小技巧让人在白天精神抖擞

和大家分享一个简单易行的小技巧，能让人在白天精神抖擞，那就是在早上起床后洗个澡，后半程用冷水。

美国有个精神医学教授，名叫安娜・伦步克，多年来致力于研究人类的成瘾问题，她发现人的大脑中仿佛有个痛苦和欢愉的天平，而某种自稳机制总是努力让其保持平衡。

具体而言，在生活中如果我们做了什么让自己很爽的事，比如吃甜品，看黄片，或者猛刷短视频什么的，那大脑中的天平就会向欢愉一侧倾斜，而为了回正这个天平，大脑就会用痛苦给另外一侧加码，然而，在现实生活中，带来欢愉的行为随着时间推移，其爽快感会不断递减，且行为也总有终止的时候，但大脑却依然在自稳机制的惯性下给天平的痛苦一侧加码，这造成的后果往往是短期的欢愉之后，沮丧、乏味甚至是痛苦会持续更久，毁掉人的日常状态。

好在，这个原理也可以反过来用，短期的痛苦也能通过大脑的自稳机制骗取长久而持续的欢愉，比如说吃辣就是如此，辣椒的灼烧感让大脑误以为口腔受伤了，于是在天平的欢愉一侧加码用以安慰身体，这便是辣椒带来欣快感的原因，同样，我们可以在生活中想办法虐自己，但又不让身体真的受伤，以从大脑中骗取欢愉奖励，洗冷水澡就是一种好办法。

我现在早上起床后，去浴室，先正常洗前半程，然后把热水关掉，直接用自来水从头到脚冲自己，身体马上进入应激状态，抖个不停，并开始难以抑制地狂喘，刚开始适应不了，冲个 10 秒就够了，之后逐渐加码，10 秒，15 秒，20 秒，30 秒，1 分钟，2 分钟… 就这样，每次洗完冷水澡，出浴时脑袋都嗡嗡的，但在接下来的数个小时之内，我就能感觉到整个人的精气神儿被一股劲拔着，平时弥漫不去的乏力感一扫而空，你们知道有一种图片去雾算法吗？就是你拍了张风景照，因为有雾霾，整个画面灰蒙蒙的，你用去雾算法处理一遍，整个画面就会变的通透起来，仿佛是在大晴天拍的，早上猛洗一通冷水澡，就好像给自己的脑子走了一遍去雾算法一样，精神透亮。

需要强调的是，上述方法只是我的个人经验，未必适用于所有人，如果你有心脑血管疾病或者其他健康问题，在尝试冷水澡之前，务必咨询医生或专业人士。

在养成洗冷水澡的习惯之前，我每到下午就会忍不住犯困，但现在那种 “想躺会” 的冲动已经失约很久了，每当我早上哆哆嗦嗦地走出浴室时，脑中都会有一浪浪的嗡嗡声反复激荡，听着仿佛战斗机在起飞之前的引擎轰鸣一样。

会削弱能量水平的最坏习惯

据《赫芬顿邮报》报导，医生表示，成为比较有能量的人与吃什么或喝什么比较没关系，而与你的某些习惯比较有关系。有些习惯会让你的能量很快干枯。

美国新罕布夏州的内科医生瓦尔瓦诺（Mary Valvano）说，对人们的能量水平而言，最糟的习惯就是在晚上吃大餐。

她说，“早餐吃得像国王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”真的是基于生物学的谚语。这是因为人体细胞在一天中不同的时段代谢食物的效率不同。在早上8点和晚上6点吃相同的食物对身体的能量会产生不同的影响。

比如说，在一天开始时吃比较多，你会觉得一整天充满比较多的能量。但晚上太晚用餐则会削弱血糖水平与隔天从餐点中获取最佳能量的能力，其主要原因之一是，这么做会干扰睡眠。

瓦尔瓦诺说，晚上很晚吃又吃很多会扰乱人体的生理时钟，使人难以获得高品质的睡眠。

任职于美国纽约的内科医生维杰提拉卡（Ruvini Wijetilaka）补充说，晚上没有获得充足的睡眠，尤其是深度睡眠，毫无疑问地会消耗你的能量。

因此，如果你有晚餐吃很多又很晚吃的习惯，你应该改正这个习惯。

其它不太好的习惯

这些专家说，如果你有喝能量饮料，那可能会消耗你的能量。有研究显示，能量饮料可能会危及心脏和大脑健康，导致发炎现象，而且会使血压上升。

但瓦尔瓦诺提到，其它含咖啡因的饮料则有助于提升能量水平。她说：“从茶，尤其是绿茶或发酵茶中摄取咖啡因，有助于维持粒线体（mitochondrial）正常运作，进而改善能量水平。”粒线体是细胞中负责产生能量的主要场所，素有“细胞的发电站”（the powerhouse of the cell）的称号。

另一个会让你的能量水平降低的习惯是久坐不动，而且饮食中富含糖与加工食品。

田纳西州的内科医生凯尔瓦斯（Danielle Kelvas）说，就饮食而言，人们应该多吃未加工的食品，这些食品能提供一整天所需的能量。多吃不同的水果、蔬菜、全谷食物和瘦肉，避免食用含有太多糖和加工过的食物。

此外，长期压力也是会降低能量水平的一大原因，因为疲劳是压力和情绪低落的一个已知副作用。凯尔瓦斯建议人们采行打坐、深呼吸和练习瑜珈等方法来管理压力，藉以降低压力并提升能量水平。

凯尔瓦斯还说，定期运动能增进血液流动与提供给大脑和肌肉的氧气，进而改善能量水平。“试着每天从事至少30分钟的中度运动，例如快走、骑自行车或游泳。”

何时应该去看医生？

哈佛医学院（Harvard Medical School）指出，如果你感觉疲劳，而且持续超过一两个星期，你应该去看医生，尤其是当你有发烧、没胃口或呼吸急促等其它症状时。

凯尔瓦斯总结说：“低能量水平与不同的健康情况相关，例如感染、甲状腺机能低下症（hypothyroidism）、甲状腺机能亢进症（hyperthyroidism）和睡眠障碍。”

她说：“生活方式的因素也会导致能量水平降低，例如缺少体能活动、营养不足和压力。如果你持续经历低能量水平，与医生谈一谈可能会是个好主意。”

记得一位好莱坞巨星曾经在访谈节目时说道：‌‌“我不想生活在善良被当作是弱点的世界。‌‌”这句话引发我深思……

是的，现在全球诈骗陷阱层出不穷，以不当手段骗取善心善款，新闻上也常见在别人遇难伸出援手时，却被反咬一口栽赃诬陷。曾几何时，当大家不再赞掦好人好事，而是去质疑行善‌‌“动机‌‌”，无庸置疑，这社会已陷入恶性循环。

不仅是社会人心沉沦，综观职场‌‌“人善被人欺‌‌”，善良人也常常被视为‌‌“软弱‌‌”、‌‌“容易上当‌‌”的族群。然而，多项研究已证实：善良的人让自己受益匪浅。

《了凡四训》中提到：‌‌“人为善，福虽未至，祸已远离；人为恶，祸虽未至，福已远离。‌‌”好人有好报是亘古不变真理，就算是小小善行也能助长善良风气，形成一股暖流温暖人心，回归温馨社会。但是，现代人信与不信，则公道自在人心。

★为善使自己身心受益

善的源泉来自内心，向内心挖掘，善源就会汨汨流淌，源源不绝，让自己有意想不到的收获。挪威奥斯陆都市大学和德国多特蒙德大学做过类似的研究，发现自愿帮助别人的人，内心幸福感比没有帮助别人的人更高。

2013年加拿大研究刊登在美国国家医学图书馆期刊（National Library of Medicine）证实帮助别人可以降低BMI（身体体重指数）及降低其他心血管危险因子。

2016年《生物行为医学期刊》的身心医学专题发表的研究报告显示：‌‌“给予‌‌”的行为与减轻压力和增强大脑活力相关，显示‌‌“给予‌‌”比‌‌“接受‌‌”有更大心理益处。也有其他研究证实多行善事会增加两种神经传递素——血清素和多巴胺，而使大脑常常感到喜悦。

唐娜‧卡麦蓉（Donna Cameron）是一位非营利组织的社工，在工作和生活上经常感受到善良的重要性，但又担心自己实践善良会半途而废，所以建立‌‌“练习善良的一年‌‌”部落格记录每天保持善心的表现。她意外发现，经常行善能促进血清素分泌，舒缓慢性疼痛、压力和失眠，和国外诸多研究结果不谋而合。

★坚持善良必须要持之以恒

‌‌“善良‌‌”乍听之下似乎不难，但要长久保持就不容易了，如果没有养成善良性格，遇到突发状况就容易被激怒。

举个例子来说，自己遵守交通规则慢慢开车，和前车保持个一定的距离，但后面车子不耐烦猛按喇叭；又例如下班后去看电影排解工作压力，但周遭有人一直吃东西发出声音…….，种种芝麻绿豆小事都很可能让人生气！

但是，保有善良的心就会多一份包容，为别人多想一点，就能放下忿忿不平的心。想想也许你后车的人猛按喇叭是有急事；看电影身旁的人因工作太晚下班了，肚子饿来不及吃晚餐，只好带食物进电影院。

坚持善良必须要持之以恒，才会融入成为生活的一部分，我觉得有四种培养善良习惯的方法很管用：

◎感恩：用心过生活，珍惜并感谢自己所拥有的，知福惜福才会更有福气。

◎正面看待事情：世上不如意之事十之八九，而我们要学习是正面对待一切，用愉快心情迎接每一天到来。假设桌上只有半杯水，正面态度的人很庆幸还有半杯水可喝；负面思维的人却感伤，只剩半杯水怎么能够解渴。学习用正向思维看待事情事物，天天都过得开心。

◎少批评：所谓‌‌“言多必失‌‌”，情绪化字眼不仅伤害别人，出恶言、恶念也会伤害自己，影响身心平静。

◎付诸行动：纯善的心不是纸上谈兵，一定要有行动力！古希腊哲学家伊索（Aesop）说过：‌‌“任何善行，不论多么微小，都不会白费。‌‌”

其实，所谓的‌”善行‌‌“很简单，就如早晨微笑打招呼，乐意分享自己的咖啡随身包，顺道帮同事拿传真……，看似微不足道的小举动，就已经在点点滴滴养成善良好习惯，让行善成为每天必做的例行公事。

★小小温暖促成社会善循环

有研究证实，善良是有传染性的。我们对别人善良，别人也会友善回报我们，并且还会主动关心其他人。

在西班牙马德里的可口可乐办公室进行一项研究，秘密安排十九个人对特定同事友好长达一个月，结果‌‌”亲社会‌‌“行为出现了，亲社会是指一切有益于他人和社会的行为，包括助人、分享、谦让等等利他行为。这些被善良对待的同事比研究之前的表现好十倍，会主动关怀别人，整个办公室充满温暖氛围。

更有趣的是，史丹福大学曾经开设一门课程‌‌”成为更善良的人‌‌“，学期结束后，学生们发现自己确实变得更友善和理解别人，长期课程学习敦促学生长期为别人着想，也让同学们之间和乐融融。

在功利主义挂帅的社会中，很多人迷失在追名逐利的回圈，但我觉得善良才最重要，善良是品德之母，善良能带给我们心灵富足与充实感。

我们生活在群居社会，避免不了每天与人接触，在人生这条路上总会遇到不同人与我们相伴一程，‌‌”人之初，性本善‌”，只要我们始终秉持善良初心，即使是小如亲切的问候，就能在旅程上愉快相处，每个人感染善良气息推己及人，相信社会也会变得更谐合、更详和。

新冠大流行给全球各地人们的生活带来巨大影响，许多人生活被彻底打乱，一些人感到气愤，烦躁、甚至抑郁；但也有些人想法似乎更积极，疫情让他们更懂得珍惜生命中的一切。

中文有‌‌“知足常乐‌‌”一说，英文里也有类似的表达‌‌“Count Your Blessings‌‌”，也就是对自己拥有的要知足、心存感恩的意思。

知足者才能常乐，这是老生常谈，但BBC 科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生（Dr Michael Mosley）在他的播客《就一件事》（Just One Thing）中说，这里面是有其科学道理的。

感恩心理

莫斯利医生说，养成感恩习惯不但能让人感觉更好，还能重新调整大脑思路，并对身心产生深远影响。

比如，写下或想想一天中让你感恩的几件小事，不但会让你更快乐，还能帮助降血压和改善睡眠。

莫斯利说，表达感恩是积极心理学运动（也称正面或正向心理学，positive psychology movement）的一部分。它是心理学的最新分类，主要兴起于1990年代末的美国。

因此，很多关于感恩对身心影响的研究来自美国就也不为奇怪了。

美国对200名学生的一项研究发现，让他们连续9周写出感恩清单后，他们的幸福感大大提高，身体疾患也减少了。同时，由于对生活感觉更好，他们也开始做更多的运动。

在另一项对各种疼痛病症患者的研究中，研究人员要求患者连续3周每天写下他们感恩的5件小事。和对照组比较，那些每天感恩的人说，疼痛感大大减少，睡眠也有改善。

可能最令人吃惊的一个发现是，在另一项有关培养感激之心的研究中，研究人员发现了志愿者大脑的改变：内侧前额叶皮质（medial prefrontal cortex）被更大程度地激活。大脑这一部分负责决策以及奖励。

学会感恩

那为什么经常感恩会有这样的积极影响呢？

莫斯利医生说，需要指出的是，并不是所有研究都提供非常正面的结果。如果对自己的精神健康有任何担忧，还是应该去看医生。但如果总是在想不好的事情，那学会经常感恩可能会有所帮助。

英国谢菲尔德大学研究人员富西雅·西罗瓦（Fuschia Sirois）博士研究了感恩、善待自己以及它们在健康和福祉中所发挥的作用。

西罗瓦说，有一些有效的方法让人们学会感恩，最简单的方法之一就是想出当天3件让人感恩的事：这些往往是别人为你做的一些事情，叫做benefit-trigger gratitude（因为别人为你做的好事而让你感恩）；

感恩有时也可以更广义一些，比如早晨发现天气阳光明媚，你也可以对此心存感恩：感谢这个美好天气，能让你有机会享受室外美好时光。

西罗瓦博士还说，他们还研究了经常培养感恩心理后所养成的一种感恩心态（grateful mindset/dispositional gratefulness），它在心理学上也被称之为trait gratitude。

积极影响

西罗瓦博士所做的一些相关研究包括，养成感恩心态对慢性病人精神和生理健康的影响。

西罗瓦博士说，她的研究许多是关于感恩能否给饱受慢性病痛折磨的人带来益处。她说，如果有慢性疾病，可能会经历持续不断的紧张压力折磨，例如，疼痛、各种功能和活动受到限制等。

至于心存感激、或经常记下那些让人感恩的事对身心健康可能产生积极影响的原因，西罗瓦博士解释说，人们对此有不同理论和说法，而且取决于具体指的是什么影响。以睡眠为例，一些研究显示，感恩心态让人心理更积极、正面，凡事总往好处想，而不总是对当天的事情忧心忡忡，从而干扰睡眠。

在减压方面，西罗瓦博士说，他们所做的一些研究表明，感恩心态可能通过类似的原理来帮人减压、减少消极心理，同时提升人们对自己以及世界的积极心态。

她说，每个人对此有不同的解读：有人把感恩看作是一种应对机制；也有人把它看作是调节情绪的手段。他们的研究表明，很难准确界定是一种机制的作用，很可能是几种因素和机制在起作用，为人们身心健康带来益处。

免疫系统

莫斯利医生说，感恩给人们带来心理上的好处相对比较容易理解，但这能对身体的免疫系统带来什么影响呢？

西罗瓦博士说，有研究显示，心存感恩可以减少压力水平，看问题也更广面而不是狭隘、偏执，因为人在面临压力时会激活身体的战斗或是逃跑机制（fight or flight），这时看问题也更容易狭隘。

她说，如果压力水平降低了，会对压力反应的生物相关性（bio-correlates）产生积极影响，生物相关性压力反应之一是炎症，而炎症是导致一些列慢性疾病的重要风险因素。

现在与未来

研究还发现，培养感恩心态还能改变人们的生活习惯，让他们更倾向于做出健康的选择。

西罗瓦博士的研究涵盖17项不同领域，涉及5千人，内容包括从良好睡眠、健康饮食、到经常运动、少喝含咖啡因饮料以及健康行为方式等等。结果发现，有感恩心态的人也更容易有健康的行为举止。

研究人员也对这两者之间的关系感到好奇：为什么有感恩心态的人更可能关注自己的健康？

为此，他们调查了这些人的‌‌“未来倾向‌‌”。例如，他们为自己未来着想的可能性有多大？是否更具有前瞻性？

一般来说，放眼未来的人也更可能关注自己的健康。研究人员怀疑这是否与感恩心态有关。虽然感恩是现在时，而关注未来则是将来时，但他们的确找到了之间的一些关联证据。

研究人员发现，有感恩心理的人更愿意为未来着想。

西罗瓦博士表示，这其实是有道理的，尤其是当把它与其他一些相关研究结合到一起时就可以看出，表达感谢或心存感恩时，大脑会发生神经活动以及神经变化，大脑中负责这部分情感的区域会被激活，而这一区域与思考未来行动后果能力的部分同属一个区域，两者之间有相互重叠的部分。

莫斯利医生说，如果每天能写下几个让你感恩的小事，这会立即改变你的思维过程，让它从负面转向正面，从而改变你的情绪。从长远来看，甚至可以重新调整大脑的思路连线。

借助仪器的精准识别，研究者用实验者在观看每个刺激时，感觉活动增加或减少的情况给身体区域着色。

结果发现，在情绪活动中，脑部几乎参与了所有的情绪感受，胸部参与了大部分的积极情绪感受，而消化系统几乎参与了所有的消极情绪感受，比如愤怒、恐惧、厌恶与悲伤。

既然情绪会在诸多方面影响胃，那么反过来，如果是胃不舒服，会不会影响一个人的情绪呢？

胃和情绪，总在双向奔赴

答案是肯定的。正是由于胃总在消化不良情绪，遭受了太多的不可承受之重，才显得‌‌“郁郁寡欢‌‌”，开始频频抗议。

为什么这么说呢？比如胃炎、胃溃疡这种胃的小毛病，靠着胃镜还能看到胃的器质性病变。胃食管返流病也能依靠内镜检查，看到被胃酸灼伤的食管。

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但是还有许多的胃痛，无论是消化内科还是胃肠外科，常规的胃镜检查可能一无所获。看不到临床上的器质性病变，却胃疼频频发作，那么生病的可能是你的情绪。

这也是为什么医院的医务科，常常接到患者投诉消化内科的原因。

这些身上不适还要来医院排大队的患者，忍着一万分的恶心做完了难捱的胃镜，却被医生告知，你的胃啥病并没有，可不是要眼前一黑，反手就是一个投诉[19]。

没有器质性病变的胃疼，可能是一种精神疾病，这也是躯体症状障碍的具体表现[20-22]。这种精神障碍，与焦虑症和抑郁症的发生之间有着较高的联系。

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所以，治疗胃病，有时候可能还要去精神科。

情绪不稳定，不仅是胃肠疾病发生的原因，也是胃肠疾病的外在表现，是一场恶性循环的双向奔赴。工作生活遇到困难，朋友之间也会经常互相调侃：‌‌“没有什么烦恼是一顿火锅解决不了的，如果有，那可以吃两顿。‌‌”

但是，胃痛、胃胀和呕酸水都可能是情绪借助脑肠轴，向你发出的求救信号。各种胃病，也会影响你的心情，成为负面情绪的源头。

因为，胃肠道也会反过来影响大脑的功能，包括人的情绪。在各种胃肠疾病中，患者往往也高发负面情绪。

在胃食管返流病的治疗中，韩国首尔大学医院的专家们发现这种胃肠疾病的临床表现，确实会影响患者的情绪[23]。

研究者收集了2008年至2011年期间，在医院参与内镜检查的109099名就诊者的问卷调查信息。统计分析的结果表明，胃食管返流病患者，特别是糜烂性返流病患者的焦虑和抑郁水平，明显高于没有任何返流症状的对照组。根据焦虑测试表的得分来看，胃食管返流病患者的平均得分，几乎是对照组的两倍。

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胃肠疾病的患者，除了胃疼，还可能高发抑郁和焦虑情绪/图虫创意

而上文提到，焦虑和抑郁的负面情绪，原本就会影响身体自主神经功能的正常发挥，给胃肠带来压力和负担，如此一来，简直是掉进了最糟糕的疾病黑洞。

所以规律饮食、适度运动、定期体检和保持心情愉悦，对胃的健康都非常重要。

说了这么多，工作的气，别让胃来受。有时候令人作呕的，可能就是工作本身。与其陷入胃痛和情绪崩溃的恶性循环，要不还是想想办法，换个工作。

本文科学性已由女王大学病理及分子医学硕士伍丽青审核