「破壁」更营养？

「破壁」破的是植物的细胞壁，让细胞内容物释放出来。那么可想而知，普通搅拌机也是能破壁的。包括你的牙齿、你的胃酸，都是能破壁的。

如果你的牙口和消化功能没什么问题，完全不需要破壁机来帮你做这件事的。

它确实可以让食物吃进去之后更好吸收，但你摸着自己的肚子说，你真的需要的是对营养成分吸收更充分吗？

「榨汁」好不好？

我们一直都推荐直接吃水果，不推荐把水果打成汁。

虽然看起来榨汁可以让你轻松吃进更多的水果，但并不能留住水果中全部的营养成分。不过你确实轻松摄入了更多的糖…因为细胞壁被打破了，糖被吸收地更快，血糖反应更看剧烈。

相比于「榨汁机」，破壁机的优点是不需要过滤，可以留住水果中的膳食纤维和一些矿物质。但你用搅拌机不过滤同样可以做到这一点。

|   损失了什么？

搅拌和榨汁的过程中，食物会和空气充分接触，像是维生素C之类的抗氧化物质会在这个过程中大量损失。

转速越快，接触越充分，流失也就越多。高速搅拌还会产生一定的热，一些热敏性的维生素、植物化合物也会被破坏。

榨蔬菜汁也是相同的道理，但蔬菜中的糖比较少，而且一般也是要加热做熟的，所以蔬菜相对比水果要适合榨汁一些。      

和「豆浆机」比怎么样？

前面也说到，破壁机比较适合来处理较硬的坚果、豆子和谷物，因为不需要过滤，打出来的浆会醇厚细腻。可以同时加入不同种类的食材，丰富食物的种类。

但因为谷物和豆类都需要提前煮熟，先煮再打会比较麻烦，如果有加热搅拌一体化的豆浆机会更方便。

还是再提醒一下，对于肠胃、牙口不好的人，把豆子、谷物打成浆可以帮助消化。但对要控制血糖的人，食物越细腻，血糖上升越快，不如还是吃整粒的豆子和谷物。

不过平时打点豆泥来代替沙拉酱倒是很不错。

有必要用破壁机处理肉类嘛?

肉类消化率、吸收率比植物性食物更高，除非是消化功能有问题的人，否则肉类做熟咀嚼就能被消化地很好了。

再说了，大口吃肉的快乐你真的舍得放弃吗…… 

皇帝吃的一百道菜

溥仪的自传《我的前半生》中，有关于他的饮食的记载。从中可见一斑。

溥仪说：耗费人力物力财力最大的排场，莫过于吃饭。

首先伺候皇帝吃饭，就专有一套术语，下人绝对不允许说错。比如：不能叫 “饭”，要叫 “膳”，所以吃饭叫 “进膳”，开饭叫 “传膳”，厨房自然叫做 “御膳房”。

吃饭的时间不固定，由皇帝自己决定，随时吩咐一声 “传膳”，御前小太监就对养心殿的明殿上的殿上太监喊一声 “传膳”，这话再陆续传给养心门外的太监、西长街的御膳房太监……

几乎同时，就由几十个太监，抬着大大小小七张桌子，捧着几十个金龙朱漆盒，浩浩荡荡从御膳房道养心殿来，由套上白袖头的小太监接过，在东暖阁摆好。

菜肴平时两桌，冬天会增设一桌火锅。其余有各类点心、米膳、粥品三桌，咸菜一小桌。每个碗碟都有一个试毒的银牌，并且来之前都要经过一个太监 “尝膳”。

在所有菜肴摆好之后，小太监喊一声 “打碗盖”，其余四五个小太监便动手把菜上的银盖取下来拿走，这时皇帝才开始用膳。

宫中是只吃两餐的，所谓的 “早膳”，其实就是午饭。

宣统四年二月的一次早膳，内容有：

口蘑肥鸡　三鲜鸭子　五绺鸡丝　炖肉　炖肚肺　肉片炖白菜　黄焖羊肉　羊肉炖菠菜豆腐　樱桃肉山药　炉肉炖白菜　羊肉片川小萝卜　鸭条溜海参　鸭丁溜葛仙米　烧茨菇　肉片焖玉兰片　羊肉丝焖跑跶丝　炸春卷　黄韭菜炒肉　熏肘花小肚　卤煮豆腐　熏干丝　烹掐菜　花椒油炒白菜丝　五香干　祭神肉片汤　白煮塞勒　烹白内

不要惊叹溥仪能不能吃掉，因为实际他并不吃这些，他吃的是隆裕太后或太妃们送来的宴席，她们都有各自的膳房，而且都是高级厨师。隆裕太后继承了慈禧的排场，每顿的菜肴都有一百样左右。

御膳房抬来的食物，除了作为排场和摆设，没有任何作用。

我时常觉得，珍珠奶茶就是由汤圆演变而来的。一个用的是勺，一个用的是粗吸管，粗吸管让汤圆变成了一种日常。自此，糯米的小球，常伴舌尖。汤圆的盛行，是华人的胜利。美食界的甜点大多以奶、糖自居，而汤圆，这种以糯米和少量的汤为主料的简单甜食，以其清甜的口味，成为一股清流。

由于制作方便又美味，汤圆广为流传，它是上元、冬至、春节、正月十五的必备，也是最为应景的节日食物之一。从中国大陆到港澳台地区，从日、韩、琉球到东南亚，甚至澳洲，汤圆在遍布各个角落，并且见证着那里的团圆。

吴语中的“汤团”“圆子”，闽南语称之为“圆仔”，闽语兴化话称之为“丸囝”，闽东语马祖话称之为“汤丸”，闽东语福州话称之为“元宵丸”，客家语称之为“惜圆”“粄圆”“雪圆仔”“圆粄仔”，说的都是它。

汤圆大多为糯米制成，虽然看着相似，但其中大有不同，馅有芝麻、枣泥、五仁儿、白糖、果干等甜者，总之月饼有的，它也有；鲜肉、菜肉、蛋黄等咸者，总之，粽子有的，它还得有；也有小而无馅者，唤“小圆子”，以吴地最识。

在江南地区，宁波的汤团尤为出名，不只是因为蔡澜的描述，更是因为此地的做法。宁波人采用吊浆技法，即将糯米磨成水磨粉，随后配以用芝麻、猪油和白砂糖合成的黑洋沙馅，以其色白发光、糯而不黏而著名，故现在宁波邻近地区，如无锡、上海，也多采用这种制法。而今知名的宁波汤团老字号有上海城隍庙和“缸鸭狗”。“缸鸭狗”的图标是一只狗和一只鸭子踩着土缸，十分生动。“缸狗”汤团店坐落在宁波开明街上，一到过年，门庭若市。不过上海郊县本地人家，仍照老法，做菜肉、黑洋酥、枣子、豆沙四味，分做圆、圆长、一头尖、两头尖样式；在嘉兴等地，色白无馅的酒酿小圆子是开春时节的最兴，汤甜微醺，让人垂涎。

四川人也有吃汤圆的习惯。汤圆的地位，仅次于豆腐、鱼，尤其是大年初一和十五这两天，齐坐吃汤圆的项目，是一家人的必修课。四川汤圆分甜味和咸味，咸味的馅多以肉末与宜宾芽菜做成；甜的是红糖、黄糖，再配上花生、核桃、芝麻等干货，玫瑰或是洛神葵的加入，正为经典，它为四川的甜汤圆增添了一抹雅致，吃过后可谓口吐芬芳。

福州的汤圆又称米糍，“糍”福州话读音为sì，和福州话的“时”音相同，故民间另造一字。福州汤圆又名“拨隆细”，意思是“打滚”，一来形容形状，二来寓意财源滚滚。糍的制作方法介于元宵和汤圆之间，是通过搓半湿的糯米粉制成。米糍没有馅料，食用时会裹上豆粉、黑芝麻、白糖或花生粉。在冬至早上，煮熟的汤圆会先和带叶子的福橘摆放在一起供奉祖先，然后再由全家一起当早餐食用。

香港汤圆上市很早，入秋以后，便成为日常饮品。其实，香港很多甜品店、糖水店一年四季也在供应汤圆，传统馅料以花生碎、芝麻蓉及红豆蓉为主，并以红糖及姜煮成甜汤，因此老少咸宜。由于饮汤圆是日常，因此在香港还出现了不少新派的汤圆做法，包含紫薯、绿茶、南瓜、奶黄等材料的馅料；外皮被蔬菜和水果的汤汁染成不同的颜色，或是给汤圆做成不同的形状，还有些店会给汤圆出盘时撒上巧克力粉和碎屑。这些做法，似乎也从某种意义上延续了汤圆的生命力。

在台湾新北市的三峡区，有个三峡长福巖，全名为三峡长福巖祖师庙。每年农历正月初六也就是祖师圣诞日，三峡祖师庙都会举行盛大的神猪祭典比赛，进香拜拜要食平安圆。这里的汤圆比较小，无馅料，烹调时通常加红糖或黑糖和水一起煮，是为圆仔汤。也有咸的食法，加入蔬菜和肉类甚至火锅料，煮成咸汤圆，非常罕见。除了无馅料的传统汤圆，近年来包馅的汤圆也后来居上，成为一种新的风味。

我在印尼、新加坡也见过一种寓意类似的甜点，名为椰丝球“Klepon”，据说这种点心是15世纪开始南来的华人，从母亲一辈继承的做法，棕榈糖、椰浆、糯米均为南洋特产，因此这种不带汤的汤圆，也就成为了当地土生华人新春佳节、传统婚宴中必不可少的团圆甜点。

中国北方的汤圆会在正月十五匆匆登场，吃了十五天饺子的人，纷纷期盼着这顿可口的甜食。汤圆在北方一度被认为是主食，偶见有人家买了斤余，在晚餐后下锅，纷感胃坠，惶惶不可终日。讲到我家，更加自惭形秽，因为我偏爱吃巧克力馅儿的，曾在幼年时吃过一次，便以为这是老北京的传统小吃。

从阿特金斯饮食法（Atkins）到生酮饮食（keto），这些低碳水化合物饮食（简称低碳饮食，low-carb diet）是人们在网上搜索最多的饮食疗法之一。

推崇者称它有助减肥、降血糖，甚至可以逆转二型糖尿病。但减少碳水化合物的摄入真是你可以追随的健康饮食吗？

什么是碳水化合物？

碳水化合物是食物和饮料中三种大量营养素（macronutrients）中的一种，其他两种为蛋白质和脂肪。

碳水化合物摄入后被分解为葡萄糖，为大脑和身体提供能量。

营养师伊比托耶（Tai Ibitoye）表示，健康的碳水化合物对大脑必不可缺。同时，它还对肠道有益，为身体提供一系列维生素和矿物质，例如，钙、铁、B族维生素和纤维。

所有碳水化合物都一样吗？

碳水化合物可以分为‌‌“简单‌‌”（也称为精制）和‌‌“复合‌‌”两类。

顾名思义，简单碳水化合物具有简单的分子结构；而复合碳水化合物分子结构更复杂。这一点很重要，因为身体在消化碳水化合物时与之互动的方式不同。

简单碳水化合物是糖-包括乳制品中的乳糖、水果中的果糖、以及糖、甜饮和甜食中的‌‌“游离糖‌‌”。食用时，其简单的分子结构意味着它们分解迅速，导致血糖激增和胰腺不得不尽快释放胰岛素。

研究显示，摄入过多这类食物与胰岛素阻抗有关。随着时间推移，会出现诸如肥胖、二型糖尿病和高血压等健康问题。

但另一方面，复合碳水化合物是含淀粉的碳水化合物，例如，意大利面、面包和米饭。同时，也有富含纤维的选择，包括全麦面食、米饭和面包，以及一些蔬菜、水果和豆类。

它们复杂的分子结构意味着需要更长时间才能被身体消化，让血糖逐渐升高，胰岛素释放也会比较缓慢。这对身体有好处，也会让你更长时间有饱腹感。

什么是低碳饮食？

低碳饮食是指限制摄入富含碳水化合物的食物和饮料（例如果汁、啤酒和甜饮），而用其他营养丰富的食品取代。

由于碳水化合物能量减少，身体会被迫动用脂肪储存，并把脂肪转化为能量。

慈善组织公共卫生合作机构咨询委员会副主席昂温医生（Dr David Unwin）以其在英国西北默西赛德郡全科诊所为患者开创低碳饮食治疗而闻名。

他说，‌‌“我们就像一部双燃料发动机，既可以燃烧脂肪，也可以用糖做燃料‌‌”。

昂温医生认为，如果按体重计算，脂肪比碳水化合物提供更多能量。而许多人都有过多的个人脂肪储备，最好把它们燃烧掉。

昂温医生表示，你在遵循低碳饮食计划时可摄取的碳水化合物量取决于不同的饮食计划，例如，生酮饮食建议人们每天吃20-50克碳水化合物。而以研究为目的的官方低碳饮食建议每天不要超过130克碳水化合物。

但昂温医生说，对他的许多患者而言，只要少吃糖类和淀粉类碳水化合物（如面包、早餐谷物片以及土豆）就可以，因为这些食物可以转化为大量的糖。但昂温医生让他的病人多吃蛋白质和绿色蔬菜来取代这些碳水化合物。

举个例子，一片白面包平均有16.6克的碳水化合物；一个中等香蕉有23克；两茶匙果酱则大约有22克碳水化合物。

昂温医生认为，虽然淀粉碳水化合物是复合碳水化合物，但它们仍然会分解为大量的葡萄糖。因此，其理念是如果你想吃低碳饮食，就应该用富含纤维的蔬菜（例如，西兰花、羽衣甘蓝、球子甘蓝以及绿豆角）、肉、鱼、鸡蛋以及坚果来取代。

低碳饮食适合我吗？

如果你有二型糖尿病，有证据表明少吃碳水化合物有帮助，甚至可能逆转病情。

根据昂温医生对154名患有二型糖尿病或糖调节受损（即糖尿病前期）者的研究显示，吃低碳饮食可降低高血压、胆固醇、有助减肥以及减少对药物的依赖。

此外，英国营养师协会（BDA）说，减少碳水化合物‌‌“可以在短期内有效控制体重、改善二型糖尿病患者的血糖控制以及心血管疾病风险‌‌”。

但BDA强调，还没有足够研究来确定该饮食在控制血糖方面的长期效果，以及用更多脂肪和蛋白质代替碳水化合物对心脏健康的影响。

另外需要提及的重要一点是，它不适合一型糖尿病患者，以及患有二型糖尿病的儿童、青少年以及孕妇。

同样，妊娠糖尿病患者需要咨询助产士和医生，以确保饮食变化有助于支持自己和婴儿的健康。

昂温医生表示，许多人可以受益于少吃糖，因为糖就是‌‌“空有热量‌‌”（empty calories）。

他还说，随着肥胖、糖尿病前期以及高血压的流行，减少淀粉类碳水化合物摄入，而用更多绿色蔬菜取代对许多人来说都合理.....但并不是对所有的人。

低碳饮食未必适合所有人

虽然有研究强调低碳饮食对二型糖尿病的积极影响，但并不意味着它适用于所有人。

英国全民保健系统NHS说，淀粉类碳水化合物应该占你所吃食物的三分之一，并建议人们以高纤维的全谷物面食、米饭和面包为主。

NHS还强调，如果减少碳水化合物摄入，可能会有得不到它们所提供的重要能量和营养素之风险-包括纤维、钙、铁和B族维生素。

营养师伊比托耶说，如果停止进食碳水化合物，一些人可能会出现便秘、头痛、恶心以及疲倦症状。

英国营养师协会则表示，出于多种原因，其中导致包括饮食不平衡等，他们不建议限制某一类食物。

伊比托耶对此表示赞同。她说，低碳饮食属于限制性饮食，因此‌‌“可能会鼓励进食障碍，以及形成与食物的不健康关系‌‌”。

低碳饮食能帮助减肥吗？

虽然一些研究表明低碳饮食有助于帮助减肥（尤其对二型糖尿病患者），但伊比托耶说，‌‌“从长远来看，没有一致的证据显示低碳饮食比其他方法更有效‌‌”。

英国营养师协会（BDA）补充说，对有些人来讲，该饮食结构带来的减肥效果无法持续。

BDA表示，目前，对‌‌“低碳‌‌”饮食没有明确的定义，这就会给长期管理这种饮食带来困难。对有些人而言，大幅减少碳水化合物摄入确实能帮助他们减肥，然而BDA警告，大多数最初看到的体重减轻往往与水分/液体的流失有关。

确保均衡饮食

如果你正在考虑低碳饮食，请务必咨询专家以确保它适合于你，而且保证你的饮食均衡、健康，并且能找到碳水化合物所提供的纤维、能量和维生素的替代来源。

即使你不打算减少碳水化合物摄入量，BDA也建议要‌‌“注意碳水化合物‌‌”，强调‌‌“重要的是要选择适合你需求的正确分量，活动量小的人需要的碳水化合物更少‌‌”。

BDA建议少吃糖，并用全麦/全谷物产品来替代白米饭、白面包或白面食，因为全麦产品可以为身体提供额外营养。

营养师伊比托耶总结说，不应该一刀切地看待低碳饮食，说它适合所有人。她表示，大多数人需要均衡饮食，即包括淀粉类和全谷类碳水化合物，以及水果和蔬菜以支持身体健康和福祉。

然而，伊比托耶说，‌‌“如果有人出于医学原因不得不限制碳水化合物摄入量，他们应该寻求营养师为他们量身定做饮食计划‌‌”。

死因

心血管疾病是跟饮食有关的最主要死因，这就解释了为什么盐是最大问题。

因为食盐过多会导致血压增高，从而增加心脏病和中风的危险。

盐可以对心脏和血管产生直接影响，导致心脏衰竭等。

而多吃全谷类食品、水果和蔬菜则对心脏有好处。它们可以起到保护心脏的作用，并降低心脏病风险。

除心血管疾病以外，癌症和二型糖尿病也是与饮食有关的另外两大死因。

坚果和植物种子？

根据该研究，在全世界各国人们膳食中吃得最少的健康食品就是坚果和植物种子。

既然坚果和植物种子这么健康，那为什么我们不多吃点呢？

英国剑桥大学的尼塔·福罗希教授（Nita Forouhi）表示，这可能跟人们认为这些食品能量高，容易引起人发胖有关。

‌‌“而且，大多数人并不认为它们是主流食品。另外，还有成本问题，‌‌”福罗希教授说。

近年来，人们一提非健康食品就会想到脂肪、糖等。同时，还有红肉和加工肉与癌症之间的联系。

但是专家表示，虽然以上食品摄入过多的确对人体有害，但与进食全谷类、水果、坚果、植物种子和蔬菜过少相比，危害还算轻的。

在以色列，与饮食有关的死亡人数是最低的，每10万人有89个。

但在乌兹别克斯坦，每10万人中就有892人由于不健康饮食而死亡。

中国

中国是食盐大国。中国人做菜一般少不了酱油以及其它含盐量较高的调料。

而随着加工食品的日益普及，人们从饮食中摄取的盐量有增无减。因此，中国也是所有国家中由于食盐量过多导致死亡人数最高的国家。

莫里教授表示，中国人目前的盐摄取水平有点像30、40年前的日本。虽然，吃盐过多仍然是今天日本所面临的第一大问题，但日本人食盐量已经大幅减少。

另外，日本人饮食中含有许多对心脏具有保护作用的成分：例如蔬菜和水果。

在健康饮食摄取方面，西欧当中法国、丹麦和比利时都排在英国前面。

英国饮食最大的问题是缺少全谷类、蔬菜、水果、坚果和植物种子类。

研究称，估计英国14%的死亡与饮食有关。英国每年与饮食有关所导致的死亡人数为每10万人中有127人。

建议

莫里教授说，‌‌“无论你的体重如何，饮食质量很关键。‌‌”

他的建议是：多吃全谷类、水果和蔬菜、坚果及植物种子类食品，同时尽量减少食盐。

当然，在比较贫穷的国家，每天能保证五份水果和蔬菜会占据家庭收入的52%。因此，这里还有钱的问题。

但福罗希教授警告道，如果公众知情并有能力会做出更加健康的选择，而商店货架上则到处是买一送一的不健康食品呢？那健康饮食的建议就会失灵。

‌‌“人们急需的是物美价廉的健康食品选择，‌‌”福罗希教授说。

两位教授一致认为，人们需要转移重心：即从关注营养成分（脂肪/糖/盐）问题转到吃什么食物才健康。