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每年新年伊始,许多人都会立下健康瘦身的新年愿望。但关键是如何能把它付诸实现并持之以恒。

苗条瘦身到底有没有什么秘诀,该如何做到呢?

其实,要想减肥也不难,除了坚定的决心,还要有具体的目标和方法,不能急于求成。

以下的一些建议或许能助你一臂之力。

慎用减肥产品

首先,减肥不能太心急。罗马不是一天建成的,减肥也绝非一日之功。特别是如果你想能长期保持下去的话。

目前,市面上充斥着各种时尚减肥食品、药丸以及通过静脉点滴注射各种维生素的减肥疗法等。

英国专家警告说,一些减肥药不但不能给你提供减肥捷径,可能还会对你身体有害,所以一定要慎重。

有些减肥产品副作用大,包括拉肚子以及会对心脏产生不利影响等。

鲍威斯教授(Prof Stephen Powis)说,个别极端例子显示,如果经常用维生素注射点滴减肥疗法还会引起恶心、肝损伤甚至死亡。

他说,不要相信那些网上向你兜售神奇、迅速减肥疗效的说法。它是不存在的。

这些人只不过是想趁机大捞一把。如果你相信这样的疗法,你损失的不仅是金钱,还会搭上你的健康作代价。

鲍威斯教授表示,新年减肥是好事,但一定要安全和逐渐实施。

中国人常说,要想身材苗条就要迈开腿,管住嘴。但如何通过饮食减肥是有一定窍门的。

碳水化合物

谁都知道要想减肥,最好少吃碳水化合物或是多吃低碳水化合物食品。

其实,碳水化合物可以分为三种类型,即淀粉类、糖类以及纤维类。

首先,淀粉类是人们最熟悉和最直接联想到的碳水化合物,例如面包、面条、土豆和米饭等。这些属于米色碳水化合物。

这类米色碳水化合物对你没有好处!

糖类被称为白色碳水化合物,包括碳酸饮料、糖果以及加工和精制食品,比如蛋糕和饼干。

米色和白色碳水化合物主要成分在被人体消化后会转化为葡萄糖,为人体提供能量。

如果你过多摄入这类碳水化合物,多余的葡萄糖就会被转化为脂肪,导致发胖。

还有一种碳水化合物是来自于水果和蔬菜的膳食纤维,我们可以称其为绿色碳水化合物。

绿色碳水化合物可以让你感到吃饱了,并能减缓你胃部排空的时间。它可以为人体提供维他命以及矿物质。

此外,还有抗性淀粉,又称抗酶解淀粉(resistant starch)碳水化合物,例如扁豆、豆子以及一些未加工的全谷类。它也是好的碳水化合物。

所以,要想减肥和改善健康状况,没有必要回避碳水化合物,关键是吃哪种碳水化合物,怎么吃?

即使米色碳水化合物也可以通过冷冻加工,让它变成好的碳水化合物。

因此,你可以通过增加绿色碳水化合物的摄入,减少白色和米色碳水化合物来达到减肥的效果。

避免碳酸饮料

许多人喜欢喝可乐、汽水等碳酸饮料,特别是在炎热的夏季。但问题是碳酸饮料卡路里高,而且,还能促进食欲,让人多吃,因此,应该尽量避免。

比如,一罐可乐饮料所含的糖相当于七个茶匙。

糖和卡路里可以让人们发胖,但是导致腰围增加的不仅仅是饮料中的糖分,还有碳酸饮料中的气泡。

位于巴勒斯坦的比尔泽特大学曾做过一项试验,研究人员给一组雄性老鼠分别喂食含糖的碳酸饮料、普通的含糖饮料以及自来水。

结果发现,那些经常喝甜碳酸饮料的老鼠比喝普通含糖饮料或是自来水的老鼠体重增加的多且快。

当研究人员研究它们的血样时发现,常喝碳酸饮料的老鼠体内含有更高的饥饿荷尔蒙生长素,这可能是他们体重增加的原因。

同样,当人们喝了有气泡的碳酸饮料后,体内的荷尔蒙生长素上升了50%。

这意味着在喝完甜碳酸饮料一小时后,比喝同样是含糖的但无气泡饮料会感觉更加饥饿。

同样,喝带气泡的碳酸水要比喝普通水体内生长素水平也略有上升。

那些喝了甜碳酸饮料的人比没有喝这种饮料的人平均多摄取了120卡路里,其道理不言自明。

尝试心理训练

减肥其实也是一种对身心的考验,有实验表明,如果能对自己进行心理暗示训练也会有助于减肥瘦身。

例如,你可以提前给大脑灌输健康食品的好处以及垃圾食品的坏处这样的心理暗示,它会对减肥有帮助。

但是,这一心理暗示练习最好在吃饭前至少15分钟进行。

与此同时,英国国家医疗服务体系(NHS)也为想在新年减肥成功的人士提供了一些宝贵建议:

戒烟

改变生活方式,积极活动,少坐多动。

少喝酒精饮料,因为酒中含有大量卡路里。

多吃水果和蔬菜

警惕减肥陷阱:任何宣传一个星期可以减掉0.9公斤体重的广告都不靠谱。

不要盲目相信名人推荐的减肥产品,如果听起来好到难以令人置信,那多半是假的。

最好的瘦身方式是逐渐进行,即每天迈出一小步,从少吃一口做起,关键要减量。

贵在坚持,并选择健康均衡的饮食。

最后,切忌,世界上没有什么减肥的灵丹妙药,关键看你自己能否做到,并持之以恒。

刚开始健身的人通常都会犯一个共同的错误,认为运动时间越长健身就越有效。

运动时间越长健身越有效

其中尤其以广场舞大妈最对此深信不疑,风雨无阻每天按时打卡,不蹦哒上一两个小时不会散场。

如果上述理论真的成立,如此勤奋的大妈们,早就该是杨柳细腰大长腿了。可实际上,只要你多走访几个小区,就会发现太美的承诺因为太年轻。

低强度运动,时间再久也白跳

广场舞强度小、频率低,多是伸伸胳膊伸伸腿的简单动作,跳上一个小时通常连汗都出不了几滴。这就是典型的低强度运动,心率不达标,这样的运动持续时间再长,也消耗不了多少热量。

有研究发现,广场舞每小时只会消耗134大卡,而以每小时8公里的配速跑一个小时,则会消耗509大卡。

燃脂减肥还是要靠心率,只有保持适当的心率区间、超过一定锻炼阈值的体育运动才能增加最大摄氧量和提高心肺耐力,因此应适当提高运动强度。

高强度的运动,时间越久越有效?

看到这,一定会有人说,既然运动强度直接决定燃脂量,那就直接挑强度最大的运动,运动久一点,也能瘦得快一点!这就又进入了另一个运动误区,高强度运动并非越久越好。

每个人都有各自的‌‌‌‌“最大心率‌‌‌‌”,这个极限心率会随着年龄的增长而下降,常用的估算方法是最大心率=(220-年龄)*0.8。

我们在健身时如果超过了极限心率,或者在接近极限心率的情况下保持了过长的时间,极容易对心肺功能和肌肉造成伤害,增加心脏疾病和运动伤害的风险,甚至可能出现休克甚至致死的危险。

什么强度的运动才最适合健身?

根据2016年的《中国居民膳食指南》,对于大多数人来说,中等运动强度即是一种有效的体育锻炼,但需要注意的是不同人群其锻炼阈值也不一样。

根据美国运动医学会(ACSM)2011年的声明,以健康成人心肺耐力运动为例,中等(Moderate)强度运动相当于运动时:

1.动用40---59%储备摄氧量或储备心率

2.动用64%---76%的最大心率

3.运动时达到自觉疲劳分级中的有些吃力(RPE分级12---13级)。

给大家画个重点,中等强度的运动就是将心率保持在最大心率的64%—76%之间,最大心率的算法就是上面提到过的(220-年龄)*0.8。说得简单一点,就是把心率保持在‌‌‌‌“累得想死,但是又还能坚持下去‌‌‌‌”的状态。

运动多长时间健身才最有效?

运动时想要达到燃烧脂肪的效果,建议从事中强度运动,且运动时间至少要持续30分钟以上,运动时间若低於30分钟,燃烧脂肪效果有限。持续30分钟以上,身体的能量来源会从原本碳水化合物及脂肪的比例各半,转变为使用较多的脂肪,且运动时间越长,使用脂肪的比例也会越高。

此外,在心理学上,人对健身运动的专注时间大约在40分钟左右,超过这个时间,不仅注意力会下降,动作变形、受伤、力量下降的几率也会增加。如果超过太多,容易出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦,会直接影响后续的健身动力。

因此,如果你想通过运动健身燃脂减肥,建议每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上比较适宜。

想减肥,没有比走路更简单的了!

没时间跑步,更没时间去健身房,但你每天都会「走来走去」。

很多人会在意步数,看看手机上的统计,步数越多,越有成就感。

别急着骄傲,也许别人走得比你少,消耗得热量还真不一定少。

你知道每天走 10000 步会消耗多少卡路里吗?

国外一位名叫 Macpherson(麦克弗森)的学者,就做了一项测试:

他邀请了 12 名男性和 18 名女性,先以 3.2 公里/小时走 1000 步,再以 6.4 公里/小时的速度走 1000 步。

再分别计算出消耗的卡路里,将结果乘以 10 ,来估算出走 10000 步消耗的卡路里。

结果发现:慢走组,大约平均消耗了 183 大卡;快走组,大约平均消耗了 336 卡,两者消耗相差 153 大卡。

麦克弗森还提到, 虽然慢走 10000 步的时间超过了 30 分钟,但强度不太可能达到中等强度水平。

美国运动医学会推荐,对于普通成年人,适宜的运动量是:

一次进行 30 到 60 分钟的中等强度运动;

或者是一次进行 20 到 60 分钟的较大强度运动。

那到底该走多快才能达到中等强度呢?

年轻人最好能在 20 分钟内走完 2 公里,中老年人可以试着 25 分钟走完 2 公里。

不过,要想真正做到边走路边锻炼,除了走得快,还有一些小技巧你也需要掌握。

下面介绍的 6 个小技巧,就可以有效帮助你「边走边瘦」!

1挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开。

千万不要弓腰驼背,更不要低头玩弄手机。

驼背还会破坏身体的平衡感,低头会增加颈椎压力,从而大大降低走路的运动减肥效果。

要是在室外,还容易出现安全问题,碰撞人、撞车、跌倒入坑发生意外。

2 收紧小腹、夹紧臀部。

收紧你的腹部和臀部,让你肌肉处于紧张状态,才能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。

不然,小肚腩就会一直松松垮垮的,臀部的微笑曲线也出不来,会一直是下垂的「丧气脸」。

3 用胯部发力。

用胯部带动大腿向上抬起,而不是小腿蹬地、或者小腿不离地拖沓着走路。

千万不要学这位小哥哥

4步子迈得大一点

将走路作为一项减肥健身运动,就不能像平常散步一样慵懒随便,要适当加大步幅。

大步流星地向前走。

这样才能有效刺激到你的大腿肌肉,提高走路时的运动心率,要是你有浑身发热的感觉,那就更好啦!

5尝试变速走练习

如果想要更有效地健身,还可以尝试取路程中的一小段,用 4~6 分钟的时间,加快到最大速度走。

你会感觉到心跳加快、呼吸加深、气息略喘,身体微微出汗、体温上升。

这就对了!多做几次循环,减肥效果更好喔。

6 走得久一点

增加走路距离和时长,最好能达到 15~20 分钟。

只要能走路的路段,就尽量走路。没有条件走,创造条件也要走。

比如提前几站公交或地铁下车。

目的地在 5 公里以内的朋友,不赶时间(早上可以提前起床),或者不用上班的朋友们,直接跳过公交处和地铁,全部用走路代替。

最最后,再教大家一个新词: BMW 族。

这里的 BMW ,可不是宝马车的缩写,而是另外一个意思:

坐公交车(Bus), 到达最近的地铁站(Metro),出了地铁再走一段路(Walk),最后到达目的地。

用这 3 种方式组合出行的人,就是新潮的「BMW 族」。

低碳环保,又能锻炼减肥,一举两得。

怎么样?今天你 BMW 了吗?

又是一波减肥小技巧,大家千万收好:

1. 面食爱好者,不要用白色碗

美国康奈尔大学的一项研究证明:当食物的颜色与容器反差较大时,能让你吃得更少。

反之,如果食物和容器的颜色相同或相近,食物与容器之间的边界就变得模糊了。如果用最常用的白瓷碗盛饭,你有可能在不知不觉间盛更多的米饭,并把所有的米饭都吃掉。

2. 换个小盘子

有研究发现,在盛饭的时候,用大盘子的人比用小盘子的人多吃了45 %的食物。

3. 无肉不欢的话,选择蓝色的餐具

研究表明,蓝色都能够起到抑制食欲的作用。这是因为,蓝色在我们的食物体系中并不常见,人们在看到蓝色之后,也很难联想到食物。

再往前追溯一下,在人类还在依靠打猎、挖野菜来生存的时候,无数次试错经验都告诉他们:蓝色的食物并不好吃,还可能有毒!

所以,如果想少吃点肉的话,换套蓝色的餐具或许会有用。

蓝色盘子还是现下最流行的冷淡北欧风,简直一举两得!

4. 不喜欢吃蔬菜的话,选择绿色的盘子

和米饭、面条相反,如果选用一个绿色的盘子装绿色蔬菜,蔬菜和盘子的界限就变得模糊了。你很有可能在不知不觉间,就把盘子里的青菜吃光。

根据2016 年发布的居民膳食指南,每人每天最好能吃够300 ~500 克蔬菜。

别再嫌减脂沙拉吃不下去了,换个绿色的盘子试试!

5. 饭后甜品爱好者,同样选择绿色,不要选黄色

绿色不仅仅能帮我们多吃蔬菜,还能够降低我们感受甜味的阈限。

说得更明白一点,如果平时加5 克糖才能让你感觉到有甜味的话,把盘子换成绿色之后,加3 克糖也许就够了。

买一个绿色的小碟子吃甜品吧,糖分减半,但快乐不减半。

但是记得,不要用黄色的盘子哦!

黄色会提高你的甜味阈限,让你觉得盘子里的甜品‌‌“还不够甜‌‌”

夏天到了,有读者让推荐一本减肥的书籍,可以买本《本能减脂》——这是本国内出版的写的比较不错的减肥书籍,里面有成体系的减脂策略,但动作方面基本上以健身房为主,需要相应的器械才行。

在书的最后,提到利用睡眠减肥的重要性,跟大家做下分享。

1

按时睡觉,按时起床

即使在周末,每天入睡和起床的时间都应该尽量保持一致。来自杨百翰大学的研究表明,每天在同一时间段起床的受试者更容易变瘦。即使每天起床时间相差两小时,都会增加心脏病和癌症的发病率。宾夕法尼亚州立大学的科学家发现,缺乏睡眠会让人更加饥饿,每减少1小时的睡眠时间,第二天就会多摄入200卡路里的热量。

2

养成规律锻炼的好习惯

规律锻炼可以改善睡眠质量。美国的研究人员对3 000名成年人(15~85岁)进行了相关调查后发现,每周进行150分钟中等强度的锻炼,可以有效改善睡眠质量(幅度高达65%)。

锻炼时间过晚会影响睡眠。研究表明,30分钟的有氧训练可以使体温持续升高4小时左右,这会对睡眠产生不利影响。为了保证良好的睡眠,尽量不要在睡前2~3小时进行锻炼。

3

睡前4~6小时不要使用含咖啡因产品(咖啡等)

咖啡因会影响深度睡眠过程,减少深度睡眠时间,降低睡眠质量。

4

睡前3小时不要饮酒

酒精是中枢神经系统抑制剂,可以让你更快地入睡,并且在1~2个小时内处于较深的睡眠状态,但是这种状态不会持续很长时间。在1~2个小时后,酒精会引起睡眠障碍,扰乱REM阶段。

5

睡前来杯蛋白粉

睡前来杯高蛋白饮料(如蛋白粉)可以为人体提供充足的左旋色氨酸,促进褪黑素和血清素的分泌。褪黑素和血清素具有改善睡眠、增强睡意的作用。此外,佛罗里达州立大学的研究人员发现,睡前30~60分钟饮用一杯150卡路里的高蛋白饮料,可以调节血压,提高第二天清晨的新陈代谢,促进脂肪燃烧。

6

睡前1小时进行淋浴

淋浴(或洗澡)会使体温小幅度提升。当你走出浴室后,身体会开始冷却,体温下降,这种体温变化会增强睡意。

7

关闭卧室所有光源

降低卧室的光线强度,可以防止蓝光进入。蓝光会抑制褪黑素的分泌,让你变得更加清醒。2013年发表在《生物节律杂志》(J Biol Rhythms)上的研究表明,入睡后,即使是微弱的光线,都会干扰分子昼夜节律,降低新陈代谢率,促进脂肪堆积。从现在开始,关闭所有光源,换上深色窗帘。

8

保持良好的卧室温度

卧室温度过高不利于睡眠,卧室的温度应该比家中其他区域的温度稍低。据《纽约时报》,最佳的睡眠温度应为16~20℃。发表在《糖尿病》杂志(Diabetes)上的研究表明,卧室的温度会影响脂肪的燃烧。相比24℃的睡眠温度,当睡眠温度降至19℃时,人体的胰岛素敏感度将会提高,加快脂肪的燃烧速率。

9

选择合适的时间打盹儿

打盹儿可以增强大脑的敏锐性,补充睡眠。最佳的打盹儿时段为下午2~5点,在此时段打盹儿半小时可以起到非常好的效果。

10

睡前15分钟放松肌肉

从脚趾开始,先绷紧肌肉然后放松,有助于增强睡意,提高睡眠质量。

11

睡眠限制

睡眠限制可以有效治疗失眠。将每天在床上的时间限制在6~8小时内,可以打破混乱的睡眠模式,治疗失眠。确保每天同一时间上床和起床(离开床)。