塔米宁（Jakke Tamminen）的很多学生都会做学生爱做的事，在考试前一天的晚上彻夜苦读，希望把尽可能多的知识装进脑袋里。但是这位英国皇家霍洛威学院的心理学讲师警告他们，‌‌“没有比这更糟糕的事情了。‌‌”

塔米宁理应知道这一点。因为他是研究睡眠对记忆影响的专家，特别是记忆语言方面。睡觉学习法，也是学生们喜欢的一个想法，但他们希望只要在睡觉时播放语言学习录音，语言就会自动进入大脑，一觉睡醒以后就会说拉丁语了。这个想法简直是天方夜谭。

但是睡眠确实对记忆知识非常重要。塔米宁以及其他人的实验向我们揭示了原因。

在塔米宁现在所做的研究项目中，参与者学习新词汇，然后整夜不睡。塔米宁在几个晚上后比较参与者对这些词汇的记忆情况，然后再比较一周后的记忆。

即使经过了几个晚上的睡眠恢复，实验组参与者回忆这些词汇的速度还是比没有被剥夺睡眠的对照组差了很多。

他说‌‌“睡眠是学习的重中之重，虽然你睡觉的时候没在学习，但你的大脑还在学习，就好像是在代你学习。如果不好好睡觉，你花时间学习的成果不会得到充分体现。‌‌”

睡眠者的大脑内部

我们站在塔米宁睡眠实验室的1号房间里，房间装修简单，仅一张床，一块彩色地毯，还有一些裱框的纸蝴蝶。床的上方是一个小的脑电仪和监视器，通过电极连接在参与与者的脑部，用来监测他们的大脑活动。通过不同位置的电极能测量大脑不同区域的活动（额叶，颞叶和顶叶），下颚处的电极还能测量肌肉张力，每只眼睛附近的电极能测量眼动。

走廊尽头是控制室，研究者能实时看到志愿参与者大脑里哪部分被激活，激活多长时间，以及激活到什么程度。基于眼1和眼2的图表，很容易看出志愿者何时处于快速眼动（REM）阶段。

但是对塔米宁当前研究以及睡眠在语言学习中的作用，最关键的是对叫做慢波睡眠（SWS）的深度睡眠的研究。所谓慢波睡眠即是没有眼动的睡眠阶段。慢波睡眠对记忆的形成及保持十分重要，不管是词汇，语法还是其他知识都是如此。在此阶段，关键是大脑间不同部位的相互作用。在慢波睡眠阶段，擅长快速学习的海马体一直和新皮质交流，将其巩固为长时记忆。因此可能一开始是海马体处理当天较早学到的新词汇，但是要想巩固知识，即发现这些新知识的模式，再找出这个新知识模式与其他想法之间的关联，从而能创造性地解决问题，则需要新皮质系统参与进来。

海马体和新皮质间的信息高速通道充满了睡眠纺锤波（sleep spindles），这是是一种不超过三秒的大脑震荡活动。

塔米宁说，‌‌“睡眠纺锤波一定程度上与新信息和已有信息的连接有关。‌‌”从测试的数据来看，睡眠纺锤波越多，能够巩固的已学词汇就越多。

塔米宁专注于慢波睡眠时，有理论表明快速眼动睡眠同样有利于语言学习，这是通过发生在该睡眠循环时的做梦这一现象。加拿大渥太华大学睡眠与做梦实验室的研究表明，用法语做梦的本科生基本能够与他们正在学习的法语建立新的联系。

毕竟，做梦并不是简单重复白天发生的事情。研究表明大脑控制逻辑的区域（额叶脑）与控制情绪的区域（杏仁核）在做梦时相互作用不一样，这使得语言学习者能够建立充满想象力的新联系。深入学习第二外语的学生有更多的快速眼动睡眠，让他们在睡觉时有更多时间整合正在学习的东西，因此白天的学习成果会更好。

每晚节拍

睡眠纺锤波的数量多少有遗传因素的作用。至于告诉我们几点睡觉，几点起床的生物钟也是有遗传基础的。因此想要达到最好的认知表现，我们需要遵循这些由我们身体硬件决定了的循环周期。

关于这一话题，没有人比迈克尔‧扬（Michael W Young）知道的更多。扬2017年因其与其他两位研究者所做的有关时钟基因（clock gene）的研究共同获得了诺贝尔生理学或医学奖，扬解释了时钟基因的功能，不管是上班、上学还是生活的其他方面，‌‌“你想做的就是创造合拍的环境。‌‌”

如果一个人因为生活方式，环境或遗传原因导致睡眠紊乱，最便宜有效的方式就是晚上用遮光帘或者白天用明亮的灯光尽可能的模仿自然的昼夜循环。

小睡充电

昼夜节律（circadian rhythm）对成年人学习的重要性毋庸置疑，但是其重要性可能在童年时期更为明显。

儿童的慢波睡眠比成年人更多，这可能也是儿童学习语言和其他知识更快的原因之一。德国蒂宾根大学的儿童睡眠实验室研究了睡眠对巩固儿童记忆的作用。他们监测儿童睡眠时大脑内的活动，以及睡觉前后记住了多少信息，研究结果表明睡眠有助于访问内隐记忆（程序记忆）并将其处理成外显知识（陈述记忆）。

成年人也能在睡眠中处理白天学习到的这类信息。但是研究员津凯（Katharina Zinke）解释道，‌‌“儿童睡眠处理效率更高。‌‌”

珀蒂（Dominique Petit）是加拿大睡眠与昼夜节律网络的协调员，并研究儿童昼夜节律。她说，‌‌“这种影响在年龄小的儿童身上比较明显，因为大脑正在发育。‌‌”此现象的实际意义即是，‌‌“儿童需要在白天睡觉来记住要学的东西‌‌”。

她说，‌‌“小孩白天小睡对语言学习中扩充词汇、归纳词义以及抽象化十分重要。其实睡眠在一生当中都对记忆和学习很重要。‌‌”

睡眠不仅有助于获取信息，而且还能改变获取信息的方式，使大脑检索信息更为灵活（或者获取方式更多），并有助于提取信息最重要的成分。

津凯说，‌‌“其实是增强及改变记忆痕迹的过程，记忆在这个过程发生了改变，让人记住的是最重要的信息，即信息的要领。‌‌”

显然，不管是儿童还是成年人，对语言学习者来说，睡久一点儿并不是懒惰，睡得好对大脑沟通联系和身体节律都很重要。

所以，下次上完高强度的多邻国（Duolingo）课程之后，最好睡一觉。第二天醒来之后，你可能会惊喜地发现竟然学会了这么多东西。

你可能对政客或企业家吹嘘自己每天所需睡眠时间之短感到厌烦。但你知道吗，睡眠不足对我们的身体和大脑害处都很大。

美国加州伯克利大学神经科学和心理学教授马修·沃克解释了为什么你不要羡慕那些‌‌“夜猫子‌‌”的原因。他还写了《为什么我们要睡觉》一书，看了有可能改变你的生活方式，或者能让你延年益寿。

沃克理解，人们都很忙，每天只有24小时，日程安排总想塞到满满。但是，看看证据，我们不努力每天争取多睡几小时，真有一点不可思议。

为什么睡觉很重要？

对数以百万计的人所作的流行病学研究都能告诉我们同样一个事实：睡觉越短，寿命就越短。

因此，如果你想要长寿，并尽可能持久保持健康，就应该多睡好觉。

睡眠应该是我们梦寐以求的医疗保健系统：它最民主、免费、而且，这剂良药一点也不苦口。

事实上，睡眠非常有益，沃克教授已经在游说医生开睡眠处方。

但是，睡眠必须是自然发生的，效果才最好。不少研究结果把安眠药与癌症、感染和死亡风险增加联系起来。

如果不睡觉，我们的身心会有什么变化？

许多疾病与睡眠不足有关。例如，老年痴呆，癌症，心血管疾病，肥胖症，糖尿病，抑郁症，焦虑，甚至自杀。

睡眠，可以让我们的身心得到全面‌‌“整修‌‌”。

每晚睡多久才能保持健康？

简言之：七到九个小时。

如果你的睡眠时间少于7小时，你的免疫系统和你的认知能力将开始受到影响。在连续清醒20个小时之后，你受到的影响和喝醉了一样。

睡眠不足的一个问题是，当时你意识不到它对你造成的伤害。就仿佛醉汉拿起车钥匙离开酒吧、坚持说‌‌“我没醉，真的没醉‌‌”一样。

为什么我们睡得越来越少呢？

如果看一下工业化国家的数据，我们就会发现一个明显的趋势：在过去的100年间，我们睡觉的时间减少了。

如果我们睡得更少，我们就更难进入REM（快速眼动）阶段。干扰REM是非常有害的，因为它对我们的创造力至关重要，对我们的心理健康也至关重要。

人们睡得越来越少有几个原因。

1. 知识不足。科学界知道睡得好是多么重要，但到目前为止还没能有效地传达给大众。大多数人不明白为什么睡眠很重要。

2. 生活节奏。一般来说，我们工作时间更长，花更多时间通勤。我们很早就离开了家，很晚才回来，而且我们也想与家人和朋友共度时光，看电视……最后，我们的时间都被吞噬，牺牲了睡眠。

3. 态度和观念。睡觉有个形象问题。如果你告诉某人你睡了九个小时，他们可能会觉得你很懒。因此，很多人吹嘘他们每晚睡得有多短。不过，没有人会说，整天大睡的婴儿是懒惰的，因为我们知道睡眠对他们的发育是绝对必要的。但是，随着年龄增长，这个概念会发生变化。

4. 环境。现在我们生活在一个缺少黑暗的世界。但是，我们需要黑暗，以释放一种叫做褪黑素的激素，帮助我们安然入睡。不幸的是，社会进步的副作用之一是，我们不断受到人造光线的影响。随着LED屏幕的诞生，这种情况更加恶化。

5. 温度。社会进步的另一个意想不到的副作用是：我们不再在24小时内体验到冷和热的自然转化。我们都想要温暖的家居环境，但我们也需要一点凉爽，让我们进入睡眠模式。我们的大脑和身体需要降低核心温度，降低约1°C，以便我们以自然的方式放松、入眠。我们大多数人都把暖气温度调得过热：如果你想睡得好，晚上应该把家中的温度调到18ºC。

‌‌“睡觉，其实更多的是让我觉得痛苦。‌‌”

‌‌“吃了安眠药以后，我身上的力气，还有血，都好像被抽空了一样。‌‌”

忻雨，24岁，中度抑郁症患者。因抑郁导致的长期失眠，让她觉得生不如死。

这是一部叫《追眠记》的纪录片，它第一次将镜头对准了那些睡眠有问题的中国人。

睡眠，占据了人一生中三分之一的时间。而在中国，超过三亿人正在经历睡眠障碍。

越来越多的人成为了睡觉的弱势群体，而通过睡觉，一段段发生在你我身边的五味杂陈的现实人生，就这样扑面而来。

1

‌‌“如果不吃安眠药的话，我可以一夜都不睡...晚上特别容易哭。‌‌”

忻雨，一个人租住在上海。她家境贫寒，父亲靠收废品一个人将她拉扯大。从河南的农村考到上海的重点大学，她一直是全村的骄傲。

然而，到了上海后，大学里高手云集让她无所适从，而越来越大的压力也让她的焦虑越来越严重。大二时，他被诊断出患有抑郁症，也是从那时起，睡觉开始变成了煎熬。

面对镜头，忻雨泣不成声。

忻雨并没有放弃治疗，然而昂贵的治疗费用，让这个本不富裕的女孩背负了更大的压力。她想尽了办法筹钱，甚至有两个朋友将自己的学费借给了忻雨。

一年中，忻雨也曾工作过几次，然而抑郁发作时会伴随着频繁地精神崩溃，几次工作都以被老板开除而告终。

‌‌“睡觉对我来说就是痛苦...我觉得世界上没有比这更痛苦的事情了。可能只有几分钟...我甚至连呼吸都觉得难受。‌‌”

据世界卫生组织2017年统计，中国目前有5400万人患有抑郁症，他们长期生活在身心煎熬当中，而失眠是抑郁症患者的最大共性。

2

三十出头的李海名也正经历着睡眠问题。

李海名是一名IT从业者。在上海打拼的他，几乎每天都重复着公司和家的两点一线生活，晚上十一二点下班已是常态。

而困扰着他的，除了过于忙碌的工作，还有一个问题：要不要‌‌“逃离北上广‌‌”，回到老家去。

李海名父母去世得早，从小由奶奶带大，和奶奶有很深的感情。如今，奶奶已经九十多岁，虽然嘴上不说，但他知道，奶奶一直盼着自己能陪在身边。

而这个苦恼，让他在很长一段时间内几乎都无法入睡。

李海名大学一毕业就来到上海工作，曾经的他成绩优异，高考以全校第一的身份考到上海。但如今，上海的高房价和消费让他觉得，自己和理想中的生活相距甚远。

仅仅才三十岁，李海名甚至已经开始有些谢顶的征兆。

‌‌“来上海工作这么多年，对家里回报还蛮少的，也没有成家立业。整个的生活，工作，都有压力。‌‌”

他甚至专门回老家找过一次工作，但无功而返。更让他难过的是，老家的同学，都早已成家立业，‌‌“孩子都能打酱油了‌‌”。自己呢，什么也没有。

失败感，否定感，失望，一起袭来，就这样，他经常整晚整晚地睡不着。

没办法，生活还要继续。李海名说，自己已经度过了最艰难的那段时间。他只能希望自己能够积极，开朗起来。

3

和因为工作压力大而失眠的人不同，90后的韩佳，是一名全职妈妈，她的失眠和孩子有关。

这是一个新手妈妈，孩子刚刚满一岁。产后的韩佳，经常情绪崩溃，有一次甚至失手打了孩子。

而这一切的诱因，都是因为失眠。

孩子夜里哭闹，让韩佳一年来几乎没有睡过超过四个小时的觉。刚有困意，天却已经亮了，就这样一直连轴转，让人几近崩溃。

韩佳夫妻二人是典型的‌‌“海漂‌‌”。孩子五个月的时候，她也曾试图出去上班，请老人帮忙带孩子。但因为种种原因未能如愿。没办法，只能自己做起全职妈妈。

孩子爸爸一个人养家，也同样辛苦。他能做的，只是在下班后尽量帮妻子分担些。

韩佳说，同是90后，同龄人们还在泡夜店，而自己却要整天围着孩子转。

‌‌“如果有条件，我也是愿意当全职太太的。‌‌”但生活压力太大，她说，还是想多学习一点东西，等孩子大些，出去工作，好减轻一点丈夫的负担。

4

《追眠记》记录的，不过是千千万万个失眠的人中，几个典型的故事。

据中国睡眠协会统计，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过三亿中国人存在睡眠障碍。

就在我们身边，可能就有很多人，正在经历着失眠的折磨。

但即便是能睡着的那部分人，睡眠质量也严重堪忧。

2018年，最新的统计结果显示，62.9%的90后年轻人处于睡眠的‌‌“烦躁区‌‌”和‌‌“苦涩区‌‌”，还有12.2%睡在‌‌“不眠区‌‌”。30.9%的90后表示入睡需要30分钟以上，还有0.9%表示要靠药物才可以入睡。

导致睡眠质量差的最大的原因，还是工作和生活上的压力和焦虑。

知名视频博主小史就饱受失眠的困扰。

作为被KPI追着走的搞笑博主，转发量、评论量、长期的更新压力，让他经常整夜睡不着觉。

‌‌“你看我这眼袋，都快掉到膝盖了...最长一次，连续三天没有睡着。后来老板拉着我去做了一次盲人按摩，才好一点。‌‌”

为了做出更搞笑的视频，小史每天必须要花大量的时间实地考察，剪辑内容，寻找素材，和读者互动...更新压力经常把人逼到崩溃，‌‌“最怕读者说不好笑‌‌”。

他曾经尝试过吃褪黑素辅助睡眠，但服药后反而感觉更难受。

豆瓣上，失眠互助小组活跃用户过万。他们每天在上面交流如何才能快速入睡，从吃哪种安眠药，到去哪里做理疗，他们来者不拒。

5

其实大多数失眠的人也知道，自己睡不着觉，还是因为压力。

据统计，六成人会牺牲睡眠的时间，完成工作。30.5%的人经常为了工作早起，21.6%的人做梦梦见过工作，12.9%的人出现过越工作越精神的情况。

从工作，到学习，到生活，焦虑如影随形，渐渐地吞噬了我们的睡眠。失眠像是个恶性循环，越睡不着，越感到绝望。

知乎网友@岳刚，曾是重度失眠症患者。从上高中起，将近十年的时间里，他受到了失眠症，神经衰弱等各种神经症的困扰。

刚上高中时第一次住校，宿舍这种环境很容易诱发失眠。一次失眠后，就开始强烈焦虑，尝试了很多治疗办法也没用。

躺在床上就害怕得要死，快要睡着的时候，突然一个念头出现在大脑里，立马就惊醒了。

只要躺在床上睡觉就紧张和流汗，天还没有亮就醒了。白天经常打盹，但是睡不着，天天如此，整天浑浑噩噩的。

无论你是中产还是蓝领，老人还是孩子，当失眠已经不再专属于某些特定职业的人群，而变成了一种普遍现象时，需要反思的，早已不该是我们，还有整个社会。

痛苦，挣扎，循环往复。一天又一天，得失眠症的人无法真正入睡，也没有清醒的时刻。

可成年人的世界，哪有容易二字。生活还要继续，第二天早上，还是要顶着疲惫的身体，回归自己正常的轨道。

或许这才是比失眠，还更要残酷的事情。

夜深了，祝你今晚做个好梦。