你是否有过这样的经历，进卧室拿个东西，结果刚进门就忘记了自己要找什么；打开冰箱伸手探向中间那一层，却忘记了自己究竟为什么要开冰箱，或是和朋友交谈甚欢时，你突然想起了一件事，却找不到时机打断朋友，等这茬结束后，到嘴边的话却变成了：“我刚才想说什么来着？”

这种突然断片情况，有时真的会觉得自己提前老年痴呆了，不过唯一安慰的是这种现象在人群中其实蛮普遍，它在心理学上被称作“门口效应”（Doorway Effect）。

这就得从大脑的记忆说起，大脑的记忆分为三种：瞬时记忆、短时记忆、长时记忆。

1.瞬时记忆

瞬时记忆也叫“感觉记忆”，是某些刺激作用于感觉器官后所引起的短暂记忆，通常是1秒钟左右的时间。

比如你晚上偷玩手机时，听到一个朝你走过来的脚步声，这个瞬间的脚步声就是一个瞬时记忆，根据脚步声，你马上意识到妈妈来了，所以立刻关了。

瞬时记忆很短，它能让你随时都意识到周围的变化，比如走近的脚步声、门外的说话声……它的作用就在于暂时保持你接受到的所有器官刺激，然后判断哪些是重要的，哪些是次要的。比如边上的同事正在聊天，你可能并不会在意，如果有人提到了你的名字，你就会马上竖起耳朵了!

2.短时记忆

短时记忆是指外界刺激以极短的时间内出现后，保持时间在一分钟内的记忆。它被认为是处于瞬时记忆和长时记忆之间的一个阶段。

举个简单的例子，女朋友让你去超市买东西，纸巾、大米和盐，你问为啥都是你买？而正当你拿上手机钱包换好衣服出门，你突然意识到你只记得女朋友让你买东西，具体买什么压根就没记住啊…一长串你就记住了纸巾。这是为什么呢？

人的大脑每天要同时处理大量信息，但是脑容量是有限的，它不能储存所有的信息，会把不重要的一些信息删除。

怎么删呢？通常都是按照优先顺序，如果把大脑比作一个硬盘，我们的大脑会把事情切割成一个个的片段文件。

比如刚才的举的例子里，“你女朋友走过来让你去买东西”这是一个片段，然后“你拿上手机出门去买东西”这就是另一个片段，这两个片段之间是以「关上门」为分界线，这个就叫做事件分界（Event boundary）。

当你出门准备去买东西的时候呢，大脑为了把「出门买东西」这个片段留出足够多的储存容量，就清除了前一个片段的记忆，所以你就自然忘了要买什么了。

因此这并不是记忆力不好或者脑子出了问题，这只是人类大脑的运作机制。大脑需要把一些不太重要的或临时的信息删除，以便于储存更多的新信息，从而记住更为有用的事情。

当然我们大脑误删除的记忆也不是全部Delete了，还会残存一点点记忆。只要你回到特定的环境中，听到熟悉的声音或者看到相关的东西，有可能再把这个失去的记忆找回来。这也就是为什么过了一会儿，你又想起来要买什么的原因了～

3.长时记忆

长时记忆就简单了，是指外界刺激以后保持时间在一分钟以上的记忆，长时记忆一般用来记住特别重要的事情，比如身份证号码，银行卡密码，家人的生日等等。

综上，偶尔发生“门口效应”并不是自己脑子痴呆了，而对于随时可能发生的“门口效应”，大家不必过于紧张，也不要有心理负担。对于一些不想被大脑当做临时信息处理掉的、重要的事件，可以借助物理提醒的方式，将其记录在纸上或手机里；常用的物品（如手机、钥匙等）使用过后一定要放回原处等

当下，越来越多的人切身感受到了短视频等碎片化内容成瘾给认识能力造成的损伤，幸运的是，这种损伤是可逆的，我向大家推荐 N-back 训练。

关于人类的大脑运作，学界有一个概念叫做 working memory，其标准译名是 “工作记忆”，但我觉得将其类比为 “大脑内存” 更方便大家理解，顾名思义，大脑内存主要功能就是支持日常生活中的种种心智活动，如记忆、运算、推理、注意力分配，甚至情绪控制等，都依赖于大脑内存的工作，沉迷于网络上的碎片化内容，注意力长期被以秒为单位切割，大脑内存就会因用进废退而不断衰弱，最后出现内存不足的情况，比如人会忘性增大，别人刚刚嘱咐过的事转脸就忘，注意力涣散，做事时难以抑制地走神，错误频发，推理能力减弱，有时竟然看不懂自己之前做出的题目，而且自制力也会下降，容易冲动，并遇到过度肥胖和糖尿病等问题，有些脑力退步严重者，甚至连表达能力都减弱了，说话连连跑题，前言不搭后语，时常想不起常用词汇，结结巴巴，这些都可能与大脑内存的下降有关。

好在，大脑内存能练回来。

1958 年，认知心理学家 Wayne Kirchner 发明了 N-back 训练，简单来说，就是通过将当下的刺激与 N 步之前的刺激做一致性对比，以来检验和训练人的 “大脑内存”，后来人们在此基础上进行了改进，提出了双序列 N-back 训练，即我最近两个月在坚持的一种练习。

具体而言，在双序列 N-back 练习中，你将面对一个 3 乘 3 的方格，每次都会有一个方块随机亮起，同时会有声音念出一个字母，你要做的是就是将当下这步的字母发音和方块位置与 N 步之前的做对比，若字母发音一致，就点击 “SOUND”，若方块位置一致，就点击 “POSITION”，因为人在练习中要同时把握声音和位置两个序列，所以这也叫双序列 N-back 训练。

一般而言，在双序列 N-back 练习中，当 N=1 时，人们会觉得轻而易举，N=2 时，大家会觉得难度平平，N=3 时，因为要连续记住三步的位置和声音信息，大部分人会开始手忙脚乱，N=4 时，汗流浃背，若一个人能在 N=5 时，还能保持 80% 以上的正确率，那此人和普通人在脑力上的差距，就犹如运动员和普通人在体力上的差距那么大。

我在做双序列 N-back 训练时，给自己提出的要求是连续 3 次达到 80% 以上的正确率才能升级，以排除侥幸因素，虽然在一些等级上卡了很久，但两个月的自我训练下来，我发现自己的注意力和记性都有所改善，情绪问题也得到了缓解，最重要的是，我亲身感受到了大脑的可塑性，即使 30 多岁了，只要科学勤奋地训练，脑力完全有可能回到之前的理想状态，甚至更胜一筹。

N-back 训练在网上有很多，网页和 APP 都有，其中不少是免费的，大家可以自己搜来试试。

前面吹了半天 N-back 训练，但为了不让大家陷入盲目乐观，我需要提醒的是，以上内容均来自我的个人经历，未必适用于所有人，而且，尽管有诸多研究表明 N-back 训练对人的心智及思维能力有正向作用，但也有学者表达了质疑，他们认为 N-back 训练带来的大脑能力提升也许并不那么有效或持久，说到底，其效果还是因人而异的。

2024 年刚开始，我给自己今年设定的目标就是向内建设，通过 N-back 以及正念冥想等训练，整顿并加强自己的身心状态，一个大脑内存充裕的人，应该是聪明，敏锐，克制，稳定的。

而这些品质，正是 N-back 训练的目标。

除了读书之外，人们在日常生活中也经常要记忆一堆事项，例如在公司做简报等。这时候，记忆力就显得格外重要。如果你觉得自己的记忆力不佳，需要好的方法来增强，你不妨试试位置记忆法（Method of loci）。参加记忆竞赛的选手可以藉由这种方法让自己在短时间内记住很多东西。

位置记忆法是在想像的旅程中，把有助于记住每个项目的图像放在不同地点，借此记住所有项目的方法。它的英文名称中的loci是拉丁文locus的复数，也就是位置的意思。

相传位置记忆法在史前时代就存在了，最早的历史文献可追溯至古罗马时代，其中包括哲学家西塞罗（Cicero）著作的《论演说家》（De Oratore）。

为什么这一招有助于增强记忆力呢？因为大脑记忆图像的能力比文字或数字好，所以把要记忆的项目图像化或与图像做连结，会比较容易记住。

以下列举一个如何运用位置记忆法的例子：

（1）创建位置

在心里想着一条你很熟悉的路线，例如穿越你家不同房间的路线。10个会依序出现的位置可能是：

1.房间里的床

2.房间里的衣橱

3.浴室

4.走廊

5.另一间房间

6.楼梯

7.客厅

8.餐厅

9.厨房

10.前廊

这10个位置是你的第一个记忆位置。你在想像中总是依序走完这条路线。

（2）记忆物品

列出你要记忆的10个物品，接着想像你在走这条路线的过程中依序把每个物品放在每个位置上。举例来说，你可能要记住含有10个物品的购物清单：

1.玉米

2.牛奶

3.鸡肉

4.大蒜

5.豆子

6.红萝卜

7.美乃滋

8.辣椒酱

9.肥皂

10.洗碗精

想像你依序把上述10个物品放在10个位置上。比如说，把玉米放在房间里的床，把牛奶放在房间里的衣橱里，把鸡肉放在浴室里……以此类推。为了方便记忆，你可以在心中把玉米棒放大，大到足以躺在整张床上。

（3）回忆这些物品

当你要回想这些物品时，你可以在心中走一遍这条路线，每当你走到一个位置，你应该就会想到这个位置放了什么物品。

如果你想把这些物品记得久一点，你可以每天想个几次，在心中重复走过这条路线，直到你牢牢记住为止。

如果你要记忆的物品很多，你可以增加这条路线中的位置，例如把10个位置增加至20个位置，或是把每个位置放的物品从1个增加至2个。

在现实生活中运用位置记忆法

能展现位置记忆法的强大力量的一个方法是，在想像中把你想要记住的东西，放在当你回忆这个东西时，你本人会在的地方。比如说，你知道你必须在一个特定的会议室里做口头报告，或是在一个特定的教室里休息，你可以想像在这个会议室或教室的不同位置上放置你要记住的东西。

当然，这个方法需要事先规划，而且要对你将会现身的地方很熟悉。你也必须挑选你要放置各个记忆项目的位置，而且是比较会永久存在的位置。像同事桌上的马克杯在开会那一天不一定会出现，你就不要挑选来放置记忆项目，以免到时候因为没看到马克杯而漏掉了。

是否有过这样的经历：明明看到或听到了自己心仪的内容（包括电影的桥段、搞怪的笑话或动听歌曲），但没过多久却怎么也想不起来了？

你无法清晰地回忆起这些内容，脑海中只留下了碎片化的图片和断断续续的句子，有的人甚至干脆忘得一干二净。即使是亲眼见到电影明星这样令人难忘的事情，有时候也会很快彻底忘却。

其实，可以通过一种很简单的办法来巩固这些记忆。根据萨塞克斯大学的克里斯·博德（Chris Bird）的一项研究，只需要花上几秒钟的时间，然后再增加一些想象即可达到这一目的。

博德最近让一些学生躺在脑扫描仪下观看一系列YouTube短片（包括邻居之间相互开玩笑的内容）。在播放完一部分视频后，他给这些学生40秒钟的时间，让他们在脑海中回放这些场景，并自己描述一遍刚刚的内容。而另外一些视频播放完毕后则会直接跳到新的视频。

只要自己描述一遍事情经过，等到一个星期或更久之后，人们对细节的记忆能力便可提升一倍。

结果发现，只需要自己描述一遍事情经过，即可在一个星期或之后的更长时间内大幅提升记住此事的几率：平均而言，他们记住的细节会增加一倍。

另外，大脑扫描也显示了记忆强度：当他们在描述视频时的大脑活动与其观看视频本身时的大脑活动非常接近时，学生似乎就为之后的回忆打下了坚实的基础。

这或许说明他们在描述这些场景时努力想象了很多细节。学生们有可能将这些事件与其他的记忆联系起来；例如，一个学生将短片里的一个角色比作詹姆斯·邦德（James Bond）——这便瞬间提高了他的记忆力。

换句话说，如果你想记住某件事情，只要花几分钟时间回顾一下，并且有意识地选出其中最生动的细节即可。

博德认为，这一发现或许对法院有着极其重要的意义。‌‌“当需要精确回忆事发经过时，这一发现或许有着至关重要的作用。例如目击事故或犯罪现场。‌‌”

他说，‌‌“如果目击者在事发后尽快回忆整个过程，他们的记忆就会得到极大的巩固。‌‌”但如果你想要记住那些值得回忆的时刻，这种方法同样可以起到帮助。

阅读英文原文。

‌‌“遗忘遗忘都遗忘，去年的烦恼……‌‌”

被这首神曲洗脑的你，是否已经忘了接下来要干什么了。

在我们的认知中，遗忘总是不好的，比如在考试时忘记复习的内容，工作时忘了老板交代的任务等，这些都会影响我们的心情和事情的结果。

但实际上，科学家们认为，‌‌“遗忘‌‌”或许并不是一件坏事，它可能代表着另一种学习形式。

近日，来自都柏林圣三一学院神经科学研究所的Tomás J. Ryan 副教授和多伦多大学的Paul W. Frankland 助理教授通过观察和操作啮齿类动物形成特定记忆印记细胞的能力，解释了记忆是如何储存的，以及遗忘是如何发生的。

研究结果表明，获取特定记忆能力的变化是基于环境反馈和可预测的，而且‌‌“遗忘‌‌”可能并不一定是件坏事，而是大脑的一种功能性特征，是神经可塑性的一种基本形式，它代表了一种更高阶的学习形式。记忆和遗忘的相爱相杀

说起遗忘，我们首先想到的肯定是记忆，因为没有记忆就不存在遗忘，那么记忆是如何产生的呢？

动物在探索世界的过程中，它们通过学习来编码信息，形成记忆，使其能够适应行为并促进发展。就像远古时期的人类，当发现火可以驱赶野兽后，再碰到野兽时，他们就学会了使用火把驱赶野兽，因此人类可以生存，文明得以发展。

研究表明，学习这一行为涉及到在大脑结构上留下持久变化的可塑性形式，这些变化是信息编码和未来回忆的基础，也称为记忆印记。

那么，遗忘和记忆有什么关系呢？

Ryan 博士表示：记忆存储在被称为‌‌“记忆印记细胞‌‌”的神经元群中，成功回忆这些记忆涉及到这些神经元群的重新激活。因此，

从逻辑上来说，遗忘发生在记忆细胞不能被重新激活时。

此外，遗忘还分为病理性遗忘和非病理性遗忘，其中遗忘的程度也不相同。

在一种极端的情况下，存在严重的遗忘状态，比如晚期的阿尔茨海默病（俗称老年痴呆症）或严重创伤性脑损伤。这些严重的遗忘是由于记忆印记本身的丢失，恢复记忆的概率基本为零。

而另一种极端，则是过度的可恢复性，即超级记忆，不会发生遗忘。造成这种情况的原因，除本身的特性外，还有可能是创伤后压力心理障碍症导致的。

在这两种极端之间，存在着不同程度的遗忘，其中包括我们通常的遗忘模式：自然遗忘。

但不论是从生活经验还是科学实验中，我们都能发现，自然遗忘是普遍存在的。

那么，一个关键问题是它为什么会发生？这仅仅是一个大脑的bug，还是有其生物学上的目的？

自然遗忘的机制

研究发现，健康大脑中遗忘的普遍程度表明，它可能代表了正常记忆功能的一个重要特征，而不是一个bug。

此外，当遗忘真正发生时，并不是一切都失去了。如今，越来越多的证据表明，被遗忘的核心记忆信息仍然存在于大脑中，但是无法通过自然回忆轻松获取。就好像记忆被储存在一个保险箱里，但你不记得打开它的密码。

这为Ryan 和Frankland 提供了一种新的研究思路，帮助他们从认知功能和神经生物学机制两方面重新定位了人类对遗忘的理解。

在传统的遗忘机制的研究中，大多数关于遗忘机制的实验采用的干预手段通常是泛神经元的，并没有专门检查在记忆印记细胞中的作用。

研究人员在健忘症小鼠模型中探讨了记忆印记细胞的可及性（即遗忘的东西可以恢复）与病理遗忘之间的关系以及遗忘相关的机制。

研究发现，自然遗忘与以下四个机制有关：

1）突触重量变化对记忆可及性的重要性；

2）细胞内信号机制引发遗忘并作用于突触变化的上游或下游；

3）海马回路重构可能会改变现有突触在记忆印记细胞上的权重；

4）小胶质细胞通过消除（修剪）补体蛋白标记的较弱的突触连接来塑造脑回路。

尽管这些机制可能只是我们大脑遗忘的所有方式中的一小部分，但却有一个共同的特点：突触强度的改变。

因此研究人员认为：遗忘是由于突触权重的改变，导致记忆印记细胞的可及性降低。也就是说：遗忘是由于电路重构，将记忆细胞从可访问的状态切换到不可访问的状态。

理解了遗忘的机制后，还存在的问题是，是什么决定了哪些记忆被遗忘以及为什么会遗忘？

研究人员认为，一些遗忘被认为是由环境条件改变记忆印记细胞可及性的一种学习形式。

环境对遗忘的影响

研究人员表示，生物环境的变化提供了调节遗忘率的知觉反馈。在静态的环境中，遗忘发生的频率可能会降低，因为信息仍然是有用的，而在变化的环境中，学习到的信息随着时间的推移变得越来越少。

而且遗忘也不是等同的。在某些情况下，遗忘率可以由环境经验来调节，而这些方面与被遗忘记忆的形态或功能没有明显的关系。

例如，林蛙蝌蚪生活的温度条件调节了它们对食肉老虎蝾螈气味的遗忘。

那么，具体哪些环境因素会影响遗忘率呢？

研究表明：

1）体育锻炼会调节记忆功能和持久性，而压力会改变记忆的可获得性，使记忆的提取偏向于那些更消极的记忆；

2）与记忆的形态或功能相对应的环境经验方面也调节遗忘率，比如在果蝇中，饥饿状态促进了与糖有关的嗅觉记忆的提取，而口渴状态则促进了与水有关的嗅觉记忆的提取；

3）社会隔离导致啮齿动物中RAC1 信号增强和社会记忆的遗忘，这种行为状态的改变可以通过再社会化来逆转；

4）预测遗忘：当学习到的感知环境被重新遇到时，大脑会‌‌“删除‌‌”掉与预测不相符的细节，从而忘记无关的细节，大脑修建记忆的倾向与环境有关，由最不可预测的环境特征形成的记忆往往会被遗忘。

遗忘是学习的一种形式

综上所述，遗忘是神经可塑性的一个积极过程，并不一定会导致记忆的缺失。遗忘或许是可逆的，具有适应功能，受环境通量的调节，并由期望和环境之间的不匹配触发。

所有适应性遗忘理论的核心原则是，降解存储在记忆中的信息可以让生物体的行为更灵活，并促进更好的记忆导向决策。

遗忘还会使人对变化的环境产生认知灵活性。因为动物可以遇到许多不同的环境，

为了适应新的环境，忘记过时的信息可能是一个很好的策略。

因此，在一个不断变化的世界，比如我们和许多其他生物生活的世界，忘记一些记忆可能是有益的，这可以使我们更灵活地应对变化。如果记忆是在与当前环境不完全相关的环境中获得的，

遗忘它们可以是一个积极的改变，提高我们的幸福感。

如果让你选择，你是选择自然遗忘，还是想拥有超忆症呢？