分类 健康生活 下的文章

珍视每一次睡觉的机会

最近读了本书,叫《我们为什么要睡觉》,作者是马修·沃克,加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授,看完这书我就发现,自己之前在学习和休息上完全搞错了重点。

我们经常能看到这样的事,比如某人为了刻苦学习,通宵达旦地看书,没日没夜地做题,还有什么“你见过凌晨四点的图书馆吗”,或者天还没亮时早自习就开始了,诸如此类吧,这些话全都在呈现一种逻辑,那就是为了学习而牺牲睡眠时间是值得的,这是一种提高效率的行为。

大错特错。

如果我们把学习具象为“将知识和技能装入脑子”的过程,那睡眠才是这个过程的重点,清醒时的练习其实是这一重点过程的前期准备。

书中介绍了一个实验,即找两组被试者,要求他们记住一系列口头信息,然后让实验组睡了一夜,对照组则被要求保持清醒,八小时后,测试结果显示,睡眠明显巩固了知识,而保持清醒的一组则遗忘的更快,类似的研究也表明,睡眠提供的记忆保存效率相较醒着而言,要高出20%到40%。

睡眠之所以能巩固记忆,是因为在清醒时,我们会把学习到的知识暂存在大脑中一个叫海马体的结构中,这个地方就仿佛一个信息的临时堆放点,把知识搁在这,既不稳定也不持久,而在睡觉时,海马体中暂存的信息会被转移到大脑皮层,相当于把临时堆放点的货给运进了仓库里,如此一来,知识就被长久稳固地掌握了。

除了知识,技能或者说一些动作记忆也会在睡眠中得到巩固,大脑会在睡眠中将这些信号安置在意识层面之下,反复几次,动作就会熟练起来,比如我现在练吉他,一个经常出现的情况是我在课上把和弦按的乱七八糟,但等到第二天早上睡醒时再一摸琴,就发现指法利索多了。

无论是知识还是技能,大脑在都会在睡眠中将其巩固,若是用脑电检测,我们会发现,这一巩固过程伴随着一种纺锤波的出现,犹如大脑将关键信息凿进其深处时发生的震荡,这种纺锤波往往密集出现在睡眠的后半程,所以,很多人为了提高学习效率而早起,会因此错过纺锤波的盛宴,如果一个成年人的理想睡眠时间是8小时,早起2小时看似只损失了1/4的睡眠时间,但付出的代价其实远远大于1/4,因为学习效果被大大折损了。

某种程度而言,睡眠才是学习过程本身,清醒时我们所做的那些更像是学习的前期准备工作,是在给大脑准备原始素材。

在认识上有了这一转变之后,我就开始珍视每一次睡觉的机会,感觉如果睡前不刷篇论文看章书,给大脑的学习备点料,这觉就睡亏了。

人们都希望在搭乘飞机时能享受一段美好的旅程,但客舱中的环境容易让人脱水,而且感到不舒适。对此,有专家推荐人们在搭机前吃一种水果,这有助于缓解搭机时可能出现的肌肉痉挛,让飞行变得比较舒适一点。

对于准备搭乘长程航班的人,印度知名营养师阿加瓦尔(Nmami Agarwal)建议他们在搭机前食用碳水化合物,这种食物会比较慢释放能量,是最佳的食物选择。

然而,她也建议人们在登机前吃水果,尤其是香蕉。

她在接受美国《综艺》(Variety)杂志访问时说:“登机前吃一根香蕉是你最好的选择。这种水果富含钾,可以调节血压并协助缓解你在飞行途中会遇到的肌肉痉挛。”

她还说:“也可以考虑吃柑橘类水果,因为它们富含维他命C,有助于增进免疫力。”她同时建议搭乘夜间航班的人可以在登机前先吃点东西。

英国保险公司Vitality的副医疗处长戈德塞斯(Rosie Godeseth)告诉《每日电讯报》说,即便你已经登机,吃香蕉也会对你的旅程有所帮助。

大多数飞机上的食物都添加很多调味料,口味会比较重,这是因为人们的三分之一味蕾在高空中不起作用,所以一般口味的食物会感觉比较淡而无味。而客舱中的干燥空气、压力和噪音也会影响人们的胃口和嗅觉。

戈德塞斯说,当你身处压力之下,你也比较不会感到肚子饿。“对一些人而言,战斗或逃跑反应(fight-or-flight response)可能启动,这会干扰瘦素(leptin)等管制饥饿的荷尔蒙。”

她说:“客舱环境使我们的感官变得迟钝,味觉也会受到影响,客舱照明、压力甚至机上娱乐等因素都会影响我们品尝食物的味道。”

正因为如此,她建议在飞机上食用一些清淡和容易消化的零食,例如香蕉。

除了吃香蕉之外,还有一些简单的步骤可以缓解飞行途中的脱水和不适问题,其中包括多喝水。

戈德塞斯说:“多喝水,避免喝富含咖啡因和糖的饮料,它们也会产生与酒精类似的效果,使我们进一步脱水。其他简单的步骤包括戴眼镜而不是隐形眼镜(如果你戴眼镜是为了减少眼睛不适),以及涂抹保湿乳液或润唇膏来避免嘴唇和皮肤干燥。”

她解释说,在客舱这样的低湿度环境中待几个小时,鼻腔会变得干燥,使感染病毒或细菌的机会增加,例如一般的感冒。

此外,就像我们与他人近距离接触的任何环境一样,飞机上的细菌更容易经由空气中的微粒或接触被污染的表面(例如餐桌、安全带和扶手)传播。”

为了降低风险,戈德塞斯建议在飞机上定期用洗手液来洗手,而且尽量避免用手触摸脸部。

美国克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的家庭医生高德曼(Matthew Goldman)也建议飞机乘客每个小时站起来走动或伸展四肢一次,尤其是在长程航班上。这是因为过度脱水会使血液变得更浓稠,更容易出现血栓,而四处走动能促进血液循环,预防血栓。

他说,你可以进行转脚踝等腿部运动,并穿着压力袜以协助维持血液循环,同时减少肿胀。◇

我当初会起心动念,想经营中医科普知识的社群媒体,其中一个很重要的原因,是相较于现代医学,中医对患者走出诊间的生活习惯似乎有诸多限制,“不能做这个、不能做那个……”,若把中医具体形象化,看起来会变成一位啰嗦的长辈吧!所以才想藉由白话、生动的方式跟大家说明中医其实不如大家想的那么复杂、难亲近。

一、为什么食物分寒热如果要统计我在中医诊间最常听到的话,那有一句话肯定榜上有名:“医生,那我有没有什么不能吃的?”我在诊间也常常会放“食物寒热温凉表”卫教单给患者参考,看诊完后卫教哪些食物目前不宜食用。

那为什么食物会有寒热的区别呢?中医是经过大量的经验、观察累积而成,古人观察到人吃了不同的食物后对身体产生的变化,进而将食物分类温热寒凉的属性。要理解食物的寒热属性,可以从下列三种角度来看:

(一)生长的季节以水果为例最容易说明这概念,夏天的代表性水果“芒果”就是属于温热性的水果。若你口舌生疮(也就是嘴破)、皮肤容易搔痒发炎,现在正处于“上火”中,就不宜食用过多芒果;相反的,秋冬盛产的柚子就是属于寒性的,对于常拉肚子、怕冷等体质偏寒的人,就有可能加重不舒服的症状。

(二)生长环境环境对人的影响很大,对世界上的万物当然也是如此。比如海鲜都是生长在低温的水域中,因此几乎所有海鲜都是寒性;另外像是西瓜,虽然盛产于夏天,但是生长环境都是干燥无水的沙地,综合生长环境的特点,西瓜反而属于寒性,可以消暑、解渴,不过吃多也是会拉肚子的。

(三)烹饪手法掌握了食物的寒热温凉之后,还有一点时常被大家忽略,就是烹调方式!就像“中药炮制”那一小节所说,药物经过不同的炮制方式后可以改变其特性,食材也是一样喔!

食材加热后会产生“梅纳反应”,这是碳水化合物与蛋白质在加热时产生糖化物的现象,让面包到肉类等物体的表面变色成浅褐色到焦褐色,并且带有焦香,可以把它理解为烹煮让食物更好吃的原因之一。但是,过犹不及,食物经过烧烤、油炸、快炒等方式高温烹调后,虽然变得更好吃,但也含有更多让身体发炎的因子。所以如杏鲍菇等平性(不寒不热)的食材,油炸后也会变成热性的,吃多也是会让身体上火的!

不过,寒热毕竟是古人的观察,还是需要现代研究的佐证,好在目前已经有一些研究成果了。现代研究发现,热性食物(荔枝、龙眼、姜等)能促进体内发炎物质的活性;像是炒花生也能使微血管密度、流速增加,这的确就会导致身体有“上火”的表现;对比来说,寒性食物(菊花、苦瓜、黄连等)则是能够降低体内发炎物质的活性,刚刚提到的西瓜可以降低微血管的密度与流速,呈现一片“退火”的现象。

该研究通过对12067位有紧密社会联系的人进行了32年的跟踪调查,时间跨度为1971年到2003年。采用纵向统计模型去检验一个人体重的增加是否与其朋友、兄弟姐妹、配偶以及邻居的体重增加有关。

研究数据来源于弗雷明汉心脏研究,研究人员对调查对象的体重指数、体重与身高的比率进行测定,并采用综合数据考试来判断其朋友、配偶、兄弟姐妹以及邻居的体重增加是否影响调查对象自身的体重增加。

结果发现在固定时间内,如果调查对象的朋友变胖,那么他本人变胖的几率增加57%;如果调查对象的兄弟姐妹或配偶变胖,他变胖的几率将增加40%或37%。

研究人员通过计算发现,如果一个人的体重增加7.7公斤,那么他朋友的体重将会相应增加2.3公斤。

此外,研究报告指出,性别也与人变胖关系密切。如果一个人的同性朋友中有人变胖,那么他变胖的几率会更大。同性朋友中,如果一个人体重增加,则他朋友体重增加的几率增加71%;亲属当中,如果一名男性体重增加,则他的兄弟体重增加的几率上升44%,同理,姐妹之间互相影响后体重增加几率上升67%。查看图片

这个世界上既没有肥胖细菌,也没有肥胖病毒,那么肥胖究竟是如何传染的呢?

研究人员表示,这不仅仅是具有相同饮食爱好和运动习惯的人经常在一起那么简单。相反,一个人的朋友或亲属变胖,会改变他对标准体重的观念。

肥胖的一个重要“传染”途径便是生活习惯。本来你可能对美食并没有太大兴趣,但是在家人、朋友或者另一半的影响下,你的味蕾也会被渐渐开发出来,从而变得对美食毫无抵抗力。一旦你对美食的热爱被培养起来,一段时间后,“副作用”就会从你渐渐变粗的手臂、双腿以及越来越鼓的肚腩上表现出来。

食量的影响也是肥胖“传染”的重要途径。本来你有一个娇瘦的身材,也没有意识到自己的食量有什么问题,但是有一天你有了一个“大胃王”朋友,这时候你身边就多了一个时刻提醒你吃得太少的人,过一段时间后,你就会发现自己的胃口被撑大了,食量甚至成倍增加,在这种情况下,想要不变胖都难。

研究者还提出,对社会规范的认知同样在起作用。想想看,如果你周围的人和你尊重的人,都在理直气壮地变胖,你是不是就会觉得社会普遍接受胖的人了呢。

行为模仿在肥胖传播中也很重要,你一定有过“瞎吃”的经历:当坐在一起的人吃的多时,你就会吃的更多。无论是朋友还是兄弟姐妹,同性之间的影响都大于异性,说明了模仿更容易在相似的人间发生。

尽管研究揭示出肥胖“传染”现象,但是研究人员认为人们不能因此割断朋友之间的联系。大量研究表明,朋友多会使人更健康。

提起肠道,大部分人可能只知道它对消化系统的重要性,其实,肠道不仅会影响全身健康,还和能否长寿相关。

《自然》子刊上发表了两项最新研究,一项是发现广西百岁老人的肠道菌群结构竟与年轻人“相似”;另一项是揭示了肠道微生态的重要组成部分——肠道病毒的作用被忽视了,这些病毒可能隐藏着长寿秘密。

百岁老人肠道菌群更“年轻”

人类的肠道是一个庞大而复杂的微生态环境,包括细菌、真菌、病毒、原虫等多种微生物。

我国广西科学院的这项最新研究选取了1575名广西人的肠道菌群,其中包括297名百岁老人。

根据肠道中占主导地位的细菌类型,研究团队区分出了4种不同的肠型,其中两种引起研究人员的关注:

一是以能够维持肠道平衡的拟杆菌属占主导的“肠型1”;二是以埃希氏菌-志贺氏菌属主导的“肠型2”。

“肠型1”是年轻人的主导类型,老年人群的主导类型则为“肠型2”。不可思议的是,百岁老人肠道中的菌群类型竟兼具了肠型1和肠型2,还与年轻人有一系列相似之处。

“肠型1”可作为区分百岁老人和普通老人的指标。相比普通老年人群,百岁老人随着年龄的增长,表现出拟杆菌属“维持或增强”。这种与年轻人相关的独特肠道菌群模式,可能是他们长寿的重要因素。

另一项研究由美国麻省理工学院和哈佛大学博德研究所共同完成。他们分析了日本和意大利195份百岁老人粪便样本后指出,肠道里的病毒,受到了长期忽视,这导致人类对肠道病毒在衰老过程中的作用长期未知。

研究人员比较了60~100岁老年组、18~60岁成年组的病毒基因组数据。结果显示,百岁老人的肠道病毒更丰富多样,老年组的肠道病毒中,未被描述的病毒序列占比达20%,成年组占比为12%。

随着年龄增长,百岁老人的肠道病毒正朝着“婴儿时期”转变。研究人员认为,这种转变可以帮助老人维持肠道黏膜屏障的完整性,帮助吸收肠道中营养物质的同时,将细菌和毒素拒之门外。

以上研究均表明,百岁老人肠道的年轻态随着年龄不断加强,甚至“返老还童”,这无形中提升了他们的抗病能力,使之更健康长寿。已有多项研究表明,百岁老人的肠道微生物特征与普通人不同。

国内专家也在研究中发现,我国广西壮族自治区巴马县百岁老人、四川都江堰和雅安的长寿老人,肠道中的菌群多样性比年轻人更高。

肠道微生物平衡有多重要

尽管衰老是复杂的多因素过程,但大多数因素都与代谢消化有关。

在人体多发的疾病中,消化道疾病占据了大半部分,一旦消化道开始出现一种或多种疾病,那就意味着人体衰老逐渐开始。

肠道菌群时刻“调控”健康

人体肠道内有1000余种微生物,细菌总数更是达到100万亿以上。肠道菌群相当于人体的一个重要代谢“器官”,时时刻刻参与人体代谢平衡。

肠道菌群是不断变化的,百岁老人的肠道菌群与其生活环境、饮食习惯、年龄变化都有关系,形成“独特的菌群特点”,这是多种因素作用的结果。

饮食模式是影响有益菌的重要因素。广西百岁老人往往都生活在自然环境较好的乡村,饮食污染、抗生素使用都比较少,肠道菌群因此呈现年轻态。

好菌坏菌需要共同作用

通常情况下,肠道菌群处于一个“盲盒”状态,人们并不清楚它们之间是如何作用的,好坏菌群共生、平衡,相互促进和改善,共同维护肠道菌群平衡。

例如,病毒也发挥着不小的作用。《自然》子刊上一项研究发现,靶向肠-脑轴的“坏”菌群代谢物,有望改善自闭症;《科学》杂志上的研究发现,致病菌的磨炼赋予肠道更强的抗感染能力。

百岁老人能处于健康状态,肠道菌群丰度一定是多样的,菌群关系一定是平衡的。导致老人减寿的因素也有很多,例如,意外事故、肿瘤慢性病、感染疾病、药物使用等,都可能导致体内菌群处于失衡状态。

成年人作息不规律、饮食失衡、熬夜、不运动等因素也会让菌群失衡,时间一久,便会诱发疾病。

疾病也会影响肠道菌群

当人体处于疾病状态下,肠道菌群也会发生变化,例如,致病菌增多,有益菌丰度降低,多样性减少:

90%的老年人都有顽固性便秘,与肠道益生菌数量降低有关;腹泻患者体内大肠杆菌、肠球菌等有害菌增加,双歧杆菌、乳酸杆菌等益生菌数量明显减少;过敏性哮喘与肠道菌群的紊乱也密切相关。

以往研究发现,肠道菌群微失衡,可致多种疾病的发生,如糖尿病、自身免疫性疾病、肿瘤、抑郁症、代谢综合征、肥胖及儿童发育不良等。

有研究指出,体魄强健的人肠道内有益菌的比例达到70%,普通人则是25%,便秘人群则少到15%,癌症患者肠道内的益生菌比例只有10%。

当然,广西长寿老人具有一定的地域特殊性,单靠一两次研究就得出“长寿的秘诀在肠道”的结论,目前还为时尚早,未来肠道菌群与长寿的关联仍需更多数据支持。

5个习惯减缓肠道和身体老化

人体肠道中不同菌群种类之间,始终处于动态平衡状态,形成一个互相依存的复杂生态系统。维护肠道年轻态的关键在于保持肠道菌群平衡,要远离加速肠道老化的坏习惯。

1养成好的饮食习惯

如果一个人经常出差,变换城市居住,肠胃往往十分脆弱,因为肠道菌群不时就要改变一番。

肠道菌群受饮食习惯的直接影响,有益肠道健康的饮食习惯包括:

多进食蔬菜、杂粮等富含纤维素的食物,避免高脂饮食;烹调时注意生熟餐具分开,提倡分餐、用公筷;尽量不吃剩饭剩菜,少吃路边摊、外卖;隔夜食品尽早丢弃。

2作息尽量保持规律

肠道菌群在与人体的长期“磨合”中,形成了自己固定的生物钟和食谱。

如果长期作息不规律,经常熬夜,就会导致肠道菌群失调。最明显的就是,很多熬夜晚睡的人会口臭、便秘,要警惕肠道菌群可能失调了。

久坐不动的上班族和患有便秘的老人,更要规律作息,勤加运动,促进胃肠蠕动。

3避免情绪过度波动

情绪与肠道菌群的影响是相互的。有研究发现,抑郁症、自闭症、神经退行性疾病等与肠道微生物都有关联。

压力过大、焦虑、抑郁等负面情绪持续太久,很易造成肠道菌群紊乱,菌群紊乱又会影响大脑认知和睡眠等,加重情绪问题。

建议学会纾解压力,保持愉悦的心情,抽时间静坐冥想。

4严禁滥用抗生素

抗生素虽然挽救了大量生命,但对“好细菌”也造成了严重损害。

长期服用、滥用抗生素,特别是广谱抗生素,如氯霉素、四环素等,可能会将共生菌和致病菌同时消灭,破坏肠道菌群的平衡。

要遵循医嘱服用抗生素,不要随意增减药量,避免滥用。

5不要乱吃益生菌

益生菌可以合成消化酶,促进肠道营养物质的吸收,清除或减少致病菌的黏附,还可以维持肠道菌群结构平衡,改善便秘、腹泻以及消化不良等症状。

经常性的便秘、腹泻人群可以适当补充益生菌、益生元,但需要在医生指导下补充。不建议普通人盲目购买益生菌吃,有些产品不靠谱,新菌可能不适合自己,适得其反。

健康人群日常吃一些含有益生菌的酸奶,也能起到平衡肠道菌群的作用。