看看这9个招数，总有几款适合您。

经常有网友问：我在外面工作，经常没有足够的蔬菜供应，营养不够怎么办？不吃菜总觉得有各种不舒服！有什么食物能够替代新鲜蔬菜的营养吗？吃复合维生素丸能替代吃蔬菜吗？

的确，很多人因为工作需要，或者是支教、扶贫等原因，去荒山野岭或荒原沙漠、去国外、去边疆、去贫困地区，这些地方往往是没有足够新鲜蔬菜供应的。就算有蔬菜，也多半是萝卜白菜土豆之类，特别是缺乏深绿色的叶菜。

如果是十天半月，还好说。先克服一下，回来之后再补就行了。但是，如果是几个月，甚至一两年，缺乏蔬菜的状况就难免对身体健康造成影响了。

我们都知道，充足的蔬菜对供应维生素C、叶酸、维生素B2、维生素K、钾、钙、镁、膳食纤维和多种抗氧化物质都是非常重要的。理想情况，应当是餐餐有蔬菜，每天吃进去300-500克蔬菜，而且这个重量还不包括扔到垃圾桶里的部分，是直接入口的半部分。

在实在吃不够的情况下，可以采取以下9个补救措施。

虽然某个措施不一定能完全解决问题，但至少可以减少一些对营养平衡的损害，让身体得到的营养保健成分更全面一些。如果综合使用的话，就基本上可以保证营养平衡了。

1 暂时补充复合维生素。

如果维生素补充品的剂量不太大，接近膳食正常数量的话，服用补充剂是无害的。所有对补充剂的担心，都是在数量较大的情况下。有些产品的维生素含量是日常推荐值的十几倍甚至几十倍，不太适合长期服用。

必须认识到的是，虽然这些营养素补充品可以预防维生素缺乏，但却不能替代蔬菜的全部健康作用，比如供应钾钙镁元素的作用，供应膳食纤维的作用，供应抗氧化物质和其他植物化学物的作用等。

2开发利用蔬菜干制品。

可以买一些能在泡水后发起来的干制蔬菜，携带到工作地区，或网上订购。如干海菜（裙带菜、海带等）、干香菇、干蘑菇、干木耳、笋干、万年青（干蔬菜），作为蔬菜不够的弥补。

干品方便储藏和携带，泡发之后，用于菜肴烹调也很方便。比如说，在做菜时放点泡发的木耳和香菇，炖肉炖鸡时加点泡好的笋和蘑菇，煮汤时加些泡发的裙带菜，都挺好吃的。

其实某种意义上，螺旋藻片也算是一种干制的藻类蔬菜，蔬菜不足时，用餐时吃几粒是有益无害的。不要把它想成神奇保健品，但和普通蔬菜干品相比，它的营养价值确实还是不错的。

虽然干制之后维生素少了些，至少还可以补充大量矿物质和膳食纤维。钾钙镁等矿物质在干燥之后仍能得到保存。特别是膳食纤维绝大部分都能保留下来，对预防便秘很有帮助。

3 用土豆、甘薯、山药等薯类替代一部分主食。

薯类是介于蔬菜和主食之间的一类食物，它既含有淀粉，又含有维生素C和丰富的钾，还有一些抗氧化物质，膳食纤维含量也大大高于白米白面。

如果用薯类替代一部分白米饭白馒头，就能在碳水化合物总量一样的前提下，得到更多的维生素C、B族维生素、钾和膳食纤维。

对于需要减肥的人来说，一定要注意，吃薯类时不要放油盐，是把它放在电饭锅里和大米一起蒸，吃薯类的同时相应减少白米白面。而对于需要增重的人来说，在日常吃主食之外额外加一些土豆山药之类薯类食物，比如把土豆炖到菜里吃，倒是正好有利于增加体重。

4 增加日常蔬菜的数量。

在一些偏远地区，虽然没有新鲜绿叶菜，但还能有些白菜萝卜洋葱胡萝卜之类的耐储蔬菜。

虽然白菜的营养成分不如绿叶菜，但它也仍然含有一定量的维生素C、膳食纤维和矿物质。只要加大食量，多吃一些白菜，就能得到更多的营养素，部分弥补品种不足的损失。这就是所谓的‌‌“质量不足数量补‌‌”。胡萝卜本身就是个好东西，经常吃一些，至少可以预防维生素A缺乏问题。

5 发豆芽、豆苗来增加绿叶蔬菜。

可以用黄豆、黑豆、豌豆等浸泡之后，自己发芽苗菜吃，增加蔬菜品种。芽苗菜只要见光，就能展开绿叶，属于绿叶菜。常见芽苗菜还有萝卜苗、荞麦苗、花生苗等。芽苗菜口感很好，可以炒着吃。萝卜苗、荞麦苗还可以直接凉拌生吃。

即便只有小麦大麦种子，也可以发成麦苗，然后切下来，用自己带来的打浆机打成汁喝，这就是上好的‌‌“青汁‌‌”了。青汁没那么神奇，其实就是野菜苗打成的汁嘛。如果胃肠功能正常的话，暂时用来补充蔬菜的不足还是可以的。

6 想办法自己种菜。

如果能带点小白菜、油菜、生菜之类绿叶菜的种子，就更好了，自己种菜就能得到新鲜蔬菜了。在住的地方种点丝瓜豆角之类就更容易啦，夏秋季节随时可以采收呢。

现在网上还能买到阳台种菜的机器，用营养液就能水培蔬菜呢。如果是集体去某地工作，不妨大家集资买一个，不仅吃上新鲜蔬菜，还能看着绿色的蔬菜成长，心情一定会非常好。

7 网上订购罐头蔬菜。

现在罐头蔬菜也不少，如罐头番茄、罐头青豆、罐头蘑菇、罐头芦笋、罐头酸黄瓜、罐头玉米笋、罐头/袋装番茄酱等。成箱订购的价格不高。

罐头虽然损失些VC，但也不是零，膳食纤维和钾是没有损失的。它们便于保存和运输，所以直接订购就可以。日常拿出来，每餐吃一点，对供应营养还是有不小作用的。

8 带各种可以泡水的花果茶料。

备好自己喜欢的茶叶、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干柠檬等，用热水泡成饮料喝，虽然数量有些，多少可以增加点钾元素、维生素C、有机酸和一些抗氧化物质的供应。

9 如果本地有水果的话，稍微多吃一点。

如果本地有丰富的水果供应，可以适当增加水果摄入量（如果要控制体重的话，相应减两口主食就行），以便弥补蔬菜的不足，增加维生素C、钾、果胶和抗氧化成分供应。

所谓办法总比困难多，只要这些方法组合使用，就可以克服蔬菜不足的困难，让饮食生活变得丰富很多，也健康不少。

民以食为天是中国人常说的一句话。其实，英语中也有类似的说法：You are what you eat.意思是说，人如其食，或者可以理解为饮食决定你的健康状况。

近年来，已经有越来越多的人认识到饮食与健康的重要性。而专家们说，人们可以通过饮食来调整身体应对压力的能力。

压力是现代人所面临的通病，无论是工作压力，还是学业压力以及家庭压力等等。

那么，有什么食品能够帮助人们更好地减压呢？

吃更多的果蔬

多吃水果和蔬菜对健康有利似乎已经是老生常谈了。但是，一些研究显示，食品不但能满足人们的饥饿感，同时还需要满足人们肠道内所生活的上万亿细菌的需求。

如果食物吃对了，肠道细菌均衡则有助于减少焦虑症状，从而起到减压的效果。

专家说，食物可以影响你肠道内的细菌种类和平衡。肠道内的细菌群又会影响大脑的情绪。好的和均衡饮食能让你的大脑舒缓平静。

健康专家查特吉博士（Dr.Chaterjee）表示，人们的食物种类应该多样化。比如，试图尝试每天吃5种不同颜色的蔬菜。因为那些加工较少的蔬菜保存了自然纤维，对你的肠道细菌最有利。

这里需要介绍一下肠道如何消化食品的小常识。首先，我们的身体不能消化某些纤维，包括许多蔬菜和水果中的纤维。于是，它们进入到肠道中进行发酵。

地中海饮食和植物纤维

健康食品有助于肠道中有益微生物的生长。与此同时，在食物发酵过程中，肠道细菌也会释放出与人体所有细胞互动的必需化学物质和酸。

澳大利亚迪肯大学（Deakin University in Australia）营养健康专家费利斯·杰卡（Felice Jacka）表示，正是这一互动过程可以影响人们大脑情绪以及免疫健康状况。

杰卡推荐人们吃地中海饮食，因为地中海饮食富含水果、蔬菜、豆类和全麦这样的植物纤维。

此外，一些发酵食品如酸菜，韩国泡菜，红茶菌（也称康普茶）和克非尔（kefir）等可以滋养肠道内的细菌和酵母菌，同时也有益于身体健康。

远离糖和甜食

人在情绪不好时往往喜欢以吃来慰籍，但如果你先给自己来一大桶冰激凌，可能会暂时得到安慰，但之后可能会感到更加情绪低落。因为，如果你吃了许多糖，你的身体就会释放出胰岛素来吸收多余的果糖以调节血糖水平。

营养学家索菲·梅德林（Sophie Medlin）表示，这种血糖水平的忽高忽低可能会产生的负面影响包括，注意力不集中、疲倦等，这会阻碍你应对压力的能力。

如果你身体中有过多的咖啡因，最好通过运动把它代谢出去。

过去的许多研究已经表明咖啡因对焦虑的影响。但梅德林说，你对咖啡因到底有多敏感要取决于遗传、性别以及喝了多少等这些因素。

首先，咖啡因饮料可以干扰人们的睡眠，睡眠不好自然影响你对付压力的能力。如果你属于喝了咖啡睡不好觉的人，那最好别喝，或是喝去咖啡因的饮料。

饥饿与压力

另外一点需要注意的是，如果你知道自己要处理棘手的问题，或是要面对一些压力较大的情况，一定不要饿着肚子。

梅德林说，饥饿往往会导致烦躁。当人饥饿时，血糖会降低。同时，人体内的皮质醇（也称压力荷尔蒙，cortisol）与肾上腺素会上升。

这是因为控制大脑中化学物质的神经元所分泌的神经肽分不清饥饿与愤怒的区别。换句话说，当你饥饿与生气时，你大脑分泌出的化学物质是一样的。

这就是为什么我们在饥饿时往往会变得烦躁不安。

如果此时此刻再遇到压力大和紧张环境，后果就可想而知了。因此，专家建议，手边总有点健康小吃以防饥饿，特别是在你要应对高压环境时。

吃健康食品的高招

虽然很多人都知道要多吃健康食品，远离‌‌“垃圾‌‌”食品。但是，健康食品未必是最好吃的食品。

如何吃健康食品？以下是BBC为你总结的几个窍门：

改变心态最关键，然后就是不断尝试。先少量吃一点，不必很多。实验表明，让孩子们不断尝试一种他们并不喜欢的蔬菜，例如花椰菜，几周以后就会出现转机。

慢慢来，别心急。不要试图在短期内尝试太多新的食品。要记住，人们大多数的饮食习惯是潜意识的，因此，要想改变饮食习惯需要主观努力。

要给自己心理暗示。营养专家称，如果你在吃果蔬前想象一下它们有多么美味，你真正吃的时候就会感觉味道更好。

把健康食品和小吃放在近处，让你能随时唾手可得，继而养成习惯。否则的话，你在饥饿时更容易吃那些不健康的食品。

永不放弃。养成一种新习惯并不容易，但是实验表明只要坚持不懈，选择健康食品，就会养成对健康食品的‌‌“渴望‌‌”。

但如果你实在接受不了某种健康食品，总是可以找到另外一种可替代的其他健康饮食。

谈人生：这世界的美满，就在于有缺陷

‌‌“我们所居的世界是最完美的，就因为它是最不完美的。‌‌”因为倘若件件都尽美尽善了，自然没有希望发生，更没有努力奋斗的必要。

人生最可乐的就是活动所生的感觉，就是奋斗成功而得的快慰。世界既完美，我们如何能尝创造成功的快慰？这个世界之所以美满，就在有缺陷，就在有希望的机会，有想象的田地。换句话说，世界有缺陷，可能性才大。这种可能而未能的状况就是无言之美。

谈读书：你每天真抽不出半点钟读书？

你试抚心自问：你每天真抽不出一点钟或半点钟的功夫么？如果你每天能抽出半点钟，你每天至少可以读三四页，每月可以读一百页，到了一年也就可以读四五本书了。你能否在课外读书，不是你有没有时间的问题，是你有没有决心的问题。

如果在读书中寻出一种趣味，你将来抵抗引诱的能力比别人定要大些。你长大一岁，你感觉兴味的锐敏力便须迟钝一分。兴味要在青年时设法培养，过了正常时节，便会萎谢。养成读书习惯也是这样。

谈心态：把所做事业当作艺术品看待

在创造或是欣赏艺术时，人都是从有利害关系的实用世界，搬家到绝无利害关系的理想世界里去。艺术的活动是‌‌“无所为而为‌‌”的。

我以为无论是讲学问或是做事业的人都要抱有一副‌‌“无所为而为‌‌”的精神，把自己所做的学问事业当作一件艺术品看待，只求满足理想和情趣，不斤斤于利害得失，才可以有一番真正的成就。

谈‌‌“动‌‌”：烦恼因你不动，不发展，不创造

人生来好动，好发展，好创造。能动，能发展，能创造，便是顺从自然，便能享受快乐，不动，不发展，不创造，便是摧残生机，便不免感觉烦恼。闲人大半易于发愁，就因为闲时生机静止而不舒畅。

假如把自己看得伟大，你对于烦恼，当有‌‌“不屑‌‌”的看待；假如把自己看得渺小，你对于烦恼当有‌‌“不值得‌‌”的看待；我劝你多打网球，多弹钢琴，多栽花木，多搬砖弄瓦。假如你不喜欢这些玩艺儿，你就谈谈笑笑，跑跑跳跳，也是好的。

谈趣味：能领略到趣味，决不至于岑寂

世界上最快活的人不仅是最活动的人，也是最能领略的人。所谓领略，就是能在生活中寻出趣味。

好比喝茶，渴汉只管满口吞咽，会喝茶的人却一口一口的细啜，能领略其中风味。能处处领略到趣味的人决不至于岑寂，也决不至于烦闷。

谈‌‌“静‌‌”：心界愈空灵，愈不觉物界喧嘈

我所谓‌‌“静‌‌”，便是指心界的空灵，不是指物界的沉寂，物界永远不沉寂的。你的心境愈空灵，你愈不觉得物界沉寂，或者我还可以进一步说，你的心界愈空灵，你也愈不觉得物界喧嘈。

在百忙中，在尘市喧嚷中，你偶然丢开一切，悠然遐想，你心中便蓦然似有一道灵光闪烁，无穷妙悟便源源而来。这就是忙中静趣。

谈朋友：朋友往往是测量自己的，一种最精确的尺度

有真正的好朋友是人生一件乐事。读一篇好诗文，看一片好风景，没有一个人在身旁可以告诉他说：‌‌“这真好呀！‌‌”心里就觉得美中有不足。遇到一件大喜事，没有人和你同喜，你的欢喜就要减少七八分；遇到一件大灾难，没有人和你同悲，你的悲痛就增加七八分。

朋友往往是测量自己的一种最精确的尺度，你自己如果不是一个好朋友，就决不能希望得到一个好朋友。要是好朋友，自己须先是一个好人。交友和一般行为一样，我们应该常牢记在心的是‌‌“责己宜严，责人宜宽‌‌”。

谈取舍：不肯有所舍，便不能有所取

生命途程上的歧路尽管千差万别，而实际上只有一条路可走，有所取必有所舍，这是自然的道理。世间有许多人站在歧路上只徘徊顾虑，既不肯有所舍，便不能有所取。世间也有许多人既走上这一条路，又念念不忘那一条路。结果也不免差误时光。

‌‌“鱼我所欲，熊掌亦我所欲，二者不可得兼，舍鱼而取熊掌可也。‌‌”有这样果决，悲剧决不会发生。

如果说麻辣是巴蜀最具风情的风味，那么香锅应该是麻辣风味最具特色的实现形式。据说麻辣香锅起源于土家做法——把麻辣为主的多种调料用油炒香，再加入各种荤的素的食材，炒成一锅。麻、辣、鲜、香，爱好不同食材的食客们都能各得其所。在火锅风靡了全国之后，麻辣香锅大有后浪推前浪的气势。火锅与香锅，堪称称巴蜀美食的绝代双骄。

烹饪的核心目标有两条：一是把食物做‌‌“熟‌‌”，二是让食物有味。对于不同的食物，‌‌“熟‌‌”有不同的内涵——简而言之就是嚼起来让人愉悦。为了达到这个意义上的‌‌“熟‌‌”，需要食物在特定的温度下加热一定的时间——不同的食物，这个‌‌“特定温度一定时间‌‌”可能有很大的差别。

所以，只有一两种食材的‌‌“小炒‌‌”做起来就很容易。大多数的小炒，都是把油烧热，加入调料炒出香味；加入肉类食材，快速炒熟；再加入素的配菜，继续翻炒几下，就起锅完成。不同的肉类，配以不同的素菜，就构成了形形色色的小炒。比如肉丝，就可以配青椒、甜椒、蒜苔、榨菜等等。

小炒的优势在于油温高，熟得快，‌‌“肝片下锅十八铲‌‌”，是其中的一个典型。不过，熟得快也就意味着调料往食材中扩散的时间短——味道，也就不大容易‌‌“入‌‌”到食材中。不过，人的舌头尝到味道也并不需要非‌‌“入味‌‌”不可，只要是附着到食材上就足够了——辣椒和花椒的香味物质都很容易溶出到油中，油再吸附到食材表面，食材也就具有了丰富的味道。所以，小炒的关键是：油足够多，食材切得大小适中。

小炒大概可以算得上是香锅的远亲——炒的过程是类似的，差别只是香锅所包含的食材太丰富了，各自所需要的翻炒时间可能相差巨大，小炒的‌‌“秘诀‌‌”也就无济于事。回锅肉可以算是干锅的近亲，虽然它一般也只有两种食材。生的五花肉要直接炒熟，需要的时间相当长——当然，这么做也是巴蜀名菜，叫做‌‌“盐煎肉‌‌”。回锅肉是先把五花肉用先煮到半熟，再炒的时候就可以快速完成了。

麻辣香锅相当于扩展版的回锅肉。理论上说，麻辣香锅只是一种烹饪方法，并不针对特定的食材。有的食材需要很长时间才能炒熟，而有的炒的时间长了就‌‌“烂‌‌”了或者‌‌“老‌‌”了。尤其是肉类，往往需要较高的油温才能够快速炒熟。而一旦锅里有了一种食材，就很难保持高温——后面下的食材也需要高温的话，就很难炒熟了。麻辣香锅采用了回锅肉的思路来解决这一问题——但凡不容易熟的荤菜，都先进行‌‌“预处理‌‌”：煮到适当程度，同时下油锅，就差不多能同时炒熟。把肉类食材炒熟之后，就象回锅肉再下蒜苗一样，麻辣香锅再下素菜——一般而言，素菜所需要的温度不如肉类高，所以锅中的温度也还足够。当然，为了保证都熟，很多素菜也还是要预先煮到‌‌“断生‌‌”的。

一般来说各种可炒的食材都可以加到香锅中，但也有一些例外，比如菠菜、豌豆苗之类太过娇弱的蔬菜。一方面炒起来容易出水，会影响油在其他食材上的附着。另一方面，它们的魅力在于清水出芙蓉般的天然清香，放到麻辣香锅中进行浓妆艳抹，就得不偿失了。

如果说小炒是各种乐器的独奏，那么香锅就是一首交响乐——虽然食客吃的还是一种一种的食材，但是通过‌‌“一锅‌‌”的融合，除了同时满足不同食客的偏好，不同食材之间还可能发生一定的互补协同效应，味道又会比单个的小炒更为丰富。

火锅也能实现这种味道的融合。香锅还有一个称呼是‌‌“干锅‌‌”，大致可以理解为‌‌“干的火锅‌‌”。与香锅相比，火锅的优势在于不受加热需求的限制——它可以针对每一种食材，现煮现吃，每一种食材都可以精确地控制加热时间。所以，火锅的食材绝大多数并不需要预先处理，比香锅更能实现食材的鲜嫩。

香锅的烹饪难度比火锅要高，相对于火锅也有其特有的魅力。干锅中几乎没有水，调料的香味物质在油中的浓度远远比火锅要高。没有水的‌‌“干炒‌‌”，可以实现更高的温度，也就可能通过美拉德反应生成一些火锅中不能生成的香味物质。而含有更多香味物质的油，也能够更充分的附着在食材上，从而带来更丰富浓郁的味道。

前段时间读过的一本书《失衡》，这本书的副标题是：为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病。这本书比较中规中矩，但基本上把营养学相关的框架都讲了一遍，做个笔记。

人类在石器时代为了生存下来，发现最好的饮食方式是多吃甜食、高脂肪、高蛋白的。但等到现代社会，身体的基因还停留在停留在过去。

一旦身体感到饥饿的时候，大脑马上会切换为生存模式：有得吃就尽量吃，高热量食物多多益善！而这种饮食方面已经被写入大脑和基因中。大脑当中存在一个特定区域，能够准确判断食物的热量并做出反应。我们不自觉地被这种反应所驱使。

完整新鲜的食物才是真正的营养

芬兰政府曾耗巨资做了一个有关维生素的实验，实验找来两万多人，让他们每天吃维生素A和维生素E，而另一组对照组则不吃，实验数据的收集进行了近8年。科学家们发现每天吃维生素的这些人患上与死于癌症的概率要高出18%，而且吃维生素E的这些人得心脏病、死于心脏病的概率比对照组高出50%。等等，是数据有问题吗？说好的维生素有益健康、维生素E能防止血管硬化、防止心脏病呢？这份确定不是假报告？

美国食品药物管理署的维克多·赫伯特博士（Dr. Victor Herbert）出来解释说：‌‌“当一种维生素在一个橘子里时，我们称它为抗氧化剂（antioxidant），这对我们的身体是有好处的，而当这种维生素离开橘子以后，它就被称为氧化强化剂（prooxidant），它会制造上亿的自由基，从而造成心脏病、癌症。‌‌”所以一个完整的食物才是真正的营养源。你永远也不知道食物里的营养素经过处理以后会发生怎样的变化，经过‌‌“化妆打扮‌‌”以后很有可能就不再是它了，这不光只是对于维生素而言。

在我们挑选食物的时候，应以天然新鲜的食物为主，尽量少吃或不吃被精制过的食品，因为加工过的食品不仅会流失大量的营养物质，还会在制作过程中产生对人体有害的物质。举例来说，我们都喜欢吃脆爽的腌菜，但往往蔬菜在腌制过程中，维生素等营养成分已被大量破坏掉了，除此之外，腌菜中还含有较多的草酸和钙，由于酸度高，食用后不容易在食道内形成草酸钙被排出，反而会被大量吸收，这样一来草酸钙就会结晶沉积在泌尿系统中，形成结石。在加工过程中，食品也容易被细菌污染，如果加入食盐量少于15%，蔬菜中的硝酸盐可能被微生物还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐含量在1~2周可达到高峰，一般20天后才会降至稳定值，亚硝酸盐正是我们日常生活中的重点致癌物之一。另外，加工食物通常会加入大量的盐分以供保鲜，大量的盐分摄取会影响人体的黏膜系统，造成肾脏的负担过重，甚至可能会使高血压的风险增加。我们每日的钠摄取量应限制在3克以下，在烹饪食物时，也应尽量以天然食物的原味为主，避免过度调味。

饮食金字塔

除了适量进食、天然进食外，我们还要注意均衡进食，因为人类是杂食生物，没有哪种单一的食物能完全供应人体所需的全部营养。营养学家们曾提出了‌‌“饮食金字塔‌‌”的概念，即按照不同的比例来摄取不同的食物，达到营养的均衡。如果粗略地比喻，将一个饭盒分为六格，那么谷物类应占三格，蔬菜类占两格，肉类、蛋类及代替品则只占饭盒的一格，也就是3∶2∶1的比例，以谷物类为主粮，菜类则以蔬菜为主、肉类为辅。

谷物类食物含有丰富的碳水化合物，是我们热量的主要来源。其中未精制的全谷根茎类可提供维生素B族、纤维素及微量矿物质，比如糙米、燕麦、黑米等。豆类食物则可提供丰富的蛋白质。豆类食物和全谷类的蛋白质组成不同，两者一起食用可以达到‌‌“互补作用‌‌”，所以我们建议每天都要有全谷根茎类食物和豆类食品的搭配组合，大致占每日进食比例的三分之一左右。

新鲜蔬菜水果是我们获取维生素C的主要食物来源，并且含有丰富的矿物质、抗氧化物和膳食纤维。蔬菜里尤以深色蔬菜营养高，而蔬菜中的菇类、藻类可以为我们提供维生素B12，其中又以紫菜的维生素B12含量较多，因此在蔬菜类摄取中应包含至少一份深色蔬菜，一份菇类与一份藻类食物。

至于肉类及蛋、奶制品，它们富含大量的蛋白质和脂肪，是我们能量的重要来源。虽然人类的‌‌“嗜肉‌‌”属性从未改变，我们的嗅觉和味觉只要一碰到‌‌“肉味‌‌”就会活跃起来，但出于健康考虑，我们还是需要稍微控制一下对肉食的欲望，不能由着性子无节制地狂吃。

多一点茶水，少一点饮料

除此之外，我们还应摄入6~8杯流质食物，比如清水或者清茶、清汤等，其中尤以白开水为佳，虽然它尝起来寡淡无味，但无疑它是人体最佳的水分来源。市面上售卖的饮料通常含糖量很高，经常饮用不利于健康，因此我们要养成经常喝白开水或茶水的习惯。

过量饮用碳酸饮料的危害众所周知。首先，碳酸饮料的消费群体以青少年为主，甚至一些婴幼儿也对它情有独钟。青少年的牙齿处在生长发育期，相对比较脆弱，碳酸饮料会腐蚀牙釉质的保护层，造成牙蚀。研究表明，爱喝碳酸饮料的孩子，患牙蚀的可能性会增加5倍。

英国的一项最新研究显示，某些碳酸饮料还可能会导致人体细胞受损。科研人员认为，这是碳酸饮料中添加的防腐剂在发挥作用，它能够破坏细胞DNA的一些重要区域，危害人体健康。

碳酸饮料喝多了不健康，那果汁是不是好一些呢？其实不然。越来越多的数据反映了饮用过量果汁对健康的不良影响。因为果汁的含糖量高，如果按同等分量来计算，果汁所含的卡路里甚至比汽水还要高。美国农业部的数据证实，一杯鲜橙汁的热量为112卡路里，苹果汁是114卡路里，而葡萄汁更高，是152卡路里，而同样容量的可口可乐是97卡路里，百事可乐则为100卡路里。

高热量的结果就是导致肥胖，另外，果汁中含有大量果糖，比葡萄糖更容易被肝脏转化为脂肪，因此，摄取大量果糖会增加患心脏病和II型糖尿病的概率。

不仅如此，果汁还容易让孩子对甜食上瘾，除了销量最大的碳酸饮料和各种形式的果汁，功能性饮料也是多种多样的。我们需要明白的是，所有这些饮料都难免会添加甜味剂、色素、防腐剂，过量使用都会成为身体的负担。

总结：

我们日常饮食应依据六大类食物分量摄取，这样营养素的摄取才算全面。三餐应以谷物为主食，为我们提供身体正常运转所需的热量，维持血糖平衡，保护肌肉与内脏器官的组织蛋白质。并且还应多食用高纤维食物，促进肠道的生理健康。在食物的选择上尽量选择当季盛产的食物，烹饪上应少油、少盐、少糖、少加工，日常多喝开水，只有这样才能保证我们的饮食是一个‌‌“稳当‌‌”而又有质量的金字塔。