糖尿病主要有两种类型：一型糖尿病和二型糖尿病。

一型糖尿病相对不太常见，而且无法预防；二型糖尿病更为普遍，主要与生活方式有关，例如肥胖和久坐不动。

如果血糖不正常，但又没高到糖尿病的地步，则属于糖尿病前期。这意味着今后患糖尿病的风险比较高。

但好消息是，大约80%的二型糖尿病是可以预防的。英国糖尿病协会（Diabetes UK）专科营养师和负责人之一道格拉斯分享了糖尿病人通过饮食应对病症的十大实用技巧。

一，选择更健康的碳水化合物

所有碳水化合物都会影响血糖水平。因此，重要一点是需要了解哪些食品含有碳水化合物。然后，选择那些相对健康的碳水化合物，并注意食品分量。

较健康碳水化合物包括全麦食品、蔬菜和水果、豆类和奶制品。同时，少吃白面包、白米饭和高度加工食品等这些精致碳水化合物。

如果有一型糖尿病，计算碳水化合物摄入量可以帮助控制血糖水平。可以寻求营养师的建议和帮助，医生也可以推荐患者参加糖尿病教育项目，提供这方面的信息和指导。

二，少吃盐

吃盐过多增加高血压风险，它反过来又会增加患心脏病和中风风险。而糖尿病患者患心脏病和中风的风险本来已经比健康人群要高。

每天最多不要超过6克盐（大约1小茶匙），但要注意的是，许多成品和半成品中已经含盐。所以，要尽量减少吃加工食品，如果不确定含盐量，请仔细检查一下食品标签。

最好的方法是少吃加工食品，自己从头开始准备饭菜。如果觉得盐少没有味道，可以放一些香草、香料和辣椒来调味。

三，多吃豆类和鱼类

吃过多红肉和加工肉类，比如培根、火腿和香肠与罹患各种心血管疾病与某些癌症有关联。可以用豆类、鸡蛋、鱼、家禽和坚果类取代红肉。

此外，各种豆类蔬菜、豌豆、扁豆和木豆富含纤维，对血糖影响不大，可以作为肉的替代品。

同时，每周争取吃两份油性鱼（包括三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等）。鱼富含ω-3脂肪酸（多元不饱和脂肪），有助于预防心脏病。糖尿病人患心脏病风险更高。

四，多吃水果和蔬菜

用餐时多吃蔬菜和水果，此外，也可以把它们作为零食吃。果蔬可以帮助获取身体所需的不同维生素、矿物质以及纤维。

水果含有天然果糖，因此选择吃整个水果而不是只喝果汁。同时，不要一下吃很多，最好一天分几次吃。无论是新鲜的，还是冷冻、罐装以及干果都可以。

五，选择较健康脂肪

坚果类、籽实类、鳄梨、橄榄油以及油性鱼含有有益健康脂肪。烹饪时可以考虑用植物油，例如橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油和葵花籽油来代替含有饱和脂肪的棕榈油、椰子油、酥油、奶油以及猪油。

同时，多用烤、蒸、烘烤等烹饪方法来代替油炸。

六，少吃糖

不要喝含糖饮料、能量饮料、果汁；多喝水、无糖牛奶、咖啡和茶。少吃蛋糕、点心、饼干等含糖多的食品，以及添加了果糖和多元醇的食品。

人工甜味剂或许可以帮减少卡路里摄入和减少吃糖。

七，选择正确零食

如果想吃零食，可以多吃比如酸奶、无盐坚果、籽实类食品、水果和蔬菜，来取代薯片、薯条、饼干、巧克力等食品。而且，吃零食也要注意分量。

八，饮酒要适量

如果饮酒，每周最多不要超过14个酒精单位。而且避免酗酒，每个星期争取有几天不喝酒。

记住：一个酒精单位相当于25毫升的烈酒，或是284毫升普通酒精含量的啤酒或苹果酒。但一小杯（125毫升）果酒实际上是1.5个酒精单位。

酒精热量很高，要想减肥还是少喝酒。空腹喝酒也不好，特别是如果打胰岛素或是服用其他糖尿病治疗药物本身就有低血糖风险，而酒精更容易导致低血糖。

九，不轻信糖尿病食品

不要轻信一些所谓的糖尿病食品。这些食品基本上对糖尿病患者没有特别好处，仍会影响血糖水平。它们跟普通食品含有同样的脂肪和卡路里，往往还更贵，并有通便效果。

十，食疗胜过补充剂

没有证据表明维生素和矿物质补充剂可以帮助控制糖尿病。除非有缺少某种特殊矿物质或维生素的风险；或是因为医学以及别的原因需要某种特殊补充剂（例如，孕妇所需的叶酸），否则没有必要服用补充剂。

最好的方法是通过吃不同食品搭配来获取这些必须营养物质。

不过，如果认为自己营养不良，在服用补充剂之前请咨询医生。这是因为有些补充剂会干扰药物疗效，甚至会让一些糖尿病并发症恶化（例如，肾病）。

如有可能，多活动也很重要。保持活跃可以帮助控制糖尿病，并减少心血管疾病的风险。争取每周至少做150分钟中等强度的锻炼，并把它们分成每次至少10分钟的运动量，这样更容易完成。

总而言之，少坐多动，经常起来活动一下。哪怕只是站起来走一圈都会让身心受益。

我们大多数人可能都以为自己很了解什么是健康食品，该吃什么，不吃什么等等。比如，注意卡路里摄入、选择健康碳酸饮料、少吃巧克力或服用维生素补充剂等。

但这样做是否是白费力气呢？英国遗传流行病学家蒂姆·斯派克特教授（Prof Tim Spector）在BBC节目The Spark中为你揭开人们对健康食品的七大迷思：

迷思一：要想减肥就要注意卡路里摄入

许多人在超市购物时，往往会留意标签上的食品热量，如果卡路里过高最好别买。但蒂姆认为，仅仅考虑卡路里摄入会形成‌‌‌‌“很大弊端‌‌‌‌”。

例如，男性和女性燃烧卡路里的速度不同，就连同卵双胞胎在吃同一食品时都会有差异。蒂姆说，四分之一的人在吃了高碳水化合物食品后会出现血糖下降，让他们在几个小时后反而更加饥饿。而另外四分之三的人则不会。

不仅如此，蒂姆解释说，卡路里也不尽相同，例如，200卡路里的脂肪和相同卡路里的碳水化合物对你身体的影响未必一样。

同时，尽管卡路里数量一样，但超级加工食品和未加工食品也存在明显区别。超级加工食品可以让你吃完后更饿，结果导致后来吃得更多。

迷思二：健怡饮料有助减肥

许多人喜欢喝健怡可乐或饮料（diet coke/drinks），认为只要有‌‌‌‌“diet‌‌‌‌”这个词就更健康。一些所谓健怡饮料还标榜‌‌‌‌“零卡‌‌‌‌”或是低卡。但蒂姆说，那些用于达到零卡与低卡效果的化学物质来自于石蜡以及各种奇奇怪怪的人造化合物。

蒂姆解释说，这些奇怪成份能让我们肠道微生物产生破坏新陈代谢的某些化学物质。也就是说，这些零卡路里的健怡或减肥饮料所带来的所有好处都会被抵消，最后到头来没有任何区别：无论你是想减肥还是控制糖尿病。所以，最好和减肥饮料拉开距离。

迷思三：所有细菌都不好

人们越来越意识到，生活在我们消化系统里的肠道微生物越多样化越好。

一提到细菌人们往往就会与肮脏或污染联系起来。但其实，有些细菌种类对我们的健康至关重要。

我们肠道中生活着上万亿的微生物群-对我们来说是独一无二的。这也就是为什么双胞胎对同样卡路里的食物反应不尽相同的原因。

蒂姆说，人体大约一半是微生物群，它们不仅对维持人体细胞非常重要，同时也对我们身体中的细菌、真菌、病毒和寄生虫必不可少。99%的微生物生活在我们的肠道中，同时也生活在我们的鼻子、嘴和胃里。

蒂姆称这些微生物对人体免疫系统绝对关键，它们甚至帮助抗击像新冠这样的病毒感染。

怎样才能让我们的微生物群更加多样化呢？最容易的是吃发酵食物，例如韩国泡菜（Kimchi）、德国泡菜（kraut）、开菲尔（也称克非尔，kefir）以及康普茶（kombucha）。

其中，Kimchi和kraut都是卷新菜和白菜发酵而成，开菲尔则是用发酵牛奶制成的饮料。

迷思四：我们应该服用维生素补充剂

蒂姆说，几乎一半的人经常服用维生素，但它们真有好处吗？

蒂姆解释说，一些随机试验表明大多数没有什么证据基础。不过，研究显示那些经常吃维生素药的人更健康，蒂姆说，这是因为他们的生活方式本身就健康的缘故。

即使是对感冒有好处的维生素C ，也是要大剂量才能起作用。但这不等于说我们不应该吃富含维生素的食品，但如果只靠单纯补充维生素药丸未必有益。

迷思五：吃鱼补脑

包括儿童在内的许多人都服用鱼油补脑，提高智力。但欧米伽3 （Omega-3）真有那么神奇吗？

蒂姆认为，饮食结构中包括鱼对我们没害处，然而，人类食鱼的习惯却对地球不利。况且，70%的鱼目前都是人工养殖的，它对环境产生巨大影响。

迷思六：酒和巧克力对你有害

蒂姆表示，有时你越是禁止某些食品、人们就越想吃。所以，他尽量避免说哪一种食物不能吃。正相反，蒂姆认为酒和巧克力这两种人们经常被告知不好的食物对我们的肠道微生物有好处，特别是红酒和黑巧克力。

因为这些食品含有大量多酚，它们是植物的天然防御化学物质，为人体肠道微生物提供养料。

迷思七：一天一个苹果不生病

首先，一天吃一个苹果肯定没有错。但蒂姆建议，如果想要让我们的微生物群多样化，每周要吃30种不同植物。世上有3万种可食的植物，可供我们选择的种类很多。

我们都知道每天应该吃够5份果蔬，有人建议实际上应该是7份。但即使我们能吃够5份，大多数人每周也总是重复同样的果蔬。有些人每周所吃的植物品种也就5种。

其实，每周30种果蔬不必每种都够80克一份的量，这样想可能就不那么难了。除了果蔬外，还可以包括不同的坚果、种子类、沙拉叶子、香料、豆子和全谷物等等。

为什么会出现这么多迷思呢？

人们对食品形成诸多误区，原因之一是医学专业人员对营养所知甚少。比如，蒂姆解释说，大多数医生更了解坏血病而不是肥胖症，但我们大多数人都没见过坏血病。

所以，蒂姆建议加强这方面的教育，不光是医疗人员，所有人在学校都应该学习这方面的知识，才能知道怎么照顾自己。

此外，媒体的报道这方面消息时也负有一定的责任。还有，加工食品商更有责任，他们往往赞助营养研究项目，难免就会有一些‌‌‌‌“动机不纯‌‌‌‌”。

因此，要想让下一代更健康，就要改变我们对食品的认识，也不能延续同样的营养准则。同时，还要明白加工食品对地球的危害。

我饿了不，你不饿！嘴馋与饥饿，你能分得清吗？

吃是一种文化，更是一种本能，‌‌“吃‌‌”会让人产生快乐激素，尤其是在压力大的时候狂吃后感觉神清气爽，心情立马舒畅了很多，‌‌“吃‌‌”让人快乐就形成了神经环路。有种更为奇特的表现在某段时间突然一股强烈的欲望袭来：想吃某种零食了。

——那么，为什么人会在特定的时刻‌‌“嘴馋‌‌”呢？

嘴馋是一种‌‌“精神饥饿‌‌”，但并不等于‌‌“饥饿‌‌”

通俗来讲，嘴馋就是对某种特定食物的强烈欲望，大家千万不要觉得这种欲望很不正常。尽管小的时候很多人有过被家长严厉教育过不能贪吃的经历，但这可并不是你的错。或许有时你想吃的只是香喷喷的猪蹄、童年时最爱的辣条、一碗热气腾腾的小米粥。

嘴馋它更复杂，它涉及到大脑的几个区域，这些区域构成了大脑的奖励中枢（主要为下丘脑调节）。与我们的精神状态和记忆联系起来，因此，一些科学家也把嘴馋称为‌‌“精神饥饿‌‌”。

在古代，‌‌“饥‌‌”与‌‌“饿‌‌”存在着程度上的差别。‌‌“饥‌‌”指一般的肚子饿；‌‌“饿‌‌”是程度很严重的饥饿。如今，‌‌“饥‌‌”和‌‌“饿‌‌”两个字已经混为一谈，合成为一个词，可用来表示任何状态任何程度下的饥饿感，在人体的胃和小肠排空，这时候就会产生饥饿感，想吃东西。

嘴馋都是大脑犯的错

早在2004年，就有相关原因的研究，莫奈尔化学感官中心和宾夕法尼亚大学医学院的研究人员研究了嘴馋和大脑的关系。他们使用了功能性磁共振成像技术（fMRI），结果显示嘴馋能激活与情绪、记忆和奖励相关的大脑区域，这些被激活的大脑区域与药物渴求相关的研究中显示的区域一样。

而2011年加拿大卡尔加里大学博士哈维·温卡登也曾就人们对食物的渴望做了大量研究发现，96%的女性和68%的男性犯过‌‌“嘴瘾‌‌”，在一般的情况下，我们会听从内心的召唤，满足口腹之欲。‌‌“嘴瘾‌‌”与阵发性饥饿差异明显。当你饿的时候，你什么都想吃；但当你嘴馋时，就特别想吃某一种食物。

这项研究的发现符合各种各样的渴求，无论是食物、药物还是名牌鞋，都有共同的机制，他们在大脑中的工作方式一样。嘴馋、毒瘾和成瘾行为，如赌博和过度购物，都遵循类似的神经路径。同时，我们对食物的记忆也会影响我们所嘴馋的事物和什么时候会嘴馋。

在这里不得不说女生在某一特殊时段也会产生与这种情况相似的嘴馋，那就是月经前期，许多妹子就已经控制不住自己体内的洪荒之力，蛋糕、巧克力、饼干、饮料、冰激凌、炸鸡、烤翅、汉堡包……但是月经以来，就会消失。

应对方法

1、制定目标，挑选小袋包装的食品。

2、嘴馋时所食用的食物越来越少。

3、形成良好的饮食习惯，逐步恢复之前的‌‌“一日三餐‌‌”定时定量的节奏。

4、转移注意力。逐步加大工作的量。如果工作实在不忙，也可以和同事闲聊。

作家梁文道说过这样一句话：近三十年来，中国最大的变化之一，是越来越重口味。麻辣烫、水煮牛肉、辣子鸡、小龙虾、香锅、烧烤、火锅……

有网友这样描述现在很多人无辣不欢的状态：‌‌“菊花‌‌”已经冒血，香锅依旧不停。哪怕明早腚痛，今夜还要再来。

重口味，已成为很多中国人的饮食常态！

臭豆腐、卤鸡蛋、宫保鸡丁、辣子鸡、水煮牛肉……这些国人最爱的‌‌“重口味‌‌”食物，往往是高盐、高油、高糖、过辣的。而对于水煮青菜、小葱拌豆腐、清蒸鱼等清淡食物，人们往往嗤之以鼻，无法下咽。重口味，已成为了中国人的饮食常态。

曾当过记者的自媒体人‌‌“牛皮明明‌‌”曾记录过这样一个故事：

作家梁文道有次和同事去德国汉诺威，由于不习惯当地饮食，没几天同事就病倒了。

休养期间，同事拜托梁文道带饭，梁文道打包了当地一道名菜——维也纳猪排。

第二天，同事精神许多，他向梁文道道谢：‌‌“总算吃到好的了，昨天那个猪排很特别，汤可真够味。‌‌”

梁文道愣住了：没有汤啊，哪来的汤？

同事说：那一小碗不是汤吗？

梁文道这才知道，原来同事将猪排的蘸料当成了汤料喝，所以才觉得‌‌“够味‌‌”。

这件事让梁文道十分感慨：长期重口味的人，味蕾已经麻木了，根本尝不到食物本真味道的美好。

过去二十年，国人最大的变化，就是口味越来越重，几乎到了无辣不欢，得猛下油、猛下调味料、猛下盐的地步。

对于这种现象，梁文道无比遗憾地说：‌‌“今天的重口味，使得我们再也无法好好地欣赏一碗素面，一砖豆腐了。‌‌”

或许我们喜欢吃的并不是食材本身，而仅仅是喜欢融进食材中的各种调料罢了。

重口味：满足口舌之欲，最后落得一身疾病！

重口味食物，大多是过甜、过咸、过辣、过油，而这些，都是非常不健康的饮食方式！

1 过甜——伤心脏、肥胖

2012年2月，发表在国际顶级学术刊物《Nature》杂志的一篇题为《公共卫生：糖的毒性真相》（Public health：The toxic truth about sugar）的文章指出：糖就像烟草和酒精一样，而且糖的危害远在脂肪和卡路里之上。

事实上，如果长期摄入高糖饮食，可以从上到下毁全身：增加心脏病风险、容易发胖、毁坏牙齿。

增加患心脏病风险：一项发表在《营养学杂志》上美国塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的研究者发现，儿童每周少喝1份含糖饮料就能改善心脏健康状况，降低今后患上心脏病的风险。儿童所喝的含糖饮料份数越多，他们血液中的甘油三酯含量就越高。

容易肥胖：北京协和医院孕期营养门诊韩东梅指出，糖摄入过多，会增加超重和肥胖的发生风险。糖可以转化成脂肪，高糖饮食是直接造成糖尿病和心血管疾病的危险因素。

毁坏牙齿：2018年5月18日，在由北京大学公共卫生学院和联合国儿童基金会驻华办事处组织全国相关领域专家编写的《中国儿童含糖饮料消费报告》发布会上，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生教授介绍，饮用含糖饮料后，口腔里的细菌可以使糖和食物残渣发酵形成牙菌斑。含糖的碳酸饮料有一定酸度，长期饮用会酸蚀牙齿，增加患龋齿风险。

2 过咸——伤心、伤肾、伤血管

最近，英国医学杂志《柳叶刀·全球健康》给出的一组调查数据显示：在中国，五分之四被调查群体每日平均盐摄入量12.5g，是中国膳食指南规定（6g）的两倍多。

研究指出，全球20岁以上人群中，食盐摄入量平均值，颜色越红，代表盐摄入越多。饮食偏咸的中日韩三国，在盐摄入上，力压全球大多数国家。

研究认为，中餐重盐的特质直接与健康风险挂钩，也发出‌‌“中国菜太咸了‌‌”的提醒。

而过量摄入盐，正是高血压、心脏病、肾病、中风等疾病的重要成因之一。

就这样许多国人，不知不觉就把自己泡进盐罐子。

3 过辣——伤肠、伤胃、胆囊炎

辣椒味辛，性热，但是辣椒有强烈的局部刺激作用，虽然口服能增进食欲，但是不宜多食，过食可引起头昏、眼干，口腔、腹部或肛门灼热，疼痛，腹泻。还会诱发溃疡、伤及肠胃，间接导致高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病。

中国疾病预防控制中心教授李蓉介绍，吃得太辣不仅使循环血量剧增，心跳加快，心动过速，也可能妨碍原有的心脑血管病及肺内病变的康复。

另外，过辣会刺激胆囊，尤其慢性胆囊炎、胆石症的人。对于慢性胰腺炎的病人，贪辣容易使病情发作。人到中年，咽炎、慢性气管炎、口腔问题等，因辣椒素的刺激，更是使病情迁延不愈。辣椒素的刺激，使胃肠黏膜充血水肿，胃肠蠕动剧增，影响消化功能的恢复。

4 过油——三高、肥胖、伤心脑

油腻食物都含丰富的脂肪，长期摄入这类高脂油腻食物，容易造成三高、肥胖、还会伤及心脑。

三高、肥胖：华中科技大学附属协和医院营养科主任蔡红琳指出，吃油多，摄入过多的饱和脂肪，热量高，容易导致血液里胆固醇增加，加速血管变窄，肯定不利人体健康！

再加上肥胖一来，过多的营养脂类、糖类滞留在体内，时间一长就容易引发高血脂、高血糖、高血压。

伤心血管：油脂摄入过多，除了造成肥胖外还会导致血液中脂肪酸过多。脂肪酸过剩时主要以甘油三酯形式贮存，沉积在血管里造成动脉硬化，形成血栓，引发心脑血管疾病。

东南大学附属中大医院神经内科柏峰博士介绍，很多人喜欢吃动物内脏、烧烤等多油脂、高胆固醇的食物。再加上久坐不动，体内脂肪堆积，三高无形中飙升。这样的生活习惯，很可能导致脑梗塞、脑出血、中风等脑血管疾病，从而诱发血管性痴呆。

无论吃饭还是生活，平平淡淡才是真

健康生活，平平淡淡。2017年，国家卫生计生委提出‌‌“三减三健‌‌”的健康生活方式，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。这也是全民健康生活方式行动（2016~2025）的重要内容，每一项跟慢病防控息息相关。

减盐：每天别超6克

建议用定量盐勺，如果觉得口味不好，不妨加醋、胡椒等来调味。另外，购物时要有标签意识，比如午餐肉等，看看里面的盐含量是多少，特别是钠含量。

减油：每天别超30克

建议家庭用油要使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

减糖：总淀粉摄入量要控制

很多人一说减糖，就想着不吃含糖的食物，对甜味的食物能拒就拒。其实我们所说的减糖，不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等，淀粉类食物也要控制，比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡，要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪，从而增加身体代谢负担。

最后，当一个人悟得了生活的真谛，才懂得平淡才是生活的本真！

比如：简简单单白开水，比酒水、饮料更健康，不会引起肥胖、糖尿病、高血脂等。很多人这一生，喝过各种高档饮品、各种名目档次的酒，这也成为一个人标榜身份、历经世事的象征，然而喝到最后才发现：原来最健康的还是那杯凉白开。

有些人吃过那么多高档酒店、山珍海味、美味珍馐，到头来血压高了，血糖高了，血管堵了，活到最后才明白，原来最健康的、最香的还是自己家里的三五小菜和一碗杂粮配青菜。

所以，无论吃饭还是生活，平平淡淡才是真！

我们都知道过度加工食品对健康不利，但难道就没有一些对人们健康有好处的超级加工食品（ultra-processed foods）吗？

在回答这一问题前，我们先来看看什么是加工和超级加工食品？

加工食品包括那些成批量生产的早餐麦片、各种调料汁、烘培食品以及即食食品等。

这些食品中往往含有大量的盐、糖和脂肪。经常食用可能导致肥胖甚至早亡。

为此，BBC请教了英国注册营养师兼营养学家汉特里斯（Ro Huntriss）女士，请她为我们解答一些相关问题。

超级加工食品

汉特里斯表示，为了保鲜大多数食品或多或少都经过某种程度的加工处理。

然而，超级加工食品通常指那些成份清单很长的食品，而且，其中一些是你所不熟悉的成份，它们往往包括甜味剂、色素、稳定剂和防腐剂等。

最终的食物成品一般经过多道加工程序，例如，冰激凌、碳酸饮料、热狗以及烤薯条等都属于这一类产品。

当然还有炸薯片、饼干、蛋糕这些好吃但不健康的超级加工食品。这些食品人们很容易辨别和判断。

但有些超级加工食品算不算非健康食品呢？比如，一瓶意大利青酱、一罐汤以及意式素食即时千层面？

汉特里斯表示，如有可能尽量吃未加工食品和全食食品当然最好，但现代社会人们生活节奏快，对大多数人来说不太现实。

如果在饮食中包括一些加工食品也是可以接受的，关键要适量，而且前提是你的饮食比较健康和均衡。

健康加工食品

汉特里斯归纳了一些对健康有利的超级加工食品：

没有添加糖的全谷物早餐麦片：它富含维生素和矿物质，可以帮你达到每天人体所需的维生素和矿物质推荐量。同时，它还富含纤维，有利维持心脏健康，保证正常肠道功能与健康，并调节血糖水平。

罐装焗豆：通常由白扁豆和白腰豆制作，富含植物蛋白和纤维，低脂肪。它们还含有丰富的矿物质，例如，铁、锌以及B族维生素。虽然，有些添加盐，但可以买到不添加糖的罐装焗豆。

包装好的全麦面包片：全麦面包片营养丰富，包括纤维、蛋白、B族维生素以及抗氧化剂、钙、铁等。经常吃全谷物食品证明可以帮助减少患许多慢性病风险，并可以满足每天吃30克纤维的需求。

无糖豆奶或植物饮料：这种产品虽然经过深度加工，但如果选择强化维生素和矿物质的植物饮料，其所提供的钙应该和牛奶相似，对维持骨骼健康有利。强化植物饮料还可以包括B族维生素、碘和维生素D。

学会读懂产品标签

汉特里斯表示，在购买加工食品时一定要注意其成份，因为有些超级加工食品富含能量、高糖、高盐、高脂肪。这些产品几乎没有什么纤维，其营养价值在多次加工过程中基本上已经流失。

因此，汉特里斯表示人们不应该吃过多超级加工食品。她接着说，研究已经证明经常吃超级加工食品与肥胖、心血管疾病以及癌症之间有直接联系。

那么，除了以上所说的四种健康超级加工食品以外，是否意味着所有其他加工食品都不应该吃呢？

‌‌“并非如此‌‌”，汉特里斯说。她还表示，偶尔吃一下超级加工食品不会有什么问题，比如，许多人喜欢吃的蛋糕、饼干和炸薯片等。但健康饮食的关键是要掌握好平衡。

此外，汉特里斯表示她希望超市少促销这些高糖、高盐以及高脂肪的非健康食品，多宣传点健康的全食食品。

汉特里斯指出，正因为市场营销、便利以及价格低廉才使得这些加工食品取代了更健康营养和家庭烹饪的选择，结果导致对健康不利。

健康食品归纳

汉特里斯向人们推荐了以下几种健康食品和窍门，它们包括：

全谷物食品

蔬菜和水果

坚果和种子类食品

精益蛋白质

多吃不饱和脂肪（比如来自植物和油性鱼），少吃饱和脂肪（主要是动物脂肪）

乳制品或是强化钙的乳制品替代品

少吃盐

多喝水