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膝关节是人体最大且最复杂的关节,它们默默承受了人的体重压力,还要调动各个结构参与活动,很容易受伤。据统计,60 岁以上男性中高达60%~70%的人都患有骨关节炎,女性患病比例更高。那么如何提早发现膝盖的问题?一起来看看骨科医生怎么说。

膝盖出问题时,

会发出哪些求救信号?

总的来说,膝关节求救的信号就一个字——痛!

通过疼痛部位、疼痛方式,可以初步判断出是什么结构出了问题。下面讲讲最常见的几种情况:

1. 稍微弯曲就痛

这是关节软骨受损的信号。

上下楼梯、爬山、蹲马步时出现膝关节某个固定位置的刺痛、酸痛或打软腿(膝关节酸软,使不上劲),这种情况说明可能有关节软骨损伤。

2. 某个固定位置痛

这是半月板受损的信号。

运动中发生过膝关节扭伤后(甚至一个不经意的小伤),仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛,而且按压时疼痛更加明显,这种情况说明可能有半月板损伤。

3. 不能弯曲

这是多个结构受损的信号。

无论什么情况下,膝关节突然出现‌‌“交锁‌‌”症状(在行走、下蹲等活动中,膝关节突然像卡住一样不能活动,并伴有明显的疼痛),这种情况说明可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。

坚持三个动作

让膝盖更耐用

如果膝盖发出了‌‌“求救信号‌‌”,建议立即去看医生,以免出现慢性损伤,导致更坏的结果。

如果膝盖没问题,可以通过锻炼让膝关节更强壮、更耐用,一起来学习保护膝盖的新技能吧。

动作1:坐式抬腿

先坐稳,保持膝关节在座椅范围外,然后整条腿用力绷直并保持水平状态,同时用力勾脚尖,此时可明显感觉到大腿肌肉紧张。

坚持抬高腿30 秒,放松5 秒,然后重复进行15~20 组。(动图中的示范故意放快了速度,大家一定要持久一点,保持抬高腿、绷紧肌肉30 秒再放下)

动作2:靠墙静蹲

靠墙静蹲是个非常简单的运动,如果坚持做,可以增强韧带和肌肉力量,让膝关节更稳定、更强健。

蹲到感觉腿部微微酸痛,就站起来休息30 秒,再接着重复4~6 次。

但做的时候要注意几点:

双脚要与髋同宽;

小腿与地面垂直;

膝盖不能内扣。

动作3:站姿后踢腿

手扶着一把椅子,站着抬高腿10 秒,再向后踢腿,膝盖尽量抬高至90 度,如果做不到,量力而行即可。然后重复进行15~20 组。

坚持三个动作,让膝盖不再痛、关节更稳固强健。

今天分享的书籍是《去你的脂肪》,作者三个不同领域的专家,分别从理论、科学、实践角度,分析人为什么会发胖、吃肉跟长胖的关系、如何既能保持好身材又不亏待自己的胃等问题,并为我们提供了一种全新的LCHF(Low-Carb,Healthy-Fat)饮食法。

LCHF 的核心理念:

就是多吃优质脂肪,少吃碳水化合物。从营养学角度讲,严格控制卡路里摄入量,可以控制血糖,将脂肪作为持续而稳定的能量来源,可以让人精力充沛并且保持饱腹感,进而达到健康瘦身的目的。

作者把LCHF总结了十条规则:

1.降低‌‌‌‌“HI‌‌‌‌”

不,我不是指GI(血糖指数),而是指‌‌‌‌“人类干预‌‌‌‌”因子,这是‌‌‌‌“胖教授‌‌‌‌”创造的一个术语。HI因子表示某种食物受人类干预(HI)的程度,也就是食物的加工程度。HI因子分为1至10级,1表示干预或加工程度最低的食物(低HI),10则表示干预或加工程度最高(高HI)。西兰花、菜花等蔬菜的HI因子为1,意大利面或饼干的HI因子为10。我们发现HI因子是一种选择食物的好方式,有助于我们进行决策:如果你曾经迷失在食物的细枝末节中,不妨考察它们的HI因子,选择HI明显较低的未加工全食物。

2.减少碳水化合物

我们所吃的食物通常含有多种营养素,包括基本营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)和微量营养素(维生素和矿物质),每种食物不会只含一种营养素。不过,我们可以按照基本营养素类别,将食物进行大体分类。例如,糖、含糖饮料、蜂蜜、面包、麦片、面条、大米、商品饼干和燕麦早餐棒、水果、蔬菜、牛奶和酸奶都含有碳水化合物。

我们希望通过LCHF饮食,确保优质碳水化合物进入你的每日食谱。接下来,让我们看看三种不同的碳水化合物类别。我喜欢将其描述为‌‌‌‌“好的‌‌‌‌”、‌‌‌‌“坏的‌‌‌‌”和‌‌‌‌“可恶的‌‌‌‌”。

先说‌‌‌‌“好的‌‌‌‌”吧。水果、蔬菜、乳制品、豆类等食物含有最优质的碳水化合物。这些食物所提供的实际碳水化合物其实都是经过了人体处理过的(与糖的精制过程完全相同),此外它们还能提供广泛的有益营养素,如膳食纤维(来自水果、蔬菜和豆类)、钙和蛋白质(来自乳制品)。它们是加工程度最低的碳水化合物,其HI因子也最低,还保留有大量水分。别忘了,这是LCHF,可不是NCHF(无碳水化合物健康脂肪)。我们需要特意摄入最优质的碳水化合物。

其次,让我们来探讨一下‌‌‌‌“坏的‌‌‌‌”。面包、麦片、意大利面、面条、大米、燕麦早餐棒、饼干等食物的主要成分是碳水化合物,也含有蛋白质和脂肪。它们也会像糖的精制过程一样被人体处理,但与全食物相比,它们的营养密度较低,加工程度较高。‌‌‌‌“坏的‌‌‌‌”这个标签或许有点极端,目的是让你接受这个信息。也许更好的描述方式是:这些食物是可以酌情摄入的碳水化合物。

最后轮到‌‌‌‌“可恶的‌‌‌‌”。最差的碳水化合物是精制碳水化合物,如含糖饮料和糖果,以及可以在许多食品中发现的糖分。这些食物通常对人体一无是处,要我说它们是百害无益。糖甚至被描述为毒品。如果这些食物经常在你的日常饮食中出现,现在必须将其清除。它们没有任何营养价值,只会损害你的健康。

要回避‌‌‌‌“可恶的‌‌‌‌”碳水化合物,需要揭秘糖分在食物中的诸多隐身之所。这可能让你感到惊讶。事实上,糖类有大约100个不同名称,比如蔗糖、乳糖、麦芽糖、半乳糖、果糖、麦芽糖糊精、右旋糖、木糖、葡萄糖等。此外,还有许多各种形式的甜味剂。

常见甜味剂

•蜂蜜

•花蜜

•糖浆

•麦芽蜜

•蜜糖

•焦糖糖浆

•金黄糖浆

•玉米和糙米糖浆

•甜菜糖、砂糖、粗糖、蔗糖、幼糖、枣糖、金砂糖、椰糖……

3.有益的蔬菜

蔬菜在LCHF生活方式中的重要性自不必说。从我们的饮食中减去谷类加工品意味着要去除一些膳食纤维、维生素和矿物质,因此必须增加蔬菜的摄入量,一些人还必须持续增加才行。我强烈建议在每餐和零食中多次食用蔬菜。和碳水化合物的总体情况一样,并非所有蔬菜的功用都相同。我们可以将其分为两大类:非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜。

大多数非淀粉类蔬菜都生长在地面以上。它们提供大量营养素(如维生素和矿物质)和少量碳水化合物。它们包括绿叶蔬菜(生菜、菠菜、羽衣甘蓝、银甜菜)、西兰花、菜花、西葫芦、胡萝卜、芹菜、番茄、黄瓜、青豆、蘑菇和洋葱。这些蔬菜可以随性添加(即份量可以随心所欲),也不受温和碳水化合物限量的限制。严格碳水化合物限量情形(即生酮饮食)要注意消耗量,因为大量蔬菜所含的少量碳水化合物会迅速累加。

淀粉类蔬菜包括在地下生长的蔬菜。它们可以提供维生素和矿物质,但同时也会额外带来大量碳水化合物。这些蔬菜包括土豆、红薯、欧洲防风草根、甜菜根、南瓜、山药、芋头、豌豆和玉米。这些蔬菜不是不能吃,而是食用次数和食用量不能像非淀粉类蔬菜那么多。

淀粉和非淀粉类蔬菜的平衡取决于你的个人目标、活动量和活动类型,以及所选择的碳水化合物限量水平。土豆和红薯通常可以和其他淀粉类蔬菜一起(比如做成土豆泥)大量食用,甜菜根或豌豆则可以每餐少量食用。鉴于各人情况不同,最好优先考虑碳水化合物,选择适合自己限量水平的类型和食用时间。

4.和脂肪交朋友

成功实行全食物LCHF生活方式的头号障碍是脂肪恐惧,这是完全可以理解的。50年来,人们一直被告知尽量少吃脂肪,尤其是饱和脂肪。脂肪摄入量不足会导致两个问题:你的最终饮食方式沦为低碳低脂(意味着不敢吃太多,感到饥饿)或者低碳低脂高蛋白(既然你必须吃点什么,不妨通过提升蛋白质水平来帮你获得饱腹感)。过量摄入蛋白质会引发一个问题:过量蛋白质会被肝脏代谢为葡萄糖——没错,是糖分!这会适得其反,等同于摄入高碳水。

要吃多少和什么类型的脂肪?

你应该吃多少脂肪取决于两件事:你的总体目标和每日能量总需求。每个人的能量需求各不相同,是由体形、身体成分和每日运动(是偶然活动还是正式锻炼)决定的。遗憾的是,并不存在像碳水化合物情形的‌‌‌‌“脂肪处方‌‌‌‌”。我的建议是在每顿饭中加入或多或少的脂肪,其份量应足以让你获得饱腹感,并能保证你在下次用餐之前不需要吃零食。这需要试错:倾听你的身体,确定真正适合你的摄入量。

以下是LCHF推荐摄入的10种优质脂肪,包括脂肪类型或脂肪来源。

橄榄油

橄榄油和调味橄榄油富含植物性单不饱和脂肪和抗氧化剂,是优质烹饪脂肪,也是在沙拉蔬菜饮食中增加脂肪含量的绝佳途径。LCHF主张自制沙拉酱,而不要购买含有廉价植物油的商业沙拉酱。

无论使用哪种烹饪油,加热时都不应超过其油烟点,即油料开始分解、燃烧并破坏食物美味的温度。橄榄油可用于高温烹饪,但这取决于油料本身的质量,品质较高的油烟点也高。

椰子油

由于结构稳定,椰子油也适用于高温烹饪。椰子油含有大量饱和脂肪,在目前充斥着碳水化合物和糖分的加工食品饮食背景下,如果被大量使用,必然会引发健康问题。但在LCHF饮食方式中,你所食用的是未经加工的全食物,其本身就包括饱和脂肪和其他类型脂肪(不含反式脂肪),因此椰子油是适用的。如果你不想混杂椰子味儿,可以使用无味椰子油烹饪食物,也可以使用普通的椰子油自制无谷物的格兰诺拉燕麦卷,以增加椰香。

椰子产品

添加椰浆或椰奶是给早餐增加脂肪摄入量的捷径,方式可以是加到果奶里,或者洒在酸奶和无麸质燕麦卷上。在咖喱菜中添加椰子产品能为你提供一顿完美的晚餐。椰肉本身可以切成丁,制作出很棒的零食。

牛油果

牛油果富含营养,是增加沙拉菜中脂肪含量的最有效方式,也是单不饱和脂肪的丰富来源。它们还构成了牛油果酱的基础。

夏威夷果

根据不同的处理方式,它们的脂肪含量可以达到70%~80%。它们如此美味,能让你欲罢不能。尽管脂肪有好处,但如果不加小心,你或许会食用过量。

果仁酱

果仁酱可以用作碎蔬菜的蘸酱、无麸质饼干的抹酱,或者添加到冰沙里获得少量蛋白质。有一些很棒的混谷果仁酱,如腰果拌杏仁酱,花生拌南瓜籽酱。注意不要在花生酱中加糖。果仁酱可能卖得很贵,但很容易用强力搅拌机自制。

奶酪

不用再去选择脂肪含量最低的奶酪,所有类型的奶酪都可以用,包括可口但往往散发‌‌‌‌“奇臭‌‌‌‌”的蓝纹奶酪、马苏里拉奶酪和帕玛森奶酪。它们都能提供适量脂肪,还能提供蛋白质和钙。

奶油

无论直接倒入还是搅拌,原味奶油都能把一杯浆果变成一道美味可口的正餐或点心。可尝试用浓稠的奶油或马斯卡彭奶酪和浆果一起冷冻,制造出几乎和冰激凌一样的形态。奶油还可以添加到冰沙、炖菜或咖啡里,有助于你获得饱腹感。

黄油

黄油富含脂溶性维生素A、D、K2和一系列有益健康的化合物,很适合烹饪。将融化的黄油淋在蔬菜上,可以为菜品提味。

肥肉

没错,再也不需要在厨房里或吃饭时寻找最瘦的肉块,或者将肥肉剔除。现在可以摆脱负罪感,尽情享用酥脆的鸡皮和烤猪五花肉了!此外优质香肠(未填充淀粉的)是增加脂肪的另一个好途径。

要避免吃的脂肪

必须避免食用反式脂肪。反式脂肪是一种不饱和脂肪。幸运的是,它们在自然界中并不常见,而是人为制造的,通常是带包装并经加工的面包房和糖果店的产品,对于使用全食物LCHF饮食方式的人不是大问题。

此外,我们也应避免经过加工的多不饱和脂肪植物油,如油菜籽油、葵花籽油、大豆油和米糠油。它们虽不含反式脂肪,但生产这些油料所需的加工程度,及其脂肪酸组成(如过多ω-6脂肪、过少ω-3脂肪——我们需要更多ω-3!)容易诱发炎症。如果少用这些油料,我们将能减少炎症,改善健康。要留意坚果、橄榄和鱼肉罐头等想当然的‌‌‌‌“健康‌‌‌‌”产品,因为它们往往会添加廉价的加工植物油。

5.正确对待蛋白质

请记住,LCHF不提倡大量摄入蛋白。尽管蛋白质这种营养素有助于饱腹,但过多的蛋白会在体内转化成葡萄糖(或碳水化合物),从而违背低碳水饮食的初衷。

既然我们仍需一定数量的蛋白质,那么吃多少才算足够?你自己的蛋白质需求量取决于你的体型和构成、年龄、压力水平、活动程度,当然也取决于你的目标。采用LCHF饮食方式时,有两条关键信息适用。

首先,按大致均匀的比例将蛋白质摄入任务分摊在全天完成,以确保每餐都能呈现一个蛋白质和脂肪饱腹组合。

其次,蛋白质食物的食用量尽量不要超过手掌那么大。比如,100~120克猪(牛)肉、鱼肉和鸡肉(手掌大小)能提供大约30~35克蛋白质。

如果你是一个习惯久坐的人(我希望你不是!),按0.8克/千克体重标准摄入,如果你有增肌需求,则按1.6~1.8克/千克体重或稍高标准摄入。那些希望生酮的人需要更严格地控制蛋白质摄入量。每个人的需求量差别很大,但作为一般规则,我倾向于设定一个阈值,即对应你的理想体重每千克可以摄入大约1.5克蛋白质。这并不算多,尤其是你的体重处在较低水平时。对大多数人来说,这肯定意味着要减少蛋白质摄入量。如果你在采用LCHF一般准则,尽管不需要保持那么严格,也仍需注意你的蛋白质摄入量。

对素食主义者和严格的素食主义者的忠告

素食主义者需要从植物蛋白来源获得蛋白质,这些来源包括豆类和豆科蔬菜、坚果、豆腐和豆制品。这些食物往往包含2/3的碳水化合物和1/3的蛋白质,因此,要想在不影响蛋白质摄入量的同时减少碳水化合物,对素食主义者来说有些困难。但不是没法解决。那些食用蛋类和鱼类的人会发现这相当容易。对于严格的素食主义者来说,虽然难度更大,但依然可以遵循这个原则来执行。

如果你食用过多蛋白质,你最终摄入的碳水化合物之多将会超出你的想象,从而违背遵循低碳水饮食的初衷。

6.基于暗示进食

LCHF生活方式能带给我们一个超棒的体验,就是允许我们在饥饿时吃到自然饱。因为蛋白质和脂肪都能为我们提供那种‌‌‌‌“饱足因子‌‌‌‌”,而且能帮我们在进餐过程中确认自己何时已经吃饱。

当然,仍需注意的是,我们进食的速度和环境会影响到食物摄入量。如果吃得过快,我们将注意不到自己的饱腹感,可能会吃得过多。在电视机或电脑屏幕前吃饭会忽略进食体验,盲目消耗食物,而不是细嚼慢咽,以更用心的方式享用食物。研究表明,无论膳食成分怎样,一旦人们注意力转移到别处时,往往会吃得过量。

7.寻求支持者

我不鼓励你单独实施LCHF。尽管这是一种或许比较简单的生活方式改变,你仍然需要通过建立一个支持系统来实现这个目标(尽可能使它成为一个顺利、轻松的转变过程)。你需要来自家人、朋友和同事的支持。如果能同时改变他们的生活方式,那你的成效肯定更容易。

至于你的朋友和同事,你可以尽力而为,向他们解释你的动机。他们一开始也许不认同你的选择,但看到美味食物和随之而来的好处,有可能会愿意支持和亲自尝试LCHF。

工作场所最让人无奈的是定期早茶和同事喊你来吃的高糖食品。如果这是你三餐‌‌‌‌“乐趣‌‌‌‌”的一部分那还好,但如果你的同事明白你的目标是什么,那出现在这些场合的强制行为通常就会减少。也可以在膳食组合中加入一些更健康的全食物选项,这样你就可以参与其中,而不必在进餐时违背自己的意愿。

最后,你还需要在外出用餐时寻求现场支持。如果你心仪某个菜品,但它含有碳水化合物,你只用提出替换或者去除碳水化合物成分。许多人因为不愿给人添麻烦,会选择不提要求。请记住:是你掏钱吃饭,所以你可以要求想吃的食物。不要因为不想添麻烦就照常点菜,然后不惜把烤面包剩在盘子里。这意味着尽量光盘,并确保你得到想吃的食物和更多营养。许多咖啡馆和餐馆都对此习以为常,乐意效劳。随着时间的推移,只要有足够多的顾客提要求,他们就会修改菜单,以满足低碳水化合物顾客的需求。

如果你的同事明白你正在追求的目标,那伴随吃早茶的强制行为就会减少。

8.勤勉,而不辛劳

勤勉是指你应该关注膳食规划、采购、储藏、准备和烹饪食物等LCHF生活方式的各项任务,而不需要过度辛劳。LCHF饮食是一种日常生活方式,而不是‌‌‌‌“节食‌‌‌‌”或者‌‌‌‌“赶时髦‌‌‌‌”。一旦你领会了相关准则和规则,就去执行,只需要谨慎监督自己的行动就行。

为了某个特定目标而采取行动,完成后偃旗息鼓,这种做法没有任何意义。那是‌‌‌‌“节食‌‌‌‌”而已!我们对节食不感兴趣,而是希望帮助你觉悟,手把手交给你促成观念转变的工具。以保护牙齿为例,你每天早晚都刷牙,这看似很辛苦,但这么做是为了保护牙齿,你知道这很重要。‌‌‌‌“饮食勤勉‌‌‌‌”同样重要:你体内的每个细胞都依赖于放进嘴里的东西。努力照顾好你的细胞,就能照护你的健康。需要采取的行动有:进行膳食规划、食品店采购、食品储藏、准备饭菜。与其说这些是任务或者苦差事,不如转变你的观念,将其视为一个机会——有机会提前一周精心筹备食物并促进健康。请将这些过程固定为仪式,这样有助于提高它们的发生频率。例如,在周六出去采购,以确保冰箱里有足够的合适食物。在周日做准备,为下一周制作食物。请记住:如果你不未雨绸缪,就只能临渴掘井!

9.遵循‌‌‌‌“三餐‌‌‌‌”规则

谁都不是完人——我不是,也不苛求你是。经验表明,在饮食方面过于严格是不可持续的。我们都需要‌‌‌‌“任性一回‌‌‌‌”,而且总会有生日宴会、周年纪念、工作派对、假日狂欢等无法避免的社交活动。指望不沉迷于‌‌‌‌“对LCHF不友好‌‌‌‌”的喜庆场合,这种想法是不现实的。只需确保这种招待活动不过于频繁即可。‌‌‌‌“三餐‌‌‌‌”规则是应付招待活动的一个法宝。它的原理是:每周21顿饭(一日三餐),其中18次LCHF膳食,其余3次可以随心所欲。可以吃甜品、富含碳水化合物的披萨或意大利面,也可以吃些生日蛋糕。这完全取决于你,但至少要选择你真正喜欢和想吃的东西。尽情享用!这三餐不必列为‌‌‌‌“必吃‌‌‌‌”的饮食计划,而应该视为例外情形。如果你接连几周都没碰到这种场合,并不意味着你可以用一周时间找补回来!与此相反,一定要在大部分时间遵循LCHF生活方式和在意外场合享用非LCHF友好型食物之间寻求平衡。

10.不仅仅和食物有关

LCHF主要涉及食物,但LCHF生活方式却更为全面。我们希望改善你的健康,所以不要抽烟,要减轻压力,确保环境整洁,确保最佳睡眠时间,还要进行体育运动和日光浴。‌‌‌‌“最佳‌‌‌‌”这个词用在这里非常重要,因为太少或太多都不好(当然吸烟除外,最好戒掉)。

一项针对3760名调查对象的为期7年的研究表明,最佳睡眠时间应该是男性每晚7.8个小时,女性7.6个小时。现代人的睡眠时间很少,主要原因是生活过于忙碌。睡眠不足会导致负面的健康影响,肥胖症和慢性疾病的风险也会增加。睡眠不足会刺激食欲和进食欲望。它还有可能导致胰岛素抵抗进一步发展,这意味着你对碳水化合物食物的耐受度会降低。睡眠必须成为健康生活方式的优先事项。这可能意味着少看一些电视,或者比正常时间稍早一些关灯。不过,过度睡眠也会造成类似的负面健康影响,所以你的目标应该是将近8小时的‌‌‌‌“最佳‌‌‌‌”睡眠时间。

运动是最佳生活方式的重要组成。和睡眠一样,运动效果不在于尽量延长时间和提高强度,否则会给身体带来过度压力,容易受伤,并可能产生长期负面影响。最佳运动时间因人而异,最好定期进行,包括旨在维护或改善心血管健康的心率改善性运动,以及旨在保持骨骼和肌肉良好状态的负重运动。最后,要以轻松心态确保长期坚持运动。当然,你的运动量和运动强度取决于你的个人目标和状况。

适度的日光浴是另一个经常被低估的健康有利因素。太阳的UVB能使人体生成的维生素D转化为活性形式。活性维生素D是一种脂溶性维生素,对健康非常重要,缺乏这种维生素会导致骨骼健康受损。我们都曾被严重警告:在太阳下暴晒过久会导致负面影响。但我们似乎步入了另一个误区,我们暴露在太阳下的时间过少,这导致一小部分特定人群缺乏维生素D。我们需要追求安全的日光浴,让我们晒太阳去,切记不要晒伤!

适度的日光浴是另一个经常被低估的健康有利因素。

分享一些减肥的小技巧,我觉得这次减肥要成功了。

1. 别熬夜。

睡眠不足容易胖,最简单的减肥办法放在最开头:今晚早点睡。

2. 多喝水。

餐前喝一杯水,灌个水饱,正餐就能少吃两口。两餐之间饿了,也先喝杯水,你以为是饿了,其实可能只是渴了。

3. 细嚼慢咽。

将一口饭菜咀嚼15 至20 次再咽下,保护胃部的同时,还能让你每餐少吃88 大卡的热量,相当于慢跑10 分钟。也不容易吃多。

4. 不要节食。

饿极了的时候,会报复性地吃更多。

可以多吃饱腹感强的食物,比如蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分高的、体积大的。

5. 心情好一点。

好心情和幽默感对于控制体重有积极作用,它能够让身体分泌有镇定作用的内啡肽,这样既能阻止你化压力为食欲,又能代替食物从而帮助减肥。

6. 粗粮饮食。

一方面,全麦食物的热量会低一些。

另一方面,真正的全麦面包不太好吃,且饱腹感强,吃两口你就不会想吃了,于是瘦了。

7. 记得补钙。

钙会在体内转化成一种阻止脂肪被吸收的物质,让更多脂肪更容易被排出体外。

多吃深绿蔬菜、乳制品、豆制品。

8. 吃饭时候别看视频。

省得分心,一不注意就吃太多。

9. 增加取食难度。

晚上早点刷牙,因为吃了东西又要刷,麻烦。

不在肚子饿的时候购物。

10. 多水煮,少油炸。

拿花生为例,100 克的花生有567 千卡,如果是用油烤的热量会更多一些。同样30 来颗,油炸的大约170 千卡,水煮的只有90 千卡。

但一周可以放开吃一次,原因参见第五条。

11. 吃新鲜水果,不要榨汁。

一杯纯果汁下肚,就能喝进20~40 克的糖,比肥宅快乐水还多,更不要说果汁饮料了。

12. 用餐三项注意。

用小碗盛饭装菜。

别吃太咸太辣,重口味容易越吃越多。

先多吃几口菜,再吃主食。(饱得快、升糖慢)

13. 肉可以吃,先白后红。

想吃肉了,先选鱼肉鸡肉虾肉。

14. 零食可以吃,选合适的。

作为零食的话,一次100 千卡比较适合,一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力都可以。

15. 饮料可以吃,无糖。

碳酸饮料换成零度可乐、无糖雪碧。冰的更好,额外再消耗点热量。无糖冰阔落。

16. 但皮不要吃。

不吃鸡皮、鱼皮、猪皮,油炸食物的外皮。油大

17. 轻断食。

间歇式断食5:2 模式。1 周的七天内,选择不连续的两天只摄取平时的1/4 能量,其余5 天则正常进食。益于控制体重,还能改善代谢。体重平缓下降。

18. 少坐多站,少静止多活动。

每天至少站着办公一小时。

空闲的时候不坐着而是走走,上楼时不坐电梯而是走楼梯。

19. 短时间内大量减重的不要相信。

一个月减2 公斤是真正健康减肥的速度。

如果是真正的减去脂肪组织,消耗1 公斤脂肪大约要7 000 千卡。在保证健康的情况下,一天我们少吃500 千卡已经是极限,一个月也就差不多2 公斤。

20. 要真的在意。

不在意,不困扰,那就别减肥。

真想减肥真焦虑,就能减下来。

减肥的最佳年龄是31~32 岁,理由是这个年龄的人最在意体重,也最容易实施减肥计划。

我每天被询问最多的问题,就是关于减肥的。时间久了,就发现其实很多人的肥,都是平时不注意生活的细节所导致。而且肥肉,真的不是一天涨起来的,需要一个比较久的囤积过程。所以,与其胖了以后,亡羊补牢的经过痛苦的减肥过程真的不如日常养成良好的习惯,根本就一生与胖无缘。下边介绍几个给大家参考。放心,不会是叫大家吃斋或者搬砖这种变态方法的。

1.少食多餐

我为什么把这条放在第一个呢?

因为这是几乎所有文章里,提到不多的一个点,而这个点非常关键。

我们成年人,每天摄入的热量大约在1800到2200大卡之间。

我所说的这个少食多餐,并不需要节食,而是在上述的总体热量摄入不变的前提下,把饭分成多顿吃。

这里边的原理,涉及到基础代谢。

基础代谢,就是我们身体每天自然消耗的能量,这些能量供应给大脑思考,心脏跳动,肠胃蠕动等等。

别小看这个基础代谢,它占据我们全天热量消耗的60%以上呢!

而肠胃在工作时候消耗的热量,是非常巨量的,占据全天消耗总热量的10%左右。

那么,本来每天吃3顿,现在把3顿的热量分成5顿甚至更多顿吃的话,会怎样?

对了!你的肠胃就会更长时间的处于一个工作状态。

这样消耗的能量就更多,等于是变相的提高了基础代谢。

这就是少食多餐的意义。

当然,肠胃不好的朋友不要这样做,按照医生的要求去饮食。

2.每周一次的大肌群训练

各位也许不知道肌肉对减肥的意义。

肌肉和脂肪,从能量收支角度看,是一对死敌,水火不容的那种。

脂肪是力图挽留更多的能量在体内。

而肌肉则永远试图消耗更多的能量。

所以,合理的肌肉含量,就能把身体里的能量,在它们变成脂肪以前就消耗掉了。

1公斤额外的肌肉增长,可以在运动状态下,一天帮你消耗100大卡的热量,这是很惊人的数字。

那么,在大家时间有限的情况下,训练大肌群,是最超值的做法。

这样可以用最短的时间,培养出最强的脂肪粉碎机。

建议每周用40分钟,训练一次臀腿肌群。

这部分肌群占人体肌肉最大,而且还兼具叫你身姿挺拔的效果。

你可以选择深蹲,也可以选择硬拉。

大约三个月左右,你就会发现不但拥有了线条,还遏制了发胖的趋势。

3.每天25分钟的轻度训练

有人会觉得每天训练实在很辛苦。

其实,只要养成了习惯,每天一小时的高负荷训练都不会有什么压力。

更何况25分钟的轻度有氧呢?

你们要知道,如果变胖了以后,想减肥的话,可真的是要每天顶着太阳跑一个小时的哦!

所以,为了少遭罪,一天不到半小时的时间稍微活动活动,真的是高回报项目。

为什么选择25分钟?

原因在于,这个时间段的有氧运动,差不多正好能够把体内多余的糖原耗尽。

糖原耗尽以后,脂肪就没有了合成的来源,于是,体型就得到了保持。

至于选择什么运动,其实你开心就好……

比如饭后的快走半小时

跟着老师有氧健身操半小时

看着韩剧跳绳半小时

都是可以的。

韩剧刚看完半集,运动时间就到了,其实真的不辛苦。

4.学会排遣生活压力

是的。这一点很多人注意不到。

其实是有科学依据的。

我们人类的身体,在面临压力的时候,会有相应的激素分泌。

面对急性压力的时候,例如瞬间的暴怒,与人争吵等等,分泌的是肾上腺素。

这种激素作用来得快,去得快。

而面对慢性压力的时候,例如每月要还的贷款,工作业绩压力等等,分泌的是皮质醇。

因此,皮质醇有一个外号,叫做‌‌“压力荷尔蒙‌‌”。

皮质醇的作用,好的一面是可以叫你在压力下比较稳定的集中精力做事,稳定你的血压。

但坏的一面是,会提高你的血糖含量。

血糖含量一旦提升了,就会有盈余的糖原转变为脂肪了……

所以,长期处于压力状态下容易肥胖,这不是乱说的哦!

你们看看现在大城市的年轻人越来越多的胖子,其中一方面原因就是压力。

因此,学会舒缓压力,学会看得开,听起来很佛系,其实真的能叫你苗条。

现在的人大多都挺着一个小肚子,远看看似怀孕4-5个月的孕妇。所以减肥(减肚腩)就变成了许多人挂在嘴边的‌‌“人生目标‌‌”,但是,能做到的又有几人?

接下来给大家讲讲减小肚子赘肉的4 个误区,兴许还有些人有机会收获马甲线、人鱼线。

错误1:我只想瘦肚子

有的人可能会说:我只想瘦肚子,别的地方不想瘦。这个别的地方,其实指的就是胸吧……

减肥只想瘦肚子,这可能是减肥最大的误区了。

脂肪的增长和消失,都是全身性的,除了手术抽脂,并没有任何方法可以针对某个部位减脂。

减脂的时候,哪里的脂肪最先消耗,主要取决于先天因素,比如遗传等——如果你在减脂前是苹果型身材,减脂后会成为一个小苹果,而不会变成梨型身材。

正确做法:通过饮食和锻炼,进行全身性减脂。

错误2:瘦肚最快就是仰卧起坐

很多人从小就做仰卧起坐,并且这种运动还被列入了体育考试的范围中,似乎本身就自带光环。

想象一下,练胸可以让胸变大,练臀可以让臀变大,练腹为什么会让腹部变小呢?

同理,仰卧起坐之类针对腹部的动作,其实增加的也是腹部肌肉,在脂肪没有离你而去之前,做仰卧起坐会让肚子看起来更大。仰卧起坐以及其他针对腹部的练习,都不是瘦肚子的最佳运动。

而且这类动作一般消耗非常少,可能你汗流浃背做了1000 个卷腹,都不如跑步10 分钟效果来的明显。

我们第一步要做的,是把肥肉减掉。

如果你仔细观察一下网上流传很广的‌‌“七分钟马甲线‌‌”‌‌“三十天腹肌‌‌”视频也会发现,里面大多数也是全身性的复合动作,包括各种深蹲、跳跃动作,才能达到运动消耗热量、减脂的效果。

正确做法:结合复合动作,以及有氧运动,达到增加消耗的效果,而不是只做腹部的孤立训练。

错误3:想靠散步减肚子

小肚子并不是胖友专利,瘦的人同样可能出现这种问题。

有的人全身都不胖,体重还属于营养不良的范畴,却独独肚子特别大。这其实是一种比较危险的信号:

皮下脂肪正常,内脏脂肪却超标。

内脏脂肪的堆积,受到后天影响更大一些:除了某些药物,大量摄入糖与精致碳水、久坐、缺乏运动,都会造成内脏脂肪的增加,形成‌‌“全身瘦,只有肚子胖‌‌”的局面。

既然问题是人为产生的,那么人为解决,也相对容易一些。在这种情况下,一些人会想到做抽脂手术。但遗憾的是,抽脂手术并不能抽取内脏脂肪。

更遗憾的是,传统的低强度有氧(比如散步),作用也并不大。消除内脏脂肪的最佳方式是中高强度的运动,比如力量训练、高强度有氧(比如冲刺跑)等。

正确做法:适量进行高强度运动,在生活中要养成良好的习惯,饮食清淡,避免久坐。

错误4:瘦腰霜、保鲜膜、减肥茶、束腰

这些东西靠谱吗?(都说是错误了……)

瘦腰霜

它会让皮肤发热、出汗,但只是停留在对表层皮肤的刺激上,并没有真正进入到脂肪细胞,发挥不了减脂的效果。一个弄不好还会导致皮肤敏感问题。

裹保鲜膜运动、喝减肥茶

这么做似乎真的让肚子小了一些?但事实上,它们的作用在于让人暂时脱水,只要你一喝水,体重迅速就回来了。对,就是这么神奇。

束腰

它会把脂肪挤压到两侧,造成视觉上腰细了的效果,但戴久了可能会因为挤压而让内脏移位。就问问你,还敢尝试吗?

还是那句老话,减肥的关键是合理运动和饮食,‌‌“慢慢来,比较快‌‌”。

如果你实在没有毅力去坚持,那拥有一整块纯天然、无污染的‌‌“腹肌‌‌”,也比一个用保鲜膜裹紧,或是用束腰勒住的小肚子,要来得更加舒畅和自由。