你肯定知道运动对身体有很多好处，长期坚持锻炼，可以增强免疫和认知、改善心血管功能，至于促进代谢、帮助减肥就更不用说了。但除了长期见效的变化外，运动对代谢和免疫等生理过程的改变还有着很多立竿见影的效果。

斯坦福大学医学院的科学家们最近开展了一项研究，在一群志愿者运动不久后，对他们身体内发生的事情进行了详细的综合分析。研究结果从分子层面揭示出了成千上万的变化，涉及能量代谢、炎症、氧化应激、组织修复和心血管反应等。研究作者指出，这是迄今为止关于个体化运动测试最全面的分子研究。

这项研究招募了36名志愿者，年龄在40~75岁，让他们在跑步机上进行有氧运动。经典的心肺运动测试会通过志愿者戴着的氧气面罩来测量峰值耗氧量（VO2），也就是一个人在剧烈运动时的最大耗氧量。这是有氧运动能力的一个重要指标，也是医学上评估健康的金标准。

不过，Michael Snyder教授带领的研究团队想要了解信息远不止最大耗氧量。他们先在志愿者跑步前抽取了血样，作为与运动后进行对比的参照标准。然后，在志愿者跑了8~12分钟、达到了峰值耗氧量后，研究人员让他们从跑步机下来，分别在达到峰值后的2分钟、15分钟、30分钟和60分钟采集了志愿者的血液样本。

紧接着，研究人员对这些样本中的血浆和外周血单个核细胞进行了多组学分析，包括了代谢组、脂质组、免疫组、蛋白质组和转录组。“我们可以通过所有这些测量项目来描述锻炼之后按时间顺序发生的分子事件。”Snyder教授解释道，“我们知道运动会引起一系列生理反应，比如炎症、代谢和激素波动，但通过（纵向多组学）测量，我们能够以前所未有的细节描述这些变化。”

研究人员测量了数十万个分子，观察到运动前后有数千个分子的水平在不同时间发生了变化。他们将这些分子按照运动后的变化趋势划分为4类。

有些分子在停止运动2分钟后，也就是达到最大耗氧量后不久，就出现了剧烈上升。例如，与炎症反应、氧化应激以及复杂脂质代谢相关的分子。脂肪酸氧化的结果也直观地告诉我们，短短几分钟的剧烈运动结束后，身体正在快速“燃脂”。

不同的能量代谢分子标记物有不同的变化。锻炼结束2分钟时，血样显示，身体通过代谢某些氨基酸来获取能量。但运动结束15分钟时，身体转为代谢葡萄糖获取能量。身体以糖原作为葡萄糖的储存形式，“身体分解糖原是运动后修复反应的一部分，因此（糖代谢分子标记物）峰值出现得稍晚。”研究作者解释。

有数百种分子的水平会因为锻炼而下降，并在锻炼结束1小时内会慢慢恢复。而位于这组分子网络中心的，是瘦素和胃饥饿素这两种代谢激素。研究人员在论文中指出，“这表明了运动在调节食欲方面的作用”，也可以解释为什么刚结束高强度运动后，通常饥饿感会受到抑制。

在这些志愿者中，有些人有胰岛素抵抗，意味着他们的身体无法正常处理葡萄糖。研究人员还比较他们的分子反应与健康志愿者的差异，为理解胰岛素抵抗的病理生理学提供新的洞见。“我们看到的一个主要差别是，胰岛素抵抗的个体，运动后的免疫应答要弱很多。”Snyder教授说。

有意思的是，研究人员还意外发现，峰值耗氧量高的参与者，其运动前血样中的一组分子与有氧能力强显示出很高的相关性。“这让我们想到，可以开发一种检验方法来预测一个人的健康水平。”这项研究的共同第一作者Kévin Contrepois博士说。

研究人员介绍，他们已经在开发一种算法，从数千种分子中选出与峰值耗氧量结果高度相关的子集，希望未来可以优化出一种简便快速又经济的健康测试方法，客观地测量一个人的有氧能力，服务于个体化精准医疗。

“有氧运动能力是衡量寿命的最佳方法之一，因此通过简单的验血就可以提供这方面的信息，对个人健康的监测会非常有价值。”Contrepois博士补充道。

我去年不是考了个跑步教练证嘛，然后就开始准备课件，第一课的标题就是 “我劝你不要跑步”。对，虽然我新开了个跑步教练的赛道，但还是要劝大家不要轻易地就开始跑步。跑步跳绳因为装备和场地方面门槛很低，一直以来都被大家当成入门级运动。跳绳似乎还好点，很多人知道这个项目其实对膝踝压力都很大，小孩跳跳没事，成年人没有任何训练基础的上来就跳绳其实很伤的。但跑步就不一样了，身边大把的人上一秒决定减肥，下一秒就已经上路狂奔。19 年一哥们见我瘦下来，决定自己也要减肥，办法是每天晚上跑 10 公里。他一米八左右，两百来斤，不到一个礼拜俩膝盖全跑坏了，又是贴膏药又是烤电的，然后得出个结论：运动有害健康。

对上有老下有小自己还得坐班打卡的人来说，运动确实是一件比较奢侈的事，这里有一点建议供大家参考，就是没有必要专门去减肥，但肌肉是一定要练的，人年纪越大越需要肌肉来保护关节，如果时间精力有限那就只练肌肉，有氧固然也有好处，但它对生活所提供的价值远不如练肌肉。肌肉可以令你挺拔，肩膀宽了穿衣服也好看，而且肌肉量越大基础代谢就越高，吃喝上稍微放纵点儿也不碍事。以及，对自己各项能力上限有清楚的认知也很重要，因为即便是在大一线城市，你也会在某一刻发现自己所能依赖的只有这副肉身。

说回跑步。实在想跑怎么办，首先看看体重合不合适。我现在 76 公斤，对长跑来说就属于大体重了，这个时候就要多练腿，肌肉变强之后才能承载更大的体重。另外打算靠有氧减重的话减重前的重量一定就得是适合跑步的，好比说我现在打算多跑步减到 70 公斤是没问题的，但 100 公斤也从跑步开始就太不把自己的双膝当回事儿了。然后再系统学习一下跑姿，这里就不展开讲了，回头我得空儿拆零碎了细说。跑姿不正确可能导致的后果包括但不限于膝踝关节受损和小腿粗壮，当然不光是跑步啦，走路发力不正确也会造成小腿肌肉代偿导致练出俩金瓜锤一样的大腿肚子。

简单来说，开始跑步之前首先要确定自己的体重在安全范围内，然后练练臀腿，弓箭步保加利亚深蹲是一定要的，一方面熟悉和习惯发力要领，另一方面如果哪处关节或者肌肉有不适的话一般在这个阶段就会发现。鞋一定得是专业的跑步鞋，不要随便穿一双就上路乱跑，身体尤其是关节方面，很多伤是不可逆的，要特别小心。跑前热身，跑后拉伸，这两项都要认真做好。我之前就是连着两个月跑量很大（其实每月不过 300 多公里）又没有认真拉伸，导致右腿腓肠肌有些劳损，又酸又痛，我当时还以为是堵车时总踩着刹车累得，坐网约车还问司机师傅你腿酸不酸。后来花了小三个月时间才把那块肌肉揉开，从此再也不敢在拉伸上偷懒。要戴耳机听点儿啥的话建议尽量选骨传导，因为它不塞着耳朵眼，你依然可以听见环境音。尤其是只能夜跑的上班族，千万不要戴降噪耳机，不要把自己的安危全部托付给别人的自觉。对于心肺训练及跑步能力来说，跑得久要远胜于跑得快，所以不必过分追求配速，溜溜达达跑上个把小时也是对身体非常有益的。

反正还是那句话，不管你因为什么开始运动，都不要贸然开始，更不要激进。苦行僧式的饮食和训练只有两种结局，第一种比较好，就是没坚持下来。第二种是坚持下来了，但身体也完了。

现在我得出门跑步

关于跑步的一些经验分享：

1、如果你决定跑步了却缺乏动力，试着买一本村上春树的《当我谈跑步时，我谈些什么》看完如果还没有燃起跑步的热情，试试再买一本台版，竖排版肯定会令你斗志昂然。

2、决定跑步后，最重要的事情是要先去一趟日本，因为那里有世界上最便宜的asics跑鞋。去日本的行程最好安排在七日内，超过七日，你会深深为日本着迷，开始考虑如何移民的问题，跑步的事将被完全遗忘。

3、盛夏的早上不要跑步，从有空调的睡眠中起床去忍受初升太阳三十几度的高温，这样的人生没有意义。如果你坚持要去跑，带瓶水，但没用，你依然会中暑，会一动不能动地躺在地上，提着菜篮的妇女百米开外就会绕开你，你就像一颗入定的椰子，但没事，冷静点。

4、可与知心朋友组成一个监督互助跑步小组，每天跑步打卡，定期分享跑步技巧和跑步心情，辱骂每月没有按时完成跑量的那个。该条适合那些渴望通过跑个步顺便就摆脱人际关系的特殊人群。

5、若你决定要开始尝试首次马拉松，但又对自己没什么信心，也许你可以试试报名厦门马拉松赛，厦马是一个对初跑者十分友善的国际赛事，赛道风景优美，主办方经验丰富准备充足，基本上不需要担心一切，因为你永远不可能被抽中。

6、但凡在你朋友圈发的今天运动轨迹下面点过赞的，切记在对方大汗淋漓的照片下赞回去，这就是你们相互点赞的唯一目的。但如果你常常给对方8:59的配速表点赞，对方却没有回赞过你一次，可在拉黑后大讲此人坏话。

7、多看一些喜爱跑步的名人访谈，寻求精神的激励，这些名人总能在各种各样的采访中塞入关于跑步的经验总结，主持人如果问他对美国的看法，他就会说，你知道跑步最难的是什么吗？是坚持，我认为美国人就是缺乏这种坚持的精神。

8、讲究跑步礼仪。
如果你从后方超了前面的人，请继续卖力跑，让后面的人毫无指望，认定你们为非同水平的跑者，从而达到心灵的平静。切忌时快时慢，令对方觉得似乎有机会追回，好胜心起，气喘吁吁。
如被后方的人反超，请放慢速度，放松心态，多想一想美好的事物，想象你是一颗漂流在海上的轻松的椰子，切忌肾上腺素飙升，紧随其后，你来我往，冲刺打击。

9、稳定的生活和规律的作息会帮助你在跑步这件事情上坚持下去，而当你以跑步作为生活的轴心，很多事情同样也会变得稳定和规律。父母的电话没接，对不起我刚才正在跑步。朋友来串门，不好意思我刚好出门跑步了。今晚要加班，不行我一定要回家跑步。我们分手吧，现在不行啊现在我得出门跑步。

大家都在谈黎曼猜想，起因是一个现在被一些内行定性为‌‌“not even wrong‌‌”的闹剧，我就不凑热闹了，聊一下另外一个有趣的敏感话题。

前几天我贴了一个微博，讲肯尼亚的Eliud Kipchoge 最近打破马拉松世界纪录。我在微博里提到肯尼亚长跑运动员的优势，那个微博下对这个优势有不少评论，现在单开一贴聊一聊这个事。

肯尼亚长跑运动员在马拉松世界的优势是很明显的。波士顿马拉松过去三十年有二十多过冠军是肯尼亚人拿的。目前为止世界上马拉松历史最好成绩前10名有一大半是肯尼亚人的。如果大家差不多，优秀选手均匀分布，从概率上来说，肯尼亚人拿一个冠军都是小概率事件，发生前面列出的那种垄断现象概率基本上是零。更有意思的是，肯尼亚的优秀长跑选手并不是均匀分布于肯尼亚各地，他们的绝大部分来自于一个小部落Kalenjin，在肯尼亚都属于少数民族。如果只算Kalenjin部落的话，前面提到的概率就更小了。

优势是肯定有的，优势出自哪里呢？

地处高原？-----那么西藏更高，那里没有出过什么厉害马拉松选手。

艰苦的环境？----其它许多非洲国家也没有出这么多优秀长跑选手（埃塞俄比亚有一些）。

更好的训练方法？-----很难想象他们的训练方法会比西方发达国家更先进。

。。。

一个比较容易想到的东西是基因，他们是不是有什么基因优势？这本来是一个科学问题，却意外的（也可以说不算意外）成了一个敏感话题。首先，肯尼亚人就反对，他们说在这个问题上搞基因研究的人是种族主义者，想把他们的刻苦训练归结为基因，抹杀他们努力的成果。在现在政治正确盛行的西方，研究者也几乎不敢碰。甚至有一个教授说，他已找到一些基因组合，但不敢发表，因为怕丢饭碗。

不能单独谈基因优势，那总得给这些突出的成绩一个解释。肯尼亚人自己说这些归功于他们有一套系统有效的训练方法。有一个荷兰的长跑教练想把这个事情搞清楚。他跑到Kalenjin部落的一个高中里，挑了30多个人，用他的方法训练他们长跑。几个月下来，他们的长跑成绩比荷兰最好的职业长跑明星运动员还好。想象一下。荷兰最好的职业长跑运动员到Kalenjin部落参加一个高中运动会，长跑垫底。这个教练搞的这个项目说明一个问题，Kalenjin的人除了训练方法，还有别人没有的东西。

现在比较认可的一种说法是，长跑是一个包含很多因素的复杂过程，很难被一个基因所影响，而是由许多因素共同影响。非洲作为人类的发源地，基因的多样性更广。而这些影响长跑的各种生理因素在Kalenjin人身上有最佳组合。这些因素包括：

体型。Kalenjin人细踝关节，细小腿，更利于长跑。

超高的血红素，他们身体中血红素高于欧洲人，比亚洲人高25%。更有利于跑步时氧气的供给。

地处高原：他们的肌肉纤维组合能更有效的利用糖原。

耐力因素：这包括散热能力，吃苦能力等等。

社会环境：这个包括小孩子都跑步上学，单边10公里很正常。练跑步的人很多（因为没有太多别的选择，而且有英雄榜样，有动力），堆出来的金字塔就更高。就像中国的乒乓球。

系统训练：系统筛选。就像中国的乒乓球。

其它还有很多因素，高效组合出Kalenjin的长跑优势。

上面提到的每一个因素都很重要。比如散热能力，也可以理解成身体对热的处理。或许他们的身体在一定温度下能发挥最大潜力。而跑马拉松就会使身体进入这种温度。如果达不到这种温度，或许就不能高效发挥。比如今年的波士顿马拉松，气候异常，大风大雨，温度奇低。往年都是肯尼亚人垄断前5名，今年冠军却被一个日本人夺走。而且前10名里没有肯尼亚人。这个异常结果很值得研究，但我到现在还没有看见有研究结果发表出来。

关于这个问题，因为结果很突出，研究的人很多，各种结论都有。有些结论因为政治正确的问题不被接受。有人要问，有优势的东西为什么不能被接受？我猜，有人担心，今天搞出一个体能上的优势基因，明天或许会搞出一个智力上的弱势基因。种族主义就有依据了。所以还是把头埋在沙里比较不惹事。我也不惹事，只在这里汇集一些大家能够接受的因素。算是摆龙门阵。

敏感话题摆完了。我们来摆一些不敏感的数字话题。

最新的马拉松记录是，两小时一分39秒。这是一种什么概念？换算一下，他的平均每公里时间不到两分53秒。平均的1500不到4分20秒。这个1500成绩到一般大学田径赛上已经可以拿名次了。而这只是他的平均速度。平均一英里不到4分40秒。这简直快的不可思议。对我这样跑过多次马拉松的人来说，简直觉得恐怖。我猜绝大多数人拼命也跟不下他一千米。这就是世界冠军与一般人的差距。

注：马拉松最新成绩：1：59：40秒！

在世界各地的城市街头和公园，都能看到一些人随意地靠在树木上，或把腿架到长椅上做拉伸运动。大部分跑步的人都喜欢做拉伸。不过，在跑步群里，对于是在运动前做还是运动后做拉伸，存在激烈争议：有人认为这是热身的最好方法，拉伸能让僵硬的肌肉活泛起来；也有人坚持认为，运动过之后做拉伸会对身体有更大的好处。

一项关于跑步背后科学所做的新分析是，两者可能都错了。这些滑稽好笑拉抻动作，对跑步成绩没有任何帮助。

加州大学圣巴巴拉分校（California，Santa Barbara）的一组科学家在分析了70项有关跑步和运动表现的研究后，列出一套‌‌“跑步规则‌‌”，为跑步者提供了‌‌“科学综合‌‌”建议，帮助他们提高成绩。

主持这次分析的生物学家洛尔蒂（Chris Lortie）也是一名跑步爱好者，他说：‌‌“我们看到的一些研究结果很令人惊讶，有一些是证实了许多跑步者都已经知道的东西。但我们并不想说大家就应该这样训练。‌‌”

‌‌“每个人都很关注自己的成绩，他们想采用科学的方法，达到一定的目标。人们跑步的理由五花八门：有人为了健身，有人为了参赛赢奖牌，还有些人跑步是为了出去透透气。‌‌”

近年来，跑步越来越受欢迎，报名参加伦敦马拉松和纽约马拉松等赛事的人数创下了历史纪录。2017年，美国有近1830万人参加了有组织的公路赛事，英国的‌‌“Parkrun‌‌”社区公园跑步活动有300多万参与者。

然而，多数跑步者很少有人付昂贵的费用请教练或参加专门的培训，多是依靠体育类杂志和网络上或对或错的健身信息。

洛尔蒂说：‌‌“这就是为什么我决定把我对重大生态问题的分析方法，比如气候变化的影响，应用到跑步上。‌‌”

他和同事们提出的这些令人惊讶的‌‌“规则‌‌”更像是指导方针，而不是硬性规则。这些规则包括：

用降温来增加耐力

对于大多数跑步者来说，在跑步前先降温似乎是匪夷所思的事情。人们普遍认为，运动前最好先热身，这样可以降低受伤的风险，让肌肉处于最佳状态。但洛尔蒂和他的同事们发现，在长跑前做点降温工作，实际上可以带来正面的影响。

洛尔蒂说：‌‌“你想通过锻炼肌肉来提高成绩，这似乎是有道理的。但如果你把冰块放在后脖子上，身体受到冷的刺激会误以为你很冷。你绝对不想让肌肉结冰，但把冰敷在皮肤上可以让身体更加用力地运动，因为大脑认为在开始跑步时基础温度下降了，而不是上升了。‌‌”

这种预冷方式本质上创造了一个缓冲器效果，使运动员的身体在开始出现过热之前，有更多时间做更多的事情。这其中的机制目前还不完全清楚，但有很多与之相关的理论，其中一种说法是，它把身体的自我保护措施推迟了，这些措施会抑制肌肉活动，以应对身体过热。

还有一种理论认为，冷却可以减少乳酸的积聚，乳酸在体温升高时会增加。

然而，对于短跑的人来说，不幸的是，没有证据表明，同样的窍门可以提高短跑成绩。只有在运动员进行长时间运动的情况下，它才有可能起作用。

如果没有受伤，就不要做拉伸

对于一个运动者来说，拉伸已经成了必不可少的做法。但没人会停下来问，为什么要拉伸。拉伸虽然有助于提高柔韧性，但洛尔蒂的分析表明，如果拉伸是希望在跑步时取得好成绩，那是在浪费时间。

洛尔蒂说：‌‌“这挺意外的。运动之后做拉伸是得到公认的事情，在公园里看到运动过后的人都在这么做，看起来挺荒谬的。从成绩的角度来看，它没有任何用处，它并不会让人跑得更快、更好。‌‌”

‌‌“很多专业教练认为，在比较放松的情况下，四肢肌肉松弛可能更容易受伤。从这个角度看，应该成为肌肉紧绷象机器人一样的跑步者。只有在受伤恢复时，拉伸才有意义，因为它能帮助肌纤维在愈合时拉长。‌‌”

用跳跃来帮助提速

专业的短跑运动员已经知道这一点，增强式训练或跳跃训练，可以帮助肌肉在短时间内爆发最大的力量。洛尔蒂和他的团队所做的研究表明，连续10周，每周至少进行15次高强度跳跃训练，可以提高短跑速度。

洛尔蒂说：‌‌“这个跳跃量是很大，但它能启动肌肉的爆发力。‌‌”

恢复至关重要

对大多数人来说，在恢复期间，可能会坐在电视机前放松一下，或者跟朋友去酒吧。然而，对于想提高跑步成绩的人来说，洛尔蒂有些坏消息。

他说：‌‌“对于跟我合作的研究人员和教练来说，这项研究可能是很有趣。我们找来很多参加比赛和训练的越野滑雪者。告诉他们在接下来的几天里，一半人呆在小屋里休息，另一半人则在跑步机上做轻微的慢跑或锻炼。第二天，那些稍做锻炼者的表现要好于那些坐在小屋里的人。‌‌”

‌‌“不管我们的训练水平如何，每个人都可以有所不同。尝试规划一点主动恢复，而不是被动恢复。‌‌”

逐渐减少运动量

洛尔蒂的研究结果显示，在比赛开始前减少训练可能听起来是不对的，但逐渐减少训练可以大大提高成绩。他仔细分析了那些研究结果，在比赛前两周减少训练量，可以使成绩平均提高41%～60%。

他说：‌‌“比如，很多马拉松训练项目都建议在最后两周内减少跑步量。对很多人来说，这似乎有违常识，但研究确实表明，这样做能大幅提高成绩。重要的是应该知道，并不是所有的跑步者都能把成绩提高40%，但平均来说有这样幅度的提升。‌‌”

以目标为中心的精神状态

洛尔蒂说：‌‌“这往往是很多从事体育运动的人所缺少的秘诀。就是在整个艰苦的训练过程中，始终把注意力放在奖赏上。一旦你失去了它，一切就结束了。有很多用具准备上的事情可以做，你可以有所有好的装备，但只有饱满昂扬的精神状态，你才能有最佳的表现。‌‌”

对刚开始练跑步的人，建议选择一些容易实现的小目标，这些小目标可以帮助你在跑步过程中不断地为实现目标而努力。

他说：‌‌“我会选择一棵距离较近的树或其他什么地方作为跑步的终点，抵达后，我再选择下一个目标。在比赛时，我会选择一个领先者作为目标，我要努力跟上他，这让我比训练时跑得更快。‌‌”

这种以目标为中心的思维方式，对于跑步之外的事情也有意义。

洛尔蒂补充道：‌‌“无论是做什么，始终牢记要达到的目标和要取的成绩，可能都是生活中一种很好的锻炼方式。‌‌”