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膝关节是人体最大且最复杂的关节,它们默默承受了人的体重压力,还要调动各个结构参与活动,很容易受伤。据统计,60 岁以上男性中高达60%~70%的人都患有骨关节炎,女性患病比例更高。那么如何提早发现膝盖的问题?一起来看看骨科医生怎么说。

膝盖出问题时,

会发出哪些求救信号?

总的来说,膝关节求救的信号就一个字——痛!

通过疼痛部位、疼痛方式,可以初步判断出是什么结构出了问题。下面讲讲最常见的几种情况:

1. 稍微弯曲就痛

这是关节软骨受损的信号。

上下楼梯、爬山、蹲马步时出现膝关节某个固定位置的刺痛、酸痛或打软腿(膝关节酸软,使不上劲),这种情况说明可能有关节软骨损伤。

2. 某个固定位置痛

这是半月板受损的信号。

运动中发生过膝关节扭伤后(甚至一个不经意的小伤),仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛,而且按压时疼痛更加明显,这种情况说明可能有半月板损伤。

3. 不能弯曲

这是多个结构受损的信号。

无论什么情况下,膝关节突然出现‌‌“交锁‌‌”症状(在行走、下蹲等活动中,膝关节突然像卡住一样不能活动,并伴有明显的疼痛),这种情况说明可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。

坚持三个动作

让膝盖更耐用

如果膝盖发出了‌‌“求救信号‌‌”,建议立即去看医生,以免出现慢性损伤,导致更坏的结果。

如果膝盖没问题,可以通过锻炼让膝关节更强壮、更耐用,一起来学习保护膝盖的新技能吧。

动作1:坐式抬腿

先坐稳,保持膝关节在座椅范围外,然后整条腿用力绷直并保持水平状态,同时用力勾脚尖,此时可明显感觉到大腿肌肉紧张。

坚持抬高腿30 秒,放松5 秒,然后重复进行15~20 组。(动图中的示范故意放快了速度,大家一定要持久一点,保持抬高腿、绷紧肌肉30 秒再放下)

动作2:靠墙静蹲

靠墙静蹲是个非常简单的运动,如果坚持做,可以增强韧带和肌肉力量,让膝关节更稳定、更强健。

蹲到感觉腿部微微酸痛,就站起来休息30 秒,再接着重复4~6 次。

但做的时候要注意几点:

双脚要与髋同宽;

小腿与地面垂直;

膝盖不能内扣。

动作3:站姿后踢腿

手扶着一把椅子,站着抬高腿10 秒,再向后踢腿,膝盖尽量抬高至90 度,如果做不到,量力而行即可。然后重复进行15~20 组。

坚持三个动作,让膝盖不再痛、关节更稳固强健。

盖对我们而言很重要,平时跪键盘、跪搓衣板可都离不开它。

但作为人体最大且最复杂的关节,它不仅默默承受了人的体重压力,还要调动各个结构参与活动,很容易受伤。

当膝关节受伤,它的求救信号就一个字——

痛!

而我们最直观的感受是,站立、走路的时间久了,或者只是跑了次步,膝盖就隐隐发酸甚至作痛……

这是不是代表膝盖出问题了?

不同的痛法

代表着不同的问题

膝盖痛起来,就是个磨人的小妖精,换着法让你猜它的心思。哪里痛,怎么个痛法,都有学问:

运动负重后痛,是韧带水肿的信号

如果膝盖前侧下方会出现明显的压痛,触摸检查的时候,也会感觉到有肿胀、钝厚的变化。

这种情况说明可能有韧带水肿,立刻对骨关节进行冰敷,可以让韧带水肿快速消退下去。

只在早晨痛,是膝关节退行性病变的信号

如果早晨刚醒,膝关节一弯曲就会疼痛,但随着活动量的增加,疼痛又会渐渐消失。

而这类疼痛,常出现在膝关节退行性病变的初期。

稍微弯曲就痛,是髌骨/关节软骨受损的信号

上下楼梯、爬山、蹲马步时,如果膝关节的某个固定位置出现刺痛、酸痛或酸软使不上劲……

这说明,你可能有髌骨或关节软骨损伤。

尤其是比起上楼梯,下楼梯时的疼痛会更厉害。这种情况下,更可能是髌骨受损。

固定位置痛,是半月板受损的信号

运动中发生膝关节扭伤后(甚至一个不经意的小伤),如果仍有膝关节内侧或外侧某个固定位置疼痛,而且按压时疼痛更加明显。

这种情况说明可能有半月板损伤。

不能弯曲,是多个结构受损的信号

无论什么情况下,膝关节突然出现‌‌“交锁‌‌”症状——即在行走、下蹲等活动中,膝关节突然像卡住一样不能活动,并伴有明显的疼痛。

这种情况说明,可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。

光看没有把握的话,不妨试试下面这个动作。

‌‌“鸭子步‌‌”帮你判断

膝盖有没有问题

鸭子步,顾名思义,就是鸭子的步伐。

有图有真相!

emmm……真的没有放错图。

只是鸭哥示范太有难度了,我们还是来看小哥哥的吧!

动作要点很简单,首先缓慢下蹲到最深,然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。

如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛,或者觉得膝盖很酸胀,说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

如果行走过程中膝盖卡住动不了,或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛,则说明半月板可能有损伤。

不过要注意,这个方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求,不建议50岁以上的人尝试

此外,测之前要做好防护,或在他人陪同下进行。

测完之后,如果没什么不适感,那么恭喜,你的膝盖还是一个好膝盖!接下来,做好预防就够了。

‌‌“直腿抬高‌‌”的动作

让膝盖更耐用

据统计,60 岁以上男性中高达60%~70%的人都患有骨关节炎,女性患病比例更高。

如果你无法完成前面介绍的‌‌“鸭子步‌‌”,或者接收到了膝盖发出的‌‌“求救信号‌‌”,千万别拖着,应该立即去看医生。

否则的话,容易出现慢性损伤,进而导致更坏的结果。

如果你的膝盖没问题,平时也可以通过锻炼来让膝关节更强壮、更耐用。

锻炼方法很简单,只要坚持一个小动作——直腿抬高。

动作要领:

坐稳,保持膝关节在座椅范围外;

然后整条腿用力绷直并保持水平状态,同时用力勾脚尖,此时可明显感觉到大腿肌肉紧张;

坚持抬高腿30 秒,放松5 秒,然后重复进行。

小哥哥带伤示范,动作比较快。大家自己在做时,一定要持久一点,保持抬高腿、绷紧肌肉30秒再放下

别小看这个简单的动作,坚持锻炼可以加强股四头肌力量,使膝关节更稳定。

无论是膝关节受伤或手术后恢复,还是预防膝关节炎,都能做这种锻炼。

当然,如果一动就痛,就别勉强自己,尽早去看医生吧。

最后送大家一句话:

且行且珍‌‌“膝‌‌”,莫待老来空叹‌‌“膝‌‌”。

家家都有老人。操劳了一辈子,如今儿女、子孙都大了,自己还没来得及享清福,各种疾病却开始纷纷‌‌“找‌‌”来了。高血压、糖尿病这类还好,最让老人们受不了的,也是对生活质量影响最大的,就是膝盖有问题。这点,在中老年女性身上表现的尤为突出。大部分从更年期开始,膝盖的骨关节炎就会纷纷出现,有的甚至会更早。

年轻人可能体会不到,年纪大了膝盖不好带来的痛苦和不便。膝盖的那种酸胀、疼痛和僵硬,不是说你休息不动就感觉不到的,我的很多患者经常告诉我,他们经常半夜都能疼醒,而且早晨起床时膝盖疼的会根本动不了。

别说外出旅游了,平时就连在家上厕所都困难。可想而知,连蹲马桶都要忍受着剧烈的疼痛,膝盖不好的中老年人,生活质量和幸福感会受到多么大的影响。

可以说,膝关节骨性关节炎,几乎是每个老年人都会得的病。就像脸上有皱纹一样,我们的膝盖或早或晚,也会出现不同的衰老和病变。而,我们都会老去,总有一天,你,我,都会面临这么一个问题。

对于,膝盖的骨关节炎。我相信,没有人愿意上来就动手术换关节。所以每个人都会选择保守治疗。今天,咱们就来聊一聊,膝关节骨性关节炎,保养或保守治疗中最重要的环节,没有之一:运动

#真相来了# 

1、歇着好,还是运动好?

答案非常明确:

即便膝盖已经磨出了问题,活动也远比不活动好!

千万不要这么想:‌‌“膝盖不好是磨出来的,那我就歇着,尽量减少磨损呗‌‌”。我见过很多膝盖不好的人,为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。他们几乎无一例外的发现,自己的关节,越来越僵了,腿越来越没劲了,而疼痛却并没有因为不活动减少,反而走起来更疼了。

实际上,不管是国外还是国内,所有的教材、指南和专业骨科医生都会建议:

患者一定要保持活跃,以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。

权威研究均发现:膝骨关节炎患者,运用个体化适度的锻炼,不仅不会加重关节疼痛,反而会缓解关节疼痛不适症状,甚至明显改善膝关节的功能

除此之外,运动,不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩,对于控制体重、维持心血管健康和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。

当然,运动一定要‌‌“合适‌‌”!

我知道很多科普文章都建议要合适的运动,但是他们可能没有告诉你,到底什么样的运动才是合适的。今天,我就来告诉你,对于膝盖不好,甚至病情严重程度不一样的人来说:什么样的运动更安全,以及多大的运动量才算‌‌“合适‌‌”? 

2、具体哪些运动合适?

尽管,不同的人不同的病情,存在个体差异。但是我还是会给出对于绝大多数人都适用的建议。

请牢记:

游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式[1],许多关节炎患者可安全地进行这些锻炼。

实际上,尽管游泳、步行和骑车已经相对非常安全了,但膝盖不好的人,在进行这些活动之前可需要作一些调整,比如:热身运动和放松运动时间较一般人群更长。

此外,由于人年纪大了以后,肌功能本身就会慢慢下降,再加上病变的累及,所以很多膝盖不好的人,膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳,更容易磨损。所以,刻意的进行大腿肌肉力量锻炼,非常重要。

所以,一般我们会建议:

膝盖不好的患者,除了每天保持散步、游泳、骑车等有氧运动外,还要进行靠墙静蹲,平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。

对于靠墙静蹲,不是一定要蹲到膝盖90度,一切运动以不引起疼痛为准。如果蹲到90度觉得疼痛,那就站起来点,膝关节保持一定角度也有效果。

最后,还有一点需要郑重说明:

运动,并不仅限于正是的体育锻炼项目,平时轻松的家务和生活活动,对于关节也有好处。

的确,有些患者对正式锻炼项目不感兴趣。但是并不只是正式的体育运动才有效果哦。实际上,膝盖不好的中老年人,也鼓励进行中等强度生活方式的体力活动:包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼[2]。

现在,你知道了哪些运动安全有效了。那么多大的运动量和频率,才能算合适呢? 

3、运动量,怎么算过大?

众所周知,虽然不锻炼不好,但是锻炼过了也不好,会加重磨损和病情。那么,我们老百姓怎么判断自己的活动量有没有过量呢?

尽管人与人不同,病情严重程度也不同,很多科普文章不会告诉你多大的运动量算超了,但是今天我要教会你一个权威的,但是特别简单的判断方法,那就是:

‌‌“2小时疼痛原则‌‌”

【2小时疼痛原则】,是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程[3,4]提出,以直到关节炎患者平时适度锻炼的。尽管有文献呢提出了不同的时间范围,但是目前还是‌‌“2小时疼痛原则‌‌”应用的更多。

所谓2小时疼痛原则,即指:

如果患者在活动锻炼后,病变关节疼痛达到甚至超过了2小时,这意味着其活动过多。

我们老百姓可以应用这个2小时疼痛规则来帮助我们,评估自己的运动量是否过多。如果运动后疼痛达到2小时,那就意味着要减少运动量了。

4、重视‌‌“休息‌‌

虽然是提醒大家运动,但是在最后我还是要提醒大家‌‌“休息‌‌”的重要性。

膝盖不好的朋友,应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会,从而避免了疼痛和炎症。

当然,休息并不止是‌‌“停下来‌‌”,交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友,刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作,我们可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立,在地上放一块木头,两只脚交替踏在木头上可减少牵拉

我们的家里都有老人。终有一天,我们也都会老去,膝盖也都会出现或多或少的问题。希望这篇文章能对您和身边的人有所帮助。更多有趣有用的医学科普知识,可以关注骨科医生路遥。

最后,2019,祝每个人都快乐,幸福,健康。 

 

参考文献

1. Kettunen JA,Kujala UM. Exercise therapy for people with rheumatoid arthritis and osteoarthritis. Scand J Med Sci Sports 2004;14:138.

2. Semanik P,Wilbur J,Sinacore J,Chang RW. Physical activity behavior in older women with rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum 2004;51:246.

3. Cordery J,Rocchi M. Joint protection and fatigue management. In:Rheumatologic Rehabilitation,Melvin J,Jensen G (Eds),American Occupational Therapy Association,Bethesda 1998. Vol 1,p.279.

4. Stamm TA,Machold KP,Smolen JS,et al. Joint protection and home hand exercises improve hand function in patients with hand osteoarthritis:a randomized controlled trial. Arthritis Rheum 2002;47:44.