我与“湿气重”的斗智斗勇

我健完身时常会肌肉酸痛，就去找个地方按摩，那店里的师傅手法颇为高明，我很喜欢，但老板似乎给员工下了命令，让他们向顾客全力推销一款“祛湿排毒”套餐，套路基本上就是在按摩时问你有什么不适或坏习惯，一旦你给出肯定的答案，按摩师傅就会断定这和“湿气重”有关，然后一顿骑脸推销。

我对湿气这说法不以为然，主要原因有两个，第一，所谓“湿气”看不见摸不着，且无法用任何仪器或手段客观测量，说不清道不明的，属于信则有的东西，第二，就是“湿气重”这说法的拟合性太强，恨不得可以用其解释一切不好的事，看着就更可疑了。

你睡眠不佳，湿气重。你食欲不振，湿气重。你跑步崴脚了，湿气重。你发小向你出柜表白，湿气重。

每次我在店里按摩，都会被往套路里引，次数多了简直成了某种斗智斗勇。

比如，有一次我去店里，师傅正按着，突然问：“先生，您熬夜吗？”

我：“熬啊。”

按摩师：“我猜也是，您看您这湿气多重，全是熬夜熬的，我们现在正好推出一款祛湿套餐…” 紧接着就是一顿夺命连环劝，我一再婉拒，双方拉锯了得有15分钟，最后我都作上揖了，按摩师才悻悻作罢。

之后又一次，我还是去按摩，换了一个师傅，做到一半，师傅突然来一句：“先生，您平时熬夜吗？” 我一激灵，就赶紧说：“不熬夜，不熬夜。” 师傅：“那您平时喜欢吃什么？” 我：“我喜欢吃肉。” 师傅：“啧，我猜也是，您看看您这湿气多重，就是吃肉吃太多了，正好，我们新推出一款祛湿排毒套餐…” 我又是一番满头大汗地推辞才得脱身。

第三次，还是按到一半，一位新师傅：“先生，您熬夜吗？” 我吸取了前两次的教训，抢答：“不熬夜，而且饮食均衡” 师傅：“那您焦虑吗？” 我：“眼下经济不好，焦虑也很正常吧。” 师傅：“不，不正常，焦虑主要还是因为湿气重，您务必试试我们这祛湿排毒的套餐…” 于是，我又开始一番筋疲力竭的辞让。

前两天，我又去了，这回是个年轻小伙，他胳膊肘在我大腿上滚动时，忽然漫不经心地来一句：“先生，您熬夜吗？” 我一听这个，耳边仿佛响起比武擂台上示意开打的锣声，我赶紧正色道：“不，我从不熬夜，每天晚上9:30准时上床，一觉安睡到天亮，无梦不起夜，第二天精神抖擞体力充沛。”

小伙没抬头：“那您喜欢吃什么？”

我：“我非常注重饮食均衡，蔬菜水果粗粮蛋奶肉都有摄取，就算吃肉也主要以白肉为主，我还按照WHO的标准认真补充各种人体所需的微量元素。”

小伙继续低头按着：“那您焦虑吗？”

我：“完全不焦虑，我每天都会做正念冥想练习，调控呼吸，在工作中遇到的甲方都通情达理善解人意，我工作量不多也不少，让我有足够收入的同时还能有空闲和陪伴亲友，现在我的心里除了幸福就是感恩。”

小伙还是没抬头：“您平时锻炼吗？”

我：“锻炼，当然锻炼，我这个习惯保持很多年了，深蹲硬拉都保持在170左右，卧推也能到120，我还坚持有氧，长跑特地找专业教练细扣过动作，还选了双好跑鞋，不伤膝盖，心肺指标医生看了都竖大拇指。”

小伙沉默了，过了好一会才说：“先生，如今社会上身心状态像您这么好的人实在太少见了。”

我得意：“那当然了，我告诉你，也就是我近视戴眼镜，否则我就应召宇航员去天宫空间站了。”

突然，小伙抬起头，眼中闪过一道亮光，仿佛一个拼杀多时的武林高手终于看穿了对方的破绽，他浅笑道：“先生，您知道您为什么近视吗？”

下面这 20 个减肥真相，能帮你在控制体重这个终生事业上，少走一点弯路。

1、 中年发福，不是因为代谢慢。我们的代谢率从 20 岁到 60 岁一直很稳定，并不存在 25 岁或 30 岁后明显降低的情况。动太少了才是重要原因 ！

2、对于 BMI 达不到医学上超重和肥胖标准的人来说，用隔日断食的方法减肥并不如传统减肥效果好，还会造成肌肉流失以及运动意愿下降 。

3、快速减肥营其实不是啥新鲜事物，在过去的几十年，美国有大量的商业减肥营以及减肥真人秀，最终大多数人都反弹了。

4、咖啡因不是减肥药，但从多个方面来说对减肥有利，帮你在少吃、多动、多耗能方面轻松一点。前提是你选纯咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇诺什么的。

5、左旋肉碱减肥不靠谱，除非运动量极大的人都不需要吃。吃了感觉有用要小心其中添加了违禁药品。

6、距离相同的情况下，走路消耗热量大概是跑步的 70% ，但跑步等剧烈运动结束后还能消耗更多热量。追求减肥效率，跑步及其他高强度运动更好，但走路更容易坚持。

7、喝饮料的时候，空嚼几口再咽下去，就能增加「食物热效应 (DIT)」消耗，也就等于是摄入的净热量会变少一丁点儿。固体食物多嚼一嚼也有同样效果。细嚼慢咽还能让人感觉更饱，从而利于减肥 。

8、「素 - 荤 - 主食」这个吃饭顺序能帮你降低餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥。饭前 30 分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果  。

9、生酮饮食短期体重下降速度确实快，但长期减肥效果并不比别的饮食优越，还可能导致多种疾病风险上升。

10、长期不吃主食，或者主食吃得不够来减肥，可能导致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨妈出走。

11、运动能降低对垃圾食品的渴望感，帮助养成「吃够就饱，不想再吃」的体质。

12、「白芸豆碳水阻断剂」里的核心成分是 α- 淀粉酶抑制剂（α-AI），它能阻止淀粉被吸收，降低你吃主食获得的热量。但它不能阻止单糖（葡萄糖、果糖）和脂肪被吸收，实际生活中还是别指望吃它减肥了。

13、一般人 BMI 应在 18.5~23.9 之间，BMI 的计算是以千克为单位的体重除以身高（米）的平方。算出来的结果 18.5 以下算是消瘦，24 到 28 之间为超重，28 以上为肥胖。很多人其实不用减肥。

14、由于环境、饮食、活动等因素的变化，一天中不同时刻的体重在 2.5kg 范围内上下波动其实都很正常。对于减肥中的人，我个人鼓励每天早晨上完厕所空腹时称一下体重。

15、BMI 不适用于很多群体的肥胖评价，因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉。同样的体积，肌肉要比脂肪组织重 18%。

16、减肥食谱的关键，是在低热量、健康的同时，你能便捷地吃到、吃得下。从热量角度，当你试出一个能接受的食谱，里面的同类食物都可以互相替换。

17、对于一般人来说，每天能量摄入比原来减少 300～500 kcal，不运动也能瘦（当然能运动最好），每个月能够瘦 4 斤已经是一个非常理想的速度。

18、运动对短期内体重下降的效果不如节食，但节食是脂肪和其他成分一起损失，但是运动却能更好地帮你减掉脂肪。

19、没有什么负卡路里食物。含有产能物质的食物，最多就是在你消化过程中消耗自身热量的 30%，比如纯蛋白质的食物。其他普通的食物大体上就是 10% 左右的能量会被用于消化和吸收这个过程。

20、吃不胖的人并不存在。

高管猝死，是因为过度运动么

53岁的华为高管丁耘‌‌‌‌“死于28公里长跑之后‌‌‌‌”，再次引发人们对于高强度运动的声讨。

名人运动后猝死的事件不时见诸报端，丁耘远不是第一人。我们因此有必要了解几个反复被提及的问题：运动存在‌‌‌‌“过度‌‌‌‌”的问题吗？‌‌‌‌“过度运动‌‌‌‌”真的有害健康甚至致命吗？‌‌‌‌“适度运动‌‌‌‌”的界线究竟在哪？

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28公里跑远非‌‌‌‌“极限运动‌‌‌‌”

尽管在‌‌‌‌“长跑‌‌‌‌”与‌‌‌‌“死亡‌‌‌‌”之间的十几个小时发生了什么，至今已有不同版本的说法在坊间流传，但网文已经一边倒地将丁耘猝死直接归因于长跑，同时给出‌‌‌‌“警示‌‌‌‌”：运动要适度，珍惜生命，远离极限运动。

某个以健康为主要报道方向的公众号更是借‌‌‌‌“专家‌‌‌‌”之口言之凿凿地给出高强度运动是如何一步步增加心源性猝死概率的原理性解释。

笔者要告诉大家的是，这些说法均缺乏足够依据，远未得到医学科学界的广泛认同。具体到丁耘，28公里中速跑或慢跑对于长久保持运动习惯的他来说，很可能就属于‌‌‌‌“适度运动‌‌‌‌”。

在普通大众眼中，马拉松几乎就是极限运动的代名词。实际上，跑步运动的强度跟速度关系很大，有运动习惯的爱好者以中速、慢速（公里配速5-7分钟甚至更慢）跑完马拉松，远谈不上极限运动；而专业竞技者以3分之内的配速完成比赛，即便是10000米甚至只是5000米，也已经属于极限运动。

从绝对的运动量角度看，与动则上百公里、爬升数千米至上万米的山地越野赛相比，普通马拉松真算不了什么。

或许有人会说，对于已有53岁‌‌‌‌“高龄‌‌‌‌”的丁耘来说，28公里的运动量已经太大了。这些人低估了人类的潜能。

据公开报道，丁耘一直有良好的运动习惯，对于运动爱好者来说，53岁属于‌‌‌‌“正当盛年‌‌‌‌”；而当时他是带着一大群人一起跑，不太可能会以过高速度完成全程。

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猝死发生概率，不因运动强度增加而增加

我们时常会看到‌‌‌‌“某地马拉松比赛中某运动员倒地猝死‌‌‌‌”之类的新闻，这给人一种印象，似乎过高强度的运动会直接引发心源性猝死。

然而回溯性研究的结果是，这些猝死运动员通常都是原本就有先天或后天的心脏缺陷，高强度运动可能（仅仅是可能）只是诱发了他们的猝死。

从有限的（大部分死者家属会拒绝对死者做解剖验证）研究结果看，导致运动后或运动中猝死的死因以心梗和心肌炎最为常见，一小部分则是肺动脉栓塞。

更重要的一项统计结果来自德国研究者：与运动相关的猝死发生概率，并不因运动强度的增加而相应增加。

医学界很早就知道，运动能提升心肺功能，但早先有研究发现，高强度运动对于心脏有另一种影响，主要是会导致心肌肥厚（所谓的‌‌‌‌“运动员心脏‌‌‌‌”），认为长期过度运动所致的心肌肥厚不仅侵占心室空间，还会增加冠状动脉负担。

对此，之后更晚、更多的研究给出了相反的结果：‌‌‌‌“运动员心脏‌‌‌‌”确实存在，它是一种生理性变化，但这种变化其实是好事。

目前科学界更为主流的结论是：运动对于心脏功能整体上总是起到提升作用，在一定程度之下，这种作用会随着运动强度的提高而提升，但到了一定强度，提升作用会变得不那么明显。这也就意味着，高强度运动更大可能是让你发生心源性猝死的概率变得更低。

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何为‌‌‌‌“过度运动‌‌‌‌”，何为‌‌‌‌“适度运动‌‌‌‌”

从健康角度看，爱好者应该避免自己在马拉松这类追求体能极限的运动中出现‌‌‌‌“极点‌‌‌‌”状态。

‌‌‌‌“极点‌‌‌‌”属于身体的一种应激反应，进入这种状态后身体会大量分泌肾上腺素、糖皮质激素和盐皮质激素，以升高血压、扩大供血总量。太频繁出现这种应激反应，对身体、包括对心脏确实有一定伤害。

我们都知道，健康生活四大基石，排在第一位的就是‌‌‌‌“适度运动‌‌‌‌”。但何为‌‌‌‌“适度运动‌‌‌‌”？

可以参考世卫组织的建议：每周进行150-300分钟中等强度的运动。给出这个时长建议，并不是说低于或超过这个区间的运动就不好，而是因为这个区间的健康收益/运动时长比值更高，超过这个时长的额外运动依然会持续增加健康益处，但增加的幅度会逐步下降。

世卫组织并未给出一个‌‌‌‌“适度运动‌‌‌‌”与‌‌‌‌“过度运动‌‌‌‌”的界限。这是因为，科学界并无‌‌‌‌“过度运动‌‌‌‌”的限值。对于运动爱好者而言，随着训练量和体能的提升，运动量也可以相应提升。

不过，公众可以掌握一个原则：只要运动能给自己带来愉悦，而没有让自己产生明显的疲惫感，就属于适度运动。

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运动不是万能的，没有运动是万万不能的

20多年前，著名健身操教练马华因白血病去世，就曾经引起一场讨论：运动到底能不能让自己更健康？

提出这个问题的人，与今天因丁耘去世而质疑高强度运动的人一样，都没弄清一个看似简单的问题：我们为什么要运动？作为个案，无论是马华之死还是丁耘之死，实际上只是告诉我们，再好的运动习惯也不能保证你必然健康长寿。换句话说，运动并不是万能的。

建立良好运动习惯的主要作用是运动本身能给你带来快乐，同时提高你的生活质量，让你有更加充沛的精力去面对生活中的各种挑战，并有更高概率拥有健康而强健的身体。

而著名病理学家纪小龙教授有一句概括：‌‌‌‌“生命在于运动，长寿在于安宁。‌‌‌‌”笔者对此的理解，前者指的是身体，后者针对的是心理；同时，身体的适度运动又可以帮助心理保持安宁状态。

你是否注意过有人双手持杆（类似滑雪杖）健步行走，他们甚至在平地走路也使用这种握杆手杖。

你可能会反问，为什么？其实，这种行走方式叫北欧式健走（也称越野行走，Nordic walking），它有点像越野滑雪，只不过没有雪。

这种行走方式最早是在斯堪的纳维亚发展起来的，大约20年前传入中欧。但不知为何，尽管它有许多健康益处，却并没有流行开来。

以下是应该尝试北欧式健走的七个原因。

一，燃烧更多卡路里

早在1995年，研究人员就注意到北欧式健走比常规式走路燃烧更多卡路里。实际上，它比正常走路要多燃烧18%的卡路里。

自那以后，已经有许多研究验证了这一发现。这就是为什么北欧式健走对那些想减肥的人来说可能是一种很好的运动方式。

意大利的一项研究甚至发现，与普通步行相比，体重超重者用北欧式健走方式健身减肥速度更快。

虽然北欧式健走所燃烧的卡路里没有其他一些更剧烈的运动方式多，比如跑步，但它却是一种很好的低力度运动选择，或是一种提高日常走路益处的一种方法。

二，减轻四肢疼痛

虽然普通走路益处很多，但北欧式健走更有助于重新分配重力平衡。

走路时使用握杆可以通过手臂和躯干分散重量，因而减少背部、膝盖和臀部压力。从理论上来讲，它有助于在行走时缓解背痛。

但这方面的研究结果不一致，有些研究显示北欧式健走能减轻后背痛以及对膝盖的冲击力；但另外一些研究认为，它并不比正常行走有更多帮助。

如果你有腰部、臀部和膝盖疼痛，北欧式健走可能会对你有所帮助，因为它会在某种程度上重新分配你的承重力。但在尝试前还是应该跟医生商量。

三，改善上身力量

由于北欧式健走比常规走路可以让上肢和肩膀更用力，因此可以改善（上肢）的力量。研究表明，北欧式健走不仅可以增加手的握力，还能增加肩部的肌肉活动。

上身力量-包括握力的强弱-对我们每天所做的很多事情都很重要，包括从提购物袋到给水壶加水等。增加肌肉力量对防止受伤也很重要，因为它有助于稳定关节，并在承受重物、例如提重购物袋时起到保护作用。

四，增加核心力量

同普通走路相比，北欧式健走也更多地运用核心肌肉群（包括腹部和背部肌肉）。

多使用核心肌肉也有助于强化它们，反过来也有助改善姿势。核心力量更佳也有助于改善平衡以及活动能力。

五，减少跌倒风险

不幸的是，随着年龄增长，我们在走路时更可能绊倒和跌倒。这主要是因为肌肉力量减弱、平衡问题以及走路的方式等原因。

北欧式健走的好处是在用腿行走的同时，还可以借助手杖撑地的力量，它可以帮助改善平衡，并让你不容易摔倒。

事实上，一项研究甚至显示，参加北欧式健走训练计划3周的人就改善了平衡能力-即使在没有使用手杖的情况下（也是如此）。因此，英格兰公共卫生署（PHE）为希望改善平衡的老年人推荐北欧式健走就毫不奇怪了。

六，促进心血管健康

研究表明，北欧式健走可以在短短4周时间内就可以改善心血管健康。

另一项针对肥胖女性的研究还显示，北欧式健走可以改善血压，尽管程度与普通走路很类似。

此外，北欧式健走还被证明可以改善绝经后女性的血糖水平，它对预防糖尿病以及改善血液中胆固醇水平都非常重要。

七，走得更快

北欧式健走可以比普通步行让你更快到达目的地。事实上，一份有关北欧式健走的评审显示，跟普通行走相比，北欧式健走可以把行走速度平均提高25%。由于走路速度快，因此燃烧的卡路里更多。因此，如果做30分钟的北欧式健走，可能会比平时步行走得更远、燃脂也更多。

北欧式健走似乎有明显好处。它可能特别适合那些不喜欢-例如跑步-其他类型运动、但又希望做一些比快走强度更高的运动的人。

注：本文作者林赛·博顿斯（Lindsay Bottoms）是赫特福德大学运动与健康生理学准教授（Reader）。原文发表在知识共享网站《对话》（The Conversation）上。

健身之后才知道的伪健身知识

从17 岁开始健身，到现在年近50，最深的体会是很多健身理念都在被改变，比如碳水、脂肪不再是洪水猛兽，身边人都开始积极控糖了。但是，这些散落的知识点，即便纠正100 个也很难拿来指导自己的健身。更糟的是，知道越多越不知道该怎么去练了。

今天这边想分享的，不是让你短期三五个月掉个30 斤的方法，而是再过20 年、30 年，过了50 岁也能持续拥有好身型，像我一样活力无限的两点颠覆思路。

第一，减脂与增肌，不要纠结二选一或做先后排序了。其实增肌就是减脂。理由不仅是肌肉能消耗更多能量这个点，而是长期看用减脂的思路没法达到大家想持续又轻松拥有好身材的目的。反而会走上严苛饮食复胖再减肥的不归路。

为什么？因为体质没有建立好。

我有一些学员刚来时体重基数比较大，那会很着急地想要去刷脂，就跑步椭圆机跳操统统都来。一两周后确实掉秤很快。但再坚持一段时间就会发现，这个方法不灵了，体重开始掉很慢，甚至不掉了。这个时候，有些人会加大运动量，比如跑更久却不太会有大起色。

本质上减脂是在消耗，那人不可能一直被消耗，被掏空，最终的结局不是放弃就是被拖垮。

所以我更建议大家做健身计划时，尝试大胆抛弃减脂的思路，而是放在增肌上。不论是大基数还是小基数，男生还是女生。或许一两周变化会很小，体重还会有上涨，但没关系，别害怕。这就是打造或者转换身体基础体质，必须花费的时间。一旦建立好，身体会给到一个跳跃式的正向反馈，或许体重下降不太多，但一定能看到大幅缩减的腰围，还有身体整个紧致度的提升。

最关键的是，肌肉的增加会让你的精神状态与运动表现更好，自然就会越练越想轻松，会更主动地去解锁更多运动。而这些，最终都会辅助到生活的每个场景里，比如拥有更多体力去社交，去陪伴家人、去旅行，去开启想做的任何事。

再来第二点，是不是肌肉练越大，运动表现就越好？也不是。

我有时会跟一些教练去打篮球，那发现有些人跑起来不久就会大喘气。或者大家身边一定有人肌肉练得蛮不错的，却撑不来一堂45 分钟的体能课，会难受甚至还会吐。

那这不是说大肌肉就不好，而是得看肌肉是怎么练出来的，不同的锻炼方式会导致在不同运动时的表现能力有差。还是以打篮球来讲好了，肌肉练很好的朋友只能说明单向肌力足够，但篮球是一项全身多项肌群包括心肺力的协同，就会显现出吃力了。

所以我不太建议大家只做单一刺激换取围度变大，而偏废锻炼心肺或柔韧性等其他训练。肌肉没有得到用武之地，那会很可惜。真心希望大家都能通过健身收获一个好的身体表现力，从而应用到更多更有趣的生活场景里，享受更丰富的人生乐趣，早日脱离身材焦虑的怪圈。