你有没有过因为焦虑而优柔寡断、自我怀疑？开始一个新项目，或是想融入一个新的群体，心里会不会七上八下、忐忑不安甚至有些恐惧？参加徒步旅行俱乐部、或是加入自愿组织在网上晒自己的约会档案、减肥、写博客、把自己的的爱好做成事业……这些事情看上去既有趣又有意义，你心生向往跃跃欲试，但最终是不是还是为自己编了一堆理由放弃，只因为其中可能存在的风险？是不是做了无数研究但就是没法做出行动把想法变成现实？

如果这是你，那么焦虑和过度谨慎可能已经妨碍你追逐梦想、过上有意义且充实的生活。逃避只会恶性循环让你更加不自信，而开始行动则会建立正向回路让你自然而然减少焦虑。那么怎么开始呢？以下的策略提供了一条向前进的路，为你开启追求理想生活的第一步！

不要坐等焦虑减轻！

焦虑植根于我们的天性之中，它不会自己减轻。人类的大脑生来就憎恶不确定性、不可预计性和变化，只是有些人天生焦虑易感性更高。然而当你顶着焦虑采取行动朝着目标迈进时，大脑会重新评估，并告诉你其实不确定性也没有那么危险，这就是成功的第一步。随着时间的推移，慢慢地你会建立一种自我效能感，即使感到焦虑，你也会认为自己有行动能力并且能够通过行动获得成功。

设立适合自己的、符合实际的目标！

我们都有不同的性格、脾气和喜好。并不是每个人都想成为律师、朋友成群、跑马拉松、瘦成闪电或者坐拥豪宅。焦虑让你觉得自己没有别人有天分、有竞争力，甚至不像别人一样值得被爱。如果你不了解真正的自己，在设立目标时，你很有可能会仿照你的朋友甚至邻居，去做一些社会认可的事情或是满足他人的期望。这种情况下设立的目标很难成为长期坚持的目标，尤其是那些你并非真正热爱的事情。

与其总是想你‌‌“应该‌‌”做什么，不如换个角度想想你真正想要什么，说不定你是个有创造力的人，或是想要生活工作平衡、想去旅行、活得更健康，又或者你只是想找个可心的人儿。不管你想要什么，想清楚，然后找到最容易的入手的事情行动起来。把目标用具体的可量化的方式表达，比如：‌‌“下周散步三次，每次20分钟。‌‌”切记，不要想一步登天，一口吃成个胖子，另外达成目标最好是内部动机驱动，而不是为了取悦他人。

信任过程！

马丁路德金说过：‌‌“信念，就是即使看不到长阶通向何方，却仍愿意迈出第一步。‌‌”

即使一开始没有，但只要你迈出了第一步，信念就会随之而来.做得越多，成功的可能性就越高，慢慢地你会相信自己，相信过程，相信世界。

我的博客常常开始于我完全不知道要写些什么的时候。我知道只要我有东西要分享，并真心诚意的想帮助读者，内容自然而然就会出现.很多作家都会告诉你，刚开始写作的时候，随着焦虑慢慢减少，到最后只剩下故事和传递想法的纯真热情，这个时候你的想法和创造性地作品自然而然就出来了。这个道理同样适用于生活的其他方面，比如开始一份新工作、新项目、新恋情或是新的投资项目。

不要小题大做

面对风险，焦虑的人习惯性地关注坏的结果，而面对负性结果时，他们也更倾向关注这个结果到底会坏到什么程度。

他们会想，去约会如果遇到奇葩怎么办？万一我看对了眼别人会不会再联络我？投资创业失败了怎么办？换工作投简历没有反馈怎么办？不换工作当前的状态又让自己痛苦不堪怎么办？这些结果都不是我们想要的，但是他们到底有多糟呢？比罹患癌症更糟糕？还是比家人离世更糟糕？我相信答案一定是‌‌“不！‌‌”那么你能挺过去吗？你有应对的策略吗？或者等下次换个方式再试试？我相信你可以的！

焦虑让你过度高估了采取行动的风险，但是不是也该考虑考虑一直处在糟糕状况下的风险呢？时过境迁，回想当年，你是否会遗憾面对梦想，你竟然试都没试就放弃了？

做自己的拉拉队长，而不是自我批评家！

追逐梦想是艰难的，沿途要面对无数不可避免的阻碍和失败。有些事情结果可能不那么完美，这时千万不要打击自己，给自己增加障碍。

人生许多重要的成功都有些运气的成分在里面。我们只能控制自己，不能左右他人和环境。你可以为自己辩护，也会因此而受到批评和打压，但是这并不意味着你做错了什么。

大脑天生就关注负性信息因为它的机制是以保护为中心，而不是提升为中心的。要克服这种偏差，你必须刻意关注事情的积极方面。认可自己的冒险行为、适应不安、或者当你想蜷在家里沙发上什么都不做时，表现出来。你不能控制结果，但你可以鼓励自己在过程中付出的努力，这样你就能一直保持动力。

有了这些方法，你可以开始试着掌控焦虑，而不是让它掌控你。不能完全摆脱焦虑一点关系都没有（好像也不太可能）。即便如此，你还是可以选择向前进，采取结构化的行动，从而构建心理韧性和自信，为获得充实、有意义的生活创造可能性。

这很不容易，但是我相信值得一试！

在现代人的情绪中，最常见的就是焦虑了，几乎人人都无法摆脱，似乎生活在这个世界上，整天都有焦虑的事。

焦虑本质是恐惧，是对未知的恐惧。

焦虑这事最讨厌的点就是很难治愈或者摆脱，比如疲惫可以用休息来缓解，比如饿了可以大吃一顿，甚至发烧都有退烧药。但焦虑呢，有时候特别无能为力，而且想摆脱焦虑的过程，本身也会加深焦虑。

这是个很奇怪的现象，按理说目前人类进化到食物链的顶峰，作为其他动物的生存危机基本不存在了。比如，在草原上的动物，每天都随时有可能被吃掉，另外也很难保证温饱。而作为人类，这些担心都是多余的前提下，为什么还会滋生出更多的焦虑来。

我们会焦虑很多事情，多数都跟比较和竞争有关。我们会担心业绩考核完不成，会担心找不到工作或者失业，担心找不到对象而孤独终老。担心自己孩子成绩不好，将来没有办法在竞争中胜出。我们焦虑自己身体，感觉自己肥胖和三高，还有担心自己会随时得癌症。

似乎，我们不给自己设置点需要焦虑的事项，就根本就不会活了。人人都痛恨焦虑，而且也大概明白焦虑没啥用处，但是就是有些无能为力。就像韩寒说的：‌‌“懂得很多道理，但依然过不好这一生……‌‌”

那么，面对焦虑真的无能为力了么？

首先，要知道情绪解决不了问题，但思考非常必要。当我遭遇生活中的困难或者波折时，我都会问自己几个问题：

（1）最坏的结果是否能够承受？

（2）最坏结果出现的概率有多大？

（3）目前能够采用的有效办法是什么？

这几个问题想过后，大部分的担心都会排除，少部分的担心因为无法排除也只能交给命运了。简单就是小事不用愁大事愁没用。

其次，要克服贪念和过度欲望。维系人活在世的条件不难，其实除此之外就都是负担。比如赚钱的目的是为了花钱，花钱意义在于提高生活质量和买来方便。所以，钱是工具而不应该是目的。另外，也能接受人生的不如意，比如房子不够大，老婆不够漂亮，孩子不够聪明。有点房贷没啥，谁过日子还不拉点饥荒……

还有，除了自己老婆孩子外，别为了满足别人而牺牲自己。有时候我们特别爱为别人活，好像生怕被人看低，甚至在意陌生人的目光。比如在人群中不小心放了屁，因为被人哄笑而久久不能释怀。仔细想想，谁会跟陌生人的一个屁较劲呢，大家都这么忙。有时候需要忽视别人，更多取悦自己，这点重要但很难做到。

最后，要用高度和发展眼光看问题。记得有句台词：‌‌“让你难过的事情，有一天你会微笑着讲出来……‌‌”如果你认为周围人都很烂的时候，把自己拔高后俯视，他们就不再是你的对手，而是芸芸众生的小丑。所以，阿Q 精神也很必要，选择性忽视是种很强的能力，会让你人生更游刃有余。

当然，这些也未必能解决全部问题，你焦虑时要坦然面对，接受自己不完美，静静地等待这段糟糕日子过去，迎接下段糟糕的到来。

没事，死不了。

@游识猷：读到一篇关于社交焦虑的文章。

社交焦虑（社恐），其实就是一想到和人打交道（所谓‌‌“社会威胁‌‌”）就会产生的一系列反应。

包括生理反应（心跳加速、出汗）、认知反应（想到社交里会出现的种种问题）、情绪反应（好痛苦、想躲起来……）以及行为反应（退缩，降低存在感）。

问题在于，我们人类是著名的‌‌“社会动物‌‌”，我们这个物种就是靠合作才能这么成功的。那么为什么还会演化出‌‌“社交焦虑‌‌”这种玩意呢？

相关猜测包括——

①社交焦虑对于低阶层的人来说，的确是有好处的。我们的祖先生活在成员地位区别明显的社会结构里，高位者可以决定低位者的生死。对于在群体里本来就地位低下的人来说，如果不社恐，如果过于‌‌“自在‌‌”，可能就会被群体踢出去了。于是，社恐增加了部分人生存繁衍的机会。

②正因为社会合作很重要，所以注意到自己有没有被社会排斥也非常重要。就像我们有内置的‌‌“温度感受器‌‌”‌‌“痛觉感受器‌‌”，来提醒自己现在是不是太冷/太热/受伤。社交焦虑就是一种‌‌“社会排斥感受器‌‌”‌‌“人际关系衡量器‌‌”，会时不时提醒你注意下，自己的人际关系还好吗？有没有一不小心就社会性死亡了？

③我们人类是一种非常能适应环境的生物，意思是我们会通过童年的经历，来确定自己所处的环境，大幅调整自己的状态。

比如说，如果童年营养太差，我们的身体就会认为自己处于‌‌“缺吃少喝‌‌”的环境，于是把自己的代谢调整到很会储存能量的模式——于是长大了就容易发胖/得糖尿病。

如果童年常常被社交排斥，比如上了一个老师冷漠、同学霸凌的学校，我们的身体就会认为自己处于‌‌“社会排斥‌‌”的环境里，发展出‌‌“社交焦虑‌‌”，就可以更好地在严酷环境里保护自己。长大后即使到了正常环境，也依然对社交充满恐惧，而且很容易无中生有地看到别人的拒绝——别人可能不是那个意思，但大脑会认成拒绝。这就又加深了社交焦虑和恐惧。

解决办法是，多多提醒自己，自己现在已经不处于一个‌‌“被集体排斥就会死‌‌”的年代了。‌‌“社交性死亡‌‌”，毕竟不是真的死亡。多试几次可能就会发现，‌‌“社死‌‌”的后果也没多严重。如果某个群体就是不接受你，还可以换个群体再试试。

对大人而言，小孩子如果需要转班/转学，还是不要嫌麻烦，不要想着‌‌“这可是名校啊‌‌”——当孩子处在被排斥的环境里，‌‌“名校‌‌”并不能给ta 什么成长上的好处。

Karasewich，T. A.，&Kuhlmeier，V. A. （2020）. Trait social anxiety as a conditional adaptation：A developmental and evolutionary framework. Dev. Rev.，55,100886. doi：10.1016/j.dr.2019.100886

我们每一个人，一生中都必将处在各种焦虑之下。比如死亡焦虑、患有某种疾病的焦虑、分离焦虑、考试焦虑、性焦虑等等，这是一种会伴随每个人一生的情绪，焦虑出现在生活的方方面面。

在亲子关系中，我们会很清楚的看到这种焦虑现象的存在。有这样一种现象：叫做‌‌“你妈觉得你冷‌‌”，就是你明明不冷，但是妈妈觉得你穿的太少了，需要多穿一些。或者你太瘦了，需要多吃点。那我们知道，这种情况是往往妈妈有一些焦虑，无法真正看到这个孩子的需求。

还有，比如一个焦虑的母亲，她需要按时给小婴儿喂奶，假如3 小时喂一次，她非常相信一些育儿书上的观点。其实，有时候小婴儿明明不饿，但是妈妈觉得时间到了，这个孩子不吃饭怎么可以。所以那一刻里喂奶并不是小婴儿的需要，而是妈妈为了缓解自己的焦虑，变得非常有控制性。她不能够真正的看到这个小婴儿的特点，也不能相信自己作为一个妈妈的直觉。如果她相信自己作为一个妈妈的直觉，是需要忍受一些焦虑，比如不知道孩子的需要是什么、她自己的照顾是否是恰当，然后慢慢的去观察，去看自己和孩子之间的互动，跟着这个孩子的节奏去照顾它。

在亲密关系中，焦虑的现象也很常见。最近男友没有联系你，回应微信时不及时。这时候就会产生好多焦虑，比如他是不是不爱我，我是不是没有那么重要。于是有的人会陷入到自己的思虑当中，连工作也没有心思处理了。

明明知道下周一就要交论文、工作报告，但是过去的一周多时间，什么也做不了，要拖到周日晚上，熬夜去做。

在非常焦虑的情况下会失眠、有时候睡着了做梦也会中断，突然惊醒，睡眠很浅。有的人会出现腹泻、恶心，心慌心悸等身体反应。有的会担心自己生各种各样的病，不断的去医院反复的检查。究其原因是和内在某种焦虑情绪无法处理和表达，对个体的身体、睡眠带来许多影响。

一、揭开焦虑的迷雾，触碰精神空间，连接真实的自我

1、焦虑是一种情绪，它是对未知危险的担心和恐惧。

在远古时期，对危险的和未知的担忧及恐惧，保护人们活了下来。古人常说‌‌“人无远虑，必有近忧‌‌”、‌‌“生于忧患，死于安乐‌‌”，都告诉我们焦虑的积极作用。

心理学家研究表明：焦虑水平和任务完成之间是呈倒U 型曲线，焦虑水平过低和过高不利于任务的完成，适度的焦虑可以促进我们很好的完成任务。运动员比赛前或者考试时，都需要有适度的焦虑，焦虑过低，情绪状态调动不起来，而焦虑过高，也无法把全部注意力集中在考试上，还需要分出一些精力来处理焦虑。

当焦虑时，可以体验到，被焦虑所包围。它的本质是一种处于扩散状态的不安，具有模糊性、弥散性，没有相对明确的对象和内容。

恐惧是针对特定危险的反应，当有人害怕狗时，离狗远一点，危险就解除了，也就没有那么的害怕了。而焦虑时，往往无法离开引发焦虑的事情或情境，比如说考试，写论文，评职称，你不能不去做，因此，和这个东西的关系是胶着的，你害怕它，但是又保持着若即若离的关系。

因为是必须要完成的，所以视线无法离开它。比如对完成论文非常焦虑，一段时间内不想要触碰论文，不想去思考，但是那个论文就一直在那，玩也不能放心的去玩。

即使做其他事情，内心里也潜藏着担忧。于是在一段时间里，处于僵持和胶着的状态，体验到非常强烈的无助感。

由此我们可以看到焦虑和恐惧的不同在于害怕对象是否明确，是否有控制感。如果害怕的对象很具体很明确，人是可以知道是怎么应对，是有控制感。而不明确时，往往有种不确定感，会带来很强的失控和无助的感觉。这也就是焦虑如此恼人的原因。

焦虑就像一层大雾，被它吞没时，人的认知功能、判断能力受到很大影响，这时无法对外在客观现实、危险情境和自己的能力做出准确的判断。这时候人很容易体会到孩童期的情绪，觉得自己什么都不行，什么也做不了，自尊，自我价值感等受到严重的威胁。

例如，领导让你做一个以前从未处理的工作，一定是有一些焦虑的。因为从没有办理过。如果这个焦虑非常大，可能会睡不着觉，自己感觉无从下手，无法胜任，什么都做不了。但随着焦虑感的降低，可能会知道，哦，原来做这个工作需要和其他部门对接，自己可以处理的是什么，过往的工作经验中可以用的部分是什么。

有哪些参考的项目，是否需要领导帮你去协调一些资源，可以找哪些人帮忙。随后慢慢的清晰起来，知道我怎么样，一步一步的去完成这个项目。

2、焦虑从人一出生开始就有，而早期养育者对孩子焦虑的消化和回应，对个体处理焦虑情绪非常重要，也有利于个体内在形成足够的心理空间和精神空间，从而涵容焦虑。

焦虑的拉丁词源的意思是狭窄的，德语意思是缺乏，有点紧。

这两个解释，都能感觉到人没太有内在的心理空间。焦虑的体验和获得与失去自己的精神空间相关联。

与能承受爱的缺失与丧失能力有关。内化了父母处理情绪的能力对于个体日后情绪涵容的能力和思维能力的发展有着重要的作用，而思维和情绪处理能力的发展又进一步促进精神空间的发展。

精神分析师把人的出生看做是一种创伤，小婴儿从母亲温暖、安全的子宫中来到一个冰冷的、无边无际的世界里，这是一场环境的巨变，从在母亲体内一体的感觉到突然的切断，往往会会带来强烈的死亡焦虑和分离焦虑。

这说明在个体内部从一出生开始就存在非常强的焦虑感。这时候如果母亲可以很温柔的呵护小婴儿，竭尽所能的去理解和根据孩子的需要去照顾他，在某种程度上可以缓解这个孩子内心强烈的焦虑。我们可以去设想下，如果这个母亲自己很焦虑，不断塞给孩子吃的，明明孩子不想要，那会怎么样？

那孩子的感受肯定是不好，它自己的节奏被打乱，有种被侵入、控制的感受。如果这个母亲很抑郁，当孩子很焦虑时，不会去抱抱他，哄哄她，那这个孩子会感受到被忽略、有很强的的绝望和无力的感觉，不论他大声喊或者做些什么，都是不能被听到的。因为我们可以得知，如果早期养育者不能很好的来帮助孩子去消化情绪和回应他们的情绪的话，那些焦虑不但不能被缓解，反而会被放大。

对于小孩子来说，没有父母的帮助，他们就很难消化处理自己的焦虑，那些感受就遗留下来，不能解决。当日后，他们遇到类似带给他们巨大焦虑的情境时，也就很难去解决，因为他们在生命早期没有获得被帮助的经验和成功应对焦虑的经验。

设想小孩子对去学校很焦虑，如果是一个焦虑的妈妈，有可能会说‌‌“你必须去学校，你不去学校怎么行呢？以后考不上大学，你找不到工作，怎么活？‌‌”

那我们知道这个小孩子就更焦虑了，因为他母亲也不知道怎么解决这个问题，而且带给了他很大的焦虑，他会没办法生存。所以这个孩子内在的感受是，我是没法解决的，内在的母亲也是没有办法帮助他解决的，于是他陷入到焦虑中无法自拔。

成年后，当遇到困难焦虑时，他会像他妈妈一样不断的去想各种不好的结果，明明工作上只犯了一个小错误，但是会担心自己会失业，活不下来。陷入焦虑的情绪中无法自拔。早期处理焦虑的经验会对日后他的关系的特点和解决问题的模式有一定的影响。

3、挫折本身并不一定会带来内在的冲突，而是当其威胁到自身的价值、自尊安全和人际关系模式时，才会带来冲突，冲突带来焦虑，焦虑带来压抑和防御。

社会节奏变得越来越快，现代社会的功利性，作为独特的个体价值的部分变得不重要，很多时候变得更加的工具化，现在流行一个词叫做‌‌“工具人‌‌”。

个体作为机器大生产某一环节中的螺丝钉，也很容易被替代。焦虑往往是对未来的担忧，和当下失去了连结。人是会生老病死的，也会分离，这会带给人很强的匮乏感，生命和时间是有限，总会带个人我做的还不够，爱的匮乏，金钱、权利和快乐等都不够，这会使得个体焦虑，想要更多。被生活和社会裹挟着前行，自己的价值却迷失于其中，所做的是这个社会觉得好，他人觉得好的，于是人变得贪婪，对自然、他人和社会有更多的攫取。

这其实会带来一个问题，一个人很难跟着自己的生命节奏，冒一定的风险去生活。例如一上大学就有找工作的焦虑、996 现象、到了30 岁没结婚被称为‌‌“大龄未婚‌‌”，结婚的焦虑、紧接着是生孩子的焦虑，有了孩子后又有其他的焦虑。所以人生似乎处在无休止的焦虑中。

中国古代有个词叫做‌‌“拔苗助长‌‌”，父母强烈的焦虑推动孩子做超出他们年龄段和心理思维发展水平的事情。

比如有的父母让小学三年级的学生，参加四年级的奥数比赛。要知道这容易给孩子带来焦虑和挫败，对自恋和自我价值是一种比较大的伤害，也难以帮助孩子正确的看到自己的价值。

因此我们知道适度的挫折有利于人的发展，而这个挫折过大，超过个人可以承受和解决的范围时，会带来自尊打击、自恋受挫，长期下去，会带来个体的自我价值感低，自我效能感降低，甚至会产生习得性无助，一遇到困难就无法动起来，不觉得自己有能力去解决问题。

弗洛伊德说焦虑导致压抑。如果生活中，我们遇到焦虑，总是绕过去或者回避，这种行为模式一旦被结构化，便成为一种心理症状。久而久之，很多人不知道自己为什么会焦虑，只是体验到焦虑的感受。

这是因为产生焦虑的冲突总是会被压抑下来，焦虑产生和应对变成一种自动化的反应。你会发现在生活中，焦虑的人往往，工作任务一安排下来，自己还没仔细去想，焦虑感先产生了。这便是已经自动化的反应。也会发现，他在找工作、工作中、考试中、人际关系中，都是这种反应，出现一个情况，首先是焦虑。然后去回避，最后不到万不得已才会去处理。

二、了解焦虑的分类，深层理解焦虑

1、弗洛伊德对焦虑的分类

（1）现实的焦虑：是对于现实的、客观的威胁、灾难及危险所表现出的焦虑。一般的反应有惊慌、躲避及恐惧、愤怒与攻击。它来源于人们对外部世界中真实的、客观的危险的感受，只要采取一些必要的措施或行动，就可以从客观方面解决这种焦虑。如人在公园看到老虎和在深山老林中看到老虎的感受不一样，人们可以采取行动或措施来消除和降低现实的焦虑。

（2）神经症的焦虑：客观威胁没有那么大，但是个人主观感到受到了巨大的威胁，这种焦虑往往是和客观情景不符合的，是压抑在无意识里的焦虑，造成焦虑的威胁来于人格内在的冲突。也就是说阻碍个人使用自己的力量的，不是客观上的脆弱，而是他内在的心理模式和冲突。这些冲突往往来自于生命的早期。

虽然压抑始于早年的亲子关系，但是终其一生，会以压抑威胁的方式持续存在。压抑对威胁的恐惧，导致无法辨认焦虑的来源。无法对危险进行分辨和评估，会助长个人的无助感，造成个人自主性的减损，也就是个人力量的发展受到很大的限制。

（3）道德性焦虑：这种焦虑来源于道德、法律和自我理想。如对自己要求过高，要求自己尽善尽美等。如果自我的行为不符合超我的要求，超我就会对自我进行惩罚，从而产生道德上的焦虑。

2、G O.GABBORD根据人的发展顺序分为以下五种焦虑：

·失整合焦虑：（这是一种自己感觉自己要疯掉或者要碎成碎片的焦虑，往往在精神分裂或者崩溃的边缘，精神分裂症和某些重症的抑郁病患者有类似的症状）它起源于与某客体融合而失去自体感或者失去自他体的界限，或者是由于环境中的他人未能提供镜映或理想化而失去自体的完整性而使自体崩解。

·迫害性焦虑：（感觉外界存在很多的危险，其他人都是坏人，会伤害自己。比如其他人可能会在背后议论自己，总感觉有人在监视自己，会有种侵入性。精神分裂症患者的迫害性焦虑较强，有的会有一些迫害性妄想，比如，路上有人看了自己一眼，就似乎在谋划着迫害性的计划。）起源于克莱因学派的偏执分裂位，其中首要的焦虑时外在的坏的、迫害性客体会侵入自体并在内部毁灭。

·失去客体的恐惧（分离焦虑）：不仅仅是失去客体的爱，而且也惧怕失去客体本身。往往失恋或者家人去世、搬家、转校等情况下会出现，例如失恋时，会觉得以后再也没有人会爱自己了。第一天上幼儿园的小孩子身上可以看到分离焦虑，不同儿童的分离焦虑表现的方式会不同。

·阉割焦虑：俄狄浦斯期，来自报复性的双亲影像的对生殖器的潜在破坏或阉割。

·超我焦虑：一种对于未能满足一种内在的道德行为准则内疚感或者良心痛苦。

三、建设性的应对焦虑，转化焦虑，过有创造力的生活

焦虑是非常难以忍受和接纳的。许多很焦虑的人一直在煎熬的情绪中忍耐着，也努力的活着，和自己内在的焦虑和冲突在抗争。对焦虑情绪的处理，都带有过往处理此情绪的经验和自动化的反应方式。对焦虑的应对，我们需要尝试以建设性的方式去处理，改变原有的情绪应对的方式。

1、以非评判和嫌弃的态度去体验、尊重和接纳当下的情绪，评估和理解它传达给你的讯息，同时去看自己可以为自己的情绪做些什么。

需要对自己的焦虑进行觉察、理解和评估，如果超出了自己可以承受和处理的范围，这时候需要找相关的专业人士寻求帮助。我们知道有很多的时候，很多人感觉到焦虑时，只是自己去承受和处理，在他们成长经历中，父母和身边的养育者无法帮助孩子去消化焦虑，久而久之，有一部分人靠忍耐、煎熬过去。

因为对于一个人来说，如果你生命中遇到一些困难，可以找其他人帮助你，也是一种好的方法。像我们前面提到的，如果像神经性焦虑、失整合焦虑、迫害性焦虑和分离焦虑非常严重，需要去看精神科医生，根据医嘱来服药，同时和一位合适的心理咨询师一起工作，处理内在的焦虑问题。

2、在关系中，情绪激烈时，避免直接倾倒情绪，平静下来后尝试去沟通。采取建设性方法而非自我保护性的方式去处理焦虑。开放式的沟通可以促进许多问题情境和情绪的解决。

（1）用积极的方式去代替原有的、习惯性的、保护性反应

当人们感到焦虑时，常常采取的方式要么是回避，仍其发展；要么会做出一些保护性的行为，如指责别人，攻击对方。

由此，我们可以看到，家庭中，当父母对孩子学习非常焦虑时，他们不是尝试去处理自己的情绪，而是直接把焦虑的情绪倾倒给孩子，有的会直接打骂和批评孩子。

记得之前看过一个新闻报道，一个妈妈，生活很艰辛，带着自己的孩子坐地特，孩子把钱丢了，于是这个妈妈非常愤怒，在地铁站打骂孩子，然后周围的人都看不下去了，去帮助这个孩子。

如果我们仔细想想，知道这个母亲她很不容易，一定很焦虑，不知自己能否生存下来，孩子又闯了祸，把仅有的车票钱给丢了。但是这个妈妈需要去自己承受这个焦虑的部分，看看是不是能和周围的人求助，帮助一下他们。和她的孩子需要到家里，当情绪平静下来的时候，和他好好的沟通。所以其实这需要母亲对自己的情绪有很强的涵容作用，才能帮助孩子去消化情绪。

（2）在关系中不直接倾倒焦虑情绪，开放式的沟通自己的焦虑和情绪。

例如，对爱人忽略自己的需求，总是拒绝自己感到很焦虑，有的时候往往会责骂，批评对方，感觉对方满足不了自己的需要，甚至觉得他一无是处。

首先，当这种焦虑的情况产生时，需要先对对自己的情绪进行涵容，消化，然后当平和下来后，和爱人一起沟通，看看问题出在哪里。是不是自己过于焦虑了，双方都可以做些什么来处理这些问题。诗人威廉布莱克谈到愤怒，他写到‌‌“我和我的敌人生气，我藏住愤怒，愤怒却兀自增长，我和我的朋友生气，我说出愤怒，愤怒却停止了‌‌”。

（3）像一个好的母亲一样，以关爱和情感性的回应自己的情绪

自己的孩子不上学的话，母亲一定会有焦虑，那一个不是那么焦虑的母亲会怎么回应呢？这个妈妈可能会说

——‌‌“宝贝，你为什么不想去上学啊？和妈妈说说，‌‌”

——（这个小孩子可能会说）‌‌“我遇到了一些困难，人际上或者学业上的困难。‌‌”

——（妈妈会说）‌‌“哦，那你在学校一定不开心，所以才不想去学校的是吗？（抱抱这个小孩子）。妈妈也不能和你一起去学校，和你一起去面对你所要面对的那些人际，和学业，但是妈妈会一直支持你的，我们来看看是不是我们可以做些什么，改变这种情况‌‌”（然后妈妈会和孩子一起去分析面对的具体问题），

——‌‌“妈妈永远爱你，都会和你一起面对，我们一起把这个难关度过去。没关系的。不论怎么样，妈妈都在这呢。你需要妈妈的的时候或者需要我帮你做点什么的时候，就来告诉我。‌‌”

那如果妈妈可以这样去回应小孩子，那这个小孩子会慢慢有勇气去面对那些困难，而不会那么无措，不会去回避这些困难的情境，他日后遇到类似的事情感到焦虑时，会像他的妈妈一样安抚自己，并去找资源去帮助自己解决困难。

（4）通过调整对产生情绪的想法来调解焦虑

美国心理学家埃利斯提出情绪ABC 理论，认为相同的会激发情绪的事件，对不同的人会带来不同的情绪反应，区别在于个人对引发情绪的事件的想法和解读不同。

有些人内心里有些错误的解读和想法，因此带来大量的负面情绪。这些负面的想法有些已经变得固化，所以需要有意识的去纠正。例如，一个人担心自己工作上犯了一个错误，会带来被开除和失业，以及无法活下来的想法会导致焦虑情绪的产生。

但往往我们知道，通常一个错误不会带来这么大的后果，因此在整个过程中‌‌“灾难性的想法‌‌”是错误的，当个体觉察到想法中的错误时，需要有意识的去纠正，通过纠正想法来调解焦虑的情绪。

（5）以问题解决的策略来解决当下产生焦虑的事情

焦虑情绪往往和带来压力的事情有关，生活中往往也会发现，当我们解决了面临的事情时，焦虑的情绪会有很大缓解。

在这个过程中刻意学会分析问题，获得掌控感是非常重要的。需要先将困难变得具体化、细节化和可操作性。把模糊一团的东西整理清晰；然后逐步分析每一个小困难可以解决的方法、可用的资源有哪些？自己没有的部分是什么，需要寻求帮助的方面有哪些？因此来分析自身资源和环境中可以用来解决问题的资源，通过一定的步骤一步一步解决困难。

同时需要区分这个过程中，需要区分可控因素和不可控因素，例如参加一次考试，运气、题目难度都是无法控制的，但是个体可以控制的是努力程度。

当问题解决后，需要及时对自己的努力、价值进行肯定，同时反思解决问题过程中可以借鉴的经验有哪些。

（6）活在当下，给内在的心理空间和精神空间扩容

内在空间狭小，是因为过于在意别人的评价，活在别人的眼光中。

内在充斥着各种声音，总觉得自己可以更好，做的还不足够，不能肯定自己。这往往活在过往的自责和评价之中，对未来的结果有很多的担忧、无助、甚至是绝望的感觉：我们需要去和自己进行连结。如果你没有一个对情绪可以很好消化处理的父母，但我们也可以通过一些方法做到自我扩容：

·每日做20 分钟的冥想练习，学会对情绪的觉察，与当下的感受进行连结，不评判的去体验当下的情绪。

当感受焦虑时，学会去区分是自己的焦虑，还是认同了周围人的焦虑和评价。明确自己的边界，对别人给的焦虑说不，保护自己内在心理空间不受侵犯。例如：你妈觉得你冷，领导觉得你需要多付出一些，但这不是你想要的，可以去选择拒绝；

如果你有一个不那么焦虑的朋友或者心理咨询师，可以在咨询和交流中缓解焦虑，理解焦虑，承受焦虑。

对自己少一些批评和苛责，更关爱的方式来照顾自己，原谅过错。

（7）转化焦虑，适度冒险，过有创造力的生活

焦虑可以促使人们去冒险，经验新的生命体验，可以带来生命中崭新的可能性。我有听到，很多处于中年危机的人，他们忽然间发现原来自己一直忙忙碌碌的金融工作并不是自己喜欢的，虽然可以有很多收入，但是却不快乐，自我价值难以实现，有的人会冒险去做新的尝试，例如就去做面包店，活得很快乐。

神经性焦虑是我们处理早期焦虑经验失败所致，个体没有成功的处理焦虑的经验，如果我们在生活中可以适度冒险，勇敢的去面对，会开启新的可能性。工作上往往有些焦虑会逼着人不断的成长，也开拓了你其他的一些可能性。焦虑也提醒我们有时候需要跳出自己的舒适圈和安全区，用于尝试，会带来不一样的成长。

只有我们有过往面对焦虑的经验，才能面对当下和未来的焦虑经验，而不至于被焦虑吞没。如何在焦虑情境下继续前行？而不是绕过这些情境或者临阵退缩。有意识或无意识的应战远比躲避更有价值，这意味着，在主观上便已经做好了要建设性面对不可避免的焦虑。勇敢不是没有恐惧，而是即使是害怕却依然具有前行的能力。

我们每一个人生命至少在这一世都是只有一次，我们为何而活着，想要怎样生活，是一个一直需要去思考的问题。但是我想，据生命本来的样子，让它生长和绽放，尊重自己的节奏，不同的生命历程都同样有自己的价值，都是一种生命的完成。

最后祝福大家可以实现自己生命的价值，带着焦虑去生活，转化焦虑。尊重自己内心的声音和节奏，适度冒险，过有创造力的生活。

您焦虑吗？克服焦虑症或有良招

全球的焦虑症患者自2005年起增加了15%。这种精神疾病有哪些症状？如何才能克服焦虑？

根据世界卫生组织的报告，2015年全球约有2.64亿焦虑症患者。究竟何为焦虑症？焦虑与恐惧是很常见的情形，在许多情况下甚至是正常反应--这样的情形能使我们免于危险。但所谓的焦虑症是指在没有危险的情况下，心理仍感到焦虑与恐惧的一种精神疾病。从理性角度看，此时的恐惧毫无根据，但心理的恐惧感却极度真实。

广泛性焦虑症

焦虑症又分为许多不同的形态，恐惧症便是其中一种，较为麻烦的则是广泛性焦虑症。因为恐惧症一般是指对特定情况或事物感到害怕（例如蜘蛛恐惧症或飞行恐惧），但广泛性焦虑症则是没有特定原因、不可控制的焦虑。
广泛性焦虑症如影随形地跟着患者，可能埋伏在下一个角落，发病时让人措手不及。不过这并不表示罹患此类精神问题的病人永远处于悲惨的状态中。对许多患者而言，持续的压力已经成为（恼人的）常态。他们自青少年时期就已经学会隐藏忧虑，在日常生活中应负焦虑。尽管如此，此类病症仍会造成伤害，它会使人心力交瘁，自我孤立。

女性患者多于男性

焦虑症的形成取决于各种不同的因素。女性罹患焦虑症的比例几乎是男性的两倍。有些人则因为遗传基因而更容易受到压力和恐惧的影响。个人的生活环境以及创伤经验也可能引发焦虑症。
焦虑症的常见症状包括疲倦、睡眠品质不佳以及消化系统问题。若超过6个月无法抑制地感觉焦虑和恐惧，应该立即寻求专家的协助。此外也可对日常生活做出一些改变，改善焦虑症状。

每周运动2到3次

人们每周至少应该从事2至3次运动，每次至少半小时。跑步、上健身房、踢足球或游泳，任何运动皆可，重点在于让身体感觉筋疲力尽。

人体在承受压力时会释放肾上腺素，运动则能有助于肾上腺素的代谢。运动时脉搏加快、出汗以及难以呼吸的感觉，能让身体学习如何做出正确应对，并在下一次面临庞大压力时克服焦虑感。

改变饮食习惯

除了运动外，多吃谷类、蔬菜和Omega-3脂肪酸等健康食品也能减少压力。与此同时，应该避免食用高淀粉食物，例如精致面粉制作的面包或面条等会提高胰岛素水平的食品。因为胰岛素浓度过高可能造成身体发炎，并对大脑造成负面影响。新鲜的蔬菜水果则能抗炎症。有一些物质甚至有天然镇静剂的效果，包括Omega-3不饱和脂肪酸以及色氨酸，后者是牛奶中富含的一种氨基酸。为了让这些成分发挥效果，必须经常补充此类食品。

另一方面，咖啡对容易紧张的人有不良效果。因为里头的咖啡因不只会使人清醒，也会导致心跳加快。身体会将这样的反应解读为压力信号。

放松心情

放松技巧也是有助于消除紧张的方式，例如瑜伽、冥想和专注力训练，因为这能训练身体调整呼吸节奏。心情紧张时，呼吸会变得短促，刺激身体产生"战斗或逃跑"（Fight or Flight）反应。这种应激反应会让身体进入戒备状态，分泌大量压力荷尔蒙。缓慢的深呼吸则能启动所谓的"休息与消化"（Rest and Digest）反应。身体在放松的情况下，压力荷尔蒙会随之减少。
通过上述方法调整生活方式，大约在两个月后便能感觉到焦虑症状有所好转。若无任何改善，应立即就医接受治疗。

这真是一个非常焦虑的社会

我们真是一个非常焦虑的社会，例如都有「不要输在起跑线上」这种说法。然而起跑线关键不是孩子在婴幼儿时就训练他们的竞争力，而是父母自身，特别是父母的人格。

不过现在不谈这个，现在我想说的是，其实人生有大把时光可以浪费，如果能坦然浪费在美好的事物上，以及能坦然浪费在放松上，至少是不要因为拖延、低效而对自己进行猛烈的人身攻击，这也是一种心理能力。

哇，你怎么可以鼓吹浪费时间？浪费时间不是浪费生命吗？

不知大家怎么看自己，至少我看自己和周围人，我看到的是，太多人，也许是我比较了解的每个人，都在浪费大把时光，然而其中仍有各种人成为牛人，甚至是超级牛人。

我这辈子效率最高的，是打理得到年度专栏那段时间，一周六更，至少写一万六千字，最终写了一百万字。同时，我一周还在做三天的咨询。并且，我还停了一家公司，又开了一家新公司。此外，还装修了一套大房子。

不过也得澄清下，开公司我是准甩手掌柜，装修房子也是请了设计公司后，我就基本不怎么管了。

我特别想说的是，在这种情形下，其实我感觉每天还是浪费了大把时光。做咨询的那三天不算，其他时间，真是太多时间在刷网页、胡思乱想、犹疑、拖延等。我感觉得浪费了差不多六七成的时间。以此类推，如果我效率全开，一年可以写三百万字，还保持了水准。不过实际上应该不行，因为低效地消耗时间，对我也是一种休息。

不少来访者也觉得自己在严重浪费时间，然而一盘点就会发现，他们中多位是一路读书相当厉害，上了很好的重点大学，也顺利完成学业，工作做得也是很不错……

再说一个极端点的。我一位好友，所开公司是行业内翘楚，而她一次和某顶级富豪聊天，她说我觉得自己公司做得太差了，但怎么就成了行业领头羊了呢？那位顶级富豪感慨说，哎呀我和你的感觉一样，我也觉得公司相当一般，怎么别人就比不过呢。

这两位的公司名称不说了，一说谁都知道。

可能人生就是这样。真正重要的事寥寥无几，能抓住本质的人，就能制胜。虽然勤奋是挺重要，但就算勤奋的人也会发现，自己浪费了大把时光。

也许关键点是，的确人的一生，有广阔的时间、空间可以犯错，可以浪费，能做好一些关键的选择，做好一些重要的努力，就可以了。

所以，人可以放松适当放松一些。

也许生命需要避免的，是低效的努力，加上严重的自我攻击，这些被焦虑充满的努力，常常是在事情表面上拼命努力，结果抓不住本质。

不想被人误解为我在鼓吹懒惰反对努力。努力自然重要，只是想说，我们可以好好学习放松，特别是需要减少焦虑和自我攻击带来的内耗。