中国人和日本人做饭离不开酱油，炒菜、炒饭、面条、寿司都要放酱油。现在，美国、西班牙、地中海和意大利的菜肴中，酱油也很常见。酱油已经成为东西方超市常见的调味品，有时候，人们也会用酱油替代盐。

那么，酱油和盐，哪个更健康呢？

酱油起源于2,300多年前的中国，由发酵大豆、小麦、酵母和盐制成。目前全球的酱油市场非常受欢迎，据一项估计，2022年酱油市场达到481亿美元，预计到2032年，这一估值可能会增加近一倍。

“酱油提供盐分、鲜味和一丝甜味，与许多食物都很相配。”注册营养师兼营养与饮食学院（Academy of Nutrition and Dietetics）全国发言人卡罗琳‧苏西（Caroline Susie）告诉“今日美国”。

世界各地都有许多类型的酱油，包括生抽、老抽、减盐酱油等。生抽略咸，用于提鲜，老抽味道较淡，用于提色。

酱油对人体有害吗？

就健康益处而言，酱油有一些优点和缺点。梅奥诊所饮食中心首席注册营养师塔拉‧施密特（Tara Schmidt）对表示，从好的方面来说，它富含膳食抗氧化剂，并且具有一些抗菌特性。“大量食用酱油还具有抗炎作用。”她补充道。

但这种营养价值微乎其微，所以酱油主要是为了调味或作为盐的替代品。“虽然各种大豆食品为我们提供了一些健康益处，但酱油令人担忧的部分是高钠浓度。”施密特说。

事实上，苏西指出，一汤匙酱油“含有每日推荐摄入量2,300毫克钠的40%”。饮食中过多的钠会导致高血压、心脏病和中风。

食盐也类似，可增加食物鲜味，有解腻、杀菌防腐功能，每个人天天都必须摄入一定量的盐来保持新陈代谢。但吃盐过多既不利于控血压保心脏，也不利于养胃肠护皮肤，还可能伤到肾脏和骨骼。

酱油比盐更健康吗？

尽管酱油的钠含量很高（每汤匙约870毫克），但它仍然远低于一汤匙盐中的6,976毫克钠，这就是为什么有些人使用酱油作为盐替代品的原因。

“对于需要减少钠摄入量的高血压患者来说，酱油是盐的绝佳替代品。”RedRiver Health and Wellness的创始人、《甲状腺机能低下的真相》一书作者乔什‧雷德（Josh Redd，NMD）对“今日美国”说。

通过选择低钠酱油，钠含量可以进一步降低，苏西表示：“它（低钠酱油）仍可增加美味。”她说，除了将含钠量降低一半之外，“那些感觉普通酱油味道太浓的人可能更喜欢低钠酱油。”

与此同时，患有自身免疫性疾病或有慢性健康问题的人，在食用大量酱油时需特别小心，因为酱油中含有小麦成分。“我们发现大多数自身免疫患者都有麸质不耐症。”雷德说。

麸质不耐症是一种自身免疫性疾病，患者对麸质有不良反应，如肚胀及腹泻，当中乳糜泻是麸质不耐症中最严重的症状。长期而言，未经治疗的麦麸不耐症可能导致营养不良、肠道损伤和其它严重健康并发症。

苏西说，正因为如此，这些人应该“选择无麸质（酱油）或酱油替代品”。

组胺不耐受是一些人在考虑吃酱油时需要克服的另一个常见障碍。“像酱油这样的发酵食品可能含有大量组胺。”雷德说，此类食物“可能会引发对组胺过敏人的症状”。

组胺不耐受的症状类似于过敏反应，并且会影响身体的多个系统。症状包括：瘙痒、麻疹、打喷嚏、流泪、哮喘、头痛等。

雷德建议这些人选择少量的盐而不是酱油。

除了这些人群之外，大多数人只要控制用量，就可以享受酱油的味道和多样性。“酱油可以适量享用，并且可以成为整体健康饮食的一部分。”苏西说。◇

（本文参考了今日美国的报导）

一、一个不得不说的误区

很多人都把自己睡不醒的原因归结为睡眠时间不够，其实这是一个误区。1977 年，穆拉尼曾指导了 4 对非常渴望缩短睡眠时间的夫妇进行实验。实验采取的是逐渐缩短睡眠时间的方法。与此同时，为了使该项研究更具科学性，这 4 对夫妇每周要有 3 天时间在家里接受脑电图监测。他们采

用的方法是：首先每 2 周缩短 30 分钟睡眠时间，逐渐将睡眠时间缩短到 5 小时；然后坚持 1 个月；最后在这些基础上逐渐地、适当地调整睡眠时间，以受试者白天无明显困意为准。

半年以后，这 8 人中有 2 人每天睡 5.5 小时，4 人每天睡 5 小时，2 人每天只睡 4.5 小时。对他们进行身体和智能的全面检查，未见有任何能力降低的迹象。此时这 8 人都变成了短睡眠者。坚持了半年后，再让他们自由选择睡眠时间，停止一切试验。一年后追踪观察，8 人的平均睡眠时间为 6 小时，一切都正常。

穆拉尼的实验证实，人类的睡眠时间是可以根据自身情况缩短的。睡眠时间被缩短不会对我们的健康有绝对的不良影响，主要还是看自己习不习惯。

越来越多的睡眠专家认为，人的睡眠时间不能一概而论，主要是看自己的身体经过多少小时的睡眠可以恢复精神和体力。只要我们通过睡眠休息，醒来后感觉自己体力充沛、精神抖擞就可以说是睡了一个好觉。因而，把自己睡不醒的原因简单归结为睡眠时间不够是不科学的。

二、深睡还是浅睡？这是个问题

人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。一般认为，浅睡占人全部睡眠时间的 47~60%，深睡则占 13~23%，剩下的 20~25% 则是做梦。其中最为重要的是深度睡眠，也就是我们常说的 “熟睡”，也有人称呼它为 “脑睡眠”。

究其原因，主要是因为此时人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，对稳定情绪、平衡心态、恢复精力有重要作用。可以说，如果有一场酣畅淋漓的熟睡，我们的身体不论怎么劳累，都可以得到有效的缓解。

大脑经过深睡期已经得到休整，希望接收到 “工作” 的命令时，我们却还在睡觉。当我们一再地给它下达睡觉的指令，大脑就会用浅睡的方式执行命令，让我们不断做梦，感觉总是睡不安稳，身体也变得有些沉重。当我们醒来后，更是觉得大脑混沌，疲惫异常。这时，我们就会有一种困乏的感觉，认为自己还是没睡醒，奇怪自己怎么会越睡越困。

三、帮凶二氧化碳

人体血液中含有大量的二氧化碳，它们最直接的作用就是调节人的呼吸，是人体强有力的呼吸剂。如果血液中二氧化碳浓度高，就会影响脑细胞代谢，降低脑细胞兴奋性，抑制皮质活动。健康成人在睡眠时，呼吸越来越慢，血液中的二氧化碳含量也就会增高。

有研究认为：一个正常人，在觉醒时血中 CO2 分压平均 41.0 毫米汞柱，睡眠 1 小时后就会上升到 44.6 毫米汞柱，睡的时间越长，浓度就越高。按这样的上升速度，10 小时以上的睡眠就可以使血液中蓄积的二氧化碳变成人体内天然麻醉剂，让人觉得昏昏沉沉很难清醒。

此外，室内二氧化碳含量偏高也是让人越睡越困的原因之一。美国纽约州立大学和加州大学劳伦斯・伯克利国家实验室共同完成的一项研究认为：室内二氧化碳浓度过高会直接影响到人们的注意力和决策能力，使人更容易昏昏欲睡。

威廉・菲斯克博士表示，当二氧化碳浓度超过 1000ppm 时，参试者在 9 项测试中，6 项成绩明显下降。而当二氧化碳浓度超过 2500ppm 的时候，测试成绩则更为糟糕。与此类似的是，我们睡觉的卧室往往也都是紧闭和不通风的，时间越长，空气中的氧气含量就越少，室内二氧化碳浓度就会越来越高。在这样的条件下，睡眠时依然在活动的大脑的反应也会变得迟钝，对于 “清醒” 命令的执行能力也会下降。所以，越睡越困的无奈就在所难免了。

四、精神压力来作怪

上文已经提到，睡眠是让人恢复元气的重要方式。但是，睡眠能够恢复的是身体上的劳累，却对于精神疲劳不起任何作用。与此相反，精神因素却是影响睡眠的关键因素。有睡眠专家认为，75% 的睡眠问题都是因为精神问题所导致的。

睡眠问题研究专家鲁瓦扬・帕罗拉博士就曾指出：“在疲惫与睡眠的紧密关系中，精神因素是非常重要的。如果是从事自己非常喜欢的工作或事情，即使减少睡眠时间，我们也不会感到十分疲倦。但当我们处境困难，某方面出现危机，焦虑不安，心神不宁而导致睡眠不佳时，疲劳感则会一天比一天加重。”

当劳累一天的我们，带着不安进入梦乡，身体却没有得到充分放松。如果不解除精神疲劳，不论睡多久，我们还是会觉得一样累。要想睡一个好觉，就请在睡觉前放松身心，就像伏尔泰所说的：“上帝为了补偿人间诸般烦恼事，给了我们希望和睡眠。” 所以，不要把白天遇到的困难留给睡眠解决，大可以把问题留给明天解决。要给自己一个积极的心理暗示：今天养精蓄锐睡一个好觉，明天所有困难都会迎刃而解。

生活中一直流传这样的说法：“老人要是能扛过冬天，熬到春天，又能平安过一年。”

其实这并不是吓唬人的。冬天的特点就是冷和干燥，对年轻人来说，冬天只是多加几件衣服的事儿，对老人来说，冬天就是相对难过的一个坎儿，对于高龄有基础疾病的老人来说尤为严峻。

寒冷不只关乎舒适，也会真正威胁生命。

人类死亡率在全球范围内普遍呈现出明显的季节性模式，美国一项研究显示，冬季居民死亡率高出约 10%；英国一项研究显示，冬季居民死亡率明显增长，75 岁以上老人增长最为显著，约为 30%。

怎么帮家里的老人熬过这个寒冬呢？保暖当然重要，但只注意保暖是远远不够的。这得从冬季威胁老人生命的几大因素说起。

▲老人真的更怕冷

我们常用「有一种冷叫做长辈觉得你冷」来描述老人家的过度关心，但往往忽视了一点，老人觉得你冷，可能是 Ta 把自己对于温度的体感代入到你身上了。

「觉得你冷」的言外之意是「我有点冷」。

老人更怕冷，和多种客观因素有关。

首先，衰老会导致身体各项机能走下坡路，基础代谢率会逐年下降。

同样是躺着不动，儿童和青年人身体产热的效率要显著高于老年人。数据表明，人到 50 岁后基础代谢率相比青年时会减少约 30%。这也是为什么同一间屋子里，老人觉得冷，中年人觉得刚好，小孩则会觉得热。

基础代谢率一直在走下坡路：

皮肤变薄、血液循环变慢、血管收缩功能减弱，这些和衰老相关的因素同样会导致老年人自身储热、产热的功能受损，越来越怕冷。

哺乳动物实验研究显示，衰老还会导致脂肪组织中的 ILC2 细胞丢失，继而削弱寒冷环境下恢复体温的能力。

除此之外，一些疾病和药物因素也会导致老年人对寒冷的敏感性增加。比如甲状腺功能减退症（甲减）会影响患者自身代谢诱发寒冷耐受不良；骨关节炎（老寒腿）患者怕冷，一降温患处就酸痛不适（ps：老寒腿不是冻出来的，但得了老寒腿确实怕冻）。

用于治疗高血压的常用药物的一些不良反应，也会让四肢发凉。

老人怕冷，不能推给心理因素或者传统观念，真的是身体顶不住，真的是需要多上心。

▲比寒冷更可怕的，是温差

从暖和的室内走到室外，从浴室的热水包裹来到客厅的冷气嗖嗖，从温暖的被窝艰难起身，环境温度的突然下降对健康的成年人来说打个哆嗦就过去了，对老年人来说，则是心脑血管的生死考验。

一项国内流行病学调查显示，同一时间段 (2016 年 1 月），黑龙江省全因死亡中，心脑血管疾病病因占比约 45%，相比之下，海南省心脑血管疾病/全因死亡率这一比例要低得多，约为 25%。

是因为东北太冷吗？也对，也不对。

东北的冬天，室外气温可能低至零下 20℃，但开着暖气/烧着炕的室内气温普遍超过20℃，待在室内的东北老人比绝大部分南方老人舒适得多。

研究人员指出，真正带来生命威胁的，其实是环境温度的剧变。

▲跌倒是最大风险

老年人由于腿部肌肉流失，本来就相对更容易跌倒，跌倒的后果也更严重。而冬天，又将跌倒的风险放大了很多倍。

一方面，因为天冷穿得厚、裹得紧，人的行动灵活性会比较受限，厚鞋厚袜也会让脚掌更难感知与适应地面凹凸不平，遮住耳朵的帽子也会影响听力导致听不到提醒；另一方面，冰雪融水导致路滑，本身就是跌倒的高发期。

跌倒卧床后，活动量减少，营养摄入减少，又让老年人的心脑血管进一步承压，进入恶性循环……

▲呼吸道感染或是最后一根稻草

天冷本身不会导致感冒，但天冷时人群聚集、室内空气不流通等因素会显著提升呼吸道传染病的发病率。

感冒、流感、新冠，这些虽然是自限性疾病，但对于高龄有基础疾病的老年人来说，会有更高的概率发展为重症、严重并发症、甚至死亡。

以流感为例，肺炎是其最常见的并发症，并发细菌性肺炎在健康年轻人中的比例约为 0.5%，在老年患者和有易感因素者中至少为 2.5%。

除此之外，呼吸道感染还有可能直接或间接造成心血管损伤，并发心肌梗死、心肌炎和心包炎，如果老人本身就患有慢性阻塞性肺疾病、哮喘、冠状动脉疾病等基础疾病，流感会加重病症。

最近全国开始了新一轮降温，各种呼吸道疾病也处于高发季，保护好自己是保护家人的第一步，大家出行、回家路上，注意做好保暖，预防感染。

家里给老人准备好保暖的衣物，以及预防跌倒的鞋和手杖等用具，雨雪天尽量减少外出，在家陪老人一起运动运动。

如何观察：下肢是人体的“血糖仪”

血糖高了，症状通常不明显，但坏就坏在，它对身体的伤害一刻都没有停止过。

血糖高，腿脚容易释放信号

血糖超标时，运输糖的「血管」往往最先受到损伤，其中，小血管受损导致的症状通常先于大血管出现。

​在糖基化终末产物的不断攻击下，小血管的管壁内层被破坏，糖蛋白沉积在里面，让血管壁的厚度远远高于普通人。

而腿脚离心脏较远，血液循环会差一些，当高血糖导致血管管腔变小、病变较重时，缺血症状就会较明显，因此，腿脚容易释放信号。

另外，对糖尿病患者来说，“足部溃烂坏死”是常见致残原因，也是花费最高的慢性并发症之一。

除了双足血液循环差外，足部承重大、易滋生微生物，鞋子不合适造成摩擦，都会增加烂脚风险。

5个症状提示血糖失控

No.1

伤口不易愈合

高血糖会使伤口得不到充足的营养，皮肤自我修复能力降低，一旦出现皮损，往往迁延不愈。

血糖失控时，还可能出现无痛性水泡。这种水泡好发于双腿及足部，外壁薄，含有浆液，一般2~6周内会自行消退，注意不能抓挠。

No.2

瘙痒

血糖升高刺激皮肤末梢神经，就会导致瘙痒。这种痒主要发生在手脚部位，会有“蚁走感”，像是有蚂蚁在皮肤爬行，到了夜间往往更明显。

No.3

腿脚麻木

长期血糖超标，会对血管内壁产生不良刺激，出现“僵硬”的情况，阻碍正常的血液循环，引起腿脚麻木。

No.4

出现“糖斑”

也叫胫前糖斑，表现为小腿前侧出现边界清晰的褐色斑块，不痛不痒，是糖尿病比较特异的皮肤病变。

No.5

皮肤皴裂

高血糖会损害自主神经，使皮肤因出汗减少而异常干燥。长期血糖超标还会使部分体液从皮肤流失，引起皮肤脱水，导致干燥。

控糖的两个核心：降、稳

控制血糖，不仅要「降」低血糖水平，还要注意保持血糖的「稳」定。

因为血糖波动大，会导致并发症加速出现，包括心梗、脑梗等大血管病变，以及眼底出血、肾功能损害等小血管病变。

一个简单的评测方法是：用一天内测得的最高血糖值减去最低血糖值，差值大于4.4毫摩尔/升，就说明今天的血糖波动过大。

​当然，血糖也不是越低越好，成年2型糖友的空腹血糖控制在4.4~7毫摩尔/升，餐后2小时血糖控制在10毫摩尔/升以下，就能大大降低危害。

​控糖重在坚持，以下方法有助降低并稳住血糖水平。

1 主食增加粗粮

​将部分精制米面换成粗粮，有助延缓餐后血糖升高，比如薯类、玉米、山药、糙米等。

2 吃“硬”不吃“软”

食物越精细、越软烂，升糖越快；而那些不够软烂、需要细细咀嚼的食物，更有利于稳定血糖。

3 放慢吃饭速度

吃饭细嚼慢咽，一餐饭吃30分钟以上，有利于增加饱腹感，避免餐后血糖波动过大。

4 调整吃饭顺序

先吃菜和肉，进食快一半时再吃主食，会使营养素直达小肠，且有饱腹感，有利于餐后血糖控制。但如果先吃主食，再吃菜和肉，就容易引起血糖波动。

5 健康吃水果

对糖尿病患者来说，需要关注GI和GL两个值。

血糖生成指数GI：GI越高，血糖升高越快，消化吸收越快，饿得越快。血糖负荷GL：GL值越高，对血糖影响越大，越不利于糖尿病人。

常见的高GI/GL水果有鲜枣、荔枝、葡萄、山楂，相比来说，苹果、梨、桃等水果升糖较慢。

6 烹调方式简单一点

比如，土豆做成泥，就比单纯煮土豆的升糖指数高；白米粥煮开花后，就比不煮开花时更易升高血糖。

7 早饭、晚饭早点吃

早饭早点吃，有助预防低血糖，尽量在8点之前吃早餐；晚饭别太晚，有助减少胰岛素抵抗，尽量在晚上7点前吃最后一餐。

8 将运动培养成一种习惯

运动不仅能降血糖，还可以提高机体对胰岛素的反应，推荐有氧和抗阻运动联合进行

小技巧让人在白天精神抖擞

和大家分享一个简单易行的小技巧，能让人在白天精神抖擞，那就是在早上起床后洗个澡，后半程用冷水。

美国有个精神医学教授，名叫安娜・伦步克，多年来致力于研究人类的成瘾问题，她发现人的大脑中仿佛有个痛苦和欢愉的天平，而某种自稳机制总是努力让其保持平衡。

具体而言，在生活中如果我们做了什么让自己很爽的事，比如吃甜品，看黄片，或者猛刷短视频什么的，那大脑中的天平就会向欢愉一侧倾斜，而为了回正这个天平，大脑就会用痛苦给另外一侧加码，然而，在现实生活中，带来欢愉的行为随着时间推移，其爽快感会不断递减，且行为也总有终止的时候，但大脑却依然在自稳机制的惯性下给天平的痛苦一侧加码，这造成的后果往往是短期的欢愉之后，沮丧、乏味甚至是痛苦会持续更久，毁掉人的日常状态。

好在，这个原理也可以反过来用，短期的痛苦也能通过大脑的自稳机制骗取长久而持续的欢愉，比如说吃辣就是如此，辣椒的灼烧感让大脑误以为口腔受伤了，于是在天平的欢愉一侧加码用以安慰身体，这便是辣椒带来欣快感的原因，同样，我们可以在生活中想办法虐自己，但又不让身体真的受伤，以从大脑中骗取欢愉奖励，洗冷水澡就是一种好办法。

我现在早上起床后，去浴室，先正常洗前半程，然后把热水关掉，直接用自来水从头到脚冲自己，身体马上进入应激状态，抖个不停，并开始难以抑制地狂喘，刚开始适应不了，冲个 10 秒就够了，之后逐渐加码，10 秒，15 秒，20 秒，30 秒，1 分钟，2 分钟… 就这样，每次洗完冷水澡，出浴时脑袋都嗡嗡的，但在接下来的数个小时之内，我就能感觉到整个人的精气神儿被一股劲拔着，平时弥漫不去的乏力感一扫而空，你们知道有一种图片去雾算法吗？就是你拍了张风景照，因为有雾霾，整个画面灰蒙蒙的，你用去雾算法处理一遍，整个画面就会变的通透起来，仿佛是在大晴天拍的，早上猛洗一通冷水澡，就好像给自己的脑子走了一遍去雾算法一样，精神透亮。

需要强调的是，上述方法只是我的个人经验，未必适用于所有人，如果你有心脑血管疾病或者其他健康问题，在尝试冷水澡之前，务必咨询医生或专业人士。

在养成洗冷水澡的习惯之前，我每到下午就会忍不住犯困，但现在那种 “想躺会” 的冲动已经失约很久了，每当我早上哆哆嗦嗦地走出浴室时，脑中都会有一浪浪的嗡嗡声反复激荡，听着仿佛战斗机在起飞之前的引擎轰鸣一样。