昨天去超市买酸奶，发现有些产品糖含量确实降低了，碳水化合物含量在6%~9%之间。还有很多无糖品种，碳水化合物含量在5%左右。但是，再仔细一看，其中几乎都添加了木糖醇或阿斯巴甜等甜味剂。

我的舌头非常敏感，既不喜欢阿斯巴甜的味道，也不喜欢糖醇的口感。

木糖醇和蔗糖，甜味只有很细微的差别。就我个人感受而言，前者“冷硬”一些，后者“温柔”一些。

最后，我还是买了碳水化合物含量12%的酸奶。

牛奶中天然带有4.5%左右的乳糖，12%的碳水化合物总量，大约相当于添加7.5%的蔗糖（白糖）。

蔗糖是葡萄糖和果糖结合而成的糖。也就是说，1份蔗糖里有一半的葡萄糖，一半的果糖。

葡萄糖是人体代谢所需的唯一的糖。它主要的缺点就是吸收太快，升血糖太快。只要不造成血糖的剧烈波动，不会对人体造成什么副作用。

100克酸奶里有7.5%的蔗糖，只相当于吃进去3.75克葡萄糖。因为酸奶本身含有促进胰岛素分泌的蛋白质，又含有增加胰岛素敏感性的乳酸，所以几克葡萄糖不会造成血糖大幅度波动的，无需太担心。所以，即便是加糖的酸奶，仍然属于低GI食物。

我体会，有糖的酸奶，喝了之后有更好的满足感。

顺便科普一下：蔗糖（包括白糖、冰糖、黄糖、红糖等）主要是用甘蔗生产的。

用来替代蔗糖（白糖）的甜味物质有多种。其中糖醇和糖浆用量都很大。

很多糖醇类产品，和糖浆类一样，都是淀粉糖工业的产物，最初的原料是玉米。

玉米粒可以提取淀粉，淀粉可以通过酶水解成为淀粉糖浆——麦芽糖浆——葡萄糖浆。这些糖浆的甜度和稠度都可以按需要进行调整，用在各种食品中非常方便，还比白糖便宜。

葡萄糖浆又可以通过葡萄糖-果糖异构酶转化为果葡糖浆，它广泛用于各种饮料和甜食当中。其中的果糖经过精制可以做成结晶果糖，越来越多地用于各种奶茶、甜点和糊粉状食物当中。

经过氢化处理，糖浆又可以转变成糖醇。去掉玉米粒的玉米轴本身富含阿拉伯木聚糖，又可以通过酸水解和氢化，变成具有清凉甜味的木糖醇。

坊间说蔗糖（白糖）不好，市场上有果葡糖浆或结晶果糖供你选择；说糖浆和果糖不好，市场上有各种糖醇供你选择。

还有一些减糖的产品，放的糖少了，怕不够甜，于是再加入一些甜味剂来补充甜味。当然，因为有了一部分真糖，这时候的甜味剂用量就没那么多了。有些消费者看到它们碳水化合物含量偏低，喝起来甜味又很浓，于是感觉非常满意。

具体选择哪个，看你自己的信念和需求了。

虽然各种糖醇和阿斯巴甜都不是毒药，但它们也不是可以放心多吃的东西。

多年来，各种糖替代品一直有很多负面研究结果。尤其是近年来，大量糖醇可能增加血栓风险的研究证据正在积累。世界卫生组织表示，按现有研究证据，吃用各种代糖替代真糖的食物，并不能降低肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性病的风险。

同时，大量摄入糖醇对肠道不友好，特别不适合肠易激患者、消化吸收不良者、便便偏软甚至容易腹泻的人。

我多年以来一直说：想要吃得健康，重要的是戒除对糖的嗜好，控制添加糖的总量。想用其他甜味物质来替代糖，纵容自己继续迷恋甜食甜饮料，并不是获得健康的有效方法。

大多数人都把快餐和非健康食品联系起来，人们对麦当劳的看法也不例外。

虽然麦当劳是快餐，但深受大人小孩的欢迎。截至去年第三季度，麦当劳在全球拥有41,198家门店，其中39,000多家由特许经营商拥有。该公司目标是到2027年把全球门店扩展到50,000家。

和非快餐店相比，麦当劳食物选择有限，食材又以肉类、面包为主，常吃麦当劳会导致微量元素摄取不足。

福克斯新闻报导，罗德岛州注册营养师和‌‌“Nutrition Education RD‌‌”的拥有者凯瑟琳‧卡纳茨（Catherine Karnatz）表示，麦当劳的许多食品都富含饱和脂肪、胆固醇、添加糖和盐。

为了帮助人们在麦当劳选择更营养的餐点，卡纳茨和佛罗里达州埃奇沃特（Edgewater）的注册营养师劳拉‧克莱文格（Lara Clevenger）对该快餐店的食物进行了点评。

苹果片（Apple slices）

‌‌“如果你正在寻找一种低热量、有嚼劲的零食，麦当劳的苹果片是一个不错的选择。‌‌”克莱文格对福克斯说。

她补充说，这种零食仅含有15卡路里和4克碳水化合物，适合大多数饮食。

鸡蛋松饼（Egg McMuffin）

克莱文格说，这种由鸡蛋、奶酪和加拿大培根制成的三明治热量约为310卡路里，含有17克蛋白质、13克脂肪和30克碳水化合物。

‌‌“这是比水果枫燕麦片更健康的早餐选择，后者含有320卡路里热量，但仅含有6克蛋白质和4.5克脂肪，以及高达64克的碳水化合物。‌‌”她说。

克莱文格说：‌‌“如果你想控制血糖或保持更长时间饱腹感，鸡蛋松饼中的蛋白质和脂肪是更好的选择。‌‌”

McCrispy汉堡

常吃炸鸡三明治自然无益于健康。但克莱文格说，如果您偶尔吃一点，如果您觉得蛋白质摄入量不够，这是一个不错的选择。

‌‌“这款鸡肉三明治仅含470卡路里热量，却提供26克蛋白质。‌‌”她解释说。

麦当劳经典汉堡（Hamburger）

卡纳茨称麦当劳汉堡是一个经典选择，与菜单上的其它汉堡选项相比，这个汉堡的营养成分令人印象深刻。

‌‌“有了12克蛋白质，你肯定会在外出数小时内感到饱腹和满足。‌‌”她说。

经典汉堡包和芝士汉堡都有番茄酱、芥末、切碎的洋葱和酸黄瓜。

她再次提醒，你不应让这个汉堡成为你日常饮食的一部分。

不管吃什么都应该适度。

麦当劳在网站上表示：‌‌“我们的酸黄瓜含人工防腐剂，你可以随意放弃它。‌‌”

经典美式咖啡（McCafé Americano）

卡纳茨说：‌‌“想要快速补充咖啡因而又不会导致摄入太多糖分？任何大小的麦咖啡美式咖啡都无糖。‌‌”

‌‌“请记住，咖啡不能当饭吃，最好与食物搭配。‌‌”她还说。

她建议和人们最爱的鸡蛋松饼一起吃。

香草甜筒（Vanilla Cone）

卡纳兹建议，如果你想吃快餐菜单上的甜点，请选择麦当劳的香草甜筒。‌‌

“这款软冰淇淋含有5克蛋白质和每日推荐钙含量的15%。‌‌”她补充道麦当劳的香草冰淇淋甜筒每份热量为200卡路里，含有33克碳水化合物和17克糖。

相比之下，烤苹果派含有230卡路里、33克碳水化合物和13克添加糖。

误区一：鸡蛋怎么吃营养都一样

鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，老炸为81. 1%，开水、牛奶冲蛋为92. 5%，生吃为30%～50%。可见，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。

误区二：煮鸡蛋的时间越长越好

鸡蛋煮的时间过长，蛋黄中的亚铁离子与蛋白中的硫离子化合生成难溶的硫化亚铁，很难被吸收。

油煎鸡蛋过老，鸡蛋清所含的高分子蛋白质会变成低分子氨基酸，这种氨基酸在高温下常可形成对人体健康不利的化学物质。

煮鸡蛋最好是凉水下锅，水开了再煮5分钟左右即可。这时鸡蛋稍带溏心状，营养成分最利于人体吸收。

误区三：土鸡蛋比普通鸡蛋营养好

人们普遍认为土鸡蛋比普通鸡蛋营养价值更高，但是权威检测数据显示，饲料鸡蛋与土鸡蛋的营养价值相差不大，之所以人们认为土鸡蛋更好吃更有营养价值，是因为土鸡蛋中的脂肪含量更高，吃起来有一种油油的，口感更香更好吃，符合人们的口味。

误区四：蛋黄颜色越黄营养成分越好

正常情况下，蛋黄颜色较深的鸡蛋营养稍好一些，蛋黄的颜色与其含有各种色素有关，其中一些色素如胡萝卜素等的确具有营养价值。不过，现有的‌‌“技术‌‌”很容易让蛋黄颜色加深，不仅与营养无关，还会带来安全隐患。

有的不法商贩利用人们追捧‌‌“红心鸡蛋更有营养‌‌”的心理，大量的添加工业色素丽素红，让普通鸡蛋变成‌‌“红心鸡蛋‌‌”，而且不易辨识，其实普通鸡蛋的营养价值已经足够满足人体日常所需了，没必要刻意追求所谓的‌‌“红心鸡蛋‌‌”。

误区五：蛋壳颜色越深，营养价值越高

鸡蛋壳的颜色与营养价值的关系并不大，分析表明，鸡蛋的营养价值高低主要取决于饲料的营养结构与鸡的摄食情况，与蛋壳的颜色无多大关系。

从感官上看，蛋清越浓稠，表明蛋白质含量越高，蛋白的品质越好。

误区六：生鸡蛋比熟鸡蛋更有营养

有些人觉得，食物一经煮熟，就会流失其营养价值。认为生吃鸡蛋可以获取比熟鸡蛋更多的营养价值。

其实不然，生吃鸡蛋很可能会把鸡蛋带有的细菌（例如大肠杆菌）吃进肚子，造成肠胃不适并引起腹泻，而且生鸡蛋中的蛋清里有一种抗胰蛋白酶的物质，会阻碍人体对于蛋白质的消化和吸收，浪费营养物质。

误区七：‌‌“初生蛋‌‌”更有营养

到目前为止，其实没有任何检测结果能够表明，‌‌“初生蛋‌‌”（母鸡下的头几个蛋）比后来的蛋更有营养，这是典型的商家炒作概念。

误区八：产妇要多吃鸡蛋

产妇坐月子时大量吃鸡蛋是中国传统的一个习俗，但吃鸡蛋并非吃的越多越好，吃多了身体不能消化吸收，还会增加肠胃负担，时间长了还容易引起胃病。

除了每天吃一两个鸡蛋，产妇还要吃肉类、奶类、豆类、粮食和果蔬，以达到膳食平衡。

那么，如何正确的挑选新鲜鸡蛋呢？

1、冷水浸泡法

如果蛋平躺在水里，说明很新鲜；如果它斜立在水中，它至少已存放3~5天了；

如果它笔直立在水中，可能存放10天之久；如果它浮在水面上，说明这种蛋很有可能已经变质了。

2、蛋壳观察法

新鲜鸡蛋的蛋壳上附着一层霜状粉末，触感较粗糙，蛋壳颜色鲜明，气孔较明显；陈蛋正好与此相反，手感光滑并有油腻感。

3、光源透射法

用左手握成圆形，将蛋放在圆形末端，对着灯光或日光透射，新鲜的鸡蛋呈微红色，半透明状态，蛋黄轮廓清晰，颜色昏暗不透明或有污斑的，说明鸡蛋已经变质。

原帖

每天早上醒来想到的第一件事就是吃早餐！这种想法在眼皮睁开的一刹那便如浪潮一般涌入脑海，满脑子都是挥之不去的吃吃吃，再也没有脑容量去想别的事，对我来说一切事情都只能是早餐之后的了。如此强烈的想吃早饭，倒不是因为养生专家痛心疾首指出那些不吃早餐的危害，只是单纯需要满足一下对神圣的早餐的渴求之心。

怎么说是神圣的，当第一口吃食下肚，整个人一扫困倦，立刻变得精神起来。它安抚了哀嚎的饥肠，填满了空了一夜已经扁平的胃。早餐将胃变得暖暖的满满的，将肚皮变得紧实饱满。满足与幸福像电流一样刺激了周身上下，打一个‌‌“饱颤‌‌”之后，走起路来感觉充满活力的脚步都要离开地面了。

从小到大的早饭都是一碗牛奶，一枚水煮蛋，一片面包加水果。从来没有吃够过，因为它并不单调无聊。每天早上都像是做游戏一样，蹦蹦跳跳的从橱柜里抱出一盒盒各种口味的麦圈，随心所欲地搭配，把各种口味五颜六色的麦圈倒在碗里，醇香的牛奶一股脑的将它们冲散，纯白的奶碗里便浮现出一朵一朵可爱的小花。

7分钟的水煮蛋刚刚好，既不会溏心流的满手粘腻，吃不出水煮蛋的Q弹紧实。也不会蛋黄沙硬，噎地让人咽不下吐不出。每每吃水煮蛋，必要将蛋剥干净让它圆溜溜的躺在小碟子中，淋上些许酱油，用小勺子切开滑嫩的蛋白，露出珠子一样明黄的蛋黄。让它在酱油碟子里打一个滚，沙沙的蛋黄便饱蘸酱油汤变得绵软而鲜美。有时候玩性大发，会在碟子里挤上甜辣酱，番茄酱，沙拉酱，淋上醋汁，蒜汁也可。总之能想到的酱都可以加进来，让本来没有味道的白水煮蛋变得滋味丰富，嚼出满嘴的酸甜苦辣咸。

忙碌的一天就要开始，怎能没有碳水化合物去垫饥。面包作为一种最简单的食物，做起来比蒸馒头还要好把握。只要发挥想象力，把各种果料，杂粮一股脑地和进面里，再放到烤箱叮一下。专属于自己的homemade便新鲜出炉。嘴巴没有什么刁钻的要求，只要是刚烤出来散发着麦香的面包都好吃！果酱黄油乳酪摆一排，尽情的挥起小餐刀去涂抹吧！

早餐不还得补充点儿维生素？苹果，梨子，香蕉，橙子随随便便的切成小块，色彩纷呈散乱在盘子里，用叉子叉起来一口一块，每一口都是不同的酸甜味道，每一口都是惊喜。

早餐吃得像个孩子一样，这一天都是快乐的。

我们都知道过度加工食品对健康不利，但难道就没有一些对人们健康有好处的超级加工食品（ultra-processed foods）吗？

在回答这一问题前，我们先来看看什么是加工和超级加工食品？

加工食品包括那些成批量生产的早餐麦片、各种调料汁、烘培食品以及即食食品等。

这些食品中往往含有大量的盐、糖和脂肪。经常食用可能导致肥胖甚至早亡。

为此，BBC请教了英国注册营养师兼营养学家汉特里斯（Ro Huntriss）女士，请她为我们解答一些相关问题。

超级加工食品

汉特里斯表示，为了保鲜大多数食品或多或少都经过某种程度的加工处理。

然而，超级加工食品通常指那些成份清单很长的食品，而且，其中一些是你所不熟悉的成份，它们往往包括甜味剂、色素、稳定剂和防腐剂等。

最终的食物成品一般经过多道加工程序，例如，冰激凌、碳酸饮料、热狗以及烤薯条等都属于这一类产品。

当然还有炸薯片、饼干、蛋糕这些好吃但不健康的超级加工食品。这些食品人们很容易辨别和判断。

但有些超级加工食品算不算非健康食品呢？比如，一瓶意大利青酱、一罐汤以及意式素食即时千层面？

汉特里斯表示，如有可能尽量吃未加工食品和全食食品当然最好，但现代社会人们生活节奏快，对大多数人来说不太现实。

如果在饮食中包括一些加工食品也是可以接受的，关键要适量，而且前提是你的饮食比较健康和均衡。

健康加工食品

汉特里斯归纳了一些对健康有利的超级加工食品：

没有添加糖的全谷物早餐麦片：它富含维生素和矿物质，可以帮你达到每天人体所需的维生素和矿物质推荐量。同时，它还富含纤维，有利维持心脏健康，保证正常肠道功能与健康，并调节血糖水平。

罐装焗豆：通常由白扁豆和白腰豆制作，富含植物蛋白和纤维，低脂肪。它们还含有丰富的矿物质，例如，铁、锌以及B族维生素。虽然，有些添加盐，但可以买到不添加糖的罐装焗豆。

包装好的全麦面包片：全麦面包片营养丰富，包括纤维、蛋白、B族维生素以及抗氧化剂、钙、铁等。经常吃全谷物食品证明可以帮助减少患许多慢性病风险，并可以满足每天吃30克纤维的需求。

无糖豆奶或植物饮料：这种产品虽然经过深度加工，但如果选择强化维生素和矿物质的植物饮料，其所提供的钙应该和牛奶相似，对维持骨骼健康有利。强化植物饮料还可以包括B族维生素、碘和维生素D。

学会读懂产品标签

汉特里斯表示，在购买加工食品时一定要注意其成份，因为有些超级加工食品富含能量、高糖、高盐、高脂肪。这些产品几乎没有什么纤维，其营养价值在多次加工过程中基本上已经流失。

因此，汉特里斯表示人们不应该吃过多超级加工食品。她接着说，研究已经证明经常吃超级加工食品与肥胖、心血管疾病以及癌症之间有直接联系。

那么，除了以上所说的四种健康超级加工食品以外，是否意味着所有其他加工食品都不应该吃呢？

‌‌“并非如此‌‌”，汉特里斯说。她还表示，偶尔吃一下超级加工食品不会有什么问题，比如，许多人喜欢吃的蛋糕、饼干和炸薯片等。但健康饮食的关键是要掌握好平衡。

此外，汉特里斯表示她希望超市少促销这些高糖、高盐以及高脂肪的非健康食品，多宣传点健康的全食食品。

汉特里斯指出，正因为市场营销、便利以及价格低廉才使得这些加工食品取代了更健康营养和家庭烹饪的选择，结果导致对健康不利。

健康食品归纳

汉特里斯向人们推荐了以下几种健康食品和窍门，它们包括：

全谷物食品

蔬菜和水果

坚果和种子类食品

精益蛋白质

多吃不饱和脂肪（比如来自植物和油性鱼），少吃饱和脂肪（主要是动物脂肪）

乳制品或是强化钙的乳制品替代品

少吃盐

多喝水