一个人体重的增加是否与其朋友、兄弟姐妹、配偶以及邻居的体重增加有关。

研究数据来源于弗雷明汉心脏研究，研究人员对调查对象的体重指数、体重与身高的比率进行测定，并采用综合数据考试来判断其朋友、配偶、兄弟姐妹以及邻居的体重增加是否影响调查对象自身的体重增加。

结果发现在固定时间内，如果调查对象的朋友变胖，那么他本人变胖的几率增加57%；如果调查对象的兄弟姐妹或配偶变胖，他变胖的几率将增加40%或37%。

研究人员通过计算发现，如果一个人的体重增加7.7公斤，那么他朋友的体重将会相应增加2.3公斤。

此外，研究报告指出，性别也与人变胖关系密切。如果一个人的同性朋友中有人变胖，那么他变胖的几率会更大。同性朋友中，如果一个人体重增加，则他朋友体重增加的几率增加71%；亲属当中，如果一名男性体重增加，则他的兄弟体重增加的几率上升44%，同理，姐妹之间互相影响后体重增加几率上升67%。查看图片

这个世界上既没有肥胖细菌，也没有肥胖病毒，那么肥胖究竟是如何传染的呢？

研究人员表示，这不仅仅是具有相同饮食爱好和运动习惯的人经常在一起那么简单。相反，一个人的朋友或亲属变胖，会改变他对标准体重的观念。

肥胖的一个重要“传染”途径便是生活习惯。本来你可能对美食并没有太大兴趣，但是在家人、朋友或者另一半的影响下，你的味蕾也会被渐渐开发出来，从而变得对美食毫无抵抗力。一旦你对美食的热爱被培养起来，一段时间后，“副作用”就会从你渐渐变粗的手臂、双腿以及越来越鼓的肚腩上表现出来。

食量的影响也是肥胖“传染”的重要途径。本来你有一个娇瘦的身材，也没有意识到自己的食量有什么问题，但是有一天你有了一个“大胃王”朋友，这时候你身边就多了一个时刻提醒你吃得太少的人，过一段时间后，你就会发现自己的胃口被撑大了，食量甚至成倍增加，在这种情况下，想要不变胖都难。

研究者还提出，对社会规范的认知同样在起作用。想想看，如果你周围的人和你尊重的人，都在理直气壮地变胖，你是不是就会觉得社会普遍接受胖的人了呢。

行为模仿在肥胖传播中也很重要，你一定有过“瞎吃”的经历：当坐在一起的人吃的多时，你就会吃的更多。无论是朋友还是兄弟姐妹，同性之间的影响都大于异性，说明了模仿更容易在相似的人间发生。

尽管研究揭示出肥胖“传染”现象，但是研究人员认为人们不能因此割断朋友之间的联系。大量研究表明，朋友多会使人更健康。

琼斯告诉《每日星报》说：“锁定特定的身体部位很难，但来自佛莱明罕心脏研究（Framingham Heart Study）等研究项目的一些证据显示，少吃糖与精制碳水化合物，并用糙米等全谷类食物来取而代之，有助于减少比较多的腹部脂肪。”

她还说，糖会引发身体内的发炎反应，使身体呈现紧张状态。当身体经历发炎和压力时，身体会把脂肪储存在腹部。

另有专家说，持续食用高糖和高碳水化合物的食物会逐渐增加胰岛素的水平。胰岛素是体内葡萄糖与脂肪代谢的最大控管者，高水平的胰岛素会随时间致使脂肪堆积，尤其是在腹部四周。

有多项研究证实，食用全谷类食物能协助消除腹部脂肪，其中包括发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一项研究。

在这项研究中，美国宾州州立大学（Pennsylvania State University）的研究人员针对50名有代谢症候群（metabolic syndrome）的肥胖成年人进行减重实验。

研究人员把这50人分为两组，而且要求他们在12个星期中减少卡路里的摄取。他们要求第一组只吃全谷类食物，第二组不吃任何全谷类食物。

结果发现，这两组成员的体重都有减少，但第一组成员腹部减少的脂肪比第二组成员多很多。

其它能去除腹部脂肪的诀窍

美国约翰霍普金斯医院（Johns Hopkins Hospital）的临床与研究生理学（Clinical and Research Physiology）主任史都华（Kerry Stewart）指出，当你为了甩肉而节食时，要特别锁定和消除腹部脂肪是不可能的。

然而，减轻身体的整体重量能帮助你缩小腰围。更重要的是，这有助于降低危险的内脏脂肪含量，这种脂肪会堆积在腹部，使健康风险增加。

除了琼斯上述所提及的3个诀窍之外，史都华也分享了其它有助于去除腹部脂肪的方法，其中包括从事运动、举重、远离加工食品和结交志同道合的朋友等。

从事运动

史都华说，体能活动能帮助消除腹部脂肪，因为它可以降低胰岛素的水平。如前面所述，太多胰岛素会使脂肪堆积在腹部。

至于运动量多少则取决于你的减重目标。对大多数人来说，这个目标可能是每天从事30至60分钟中度到剧烈的运动。

举重

在运动项目中增加举重之类的力量训练（strength training）和有氧运动，能协助建立瘦肉组织（lean body mass），让你在一整天燃烧更多脂肪，包括运动和休息时。

远离加工食品

各种包装零食中经常含有很多反式脂肪、添加糖（added sugar）和添加盐（added salt），这些成分会让减重更加困难，所以少吃为妙。

结交志同道合的朋友

有研究表明，如果你的亲友吃得比较健康也比较常运动，你会比较倾向于也这么做