夏天到了，有读者让推荐一本减肥的书籍，可以买本《本能减脂》——这是本国内出版的写的比较不错的减肥书籍，里面有成体系的减脂策略，但动作方面基本上以健身房为主，需要相应的器械才行。

在书的最后，提到利用睡眠减肥的重要性，跟大家做下分享。

1

按时睡觉，按时起床

即使在周末，每天入睡和起床的时间都应该尽量保持一致。来自杨百翰大学的研究表明，每天在同一时间段起床的受试者更容易变瘦。即使每天起床时间相差两小时，都会增加心脏病和癌症的发病率。宾夕法尼亚州立大学的科学家发现，缺乏睡眠会让人更加饥饿，每减少1小时的睡眠时间，第二天就会多摄入200卡路里的热量。

2

养成规律锻炼的好习惯

规律锻炼可以改善睡眠质量。美国的研究人员对3 000名成年人（15~85岁）进行了相关调查后发现，每周进行150分钟中等强度的锻炼，可以有效改善睡眠质量（幅度高达65%）。

锻炼时间过晚会影响睡眠。研究表明，30分钟的有氧训练可以使体温持续升高4小时左右，这会对睡眠产生不利影响。为了保证良好的睡眠，尽量不要在睡前2~3小时进行锻炼。

3

睡前4~6小时不要使用含咖啡因产品（咖啡等）

咖啡因会影响深度睡眠过程，减少深度睡眠时间，降低睡眠质量。

4

睡前3小时不要饮酒

酒精是中枢神经系统抑制剂，可以让你更快地入睡，并且在1~2个小时内处于较深的睡眠状态，但是这种状态不会持续很长时间。在1~2个小时后，酒精会引起睡眠障碍，扰乱REM阶段。

5

睡前来杯蛋白粉

睡前来杯高蛋白饮料（如蛋白粉）可以为人体提供充足的左旋色氨酸，促进褪黑素和血清素的分泌。褪黑素和血清素具有改善睡眠、增强睡意的作用。此外，佛罗里达州立大学的研究人员发现，睡前30~60分钟饮用一杯150卡路里的高蛋白饮料，可以调节血压，提高第二天清晨的新陈代谢，促进脂肪燃烧。

6

睡前1小时进行淋浴

淋浴（或洗澡）会使体温小幅度提升。当你走出浴室后，身体会开始冷却，体温下降，这种体温变化会增强睡意。

7

关闭卧室所有光源

降低卧室的光线强度，可以防止蓝光进入。蓝光会抑制褪黑素的分泌，让你变得更加清醒。2013年发表在《生物节律杂志》（J Biol Rhythms）上的研究表明，入睡后，即使是微弱的光线，都会干扰分子昼夜节律，降低新陈代谢率，促进脂肪堆积。从现在开始，关闭所有光源，换上深色窗帘。

8

保持良好的卧室温度

卧室温度过高不利于睡眠，卧室的温度应该比家中其他区域的温度稍低。据《纽约时报》，最佳的睡眠温度应为16~20℃。发表在《糖尿病》杂志（Diabetes）上的研究表明，卧室的温度会影响脂肪的燃烧。相比24℃的睡眠温度，当睡眠温度降至19℃时，人体的胰岛素敏感度将会提高，加快脂肪的燃烧速率。

9

选择合适的时间打盹儿

打盹儿可以增强大脑的敏锐性，补充睡眠。最佳的打盹儿时段为下午2~5点，在此时段打盹儿半小时可以起到非常好的效果。

10

睡前15分钟放松肌肉

从脚趾开始，先绷紧肌肉然后放松，有助于增强睡意，提高睡眠质量。

11

睡眠限制

睡眠限制可以有效治疗失眠。将每天在床上的时间限制在6~8小时内，可以打破混乱的睡眠模式，治疗失眠。确保每天同一时间上床和起床（离开床）。

谁都知道良好睡眠对健康的重要性。研究人员说，睡不好觉可以损害我们的健康、让我们情绪不佳，甚至还能减寿。

美国纽约大学的一个研究小组上网搜了搜，看看都有哪些声称有助睡眠的常见迷思？

然后，研究人员用最佳科学证据针对每一项迷思进行研究和比较，并把结果发表在睡眠健康杂志上。

他们希望通过揭开这些睡眠迷思，让人们了解真相，从而改善人们的身心健康。

迷思一：你不需要太多睡眠，不足5个小时也没问题

这一说法存在已久。而且，人们总是拿英国已故女首相撒切尔夫人做例子。撒切尔每晚只睡4个小时。

而德国总理默克尔也有过类似说法。在那些成功的商业和企业圈中这样的说法也不少见，他们称把更多的时间用于工作上而不是床上。

然而研究人员说，每天不足5个小时睡眠是健康的这一说法是最有害健康的迷思之一。

罗宾斯博士说，“我们有大量证据显示，如果总是睡眠5个或是少于5个小时会大大增加有损健康的风险。”

其中包括增加心脏病和中风这样的心血管疾病风险，可能缩短预期寿命。

因此，研究人员建议人们应该尽量争取每晚睡足7到8个小时。

迷思二：上床前喝酒有助于睡眠

这种说法也一直是个迷思，无论是喝一杯果酒、威士忌还是一瓶啤酒都会影响睡眠质量。

罗宾斯博士表示，睡前喝一杯可能会有助于入睡，但是会显著降低你夜间休息的质量，尤其干扰快速动眼睡眠（REM，rapid eye movement）。这一阶段睡眠对记忆力和学习非常重要。

因此，虽然你喝了酒更容易入睡，但却影响睡眠质量。

此外，酒精也有利尿作用，可能会让你半夜起来上厕所。

迷思三：在床上看电视帮助你放松

你有没有想过自己在上床前放松一下，比如看一会电视？

但罗宾斯表示，通常我们晚间看电视是看晚间新闻，所看的内容可能会让你失眠或给你上床前带来压力和紧张。

除了电视，还有智能手机和平板电脑等电子设备。研究已经证明这些设备发出的蓝光可能会延迟褪黑激素的产生，褪黑激素有助于人体进入睡眠状态。

迷思四：只要一直躺着就能睡着

你总是希望尽快入睡，试着数数，但试了很久还是睡不着。

这时你该怎么办？答案是不要再继续试图强迫自己入睡。例如，可以起床做点不用脑子的事情，例如叠袜子等琐事。

根据罗宾斯，一般来说健康人大约需要15分钟就能进入睡眠状态，如果很长时间不能入睡，干脆起床换个环境。

迷思五：闹钟响后再睡一会

很多人有闹钟响了之后再小睡一会的习惯，认为这额外几分钟的睡眠可以起到很大作用。

但研究小组人员认为，这其实没有什么不同。闹钟响了就应该起床。

罗宾斯博士建议，闹表响了就应该起床，即使你觉得有点昏昏欲睡，但不要受到再睡一会的诱惑。

因为这时候即使你又睡着了，也是很轻的、低质量的睡眠。

迷思六：睡觉打鼾无害健康

打呼噜可能是无害的，但它也可能是睡眠呼吸暂停的症状。

因为睡眠时打鼾可以引起喉咙肌肉放松、狭窄，这样会导致人们呼吸暂停。

有这样症状的人更有可能患高血压、出现心律不齐、突发心脏病或是中风等风险。

当打鼾打得很响，就要注意患病的可能性。

罗宾斯博士总结道：“睡眠是我们今晚可以做的最重要的事情之一，它可以改善我们的身心健康并延长我们的寿命。”

当我们的灵魂还如此鲜活的时候，躯壳却已残破不堪。

睡眠就是把一条奔腾喧嚣的河给拦腰截断，让它微波不兴地暂时进入平静状态。然而并不是所有的河流都安于这种命运的安排，它们有的就冲破阻拦，仍然一泻千里地向前奔流，不舍昼夜。这就产生了失眠者，医学上称这种病为‌‌‌‌“神经衰弱‌‌‌‌”。

神经衰弱说白了就是睡不好觉。有觉不睡，岂不是烧包？再说睡觉是件多自然、多令人幸福的事啊。然而事情没那么简单，有的人就是辗转反侧，彻夜难眠，同窗外的星星一样睁着眼睛度过长夜。夜晚对于失眠者来讲，不再是温柔的梦乡，而是荆棘遍布、青蛇游走、充满阴沟的地狱。

神经衰弱者以知识分子居众。很少听见哪个农民抱怨他睡不着觉，更没有天真烂漫的儿童说他苦于失眠。看来知识和阅历是失眠的两大症结。没有知识，就没有更深的追求和幻想，没有那种精神激情驰骋后所造成的身心疲惫。没有阅历，也就少了那些断肠般的回忆和被惨痛现实撞得头破血流后的凄凉心境。失意、痛苦、徘徊、伤感、患得患失，这些都是造成失眠的主要因素。

‌‌‌‌“也许你会说，看破红尘，把一切置之度外不就安然了吗？然而我们就生活在滚滚红尘中，岂能获得真正意义上的超脱，就连弘一法师临终的手书遗言也是‌‌‌‌”悲欣交集‌‌‌‌“四个大字，那么大彻大悟的他仍然满含着人类共通的一种情怀，真让我们这些挣脱不了凡俗羁绊的人热泪盈眶。既然世界上清静的庙堂都可能只是形式上的东西，那么我们只能在自己的心中设置一座庙堂来供奉它。没有上天赐予的福音书能够拯救你所面临的困境，于是你就让思维飞速旋转，搞得自己精疲力竭，却仍然是百思不得其解。于是乎就把白日的苦恼延伸到夜晚，在黑暗中承受苦不堪言的失眠。‌‌‌‌”

有关治疗失眠的方法简直太多了。我想哪位有心人若是乐于搜集整理，定能写出一本《失眠者百科丛书》。西医有为人们广泛使用的‌‌‌‌“助眠灵‌‌‌‌”，中医有针灸、煎服汤药等疗法。最广泛的是流传于民间的一些说法，诸如查数、念佛经咒语、想象船在八级大风的海面上颠簸、想象绿意盈门的小院或者无边无际的沙漠……真是数不胜数。看来精神疾病的治疗方法总是千奇百怪。有些偏方对于一些患者确实有效，然而大多是水中明月、纸上谈兵，给人似是而非的感觉。

我在师专做教师时曾有过失眠经历，阶段性失眠。经常是夹着教案去讲台时呵欠连天，精神萎靡。人过三十岁之后，仿佛一双脚真正落到了大地上，幻想的东西少了，睡眠也变得踏实起来。然而也不是一沾枕头就能入眠，总要在床上辗转一番方能入睡。

去年省作协分给我一套新居，因我家人远在大兴安岭，所以只能独自操持装修工作。尽管请了装修公司，不用我做具体的活儿，但是有些事儿还必得我去做。比如选择各种贴面材料的质地、颜色，比如选购卫生间的洁具。大到购买每个房间的吊灯，小到选购门把手和锁头，事必躬亲，我几乎把哈尔滨比较大的装饰材料市场都跑遍了。买到东西，往往是雇了三轮车拉回来，我坐在车尾，被骄阳曝晒得无精打采，就像个辛劳过度的农妇。所以那一段时间，我从新居工作完一天回到老房子，连爬楼的力气都没有了。吃过饭倒在床上立刻入睡，而且睡眠中多半没梦。整整一个月，因为过度的体力消耗，我尝到了睡眠的美好感觉。

前一段时间读到某位老作家谈当年被下放到农村的感觉，说他经过劳动后，奇怪的是多年睡不着觉的老毛病竟好了。我看后不禁哑然失笑。睡眠与劳动确实有着水乳交融的关系，那就是体力劳动可以助眠，而脑力劳动则造成失眠。能够把二者恰当地结合起来，才是解决失眠的真正途径。

川端康成和海明威晚年时都被失眠所困扰，是不是失眠把他们搞得心力交瘁而用自戕的办法来寻求解脱、击碎一切梦境？杜拉斯晚年也因失眠而酗酒。我想人确实是痛苦的，因为当晚年我们的思维仍然敏捷、充满激情的时候，我们却没有足够的体力用劳动换得宁静的睡眠。当我们的灵魂还如此鲜活的时候，躯壳却已残破不堪。即便如此，我想没有人会因此而放弃梦想。

每天都有很多家务活和工作要做，在有限的时间内任务一多，有时就会占用睡眠时间。有时好不容易钻进被子了，却怎么也睡不着。虽然很多人明白良好的睡眠对美容和健康的重要性，却总是睡不着。

有人提出了一种新建议：‌‌‌‌“先试着改变‌‌‌‌‘把手上的活干完就睡觉’这一想法‌‌‌‌”。

改变对睡眠的看法

杏林大学名誉教授古贺良彦先生表示：‌‌‌‌“7~8个小时为理想睡眠时间‌‌‌‌”并没有科学依据。

一些事情需要占用睡眠时间是另一回事，但即便没有充足的时间睡觉，也最好时刻提醒自己在短暂的时间内提高睡眠质量。很多人虽然知道睡眠很重要，却迟迟不愿在睡眠上花功夫。平等看待睡眠和饮食、运动的重要性，才能拥有良好睡眠。

在饮食和运动上花功夫，可以获得相应地满足感和成就感。同样，若果改变对睡眠的看法、重视睡眠，身心会更健康。

通过睡觉可以获得令人愉快的效果。良好的睡眠，会为身体带来哪些变化呢？

如果睡眠时间缩短，人体内会分泌很多可以增强食欲的荷尔蒙——生长因子，而且抑制食欲的荷尔蒙——瘦素的分泌量会减少。这样一来，食欲会一直增加。因此即使吃过饭，还是觉得肚子饿，又去吃饭。

如果睡眠质量提高，影响食欲的生长因子和瘦素的分泌量会获得协调，就不会暴饮暴食。通过睡觉就能变成不易胖体制，简直太棒了。甚至，提高睡眠质量后，也会带来更棒的效果。

人在睡觉时，大脑会对当天收集的信息进行整理。大脑会记下重要的事情，比如，通过学习获得的知识、重要的约定、做菜的次序等。相反，大脑会删除每天重复做的事情和没有情绪反应的事情。大脑只会对重要的事情敏感并记忆下来。相比占用睡觉时间学习，不如有个好睡眠，或许能提高学习成绩呢。

甚至，良好的睡眠也可促进生长激素的分泌，生长激素可有效防止肌肤衰老。听到这个，动力突然提高了不少！那么，具体来说，怎样才能拥有良好睡眠呢？

接下来日本livedoor介绍拥有良好睡眠的7个秘诀。

1.放松和娱乐有助于休息。要提高睡眠质量，就要远离压力。生活要多一点放松和娱乐。看漫画也好、玩游戏也好，总归要找到自己喜欢的事情。每天坚持才有效果哦。

2.房间亮度适宜，微弱的光（可以隐约看到枕边的东西）有助于睡眠。房间若是一片漆黑，人的感觉能力就会变得麻木、容易导致意识模糊。稍微给大脑一些刺激可以更安心地睡觉。

3.下决心规定睡觉时间。总想着这事儿干完就睡觉，睡眠时间会渐渐缩短。规定起床时间，同样也要规定睡觉时间。没有处理完的工作第二天再处理，生活节奏也会得到调节。

4.睡眠仪式是良好睡眠的保障。在睡觉之前，经常做同样的事情，通过条件反射作用，很容易入睡。备好第二天要穿的西服、躺在床上看会书等都是睡眠仪式。

5.早上看手机、晚上不看手机。手机发出的蓝光可以让大脑清醒。如果睡前看手机，睡觉时容易醒来。不过，蓝光并不是有害的，它可以让大脑清醒，是‌‌‌‌“唤醒大脑之光‌‌‌‌”。因此，在睡觉前不要看手机，早上醒来再看手机。

6.工作日期间睡眠不足，可以通过周末睡懒觉的方式补回来。虽然睡眠无法积攒，但可以通过周末睡懒觉的方式补回来。工作日期间太拼的人，周末可以比平时晚起2个小时，好好多睡一会儿。一周调整一次即可。不过，如果周末要加班，第二天的起床时间要和工作日一样。这样可以调节生活节奏，假期结束后的第一天早上起床不会痛苦。

7.枕头的高度可以根据当日的心情决定。饮食和运动要根据当天的身体状况调节，同样，睡觉时，也应将枕头调节到容易入睡的高度。可以将两个枕头放一块，改变一下枕头的高度。另外，由于人在睡觉期间要翻身20次左右，所以枕头的宽度还是50厘米以上为宜。

人生三分之一的时间都在睡眠中度过。现在对睡眠有了新的认识，睡眠既是休息时间，也是充电时间。为了让白天的工作更有效率，以后一定重视睡眠

很多平时睡眠不错的人每次出差睡旅馆都睡不好，中国人通常将这种现象称之为‌‌“认床‌‌”，这个说法有一定的道理。但是，现在那些四星以上的旅馆床上设施都非常棒，甚至好过自家的床，为什么还是睡不好呢？或者再多问一句，到底是床的哪个方面会让人如此‌‌“认‌‌”呢？

科学家们相信，‌‌“认床‌‌”不单只是不喜欢新床而已，而是代表了一种更加普遍的现象，心理学界称之为‌‌“第一晚效应‌‌”（The First Night Effect）。从这个词就可以看出，心理学家们不认为旅馆的床是真正的原因，起码不是唯一的原因。人们睡不好觉的真正原因是不适应陌生环境，而这种不适感往往只在头一天晚上才会表现出来，到了第二天晚上就自行消失了。

美国科学家早在1966年就研究过这个问题，但当时的实验技术有限，没能得出任何可靠的结论。半个世纪之后，美国布朗大学的神经生物学家佐佐木柚香（Yuka Sasaki）博士和她领导的一个研究小组终于利用更为先进的仪器解开了这个谜团。

研究人员招募了35位平时睡眠正常的志愿者，让他们在实验室这个陌生环境里睡了几觉。睡眠过程中，研究人员利用脑磁图测量仪、结构性核磁共振成像技术和多频道睡眠记录仪等仪器设备对志愿者的脑电波活动和相应的肌肉运动做了细致的测量，并把重点放在了慢波活动（1〜4赫兹）的测量上，因为这一波长是目前已知的测量睡眠深度的最好指标，甚至可以说是唯一的指标。

结果显示，在实验室睡的第一个晚上，志愿者的两个脑半球表现出了截然相反的状态。右半球的慢波指标正常，说明右半球顺利地进入了深度睡眠状态，但左半球的慢波活动却要活跃得多，说明左半球没有进入真正的深度睡眠。更有意思的是，这一现象在第二晚就消失了，这说明左半球才是‌‌“第一晚效应‌‌”的罪魁祸首。

研究人员将实验结果写成论文，发表在2016年4月21日出版的《当代生物学》（Current Biology）杂志上。作者认为，这个结果表明人类大脑在陌生环境下很可能像一部分鸟类和哺乳动物一样，采取了左右脑交替睡眠的方式。这种方式可以让动物更好地躲避捕食者的夜间偷袭，对于那些自卫能力不足的动物，比如海豚来说尤为重要。大海中没有障碍物，海豚平时只能依靠自身的速度躲过鲨鱼的攻击，如果睡眠时海豚不能及时发现正在逼近的鲨鱼，就会导致灭顶之灾。

人类的处境和海豚非常类似，我们的祖先在一个陌生的地方也需要时刻保持警惕。为了证明人类的这种换脑睡眠方式真的出于警戒的目的，科学家们还专门测量了志愿者对于声音刺激的反应。具体来说，研究人员在志愿者睡眠时一直不停地播放某个低频的声音，每秒钟响一次，让志愿者熟悉这个声音，并在这个声音中安然睡去。然后研究人员故意插播几声高频的音节，果然发现活跃的左半球对这个异常的声音产生了反应，不但脑电波出现异常，而且志愿者本人也经常会因此而惊醒。但是志愿者大脑的右半球则没有反应，自始至终都处于深度睡眠的状态。

为什么是左脑而不是右脑醒着呢？研究人员没有给出答案。事实上，这项研究针对每一位志愿者只进行了90分钟的测量，说不定后半夜会换过来，让左脑休息，右脑负责警戒，就像海豚所做的那样。

这个案例再次说明一个道理，那就是进化的力量是非常强大的。人类虽然已经掌握了很多现代化的知识和工具，但本质上仍然只是一种高级的裸猿而已，很多看似奇怪的行为都可以用进化论来解释。

顺着这个思路，我们可以想出一些办法来解决这个问题，比如在出差时带一个自己平时用习惯的枕头，或者自己卧室里经常使用的香水。总之，一定要通过各种方式让自己打心眼里相信这个旅馆和自己的家一样安全，只有这样才能让大脑放松警惕，安然入眠。