珍视每一次睡觉的机会

最近读了本书，叫《我们为什么要睡觉》，作者是马修·沃克，加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，看完这书我就发现，自己之前在学习和休息上完全搞错了重点。

我们经常能看到这样的事，比如某人为了刻苦学习，通宵达旦地看书，没日没夜地做题，还有什么“你见过凌晨四点的图书馆吗”，或者天还没亮时早自习就开始了，诸如此类吧，这些话全都在呈现一种逻辑，那就是为了学习而牺牲睡眠时间是值得的，这是一种提高效率的行为。

大错特错。

如果我们把学习具象为“将知识和技能装入脑子”的过程，那睡眠才是这个过程的重点，清醒时的练习其实是这一重点过程的前期准备。

书中介绍了一个实验，即找两组被试者，要求他们记住一系列口头信息，然后让实验组睡了一夜，对照组则被要求保持清醒，八小时后，测试结果显示，睡眠明显巩固了知识，而保持清醒的一组则遗忘的更快，类似的研究也表明，睡眠提供的记忆保存效率相较醒着而言，要高出20%到40%。

睡眠之所以能巩固记忆，是因为在清醒时，我们会把学习到的知识暂存在大脑中一个叫海马体的结构中，这个地方就仿佛一个信息的临时堆放点，把知识搁在这，既不稳定也不持久，而在睡觉时，海马体中暂存的信息会被转移到大脑皮层，相当于把临时堆放点的货给运进了仓库里，如此一来，知识就被长久稳固地掌握了。

除了知识，技能或者说一些动作记忆也会在睡眠中得到巩固，大脑会在睡眠中将这些信号安置在意识层面之下，反复几次，动作就会熟练起来，比如我现在练吉他，一个经常出现的情况是我在课上把和弦按的乱七八糟，但等到第二天早上睡醒时再一摸琴，就发现指法利索多了。

无论是知识还是技能，大脑在都会在睡眠中将其巩固，若是用脑电检测，我们会发现，这一巩固过程伴随着一种纺锤波的出现，犹如大脑将关键信息凿进其深处时发生的震荡，这种纺锤波往往密集出现在睡眠的后半程，所以，很多人为了提高学习效率而早起，会因此错过纺锤波的盛宴，如果一个成年人的理想睡眠时间是8小时，早起2小时看似只损失了1/4的睡眠时间，但付出的代价其实远远大于1/4，因为学习效果被大大折损了。

某种程度而言，睡眠才是学习过程本身，清醒时我们所做的那些更像是学习的前期准备工作，是在给大脑准备原始素材。

在认识上有了这一转变之后，我就开始珍视每一次睡觉的机会，感觉如果睡前不刷篇论文看章书，给大脑的学习备点料，这觉就睡亏了。

人们都希望在搭乘飞机时能享受一段美好的旅程，但客舱中的环境容易让人脱水，而且感到不舒适。对此，有专家推荐人们在搭机前吃一种水果，这有助于缓解搭机时可能出现的肌肉痉挛，让飞行变得比较舒适一点。

对于准备搭乘长程航班的人，印度知名营养师阿加瓦尔（Nmami Agarwal）建议他们在搭机前食用碳水化合物，这种食物会比较慢释放能量，是最佳的食物选择。

然而，她也建议人们在登机前吃水果，尤其是香蕉。

她在接受美国《综艺》（Variety）杂志访问时说：“登机前吃一根香蕉是你最好的选择。这种水果富含钾，可以调节血压并协助缓解你在飞行途中会遇到的肌肉痉挛。”

她还说：“也可以考虑吃柑橘类水果，因为它们富含维他命C，有助于增进免疫力。”她同时建议搭乘夜间航班的人可以在登机前先吃点东西。

英国保险公司Vitality的副医疗处长戈德塞斯（Rosie Godeseth）告诉《每日电讯报》说，即便你已经登机，吃香蕉也会对你的旅程有所帮助。

大多数飞机上的食物都添加很多调味料，口味会比较重，这是因为人们的三分之一味蕾在高空中不起作用，所以一般口味的食物会感觉比较淡而无味。而客舱中的干燥空气、压力和噪音也会影响人们的胃口和嗅觉。

戈德塞斯说，当你身处压力之下，你也比较不会感到肚子饿。“对一些人而言，战斗或逃跑反应（fight-or-flight response）可能启动，这会干扰瘦素（leptin）等管制饥饿的荷尔蒙。”

她说：“客舱环境使我们的感官变得迟钝，味觉也会受到影响，客舱照明、压力甚至机上娱乐等因素都会影响我们品尝食物的味道。”

正因为如此，她建议在飞机上食用一些清淡和容易消化的零食，例如香蕉。

除了吃香蕉之外，还有一些简单的步骤可以缓解飞行途中的脱水和不适问题，其中包括多喝水。

戈德塞斯说：“多喝水，避免喝富含咖啡因和糖的饮料，它们也会产生与酒精类似的效果，使我们进一步脱水。其他简单的步骤包括戴眼镜而不是隐形眼镜（如果你戴眼镜是为了减少眼睛不适），以及涂抹保湿乳液或润唇膏来避免嘴唇和皮肤干燥。”

她解释说，在客舱这样的低湿度环境中待几个小时，鼻腔会变得干燥，使感染病毒或细菌的机会增加，例如一般的感冒。

此外，就像我们与他人近距离接触的任何环境一样，飞机上的细菌更容易经由空气中的微粒或接触被污染的表面（例如餐桌、安全带和扶手）传播。”

为了降低风险，戈德塞斯建议在飞机上定期用洗手液来洗手，而且尽量避免用手触摸脸部。

美国克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）的家庭医生高德曼（Matthew Goldman）也建议飞机乘客每个小时站起来走动或伸展四肢一次，尤其是在长程航班上。这是因为过度脱水会使血液变得更浓稠，更容易出现血栓，而四处走动能促进血液循环，预防血栓。

他说，你可以进行转脚踝等腿部运动，并穿着压力袜以协助维持血液循环，同时减少肿胀。◇

我当初会起心动念，想经营中医科普知识的社群媒体，其中一个很重要的原因，是相较于现代医学，中医对患者走出诊间的生活习惯似乎有诸多限制，“不能做这个、不能做那个……”，若把中医具体形象化，看起来会变成一位啰嗦的长辈吧！所以才想藉由白话、生动的方式跟大家说明中医其实不如大家想的那么复杂、难亲近。

一、为什么食物分寒热如果要统计我在中医诊间最常听到的话，那有一句话肯定榜上有名：“医生，那我有没有什么不能吃的？”我在诊间也常常会放“食物寒热温凉表”卫教单给患者参考，看诊完后卫教哪些食物目前不宜食用。

那为什么食物会有寒热的区别呢？中医是经过大量的经验、观察累积而成，古人观察到人吃了不同的食物后对身体产生的变化，进而将食物分类温热寒凉的属性。要理解食物的寒热属性，可以从下列三种角度来看：

（一）生长的季节以水果为例最容易说明这概念，夏天的代表性水果“芒果”就是属于温热性的水果。若你口舌生疮（也就是嘴破）、皮肤容易搔痒发炎，现在正处于“上火”中，就不宜食用过多芒果；相反的，秋冬盛产的柚子就是属于寒性的，对于常拉肚子、怕冷等体质偏寒的人，就有可能加重不舒服的症状。

（二）生长环境环境对人的影响很大，对世界上的万物当然也是如此。比如海鲜都是生长在低温的水域中，因此几乎所有海鲜都是寒性；另外像是西瓜，虽然盛产于夏天，但是生长环境都是干燥无水的沙地，综合生长环境的特点，西瓜反而属于寒性，可以消暑、解渴，不过吃多也是会拉肚子的。

（三）烹饪手法掌握了食物的寒热温凉之后，还有一点时常被大家忽略，就是烹调方式！就像“中药炮制”那一小节所说，药物经过不同的炮制方式后可以改变其特性，食材也是一样喔！

食材加热后会产生“梅纳反应”，这是碳水化合物与蛋白质在加热时产生糖化物的现象，让面包到肉类等物体的表面变色成浅褐色到焦褐色，并且带有焦香，可以把它理解为烹煮让食物更好吃的原因之一。但是，过犹不及，食物经过烧烤、油炸、快炒等方式高温烹调后，虽然变得更好吃，但也含有更多让身体发炎的因子。所以如杏鲍菇等平性（不寒不热）的食材，油炸后也会变成热性的，吃多也是会让身体上火的！

不过，寒热毕竟是古人的观察，还是需要现代研究的佐证，好在目前已经有一些研究成果了。现代研究发现，热性食物（荔枝、龙眼、姜等）能促进体内发炎物质的活性；像是炒花生也能使微血管密度、流速增加，这的确就会导致身体有“上火”的表现；对比来说，寒性食物（菊花、苦瓜、黄连等）则是能够降低体内发炎物质的活性，刚刚提到的西瓜可以降低微血管的密度与流速，呈现一片“退火”的现象。

该研究通过对12067位有紧密社会联系的人进行了32年的跟踪调查，时间跨度为1971年到2003年。采用纵向统计模型去检验一个人体重的增加是否与其朋友、兄弟姐妹、配偶以及邻居的体重增加有关。

研究数据来源于弗雷明汉心脏研究，研究人员对调查对象的体重指数、体重与身高的比率进行测定，并采用综合数据考试来判断其朋友、配偶、兄弟姐妹以及邻居的体重增加是否影响调查对象自身的体重增加。

结果发现在固定时间内，如果调查对象的朋友变胖，那么他本人变胖的几率增加57%；如果调查对象的兄弟姐妹或配偶变胖，他变胖的几率将增加40%或37%。

研究人员通过计算发现，如果一个人的体重增加7.7公斤，那么他朋友的体重将会相应增加2.3公斤。

此外，研究报告指出，性别也与人变胖关系密切。如果一个人的同性朋友中有人变胖，那么他变胖的几率会更大。同性朋友中，如果一个人体重增加，则他朋友体重增加的几率增加71%；亲属当中，如果一名男性体重增加，则他的兄弟体重增加的几率上升44%，同理，姐妹之间互相影响后体重增加几率上升67%。查看图片

这个世界上既没有肥胖细菌，也没有肥胖病毒，那么肥胖究竟是如何传染的呢？

研究人员表示，这不仅仅是具有相同饮食爱好和运动习惯的人经常在一起那么简单。相反，一个人的朋友或亲属变胖，会改变他对标准体重的观念。

肥胖的一个重要“传染”途径便是生活习惯。本来你可能对美食并没有太大兴趣，但是在家人、朋友或者另一半的影响下，你的味蕾也会被渐渐开发出来，从而变得对美食毫无抵抗力。一旦你对美食的热爱被培养起来，一段时间后，“副作用”就会从你渐渐变粗的手臂、双腿以及越来越鼓的肚腩上表现出来。

食量的影响也是肥胖“传染”的重要途径。本来你有一个娇瘦的身材，也没有意识到自己的食量有什么问题，但是有一天你有了一个“大胃王”朋友，这时候你身边就多了一个时刻提醒你吃得太少的人，过一段时间后，你就会发现自己的胃口被撑大了，食量甚至成倍增加，在这种情况下，想要不变胖都难。

研究者还提出，对社会规范的认知同样在起作用。想想看，如果你周围的人和你尊重的人，都在理直气壮地变胖，你是不是就会觉得社会普遍接受胖的人了呢。

行为模仿在肥胖传播中也很重要，你一定有过“瞎吃”的经历：当坐在一起的人吃的多时，你就会吃的更多。无论是朋友还是兄弟姐妹，同性之间的影响都大于异性，说明了模仿更容易在相似的人间发生。

尽管研究揭示出肥胖“传染”现象，但是研究人员认为人们不能因此割断朋友之间的联系。大量研究表明，朋友多会使人更健康。

提起肠道，大部分人可能只知道它对消化系统的重要性，其实，肠道不仅会影响全身健康，还和能否长寿相关。

《自然》子刊上发表了两项最新研究，一项是发现广西百岁老人的肠道菌群结构竟与年轻人“相似”；另一项是揭示了肠道微生态的重要组成部分——肠道病毒的作用被忽视了，这些病毒可能隐藏着长寿秘密。

百岁老人肠道菌群更“年轻”

人类的肠道是一个庞大而复杂的微生态环境，包括细菌、真菌、病毒、原虫等多种微生物。

我国广西科学院的这项最新研究选取了1575名广西人的肠道菌群，其中包括297名百岁老人。

根据肠道中占主导地位的细菌类型，研究团队区分出了4种不同的肠型，其中两种引起研究人员的关注：

一是以能够维持肠道平衡的拟杆菌属占主导的“肠型1”；二是以埃希氏菌-志贺氏菌属主导的“肠型2”。

“肠型1”是年轻人的主导类型，老年人群的主导类型则为“肠型2”。不可思议的是，百岁老人肠道中的菌群类型竟兼具了肠型1和肠型2，还与年轻人有一系列相似之处。

“肠型1”可作为区分百岁老人和普通老人的指标。相比普通老年人群，百岁老人随着年龄的增长，表现出拟杆菌属“维持或增强”。这种与年轻人相关的独特肠道菌群模式，可能是他们长寿的重要因素。

另一项研究由美国麻省理工学院和哈佛大学博德研究所共同完成。他们分析了日本和意大利195份百岁老人粪便样本后指出，肠道里的病毒，受到了长期忽视，这导致人类对肠道病毒在衰老过程中的作用长期未知。

研究人员比较了60~100岁老年组、18~60岁成年组的病毒基因组数据。结果显示，百岁老人的肠道病毒更丰富多样，老年组的肠道病毒中，未被描述的病毒序列占比达20%，成年组占比为12%。

随着年龄增长，百岁老人的肠道病毒正朝着“婴儿时期”转变。研究人员认为，这种转变可以帮助老人维持肠道黏膜屏障的完整性，帮助吸收肠道中营养物质的同时，将细菌和毒素拒之门外。

以上研究均表明，百岁老人肠道的年轻态随着年龄不断加强，甚至“返老还童”，这无形中提升了他们的抗病能力，使之更健康长寿。已有多项研究表明，百岁老人的肠道微生物特征与普通人不同。

国内专家也在研究中发现，我国广西壮族自治区巴马县百岁老人、四川都江堰和雅安的长寿老人，肠道中的菌群多样性比年轻人更高。

肠道微生物平衡有多重要

尽管衰老是复杂的多因素过程，但大多数因素都与代谢消化有关。

在人体多发的疾病中，消化道疾病占据了大半部分，一旦消化道开始出现一种或多种疾病，那就意味着人体衰老逐渐开始。

肠道菌群时刻“调控”健康

人体肠道内有1000余种微生物，细菌总数更是达到100万亿以上。肠道菌群相当于人体的一个重要代谢“器官”，时时刻刻参与人体代谢平衡。

肠道菌群是不断变化的，百岁老人的肠道菌群与其生活环境、饮食习惯、年龄变化都有关系，形成“独特的菌群特点”，这是多种因素作用的结果。

饮食模式是影响有益菌的重要因素。广西百岁老人往往都生活在自然环境较好的乡村，饮食污染、抗生素使用都比较少，肠道菌群因此呈现年轻态。

好菌坏菌需要共同作用

通常情况下，肠道菌群处于一个“盲盒”状态，人们并不清楚它们之间是如何作用的，好坏菌群共生、平衡，相互促进和改善，共同维护肠道菌群平衡。

例如，病毒也发挥着不小的作用。《自然》子刊上一项研究发现，靶向肠-脑轴的“坏”菌群代谢物，有望改善自闭症；《科学》杂志上的研究发现，致病菌的磨炼赋予肠道更强的抗感染能力。

百岁老人能处于健康状态，肠道菌群丰度一定是多样的，菌群关系一定是平衡的。导致老人减寿的因素也有很多，例如，意外事故、肿瘤慢性病、感染疾病、药物使用等，都可能导致体内菌群处于失衡状态。

成年人作息不规律、饮食失衡、熬夜、不运动等因素也会让菌群失衡，时间一久，便会诱发疾病。

疾病也会影响肠道菌群

当人体处于疾病状态下，肠道菌群也会发生变化，例如，致病菌增多，有益菌丰度降低，多样性减少：

90%的老年人都有顽固性便秘，与肠道益生菌数量降低有关；腹泻患者体内大肠杆菌、肠球菌等有害菌增加，双歧杆菌、乳酸杆菌等益生菌数量明显减少；过敏性哮喘与肠道菌群的紊乱也密切相关。

以往研究发现，肠道菌群微失衡，可致多种疾病的发生，如糖尿病、自身免疫性疾病、肿瘤、抑郁症、代谢综合征、肥胖及儿童发育不良等。

有研究指出，体魄强健的人肠道内有益菌的比例达到70%，普通人则是25%，便秘人群则少到15%，癌症患者肠道内的益生菌比例只有10%。

当然，广西长寿老人具有一定的地域特殊性，单靠一两次研究就得出“长寿的秘诀在肠道”的结论，目前还为时尚早，未来肠道菌群与长寿的关联仍需更多数据支持。

5个习惯减缓肠道和身体老化

人体肠道中不同菌群种类之间，始终处于动态平衡状态，形成一个互相依存的复杂生态系统。维护肠道年轻态的关键在于保持肠道菌群平衡，要远离加速肠道老化的坏习惯。

1养成好的饮食习惯

如果一个人经常出差，变换城市居住，肠胃往往十分脆弱，因为肠道菌群不时就要改变一番。

肠道菌群受饮食习惯的直接影响，有益肠道健康的饮食习惯包括：

多进食蔬菜、杂粮等富含纤维素的食物，避免高脂饮食；烹调时注意生熟餐具分开，提倡分餐、用公筷；尽量不吃剩饭剩菜，少吃路边摊、外卖；隔夜食品尽早丢弃。

2作息尽量保持规律

肠道菌群在与人体的长期“磨合”中，形成了自己固定的生物钟和食谱。

如果长期作息不规律，经常熬夜，就会导致肠道菌群失调。最明显的就是，很多熬夜晚睡的人会口臭、便秘，要警惕肠道菌群可能失调了。

久坐不动的上班族和患有便秘的老人，更要规律作息，勤加运动，促进胃肠蠕动。

3避免情绪过度波动

情绪与肠道菌群的影响是相互的。有研究发现，抑郁症、自闭症、神经退行性疾病等与肠道微生物都有关联。

压力过大、焦虑、抑郁等负面情绪持续太久，很易造成肠道菌群紊乱，菌群紊乱又会影响大脑认知和睡眠等，加重情绪问题。

建议学会纾解压力，保持愉悦的心情，抽时间静坐冥想。

4严禁滥用抗生素

抗生素虽然挽救了大量生命，但对“好细菌”也造成了严重损害。

长期服用、滥用抗生素，特别是广谱抗生素，如氯霉素、四环素等，可能会将共生菌和致病菌同时消灭，破坏肠道菌群的平衡。

要遵循医嘱服用抗生素，不要随意增减药量，避免滥用。

5不要乱吃益生菌

益生菌可以合成消化酶，促进肠道营养物质的吸收，清除或减少致病菌的黏附，还可以维持肠道菌群结构平衡，改善便秘、腹泻以及消化不良等症状。

经常性的便秘、腹泻人群可以适当补充益生菌、益生元，但需要在医生指导下补充。不建议普通人盲目购买益生菌吃，有些产品不靠谱，新菌可能不适合自己，适得其反。

健康人群日常吃一些含有益生菌的酸奶，也能起到平衡肠道菌群的作用。