珍视每一次睡觉的机会

最近读了本书，叫《我们为什么要睡觉》，作者是马修·沃克，加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，看完这书我就发现，自己之前在学习和休息上完全搞错了重点。

我们经常能看到这样的事，比如某人为了刻苦学习，通宵达旦地看书，没日没夜地做题，还有什么“你见过凌晨四点的图书馆吗”，或者天还没亮时早自习就开始了，诸如此类吧，这些话全都在呈现一种逻辑，那就是为了学习而牺牲睡眠时间是值得的，这是一种提高效率的行为。

大错特错。

如果我们把学习具象为“将知识和技能装入脑子”的过程，那睡眠才是这个过程的重点，清醒时的练习其实是这一重点过程的前期准备。

书中介绍了一个实验，即找两组被试者，要求他们记住一系列口头信息，然后让实验组睡了一夜，对照组则被要求保持清醒，八小时后，测试结果显示，睡眠明显巩固了知识，而保持清醒的一组则遗忘的更快，类似的研究也表明，睡眠提供的记忆保存效率相较醒着而言，要高出20%到40%。

睡眠之所以能巩固记忆，是因为在清醒时，我们会把学习到的知识暂存在大脑中一个叫海马体的结构中，这个地方就仿佛一个信息的临时堆放点，把知识搁在这，既不稳定也不持久，而在睡觉时，海马体中暂存的信息会被转移到大脑皮层，相当于把临时堆放点的货给运进了仓库里，如此一来，知识就被长久稳固地掌握了。

除了知识，技能或者说一些动作记忆也会在睡眠中得到巩固，大脑会在睡眠中将这些信号安置在意识层面之下，反复几次，动作就会熟练起来，比如我现在练吉他，一个经常出现的情况是我在课上把和弦按的乱七八糟，但等到第二天早上睡醒时再一摸琴，就发现指法利索多了。

无论是知识还是技能，大脑在都会在睡眠中将其巩固，若是用脑电检测，我们会发现，这一巩固过程伴随着一种纺锤波的出现，犹如大脑将关键信息凿进其深处时发生的震荡，这种纺锤波往往密集出现在睡眠的后半程，所以，很多人为了提高学习效率而早起，会因此错过纺锤波的盛宴，如果一个成年人的理想睡眠时间是8小时，早起2小时看似只损失了1/4的睡眠时间，但付出的代价其实远远大于1/4，因为学习效果被大大折损了。

某种程度而言，睡眠才是学习过程本身，清醒时我们所做的那些更像是学习的前期准备工作，是在给大脑准备原始素材。

在认识上有了这一转变之后，我就开始珍视每一次睡觉的机会，感觉如果睡前不刷篇论文看章书，给大脑的学习备点料，这觉就睡亏了。

无论上班或上课，人们都需要集中精神，专注于当下正在做的事情，但有时候会感到力不从心，仿佛注意力难以集中。对此，有专家说，饮食会影响注意力。如果你想改善注意力的话，千万不要食用5种食物。

据《赫芬顿邮报》报导，焦虑、忧郁、睡眠不足和无聊都会导致注意力不集中。但饮食也会造成影响。

美国注册营养师博阿凯（Yaa Boakye）表示，在谈论食物与注意力的关系时，要记住每个人对食物会有不同的反应，并且可能都有潜在的健康问题。

以下是多位专家提到会影响注意力的食物和饮料。如果你需要集中精神，你最好避免食用它们：

●糕点和白面包

神经学家达尔维（Arif Dalvi）说，像吐司面包这样简单的碳水化合物会导致血糖升高，致使注意力难以集中。

博阿凯解释说，血糖过高或过低都会造成注意力难以集中。虽然葡萄糖这种碳水化合物可以为脑细胞提供能量，但当葡萄糖被血液迅速吸收时（这就是当你吃吐司面包等食物时会发生的情况），它会造成血糖失衡，而其副作用就是注意力难以集中。

她补充说，只要在食用糕点和白面包时搭配健康的脂肪和蛋白质（例如酪梨和烟熏鲑鱼），就可以减轻简单碳水化合物对血糖的极端影响。

●汽水和含糖饮料

另一名注册营养师里夫金（Claire Rifkin）说，像汽水和果汁这样的含糖饮料会使血糖先急速增加，然后骤降。尽管这些饮料一开始可以提供大量葡萄糖给大脑，所以理论上有助于提升注意力，但随后的血糖降低会抵消这种短暂的效益，让人们更难集中注意力。

达尔维也提到了补充水分的重要性。水占了大脑质量的75%。如果你脱水，你体内的电解质会失去平衡，其中包括大脑中的电解质，所以会引发注意力不集中的问题。即便只脱水2%，大脑的功能也会受到负面影响。

●咖啡

虽然咖啡可以提神，但达尔维说，它的效果呈现U型曲线。如果你只喝一点，你会感到比较警觉，但如果你继续喝，它的效果就会减退。这是因为太多咖啡因会让人紧张不安或焦虑。

博阿凯说，咖啡因的影响因人而异。有些人只喝了一点就会感到紧张不安，难以集中精神。

●很咸的食物

达尔维说，薯条和洋芋片等很咸的食物也会导致注意力难以集中。这是因为这些食物会引发电解质失衡。而这种情况会使大脑出现发炎现象，从而干扰短期记忆和注意力。

为了避免这种情况发生，每天摄取的钠（盐的主要成分）应少于3,400毫克。要留意钠可能会出现在令人意想不到的地方，例如沙拉酱、调味料和加工起司。

●你无法容忍或敏感的食物

当你吃了你无法容忍或极其敏感的食物，你可能会出现肠胃不适，进而干扰你的注意力。内科医生库克（Kevin Cooke）告诉《赫芬顿邮报》说，乳制品是常见的罪魁祸首之一。

他说，当无法完全消化乳制品的人食用乳制品时，其体内可能会出现发炎反应。这种发炎现象可能会影响认知功能，造成注意力不集中、健忘和混淆。

针对饮食对脑力的影响，里夫金和博阿凯都强调说，维持均衡饮食是关键。这能预防血糖出现上下波动，而且确保大脑有足够的营养可以正常运作。

达尔维补充说，脑细胞需要能量才能发挥作用，就像身体的其它部位一样。当你的营养不足时，你肯定很难集中注意力。因此，如果你饿了，就吃吧！只要确保食物不是含有很多糖或盐，或可能引发肠胃不适即可。

除了饮食之外，你也可以藉由音乐来改善注意力。哈佛大学精神病专家暨大脑研究人员皮拉伊（Srini Pillay）说，人们可以听自己熟悉的音乐有助于提高注意力，让自己专注在眼前的事项上。

有效的时间管理是成功的关键因素之一，因此值得学习。以下几个策略可以帮助学生以最佳的方式管理时间。

使用每日计划模板来规划你的一天研讨会、课程和讲习班可能会占用你一天中的大部分时间，因此如何安排自己的时间变得尤为重要。每日计划模板可帮助你管理和控制时间。它将使你保持井井有条并专注于最重要的事情，甚至可以帮助你克服拖延症。从埃隆·马斯克（Elon Musk）到比尔·盖茨（Bill Gates），大多数成功人士使用的方法是“时间分块法”，就是将一天分成几个时间段，在每个时间段只专注完成一个或一组相似的任务。学生可以利用这种方法更有效地管理时间。

了解你目前是如何使用时间的，以及将时间浪费在何处日程安排将为你提供一天的理想版本，但你需要分析自己是如何使用时间的，才能养成更好的时间管理习惯。如果不了解每天的时间是如何度过的，就不可能制定更好的时间管理策略让自己专注学习。

设定适当的目标来衡量你的进步目标是让你有动力完成学业的绝佳方式。然而问题是，目标只是结果，你需要专注于完成实现目标过程中的任务，不断进步，养成好习惯，才能达成目标。例如，如果你的目标是要在一个月内完成一篇5000字的文章，那么你的每日目标可以设定为写500字。如果你能够坚持完成每日目标，那么一周内你就能完成论文了。

将大项目分解成更小的、可操作的任务正确设定目标的一部分，是将大目标与较小的日常任务分开。这样做将帮助你保持专注并阻止拖延。当你感觉一个项目很艰钜时，就容易拖延。然而，迈出第一步，就是建立动力所需的一切。

切合实际的预估完成任务所需的时间开始安排一天的任务时，你可能会对自己能完成多少过于乐观。心理学家对此也有一个名字——计划谬误。对学生来说，解决这个问题的方法是在日程安排中添加缓冲。如果是以前做过的事情，那么增加缓冲后，预计完成时间应该是原估计时间的1至1.5倍。

注意身体的自然能量高峰与低谷一天之中，我们都会有更加精力充沛和警觉的时刻。如果你想最大限度地利用你每天的时间，你就不能违背身体的自然状态。简单地说，学生应该在他们感觉最有活力的时候做最重要的工作。这意味着在能量高峰时安排高强度项目，并在身体处于自然低谷时安排被动活动。

适时休息随着时间的推移，适当休息可以提高你的工作效率。但究竟什么时候应该休息呢？睡眠研究员纳撒尼尔·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）指出，“我们的大脑紧张工作每90分钟后自然会渴望休息一下。即使你没有计时器，你的身体也会通过变得困倦、坐立不安、饥饿或注意力不集中来告诉你需要休息一下”。当你开始有这种感觉时，你就知道该休息了。

消除干扰社交媒体、手机和朋友等等活动会分散学生对学业的注意力。当需要开始做功课时，学生需要关闭手机并退出社交媒体账户。任何用于学习的时间都必须是没有电视和手机的！

避免一心多用当日程安排很拥挤时，学生可能会觉得他们可以同时处理多项任务。但是越是尝试同时处理多任务，每项任务花费的时间就越长。相反，研究发现，一次专注于一项任务可以使工作效率提高500%左右。

为长期成功建立更好的惯例和习惯对任何人来说，最好的时间管理策略之一是养成习惯。例如，在前一天晚上为第二天的工作设定目标和时间表，做好准备。

我已经有五年没进过办公室了，这表示我不需要面对每日的通勤、规划行程以及与同事相处这些事情。有时候当一名自由工作者是很过瘾的，然而，要成为自由工作者也需要很多的自我鞭策。毕竟，责任在身必须安排好自己的工作时间。说实在的，要在家里一大堆让你分心的事中保持专心工作不是一件容易的事。幸好，多年来我采取这些自由工作者自我鞭策要领后，我能够保持住专注与自我激励。

1. 准时起床工作我知道你会问：自由工作者的理念不就是随便你爱睡到几点起床就起床吗？虽然你可以睡到中午才起床，但那不一定能帮你工作保持专注。

晚晚起床才开始工作会养成一个坏习惯。少了责任感，你习惯熬夜工作，之后才去睡觉，然后随兴所欲的睡到你想起来时才上工。如果这是你的工作伦理，你很难认真对待工作。

而且，德国生物学家克里斯多弗·蓝德勒（Christoph Randler）的研究发现，早起的人比夜猫子积极。我设定早上八点开始工作，但如果你早上六点就可以上工，那么你就应该六点就上工。

2. 有意义的着装虽然当一个自由工作者并没有什么服装规定，但整天都穿着家居服工作会让我有罪恶感，我指的是宽松的运动裤和破旧的运动衫。

那是因为有一次我看到英国赫特福德大学心理学教授同时也是时尚心理学家的凯伦派恩（Karen Pine）在《富比世》（Forbes）杂志发表的文章后，我就决定要穿上正式的衣服。

她在这篇文章写道：“当我们穿上一款服装时，对穿着者来说通常就会（在心理上）接纳该款服装的特性。很多服装对我们来说都具有其象征的意义，不管是工作服或是周末穿的休闲服。因此当我们穿上时就会启动大脑，让自己的行为符合这款服装所代表的意义。”

这表示说，如果你穿着平常观看Netflix（透过网路提供收费影片的网站）影片时的舒适家居服工作，你会变得懒散。

当然这不是说你应该穿西装打领带，但至少你不应该穿睡衣。

以我个人而言，牛仔裤搭配T-shirt刚好可以让我置身在一个较有生产力的心态中。但当我需要更投入时只要穿上一件有钮扣的衬衫就可以让我置身于一个全新的情境中。

3. 设定时程我了解你之所以要成为自由工作者也许是为了逃避工作时程（的压力)。但是为了保持生产力，你应该建立每日的时程表，这样做有助于你维持在井然有序、专注与积极的状态。

例如，你可以利用每天早上一开始的几个小时规划时程、回复邮件，及更新你的社交媒体讯息。之后，你应该会利用九点到中午的时间来工作，用一小时吃午餐，然后从一点工作到四点。而四点到五点你可以回去处理电子邮件或是回复电话。

4. 享受你的工作自由工作者Deji Atoyebi写道：“有些人为了钱而跨入自由工作者的行列，然后因为失去工作热情而告终。如果你问我，这大概就是终结挫折的最佳方式了。”

“实情是：没人能够甘愿做着不爱做的事。如果你对某件事的意愿动摇了，那么有些事情就可能会出差错。”

“为了不因挫折而中止（这项自由工作），你必须培养自由工作生活的热情。最重要的是做你真正喜爱的工作。如果你擅长做一个设计师，那就不要去当内容行销员。如果当SEO（搜寻引擎最佳化）专家令你更满意，那就不要去当网站开发人员。”

“把你的工作变成你的享受，而不是忍受。”

5. 采用正确的工具当然你需要一些基本的工具，例如一部电脑与网路，但仍有一些工具可以帮你维持专注。

对于刚入门的人，定时器是帮你维持专心工作最简单的工具。例如Pomodoro Technique这款定时器具有工作25分钟，休息一下子，然后再工作25分钟的功能。而且还有时间追踪器，可以让您知道完成一项工作所需要的时间。

此外也还有应用软体程序(app)与工具可以阻止电脑或智慧手机带给你恼人的分心。我还花钱买了一副优质的耳机用来工作时聆听《Spotify》（透过网路提供音乐的网站）音乐。音乐不仅可以阻挡掉背景杂音，而且可以维持我的专注。

6. 私人与工作的通讯分开把私人与工作的讯息混在一起很常见，要将两者分清也不容易。这好像不是什么大问题，但若是出现这种状况，就会使得专注工作变得更困难。那是因为你最终会浪费大半天去回复私人文件、电子邮件，或是电话。

如果你必须对你的客户保持随时待命的状态，那就考虑申请工作专用的电话线以及电子邮件。如此，在工作时间你就可以将私人通讯设为静音。

7. 实用的工作场所纵使你的长沙发很舒适，但总不会是最佳的工作空间，难道你不会躺在那儿逍遥以致耽误了工作?

如果你要维持专注与生产力，除了防止分心外你应该设计一个工作区。工作区应该设在能够有自然光照进来的地方，将温度设定在华氏77度（摄氏25度)，并且将墙面漆成中性或柔性色彩。你的工作区也应该避免有过大的背景杂音，并且摆一些植物美化工作环境。

此外，别忘了保持工作区的干净与整洁。这样，你就能专注在手头上的工作，而无需在要用时才去寻找物品。

8. 到户外休息虽然维持工作专注很重要，你也需要休息时间。利用休息时间到屋外某些地方走走或运动，如此你才不会一直困在屋内。

不要每天七小时都待在屋子里，出去散散步，上健身房，或是午餐时间与朋友见个面。甚至你应该考虑偶而换个地方工作，例如咖啡馆或是共用的工作空间。这是维持你的健康与精神的最佳方式。

9. 人际互动我可以我个人的经验告诉你，在家工作会很孤独。刚开始的时候没有同事也许觉得很理想，但我们偶而都需要与同事们开开玩笑聊聊天。

事实上，根据《Fast Company》杂志的报导，“当人们透过握手，轻拍背部，或是举起手掌互拍这种身体上的连结时，脑下丘会释放出催产素（oxytocin，人体分泌的一种荷尔蒙）提升彼此依存的感情与信任，促进团队成员之间较佳的合作默契。”

“催产素也扮演着其它重要的角色，像是提振心情及改善学习与记忆的能力。增加社会交往可降低可体松（一种肾上腺素），这是一种我们处于压力之下时会释放的一种荷尔蒙。”

由于你是一位自由工作者，你大概不会有同事。但你仍然能够与朋友喝个咖啡，到共用办公室工作，参加课程，或是参加在地的网路社群。

10. 优先完成重要的事每个自由工作者都有一两件最急的工作。你需要知道你最重要的工作是什么，不要耽搁。只要有，就要尽快完成。

《LifeHacker》（生活骇客，一个博客网站）建议：“到了星期五接近下班时间的时候，慎重地决定哪一件工作是下周一早上要优先处理的。确认那是一件很小的、可完成的重要工作，把它写下来放在你会看到的地方，即使只是用一张随手贴贴纸黏在键盘上也好。周一早上当你来到工作区时，不论是什么事，这就是第一件你要做的事。

原文

他升职了 我们都为他开心

负责我们工作室的顺丰快递员好久没来了，换成了另一个人。于是我们内部探讨了几次，是病了？辞职了？还是换片区了？最终我们还是稍微有点没边界感的，问了一下新的快递员 “xxx 怎么不来了？” 新快递员答 “他升职了，去坐办公室了”

于是我才回忆起来，这两年来，顺丰京东菜鸟 ems 各种来取送快递的人很多，但我们只知道 xxx 的名字。同样是发快递，除了他的每一个快递员，基本上都是连胶布都要自己黏好，如果你今天封箱子没有胶布了，有一次京东居然不收，原因是必须完全封好。而 xxx，我记得过年我们给网友发礼物的时候，他还主动帮着打包，我们说不用了他也要帮忙，因为我怕我们包的不好中途坏了；发其他的东西也经常是直接拿走她自己去打包。

拿快递，虽然大家很熟了，但是这两年下单都是一小时之内来取，仅有一两次跟我们联系说能不能先点了后面晚上再过来取；而京东，因为都是月结，无论你什么时候下单，基本都是晚上六七点最后一波取，而菜鸟，虽然你已经在 app 上约定了取件时间，但他总是先要给你疯狂打电话，要不就是早点晚点再去操作系统。我当然理解，提前去操作一下系统后面再去，但我想表达的就是 xxx 的难得。

到现在我甚至都不认识京东快递员的脸，因为没有打过招呼，但是 xxx 我们在外面什么时候碰上，也都会打招呼。他和工作室的每个人都认识，虽然不知道我们的名字，但他每次都会热情的打个招呼；什么时候来取快递都是乐呵呵的。逢年过节顺丰不放假，他只要来取拿快递，一定要说一句节日快乐。

他已经升职很久了，但我们依然总会谈论起他，为他开心，甚至有些许久没见的小伤感。

说一句除了对 xxx 外的感受：一份相同的工作，用不同的做法，结果一定是不同的。想要升职加薪或者得到重视，我认为，除了要做好本职工作，很重要的一点就是去做一些 “不属于你的工作”。如何定义 “不属于你的工作”？当然不是你是设计师却要去做编程，而是一些很细小的细节。比如你是设计师，但是你去看了一下你设计结果的反馈；比如你是摄影师，你维护了一下摄影设备；你是快递员，你在有需要的时候帮忙包了一下快递；你是服务员，在客户投诉的时候除了叫来经理，你能够给出一个基本的反馈。这些看似超出本职工作的内容，恰恰说明你对这份工作愿意承担的责任，因为很多时候我们多做多错，所以愿意做多的人，他已经多了一份责任；而一旦一个人愿意多承担责任，那么大概率他之后会获得多一份的权利。