如何观察：下肢是人体的“血糖仪”

血糖高了，症状通常不明显，但坏就坏在，它对身体的伤害一刻都没有停止过。

血糖高，腿脚容易释放信号

血糖超标时，运输糖的「血管」往往最先受到损伤，其中，小血管受损导致的症状通常先于大血管出现。

​在糖基化终末产物的不断攻击下，小血管的管壁内层被破坏，糖蛋白沉积在里面，让血管壁的厚度远远高于普通人。

而腿脚离心脏较远，血液循环会差一些，当高血糖导致血管管腔变小、病变较重时，缺血症状就会较明显，因此，腿脚容易释放信号。

另外，对糖尿病患者来说，“足部溃烂坏死”是常见致残原因，也是花费最高的慢性并发症之一。

除了双足血液循环差外，足部承重大、易滋生微生物，鞋子不合适造成摩擦，都会增加烂脚风险。

5个症状提示血糖失控

No.1

伤口不易愈合

高血糖会使伤口得不到充足的营养，皮肤自我修复能力降低，一旦出现皮损，往往迁延不愈。

血糖失控时，还可能出现无痛性水泡。这种水泡好发于双腿及足部，外壁薄，含有浆液，一般2~6周内会自行消退，注意不能抓挠。

No.2

瘙痒

血糖升高刺激皮肤末梢神经，就会导致瘙痒。这种痒主要发生在手脚部位，会有“蚁走感”，像是有蚂蚁在皮肤爬行，到了夜间往往更明显。

No.3

腿脚麻木

长期血糖超标，会对血管内壁产生不良刺激，出现“僵硬”的情况，阻碍正常的血液循环，引起腿脚麻木。

No.4

出现“糖斑”

也叫胫前糖斑，表现为小腿前侧出现边界清晰的褐色斑块，不痛不痒，是糖尿病比较特异的皮肤病变。

No.5

皮肤皴裂

高血糖会损害自主神经，使皮肤因出汗减少而异常干燥。长期血糖超标还会使部分体液从皮肤流失，引起皮肤脱水，导致干燥。

控糖的两个核心：降、稳

控制血糖，不仅要「降」低血糖水平，还要注意保持血糖的「稳」定。

因为血糖波动大，会导致并发症加速出现，包括心梗、脑梗等大血管病变，以及眼底出血、肾功能损害等小血管病变。

一个简单的评测方法是：用一天内测得的最高血糖值减去最低血糖值，差值大于4.4毫摩尔/升，就说明今天的血糖波动过大。

​当然，血糖也不是越低越好，成年2型糖友的空腹血糖控制在4.4~7毫摩尔/升，餐后2小时血糖控制在10毫摩尔/升以下，就能大大降低危害。

​控糖重在坚持，以下方法有助降低并稳住血糖水平。

1 主食增加粗粮

​将部分精制米面换成粗粮，有助延缓餐后血糖升高，比如薯类、玉米、山药、糙米等。

2 吃“硬”不吃“软”

食物越精细、越软烂，升糖越快；而那些不够软烂、需要细细咀嚼的食物，更有利于稳定血糖。

3 放慢吃饭速度

吃饭细嚼慢咽，一餐饭吃30分钟以上，有利于增加饱腹感，避免餐后血糖波动过大。

4 调整吃饭顺序

先吃菜和肉，进食快一半时再吃主食，会使营养素直达小肠，且有饱腹感，有利于餐后血糖控制。但如果先吃主食，再吃菜和肉，就容易引起血糖波动。

5 健康吃水果

对糖尿病患者来说，需要关注GI和GL两个值。

血糖生成指数GI：GI越高，血糖升高越快，消化吸收越快，饿得越快。血糖负荷GL：GL值越高，对血糖影响越大，越不利于糖尿病人。

常见的高GI/GL水果有鲜枣、荔枝、葡萄、山楂，相比来说，苹果、梨、桃等水果升糖较慢。

6 烹调方式简单一点

比如，土豆做成泥，就比单纯煮土豆的升糖指数高；白米粥煮开花后，就比不煮开花时更易升高血糖。

7 早饭、晚饭早点吃

早饭早点吃，有助预防低血糖，尽量在8点之前吃早餐；晚饭别太晚，有助减少胰岛素抵抗，尽量在晚上7点前吃最后一餐。

8 将运动培养成一种习惯

运动不仅能降血糖，还可以提高机体对胰岛素的反应，推荐有氧和抗阻运动联合进行

看似很健康，也似乎并不高GI的饺子，为什么升血糖比米饭餐还要厉害？

饺子看似有肉有菜，有荤有素，主食的量又不太大，显得很健康、很全面。

但是，却有很多糖尿病患者发现，和日常米饭配菜的吃法相比较，吃饺子似乎特别容易升高血糖！

有朋友告诉我：医生告诉我饺子是一种健康食品，有荤有素，食物多样，而且GI值低。结果我照着做了，效果正好相反。平日饭菜餐后2小时血糖是6-7，吃饺子都能升到10以上！到底为什么呢……

这样的抱怨，我不止听到一次了。其实我很欣慰，她能这么认真地检测餐后血糖。

这个结果并非偶然。其中可能有几个原因，且听我慢慢道来。

首先，饺子皮是煮软的精白面食，趁热吃非常容易消化。

饺子和面用的是精白面粉，而不是全谷杂豆，而热乎乎的、煮软的面食，就是高血糖反应的东西。煮米饭之后，过会儿再吃，不烫了之后，消化速度还能下降一些；而饺子都是趁热吃的，没人吃凉饺子。所以理论上说，热乎饺子皮的血糖反应，会比温凉的饼、凉面之类更高。

其次，饺子的脂肪供能比往往比较高，特别是很多市售速冻饺子。

饺子里有肉馅，而且肉馅是三肥七瘦，还要再加点油。日常炒菜是不吃肥肉的，而馅料中含有肥肉，过多的脂肪会降低胰岛素敏感性，对第二餐的血糖也有不良影响。尤其是市售速冻饺子，很多都是高脂肪的产品。

我的学生做了计算，发现有些感觉并不油腻的速冻饺子，脂肪供能比居然高达将近50%！

第三，或许也是最重要的，吃饺子的蔬菜量远远不足，而且蔬菜还是剁碎的，挤去汁液的。

大量蔬菜对控血糖的作用极有益处。其中又有几方面的影响因素：

1 蔬菜中的大量膳食纤维。这是以数量足够为基础的。十几个饺子里所含有的蔬菜，和大盘大碗制作的炒、煮蔬菜相比，显然数量太少了。

2 蔬菜的咀嚼性。完整或大块的的蔬菜需要慢慢咀嚼，从物理角度阻碍食物快速消化。而饺子中的蔬菜都是剁得很碎的，咀嚼性下降。有研究发现，蔬菜打碎成浆之后，从延缓餐后血糖上升角度说，就不如直接咀嚼的效果好。

3 蔬菜中的健康成分。很多家庭在包饺子之前，会对蔬菜做挤汁处理。而蔬菜中的绝大多数保健成分在菜汁里。去掉它们，显然是不利于保存营养价值的，包括可能延缓餐后血糖上升的成分也会有很大丧失。

4 蔬菜在餐前吃，控血糖效果最好。少量蔬菜和肉搅合在一起，同时咽下去，效果就不如先吃蔬菜那么好。

第四，饺子能不知不觉地吃进去大量淀粉。

很多人觉得饺子是个小吃，没把它当主食看。其实，饺子是货真价实的花色主食。其中面粉含量相当不少。

我当年为了做实验，和学生一起自制饺子，做了详细的数据分析。我们的饺子是比较小的，皮也比较薄。每个饺子皮14克，其中含水量为40%，一个饺子皮相当于5.6克面粉。10个饺子就是56克面粉。北方食堂/家庭所做的标准大小的饺子，平均6个饺子含有50克面粉（在40年前，买6个饺子要交1两粮票）。吃12个饺子，就是100克面粉，相当于满满一碗的米饭。

但是，吃满满一碗米饭，糖尿病患者都会觉得吃多了。吃12个饺子，就觉得不算多……

第五，饺子的进食速度太快。

吃十几个饺子花费时间短，慢慢吃杂粮饭和大量蔬菜、鱼肉，花费时间长。食物快速进入胃肠，自然也会加快餐后血糖上升的速度。

所以呢，吃速冻饺子，的确是很好的‌‌“方便食品‌‌”，但不是很好的控血糖食品。

但是，到了冬至，到了新年，到了春节……总归是要吃饺子的。

如何与饺子和平共处呢？这里给大家出几个主意：

1 调整饺子馅的配料。增加蔬菜的比例，降低肥肉的比例。

肥肉少了、瘦肉多了，煮出来的饺子质地就容易‌‌“柴‌‌”。可以添加鸡蛋、水豆腐和蔬菜汁（蔬菜做馅时出的水），使口感保持多汁状态。

煮软的海带、煮熟的藕或土豆切碎加进馅料中，也有不错的保水效果。

很多人会问：蔬菜多了，出水怎么办？这个不难解决。

蔬菜切的时候，颗粒大一些，不要剁碎。这样出水少，味道清香，而且保持蔬菜的天然细胞结构有利于控血糖。蔬菜尽量不要挤水，而是用肉馅、干粉丝、干虾米、干香菇等来吸掉多余的水分，也保持其中的营养成分。

2 调整饺子皮的配方。

理论上说，在做饺子皮的面团中添加少量的鸡蛋、豆粉、面筋粉、燕麦粉等，有利于降低血糖反应。

不过不建议加麦类以外的杂粮粉。因为除了麦类之外，其他粮食粉都没有筋力，做出来的饺子容易煮破。也不建议全用全麦粉。因为全麦粉中的麦麸也会阻隔面筋的连续结构，使饺子皮的口感明显下降，容易煮破。

3 增加配菜，先吃半碗少油蔬菜，再开始配着蔬菜吃饺子。

先吃蔬菜的好处，此前已经讲过多次。按已有报告的实验结果，先吃100-200克的菜心、油菜、菜花、西蓝花、圆白菜、茄子、蘑菇等蔬菜，再配着菜肴吃主食，均可以有效降低餐后的血糖反应。

4 先吃一半杂粮饭+蔬菜肉类，再吃一半饺子，慢慢吃。

饺子是一种节日食物，不一定要把它变成日常主食。先按日常风格，吃一半杂粮饭和荤素菜肴，其中包括较多绿叶蔬菜，然后再吃几个饺子应景，就没有太大的担心了。

5 饺子馅少放点盐，然后用较多的醋搭配饺子。

醋酸和乳酸有利于降低餐后血糖反应，已经有很多研究报告。不过醋里也含有盐，吃多了会增加钠摄入量。所以可以在做馅料的时候少放点盐作为弥补，煮好再加醋吃。

如果做的是蒸饺或煎饺（包括锅贴），馅料中就更要注意少加盐。因为煮饺子时会跑掉一部分盐，而蒸饺和煎饺不会，很容易口味过咸。

6 吃完之后及时活动，降低餐后血糖峰值。

餐后不要马上坐下，要站起来做做家务，走动一下。从吃第一口饭时开始算，30~60分钟之后是血糖高峰（具体要看你吃的速度、吃的内容）。这时候起来走走路，比如散步半小时，有利于降低餐后血糖高峰。

有了这几招，吃饺子就不至于造成过高血糖反应，可以愉快地与家人一起享用节日饺子了。总之，只要按本公号的建议，提升饮食的科学性，做到长期的营养平衡，美味和健康完全可以兼得！

吃南瓜能降血糖吗

南瓜，一个原本平淡无奇的蔬菜，不知什么时候起被贴上了‌‌“降糖神瓜‌‌”的标签，从此走上瓜生巅峰，担负起无数人‌‌“降糖‌‌”的期待。

‌‌“我爸糖尿病，听说南瓜可以降血糖，天天吃南瓜，怎么都劝不住‌‌”

‌‌“听说只要连续食用100 斤南瓜就能控制住糖尿病，甚至可以摆脱药物……‌‌”

‌‌“外公看电视节目，听说日本有人吃南瓜治好了糖尿病，就停了药各种吃南瓜，结果血糖升上去了……‌‌”

南瓜真的不能降血糖！这个谎言骗人太多太久了，今天我们就揭下南瓜身上名不符实的‌‌“降糖‌‌”标签，还南瓜一个清白。

南瓜能不能‌‌“降血糖‌‌”？

较真要点：

南瓜降血糖，是误读或传闻

没有食物能够降血糖

糖尿病人应该合理搭配食物稳血糖

吃南瓜降血糖

是误读或毫无根据的传闻

我们先一起看看，吃南瓜降血糖的说法，到底是怎么来的。

1.南瓜降血糖，是对‌‌“南瓜多糖降低血糖‌‌”研究的误读

广为流传的第一种说法，来自南瓜的相关研究，让很多人信以为真：

南瓜里有‌‌“南瓜多糖‌‌”，有降低血糖的作用，所以吃南瓜能降血糖。

‌‌“南瓜多糖可以降低血糖‌‌”的研究是存在的，但有两个细节大家不了解：

实验是在大鼠、小鼠身上进行，而人鼠有别，对小鼠有效不等于对人有效；

研究中用的是提纯后的南瓜多糖，并不是让大鼠小鼠直接吃南瓜。

显然不能草率得出‌‌“吃南瓜可以降血糖‌‌”的结论。

而且，这里还有一个更重要的问题——南瓜里不仅有可能降低血糖的南瓜多糖，还有明确升高血糖的糖和淀粉。

那南瓜里的‌‌“升糖队伍‌‌”和可能的‌‌“降糖队伍‌‌”较量下来，吃南瓜到底是升血糖还是降血糖呢？

答案是：升高血糖。

武汉大学中南医院内分泌科教授徐焱成曾对数十位糖尿病者做了实验，结果发现他们吃南瓜后（不吃其它东西），血糖要比吃南瓜前增加1～2 mmol/L（毫摩尔每升）。

2.吃南瓜治糖尿病，是一个无从查证的传说

第二个流行的说法，是一则神秘的日本传说：

据传，20 世纪80 年代初，日本北海道地区糖尿病患病率高达5%，但是夕张村却无一人患糖尿病。经一位医学专家考察发现，与当地居民常吃裸仁南瓜有关。所以，常吃南瓜能降血糖，治糖尿病。

这个传说有多神秘？

神秘到我们查阅很多资料、咨询几位专家都没能考证到这份考察的细节，比如研究有多少人参与、研究持续的时间是多久、有没有设立对照组，实验组降糖的效果是否显著……研究结果，更是无从考证真假。

至于提到的裸仁南瓜，可能更要让大家失望了。它不是市场上常见的当蔬菜吃的南瓜，而是主要出现在食品加工行业，它的南瓜籽没有白色硬壳，方便加工成瓜子仁，所以多是加工成瓜子仁后出售。

这样一个难辨真假、事实不清、神秘又神奇的故事流传开来，几十年的时间里，欺骗了一波一波想要降糖的糖尿病人。

这里要特别提一下宣称‌‌“能降血糖‌‌”的南瓜保健食品，它们也统统不降糖，还可能有风险。

按照《广告法》第17 条，除了医疗、药品、医疗器械外，其它任何产品都不能声称具有预防和治疗疾病的作用，而‌‌“降血糖‌‌”就属于夸大宣传、违规广告。

举个例子，某款海带因为宣称具有降血糖、降血脂等各种治疗疾病的功效，被处罚了3 万元。

食物吃下去，都不能降血糖

其实，这些谣言或误解都可以识破，只要我们记住一个原则：

食物，都不能降血糖。

食物吃下去会升糖，主要是碳水化合物（葡萄糖、淀粉等）的功劳。

拿南瓜来说，除去不能被吸收的膳食纤维，南瓜中其它碳水化合物都能被消化利用，它们在小肠里被消化成葡萄糖，吸收到血液后就会升高血糖。

几乎所有天然食物都含碳水，平时说的‌‌“不含碳水化合物的食物‌‌”，也只是因为每100 克中含有的碳水化合物含量很低，可以忽略不计，并不是真的不含。

食物吃下去都会升高血糖，只是有升糖快慢的区别，因此科学家们制定了‌‌“血糖生成指数（GI）‌‌”这个指标，来衡量食物在吃下去之后给血糖带来的影响：

血糖生成指数高（＞70）的食物，进入胃肠后消化快，分解出更多的葡萄糖，升糖快；

血糖生成指数低（＜55）的食物，升糖相对较慢，比较平稳。

中国食物成分表第6版的数据显示，南瓜（倭瓜、番瓜）属于高升糖指数食物，吃南瓜会升血糖，还升得挺快。

除了南瓜，享有‌‌“降糖食物‌‌”盛名的还有秋葵、苦瓜。

但同样的道理，这些食物所谓的效果，都是在实验室用提取物给小鼠进行注射或灌胃得到的，和我们日常吃秋葵苦瓜根本不是一回事儿。

而且别忘了，每100 克苦瓜中含有3.5 克可利用的碳水化合物，每100 克秋葵中含有4.4 克可利用的碳水化合物，吃下去都会带来不同程度的血糖升高。

即使是魔芋等碳水化合物含量很低的食物，吃下去达到的最多也只是‌‌“血糖不变‌‌”的效果。

确切来说，任何食物都不能降糖。南瓜苦瓜秋葵不可以，魔芋、木耳、银耳……同样做不到。

吃某种食物，想要达到和降糖药物一样的效果，不可能。用食物来替代药物，让正在服药的糖尿病人只靠食物就能控制血糖，更不可能。

‌‌“南瓜降糖‌‌”梦碎，也没有任何一种食物吃下去能降糖，那糖尿人该怎么办呢？

其实，饮食对于血糖管理很重要，但不是某一种食物，而是看搭配，效果不是‌‌“降‌‌”，而是‌‌“稳‌‌”。

合理搭配食物，减缓血糖上升速度

要控制血糖的是糖尿病患者，控制血糖的目标是‌‌“减少波动‌‌”，而不是‌‌“盲目降低‌‌”。

糖尿病患者血液中的葡萄糖不能有效被利用和储存，得通过调整饮食、坚持运动、药物治疗、血糖监测等办法把血糖维持在合理范围内，从而避免出现各种危险情况（糖尿病并发症）。

调整饮食总原则是：合理搭配饮食，让餐后血糖缓慢上升，避免吃完后血糖大波动。

怎么做到这一点？除了参考我们上面讲过的食物血糖生成指数（GI），还要参考血糖负荷（GL）。

血糖负荷在升糖快慢的基础上，又考虑了进食量，可以更好地衡量吃多少食物对餐后血糖的影响。算法是：

GL =GI✖️食物中可利用的碳水含量（克）/100

有些食物虽然血糖生成指数（GI）高，但每100 克中含有的碳水化合物多少不同，对血糖的影响也大不一样。

虽然香蕉的血糖生成指数比西瓜低，但相比于吃100g 西瓜，吃100g 香蕉更可能让血糖飙升。

因此，食物的种类和食用量，对于血糖管理都很重要。

参考食物的血糖生成指数、血糖负荷以及糖尿病人的营养需求后，糖尿病病人日常饮食建议每餐都要有蔬菜、蛋白质、主食。

1.蔬菜：做熟约1～2个拳头，优选叶子菜和瓜茄类蔬菜

蔬菜富含膳食纤维，有利于增加饱腹感，减缓血糖上升速度。优选碳水含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。

2.蛋白质：也就是肉蛋奶豆，每天1个鸡蛋、1盒300毫升的牛奶、100～150克肉、25克大豆对应的豆制品

固定下来每餐吃哪几种会更省事儿，比如早餐选鸡蛋和牛奶，午餐选肉，晚餐吃豆。

25 克大豆相当于100 克豆腐（约5 块麻将大小）或50 克豆腐丝/皮/干。

3.主食：每顿饭1～2拳头，粗细搭配，全谷物至少占到主食的1/3

研究显示，全谷物富含膳食纤维，能减缓血糖上升。

像糙米、黑米、燕麦、青稞、大麦，加工得当都是全谷物的良好来源。可以直接和大米混合，做成杂粮饭、杂粮粥。

先吃够蔬菜和肉蛋奶豆，主食在1～2 拳头之间灵活调整。

4.水果：每天吃1～2拳头，放在加餐吃，每次加餐只吃1个拳头

除了主食，碳水含量最高的就是水果，建议优先选择低血糖负荷的水果，如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘。

另外，吃饭时的顺序也会影响血糖波动，《中国2型糖尿病膳食指南（2017）》建议：注意用餐顺序，蔬菜优先，再吃肉蛋，主食最后，可以改善餐后血糖波动。

实验中，先吃蔬菜、再吃碳水化合物的进食顺序，降低了2 型糖尿病患者、糖耐量正常受试者的餐后血糖波动

做饭时也别忘了少油少盐哦。