INS上的营养博主Amanda Meixner用图片展示了减肥过程中不同食物选择的对比，并给出了自己觉得更加健康的建议，看下来感觉区别真的很大了

中国近年来出现一个新派别，修仙党。‌‌“白天睡不醒，晚上睡不着‌‌”是他们的口号，每到凌晨1点，他们高度亢奋，深夜加班、奋笔疾书、连夜追剧，一步步走向更晚睡觉的深渊。

根据《2013-2017年喜临门中国睡眠指数》显示，轻微睡眠困难者占总调查人群的50.3%，睡眠问题形势依然比较严峻。30.5%的人经常为了工作早起，21.6%的人梦到过工作，12.9%的人出现过越工作越精神的情况。

泡着枸杞熬夜着的你，是否也担心过自己会突然宕机？那么问题来了，熬夜真的会导致猝死吗？晚上11点器官排毒的生物钟理论又真的是谣言吗？

熬夜会不会猝死

‌‌“数名大学生因熬夜猝死‌‌”、‌‌“月薪3000的90后熬夜猝死‌‌”，这是社会新闻里最常见的一种误导：熬夜导致了猝死。

那熬夜和猝死有关系吗？只能说有一定相关性，如果你只是在短时间内熬了几天夜，加了几天班，顶多加重你的黑眼圈，补补觉，你还是条好汉。

但长期作息不规律，睡眠不足，会增加你心脏出问题的风险。

体验过熬夜通宵的人都知道，第二天白天不补觉，常常会心跳过快、两眼发黑。这其实是睡眠不足诱发了你血压升高，这会给心脏带来更多的负担。心跳变快，是心脏努力想要快点射出更多的血液保证供应，而两眼发黑，说明心脏的努力没用，心脏射血量还是不够。

如果长期熬夜，睡眠不足，不仅大脑等重要器官会处于供血不足的缺氧状态，最严重的状况是，心脏会不堪高负荷的工作，累到猝死。一项涉及7万多名45-65岁的中年女性的十年研究表明，在控制潜在干扰因子之后，对于个体而言，睡眠时间少于5小时，会增加45%的冠心病风险。20%的猝死首发表现就是冠心病。

临床上，猝死一般分为两类，一类是心源性猝死，占到猝死的70-80%；另外一类就是非心源性猝死，包含脑出血、夜间睡眠呼吸暂停等等。

占大头的心源性猝死，顾名思义心脏病犯了。90%的心源性猝死因心律失常所致，心律失常中，80%是快速性心律失常（室速、室颤）引起，20%是缓慢性心律失常。另外10%的心源性猝死由其他原因引起，包括心脏破裂、急性左心衰竭等。

这么多心脏病名词，对很多人来说是陌生的。它们看似距离我们很遥远，但心脏病的诱因——高血压和高血脂远比我们想象中常见得多。

大部分潜在高血压人群都不知道自己生病了。2012年中国18岁及以上高血压人数大约为2.7亿人，在高达45%的患病人群中（含15%患2级及以上高血压病情人口），知道自己患有高血压的仅为36%，不到一半。

《柳叶刀》曾发布过一篇关于中国人高血压的研究报告：170多万名35岁至75岁成年人中，近一半患有高血压，患病群体中接受治疗的不到三分之一，且仅有5%的患病者病情得到了有效控制。

除高血压之外，2002年的时候中国就有1.6亿人存在血脂异常的问题。血脂异常可能造成血管狭窄，胆固醇形成的斑块可能会堵塞血管。堵塞心血管可能导致急性心肌梗死，堵塞脑血管则可能是脑中风。

如果你也觉得这些数据骇人，意味着大部分人都不知道自己有心脏病的发病隐患。

但总体上看，中国心源性猝死的年发生率并不高，为41.84/10万，发生率约为一般人群的0.04%，但由于庞大的人口基数，当以13亿人口来推算之时，中国心源性猝死的每年总人数约为55万，全球最多。

和庞大的心源性猝死人口相比，中国应对心源性猝死的设备普及率却很低。例如公众体外自动除颤器（AED），这是一种自动式的‌‌“救命神器‌‌”，它不需要你有专业经验，只要按照设备的指示，普通人就能使用。

保守估计，中国现已装备了约一万台AED，但实际使用次数却极少。比如首都机场，但要求必须是医护人员才可以使用。也就是说，如果在医院外发生心源性猝死，你旁边必须站着一位医生或护士，你才有活路。

尽管熬夜、睡眠不足可能增加你犯心脏病的风险，但并不是猝死的根本原因。熬夜免除了作为猝死元凶的罪名，但熬夜确实违背了生物钟的基本规律，仍然不值得鼓励。

器官排毒都是假的

生物钟的基本规律到底是什么？很多人第一个想到的就是‌‌“器官排毒‌‌”。作为江湖上流传最久的斥责熬夜党、修仙派的中医理论，看起来像模像样，实际上错漏百出。

‌‌“11点不睡觉，影响肝脏排毒，凌晨1-3点，胆的排毒；凌晨3-5点，肺的排毒‌‌”，器官顺序倒是安排得挺有一套，但实际上，只要心脏还有口气，这些器官全天都是活动的，而且随时待命。

比如，你喝酒了，肝脏就出手了，人的肝脏中有超过350个参与解毒的基因受到生物钟调控。但肝脏在人体需要的时候才会发挥‌‌“解毒‌‌”功能，细胞生物钟在多个组织中调控着3%-10%的基因的活性——某些时候，这一比例可能达到50%。

‌‌“凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。‌‌”这种精细到每两小时更替工作的‌‌“生物钟‌‌”也是谣言。对于小肠而言，只要你有在吃东西，它就在吸收营养。至于上厕所的问题，你想上，就该去，哪会纠结什么时间问题。

又比如，‌‌“晚上9-11点为免疫系统排毒时间‌‌”，但实际上免疫系统是24小时工作的，如果它每天只工作三个小时，再加上中国人2016年平均入睡时间为晚上11 ：32，那中国人早该在病毒感染中死光了。

综上，‌‌“器官工作时间表‌‌”是一个完全捏造的伪科学，更重要的是排毒这个概念也是生造的，实际上在现代医学中根本没有‌‌“排毒‌‌”的说法。人体内部确实存在一套代谢、排泄和解毒的系统，但它们自成一体，基本上不需要帮助，就能够完成任务。它们排出的是人体正常运作产生的废物，以及消除人体内部的毒素。

既然器官排毒表是假的，那么我们完全可以随心所欲地熬夜、白天补觉吗？

事实上，人体的生物钟确实存在。2017年的诺贝尔医学奖，就是颁给了发现‌‌“人体内的生物钟‌‌”的三位美国科学家。

杰弗里·霍尔等三位科学家的发现，包括人类在内的所有生命体，内部都有无数个精密运转的生物钟，在一天之中的不同时段，调节我们的行为举止、荷尔蒙水平、睡眠、体温以及新陈代谢，帮助我们适应外部环境的变化。生物钟偶尔也会宕机，一时适应不了外部环境，比如乘机穿越数个时区导致的‌‌“时差‌‌”。

如果一个人的作息时间非常‌‌“规律‌‌”，每天在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，身体会在凌晨2-3点左右进入一个高效的睡眠阶段。总体上，人体内高达15%的基因依然遵从昼夜节律的调控。

40亿年的进化，人类都没有摆脱‌‌“夜伏昼出‌‌”的束缚，你才熬夜几年？

不仅如此，在生物钟的调控下，熬夜且睡眠不足会让你变胖。一项针对将近6万名女性长达16年的研究表明，睡眠时间少于5个小时的女性比睡眠长达7个小时的女性变胖的风险增加15%。

究其根本，其实是熬夜会影响肠道微生物。肠道中一种可能导致肥胖的细菌增加了，而它们会让你摄取更多的膳食脂肪酸以及储存脂肪。不仅如此，熬夜且睡眠不足还会导致人体降低能量消耗，让你懒得动弹，吃得多，动得少，你不胖，谁胖。

变胖也就算了，可能还会让你变傻。

熬夜且睡眠不足会影响整体认知功能，反应速度、辨认空间的灵活性、认知能力、学习能力都会下降，并且影响情绪。

更严重的是，睡眠是影响阿尔兹海默症（俗称老年痴呆）最密切的因素之一。长期的睡眠不足，会导致大脑内部堆积一种蛋白垃圾，这种垃圾会损害神经细胞，让其丧失功能，并最终死亡。

一项针对中国人的研究表明，睡眠时间小于每晚7-9小时，甚至睡眠时间长（≥9 h）与中风的风险增加有着独立相关性。白天不休息的参与者与休息的参与者相比，中风的风险也更高。

正确的熬夜方法

理想是丰满的，现实是骨感的。熬夜似乎成为很多现代都市白领的必修课，无论是自愿的，亦或是被迫加班，北上广深写字楼的里面总有一盏灯为他们而亮。

因此需要熬夜加班的上班族最关心的问题其实是：到底应该如何正确熬夜？

简单来说，早睡早起比晚睡晚起好，晚睡晚起比不规律作息好。

首先，早睡早起比晚睡晚起好。如果今天熬夜，但还是睡满了8个小时，或者每天坚持晚睡晚起，是不是对身体没有影响？

答案是，有影响。

除非你能够让你周围的光照、你的饮食模式等等跟着你的睡眠时间变化，否则你的身体内部各种系统就会处在混乱状态。

生物钟实际上受到授时因子的影响，授时因子其实是一种外部信号，身体因其来调节生物钟，授时因子包含有饮食、温度等等，其中最重要的就是光照。

我们的大脑里有一个‌‌“主生物钟‌‌”，里面有两万个神经元构成的神经元群，每天都在高速运转向身体发送信号，以确保24小时周期内，各种生理过程能够在正确时刻启动，或关闭。而按下这道开关的手，正是‌‌“日光‌‌”。

我们的生物钟不但受到日光的影响，还受到人造光的影响。人造光发明后，白天被拉长，贪玩的人类选择了熬一会儿再睡。

比如，很多人每天都会做的一项睡前运动：玩手机。玩着玩着，一抬眼天亮了，这就是生物钟的终极杀手——电子设备里的蓝光，让助眠的‌‌“褪黑素‌‌”减少分泌，越玩越清醒，睁眼到天明。被调查的中国青年之中，93.8%的人睡前都玩手机、iPad和电脑等蓝光设备。睡不着，真的是手机先动的手。

除了光之外，饮食是另一个影响生物钟的重要因素。食物不仅可以为我们供应能量，而且其也可以影响我们机体自身内部的生物钟，而生物钟可以调节人类行为及生物学许多方面的昼夜节律。

因此，通宵后想通过补眠恢复精力，你需要调控好周围的环境，光亮、声音越接近夜晚越好，并且能长期坚持规律地晚睡晚起。

为什么晚睡晚起也比不规律的作息好？

上文我们提到了，人体内部的生物钟有调节功能，意味着不管早睡早起还是晚睡晚起，你最好规律地作息。一旦打破常规，你的身体也会出现紊乱。

慕尼黑大学的蒂尔·罗恩内伯格对世界范围内数千人的睡眠状况进行了研究，描述了一种常见的慢性节律紊乱，并将其命名为‌‌“社交时差‌‌”，指人们在工作日和周末的睡眠周期之间的时差。

大多数一线城市年轻人都过着这样的生活，工作日早睡早起搬砖，休息日晚睡晚起放纵狂欢。罗恩内伯格的研究告诉我们，时间差多少，就意味着你每周都在穿越几个时区。

因此，作息不规律的你很可能工作日过北京时间，周末过墨尔本时间。每个难与床铺分离的周一清晨，你都是在‌‌“倒时差‌‌”。

除了作息时间不对外，很多熬夜加班的白领喜欢靠食物刺激大脑，提神抵困，尤其偏爱咖啡、高热量的巧克力，这两种食物其实都是熬夜的大忌。

咖啡里的咖啡因会刺激肾上腺素分泌，这种激素会让心脏更积极的收缩供血，心跳速度更快；高热量的巧克力则会增加肠胃的负担，越吃越累，相反，蛋白质含量高的牛奶和豆浆更能补充体力。

看到这里，你已经知道了生物钟、熬夜和猝死之间的关系，但相信你还是会心安理得地熬夜，毕竟这篇文章也是熬夜写出来的。即便如此，也请谨记：修仙有风险，熬夜需谨慎。

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中午，朋友圈里一位未曾谋面的读者，发来这样几条消息：

就在今天早上，他的发小突发心肌梗塞去世，年仅29岁。

那个去世的年轻人，上班不足5年，一年前才和相恋6年的女友结婚，今年2月才在二线城市贷款买了套不足60平米的房子，上个月才刚刚当上爸爸。

‌‌“我们都是农村出来的，光着屁股一起长大。‌‌”留言的读者说。

他们来自同一个小地方，从小到大都是最要好的哥们，曾一起考上不同的大学走出农村来到城市，曾研究生毕业后一起到省城上班，娶了各自喜欢多年的姑娘。

他们曾一起喝酒一起打球，一起坐在马路牙子上看着城市的霓虹，把内心最隐秘最柔软的一角袒露给对方看；

也曾约定退休后回到老家那片有山有水的地方盖两座门对门的房子，一起喝茶一起下棋，一起看着夕阳落进西山。

但如今，那个相识20多年的发小，那个张罗着给家人买车的男人，那个计划再拼搏两年给孩子换套大房子的父亲，却于今早突然走了。

惟留下襁褓中的婴儿，悲痛中的娇妻，还有满头白发的父母。

是的，生活如此残酷，现实这般艰难。

多少梦想还没有来得及实现，筑梦者的生命已休止在今天。

所以，拜托阅读此文的你，如果可以，请在这个多事之春里照顾好自己。

1、当生命红灯亮起

灵魂能否觅得初心？

春节过后，我上班听见的第一个不幸消息，就是一个同龄的同行凌晨突发脑溢血，躺在医院多日还没有醒来。

我不敢相信这个消息是真的——

腊月二十九那天，我下班回去，骑着自行车经过商场，还看见他骑着电动车带着满面笑容的妻子和幼小可爱的女儿，为过年做着这样那样的准备。

在此之前，勤奋好学的他，边工作边考上了西北大学的博士，让我们甚是敬佩。

身边很多人觉得凭借这样的机遇，他肯定有机会脱离日日没落的传媒行业，逃离我们‌‌“人到中年却面临失业‌‌”的恐慌命运。

孰料，还没有等来他毕业论文顺利通过的消息，就收到了他突然倒下的噩耗。

想起昔日一起采访的种种往事，我不禁悲从心来，难过不已：

当生命的红灯亮起，当健康的身影隐遁，当一切身外之物如潮水般后退，当病魔叫嚣着将一个人摁在生死线上，那一刻，如果意识清醒重新选择，我们的灵魂是否能够觅得珍贵的初心？

它是房子，车子，票子？

是事业，前途，梦想？

是名利，声望，赞誉？

还是健康，家人，亲情？

2、不要亏欠自己

给健康一个缓冲区

五年前，一位堪称拼命三郎的姐姐，突然被救护车拉走。

这位年年荣获单位劳模的副科长，是典型的工作狂，是果敢的大姐大，也是领导最得力的副将。

但当她躺在重症监护室里，得知自己的胃部被切除三分之一后，还是强忍着刀口撕裂的疼痛，对探访的家人说‌‌“我错了，我错了‌‌”……

她出院后，我曾去看望她。离开岗位多日发现单位照常运转的她，对自己进行了无情的剖析和彻底忏悔：

‌‌“这一场大病，不是上苍对我的惩罚，也不是病魔对我的惩罚，而是我自己对不起自己的恶果。我亏欠自己太久了，所以才会有这场浩劫。‌‌”

我握着她的手，不知如何安慰她这迟来的醒悟。

但从此后，我懂得了这样一个道理：

王冠再璀璨，荣誉再耀眼，都不如健康珍贵。

给健康一个有保障的缓冲区，真正能保全自己的只能是你自己。

3、做真实的自己

健康，本该如此

这几天，有一个《健康，本该如此》的广告短片，很火很扎心。

短片讲述了现代年轻人，集体陷入病态的生活习惯，也共同拥有亚健康的生命状态，在追逐梦想和怠慢健康之间，不停摇摆，踯躅难行。

‌‌“你在朋友圈出售了一张闲置年卡，电梯坏了，你自嘲说今天可算运动了一次。‌‌”

‌‌“你敷着最贵的面膜，熬着最长的夜。‌‌”

‌‌“听说手机屏幕辐射大，你换了张绿色的壁纸。‌‌”

‌‌“你在凌晨三点转发遥远城市有人猝死的新闻，再给自己定了五个起床闹钟。‌‌”

‌‌“你听闻某个朋友得了癌症的消息，难过之余，开始有点担心自己。‌‌”

……

除了这一条条源自生活、直击你我的话语，还有一组数据让人震惊不已：

有七成白领有过劳死的危险。

每4个人中就有1人肥胖。

中国皮肤病患者超过1.5亿人。

中国青年近视率世界排名第一。

中国每年猝死人口超过55万。

每天约有10000人确诊癌症。

中国肠胃病患者1.2亿人。

慢性病死亡占死亡人口的86.8%。

一次重症治疗保守估算50至60万，会掏空一个家的几乎所有积蓄。

这并非危言耸听，而是真实数据。这并非他人故事，就在我们身边。

家人，工作，业绩，压力，事业，梦想……

这一切的一切，都是无法逃避的生活与责任。

但，这一切的一切，都要建立在你健康地活着这一基础之上。

多少人告诉你，活着就要为梦想狂奔，但很少有人提醒你，狂奔的前提是健康这一资本。

其实，关于金钱和爱情，关于工作和提升，关于明天和旅行，都有着太多因素我们无法左右。

年轻时，我们唯一可以掌控的，是自己呼吸的频率、肌肉的柔韧和取舍的毅力。

所以，拜托你，尽力健康地活着：

吃清洁的食物，睡充足的睡眠，过有序的生活，做真实的自己，爱良善的人们。

4、爱自己

更要活得久一点

关于活着的误区，我最喜欢的女作家多丽丝·莱辛，在《幸存者回忆录》中，写过这样一段话：

做孩子的时候，感到无聊，盼望着长大。长大后又向往返回童年。

我们浪费自己的健康，去赢得个人的财富，然后又浪费自己的财富去重建自己的健康。

我们焦虑地憧憬着未来，忘记了眼前的生活，活得既不是为了现在，也不是为了未来。？

我们活得似乎永远不会死，我们死得好像从来没活过。

多么透彻多么绝望的幸存者体悟。

现实苦难，人生艰辛，我们每个人有幸拥有健康的人，何尝不都是珍贵的幸存者。

为了更好地幸存下去，我们需要认清这样三个真相：

第一：科学和数据证明，出身底层的孩子，身体素质相对差。在参加工作后，面对的生存压力和自我压力更大，更容易身患重病。

所以，穷苦人家的孩子，长大后记得对自己好一点。

记住：你的人生这般苦过，拜托余生好好活着。

第二：自信匮乏，自我认同感较低的人，更容易陷入焦虑和不安，也更期待通过外界认同证明自己，容易陷入透支健康和过劳的恶循环。

很多时候，最先倒下的往往都是劳模、拼命三郎，他们渴望证明自己、超越自己，结果被病患撂倒。

那些满足现状、善于接纳自己的人，会抽出更多时间和自己相处，管理健康和情绪。

真正的生存智慧，是尽己所能，然后量力而行。

记住：牺牲健康换取梦想是愚昧的，更愚昧的是，透支身体换取老板的认同。

第三：争强好胜是征服者的特质，但忽略身体状况的拼搏，往往埋着隐患的种子。

有证据表明，绝大多数过劳死的人，并非被老板摁在办公桌上猝死的，而是自己的强迫症和完美主义所致。

他们想争分夺秒地第一个到达胜利的终点，而忽略了身体的疼痛和呐喊。

记住：把你推向糟糕中央的，往往不是他人他事和他物，而是你自己不知道疼惜自己的误区。

再忙再累，请记得善待自己，请多听听身体的哭泣，要学会照顾自己。

最后，让我们都记住这样两句话：

我爱我自己。

为了我爱的人和爱我的人，我要活得久一点。