你是否曾夸耀自己只需要很少的睡眠，或者善于应对每天的压力？

也许你应该反思一下这种过度的自信。压力过大和缺乏睡眠不仅会导致健康问题，还可能不知不觉地让你的职业发展偏离轨道。领英影响力人物本周讨论了这个话题。以下是其中两位影响力人物的看法。

TalentSmart公司总裁特拉维斯·布拉德伯里（Travis Bradberry）

‌‌“下一次当你告诉自己不到死的那天不睡觉时，请记得这个决定会让你的死期大大提前，‌‌”布拉德伯里在他的《缺乏睡眠会摧毁你和你的事业》（Sleep Deprivation is Killing You and Your Career）一文中提到，‌‌“熬夜是健康杀手，也是工作效率杀手。‌‌”

‌‌“通过牺牲睡眠时间获得的短期效率提升，很快会因缺乏睡眠对未来几天的心情、注意力和大脑高层次功能所产生的不良影响而抵销，‌‌”布拉德伯里写到，引用哈佛医学院的一项研究。‌‌“缺乏睡眠的负面影响非常大，以至于缺觉者的工作表现还不及醉酒者。‌‌”

有很多理由表明充足睡眠是高效工作的前提。‌‌“罗彻斯特大学（University of Rochester）的一项最新研究提出了第一条直接的证据，证明脑细胞需要睡眠，‌‌”布拉德伯里写道，‌‌“研究发现，在睡眠期间，大脑能够清除白天神经活动遗留在神经元中的副产品——有毒的蛋白质。不幸的是，只有通过睡眠，大脑才能彻底清除这些有毒物质，否则它将影响你的思维能力——这个问题不是咖啡因可以解决的，‌‌”布拉德伯里写道。

‌‌“通宵不眠会全面损害大脑功能。它会降低处理信息、解决问题的能力，扼杀创造力，导致压力水平和情绪反应提高，‌‌”他写道。

尽管如此，很多人还是一如既往地减少睡眠时间，布拉德伯里写道。‌‌“最近的一项对500位首席执行官的调查发现，其中一半的人每晚睡眠时间少于六个小时。这个问题不止存在于高层。根据美国疾病控制与预防中心，美国三分之一的工作者每天睡眠时间少于六个小时，因缺乏睡眠而减少的生产效率每年对美国企业造成的损失已经超过630亿美元。‌‌”

研究表明大多数人需要七到九个小时的睡眠才会‌‌“感到得到了充分的休息‌‌”，睡眠时间低于七至九小时的副作用包括记忆衰退，道德判断能力受影响，免疫系统受损，心脏病和中风的概率提高，布拉德伯里写道。

布拉德伯里提供了改善睡眠的10条建议。其中包括‌‌“晚上避免接触蓝光；每天在相同时间起床；不要打断睡眠；学会冥想……进行冥想的人称，冥想能够改善睡眠质量，即便不能大幅增加睡眠时间，他们还是能够得到充分的休息。‌‌”

Advanced Performance Institute的首席执行官伯纳德·马尔（Bernard Marr）

‌‌“你可能觉得熬夜和日理万机对你事业有好处——但实际上这样做可能会严重影响你的事业——以及你的健康，‌‌”马尔在《压力：在愉快中扼杀你的事业（和生活）》（Stress：The Exhilarating Killer of Your Career （and Life））一文中写道。

‌‌“压力是发达国家的主要健康杀手之一……它对事业也有负面影响，‌‌”他写道。压力导致心脏病风险增加40%，心脏病发作风险增加25%，中风风险增加50%，此外还造成其他很多问题。他补充道，‌‌“很多人以压力和忙碌为乐，但却忽视了压力对身体和心理健康的影响。‌‌”

尽管如此，让人惊讶的是，大多数成功人士的焦虑程度可能远低于你的想象，他写道，‌‌“这并不是因为他们不会遇到压力，而是他们有处理和舒缓压力的途径。‌‌”

那么，如何冷静下来，释放压力呢？马尔提出了几个建议。其中包括：‌‌“很多时候，一件事情是带来乐趣和挑战，还是带来压力，仅仅取决于别人对你的期望，‌‌”他写道，‌‌“所以，消除工作相关压力的最好的办法就是弄清楚别人对你的期望以及对你自己对这些期望的管理。‌‌”

‌‌“如果在回到家后，你仍然一直感到工作的压力，那么你可以在离开办公室之前就制订一个严格的计划，以解决这些问题，‌‌”马尔写道，‌‌“这一个步骤会帮助你把工作留在办公室。‌‌”

‌‌“尽可能多地自动化处理工作也能减少你的压力，‌‌”他写道，‌‌“自动化也可以应用到诸如决定每天午饭吃什么或每天穿什么等这些日常小事情上。‌‌”

‌‌“如果你增加工作时间的原因是担心钱的问题，研究表明这笔交易并不划算，‌‌”马尔提醒道，‌‌“研究表明加班所带来的压力和疲劳并不会被额外收入所带来的幸福感所抵销。‌‌”

一提起运动健身，许多人会联想到在健身房里挥汗如雨，或是一天至少连续运动30分钟以上。然而，新研究表明，要想健身，‌‌“短平快‌‌”的运动不但能让人受益，效果可能也更好。

现代人生活节奏快、工作繁忙，每天再要挤出一定时间去锻炼的确很难。

但最近研究提出的一个新理念：‌‌“运动快餐‌‌”或‌‌“快餐式运动‌‌”（exercise snacking）可能为我们提供了一个令人惊喜的解决方案。

‌‌“快餐式运动‌‌”也被直译为‌‌“运动零食‌‌”或者‌‌“零食式运动‌‌”。这是BBC 科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生（Dr Michael Mosley）在他最新一期播客《就一件事》（Just One Thing）中所探讨的话题：

如何通过‌‌“零食运动‌‌”最佳获益？

‌‌“运动快餐‌‌”

英国公共卫生署（PHE）建议成年人每周应该至少做150分钟中等强度的有氧运动。但这对许多人来说极具挑战性。

如果能把运动分为每次5-10分钟，甚至更短，是否更容易，而且能取得同样的效果呢？比如，午饭后快走几分钟、骑一小会自行车、或是爬两分钟楼梯？

阿尔斯特大学玛丽·墨菲博士（Dr Marie Murphy at Ulster University）向莫斯利医生介绍了这种风靡科学界的新趋势：‌‌“运动快餐‌‌”。

研究显示，每天多做几次短而快的运动所带来的健康益处和一次、长时间运动相匹配。有些研究甚至认为它能帮助燃烧更多卡路里、减掉更多体重。

工作原理？

墨菲博士是最早研究快餐式运动的专家之一。她说，把运动分成几小块，会增加刺激人体新陈代谢的次数。

她解释说，即使停止运动后的身体恢复阶段，新陈代谢仍在保持运动时的状态，不会马上停下来。如果一天或是一周中多次短时间运动的话，就会比一次性较长时间运动消耗更多能量。

根据最近一份对多个单独研究结果的分析，把中等强度的运动分成几小块零星运动实际上能让人更好减肥、减脂以及降低坏胆固醇（LDL）水平，这可能就是其背后的原因所在。它同一次较长时间运动给心肺健康以及血压带来的效果同样好。

快餐式运动不但对分解脂肪、降血压以及降低低密度胆固醇有好处，而且，墨菲博士说，每次运动时肌肉会收缩，肌肉收缩过程中可以把血液中的葡萄糖转移到肌肉中去。

一项研究发现，每天只做6次、每次只做一分钟剧烈运动的二型糖尿病患者不但在当天、而且在24小时之后其血糖控制水平都更好。

这种特殊机制不但有助于更好控制血糖水平，从长远来看还有助于减少罹患二型糖尿病风险。

每分每秒

墨菲博士说，过去往往建议人们坚持做10分钟的运动，但现在看来，最好的消息是，‌‌“每分每秒都管用‌‌”。

她说，‌‌“从最近的证据看，似乎任何长度的运动都有用。这里所传达的一个关键信息是，每一分钟都重要。所以，即使只有一分钟的时间，仍然可以明智利用，积少成多，向每天30分钟目标挺进。‌‌”

运动时心率增加尤其有好处，它也表明你正在做的是中等强度的锻炼。如果感觉身体微微发热、呼吸加速，那就对了。

墨菲博士认为，保持这一运动强度将会带来好处。‌‌“我会建议人们尝试找到能够适合繁忙生活方式的运动形式。一种不需要额外设备、或是改变时间安排的锻炼。‌‌”

简单容易

墨菲博士举例说，如果想找到简单容易的运动方式，爬楼梯是最好的选择之一。

根据她的研究，只要每天爬2分钟楼梯，连续8星期，就能改善舒张压和血液中的脂肪含量。

如果时间紧缺，零星式运动快餐可能正是答案。

如果每天都能做几次短时间运动，每周150分钟的中等运动目标似乎也就不那么遥远了。

读到一个新研究。

为什么下班后不想去锻炼，可能是因为你的工作压力大，而且还没有多少灵活自主权。

德国研究者找了251个被试，让他们假装在客服中心工作。被试们需要回复客户的邮件或者电话，还要计算一些和产品定价以及促销相关的数学问题。

在第一个实验里，被试被分为高压力和低压力组。

在“高压力组”，客户不满意，数学题也比较难，而且被试被要求“微笑服务”。

在“低压力组”，客户比较友善，数学题比较简单，而且被试只被要求“坦诚服务”。

工作完以后，研究者邀请被试在休息室里骑动感单车锻炼一会儿，想锻炼多久都行，锻炼完可以坐着看杂志。

结果显示，高压力组的人骑车锻炼的时间明显少于低压力组的人。

在第二个实验里，研究者们不但按照压力给被试分组，还按照“自主控制权”给他们分组。

“自主控制权高”的组，可以挑想回复的邮件，自由决定按什么顺序回复，选择解决哪些客户要求，以及做哪些数学题。

“自主控制权低”的组，以上权利都没有，分到啥就得做啥。

工作完以后，被试同样可以在休息室里骑动感单车锻炼一会儿，之后可以坐着看杂志。

结果显示，自主控制权会间接影响骑车时间。

如果工作里没啥自主权，人们就会感觉“自己不能做决定，无法做选择”，这种感觉会减少人们激励自己，从而也减少了锻炼的时间。

这个研究显示——①如果你工作时压力大又不开心，工作时的感觉其实会“外溢”到你的休息时间里。②工作压力越大，就越提不起精神锻炼。越少锻炼，身心健康越差，工作时压力越大。一种恶性循环。③身处“底层”，本身就会催生“懒”和“丧”。在高压力、没有自主控制权的环境里，人会变得对生活都没有干劲了。

Abdel Hadi, S., Mojzisch, A., Parker, S. L., & Häusser, J. A. (2021). Experimental evidence for the effects of job demands and job control on physical activity after work. Journal of Experimental Psychology: Applied, 27(1), 125–141.

到了冬天，你可能会发现体重悄悄地‌‌“涨‌‌”了不少。

一些人会用‌‌“长肉更扛冻‌‌”来安慰自己，实际上大多数人都误会‌‌“长肉‌‌”的含义了，和肥肉相比，肌肉的御寒效果更胜一筹。

御寒靠的是肌肉而不是肥肉

不知道你是否观察过，经常健身的人大多数不怕冷，穿衣服也会比胖人更单薄一些。你可能会产生疑问，胖人身上脂肪那么多，为什么反而不扛冻？

事实上，长‌‌“肉‌‌”的确能帮助御寒，但从产热的角度来说，肌肉比肥肉御寒效果更好。

脂肪：隔热保温

脂肪大多分布于皮下，是人体内储存热量的主要方式，同时也具备保暖作用。但脂肪并不能让自己产生热量，它的御寒机理是阻止体热散失，相当于隔热保温。

打个比方说，脂肪就像是外套，可以帮你挡风保暖，却无法自己产热。

肌肉：产热保温

肌肉组织中有丰富的毛细血管和纤维分布，血液流动则会给肌肉带去热量，血液循环越快的地方，身体越温暖。这也能解释为什么人有寒意时，离心脏最远的手脚往往最先感知冷。

和脂肪的储存热量相比，肌肉能够自主产热。人体产热的主要场所是线粒体，肌肉细胞含有丰富的线粒体，是人体产热的重要部位。

冬天，增肌的‌‌“黄金时期‌‌”

冬季气温较低，人体出汗相对其他季节要少一些，也会减缓人体内的新陈代谢速度。因此，有更多能量被储存起来帮助增肌。

另外，冬天健身能帮身体提升耐寒能力，加快血液循环速度和新陈代谢速率，燃烧脂肪会更快，肌肉含量就会增多。

增肌的运动法包括自重训练、轻器械训练和重器械训练3类。无论是哪类训练都要遵循专业人士的指导，科学规范，动作标准。训练时要遵循以下原则：

1

均衡锻炼，有的放矢

一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能‌‌“眉毛胡子一把抓‌‌”。

年轻人增肌可以做一些器械运动，并且做足量，坚持好。一些老年人觉得广场舞的运动量就能增肌。实际上，跳广场舞只是‌‌“活动‌‌”，对肌肉的训练效果较差，跳一晚上也未必比得上做20次单腿蹲。

2

先练大肌群，再练小肌群

大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3

循序渐进，量力而行

运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。

注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

肌肉最不能缺3种营养

强健的肌肉离不开运动，补足营养也十分重要。《生命时报》综合中国台湾《康健》杂志刊文，总结几个肌肉必不可少的营养：

蛋白质

长肌肉，维持体力

与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。研究表明，蛋白质分散在三餐吃比集中在一餐吃，合成肌肉的效果要好。

钙

减缓骨质流失，防肌肉萎缩

人体中的钙有99%是存在于骨头及牙齿之中，剩余的1%分散于各种软件组织和体液中，这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。

维生素D

防肌肉疼痛

研究表明，缺乏维生素D的成年人更容易发生骨骼和肌肉疼痛。因此，想要增强肌肉力量，维生素D不可或缺。维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。

每天运动3分钟也能强心健脑

坚持运动不但是好身材的秘诀，也是好身体的标配。

对一些不爱运动或者已经患上疾病不敢运动的人来说，突然开始运动是否有增强体质的作用？

对一些经常运动的人来说，加大运动量能让自己更健康吗？

运动3分钟就能强心健脑

近日，英国剑桥大学一项研究显示：无论之前是怎样的运动量，现在开始运动都与全因死亡率降低有关。

研究人员分析了1.4万名参试者的年龄、身高、体重、饮食、病史等信息，通过问卷调查和运动心率联合监测评估了他们一段时间内的运动状态，并进行了4次随访。

研究结果显示：

相比几乎不运动的低运动量者，中、高运动量的人死亡风险分别要低28%和33%。

当他们的运动量增加到10千焦/千克/天和14.4千焦/千克/天时，死亡风险分别降低到38%和42%；

几乎不运动的人增加运动量到6.4千焦/千克/天，也能降低24%的死亡风险。

研究人员还发现，如果平均每天增加1千焦/千克体重的运动量，比如60公斤者每天运动消耗60千焦热量，约增加3~4分钟的快走，全因死亡风险将降低22%、心血管死亡风险降低25%、癌症死亡风险降低12%。

由此研究人员估算，如果每人都能达到世卫组织推荐的最低运动量5千焦/千克/天，将可避免93%的运动量不足相关死亡。这一研究结果显示，尤其对患有心血管疾病和癌症的中老年人群来说，仍可通过增加运动量获得保健功效。

运动时，身体有9个变化

综合荷兰、美国、瑞典等多国大学的研究，告诉你当人开始运动时，身体会悄悄发生以下9种变化。

1、酸痛感逐渐减少

第一次运动时，会造成小的肌肉撕裂，让人感觉酸痛。随着锻炼次数增多，身体能更好地从运动中恢复过来，后续锻炼的酸痛感会越来越少。

2、能量更充足

你可能觉得运动会消耗能量，但事实上，运动能让你的能量更充足。

荷兰内梅亨大学的研究者评估了约100名学生的能量水平，其中一半学生每周跑步3次，另一半学生没有运动。结果显示，在为期3个月的研究过程中，每周跑步学生的能量水平有很大的提高。

3、增加肌肉重量

运动时，肌肉纤维会产生小的撕裂。然后，这些撕裂会被人体修复和重建，形成更强壮的结缔组织和肌肉，并使肌肉纤维的直径增大。力量训练还会增加肌肉重量，这一过程被称为肌肉肥大，即单个肌肉的细胞扩张。

4、大脑中的化学物质发生变化

运动时，大脑会释放血清素（与幸福感相关的神经递质），这有助预防精神健康障碍、降低患抑郁症风险。

5、激素受影响

运动会让激素功能朝好的方向改变，让人感觉良好，如产生内啡肽、多巴胺（‌‌“快乐激素‌‌”）和鸢尾素（增加新陈代谢速度）。

6、释放更多身体能量

线粒体称为细胞的动力室，它们可以将食物中的化合物转化为能量供肌肉使用。若你开始有规律地运动，细胞中就会生长出更多的线粒体生成更多的能量。

7、睡眠更好

美国加州大学洛杉矶分校医学院的研究者发现，运动能延长睡眠持续时间和提高睡眠质量。

8、大脑更聪明

瑞典卡罗林斯卡医学院的研究者发表在《国际神经精神药理学杂志》的研究成果显示，跑步与大脑中学习和记忆有关区域的细胞生长增加有关。

美国运动医学会称，运动能增强一种脑源性神经生长因子的活性，有助改善大脑功能和细胞间的交流，防止年龄增长而产生认知功能衰退。

9、帮助降低血压

有氧运动有助血管的生成，力量训练则可使这些血管变宽，这两种结果都可帮助降低血压。