被你嫌弃的超市冷冻肉，可能比菜场的鲜肉更好

不知道大家有没有听过‌‌‌‌“僵尸肉‌‌‌‌”这个词，有的新闻里会把冻了多年的‌‌‌‌“冷冻肉‌‌‌‌”写成‌‌‌‌“僵尸肉‌‌‌‌”，听起来很可怕。

在超市买肉的时候，冷冻肉好像也是低人一等。有调查显示，在同等价位的冻肉和鲜肉里，80%的中国家庭会选择鲜肉，这其中，又有60%的家庭会在采购鲜肉后放进冰箱里冷冻。

其实这可冤枉了它。

现在这种大型超市买到的冷冻肉，其实非常适合一次买肉吃不完，需要囤肉的家庭，并且它的口感，理论上比有些鲜肉还要好。

既然要囤肉，与其买鲜肉冷冻，不如一开始就买冷冻肉，因为——

冷冻肉安全卫生能保存很久

通常我们所见在菜市场买到的‌‌‌‌“热鲜肉‌‌‌‌”，都是凌晨宰割、清晨上市。从凌晨到我们购买，其实已经度过很长一段时间，长时间暴露在室温下，微生物不受控制，往往我们买到手里的肉，微生物已经大量繁殖了。

家用冰箱的冷冻并不能‌‌‌‌“冻死‌‌‌‌”这些微生物，只是减缓微生物的生长繁殖速度。所以，我们买到的热鲜肉已经微生物较多了，即使放到冰箱里冷冻，也无法让已经存在的微生物减少，储存时间相对短。

而冷冻肉，就不一样了。

首先，冷冻肉很安全卫生。因为超市里买的冷冻肉，一般都是屠宰后经过分割，直接放入低于零下18oC 的冷冻库里。这时的微生物和各种酶几乎没有任何‌‌‌‌“喘息‌‌‌‌”的机会，就立刻‌‌‌‌“缴械投降‌‌‌‌”了。

其次，冷冻肉能储存相当长的一段时间。冻肉全程都是在低于零下18℃环境下进行，极大程度上抑制了微生物的繁殖以及一些酶的活性。如果买回家直接放入冰箱冷冻室里，保持恒定低温，是可以储存很久的。

此外，作为规模化的工业产物，目前绝大多数冷冻肉都有着一系列严格的生产规范和安全标准。我们日常买到的冷冻肉制品的包装上会有食品安全标签，对生产厂家与产品信息都有明确标示。

冷冻肉存得安心，吃得放心。

营养价值，其实不差

没营养，也是冷冻肉一直不被欢迎的原因之一，但是冷冻肉真的没营养吗？

真的不必担心。

我们吃肉，主要是为了补充蛋白质。从相关文献可以看出，一次解冻后，的确会损失一点蛋白质，但其营养价值没有发生明显的变化。

之所以营养差异变大，是因为解冻太。多。次。了。

再说，现在技术日新月异，冷冻肉的冻结和贮藏工艺越来越先进，它与冷鲜肉之间的营养差异也越来越小啦～

目前，我们在市面上能买到的口感最好的，是冷鲜肉。

肉类屠宰后会处于‌‌‌‌“尸僵‌‌‌‌”状态，肉质僵硬。冷鲜肉在0℃~4℃的低温环境下进行排酸处理，不仅可以使肉质变得软弹，同时还能在酶的作用下，产生氨基酸等风味物质，使肉的风味和口感都达到‌‌‌‌“巅峰‌‌‌‌”。

而跟冷鲜肉相比，冷冻肉的口感其实也不差。虽然冻结过程中酶的活性被大大抑制，但在0～4℃下解冻时，这些酶类又开始缓慢地活跃起来，口感变得越好越好，甚至优秀的冷冻肉还能媲美冷鲜肉。

而‌‌‌‌“热鲜肉‌‌‌‌”没有经过任何降温处理，始终保持‌‌‌‌“尸僵‌‌‌‌”的硬直状态，从理论上来讲，口感可能并没那么好。

反复解冻，很可怕

原来冷冻肉这么多好处？那你可能又要问了：

为什么我买到的冷冻肉口感这么差？

这很可能和反复解冻有关。

有的小超市为了省电，断电导致冻肉反复解冻，破坏了肉的口感、风味和安全。

因为肉的冷冻过程中，细胞中的水会结成小冰晶，破坏了肉的细胞结构。一旦反复解冻，就会流失掉大量水分，肉的表面形成许多小空洞，吃起来又干又柴。

并且，在反复解冻的过程中，肉的温度不断发生变化，在较高的温度下解冻，也会引起细菌的滋生。

所以，冷冻肉不好吃，可能真不是它的错。

一般在家里，我们推荐用微波炉，或提前一晚放入冷藏室来进行解冻。买了冻肉，提前分装密封后再放入冰箱，其实是一个不错的选择哦～

新鲜、冷冻和罐装蔬果都有营养价值

最近一阵子罐装食品和冷冻食品的销售量急速上升，因为人们想方设法囤积能够存放很久而不会过期的食物，甚至连冷冻库的销量都增加了。

但是很多人相信，蔬菜和水果还是吃新鲜的最好，最有营养价值，那么吃罐头水果和蔬菜，或是冷冻水果和蔬菜，对我们健康有损害吗？

联合国粮农组织（UN Food and Agriculture Organization）高级营养官员哈切姆（Fatima Hachem）说，食物在收成的时候营养价值最高，新鲜的农作物从收割下来就开始流失营养，因为一离开土壤或树枝，也就失去了营养和能量的来源。

‌‌“用来新鲜烹煮的蔬菜如果放久了可能会流失一些营养价值。‌‌”

蔬菜水果采摘下来后就开始利用本身的营养素来维持细胞生命，有些营养素特别容易丧失，例如帮助人体吸收铁，降低胆固醇，抵抗自由基的维生素C，如果暴露在空气中和光线下特别容易流失。

将新鲜蔬果放进冰箱冷藏能够减缓营养流失的速度，但是每一种蔬菜和水果的营养价值流失的速度不同。

有关新鲜蔬果、冷冻蔬果和罐头蔬果的营养价值已经有许多的研究，2007年的时候，美国加州大学戴维斯分校（University of California，Davis）的食品科学研究员巴瑞特（Diane Barrett）对多项研究进行检讨发现，菠菜存放在摄氏20度的室温下7天或就流失100%的维生素C，如果放在冰箱里冷藏，流失75%的维生素C，但是红萝卜存放在相同室温下7天后只流失27%的维生素C。

巴瑞特说，和红萝卜相比，菠菜又嫩又薄，容易流失水分氧化，耐热性也较差。

快速冷冻

但是如果把蔬菜水果冷冻保存，流失的维生素C就少很多，例如，菠菜冷冻保存维生素C只流失30%，这是因为冷冻暂停了氧化的过程，而氧化是蔬果采摘下来之后逐渐变黄的原因之一。

农业工业化实现了大规模的冷冻处理，以最普通的豌豆为例，现在的工业化技术能够在两个小时之内完成采摘豌豆，水洗，过滚水烫，急速冷冻等过程，而在50年前这整个过程要花上好几天。

但是新鲜蔬果采摘下来后，要送到包装工厂分级包装，再分送到各地超市，最后才会进到消费者家里。

英国冷冻食品联合会（British Frozen Food Federation）的首席执行官哈罗（Richard Harrow）表示，99%的情况下，上述过程所需时间比快速冷冻要花更久。

罐装蔬果

食物经过快速冷冻营养流失较少，但是将食物装进罐头里保存要先经过瞬间高温杀菌，营养流失比较多。

和新鲜蔬果一样，不同的蔬果用罐头保存营养流失的速度也不一样。

巴瑞特发现，含有维生素C和维生素B等水溶性营养素的蔬菜水果，例如菠菜，比较适合新鲜食用，而比较不适合罐装保存。

含有维生素A和维生素E等脂溶性营养素的蔬菜水果，例如红萝卜和西红柿，就比较适合罐装保存。

但是哈切姆表示，虽然冷冻或罐装保存蔬果不影响其营养价值，但冷冻的比较好，因为罐装保存通常要添加盐，或是添加糖（水果罐头）。

但是罐装保存也有其无法取代的优势，尤其是罐装食品的安全性通常更高，不容易有病菌。

巴瑞特说，罐装食品的好处是经过了消毒杀菌过程，这个过程流失许多营养，但却也消灭了所有微生物，一旦装进罐头里面就是食用安全的。

多方面摄取

哈切姆说，不论是新鲜的或是冷冻的或罐装的，最重要的是多方面摄取食物，新鲜的，冷冻的和罐装的都要吃。

他说：‌‌“你可以用冷冻蔬菜和罐装蔬菜来料理烹调，但那无法取代新鲜沙拉。‌‌”

如果是一周只采买一次的话，就要确保蔬菜和水果保存最大的营养价值。

‌‌“如果我们每天都能有新鲜沙拉，再搭配冷冻或罐装蔬菜料理，那么就不会缺乏营养摄取，而且正好相反，这还符合多方面摄取营养的要求。‌‌”

新鲜的水果和沙拉可能不是每个人都能方便取得的，尤其是目前这个时候，但专家认为，这并不代表我们不能摄取足够的营养。

不论是冷冻的也好，罐装或新鲜的也好，最重要的就是一定要吃蔬菜和水果，不论是如何保存的。

英国的NHS医疗保健服务建议每天每人都要摄取5份蔬菜和水果，不论是冷冻的，罐装的或是新鲜的，都算在内。

就像巴瑞特所说》：‌‌“重点是一定要吃蔬菜和水果，不管是新鲜的或是冷冻的，罐装的或是干燥的，都有营养价值。‌‌”

孩子早餐该多吃蛋白质吗

1.张文宏医生说了什么？

今天有很多位网友在微博上@我，说张文宏医生对孩子的早餐建议，在网上引起了争议。

争议主要有两点，张文宏医生提醒，一定要保证蛋白质，比如充足的牛奶和鸡蛋。

另外一点是因为他鼓励吃三明治，认为很有营养，同时反对吃粥，有些人就觉得这是崇洋媚外。

▎他的原话

‌‌“你家的孩子，不管你长得胖，长得瘦，喜不喜欢吃东西，这段时间他的饮食结构要超级地重视，好不好？

‌‌”绝不要让他吃那些垃圾食品。一定要吃高营养的、高蛋白的，每天早上充足的牛奶、充足的鸡蛋，吃了再出去，好吧？

‌‌“早餐不许吃粥。我跟你们讲，现在中国的孩子早上只能吃鸡蛋、牛奶好吧？还有高营养的三明治这些都可以，他不吃不许出去，不吃就不要上学了。‌‌”

▎大体没问题

这段时间我对张医生的印象非常好，甚至他说出这段建议的那场讲座就我看到的摘要来说，感觉讲的也还是很在点上的，而且他本身说的这段话，你领会其精神，说的还是很有道理的。

更谈不上所谓的崇洋媚外。

毕竟如果是只吃粥，碳水化合物比例过高，缺少蛋白质是不太好的。保证蛋白质的摄入对于良好的免疫功能也很重要。

但是如果细究，还是可以做一些补充的。

2.错在哪里了？

▎不应该强迫孩子进食

像张文宏大夫说得，孩子不吃好不让走，其实不是一个很好的方法。如果再碰上一些没耐心的家长，很容易使得孩子产生反感和抵抗情绪。

从营养角度来说，建议家长给孩子提供丰富、多样化的食物。孩子想吃什么是由他来决定的，吃不了、不想吃就可以不吃，大不了饿到下一顿饭。

比起强迫，比较好的方法是家长自己先以身作则，吃丰富的早餐，并且显得食物很好吃。

还可以教孩子这些食物相关的知识，带着孩子一起烹饪，平时做好引导工作，另外不要让孩子养成吃零食或者其他加工食品的习惯。

▎蛋白质适量即可

一般来说，一般说对于一个小学生一天50克的蛋白质就已经够了。按照早餐蛋白质摄入占全日30%计算，早餐吃15克蛋白质就够了。（青春期应该多一些）

具体可以参考中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中学龄儿童膳食营养素参考摄入量。

那么早上一杯奶差不多有7克蛋白质（3.3%的蛋白质），一个鸡蛋差不多有12%蛋白质（小一点的鸡蛋50克，也就是6克蛋白质），光这二者，就已有13克的蛋白质了。

更何况你不至于其他食物都没有吧，日常主食的生重中大概也有8%左右的蛋白质。

所以一般学生早餐把蛋白质的摄入量标准定在18克左右，而40-50g蛋白质摄入算是一个高蛋白质早餐的标准了。

高蛋白质的早餐也有一定的好处，如果是一个已经超重和肥胖的人，富含蛋白质的饮食可以使这个人的食欲下降、饱腹感增强，甚至还能少吃点午餐。[2]

但是如果每顿饭蛋白质摄入都非常高，就没必要了。

▎蛋白质摄入过多有什么后果？

一些人最近这些年鼓吹一定要多摄入蛋白质，反对限制蛋白质，认为中国人好不容易吃上肉了，就一定多吃，甚至认为限制肉就是发达国家、刻意歧视中国的一种导向。

其实最近这些年，有关儿童营养，西方国家的学者们主要要强调的一件事情，就是提醒蛋白质摄入过多的问题。

比如美国儿科学会就专门提醒，在城市的孩子常常蛋白质已经摄入够了，欠缺的是微量营养素。

而像美国临床营养杂志，去年曾经发表多篇研究，都是提醒儿童早期阶段蛋白质摄入过多，容易造成青春期肥胖。

相关的假说，是认为生命早期的高蛋白质摄入可能通过胰岛素样生长因子IGF-1，从而导致体重的增加。因为像IGF-1是跟生长发育关系比较大。[5]

一些相关的实验也显示，全日蛋白质每增加10克，BMI就会明显升高一点，循环内的IGF-1水平也会显著增加（不过好消息是肌肉也会多一些）。

目前认为如果体重快速增加，还是会导致代谢特征发生异常，最终在未来比如成年人阶段出现肥胖等问题。

我的经验是，孩子的体重监控还是很重要。普通孩子可能蛋白质多吃点问题不大，如果家庭里已有超重倾向的孩子，再考虑到最近疫情期间运动量可能比较难达标，还是要慎重蛋白质摄入的。

3.孩子早餐应该怎么吃？

有关早餐我以前讲过很多了。

▎要不要吃早餐

我个人的观点是就基于目前证据来看，已经参加工作的人群，早餐吃不吃问题也不是非常大，毕竟很多人晚上还吃夜宵，而且有很多人存在超重和肥胖问题，但是对于学生还是很明显应该吃早餐，因为有很多研究都显示吃早餐，整体饮食质量和学习状态都可以提高，甚至还能影响到学习成绩。

▎早餐应该怎么搭配？

早餐的要求跟其他的正餐没有太大区别，都是一半左右的蔬菜、水果，略少于1/4的高蛋白质食物，略多于1/4的主食的饮食结构会比较健康。

具体来说，我认为首先应当保证谷物类、蛋白质类食物以及乳制品，这是一个合格早餐的要求，像是有粥、有奶、有一个鸡蛋，就已经可以了。

那么，如果能够质量更好一些，谷物最好以全谷为主或者至少三分之一是粗粮。

蛋白质类的食物，除了鸡蛋，还可以吃瘦肉、大豆制品、鱼虾等等。

蔬菜水果具体吃什么不用特别要求，但不建议拿果汁来代替完整水果。

乳制品，早餐只喝一杯会比较适合，一天的话喝两三杯也都还是在正常范围内。种类最好也可以经常换一换。

4.粥到底好不好？

有关粥这个东西，我发现在也很容易引起两极分化，好多人会说这个东西太不好了，都是精制碳水化合物，血糖反应高，有的人又觉得粥很好，他能养胃。

首先这跟我们过去的传统文化有关。过去粥往往以正面形象出现有关，比如在赈灾放粮的时候往往都是施粥，清粥小菜之类也是文人骚客们的最爱，给人一种非常清雅脱俗的感觉。

我觉得过去古代粥之所以被推崇，很大程度上是因为过去没有冰箱，很多肉类、野味之类的都容易变质，喝粥的风险要很低，而且价格也相对低廉。

但它也没有那么神奇的营养价值。

▎养胃？

如果是一个比如刚做完手术的人，那么术后刚开始进食，为了方便它的消化，可以考虑以白粥作为主要的过渡性的食物。

但是他和养胃是两码事，胃并不是靠养出来的，而且白米粥它的血糖反应会比较高，还容易诱发胰岛素的分泌增加、脂肪囤积。

所以还是选择一些血糖反应比较低的食物会更有利于减肥。

▎白米粥为什么不适合现代人？

而且自打有了电动的碾米机之后，现在喝的粥相比古代来说都算是精白米面了。

往往维生素、矿物质也会少一些。

▎建议喝什么粥？

我个人比较推荐，吃点杂粮粥、杂豆粥这些都不错，因为整体来说目前国人的全谷摄入量还是不够的，应该多吃一些。

那么相比于其他的烹调方法，粥容易被人所接受。

你可以利用好一些电饭煲、电压力锅之类的，可以更快捷地把粥做得更加美味

早餐真是一天当中最重要的一餐吗

除了‌‌“吃胡萝卜能增进夜间视力‌‌”和‌‌“不乖的话圣诞老人不会送玩具‌‌”这样的老话之外，天下疲惫不堪的父母说得最多的一句话，就是早餐是一天当中最重要的一餐了。我们许多人在成长过程中都相信，不吃早餐会破坏饮食规律，尽管只有三分之二的英国人（英国营养协会BDA的数据），以及四分之三左右的美国人会经常吃早餐。

为什么早餐如此重要，线索就在它的英文名字‌‌“breakfast‌‌”里：我们得到的线索是，早餐是结束（break）禁食（fast）后的第一次进食。

营养学家埃尔德（Sarah Elder）解释说，‌‌“在夜间，身体动用了大量的能量储备进行生长和修复，吃上一顿营养均衡的早餐，有助于补上我们夜间所消耗的能量，以及蛋白质和钙。‌‌”

不过，对于早餐是否应该在一日三餐中高居头把交椅，是存在相当分歧的。除了间歇性禁食的日益流行，人们也一直担心谷物中的糖分含量，以及食品行业参与的支持早餐的研究，甚至有学者声称，早餐是‌‌“危险的‌‌”。

实际情况究竟是怎样的呢？早餐究竟是一天必不可少的开始，还是谷物公司的营销策略？

重要决定

吃早餐和不吃早餐这件事，研究最多的是它与肥胖的关系。对于两者之间的关联，科学家们持有不同的理论。

美国有一项研究，对5万人长达7年的健康数据进行了分析，结果研究人员发现，那些重视早餐丰盛程度的人，比在中午或者晚上大吃一顿的人更有可能拥有较低的身高体重指数（BMI）。研究人员认为，早餐有助于增加饱腹感，减少每日卡路里的摄入量，改善我们的饮食质量，因为早餐吃的东西往往含有更高的纤维含量和营养成分，并增加对随后餐食的胰岛素敏感性，较低的胰岛素敏感性存在患糖尿病风险。

但就像任何此类研究一样，尚不清楚这究竟是原因，或者是不吃早餐的人从一开始体重超重的可能性就要大一些。

为了找到答案，科学家设计了一项研究，让52名肥胖女性参与一个为期12周的减肥计划。所有人每天摄入相同数量的卡路里，但一半人吃早餐，一半人不吃。

结果发现，并不是早餐本身导致参与者减肥：而是日常饮食规律的改变。那些声称在研究之前就有吃早餐习惯的人在试验期间不吃早餐后减重8.9公斤，而吃早餐组是6.2公斤。与此同时，那些经常不吃早餐的人当中，在试验期间开始吃早餐后减重7.7公斤，而继续不吃早餐的人是6公斤。

如果仅仅吃早餐并不能保证减肥，那为什么肥胖和不吃早餐之间确实有联系的呢？

阿伯丁大学（University of Aberdeen）研究食欲的教授约翰斯通（Alexandra Johnstone）认为，这可能只是因为不吃早餐的人，对营养和健康的知识了解比较少。

她说：‌‌“对于吃早餐与可能的健康结果之间的关联，有很多研究，但这可能是因为那些吃早餐的人通常会选择有益健康的习惯和行为，像是不抽烟、经常做运动。‌‌”

2016年，对10项研究早餐与体重管理之间关系的分析得出这样的结论：无论是支持还是反对早餐影响体重或者食物摄入量的论点都‌‌“证据有限‌‌”，而且在推荐早餐可能有助于预防肥胖之前，还需要更多的证据。

吃还是不吃？

在那些希望减肥、保持体重或者改善健康状况的人当中，间歇性禁食，包括通宵禁食到第二天正在变得越来越流行。

例如，2018年发表的一份试点研究发现，间歇性禁食可以改善血糖控制和胰岛素敏感性，并降低血压。8名前期糖尿病患者被安排了两种饮食计划：一种在9点到15点之间摄入全部卡路里，另一种在12个小时内摄入相同数量的卡路里。该研究的作者、亚拉巴马大学伯明翰分校（University of Alabama at Birmingham）营养科学助理教授彼得森（Courtney Peterson）说，研究结果发现，9点到15点那一组的结果与降压药不相上下。

尽管如此，由于这项研究规模小，意味着对间歇性禁食可能的长期收益还需要进行更多研究。

如果不吃早餐（以及限制时段之外的其他食物）对你可能有好处的话，那么这是否意味着吃早餐对人有害呢？有学者曾经说过这样的话，认为吃早饭‌‌“有害‌‌”：吃得早比吃得晚令我们的皮质醇分泌更多。长此以往，会导致身体产生胰岛素抵抗，患上II型糖尿病。

但牛津大学糖尿病、内分泌及代谢病中心（Oxford Centre for Diabetes，Endocrinology and Metabolism）的代谢医学教授卡普（Fredrik Karpe）就认为，情况并非如此。相反，皮质醇水平在早上升高只是我们身体自然节奏的一部分。

他说，不仅如此，早餐也是促进新陈代谢的关键。‌‌“为了让身体其他组织对食物摄入做出良好反应，你需要一个对胰岛素做出反应的碳水化合物初始触发装置。早餐是触发的关键之所在，‌‌”卡普说。

去年发表的一项随机对照试验涉及18名糖尿病患者和18名健康的人，结果发现，不吃早餐会扰乱两组人的生理节奏，导致进食后的血糖水平出现更大峰值。研究者得出的结论是，吃早餐对于维持我们的生物钟正常运转至关重要。

彼得森说，不吃早餐的人可以分为两种，一种是不吃早餐，但晚餐时间正常的人（如果不吃早餐的话，可以获得间歇性禁食的好处）；另一种是不吃早餐，晚餐也吃得晚的人。

她说，‌‌“对于那些晚餐也吃得晚的人来说，他们患肥胖症、糖尿病和心血管疾病的风险大大增加。虽然早餐似乎是一天中最重要的一餐，但实际上晚餐可能才是最重要的一顿。‌‌”

‌‌“我们的血糖控制在早上的时候是最好的。晚餐吃得晚，那是我们最容易受到伤害的时候，因为那会儿我们的血糖状况最差。虽然还需要做很多的研究，但我想当确定，你不应该不吃早餐，然后晚餐还吃得晚。‌‌”

她说，我们应该把自己的生理节奏想像成一支管弦乐队。

‌‌“我们的生物钟分为两个部分。大脑里有一个主时钟，我们应该把它想成管弦乐队的指挥，而另一半在每个器官里，每个器官都有一个单独的时钟，‌‌”她说。

这支‌‌“管弦乐队‌‌”是由两个外部因素决定的：明亮的日光和我们的饮食时间安排。

‌‌“如果你在不见天光的情况下吃东西，控制新陈代谢的时钟就会位于不同的时区里，在究竟是加快速度还是放慢速度方面产生相互矛盾的信号。‌‌”

彼得森解释说，这就像管弦乐队分成两半，各自演奏不同的歌曲，这就是为什么吃得晚会损害血糖和血压水平的原因。

来自英国萨里大学（University of Surrey）和阿伯丁大学的研究人员正在研究进食时间如何影响体重的原理。早期的研究表明，丰盛的早餐有助于控制体重。

健康食品

研究还发现，早餐影响的不仅仅是体重。不吃早餐会使患上心脏病的风险增加27%，男性患II型糖尿病的风险增加21%，女性患II型糖尿病的风险增加20%。

一个原因可能是因为早餐营养价值高，部分因为早餐谷物片添加了维生素。英国一项研究，调查了1600名年轻人的早餐习惯后发现，经常吃早餐的人能摄入更多的纤维和微量元素，包括叶酸、维生素C、铁和钙在内。澳大利亚、巴西、加拿大和美国也有类似的发现。

早餐还能改进大脑功能，包括提高注意力和语言能力。一篇对54项研究的文献综合分析发现，吃早餐可以改善记忆，但对大脑其他功能的影响尚无定论。然而，该论文的作者之一施皮茨纳格尔（Mary Beth Spitznagel）表示，有‌‌“合理的‌‌”证据表明，早餐的确可以提高注意力，只是还需要更多的研究。

她说：‌‌“看看那些测试注意力的研究，结论是有益的研究的数量和发现无益的研究的数量是完全相同的。‌‌”

‌‌“但没有研究发现，吃早餐不利于注意力的集中。‌‌”

一些人认为，最重要的是，我们早餐吃的什么。

澳大利亚的联邦科学与工业研究组织（Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation）的研究发现，蛋白质含量丰富的早餐，对于降低当天随后时间的食欲及减少食物摄取量，特别有效。

虽然麦片玉米片这类早餐谷物是英国和美国的早饭首选，但最近英国消费者权益组织《Which？》对成人早餐麦片含糖量的调查发现，一些早餐谷物片中，每份所含游离糖达到每日推荐摄入量的四分之三，在片状谷物中，糖分在成分列表中位居第二位或者第三位的，占到了十分之七。

但一些研究表明，如果我们要吃甜食，最好早点吃。一项研究发现，人体内的食欲荷尔蒙瘦素的水平在一天当中是处在不断变化中的，早间摄入甜食的门槛最低。特拉维夫大学（Tel Aviv University）的科学家发现，饥饿感在早上控制得最好。他们招募了200名肥胖的成年人参加了为期16周的节食，一半人的早餐中加了甜点，另一半则没有。那些加入了甜点的，平均减掉了40磅（18公斤），不过，这项研究无法证实其长期效果。

一篇对54项研究的文献综合分析发现，对于哪种类型的早餐更健康，人们还没有达成共识，并且该论文认为，早餐的类型，远不如吃早餐这件事本身来得重要。

最后一点

虽然没有确切的证据表明我们应该吃什么和什么时候吃，但共识是，想吃什么就吃什么，饿了就吃。

约翰斯通说：‌‌“对于那些醒来时肚子饿的人来说，早餐最重要。‌‌”

例如，研究表明，那些患有糖尿病前期和糖尿病的人可能会发现，在享用了一顿低升糖指数的早餐（比如西式的谷物粥）后，注意力会更集中，低升糖指数的早餐分解较慢，血糖水平上升也较趋平稳。

施皮茨纳格尔说，每个人的身体是以不同的方式开始自己的一天，对于这些个体的差异，尤其是葡萄糖功能方面的差异，还需要更深入地研究。

最后，关键还恐怕是要注意，不可过分强调三餐中任何一餐的重要性，而是要看看我们整天都是怎么在吃。

埃尔德说：‌‌“均衡的早餐真的很有帮助，但一整天的规律饮食，对保持全天血糖稳定更重要，而且有助于控制体重和饥饿水平。‌‌”

‌‌“早餐不是我们唯一要吃对的一餐。‌‌”

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

1.榨菜有营养吗

简单来说，榨菜这个东西，从营养角度最主要的问题就是盐太多了。常见的一包榨菜已经超过了一天的盐的限量。

除了盐多以外，倒是鉴于它本身的基础就是芥菜，还是有不少的钾和膳食纤维的。

如果你把榨菜代替盐使用，在总体口味清淡的前提之下，那也还是可以吃一吃的。

下面我就来详细聊一聊。

可能是因为我家血统上主要是南方的，包括像余姚也是生产榨菜的地方，我从小就很喜欢吃榨菜。

虽然最喜欢吃的还是涪陵榨菜，我甚至有多次半夜爬起来去冰箱里拿榨菜吃的经历

▎榨菜是什么？

榨菜就是用茎用芥菜为原料，经过轻微的乳酸发酵腌制而成。它会有独特的风干的工艺，最终口味就比较特殊。

*茎瘤芥（Brassicajuncea var.tumida Tsen et Lee）是双子叶植物，十字花科，芸苔属，芥菜种的变种，俗称青菜头。

不同的榨菜风味可能有差别，这其中跟它原料的质量，脱水的方式，腌制的温度时间，盐的浓度，微生物的种类等等都有关系。

比如想要足够的鲜美，一般需要原料中蛋白质蛋白酶，氨基酸含量多。如果芥子苷的含量比较高，辣味就会比较重。[1]

这里边还是有讲究的。

▎榨菜的成分

-盐

首先不得不提盐这个问题，我专门半夜去便利店里买了一包榨菜，上面标识着每100克有2588毫克，按照一个人一天的钠，应当限制在2300毫克以内，毫无疑问它是很容易超标的，而且如果你要是再严格一点，可以按照每天的控制在1500毫克以内。

因此榨菜一定要少吃。

-蔬菜

然而榨菜本质上它就是菜，里边也是有蔬菜的维生素，矿物质、膳食纤维。

包括你觉得它好吃，也是因为里边有糖分、果胶、有机酸、多元醇、单宁、含氮物质、淀粉、矿物质等等。

特别是榨菜里，每100克能有3克的膳食纤维。本来一个人一天的膳食纤维的推荐摄入量也就25到30克左右。

这些都是榨菜的优点。

所以我的态度就是你可以用来稍微提味道，别真的把它当菜一样吃。总归是比你单独放盐要好。

2.如何挑选榨菜？

既然榨菜有这么多好处，再来讲一讲如何挑榨菜的问题。

▎涪陵榨菜特别在哪里？

先来介绍一下著名的涪陵榨菜。涪陵榨菜之所以有名，主要是因为它采用的是风脱水的工艺，会使得榨菜鲜香嫩脆，回味中还有一点点甜味。

然而在工艺传统上需要搭架子，晾晒用风脱水，因此需要较多的劳动力。

所以有的时候工艺可能会改变，很多时候都是采用机械脱水的方式实现工业化生产。

这种方式食品安全的风险也可以更低一点，也还是不错的。

▎杂菌污染

还有很多人可能担心腌制过程中的杂菌污染的问题。

多数情况下你可以通过感官评价来发现，比如你如果闻到有臭味，或者他不再脆了，可能有问题了。

国内目前也有这对于相关食品的抽检，问题不太大！

▎亚硝酸盐

说到榨菜，很多人还会关心里边的亚硝酸盐的问题。

-需要担心吗？

本身这些蔬菜经过腌制，里边的硝酸盐容易被还原成亚硝酸盐，同时常见氮肥残留也可能被微生物转化成亚硝酸盐。因此还是值得关注的。

好消息是一般的泡菜、腌菜都有一个规律，头一天亚硝酸盐含量很低，大概在10-20天达到峰值，之后又会下降，所以普通消费者拿到手的时候一般亚硝酸盐含量已经比较低了。

根据市面上的检测，大型超市买到的榨菜亚硝酸盐超标率在5%以下。就个人而言，这已经属于是小概率事件了，不用担心。

-影响因素

此外现在也有很多的工艺可以实现较低的亚硝酸盐水平，比如以乳酸菌作为发酵剂接种腌制榨菜。

如果能够做到产酸的速度足够快，对于榨菜中的腐败菌的抑制效果也会比较好。

除此之外，在流通环节如果控制一下温度、光照强度、时间等等，也有助于减少亚硝酸盐的水平。

-建议

因此作为消费者个人来说，首先尽量选择正规大型的超市购买袋包装的榨菜，不推荐随便吃街头小餐馆里的榨菜！买回家的榨菜如果冰箱还有位置，不妨把榨菜放到冰箱里冷藏。

▎购买时注意包装

买的时候你可以认真看看。

首先可能大品牌，其次你可以注意一下它的配料表。比如我手头的配料表中第一位是榨菜，第二位是食盐，然后是各种食品添加剂，谷氨酸钠、柠檬酸等等，还有植物油、糖，辣椒、香料。看上去应该是一种复合型的味道，似乎应该还不错。

同时如果你真觉得某一款好吃，以后可以长时间重复购买。

-成分表

另外要注意一下成分表，现在有的产品会采用新的工艺，首先因为传统上的榨菜腌制的过程中会产生有盐的废水会对环境产生污染，有的时候可能对卤汁进行膜分离，还有的会采取巴氏杀菌，真空浓缩等等工艺，最后来进行调味。[2]

包括随着社会健康意识的进步，现在也开始追求低盐了。

因此你可以注意一下盐的含量以及营养成分表中其它的营养素，尽量选择盐相对少，蛋白质相对多的。

因为榨菜中本身天然有一定的天门冬氨酸、谷氨酸等等，二者都具有强烈的鲜味。[3]可能蛋白质多一点的，也更鲜美。

另外我个人一般建议选择营养成分表比较复杂的，常常这种厂家比较注重营养，也更有自信。

-储存

买回家之后，记得看一下包装上的说明，比如它会写着是常温避光储藏，开封后需要冷藏。

但是实际上，如果你能够做到冷藏，尽量冷藏。

有研究显示，如果在温度较高，榨菜它的褐变会加快，硬度的下降速度也会变得比较快，酸度也会比较低，更容易导致微生物的增长。

所以还是冷藏保存更好一点。[4]

3.给吃榨菜的人们提醒

▎飞机上

说起来，我最近一年吃榨菜的机会基本都是在飞机上。

对于经常坐飞机的朋友们，这里也给个健康提醒：

首先在飞机上活动量可能很小，尽量多走动，除了飞机上可以走一走，而是在候机的时候也不妨多活动活动。

另外尽量选择靠近过道的位置，也更方便站起来，减少下肢静脉血栓的风险。

同时飞机餐我个人的习惯一般是菜会都吃掉，但是饭的话可能只吃一半，黄油面包之类的一般也就都不吃了，因为这些都是高血糖反应的食物。

坐飞机那一天往往活动量比较少，甚至你可以考虑保持一定的饥饿，对于控制体重也比较有好处。

再有上飞机之前，我建议先自己买一瓶水或者自己带一杯水，保证在飞机途中不会口渴。

你也可以管空乘要饮料，优先喝无糖的，如果实在想喝点甜的，优先选择果汁。

▎火车

还有现在很多人可能坐火车或者没条件吃蔬菜的时候，就着榨菜来下饭。这种时候，你要意识到蛋白质很重要，建议增加蛋白质的来源，比如鸡蛋、豆腐干、火腿肠，

有条件的可以买便宜的维生素C、维生素B族的药片，有助于预防维生素和矿物质缺乏。

参考资料：（更新日期2019年8月10日）

[1]王中凤，吴永娴，等. 榨菜风味形成机理及其影响因素[J]. 中国酿造，1995（1）.

[2]雷兰兰，吴祖芳，翁佩芳. 榨菜低盐腌制卤汁生产营养调味汁的工艺优化[J]. 食品科学，2012，33（4）：287-291.

[3]刘璞，吴祖芳，翁佩芳. 榨菜腌制品风味研究进展[J]. 食品研究与开发，2006，27（1）：158-161.

[4]张静，李阿敏，张碧莹，et al. 保藏条件对低盐方便榨菜品质及保藏特性的影响[J]. 食品与发酵工业，2017（03）：243-250.

[5]陈发波. 茎瘤芥（Brassica juncea var. tumida Tsen et Lee）种质资源遗传多样性与育种潜势分析及起源进化探讨[D]. 四川农业大学，2010.

[6]曾凡坤，王中凤，吴永娴，et al. 传统涪陵榨菜工业化生产工艺研究[J]. 中国食品学报，2004，4（1）：24-29.

[7]高世阳，孙志栋，杜新勇，et al. 乳酸菌对低盐腌制榨菜理化性质及风味成分的影响[J]. 现代食品科技，2013（11）.

[8]熊发祥[1]，罗巍[1]，李健[1]，et al. 流通领域中环境因素对盐渍榨菜亚硝酸盐浓度变化的影响[J]. 中国调味品，2012，37（4）：40-44.

[9]陈烈，张群艳，李祖祥，et al. 烫漂处理对市售榨菜中亚硝酸盐含量的影响[J]. 食品研究与开发，2017，38（4）：24-28.