年轻人在开始上大学时，体重往往会增加。在美国，这种现象叫：‌‌“大一新生15磅‌‌”，意思是学生第一年离家后体重会增加15磅（约7公斤）。一般的解释是，家常饭被即食食品和快餐所取代，加上体育活动减少所造成。

然而，越来越多的科学家指出了另一个原因：深夜进食和睡眠不规律，所导致的生物钟紊乱。

几十年来，我们听到的说法一直是，体重增加能导致各种疾病，比如II型糖尿病和心脏病，这都与吃的多少、食物类型，以及运动消耗的卡路里数量相关。但越来越多的证据表明，吃饭的时间也很重要。重要的不仅仅是吃什么吃多少，还有什么时候吃。

我们在一天中的不同时段，对食物的反应是不同的，这个观点可以追溯到很久以前。中国古代中医认为，人体能量的流动与太阳的运行是同步的，我们的进餐时间也与之相对应：早上7点到9点，胃经最旺，这个时候应该吃一天最丰盛的早餐；上午9点到11点，脾经气血最活跃；上午11点到中午1点，心经运行。中医认为，晚餐宜清淡，应在下午5点到7点之间吃，此时肾经占据主导。

虽然解释不同，但现代科学表明，这种古老的智慧中蕴含着许多道理。

以对节食者的研究为例。绝大多数减肥方案，都是围绕着减少卡路里摄入总量来进行的——但如果吃东西的时间也对减肥有影响呢？当超重的肥胖女性吃减肥餐三个月，那些在早餐摄入绝大多数卡路里的人，比早餐简单应付，晚餐摄入绝大多数卡路里的人，减去的体重要多出两倍半，尽管她们摄入的卡路里数量是相同的。

许多人认为，半夜吃东西体重增加是因为，摄入的卡路里没有机会消耗掉，但这种理解过于简单。萨里大学（University of Surrey）研究生物钟与食物相互作用的约翰斯顿（Jonathan Johnston）说：‌‌“人们一般会认为，身体在睡觉的时候会处于停摆状态，但事实并非如此。‌‌”

那么事实是什么？一些初步证据表明，人在早晨吃东西比在之后的时间吃东西，要消耗更多的能量，如果吃得早一些，身体会燃烧掉更多的卡路里。不过，目前尚不清楚，这会对体重产生多大的影响。

另一种可能是，深夜吃东西延长了整体进食时间。消化系统恢复的时间减少，身体燃烧脂肪的机会也减少了——只有当我们的器官得不到食物补充时，才会燃烧脂肪。

在电灯发明之前，人类大约在黎明时分醒来，太阳落山几小时后上床睡觉，因此食物都是在白天吃的。加州拉霍亚（La Jolla）索尔克生物研究所（Salk Institute）研究生物钟的生物学家潘达（Satchin Panda）说：‌‌“除非有照明，否则我们就不会熬夜不睡觉、在不该吃东西的时间进食。‌‌”他的研究显示，多数北美人每天的进食期达到15个小时甚至更长，三分之一的卡路里是在下午6点之后摄入的，这与我们祖先的生活方式截然不同。

现在再想想那些晚上还在吃吃喝喝的大学生吧。潘达说：‌‌“一个典型的大学生很少在午夜前睡觉，而且往往深夜了还在吃东西。然后，第二天要早起上课，假设他们吃早餐的话，这进一步缩短了夜间空腹的时间。‌‌”

这种习惯使他们的睡眠时间变短，可能导致他们容易发胖。睡眠不足会影响决策和自控能力，也可能会导致食物选择不当，还会扰乱饥饿激素、瘦素和胃饥饿素的水平，从而提高食欲。

现在越来越清楚的是，我们的生理节律通过身体复杂的信号传输，与我们的消化和新陈代谢密切相关——这是一种新的理解，它可以解释时差和夜班工作对健康的影响。

身体的每个细胞里，都有一个分子时钟在滴答作响，它控制着每一个生理过程和行为的时间，从激素和神经递质的释放，到血压、免疫细胞的活动，以及什么时候感觉困倦、兴奋或抑郁。这些时钟通过一个叫做视交叉上核（SCN）的小块脑组织发出的信号，与外界时间保持同步。它感知外部世界的窗口是位于眼睛后部的一个光敏细胞子集，称为感光性视网膜神经节细胞（ipRGs）。

这些生物钟的意义在于，为生活环境中的常规事件做预测和准备，比如食物的到来。这就意味着，在一天的不同时间段不同的生理反应会受到欢迎，使我们的身体器官能进行任务的切换和恢复。

跨时区出国旅行时，我们接受阳光的时间会发生改变，而体内的生物钟会被拉向原来的方向——虽然身体器官和组织里的生物钟会以不同的速度加以调适。结果就是时差反应，使我们在错误的时间感到困倦或者醒来，还会引发消化问题和全身的不适。

然而，光并不是唯一可以改变生物钟的东西。当我们吃东西的时候，肝脏和消化器官中的时钟也会改变，即使脑细胞中的时钟不受影响。最近还有证据表明，运动的时间可以调整肌肉细胞里的时钟。

当我们飞越时区，或者吃饭、睡觉、运动时间不规律时，我们的器官和组织中的各种时钟就会彼此失去同步。如果只是偶尔宵夜或者偶尔睡懒觉，这可能问题不大，如果经常这样，就会对健康产生长期影响。

饮食中脂肪和碳水化合物的代谢，是一个复杂的过程，需要肠道、肝脏、胰腺、肌肉和脂肪组织中之间的协调。如果这些组织之间的交流变得混乱，它们的效率就会降低，长期如此，就会增加我们患各种疾病的风险。

在最近的一项研究中，研究人员比较了，连续8天每晚睡5个小时与睡眠时间相同，但睡眠时间不规律对身体的影响。在这两组中，都出现了激素胰岛素的敏感性下降，全身炎症增加，从而也增加了患II型糖尿病和心脏病的风险。然而，在那些睡眠时间不规律，生理节律被打乱的人身上，影响更大，在这一组中胰岛素敏感性指数和炎症反应增加了一倍。

对于经常飞行的人、经常睡懒觉的学生，或者经常倒班的人来说，这是一个问题。根据欧洲和北美的调查，大约15%到30%的就业人员从事倒班工作，这会导致在身体不需要的时候进食或活动。倒班工作与许多疾病有关，包括心脏病、II型糖尿病、肥胖和抑郁症，生活不规律造成的生理节律紊乱，是主要的致病因素。

不过，潘达表示，我们都是倒班工作者，至少在某些时候。据估计，87%的人群在工作日和休息日睡眠时间不同，导致社交时差综合症。人们也倾向于在周末晚一小时吃早餐，这可能导致所谓的‌‌“代谢时差‌‌”。

不仅进餐时间很重要，每餐吃的食物量也很重要。

波特（Gerda Pot）是伦敦国王学院（King's College London）的营养研究员，研究人们日常能量摄入的不规律如何影响长期健康。她的灵感来自祖母蒂默曼（Hammy Timmerman），祖母的生活作息非常严格。每天早上7点吃早餐，中午12点半吃午餐，下午6点吃晚餐。甚至连吃零食的时间也是固定的：上午11点半喝咖啡，下午3点喝茶。波特去看她的时候，很快就意识到在她那里睡懒觉是个错误。波特说：‌‌“如果我早上10点醒来，她仍然坚持让我吃早餐，过半小时后喝咖啡，吃饼干。‌‌”不过，波特越来越相信，是严格的作息习惯让祖母保持了一直健康，直到她快95岁的时候。

这其中的道理是。我们对胰岛素的敏感性早上比晚上高，胰岛素能使血液中的葡萄糖进入细胞并被身体利用。如果吃的太晚（蒂默曼就从不这样做），葡萄糖在血液中停留的时间增长，长此以往，就会增加患II型糖尿病的风险；得了糖尿病，胰腺就无法产生足够的胰岛素。糖尿病还会损害身体其它组织，比如眼睛和脚上的血管和神经。严重的情况，还可能导致失明或者截肢。

英国进行了一项全国性的调查，对5000多人的健康状况跟踪了70多年，波特从调查数据中发现，经常吃饭不规律的人，尽管总体摄入的卡路里会少一些，但患上代谢综合征的风险更高。代谢综合征，是指一系列紊乱症候群，包括高血压、高血糖、腰部脂肪堆积以及血液中的脂肪和胆固醇水平异常等等，增加了患心血管疾病和II型糖尿病的风险。

那么我们应该怎么做呢？定时睡觉、吃饭是良好的第一步，尽量保持生物钟在同一时区运行。我们早上拉开窗帘时，明亮的光线会重置大脑里的时钟，在起床后不久吃早餐，是在强化肝脏和消化系统中的时钟接收早晨的信息。因此，吃一顿丰盛的早餐对于保持体内生物钟同步运转是非常重要的。

最近一项对18名健康人和18名II型糖尿病患者的研究发现，事实上，不吃早餐对健康人和糖尿病患者生理节律都有影响，当他们最终开始吃东西的时候，体内血糖水平会大幅飙升。

然而，调整生活作息不应该以牺牲睡眠时间为代价。偶尔睡个懒觉不会带来任何伤害，但我们还是应该尽量不熬夜，保证睡眠充足。对多数成年人来说，推荐的睡眠时间是7到8个小时。这个方面光照会对人有所影响，晚上调暗灯光，白天更多地暴露在明亮的光线下，大脑时钟会提前几个小时，让人像鸟儿一样早睡早起。

有人采取偏激的方式，每天至少禁食12个小时，晚上则长达12至16个小时。在2012年进行的一项有重大意义的研究中，潘达和同事对两组老鼠进行了比较，其中一组在白天和晚上任何时候，都能获得高脂肪和含糖的食物；另一组只能在白天8至12小时的窗口期，吃到这些东西。虽然卡路里摄入量相同，但进食时间受到限制的那组并没有另一组老鼠所患的疾病：肥胖、糖尿病、心脏病和肝损害。更重要的是，当患有这些疾病的老鼠进食时间受到限制后，它们又恢复了健康。

潘达解释说：‌‌“几乎所有的动物，包括人类在内，在这个星球上以严格的昼夜节律演化而来，这种节律也与进食和禁食的节奏有关。我们认为这个节律的主要功能，就是每晚都要修复和恢复活力。如同高速路不封闭，是没有办法修路。‌‌”

限时饮食的试验才刚刚开始，但一些早期的结论，在特定人群中很有价值。例如，随机安排8名患有前驱糖尿病的男性，在早上8点到下午3点之间吃完一日三餐时，他们对胰岛素的敏感性得到了改善，与那些在12个小时内吃完三餐的人相比，血压平均下降了百分之十左右。

这对于正常人群意味着什么，目前还不清楚，但‌‌“早餐吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。‌‌”这句老话可谓无比正确。而且可以肯定的是，晚上锁紧冰箱，是值得做的事情。

去年，土耳其大厨格切（Nusret Gökçe）含情脉脉地用一小撮盐给大块牛排调味，视频在网上有数百万浏览量，为他赢得了‌‌“撒盐宝贝（salt bae）‌‌”的绰号。但吸引人们注意的不仅仅是他对细节的关注。

我们太爱盐，尽管我们知道摄入太多的盐会损害我们的健康。但一种相反的观点正在普及，让人们对几十年的研究产生了怀疑，并揭示了关于盐这种我们最喜欢的调味料仍未知的问题。

钠，盐中的关键元素，对于我们的身体保持体液平衡，输送氧气和营养物质，允许我们的神经在紧张时跳动都是必不可少的。但历史上，大多数人吃的盐都比安全量要多，世界各地的卫生官员都在努力说服我们减少盐的摄入量。

正如你所预料的，减少盐的摄入量会产生相反的效果。在一项长达八年的关于血压、其它心血管疾病的危险因素和盐摄入量的数据分析中，研究人员发现，每天盐摄入量减少1.4 克可能让血压下降，也就是说，可使致命的中风和心脏疾病相关的死亡分别下降42%和40%。

但是，同一个主题的观察性研究中，研究人员还得出结论，很难将低盐的作用与其它饮食和生活方式完全区分开来。那些注意盐摄入量的人，更有可能总体上吃得更健康，锻炼更多，吸烟喝酒更少。

对盐摄入量多者和少者进行长期、随机的试验比较，可以确定因果关系。但由于资金和伦理问题，这样的研究很少。华威大学（University of Warwick）医学院心血管医学和流行病学教授卡普西奥（Francesco Cappuccio）历时八年写出一份研究报告，他说‌‌“关于盐对人体影响的随机试验几乎不可能进行。‌‌”

‌‌“但也没有针对肥胖或吸烟的随机试验，我们知道这些会导致死亡。‌‌”

与此同时，观测证据非常丰富。上世纪60年代末，日本政府发起了一项运动，劝说人们减少盐的摄入量。此后，日本人的盐摄入量从每天13.5克下降到每天12克。在同一时期，人们血压下降，中风死亡数降低了80%。在芬兰，每天的盐摄入量从上世纪70年代末的12克下降到2002年的9克，同期中风和心脏病的死亡数下降了75-80%。

不同的中风

但另一个复杂的因素是，盐的摄入量对血压和心脏健康的影响因人而异。

研究发现，我们对盐的敏感性因人而异，取决于各种因素，如种族、年龄、体重指数、健康状况和高血压家族史等。一些研究发现，那些对盐敏感程度较高的人更容易患与盐有关的高血压。

事实上，目前一些科学家认为低盐饮食和高盐摄入一样，都是导致高血压的危险因素。换句话说，存在一个J或U型曲线，在底部有一个阈值，风险由此开始回升。

例如，一项综合分析发现，低盐摄入与心血管相关的疾病和死亡之间存在联系。研究人员认为，每天的盐摄入量少于5.6克或超过12.5克会对健康产生负面影响。

另一项涉及17万多人的研究得出了相似的结果：有或没有高血压的人群中，低盐摄入量（定义是小于7.5克/天）和心血管疾病以及死亡风险增加之间的联系，和每天不超过12.5克这一‌‌“适度的‌‌”摄入量（1.5至2.5茶匙的盐）的比较。该适度摄入量是英国每日推荐摄入量的一倍。

这项研究的主要作者，安大略（Ontario）麦克马斯特大学（McMaster University）的营养流行病学家门特（Andrew Mente）得出结论，将盐的摄入量从高减到适中，可以降低患高血压的风险，但除此之外没有其它健康益处。而将盐的摄入量由低增加至适中，可能也有所帮助。

‌‌“找到中间的最佳水平，对任何必需营养素都应如此……摄入水平过高你会中毒，摄入水平过低你会有缺陷，‌‌”他说，‌‌“最优水平总是在中间的某处。‌‌”

但不是每个人都同意这一观点。

卡普西奥明确表示，减少盐的摄入可以降低每个人的血压，而不仅仅是那些吃盐过多的人。他说近年来得出相反结论的研究影响力非常小，原因包括参与者已经患病，和依赖有瑕疵的数据。包括门特的研究，用的是参与者空腹尿检结果，而不是按照‌‌“黄金标准‌‌”，选取24小时中的数次检测结果。

慈善团体英国营养基金会（British Nutrition Foundation）的科学总监斯坦纳（Sara Stanner）也认为，减少高血压患者的盐摄入量能降低血压和心脏病风险的证据非常充分。而且，每日盐摄入量低至3克的人非常少，上述研究认为这一水平低到了危险的程度。

斯坦纳说，由于我们所购买食物的含盐量，这很难实现。

‌‌“我们每天吃的食物中含有如此多的盐，‌‌”她说，‌‌“这就是为什么在食品供应中重新制定配方是降低全国盐摄入量最成功的方法，就像英国所做的那样。‌‌”

对于高盐摄入量是否可以通过其他的健康饮食和锻炼来抵消，专家们也有不同的看法。包括斯坦纳在内的一些人表示，水果、蔬菜、坚果和奶制品等富含钾的饮食有助于抵消盐对血压的影响。

兰卡斯特大学（Lancaster University）健康经济学高级讲师马特乌斯（Ceu Mateus）建议，我们首先应该意识到饮食中隐藏的盐，而不是试图完全避免它。

‌‌“我们摄入盐过多的问题可能与摄入盐过低的问题相似，但是我们仍然需要进行更多研究来了解到底发生了什么。与此同时，一个健康的人要能够控制摄入量，‌‌”马特乌斯说。

‌‌“我们应该意识到，摄入盐过多真的很糟糕，但不要把它完全从你的饮食中排除。‌‌”

最近的研究认为低盐饮食存在潜在危险，以及盐敏感性存在个体差异，现有研究得出的最确定的结论是，摄入的盐过多肯定会使血压升高。

至于剩下的结论嘛……嗯，你懂的。

泡一包Top Ramen方便面，尝尝它富含盐分的牛肉汤，再吃一口火候稍大的面条，实在是美味至极。至少很符合我的口味。我之前也曾记录过自己对方便面的迷恋，讲述过这种食品如何帮我度过青春期。但实际上，我对方便面的迷恋保留至今，特别是当我疲惫或生病时。你或许也对某种食物有着类似的偏好——这种渴望达到了无与伦比的程度，甚至当你站在回家的地铁里百无聊赖，或者陷入堵塞的车流中龟速前进时，你的脑海中也会一遍遍地清晰地浮现出这种食物的味觉体验。

但引发这种欲望的未必都是你熟悉的食物——你是否曾经特别渴望某种已经记不起来的味道？例如，很久以前的一次游园会上吃到的甜甜圈或沙拉酱的模糊味道？据说，孕妇很喜欢搭配出一些莫名其妙的食物组合，比如冰淇淋和咸菜，或者金枪鱼和草莓。但只要我们称之为‌‌“渴望‌‌”，这种感觉势必非常强烈，就好像身体发出了重要信息一样。

但其实并非如此。澳大利亚弗林德斯大学心理学教授艾瓦·肯普斯（Eva Kemps）解释道，尽管民间传统长期以来都试图将人们对某种食物的渴望与营养不良联系起来——我之所以想吃巧克力，是因为生物学的原因！——但实际情况并非如此。例如，经常有人说，喜欢吃巧克力的人是因为身体缺乏镁元素，而巧克力恰恰可以提供这种元素。但包括菠菜在内的很多食物的镁元素含量都超过巧克力，为什么偏偏巧克力成为了西方人最偏爱的一种食物？‌‌“有趣的是，人们根本不会对菠菜上瘾。‌‌”她说。

激素原因

类似的解释还有很多。然而，人们对食物的渴望更多地源自情绪因素，以及唤起记忆的外部因素——虽然饥饿肯定是促使人们想吃某种东西的因素之一，但这主要还是心理问题，而非生理问题。肯普斯表示，失落、焦虑、紧张、无聊或孤独往往都会触发对食物的渴望。

食物本身带来的安慰并不能完全解释这种渴望，除非我们经常想吃之前曾经吃过的食物。然而，即使我们只是在图片上见过某种食物，或者某种食物在我们周围出现过，往往也会引发我们的渴望。（例如，中午有玛芬（muffin）出现在你的办公室里，那么无论你是否刚刚吃过午餐，你可能都很想吃。）

这并不表示生物学因素完全不起作用。统计数据显示，女性会在月经前几天食欲大增，而孕妇的食欲旺盛同样表明激素对这种欲望产生了一定的影响。但肯普斯也无法判断激素究竟是扮演了营养物质的角色，抑或仅仅是神经元中的噪音。但很显然，这种饮食冲动比怀孕和月经更加普遍。

无论原因是什么，这种渴望都会给人造成严重困扰。实验显示，这种情绪导致人们更加难以完成认知工作，表明它会占用本就有限的脑力资源。联觉者詹姆斯·沃纳顿（James Wannerton）最近接受了本专栏的采访，他会因为听到一些与味觉相关的词汇而特别想吃某种食物，所以只要听到相关的词汇，他的注意力就会因为这种渴望而受到影响。他总会时不时地想吃肉馅米饼，所以尽管很不情愿，但他还是不得不在冰箱里保存几个肉馅米饼，以便在无法集中精力时满足自己的欲望。

视觉信息

为了理解这种渴望产生的过程，看看它究竟会给我们带来何种负面影响，肯普斯和她的同事迈瑞卡·蒂格曼（Marika Tiggermann）已经对这种感受展开了详细研究。他们让130名受测者回忆一次特别想吃某种东西的经历，并以文字的形式记录下来，以便了解人们会采用哪些抒情的描述方式。他们发现，人们在产生这种渴望时，对听觉和触觉的思考并不多，真正扮演重要角色的是视觉图像，以及他们脑海里想象的味觉和嗅觉感受。他们很想知道，如果让人们想象一些与食物无关的图像，例如彩虹或玫瑰花园，是否有助于防患于未然。

结果发现，这些图像的确可以缓解这种渴望的强度。另外一个团队发现，玩《俄罗斯方块》也可以降低受测者的渴望。肯普斯说，盯着电视上的静电图像同样有用。她和她的同事现在还准备通过实验来验证，能否在人们的欲望仍然模糊时，在他们的饮食冲动还没有形成清晰的心理意像之前，分散他们的注意力。

如果饮食冲动不受控制，如果它总是不停地出现在人们的脑海中，肯定会对健康构成伤害，因为满足这种冲动会导致不必要的热量堆积。（如果你旁边有玛芬，或许可以尝试着玩一会儿俄罗斯方块。）但如果这种冲动只是间歇性的，肯普斯反而给出了令人意外的建议。‌‌“最好满足一下自己的欲望。‌‌”她说，‌‌“如果这种冲动加强，你就会因为过分纠结而难以自拔。‌‌”

牛油果还有一个名字叫做鳄梨，之所以叫鳄梨，那是因为它的外壳是黑色的、非常硬，就好像鳄鱼鳞片，其实牛油果一度有四五十种名字，但是就因为这个外观，人们还是最喜欢叫它鳄鱼果。

牛油果的流行

牛油果在国内的流行开来其实也就是近些年的事情，主要原因是墨西哥作为世界上最大的牛油果生产国和出口国，在2005年开始向我国出口牛油果，同时进行了很多的市场拓展工作，使得消费者开始主见熟悉它，出口量也节节攀升。

特别是最近几年，智利，秘鲁等地也随着政策的开放开始往中国销售牛油果，甚至于智利生产的牛油果九成都进了中国消费者的肚子，牛油果的价格开始变得平易近人起来。

牛油果的挑选和搭配

当我们挑选牛油果的时候一定要小心别买到过于烂的，挑选的方法主要是看外皮的颜色，如果颜色还是绿色的，说明还没有成熟，当外皮逐渐变成黑色，捏起来稍微有一些软的时候就可以吃了，不过如果捏起来很软，那么很可能已经烂了，估计已经出现了黑斑，就别吃了，这前后的变化过程一般不到一周。

我们买到牛油果后，吃之前需要先拨开它的外壳。最简单的方法是用一把刀把它对半切开，切的时候深度到达果核的位置即可，掰开后再用力把刀剁入果核，横向旋转就能把果核挑出来了，接下来就可以用一个勺子把其中的果肉挖出来。

牛油果的吃法也有很多种，除了直接送入嘴中以外，也可以搭配三文鱼或者其他肉类做成牛油果卷，经过碾压做成牛油果酱搭配面包，搭配其他蔬果做成沙拉，做成奶昔等等。

牛油果的营养

牛油果顾名思义，味道上有些牛油的风韵，这主要来源于其中的脂肪。与一般常见的水果非常不同，牛油果其中有着高达15%的脂肪，而我们平时常见的水果几乎不含脂肪。

此外，牛油果中含有大约2%的蛋白质，一般的水果也是几乎不含蛋白质的，这就是为什么常常有人说牛油果非常有营养的原因，动不动就和其他水果比较说牛油果是它们的多少多少倍。

评价食物的营养价值的一个方法，是看人们在日常的饮食中哪些营养成分最容易摄入不足，就我们城市人群的饮食结构来说，比较容易缺乏的是钙、维生素B1、B2、维生素D，如果某食物的营养素含量比较高、而热量相对比较低，我们就会说这个食物非常的有营养。

具体到牛油果脂肪酸中大部分是是单不饱和脂肪酸，也就是橄榄油里的主要脂肪酸类型，其他饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例相当，整体上还是挺健康的，不过也正因为脂肪多，牛油果的热量也足足是一般水果的三倍以上。

此外，每颗牛油果中有13.5克膳食纤维、975毫克钾，这两种营养素的含量相比于其他常见食物算得上是非常丰富了。对于饮食摄入得非常油腻，经常大鱼大肉的人来说，用牛油果来代替一些富含饱和脂肪、添加了很多糖盐的配菜、酱料或者调味品，也是一个健康的选择。

是不是必须吃牛油果呢？

其实也不是，你也完全可以在一周里通过注意一下植物油的品种（脂肪酸）、吃一根香蕉（钾）、吃点木耳（膳食纤维），每天吃颗蛋（蛋白质）来代替。

比如我们平时1块钱就能买到的鸡蛋其中的蛋白质足以抵得上几颗牛油果，更何况鸡蛋其中还有多种人体所必需的脂溶性维生素和矿物质，从营养角度来说随处可见的鸡蛋才真是伟大的食物。

当然，并没有一种食物是完美的，我们更提倡的是通过多样化的食物来满足人体的需要。

最后再说个小技巧：一般的牛油果大约正好两百克，也就是说，如果你习惯了一颗牛油果的重量，可以用它作为参照物去称量其他的食材，按照中国居民膳食指南的建议每天吃大约两个牛油果重量的蔬菜，吃一个牛油果重量的水果，吃半颗牛油果重量的肉类即可。

你知道吗？每10个中国成年人当中，就有一个糖尿病人。也许你觉得自己还没有加入这个队伍？其实你距离糖尿病也不远——每两个中国成年人当中，就有一个是糖尿病的后备军。这个病非常阴险，开头感觉不疼不痒，但如不加以控制，最终的结局往往是眼睛失明、足部残疾、老年痴呆、心脑血管病、肾功能衰竭等可怕的后果。世界卫生组织将2016年世界卫生日的主题定为‌‌“打败糖尿病‌‌”，正是为了提醒人们，即便您还非常年轻，也要高度警惕糖尿病的危险。

受世界卫生组织的邀请，我非常高兴有机会和年轻的朋友们聊聊糖尿病预防的问题——什么人更有可能患上糖尿病？怎样才能让自己远离糖尿病的危险，也让患上糖尿病的长辈们更好地通过饮食来控制血糖呢？

如果年轻的你有以下这些情况，即便您还属于健康人，即便您的血糖值还完全正常，也要格外注意患糖尿病的风险：

1.直系亲属中有糖尿病患者

2.有脂肪肝和血脂异常问题

3.腰上有很多赘肉，甚至已经有了很大的‌‌“游泳圈‌‌”

4.虽然不超重，但四肢松软，同样的体重显得比别人胖

5.不喜欢运动，日常活动量很小，体能比较差，上楼都觉得累

6.有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历

7.饭后特别容易觉得困倦

8.饿了就觉得特别难受，容易低血糖

9.主食只有白米饭、白馒头、白面包，从不吃杂粮

10.主食吃得比蔬菜多

11.喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃

12.喜欢收盘子，饱了也要把剩下的两口饭吃掉

13.喜欢喝甜饮料，或喜欢吃甜食、西点

14.有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史（出生体重≥4kg）

15.长期睡眠时间不足6小时者，或长期倒班工作者

如果有3条说‌‌“是‌‌”，已经让人担心。如果发现自己有5条以上说‌‌“是‌‌”，你真的要高度警惕啦。因为这些问题都可能意味着你的血糖控制能力比别人差，极大可能已经成为了糖尿病的候选人。

不过，现在开始觉悟并不算晚。要打败糖尿病这个魔鬼，不让它毁掉我们后半辈子的生活，只有一个根本方法——健康饮食，增加运动，控制好自己的餐后血糖！不是有那句话吗？只有从年轻的时候起像中老年人那样爱护健康，才能在中老年的时候像年轻人一样魅力十足、活力满满！

说起来容易，做起来也并不难。对目前尚未患病的年轻人来说，在日常生活中控制餐后血糖的措施，就是以下五大要点：

一、三餐中的主食不要过多，甜食要尽量禁掉

血糖是哪里来的？是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控血糖的第一个关键点，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖，看起来好像什么都没有多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，不利于控制体重。因此，要革除对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。

同时，还要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说，吃了‌‌“土豆烧牛肉‌‌”，吃了‌‌“排骨炖藕‌‌”，或者吃了‌‌“芋儿炖鸡‌‌”，那么米饭就要减量了。

上班族小贴士：

l如果实在喜欢甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有利于预防糖尿病。

l外出就餐时，点一个‌‌“杂粮筐‌‌”或者‌‌“五谷丰登‌‌”之类含有薯类、甜玉米和南瓜的‌‌“菜‌‌”，然后省掉米饭，是个控血糖的好主意。

二、降低白米白面主食的比例，全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

每天吃饭时都会有‌‌“主食‌‌”，所谓主食，就是淀粉类食物。但是，吃进去的到底是什么淀粉食物？品种选对很重要。

不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了粘性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。

您的日常的主食是什么？是不是白米饭，白面包，白馒头，精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条，以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等？如果不主动突破，即便看似品种繁多、花样翻新，一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料，血糖很难控制好。一定要记得，尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。

上班族小贴士：

l早餐把主食换成燕麦粥，午餐把主食换成荞麦面，晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥，都能帮助改善餐后的血糖反应。

l单位食堂吃不到全谷杂粮，可以自己晚上用压力锅预约，煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好，盛出一部分来放在饭盒里，带到工作单位，作为中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回来还可以吃。

三、聪明选择烹调加工方法，给食物留点需要咀嚼的天然口感

有没有保留一点咀嚼性，这是控制血糖的烹调关键点。一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是，大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物，连在白米饭中掺入一点小米都不肯，燕麦粥都咽不下去，如此当然很难把血糖控制好。

有些人家里有豆浆机、‌‌“破壁机‌‌”之类，能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者，以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说，打糊的确是吃杂粮的好方法。但是对于糖尿病人来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，还是直接整粒蒸煮比较好。

上班族小贴士：

l不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝，一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后，会升高血糖反应，长期大量喝果汁也会促进糖尿病的风险。

l如果想用市售杂粮粉来做午餐主食，也并非不可，但要注意冲糊技巧。先放少量温水混匀，再加沸水搅开。这样会比全部加沸水的方式延缓餐后血糖上升速度。

四、改变进食顺序，先吃菜，后吃饭，菜肴要比饭多

近年来的研究发现，进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜‌‌“垫底‌‌”，再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

上班族小贴士：

l早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波动。

l在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延缓餐后血糖上升速度。

五、改变烹调方法，少放油，多放醋

研究发现，大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。所以，尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，都能轻松降低烹调油的用量。

上班族小贴士：

l在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时，尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服，多配点醋无害健康，甚至有利于营养素的吸收利用。

l少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合，比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时候，把外面粘着面包渣的淀粉壳去掉。

当然，控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险！持续低血糖状态不仅损伤大脑，而且可能导致意外事故而造成伤害。

最后但也是最要紧的一点，千万不能忘记！在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是提高胰岛素敏感性，打败糖尿病的最重要方法之一哦！