我们都知道含糖的碳酸饮料卡路里含量很高，例如一听可乐饮料里面所含的糖相当于7茶匙。

糖和卡路里可以使人发胖，但是导致人们腰围增加的仅仅是饮料中的糖分，还是还有别的？比如碳酸饮料中的气泡？

位于巴勒斯坦的比尔泽特大学最近做了一项试验，研究人员给一组雄性老鼠分别喂食含糖的碳酸饮料、普通的含糖饮料以及自来水。

结果发现，那些经常喝甜碳酸饮料的老鼠比喝普通含糖饮料或是自来水的老鼠体重增加的多且快。

当研究人员研究它们的血样样本时发现，常喝碳酸饮料的老鼠体内含有更高的饥饿荷尔蒙生长素，这可能是他们体重增加的原因。

奶酪三明治测试

这一测试结果非常有意思，因此BBC《相信我，我是医生》节目制作组决定也做一个类似的试验，但这次是邀请志愿者来做试验。

我们找到了一组健康的志愿者，而且我们决定先不告诉这些志愿者试验的内容，因为我们希望这样做能够有更好的效果。

其实，我们试验的主要目的是测试碳酸饮料中的气泡对体重的影响。

在试验一开始，我们让志愿者在到达试验地点前10个小时不要进食。

然后，我们给他们吃同样的奶酪三明治。这样做的原因是让所有人血液中的生长素水平基本上在同一个水平线上。

在吃完三明治一小时之后，每名志愿者会得到一份软饮，或者是甜的碳酸饮料、或者是非碳酸的甜饮料、或者是碳酸水以及没有气泡的普通水。

派发是随机性的。在他们喝完这杯饮料10分钟后，开始测量他们体中生长素的水平。

之后，志愿者吃什么要做记录，以便研究人员知道他们喝完饮料后所摄入的食物卡路里含量。

在随后的两个星期内，志愿者们再回到实验室3次，每次重复以上的试验，即吃奶酪三明治和得到一份不同的软饮。

这样做是要看同一个人对不同饮料的反应。

生长素是关键

在试验结束后，我们才告诉志愿者试验的真实目的，也就是说不仅是看糖对人饥饿的影响，而且还要看饮料中气泡所发挥的作用。

结果发现，当人们喝了有气泡的碳酸饮料后，体内的荷尔蒙生长素上升了50%。

这意味着在喝完甜碳酸饮料一小时后比喝同样是含糖的但无气泡饮料会感觉更加饥饿。

同样，喝带气泡的碳酸水要比喝普通水体内生长素水平也略有上升。

不仅如此，研究人员还观察了那些喝了碳酸饮料之后的志愿者在一天的进食情况，其结果更是惊人。

那些喝了甜碳酸饮料的人比没有喝这种饮料的人平均多摄取了120卡路里。这一发现非常重要。

他们所喝的碳酸饮料中已经含有140卡路里，喝了这种饮料后他们又比喝非碳酸饮料的志愿者多摄取120卡路里。

为什么气泡会增加人们的饥饿感呢？虽然研究人员还不十分肯定，但认为可能是以下两种原因：

首先，人们在喝了甜碳酸饮料之后会在胃里释放二氧化碳，胃里的化学感应器在察觉到二氧化碳之后，就会促使位于胃上部的细胞释放出生长素，生长素会让人感觉到饥饿。

另外一种可能性是机械反应。胃受到气泡的刺激后会膨胀和伸长，这就促使细胞释放生长素，结果就是感觉饥饿。

鉴于此，喝了非碳酸性的甜饮就没问题了吗？也不是。最好的选择是喝普通水（不带气泡的水）。

研究人员得出的结论是，虽然这一研究结果还属初级阶段，但是它为人们不应该经常喝甜的碳酸饮料找到了一个好的理由。

下次，你想喝甜碳酸饮料时要嘴下留情了！

无糖可乐没有糖为啥还甜呢？因为，普通的糖确实没有了，取而代之的是以“阿斯巴甜”为主的代糖。像我们熟悉的零度可乐中甜味就来自于阿斯巴甜这种添加剂。阿斯巴甜是一种人造的低热量甜味剂，虽然和糖没什么关系，但甜度能达到普通糖的50-200倍。所以只需要添加少量就可以让你感到很甜了！

那么，零度可乐就是真的“0热量”吗？事实上，0也不是纯粹的没有热量。零度可乐毕竟不是自来水，添加了各种成分，自然就会有热量。（1克的阿斯巴甜中含有4千卡的热量）。通常如果每份食品的热量小于1大卡，产商可以不标注，这个热量在国家规定标注的营养成分上可以低到忽略不计，所以也就写为“0热量”了，

减脂期，可以随便喝吗？

“既然无糖可乐的热量这么低，那减脂期我就可以随意喝咯？”在这里要说明一下：虽然它是你解馋的一个选择，但随便喝或者想靠无糖可乐来减肥并不靠谱。因为：

1、它会让人更容易饿

虽然阿斯巴甜对身体并没有明显的损害，热量之低也不会让我们长胖。但是！研究显示这种甜味剂会让我们更容易产生饥饿感、对甜食有更强烈的渴望。所以，喝零度可乐一定会胖吗？不一定。

可是，喝下去之后，若没有止住随之而来的饥饿感，而吃下更多东西、摄入更多的热量，那当然就会胖啦！所以，喝可乐的时候你在吃的其他食物，才是决定肥胖与否的关键因素！

2、心理上会“补偿”

有研究表明，喝无糖饮料的人，实际潜意识里都想要在其他饮食里把糖“补”回来，结果在不知不觉中吃下更多，摄入的糖并没有减少，这不就相当于做无用功了吗？所以，如果你处在减肥期间，随便喝或者想要把无糖可乐来当作“减脂利器”，还是不可行的。

最后提醒一下，可乐（含糖或无糖）本身是加工食品（含有各种人工添加剂），并不属于天然的食物，偶尔解馋无妨，但是长期饮用对身体并无益处。希望大家就不要贪图一时的口感，还是要规律的运动和科学的饮食才是最重要的。

BBC纪录片《关于减肥你不知道的10件事》，这个片子我以前看过，但是最近再看，有温故知新的感觉，所以跟大家分享一下。

01不要节食，尽量不要减少正餐次数。

很多人减肥时喜欢不吃晚餐，但实际上，饥饿时候大脑对高热量食物一场兴奋，诱使你去选择和进食。

建议大家都要规律正餐次数和食物种类，如果单纯节食一餐，等到饿时，大脑会让你更想吃高卡高脂高糖食物，而这是减脂的大忌。

【邱医生说】进食本身是消耗热量的过程，规律的进食习惯，不但能够帮助身体消耗能量，也是养好脾胃的重要方法。我个人建议规律地少吃多餐。

02家里的饭碗换成更小号的

当你碗里的食物还没吃完的时候，你可能吃饱以后还会继续吃。

但是实验结果证明，换成小碗的话，你最终吃进去的食物，可能会减少22%。

所以，砸掉你家的大碗，换成更精致小巧的碗盆吧。

【邱医生说】每次盛饭时，少盛半勺，也是一样的道理。不然，盛多了不吃掉，你会觉得浪费。

03你可能只是看起来瘦。。。

很多人四肢不胖，但是有个小肚腩。

这种情况，是我们说的腹型肥胖，或者说向心性肥胖。

这种肥胖类型，其实更可怕，他更明显地影响到人的身体健康，增加心血管病的风险。

【邱医生说】在测量体脂的时候，不要忽视一个指标：内脏脂肪等级或者内脏脂肪面积。

04每一件食物都有它的卡路里

BBC做了一个简单的试验：他们记录一个饮食健康，生活积极，规律运动的演员的生活。这名演员一直以为她不能减肥的原因是：自己的新陈代谢太差。

但实际上：大多数人的新陈代谢差别不大，都在正常范围内。

而她真正无法减肥的原因是：跟食品监控到的实际摄入热量相比，这位演员用笔记记录自己所吃的东西热量漏掉了43%。

她只是以为自己吃得少而已。在自己无意识的情况下摄入躲过热量，就无法减重体重。

【邱医生说】很多食物都有隐藏的糖分，比如说号称的酸奶，如果你不刻意选择低糖的话，每100g酸奶，通常含有12g糖，太可怕了。

05排除阵发性饥饿，最简单的办法是吃蛋白质。

BBC实验过程：三位志愿者摄入同样热量值的，不同种类食物分别包含较多碳水化合物，较多脂肪，较多蛋白质，定时测量饥饿程度。

实验结果：较多摄入蛋白质者，能维持较长饱腹感，午餐摄入量也会相对减少。

原因是：蛋白质饱腹感来自于，蛋白质食物引发释放的一种叫做酪酪肽的激素（能够抑制饥饿信号）远比其他食物更多，（阵发性饥饿：由于胃部排空和缩小促使脑肠肽向大脑发送消息，说你需要更多食物）。

日常富含蛋白质的食物，如瘦肉、蛋、豆类鱼类能让饱腹感更持久。在早餐中增加十分之一的蛋白质就能避免阵发性饥饿感。

【邱医生说】邱大妈标准代谢减肥食谱的早餐三大核心就是：牛奶、鸡蛋、粗粮。

06粥羹饱腹感更持久

BBC实验过程：两组志愿者摄入同样的热量、同样的食材，只是一组是固体食物加水，一组是粥羹。刚摄入后，胃部都显示填满。相同时间内，固体食物加水组比粥羹组饿得更快，消耗得更干净。

原因：固体食物加水能够使胃部暂时膨胀，水很快从胃部排出，只剩下固体食物，胃部变小，感觉饥饿。而粥羹组摄入的食物体积较大，不能很快的从胃部排出，能够在胃部里面停留更长时间，饱腹感强。

建议将食物弄成粘稠一点的，均匀的糊状会更饱腹。因为这样会增大食物体积，而且胃不容易排空，饥饿会来的更慢。

【邱医生说】我个人还是建议干湿分离的饮食方法。因为只要你细嚼慢咽，你的食物在进入到胃以后，还是会呈粘稠状。我建议用牙齿而不是搅拌机，去把食物磨烂。因为太过糊状的食物，会导致血糖和胰岛素的快速上升，不利于脂肪分解代谢。

07食物多样化会激发进行普遍尝试的本能，导致饮食过量。

BBC实验：餐厅门口摆放免费糖果，同样味道，一碗单色，一碗彩色。测试试吃者的选择。

结果：彩色糖果拿完，单色糖果还剩很多，

原因：选择食物多样性理念植根于大脑中。

比如：吃自助餐时，你会选择更多的食物吃，然而自助餐比选择有限时会多吃30%。选择的多样性会触发我们进行普遍尝试的本能，最终很容易导致我们饮食过量。

【邱医生说】尽管如此，还是要尽量丰富营养素的种类。均衡饮食最重要。不要片面追求单一食物减肥的方法。

08乳制品可以帮助脂肪排泄

BBC实验：志愿者分两周执行热量一样，脂肪相同，乳制品摄入不同的食谱，分析对比排出物内包含脂肪的含量。

结果：乳制品摄入更多的志愿者，他们的排泄物中脂肪含量更多，是乳制品摄入少的人的两倍。

原因：乳制品中的钙质能与食物中的脂肪分子相结合，在小肠中形成类似皂质的物质，我们无法吸收这种物质，于是脂肪和钙便穿肠而过。

【邱医生说】乳制品无需刻意低脂；但是必须注意低糖。

09中等强度的运动，能让你在第二天消耗更多的脂肪

运动时，肌肉主要使用碳水化合物，因为碳水化合物更容易被身体燃烧，经过运动，碳水化合物被大量消耗，身体需要22小时来进行补充。

在此期间，身体要被迫燃烧脂肪。不要太在意运动时消耗了多少脂肪，而要注重后续燃烧，运动后，脂肪会持续燃烧24小时。

【邱医生说】运动是减脂的好方法，但如果你运动以后胃口大开，那么。。。你的努力就瞬间白费了。

10运动的12字真言

1个咖啡厅服务员，1个每周健身2-3天的上班族。谁的热量消耗更多？

答案是咖啡厅服务员。

在日常生活中，更多保持活动的状态，会帮助你消耗大量的能量。

【邱医生说】运动不一定要去健身房。记住我教给你的12个字：能走不站；能站不坐；能坐不躺。坚持坚持再坚持，你每天就可能多消耗300-500千卡的热量。

最后跟大家说一句，把减肥融入到你的生活习惯，而不是一种痛苦的经历。这样你的减肥会更成功，更不容易反弹。

年轻人在开始上大学时，体重往往会增加。在美国，这种现象叫：‌‌“大一新生15磅‌‌”，意思是学生第一年离家后体重会增加15磅（约7公斤）。一般的解释是，家常饭被即食食品和快餐所取代，加上体育活动减少所造成。

然而，越来越多的科学家指出了另一个原因：深夜进食和睡眠不规律，所导致的生物钟紊乱。

几十年来，我们听到的说法一直是，体重增加能导致各种疾病，比如II型糖尿病和心脏病，这都与吃的多少、食物类型，以及运动消耗的卡路里数量相关。但越来越多的证据表明，吃饭的时间也很重要。重要的不仅仅是吃什么吃多少，还有什么时候吃。

我们在一天中的不同时段，对食物的反应是不同的，这个观点可以追溯到很久以前。中国古代中医认为，人体能量的流动与太阳的运行是同步的，我们的进餐时间也与之相对应：早上7点到9点，胃经最旺，这个时候应该吃一天最丰盛的早餐；上午9点到11点，脾经气血最活跃；上午11点到中午1点，心经运行。中医认为，晚餐宜清淡，应在下午5点到7点之间吃，此时肾经占据主导。

虽然解释不同，但现代科学表明，这种古老的智慧中蕴含着许多道理。

以对节食者的研究为例。绝大多数减肥方案，都是围绕着减少卡路里摄入总量来进行的——但如果吃东西的时间也对减肥有影响呢？当超重的肥胖女性吃减肥餐三个月，那些在早餐摄入绝大多数卡路里的人，比早餐简单应付，晚餐摄入绝大多数卡路里的人，减去的体重要多出两倍半，尽管她们摄入的卡路里数量是相同的。

许多人认为，半夜吃东西体重增加是因为，摄入的卡路里没有机会消耗掉，但这种理解过于简单。萨里大学（University of Surrey）研究生物钟与食物相互作用的约翰斯顿（Jonathan Johnston）说：‌‌“人们一般会认为，身体在睡觉的时候会处于停摆状态，但事实并非如此。‌‌”

那么事实是什么？一些初步证据表明，人在早晨吃东西比在之后的时间吃东西，要消耗更多的能量，如果吃得早一些，身体会燃烧掉更多的卡路里。不过，目前尚不清楚，这会对体重产生多大的影响。

另一种可能是，深夜吃东西延长了整体进食时间。消化系统恢复的时间减少，身体燃烧脂肪的机会也减少了——只有当我们的器官得不到食物补充时，才会燃烧脂肪。

在电灯发明之前，人类大约在黎明时分醒来，太阳落山几小时后上床睡觉，因此食物都是在白天吃的。加州拉霍亚（La Jolla）索尔克生物研究所（Salk Institute）研究生物钟的生物学家潘达（Satchin Panda）说：‌‌“除非有照明，否则我们就不会熬夜不睡觉、在不该吃东西的时间进食。‌‌”他的研究显示，多数北美人每天的进食期达到15个小时甚至更长，三分之一的卡路里是在下午6点之后摄入的，这与我们祖先的生活方式截然不同。

现在再想想那些晚上还在吃吃喝喝的大学生吧。潘达说：‌‌“一个典型的大学生很少在午夜前睡觉，而且往往深夜了还在吃东西。然后，第二天要早起上课，假设他们吃早餐的话，这进一步缩短了夜间空腹的时间。‌‌”

这种习惯使他们的睡眠时间变短，可能导致他们容易发胖。睡眠不足会影响决策和自控能力，也可能会导致食物选择不当，还会扰乱饥饿激素、瘦素和胃饥饿素的水平，从而提高食欲。

现在越来越清楚的是，我们的生理节律通过身体复杂的信号传输，与我们的消化和新陈代谢密切相关——这是一种新的理解，它可以解释时差和夜班工作对健康的影响。

身体的每个细胞里，都有一个分子时钟在滴答作响，它控制着每一个生理过程和行为的时间，从激素和神经递质的释放，到血压、免疫细胞的活动，以及什么时候感觉困倦、兴奋或抑郁。这些时钟通过一个叫做视交叉上核（SCN）的小块脑组织发出的信号，与外界时间保持同步。它感知外部世界的窗口是位于眼睛后部的一个光敏细胞子集，称为感光性视网膜神经节细胞（ipRGs）。

这些生物钟的意义在于，为生活环境中的常规事件做预测和准备，比如食物的到来。这就意味着，在一天的不同时间段不同的生理反应会受到欢迎，使我们的身体器官能进行任务的切换和恢复。

跨时区出国旅行时，我们接受阳光的时间会发生改变，而体内的生物钟会被拉向原来的方向——虽然身体器官和组织里的生物钟会以不同的速度加以调适。结果就是时差反应，使我们在错误的时间感到困倦或者醒来，还会引发消化问题和全身的不适。

然而，光并不是唯一可以改变生物钟的东西。当我们吃东西的时候，肝脏和消化器官中的时钟也会改变，即使脑细胞中的时钟不受影响。最近还有证据表明，运动的时间可以调整肌肉细胞里的时钟。

当我们飞越时区，或者吃饭、睡觉、运动时间不规律时，我们的器官和组织中的各种时钟就会彼此失去同步。如果只是偶尔宵夜或者偶尔睡懒觉，这可能问题不大，如果经常这样，就会对健康产生长期影响。

饮食中脂肪和碳水化合物的代谢，是一个复杂的过程，需要肠道、肝脏、胰腺、肌肉和脂肪组织中之间的协调。如果这些组织之间的交流变得混乱，它们的效率就会降低，长期如此，就会增加我们患各种疾病的风险。

在最近的一项研究中，研究人员比较了，连续8天每晚睡5个小时与睡眠时间相同，但睡眠时间不规律对身体的影响。在这两组中，都出现了激素胰岛素的敏感性下降，全身炎症增加，从而也增加了患II型糖尿病和心脏病的风险。然而，在那些睡眠时间不规律，生理节律被打乱的人身上，影响更大，在这一组中胰岛素敏感性指数和炎症反应增加了一倍。

对于经常飞行的人、经常睡懒觉的学生，或者经常倒班的人来说，这是一个问题。根据欧洲和北美的调查，大约15%到30%的就业人员从事倒班工作，这会导致在身体不需要的时候进食或活动。倒班工作与许多疾病有关，包括心脏病、II型糖尿病、肥胖和抑郁症，生活不规律造成的生理节律紊乱，是主要的致病因素。

不过，潘达表示，我们都是倒班工作者，至少在某些时候。据估计，87%的人群在工作日和休息日睡眠时间不同，导致社交时差综合症。人们也倾向于在周末晚一小时吃早餐，这可能导致所谓的‌‌“代谢时差‌‌”。

不仅进餐时间很重要，每餐吃的食物量也很重要。

波特（Gerda Pot）是伦敦国王学院（King's College London）的营养研究员，研究人们日常能量摄入的不规律如何影响长期健康。她的灵感来自祖母蒂默曼（Hammy Timmerman），祖母的生活作息非常严格。每天早上7点吃早餐，中午12点半吃午餐，下午6点吃晚餐。甚至连吃零食的时间也是固定的：上午11点半喝咖啡，下午3点喝茶。波特去看她的时候，很快就意识到在她那里睡懒觉是个错误。波特说：‌‌“如果我早上10点醒来，她仍然坚持让我吃早餐，过半小时后喝咖啡，吃饼干。‌‌”不过，波特越来越相信，是严格的作息习惯让祖母保持了一直健康，直到她快95岁的时候。

这其中的道理是。我们对胰岛素的敏感性早上比晚上高，胰岛素能使血液中的葡萄糖进入细胞并被身体利用。如果吃的太晚（蒂默曼就从不这样做），葡萄糖在血液中停留的时间增长，长此以往，就会增加患II型糖尿病的风险；得了糖尿病，胰腺就无法产生足够的胰岛素。糖尿病还会损害身体其它组织，比如眼睛和脚上的血管和神经。严重的情况，还可能导致失明或者截肢。

英国进行了一项全国性的调查，对5000多人的健康状况跟踪了70多年，波特从调查数据中发现，经常吃饭不规律的人，尽管总体摄入的卡路里会少一些，但患上代谢综合征的风险更高。代谢综合征，是指一系列紊乱症候群，包括高血压、高血糖、腰部脂肪堆积以及血液中的脂肪和胆固醇水平异常等等，增加了患心血管疾病和II型糖尿病的风险。

那么我们应该怎么做呢？定时睡觉、吃饭是良好的第一步，尽量保持生物钟在同一时区运行。我们早上拉开窗帘时，明亮的光线会重置大脑里的时钟，在起床后不久吃早餐，是在强化肝脏和消化系统中的时钟接收早晨的信息。因此，吃一顿丰盛的早餐对于保持体内生物钟同步运转是非常重要的。

最近一项对18名健康人和18名II型糖尿病患者的研究发现，事实上，不吃早餐对健康人和糖尿病患者生理节律都有影响，当他们最终开始吃东西的时候，体内血糖水平会大幅飙升。

然而，调整生活作息不应该以牺牲睡眠时间为代价。偶尔睡个懒觉不会带来任何伤害，但我们还是应该尽量不熬夜，保证睡眠充足。对多数成年人来说，推荐的睡眠时间是7到8个小时。这个方面光照会对人有所影响，晚上调暗灯光，白天更多地暴露在明亮的光线下，大脑时钟会提前几个小时，让人像鸟儿一样早睡早起。

有人采取偏激的方式，每天至少禁食12个小时，晚上则长达12至16个小时。在2012年进行的一项有重大意义的研究中，潘达和同事对两组老鼠进行了比较，其中一组在白天和晚上任何时候，都能获得高脂肪和含糖的食物；另一组只能在白天8至12小时的窗口期，吃到这些东西。虽然卡路里摄入量相同，但进食时间受到限制的那组并没有另一组老鼠所患的疾病：肥胖、糖尿病、心脏病和肝损害。更重要的是，当患有这些疾病的老鼠进食时间受到限制后，它们又恢复了健康。

潘达解释说：‌‌“几乎所有的动物，包括人类在内，在这个星球上以严格的昼夜节律演化而来，这种节律也与进食和禁食的节奏有关。我们认为这个节律的主要功能，就是每晚都要修复和恢复活力。如同高速路不封闭，是没有办法修路。‌‌”

限时饮食的试验才刚刚开始，但一些早期的结论，在特定人群中很有价值。例如，随机安排8名患有前驱糖尿病的男性，在早上8点到下午3点之间吃完一日三餐时，他们对胰岛素的敏感性得到了改善，与那些在12个小时内吃完三餐的人相比，血压平均下降了百分之十左右。

这对于正常人群意味着什么，目前还不清楚，但‌‌“早餐吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。‌‌”这句老话可谓无比正确。而且可以肯定的是，晚上锁紧冰箱，是值得做的事情。

今天分享的书籍是《去你的脂肪》，作者三个不同领域的专家，分别从理论、科学、实践角度，分析人为什么会发胖、吃肉跟长胖的关系、如何既能保持好身材又不亏待自己的胃等问题，并为我们提供了一种全新的LCHF（Low-Carb，Healthy-Fat）饮食法。

LCHF 的核心理念：

就是多吃优质脂肪，少吃碳水化合物。从营养学角度讲，严格控制卡路里摄入量，可以控制血糖，将脂肪作为持续而稳定的能量来源，可以让人精力充沛并且保持饱腹感，进而达到健康瘦身的目的。

作者把LCHF总结了十条规则：

1.降低‌‌‌‌“HI‌‌‌‌”

不，我不是指GI（血糖指数），而是指‌‌‌‌“人类干预‌‌‌‌”因子，这是‌‌‌‌“胖教授‌‌‌‌”创造的一个术语。HI因子表示某种食物受人类干预（HI）的程度，也就是食物的加工程度。HI因子分为1至10级，1表示干预或加工程度最低的食物（低HI），10则表示干预或加工程度最高（高HI）。西兰花、菜花等蔬菜的HI因子为1，意大利面或饼干的HI因子为10。我们发现HI因子是一种选择食物的好方式，有助于我们进行决策：如果你曾经迷失在食物的细枝末节中，不妨考察它们的HI因子，选择HI明显较低的未加工全食物。

2.减少碳水化合物

我们所吃的食物通常含有多种营养素，包括基本营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质），每种食物不会只含一种营养素。不过，我们可以按照基本营养素类别，将食物进行大体分类。例如，糖、含糖饮料、蜂蜜、面包、麦片、面条、大米、商品饼干和燕麦早餐棒、水果、蔬菜、牛奶和酸奶都含有碳水化合物。

我们希望通过LCHF饮食，确保优质碳水化合物进入你的每日食谱。接下来，让我们看看三种不同的碳水化合物类别。我喜欢将其描述为‌‌‌‌“好的‌‌‌‌”、‌‌‌‌“坏的‌‌‌‌”和‌‌‌‌“可恶的‌‌‌‌”。

先说‌‌‌‌“好的‌‌‌‌”吧。水果、蔬菜、乳制品、豆类等食物含有最优质的碳水化合物。这些食物所提供的实际碳水化合物其实都是经过了人体处理过的（与糖的精制过程完全相同），此外它们还能提供广泛的有益营养素，如膳食纤维（来自水果、蔬菜和豆类）、钙和蛋白质（来自乳制品）。它们是加工程度最低的碳水化合物，其HI因子也最低，还保留有大量水分。别忘了，这是LCHF，可不是NCHF（无碳水化合物健康脂肪）。我们需要特意摄入最优质的碳水化合物。

其次，让我们来探讨一下‌‌‌‌“坏的‌‌‌‌”。面包、麦片、意大利面、面条、大米、燕麦早餐棒、饼干等食物的主要成分是碳水化合物，也含有蛋白质和脂肪。它们也会像糖的精制过程一样被人体处理，但与全食物相比，它们的营养密度较低，加工程度较高。‌‌‌‌“坏的‌‌‌‌”这个标签或许有点极端，目的是让你接受这个信息。也许更好的描述方式是：这些食物是可以酌情摄入的碳水化合物。

最后轮到‌‌‌‌“可恶的‌‌‌‌”。最差的碳水化合物是精制碳水化合物，如含糖饮料和糖果，以及可以在许多食品中发现的糖分。这些食物通常对人体一无是处，要我说它们是百害无益。糖甚至被描述为毒品。如果这些食物经常在你的日常饮食中出现，现在必须将其清除。它们没有任何营养价值，只会损害你的健康。

要回避‌‌‌‌“可恶的‌‌‌‌”碳水化合物，需要揭秘糖分在食物中的诸多隐身之所。这可能让你感到惊讶。事实上，糖类有大约100个不同名称，比如蔗糖、乳糖、麦芽糖、半乳糖、果糖、麦芽糖糊精、右旋糖、木糖、葡萄糖等。此外，还有许多各种形式的甜味剂。

常见甜味剂

•蜂蜜

•花蜜

•糖浆

•麦芽蜜

•蜜糖

•焦糖糖浆

•金黄糖浆

•玉米和糙米糖浆

•甜菜糖、砂糖、粗糖、蔗糖、幼糖、枣糖、金砂糖、椰糖……

3.有益的蔬菜

蔬菜在LCHF生活方式中的重要性自不必说。从我们的饮食中减去谷类加工品意味着要去除一些膳食纤维、维生素和矿物质，因此必须增加蔬菜的摄入量，一些人还必须持续增加才行。我强烈建议在每餐和零食中多次食用蔬菜。和碳水化合物的总体情况一样，并非所有蔬菜的功用都相同。我们可以将其分为两大类：非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜。

大多数非淀粉类蔬菜都生长在地面以上。它们提供大量营养素（如维生素和矿物质）和少量碳水化合物。它们包括绿叶蔬菜（生菜、菠菜、羽衣甘蓝、银甜菜）、西兰花、菜花、西葫芦、胡萝卜、芹菜、番茄、黄瓜、青豆、蘑菇和洋葱。这些蔬菜可以随性添加（即份量可以随心所欲），也不受温和碳水化合物限量的限制。严格碳水化合物限量情形（即生酮饮食）要注意消耗量，因为大量蔬菜所含的少量碳水化合物会迅速累加。

淀粉类蔬菜包括在地下生长的蔬菜。它们可以提供维生素和矿物质，但同时也会额外带来大量碳水化合物。这些蔬菜包括土豆、红薯、欧洲防风草根、甜菜根、南瓜、山药、芋头、豌豆和玉米。这些蔬菜不是不能吃，而是食用次数和食用量不能像非淀粉类蔬菜那么多。

淀粉和非淀粉类蔬菜的平衡取决于你的个人目标、活动量和活动类型，以及所选择的碳水化合物限量水平。土豆和红薯通常可以和其他淀粉类蔬菜一起（比如做成土豆泥）大量食用，甜菜根或豌豆则可以每餐少量食用。鉴于各人情况不同，最好优先考虑碳水化合物，选择适合自己限量水平的类型和食用时间。

4.和脂肪交朋友

成功实行全食物LCHF生活方式的头号障碍是脂肪恐惧，这是完全可以理解的。50年来，人们一直被告知尽量少吃脂肪，尤其是饱和脂肪。脂肪摄入量不足会导致两个问题：你的最终饮食方式沦为低碳低脂（意味着不敢吃太多，感到饥饿）或者低碳低脂高蛋白（既然你必须吃点什么，不妨通过提升蛋白质水平来帮你获得饱腹感）。过量摄入蛋白质会引发一个问题：过量蛋白质会被肝脏代谢为葡萄糖——没错，是糖分！这会适得其反，等同于摄入高碳水。

要吃多少和什么类型的脂肪？

你应该吃多少脂肪取决于两件事：你的总体目标和每日能量总需求。每个人的能量需求各不相同，是由体形、身体成分和每日运动（是偶然活动还是正式锻炼）决定的。遗憾的是，并不存在像碳水化合物情形的‌‌‌‌“脂肪处方‌‌‌‌”。我的建议是在每顿饭中加入或多或少的脂肪，其份量应足以让你获得饱腹感，并能保证你在下次用餐之前不需要吃零食。这需要试错：倾听你的身体，确定真正适合你的摄入量。

以下是LCHF推荐摄入的10种优质脂肪，包括脂肪类型或脂肪来源。

橄榄油

橄榄油和调味橄榄油富含植物性单不饱和脂肪和抗氧化剂，是优质烹饪脂肪，也是在沙拉蔬菜饮食中增加脂肪含量的绝佳途径。LCHF主张自制沙拉酱，而不要购买含有廉价植物油的商业沙拉酱。

无论使用哪种烹饪油，加热时都不应超过其油烟点，即油料开始分解、燃烧并破坏食物美味的温度。橄榄油可用于高温烹饪，但这取决于油料本身的质量，品质较高的油烟点也高。

椰子油

由于结构稳定，椰子油也适用于高温烹饪。椰子油含有大量饱和脂肪，在目前充斥着碳水化合物和糖分的加工食品饮食背景下，如果被大量使用，必然会引发健康问题。但在LCHF饮食方式中，你所食用的是未经加工的全食物，其本身就包括饱和脂肪和其他类型脂肪（不含反式脂肪），因此椰子油是适用的。如果你不想混杂椰子味儿，可以使用无味椰子油烹饪食物，也可以使用普通的椰子油自制无谷物的格兰诺拉燕麦卷，以增加椰香。

椰子产品

添加椰浆或椰奶是给早餐增加脂肪摄入量的捷径，方式可以是加到果奶里，或者洒在酸奶和无麸质燕麦卷上。在咖喱菜中添加椰子产品能为你提供一顿完美的晚餐。椰肉本身可以切成丁，制作出很棒的零食。

牛油果

牛油果富含营养，是增加沙拉菜中脂肪含量的最有效方式，也是单不饱和脂肪的丰富来源。它们还构成了牛油果酱的基础。

夏威夷果

根据不同的处理方式，它们的脂肪含量可以达到70%~80%。它们如此美味，能让你欲罢不能。尽管脂肪有好处，但如果不加小心，你或许会食用过量。

果仁酱

果仁酱可以用作碎蔬菜的蘸酱、无麸质饼干的抹酱，或者添加到冰沙里获得少量蛋白质。有一些很棒的混谷果仁酱，如腰果拌杏仁酱，花生拌南瓜籽酱。注意不要在花生酱中加糖。果仁酱可能卖得很贵，但很容易用强力搅拌机自制。

奶酪

不用再去选择脂肪含量最低的奶酪，所有类型的奶酪都可以用，包括可口但往往散发‌‌‌‌“奇臭‌‌‌‌”的蓝纹奶酪、马苏里拉奶酪和帕玛森奶酪。它们都能提供适量脂肪，还能提供蛋白质和钙。

奶油

无论直接倒入还是搅拌，原味奶油都能把一杯浆果变成一道美味可口的正餐或点心。可尝试用浓稠的奶油或马斯卡彭奶酪和浆果一起冷冻，制造出几乎和冰激凌一样的形态。奶油还可以添加到冰沙、炖菜或咖啡里，有助于你获得饱腹感。

黄油

黄油富含脂溶性维生素A、D、K2和一系列有益健康的化合物，很适合烹饪。将融化的黄油淋在蔬菜上，可以为菜品提味。

肥肉

没错，再也不需要在厨房里或吃饭时寻找最瘦的肉块，或者将肥肉剔除。现在可以摆脱负罪感，尽情享用酥脆的鸡皮和烤猪五花肉了！此外优质香肠（未填充淀粉的）是增加脂肪的另一个好途径。

要避免吃的脂肪

必须避免食用反式脂肪。反式脂肪是一种不饱和脂肪。幸运的是，它们在自然界中并不常见，而是人为制造的，通常是带包装并经加工的面包房和糖果店的产品，对于使用全食物LCHF饮食方式的人不是大问题。

此外，我们也应避免经过加工的多不饱和脂肪植物油，如油菜籽油、葵花籽油、大豆油和米糠油。它们虽不含反式脂肪，但生产这些油料所需的加工程度，及其脂肪酸组成（如过多ω-6脂肪、过少ω-3脂肪——我们需要更多ω-3！）容易诱发炎症。如果少用这些油料，我们将能减少炎症，改善健康。要留意坚果、橄榄和鱼肉罐头等想当然的‌‌‌‌“健康‌‌‌‌”产品，因为它们往往会添加廉价的加工植物油。

5.正确对待蛋白质

请记住，LCHF不提倡大量摄入蛋白。尽管蛋白质这种营养素有助于饱腹，但过多的蛋白会在体内转化成葡萄糖（或碳水化合物），从而违背低碳水饮食的初衷。

既然我们仍需一定数量的蛋白质，那么吃多少才算足够？你自己的蛋白质需求量取决于你的体型和构成、年龄、压力水平、活动程度，当然也取决于你的目标。采用LCHF饮食方式时，有两条关键信息适用。

首先，按大致均匀的比例将蛋白质摄入任务分摊在全天完成，以确保每餐都能呈现一个蛋白质和脂肪饱腹组合。

其次，蛋白质食物的食用量尽量不要超过手掌那么大。比如，100~120克猪（牛）肉、鱼肉和鸡肉（手掌大小）能提供大约30~35克蛋白质。

如果你是一个习惯久坐的人（我希望你不是！），按0.8克/千克体重标准摄入，如果你有增肌需求，则按1.6~1.8克/千克体重或稍高标准摄入。那些希望生酮的人需要更严格地控制蛋白质摄入量。每个人的需求量差别很大，但作为一般规则，我倾向于设定一个阈值，即对应你的理想体重每千克可以摄入大约1.5克蛋白质。这并不算多，尤其是你的体重处在较低水平时。对大多数人来说，这肯定意味着要减少蛋白质摄入量。如果你在采用LCHF一般准则，尽管不需要保持那么严格，也仍需注意你的蛋白质摄入量。

对素食主义者和严格的素食主义者的忠告

素食主义者需要从植物蛋白来源获得蛋白质，这些来源包括豆类和豆科蔬菜、坚果、豆腐和豆制品。这些食物往往包含2/3的碳水化合物和1/3的蛋白质，因此，要想在不影响蛋白质摄入量的同时减少碳水化合物，对素食主义者来说有些困难。但不是没法解决。那些食用蛋类和鱼类的人会发现这相当容易。对于严格的素食主义者来说，虽然难度更大，但依然可以遵循这个原则来执行。

如果你食用过多蛋白质，你最终摄入的碳水化合物之多将会超出你的想象，从而违背遵循低碳水饮食的初衷。

6.基于暗示进食

LCHF生活方式能带给我们一个超棒的体验，就是允许我们在饥饿时吃到自然饱。因为蛋白质和脂肪都能为我们提供那种‌‌‌‌“饱足因子‌‌‌‌”，而且能帮我们在进餐过程中确认自己何时已经吃饱。

当然，仍需注意的是，我们进食的速度和环境会影响到食物摄入量。如果吃得过快，我们将注意不到自己的饱腹感，可能会吃得过多。在电视机或电脑屏幕前吃饭会忽略进食体验，盲目消耗食物，而不是细嚼慢咽，以更用心的方式享用食物。研究表明，无论膳食成分怎样，一旦人们注意力转移到别处时，往往会吃得过量。

7.寻求支持者

我不鼓励你单独实施LCHF。尽管这是一种或许比较简单的生活方式改变，你仍然需要通过建立一个支持系统来实现这个目标（尽可能使它成为一个顺利、轻松的转变过程）。你需要来自家人、朋友和同事的支持。如果能同时改变他们的生活方式，那你的成效肯定更容易。

至于你的朋友和同事，你可以尽力而为，向他们解释你的动机。他们一开始也许不认同你的选择，但看到美味食物和随之而来的好处，有可能会愿意支持和亲自尝试LCHF。

工作场所最让人无奈的是定期早茶和同事喊你来吃的高糖食品。如果这是你三餐‌‌‌‌“乐趣‌‌‌‌”的一部分那还好，但如果你的同事明白你的目标是什么，那出现在这些场合的强制行为通常就会减少。也可以在膳食组合中加入一些更健康的全食物选项，这样你就可以参与其中，而不必在进餐时违背自己的意愿。

最后，你还需要在外出用餐时寻求现场支持。如果你心仪某个菜品，但它含有碳水化合物，你只用提出替换或者去除碳水化合物成分。许多人因为不愿给人添麻烦，会选择不提要求。请记住：是你掏钱吃饭，所以你可以要求想吃的食物。不要因为不想添麻烦就照常点菜，然后不惜把烤面包剩在盘子里。这意味着尽量光盘，并确保你得到想吃的食物和更多营养。许多咖啡馆和餐馆都对此习以为常，乐意效劳。随着时间的推移，只要有足够多的顾客提要求，他们就会修改菜单，以满足低碳水化合物顾客的需求。

如果你的同事明白你正在追求的目标，那伴随吃早茶的强制行为就会减少。

8.勤勉，而不辛劳

勤勉是指你应该关注膳食规划、采购、储藏、准备和烹饪食物等LCHF生活方式的各项任务，而不需要过度辛劳。LCHF饮食是一种日常生活方式，而不是‌‌‌‌“节食‌‌‌‌”或者‌‌‌‌“赶时髦‌‌‌‌”。一旦你领会了相关准则和规则，就去执行，只需要谨慎监督自己的行动就行。

为了某个特定目标而采取行动，完成后偃旗息鼓，这种做法没有任何意义。那是‌‌‌‌“节食‌‌‌‌”而已！我们对节食不感兴趣，而是希望帮助你觉悟，手把手交给你促成观念转变的工具。以保护牙齿为例，你每天早晚都刷牙，这看似很辛苦，但这么做是为了保护牙齿，你知道这很重要。‌‌‌‌“饮食勤勉‌‌‌‌”同样重要：你体内的每个细胞都依赖于放进嘴里的东西。努力照顾好你的细胞，就能照护你的健康。需要采取的行动有：进行膳食规划、食品店采购、食品储藏、准备饭菜。与其说这些是任务或者苦差事，不如转变你的观念，将其视为一个机会——有机会提前一周精心筹备食物并促进健康。请将这些过程固定为仪式，这样有助于提高它们的发生频率。例如，在周六出去采购，以确保冰箱里有足够的合适食物。在周日做准备，为下一周制作食物。请记住：如果你不未雨绸缪，就只能临渴掘井！

9.遵循‌‌‌‌“三餐‌‌‌‌”规则

谁都不是完人——我不是，也不苛求你是。经验表明，在饮食方面过于严格是不可持续的。我们都需要‌‌‌‌“任性一回‌‌‌‌”，而且总会有生日宴会、周年纪念、工作派对、假日狂欢等无法避免的社交活动。指望不沉迷于‌‌‌‌“对LCHF不友好‌‌‌‌”的喜庆场合，这种想法是不现实的。只需确保这种招待活动不过于频繁即可。‌‌‌‌“三餐‌‌‌‌”规则是应付招待活动的一个法宝。它的原理是：每周21顿饭（一日三餐），其中18次LCHF膳食，其余3次可以随心所欲。可以吃甜品、富含碳水化合物的披萨或意大利面，也可以吃些生日蛋糕。这完全取决于你，但至少要选择你真正喜欢和想吃的东西。尽情享用！这三餐不必列为‌‌‌‌“必吃‌‌‌‌”的饮食计划，而应该视为例外情形。如果你接连几周都没碰到这种场合，并不意味着你可以用一周时间找补回来！与此相反，一定要在大部分时间遵循LCHF生活方式和在意外场合享用非LCHF友好型食物之间寻求平衡。

10.不仅仅和食物有关

LCHF主要涉及食物，但LCHF生活方式却更为全面。我们希望改善你的健康，所以不要抽烟，要减轻压力，确保环境整洁，确保最佳睡眠时间，还要进行体育运动和日光浴。‌‌‌‌“最佳‌‌‌‌”这个词用在这里非常重要，因为太少或太多都不好（当然吸烟除外，最好戒掉）。

一项针对3760名调查对象的为期7年的研究表明，最佳睡眠时间应该是男性每晚7.8个小时，女性7.6个小时。现代人的睡眠时间很少，主要原因是生活过于忙碌。睡眠不足会导致负面的健康影响，肥胖症和慢性疾病的风险也会增加。睡眠不足会刺激食欲和进食欲望。它还有可能导致胰岛素抵抗进一步发展，这意味着你对碳水化合物食物的耐受度会降低。睡眠必须成为健康生活方式的优先事项。这可能意味着少看一些电视，或者比正常时间稍早一些关灯。不过，过度睡眠也会造成类似的负面健康影响，所以你的目标应该是将近8小时的‌‌‌‌“最佳‌‌‌‌”睡眠时间。

运动是最佳生活方式的重要组成。和睡眠一样，运动效果不在于尽量延长时间和提高强度，否则会给身体带来过度压力，容易受伤，并可能产生长期负面影响。最佳运动时间因人而异，最好定期进行，包括旨在维护或改善心血管健康的心率改善性运动，以及旨在保持骨骼和肌肉良好状态的负重运动。最后，要以轻松心态确保长期坚持运动。当然，你的运动量和运动强度取决于你的个人目标和状况。

适度的日光浴是另一个经常被低估的健康有利因素。太阳的UVB能使人体生成的维生素D转化为活性形式。活性维生素D是一种脂溶性维生素，对健康非常重要，缺乏这种维生素会导致骨骼健康受损。我们都曾被严重警告：在太阳下暴晒过久会导致负面影响。但我们似乎步入了另一个误区，我们暴露在太阳下的时间过少，这导致一小部分特定人群缺乏维生素D。我们需要追求安全的日光浴，让我们晒太阳去，切记不要晒伤！

适度的日光浴是另一个经常被低估的健康有利因素。