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作为一种减肥方法,间歇性断食(intermittent fasting)正日渐流行。但你知道这种方式具体如何操作,且是否安全吗?

不管你遵循的是5:2式还是16:8式断食法,最近这些年,对于减肥来说,进食时间与食谱内容一样重要。

国际食品信息委员会(International Food Information Council Foundation)一项调查显示,间歇性断食是去年最受欢迎的节食方法。最近“推特”(Twitter)总裁杰克·多西(Jack Dorsey)更是声称自己每天只吃一餐,在社交媒体上引起诸多关注。许多人批评这种方法太过极端,但不可否认这是时下流行的趋势。

那到底什么是间歇性断食?总体来说,这种方法形式多样,但它与时间有关,采取这种方法的人需要定期隔一段时间摄入极其少量的食物。

断食模式

16:8式:每天断食16小时,并在剩下的8小时内进食。采取这种方法的人通常选择在中午到晚8点之间进食。

5:2式:每周不连续的两天里,只摄取日常卡路里摄入量的25%。

24小时断食:每周或每月中,选择一天不摄取任何卡路里。

间歇性断食爱好者们表示,这是一种有效的减肥方法。2017年《营养学年度评论》(Annual Review of Nutrition)上发表的一篇文章中写道,在16例试验中,已有11例表示体重减轻。

“因为限制了卡路里摄入量,这就变成了非常简单的数学问题,”英国营养师协会(British Dietician Association)注册营养师、发言人派特(Linia Patel)博士表示。

然而这项研究同时发现,一些断食的方法并不值得推荐。比如交替断食会导致极度饥饿感,因此实践中并不实际。

强迫性断食的历史渊源

出于宗教、文化与精神方面的原因,断食在人类历史中一直存在。但作为一种饮食方式,这种传统的历史更加远久。

派特称,在人类祖先历史中曾经有过强迫性断食时期。那时狩猎采集者们只有在捕获猎物后才能获得食物,所以断食对他们来说十分正常。

但时至今日,我们的食物储备十分充足,活动量也减少许多,这些因素导致过度肥胖成为不少地区的普遍现象。

“人们喜欢规矩”

派特认为,只是简单告诉人们要健康均衡饮食并不十分有效。

“人们喜欢规矩,”她说。“我认为一点纪律加上规定不能进食的时段是一件好事。”

与大部分节食方法不同,间歇性断食与脂肪、糖及碳水化合物等成分无关。要想尝试的话,你只需要一个时钟即可,这可能也是这种方法如此受欢迎的原因之一。

对于26岁的记者丹尼斯(Shanae Dennis)来说,简单是这种节食方法吸引她的地方。

“我之所以选择这种方法,是因为我想要迅速、简单的节食。只在12点到8点之间吃饭的规则很容易遵守,所以我才对它感兴趣。”

“开始我以为真的可以想吃什么就吃什么,但很快我就意识到,如果想要见到成效,我必须健康饮食,”丹尼斯说。

“暴食与饥饿”

很多人在选择间歇性断食时会在暴饮暴食后极度节食,派特认为这是大家对这种方法的一种误解。

“在我的临床实践中,我发现许多人没有正确进行间歇性断食,”她说。“比如他们可能在断食的日子把卡路里控制在500以下,但在其他时间暴饮暴食。”

“这很危险,因为你的卡路里摄入不会减少,而且也不会减重。需要合理饮食。”

所以在间歇性断食时,不能突然暴饮暴食后极度节食,这样做不会有用。

为了节食更加健康、安全且有效,在可以进食的“窗口期”,需要摄入营养价值高的食品。

科学家们强调,间歇性断食的人需要食用油性鱼类、坚果、种子中所含的必需脂肪,以及瘦肉蛋白质、全谷物、淀粉类碳水化合物以及大量的水果和蔬菜,以提供足够的膳食纤维、维生素和矿物质。

你能坚持多久?

控制卡路里的各种节食方式对减肥的影响通常大同小异,但真正有效的节食方式是可以让人长期坚持的方式。

坚持节食的一个主要困难是对人们会对禁食的食物充满渴望,但这对间歇性断食可能不是很大问题。

“在我采用无碳水或低碳水节食的方法时,我眼里看什么都是意面和米饭,但现在我并不会特别想吃某种特定的食物,因为没有这种节食不会限制任何食物,”丹尼斯说。

丹尼斯坚持了四个月的16:8式节食法,她认为这种方法比5:2式更加容易坚持,因为5:2的方法让她非常容易有饥饿感。

“最困难的事就是早餐不能吃松饼,”她说。

而26岁的罗伯森(Imhan Robertson)坚持间歇性断食已经4年了。

“开始时确实有一段时间不太适应,我随时都会饿,但之后形成习惯就好很多了,”她说。

“当然诱惑总是存在。我偶尔也会打破断食,之后会在第二天调整断食日期。”

然而罗伯森承认,这种节食已经影响到她的社会生活。

“我只在12点到8点之间吃饭,如果有人约在9点吃完饭,我就只会在一边喝水。”

“这种习惯很难坚持的一个原因是,很多人喜欢对别人评头论足,”她说。“我发现在我单身的时候很容易坚持,但谈恋爱的时候就很难了。”

高糖效应

今年27岁的自由摄像师奥德维尔(Colum O'Dwyer)坚持间歇性断食已经两年了。每天12点到晚8点之间,他会吃两顿大餐。

“我喜欢这种方法的纪律性,”奥德维尔说。“这可以让我很系统得管理自己的时间。”

“之前我总是会因为在早餐和午餐上花太多时间耽误事情,从一日三餐减到两餐可以节约时间,很大程度上提高效率。”

对于奥德维尔来说,将糖分摄入控制到最低水平以避免高糖效应和伴随而来的疲劳感同样重要。

派特认为,由胰岛素水平变化引起的情绪波动可能与断食有关,这很大程度上取决于一个人的饮食习惯。

“如果你饮食中的碳水含量特别高,而你又喜欢吃很多零食,那么断食必然会让你感到烦躁,”派特称。

“并非每个人都适合”

对一些有特定健康状况的人来收,间歇性断食可能并不适合。

除非有医生的严格监督,否则患有晚期糖尿病、厌食症、贪食症等饮食失调史的人,以及慢性疾病患者或孕妇、哺乳期妇女均不应尝试间歇性断食。此外,胃溃疡患者也不应断食。

帕特称,虽然这种节食方法在过去十年间变得十分流行,但它的存在时间还不足以证明这种方法比其他方法更好还是更坏。

“我们没有进行大规模试验,不过有关证据现在越来越多。现在还没有办法下定论,但从现有的研究中可以判断的是,如果做法恰当,这种方式是有积极作用的。”

民以食为天。美食行家挑出以下八种世界最贵的食材,讲讲这些“吃一口可能倾家荡产”的东西,和背后有哪些故事。

藏红花

想来一点异域风情、让你单调的白米饭立刻美到金灿灿?加一小撮藏红花吧。

藏红花又被称为“红金”。其实,单从重量价格比来看,藏红花的价格还要高过黄金。小小的东西为什么这么贵?原因很简单:藏红花每年秋季只开花一到两个星期,采摘、加工(纯手工)费时费力;而且,每一朵花只有三个柱头。意思是,做成一公斤藏红花,需要从两个足球场那么大的一片花圃中采集30万多藏红花的鲜花!

日本和牛

和牛原材可以来自四种日本牛。这种牛肉以大理石斑纹著称,多汁细嫩,入口即化。有粉丝形容,口感像是柔嫩的鱼。和牛中最顶级的神户牛肉,在日本要500英镑一公斤。

和牛被称为世界上最好、最贵的牛肉。主要原因是因为养牛的工序要求很严。能贴上和牛标签,牛要按规矩饲养,小牛要吃特别的饲料,保证长出大理石花纹。据说每只和牛都有“出生证”,证明其血统纯正。

据说,一些养牛场还会请专人为牛按摩,保证肉质更鲜嫩。

生蚝

生蚝现在被看作奢侈品。但是,曾几何时,这并不只是富人才受用的。19世纪初期,生蚝相当便宜,套句英语俗话来形容:“和薯条一样便宜”,是滨海地区工人阶级一日三餐的重要食材之一。据说当时生蚝太多了,有人会把它包在馅儿饼里充数。

但是,过度捕捞、污染给生蚝带来灾难性冲击。后来,就物以稀为贵了。现在在伦敦的高档海鲜餐馆,一打生蚝要大约51美元。当然了,除了好吃,据说生蚝能催情。

鱼子酱

鱼子酱是腌制的鲟鱼鱼子,被视为全世界顶级美食之一。

鱼子酱很难打理、很难包装,最重要的,很珍稀。最著名的鱼子酱原材料取自里海和黑海的白鲸鲟鱼,这种鱼已经严重濒危,只有相当少的鱼子可以合法出售。白鲸鲟鱼需要长达20年才能长“成人”,身量也和成人差不多。更珍稀的是白化鲟,目前在原生地几乎灭绝。根据吉尼斯世界记录大全,最贵的鱼子酱鱼子来自一条“年逾期颐”(超过100岁)的白化鲟。它的纯白鱼子卖价每公斤34500美元!

但是,从这样的“鱼瑞”腹中取卵,听来确实比较残忍。

白松露

松露产于意大利北部的皮埃蒙特地区。特级白松露只寄生在某些特定种类的树根周围,因此更罕见,公认香气也更诱人。

白松露无法人工栽培。尽管一代又一代的人前仆后继地试了又试,现在还是只能去野外寻觅。正是这种不确定性、加上人们付出巨大的努力去采集,才让白松露有了不一般的价码。

创下售价记录的那朵白松露故事是这样的:2007年,澳门赌场老板何鸿燊买了一朵几十年罕见的超大白松露--1.5公斤,价格是33万美元。

33万买一个蘑菇?富豪的世界我们永远不会懂。

伊比利亚火腿

伊比利亚火腿产于西班牙和葡萄牙。最顶级的火腿原材料必须取自散养的猪。这种猪的喂养要求很严格,生命的最后一段只准吃橡子。

伊比利亚火腿分类相当严格,“黑牌”是最高档的,使用纯种伊比利亚猪腿制成。这些猪可以在橡树林中自由漫步、寻觅橡子。此外,这种火腿的腌制周期长达36个月!

吉尼斯世界记录大全显示,最贵的一条商购火腿价格是3192.76美元(2016年3月)。

有意思的是,猪只活3年,做成火腿最长可能要用6年!

鹅肝酱

鹅肝酱很贵,到底多贵就不提了。不过,付出高额代价的并不仅仅是人,还有鹅。鹅(或者鸭)被通过饲管强制喂食,肝被增肥到正常尺寸的最多10倍。

这种强制喂食的做法早在公元前2500年就已经存在,埃及人这么做过。现在,许多国家有严格的法律禁止强制喂食,禁止生产、进口、销售鹅肝酱。

如果你很爱惜动物,买不买、吃不吃需要慎重考虑。

麝香猫咖啡

吃完了,总要喝一杯吧。这种咖啡价码高到每公斤700美元,放一包进年货篮子绝对不丢人。

麝香猫咖啡又称“猫屎咖啡”,制作工艺听上去很倒胃口。粉丝坚持说,正是这个过程使咖啡更香浓;但也有人认为,那不过是唬人的小把戏,咖啡相当难喝!

悲哀的是,现在东南亚一些地区有饲养场,麝香猫被关在拥挤的笼子里、强制喂食,

这些动物的处境和养鸡场的鸡差不多,很惨。

那些广东女孩教我的事

大学在广东读的,住在2/3都是广东女孩的宿舍里。短期简直各种文化冲击。不过后来,我顺利被她们征服和同化了。甚至在北京,常常忍不住思念广东。

广东女生一般体型都比较小,不高,非常瘦。我在北方算正常身材,在广东女性算巨型身材。我在广东生活的6年期间,体重史低。

瘦是有原因的。我胃部的猛兽就是被广东女生驯服的。

早上我没起床,广东女生就起了。声音极小,我完全听不到那种(相反我经常乒铃乓啷)。她安静坐在桌子前吃早饭。早饭是什么,不锈钢小碗里纯白粥+猪肉脯,或者小饼干两三片+维他奶豆奶。说来神奇,我一开始觉得她们这么吃简直发疯。

但后来接受了她们“早上起来感觉胃口一般”的洗脑。她对着你说很多遍,很难不接受。我的早餐变成了燕麦片+牛奶,算改良版。广州早上起来感觉很平静,觉得又是无事发生的一天。不过或许只是我尚处在大学时光,不管置身何处,总是无事发生。

午饭一般在食堂吃。双鸭山食堂口味还行。到了晚上,正常大学宿舍总是要夜宵助兴的。广东女生拿出了她的杀手锏,幸运蟹黄面。总的来说,这个方便面和市面上的康师傅什么的不同。它只有一包盐料包和一小小包香油包。一开始吃,觉得吃了个寂寞。但是吃惯了,觉得它是无穷寂寞上的一丝丝盐味儿。格外有味道。

一般到了这般田地。能理解无穷寂寞上的一丝丝盐或者一丝丝甘甜,基本就被洗成广东胃了。

无穷寂寞是一种常态,是胃部甘之如饴的状态。胃部是一个凶猛善变的大毛毛怪。但是广东人用一种平静的无穷寂寞驯服了它。这个大毛毛怪本来总是不断追逐更多的、更大声的、更刺激的味道。永不餍足地。它只有这样才得到满足。

但广东人在无穷寂寞里,教给它一种极其凶险的、有无间的满足。绝对寂静中落下的一根针,比交响乐里小提琴升一个调还让人震撼。爆炒水煮攀高时,无穷寂寞中浸淫许久的我,竟然吃到了一棵菜心的甘甜。

大毛毛怪消停了。它此刻的满足是盛大的。于是无穷寂寞不再是一种苦涩的熬煎,而是一种平静的正常。

除了吃的少,她们的东西也特别少。我来北京以后见识了人能有多少东西,可谓大开眼界。

工作后在深圳时,和两个广东女生同住。那个厨房里,只有一个电磁炉、一个铝锅、一个菜板、一个陶瓷刀。有个周末广东女生跟我说可以一起打火锅。

我们坐在客厅的桌子旁。我看着她那个陶瓷小刀把一小块牛肉切成极薄的片。然后又在电磁炉里煮熟河粉、生菜。在我们各自的碗里铺好。铺上牛肉。冲上热汤。牛肉是粉色,五分熟。但格外好吃(比我现在兴师动众做出来的好吃)。

当时的我大为震惊。她简直像魔法师一样。用简陋到几近于无的装备,变出美味来。这个广东女生的卧室很小,她东西也很少。但她好像什么都不缺。

从来没有在研究要添置什么或者觉得自己缺了什么。我喜爱又羡慕那种轻盈又满足的状态。

至今仍在笨拙地学习。

研究:保持乐观心态 可能“特别长寿”

你是天生的乐天派吗?如果是,那么恭喜你。因为根据美国的一项研究发现,乐观主义者比悲观主义者更长寿。

那些人生态度比较积极、正面的人活到85岁或以上的可能性更大。

其中的道理是,乐天派更容易控制自己的情绪,因此遇到各种生活压力时更会保护自己,受到的负面影响较少。

但是,这并不意味着天生比较悲观的人就一定倒霉。悲观主义者可以学会想象一下,当未来一切都好转时的情景,这样做可以使他们受益。

研究人员收集和研究了两组志愿者的数据,并对他们总体的健康状况、乐观程度、运动和饮食以及是否吸烟、饮酒等进行了评估。

研究发现,那些最乐观的人,无论男女,他们平均寿命要比那些最悲观的人高出11-15%。

有待探讨

随着医学的进步,人们已经了解疾病与早亡的许多风险因素,但却对‌‌“积极的社会心理因素‌‌”会给健康老年带来什么影响缺乏认知。

美国波士顿大学医学院的精神病学副教授李(Lewina Lee)表示,该研究显示,如果能积极乐观,可能有助于健康老年和长寿。

她还表示,这意味着通过一些干预措施,例如想象一下未来一切顺利,或是通过强化认知行为疗法能让人提高乐观程度。

当然,至于为什么乐观的人更容易长寿仍然有待辩论。

‌‌“其他一些研究结果的最初证据显示,较为乐观的人更倾向于设立目标,并有信心去完成这些目标。他们更善于解决问题。同时,在面临压力的情况下,也能更好的控制自己的情绪,‌‌”她说。

乐观长寿者典范

阿尔弗莱德-史密斯(Alfred Smith)是苏格兰最长寿的老人,享年111岁。

史密斯天生乐观开朗,在他过100岁生日时购买了一台新洗衣机,并做出把洗衣机保修期延长10年的决定。

当时,就有人说,史密斯的长寿跟他的乐观情绪有关。他们说,乐观是史密斯长寿的秘密之一。

胡德教授(Prof Bruce Hood)是英国布里斯托大学社会发展心理学的教授,他开设的一门课程是‌‌“幸福科学‌‌”。

他表示,该研究支持积极思维有益这一现存的证据。他认为,这可能与乐观主义者能够更好地处理压力,以及避免过度反思生活中一些负面事件的影响有关。

‌‌“我们都知道,压力可以给人们的免疫系统造成负面影响。因此,这有可能意味着乐观主义者可以更好地应对感染。‌‌”

‌‌“还有一些研究表明,压力能使染色体端粒变短。如果染色体端粒变短会引起细胞衰老,并增加人们罹患心脏病,糖尿病和癌症风险,‌‌”胡德教授说。

所以,要想长寿,凡事都要往好处想(always look on the bright side of life)。

 

 

新研究发现冬天利于减肥

很多人觉得冬季更容易长胖,因为厚重的衣物能遮住身上的赘肉,人们减重的动力不足;寒冷的天气也让胡吃海塞有了正当理由,人们为了‌‌‌‌“御寒‌‌‌‌”,一不留神就可能吃多,导致体重蹭蹭上涨。但近日,一项发表在美国《细胞代谢》杂志的新研究显示,受光照时长的影响,冬季可能更利于减重。

丹麦哥本哈根大学研究人员将小鼠随机分配到代表冬季的短光环境(白天6小时、夜晚18小时)、代表春分的等光环境(白天12小时、夜晚12小时)、代表夏季的长光环境(白天18小时、夜晚6小时),并记录其体重、脂肪含量等指标的变化情况。结果发现,饲养在冬季光下的小鼠,脂肪代谢幅度增加,脂肪和甘油三酯含量降低。研究人员分析,这可能是因为不同环境中小鼠的食物摄入模式不同,生活在‌‌‌‌“冬季‌‌‌‌”的小鼠,进食时间更规律,对代谢更有益。

这个研究结论在人身上不太适用,因为人的自主意识强,进食时间受光照时长的影响非常有限。但冬季确实是减重的关键时期,因为受天气影响,人们经常会吃得多、动得少,代谢速度慢,更需下决心减重。想在冬季成功瘦身,要把握好以下两点。

运动方面。尽量多做室内运动,如果去户外,要注意温差变化,预防感冒,同时做好热身,避免损伤。想达到减重目标,最好能将有氧运动和抗阻运动结合起来。前者推荐游泳、健身操等全身项目,每周至少5次,每次30分钟以上。王保祥提醒,中高强度的运动才有减重效果,但大体重人群的关节负担大,可以从游泳开始,如果选择健身操,最好避开下蹲、跳跃等动作。抗阻运动推荐举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等,2~3次/周,哑铃推荐8~12个/组,3组/次;仰卧起坐和俯卧撑20~30个/组,3组/次。什么时间运动对减重效果影响不大,上班族工作忙,可以选择相对空闲的下午或晚上。除了进行专门的运动,建议大家在其他时间也要少坐少躺,让身体处于活跃状态,以提高代谢。

饮食方面。尽量少吃或不吃甜品、高油脂肉类、油炸食品等高热量食物;主食要适当,最好不吃加了油的主食,如千层饼、炒饭等,日常注意粗细搭配,增加全谷物、杂豆、薯类的占比。冬季有很多适合减重人群的食物,比如冬笋能量低,膳食纤维丰富,可以促进肠胃蠕动,搭配肉类炖汤,清爽解腻;绿叶菜也必不可少,做法上推荐急火快炒或水油焖菜,注意少放油,脾胃功能较差的人尽量少吃凉拌菜。减重期需要适应一定的饥饿感,早餐吃饱,中午七成饱,晚上五成饱,如果太饿,可以吃个水煮蛋或喝杯热牛奶。自己计算不好每天能量摄入的人群,可以到减重门诊,请营养师帮忙制定食谱。

受访专家:中南大学湘雅医院健康管理中心主治医师王保祥/主任刘绍辉