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关于睡眠人人该知道的6点常识

被这篇文章标题吸引进来的读者,我想大概都会有这么几点共识:

良好的睡眠比什么都重要,丝毫不羡慕那些在朋友圈号称不睡觉的成功人士。

或多或少体验过,或者现在正在体验睡眠障碍,知道睡眠障碍是一件多么令人恐惧的事。

相信我们自己只要认知到位,做对的事情,睡眠是可以调整的。

这篇文章试图将我从高中到现在面对睡眠障碍这个恶魔的抗争经验分享给大家,希望对大家有用。

对的,失眠这个问题,从高三就开始困扰我了。

我想大家高中的时候,一定会有父母或者老师告诫:保持良好的睡眠才能在考试中正常发挥,或者超常发挥。甚至会有恐吓:如果不睡觉,你就完蛋了。

但从来没有人告诉过我,如果我相信:保持良好的睡眠才能考好,如果我不睡觉,我就完蛋了。但是我晚上就是睡不着觉,我该怎么办?!!

我都不记得高三我到底经历过多少个失眠的夜晚,但我现在都记得那时的恐惧和焦虑,以及伴随着这种恐惧焦虑一整晚的闹钟滴答声。

和早早同学一样,那时的我每当睡觉的时候,就开始害怕,担心晚上又睡不着觉怎么办,第二天昏昏沉沉的学不进去又怎么办?

当时我妈给我做过头部按摩,谈心,带我旅游散心,我都没有办法好起来。

我是怎么好起来的呢?转折点是什么呢?

说来很神奇。

当时年少无知的我,有一天走到教学楼下面,看着教学楼那条关于好好睡觉才能考出好成绩的硕大横幅不服气地想:我现在就是睡不着又怎么样?我睡不着我照样也能考好!

然后我就开始慢慢能睡着了,但时不时也会失一下眠。

事实证明我是对的,因为我高考前一天我也没怎么睡着,但是我高考考得很好,甚至超常发挥了。嗯,比全校第一差一分儿吧,从来没考过那么高的分数。

从此我就知道了一个关于睡眠的基本常识:即使我们第二天可能会昏昏沉沉,一时的失眠完全不会对生活工作能力技能造成任何实质性的影响。

当我后来接触了基因进化,原始人生活,我更了解了:我们的身体本来就有时不时彻夜未眠的调整机制,因为原始人哪儿有我们现在这样规律的生活。

突发情况那么多,晚上猛兽来了你跑不跑?其他部落的人来夜袭你战不战?小孩夜啼你管不管?

我们的身体怎么可能会因为一次两次晚上没睡觉就崩溃?我们把我们的身体想象得太脆弱了。

不过,事情还没完。

虽然高三的失眠并没有影响到我已有的能力和发挥,但我明显感觉到自己的神经系统变脆弱了。不像以前,可以一觉黑甜到天亮,而是一有风吹草动就很敏感。

以至于我在大学宿舍过得苦不堪言,因为宿舍里有个女孩就是喜欢晚上熄灯以后躲在被子里和男朋友打电话。

她自己觉得声音很轻了,但是我就是能听见,一听见就烦乱。每次都得等到她打完电话我才能睡得着。

而我们宿舍里另一个女孩,就是我之前文章里提到的现在在大学当老师的那个女孩,却可以不为所动,准时11点入睡,一觉睡到天亮,我当时真是实名羡慕了。

我的神经衰弱在大学里一直都有,用了各种心理疗法都没有什么太大的用处,直到后来出了国,一个人有了自己的小房间,才好转起来。

所以我学到了第二个常识:当我已经神经衰弱,睡眠轻的时候,一个安静的,属于自己的空间是极其重要的。

不要苛责自己去忍受一个烦乱的环境,强迫自己不为所动,随想随睡。

这个时候,经济能力就显得尤其重要了,只有自己有足够的经济能力,才给得起自己一个安静的,不被人打扰的睡眠空间。

而我的神经衰弱又是怎么好起来的呢?

这个时候我就不得不强推一本关于睡眠的书了,这本书叫做《神奇的睡眠》。

我非常建议大家去读一读这本书,因为我从这本书知道了更多的关于睡眠的常识,也从此让我的神经衰弱现象好转。

常识3:我们的睡眠是有周期的。

用一个粗糙的模型来说,睡着的我们会在浅睡眠和熟睡之间交替,每个周期60到100分钟,我们每晚要经历6到7个这样的周期。

第一个周期的熟睡时最长的。也就是说,如果我们保证了第一个周期的熟睡阶段,我们的精力就恢复得七七八八了。

熟睡时我们很难被叫醒,即使被叫醒了,都会非常昏沉。

浅睡眠时我们一般会做梦,在这个阶段被叫醒,就会相对清醒一些。

我曾经看过一个时尚大V分享微习惯的经验,关于睡眠她是这么说的:如果我们想要早起,我们不要太勉强自己,而是第二天把闹钟调早5分钟,第三天再调早5分钟,以此类推,这样我们就能早起了。

我当时心中就有一万匹草泥马奔腾而过。

如果我们稍微知道一点点睡眠周期的常识,是绝对不可能用微习惯的方式来调整早起习惯的。

我本来闹钟设在浅睡眠的时间响,每天闹钟响我还能挣扎挣扎爬起来,你就这么5分钟5分钟往前调,一调调到熟睡区,我连闹钟响都不一定听得见。

然后不成功,就又觉得自己意志力差,自己没法早起,无法自律,人间不值得……

所以,多读好书,多了解了解自己,人间也就没那么多不值得了。

常识4:我们的身体是有自己的生理节律。

《神奇的睡眠》中讲的生理节律说的是体温周期,如下图。

我们的身体的体温会在固定的某一个时间开始升高,也会在固定的时间开始降低。

从体温升高的这个时间开始,我们的身体就越来越清醒,越来越有活力,从体温下降的这个时间开始,我们的身体就越来越疲倦。

不过,我读了基因进化类的书更倾向于觉得这是我们身体本身的节律,是由多巴胺,血清素,褪黑素等激素综合调节导致的,体温只是一个表面现象。

安利伟,我们需要了解的常识是我们每个人都有一个犯困清醒犯困的生理节律,这个节律每天都是按固定的时间开始起作用,并和年龄,体温,阳光照射高度相关。

这也是为什么我们飞到地球的另一边,需要倒时差。

有的人的节律是16小时,有的人却长达36小时或者更长。在没有外力的帮助下,那些身体节律24+的人会一天比一天起的晚,直到某种事情打破,让我早起一天,接着又一天比一天起的晚,如此循环。

这可能是原始人晚上需要哨兵,凌晨需要狩猎而进化出来的。

有些人就是天生的晨型人,有些人就是天生的晚起星人,没有谁比谁高级。

晚起星人是可以通过打造一个系统,让自己成为晨型人的。不过这篇主要讲睡眠,就不具体讲如何打造一个早起系统了(这个我正在验证,由Amy在监督)。

我们的身体节律给我们如何拥有一个良好睡眠的启示是什么呢:我们需要顺着我们身体的节律,它醒了就请它好好工作学习运动,而不是躺在床上懒一天刷手机刷剧刷抖音刷豆瓣看小说;它想睡的时候就让它好好睡觉,而不是刷手机刷剧刷抖音刷豆瓣看小说(咦?为什么是一样的行为?),强行刺激它让它活跃。

再回想原始人的生活,白天需要狩猎采集做各种活动,晚上天黑了什么也看不见,乱动有危险,只好休息。于是身体也跟着进化成白天要好好活动,晚上要好好睡觉才能维持最好状态的节奏。

我们现代人发明了灯,所以晚上也要浪。我们又发明了手机剧抖音小说和豆瓣,所以白天身体一动不动,晚上眼睛一眨不眨,只有拇指滑来滑去。

由于无知,我们不停做摧毁我们身体自然节律的事情,它没办法好好工作,积累到一定程度,它就崩溃了,睡眠障碍也就形成了。

常识5:摄取足够的阳光是良好节律的关键

练瑜伽的女生可能会接触到一个概念:做一个像大树一样的女人,只要有阳光雨露我们就可以愉快地生活,而不是外求他人的关注。

我们也可能听到过一句俗语:给点阳光就灿烂。

我们也听到过歌词:太阳出来喜洋洋。

我们也会有体会:天晴的时候心情都会好起来。

有没有想过,为什么仅仅只是阳光,就会带给人这么多愉悦的联想?

有神经学家的研究表明,当我们的眼皮接受到阳光的时候,我们的眼睛会立即产生一种叫多巴胺的激素,真是这种激素让我们的身体活跃起来,继而在大脑中产生一种叫血清素的东西,正是这个血清素,会让我们快乐起来。

不过,由于现代的人身心分离,身边又有各种成瘾机制让我们产生多巴胺,比如微博头条抖音小说追星刷剧游戏嗑药奶茶甜点美食,使我们有一个算一个,感官变得非常顿感,于是我们对阳光在我们眼皮上产生的这么一点点多巴胺并不敏感,不敏感,也就难快乐。

我一直在对抗这些成瘾机制,包括对Amy的抑郁症,我也是从这种成瘾机制入手的,当Amy不再沉迷于穿越小说和糖,她自己的抑郁症就好的七七八八了。

我如何判断自己对抗成瘾机制成功呢?就是当阳光洒在我的眼皮上的时候,我是否能敏锐地捕捉到那种愉悦的感觉。

事实证明我做得还不错,早上,当我拉开百叶窗,阳光照到眼皮上的那一瞬间,我会立刻感觉到一种生命内生的愉悦感。

更别提阳光明媚的时候到小区的湖边遛一圈了,看着水草随风飘动,湖上碎了一池的阳光,优雅地大鹅在湖面悠然游动,真是像走进了诗里画里,耳朵能听到风吹芦苇细碎的沙沙声,鼻子能闻到一种带着凉意的清新,还有脸上被风轻拂的感觉……让我觉得再厉害的3D大制作也不及我这全息体验般的画中游。

说回睡眠。

当阳光照到我们眼睛的时候,我们身体自然开始分泌的多巴胺,继而产生血清素,让我们能够长时间保持清醒。同时也会使我们体内褪黑素急剧下降。

当我们缺乏阳光,不仅血清素含量不够高,体内的褪黑素也很难消退,这就让我们的体温曲线平坦得和直线一般,当我们没法让体温降到足够的程度,我们就会难以入睡,也很难长时间入睡。

再想想,从人类诞生的那一刻起,就见到了那个亘古不变的太阳,就有了昼夜交替的节律,你很难想象我们的身体不进化出什么机制,来适应这样的节律。

如果我们认可我们的身体还是原始人的身体,我们就应该接受,光照本身,就对我们的身体有着深远的影响。

所以我们尽可以大胆猜测,如果我们像原始人那样,白天摄入了足够强度的光线,那么到了晚上,我们自然可以睡得更安稳香甜。

常识6:足够的运动量使人睡眠好。

这点我猜读过我的文的读者都会认同。我们原始人的身体白天就是得打猎采集,运动量够够的,我们的身体也是因此进化出来的。

关于这点我就不展开讲述了。

以上,就是我知道的关于睡眠的六点常识:

常识1:即使我们第二天可能会昏昏沉沉,一时的失眠完全不会对生活工作能力技能造成任何实质性的影响。

常识2:当我已经神经衰弱,睡眠轻的时候,一个安静的,属于自己的空间是极其重要的。

常识3:我们的睡眠是有周期的,每个周期60到100分钟。

常识4:我们的身体有自己的生理节律,会在固定的时间清醒,固定的时间犯困。

常识5:摄取足够的阳光是良好节律的关键,否则我们可能整天都犯困,但却不容易入睡。

常识6:足够的运动量使人睡眠好。

当我们拥有了这六点常识后,我们可以根据我们自己的情况,调整自己的作息,让自己拥有质量更好的睡眠。

普通的读者,读到这里就足够了。

但如果已经遇到睡眠障碍的读者,我希望你们继续读下去。

我们的身体本身有一个很好的节律和回路,但因为各种原因而失效了。

我自己,高考焦虑,这个前文已经说,类似的还有各种生活焦虑导致的失眠。

Amy,抑郁状态,因为认知和身体的整个反馈系统都失效了,没法正常产生血清素等各种激素,自然也会伴随失眠。

早早,因为无法有一个安静的环境入睡,长久以来导致身体反馈系统都很脆弱,所以睡眠很轻。

师妹,恐睡症,因为曾经失眠过一次,体会到失眠到痛苦,觉得自己再也无法好好睡觉,而对睡眠本身产生了恐惧。

我想应该还有很多成因,比如吃药的副作用等,都会导致我们睡眠障碍。成因不同,要切入解决的办法也不同。

比如我自己,要解决睡眠障碍,只能先将高考焦虑解除了,才能恢复。

而Amy呢,她的抑郁好起来了,睡眠也自然不是个问题。(Amy同学特别可爱,在豆瓣上看见早早描述了她的睡眠障碍问题,她在微信上还特意问:‌‌“你咋不问问我当时睡眠障碍的状况呢?!‌‌”然后我就获得了关于她睡眠障碍时期的长篇悲惨描述。鉴于文章篇幅,我就不贴了,如果读者有兴趣我会贴出来。)

早早同学自从有了一个安静的睡眠环境,睡眠也恢复了。

我师妹的睡眠障碍问题,我也是第一次遇到,在一周多以前和她一起想办法,她自己同时也在找美国这边的神经学家和心理医生(50分钟130刀的价格)。

前不久打电话,发现她正在好转,这也是促使我写这篇文章的原因。

她的恐睡症好起来的原因有三。

第一点:体认到了常识1。

即使我们第二天可能会昏昏沉沉,一时的失眠完全不会对生活工作能力技能造成任何实质性的影响。

不过这点不是从我这里知道的,她是从她的心理医生那里知道的。当她有了这个认知后,她失眠的焦虑感减轻了。

第二点:白天做足准备。

我通过我知道的其他常识,让她开始每天白天尽量照足够的太阳;不管状态如何,每天无论如何要坚持十几分钟的有氧运动;晚上有一个安静的睡眠环境,睡前一个小时远离手机,不能让手机的成瘾机制破坏我们脆弱的睡眠系统。

一个星期后,我得到的反馈是,这一套对她非常有效。她以前晚上都感觉不到困意的,自从开始实施这样的生活习惯,她晚上已经能产生困意了。感谢她生活在加州,加州阳光多。

最后一点:冥想与正念。

当我知道她的成因是恐睡,本质上是晚上睡眠焦虑的念头不受控制地打扰她的身体系统,我觉得冥想和正念可能会帮到她,于是建议她去接触这样的书,她后来根据自己的情况选择了得道app的课程。她自己的心理医生恰好也如此建议。(50分钟130刀啊,同学们,你们拿去用,这里是免费的。)

其实也就是我说的‌‌“看见‌‌”,就是我们对自己意识和情绪的精微觉知,并有意识控制自己的意识在呼吸上,而非大脑的念头中。

具体的做法我在广播写过,这里再重复一遍:

核心就是信任自己的身体,相信它是很聪明的,该睡的时候它自己会睡,该醒的时候它自己会醒,不要自作聪明地分出一个意识当小警察,随时监控它要它睡,它不睡就苛责它,或者沮丧,或者焦虑。

因为我们非要当小警察,而当小警察又需要意识,就会让大脑源源不断产生一些兴奋因子,让我们维持这个意识,同时我们把睡觉当作一个目的,随时监控达到目的没有,肯定没达到啊,不然怎么会有意识,于是大脑系统判定失败,产生沮丧因子,再一联想到,我再不睡觉我就完蛋了,产生焦虑因子。就这么一个循环,越循环越清醒,就越睡不着。

如果已经修炼出看见能力的人,这个时候可以用这套心法,就这么感觉自己的身体,体温升高?下降?呼吸的节奏,呼进的空气是冷的?呼出的空气是热的?信任身体自己会找到自己最舒适的状态,就这么和它在一起,什么妄念也不要动。不知不觉意识就模糊了。

第二天醒来才发现,哦,好像就是在内观的时候,自己就睡着了。

由此,我们可以得知,如果我们正在经历睡眠障碍,或者是已经恢复,但身体系统还很脆弱,睡眠还是很轻,我们可以给自己加入一些正确的干预,让自己慢慢恢复,一点点好起来。

首先,我们必须正确认知睡眠,也就是记住我文章中的六点常识,不要瞎指挥我们的身体。

其次,找到睡眠障碍的根源,把源头问题解决了。

同时,在解决源头问题的时候,请把太阳晒够,运动量做够,好好工作,好好吃肉,尽量在白天可控的时候保证自己按照正确的节奏生活。

然后,睡觉之前远离一切成瘾机制,小说,电视剧,游戏……当然了,这一切都在我们的手机里,请在睡觉前一小时将它拿得越远越好。

最后,睡觉的时候,请给自己一个安静不被打扰的环境,并借用冥想的技巧,将自己不断发散的意识,焦虑也好,悲伤也好,喜悦也好,统统都去掉,脱磁,将注意力集中在自己的呼吸上,身体上。

慢慢地,我们睡眠的质量一定会改善的。

以上。

90后被称为最“缺觉”的一代

年轻人,你失眠吗?据媒体报道,受今年新冠疫情的影响,虽然人们居家时间变得更久了,但是睡得却更晚了,睡眠质量也不好了。而睡眠障碍也呈年轻化趋势,与此同时,助眠产品也越发受人关注。

随着人们生活节奏的加快,越来越多的人面临着睡眠障碍问题,而这一问题也也越来越年轻化,不少年轻人为了能够睡得更安稳也是下了血本。

据相关数据显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍。其中,以90后、95后、00后为代表的年轻人睡眠问题最为突出。

90后被称为最‌‌“缺觉‌‌”的一代,约84%的90后存在睡眠障碍问题。从时间来看,3/4的90后是在晚上11点后睡觉,1/3是在凌晨1点后才入睡。

此外,还有调查显示,今年虽然人们的睡眠时间多了,但整体睡眠时间延迟了2到3个小时,对睡眠问题的搜索量也升上了43%,

近年来,由于睡眠带来的困扰,精神类疾病发病率也持续增高。研究发现,长期睡眠不足的人患抑郁症,焦虑症,自杀等风险是普通人的1.4倍以上。

有年轻人表示,来自生活和工作的压力,不断影响自己的睡眠质量,晚上睡得更晚早上醒的早,中间甚至还会醒几次,感觉比之前‌‌“丢失‌‌”了很多睡眠。

而为了找回这些‌‌“丢失‌‌”的睡眠,这些人也尝试过很多方法。例如,买有助于睡眠的家居产品,吃一些有助于睡眠的水果、褪黑素等。甚至还会买一些昂贵的音箱、耳机来帮助睡眠,一年下来可能会花费数万块。

与此同时,睡眠产业市场规模也在不断扩大。除了眼罩、隔音耳塞、枕头等传统睡眠用品外,助眠喷雾、香薰灯等科技产品也应运而生。

数据显示,今年我国睡眠产业市场规模将超4000亿元,2030年,将突破万亿元。

有厂家表示,虽然今年疫情对各个行业都有影响,但是在助眠产品市场来说整天处于增长状态。7、8、9月份销量同比去年增长30%-40%,目前,整体销量增长了20%左右。

此外,与睡眠相关的药品也处于增长状态。天猫医药的数据显示,2020年1-9月份褪黑素的销量同比增长了57%,而一些有助于睡眠的家居产品也增长了30%左右。

对此,专家表示,现在睡眠障碍整体呈现年轻化的趋势,由于年轻人的睡眠的极度不规律,是导致睡眠障碍的一个主要原因。比如智能手机的使用就占用了大量的睡眠时间,在医学上这叫做睡眠剥夺。

调查显示,睡眠时长低于6小时的人群中,13-17岁孩子占比高达89.5%,一些年轻人甚至陷入了越是睡不着,越想上网搜索有助睡眠的方法。

来自阿里健康的数据显示,仅在今年9月,和‌‌“失眠‌‌”一词相关的淘宝搜索量同比增长50%,其中‌‌“95后‌‌”搜索占比达32%。

专中国睡眠研究会理事长黄志力表示,睡眠出现问题需到正规医院求助医生,保健品的不合理也会延误治疗的时机。很多的助眠产品都有各自的适用症,应该在专业人士的帮助之下来进行选择。

对于未来助眠产品的发展,专家表示,目前整个助眠产业还处于初级阶段,不少助眠产品缺乏严谨的科学调研和试验。日后,这些产品应该建立相应的实验室去采集相关数据,在各种生理参数下进行不断改进的产品。

谁都知道睡眠和休息的重要性。然而,每天全世界都有无以计数的人饱受失眠的痛苦和折磨。

睡不好觉,不但影响人的记忆力、情绪、工作和学习状态等等,还会对身体健康造成短期以及长期的影响和危害。

英国最近研究发现,睡眠好还可以降低人们突发心脏病和中风的风险。

BBC记者西蒙·蒙迪(Simon Mundie)采访了英国睡眠问题专家盖伊·梅多斯(Guy Meadows)。盖伊是睡眠学校(The Sleep School)的创始人,他曾帮助许多运动员摆脱失眠的噩梦。

盖伊解释了他治疗失眠的方法:接受与承诺治疗法(Acceptance and Commitment Therapy,ACT)。这种方法主要是让人们接受失眠这个事实,而不是去抗争。

他说,这一治疗手段非常有效,不但可以对付失眠,同时,也有助于减轻生活中的种种焦虑。

为什么睡觉如此重要

盖伊表示,睡眠绝对是人体维持自身健康的一种最自然和最强大的功能。如果你想第二天精力充沛、发挥良好,那就需要充足的睡眠。

这样,你才能精力集中、记忆力好,才能富有创造力和动力。

此外,睡眠在维持体重方面也起着重要作用,因为睡眠控制着我们的食欲荷尔蒙。

实际上,我们的短期和长期健康状况以及所有表现都取决于睡眠质量的好坏。

既然我们知道睡眠如此重要,它很可能也会给人带来巨大压力,特别是睡的不好的时候。

以运动员为例,在重要比赛前,运动员应该保持放松状态、睡一个好觉。

但事实往往相反,一些运动员因为担心第二天的竞技表现,翻来覆去无法入睡,越是着急越是睡不着,形成恶性循环。

接受与承诺治疗法

与认知行为疗法(Cognitive Behavioural Therapy,CBT)不同的是,接受与承诺治疗法是通过改变人们与失眠的关系与症状联想来改善睡眠:比如,大脑失控所导致的思绪万千、恐惧、焦虑等等。

认知行为疗法是设法压制这些负面念头。但盖伊鼓励那些使用接受与承诺治疗法的失眠患者不要压制自己的失眠担忧。与其压抑,不如拥抱。

盖伊说,这样做的好处是你可以解除武装。也就是说,每天上床睡觉时不再是像上战场一样,如临大敌。

ACT削弱无法入眠、思绪万千和恐惧这样的念头,让它变得不太可怕,最终让人进入睡眠状态。

盖伊总结出以下确保良好睡眠和控制焦虑的几大窍门:

改变思维方式

尝试改变一下思维方式。不要总想着:我今晚睡不着,明天的日子很难过。

告诉自己,你知道今晚睡不好对明天不良影响这种可能性。然后,就不用再多想了,不要深陷其中。

接受无法入眠的事实

盖伊说,人们越是挣扎着想睡就越睡不着,这是失眠当中最大的问题之一。

所以,盖伊告诉前来就医的患者:接受自己半夜无法入眠的事实。

慢慢的,就会有睡意。

学会放松

睡不着觉肯定感觉很糟糕,但要学会放松。

盖伊说,与其让自己在种种忧虑的风口浪尖上挣扎,还不如安静放松的静观其变。

化消极为积极

比如,盖伊说,如果你明天要发表一个重要讲话或陈述,你可能会产生焦虑,因此睡不好觉。

告诉你自己,这种担忧是正常的,干脆尝试去欢迎和珍惜它,而不是试图把它赶走。

作息尽量有规律

有些人由于担心失眠,早早上床睡觉;同时,也有人因为害怕睡不着而推迟上床睡觉的时间。

这两者都没有好处,它可能还会造成一种‌‌“睡眠时差‌‌”。最好的做法就是保持规律的就寝时间和起床时间。这一点很重要。

练习正念

盖伊建议人们选择一个安静的地方,比如公园的长椅上,静静地练习正念(mindfulness),感受一下周围的一切:比如,微风拂面、身下的木头、感受你的呼吸。

正念有助于晚间的睡眠,并驱逐负面情绪。

想想对你最重要的事

盖伊表示,许多失眠人士为了能睡好觉甚至停止了正常生活,他们不再与朋友交往,也不敢赶早晨航班。

盖伊建议不要这样做。他建议人们正常生活,专注于那些对自己更重要的事,即使没睡好觉也没关系。

这样,你就不会再憎恨失眠。这样做的好处是你减少了挣扎,增加了睡好觉的机会。

午后不碰咖啡因饮料

盖伊认为,许多人对咖啡饮料的理解有误。咖啡因可以在人体内停留很长时间。

如果你中午12点喝了咖啡,到了晚上6点,你身体内还会有一半的咖啡因没有消化,到了半夜12点,则剩下四分之一。

所以,盖伊建议人们,如果想喝咖啡,尽量提早喝,免得影响睡眠。

呆在床上

盖伊说:‌‌“如果你在半夜醒来,最重要的实际上是躺在床上休息。‌‌”‌‌“不要检查手机:手机上的蓝光会立即激活眼中的光敏细胞,唤醒你,并抑制有助睡眠的褪黑激素。‌‌”

但如果需要,你可以上厕所。但回到床上后,换个姿势,继续睡。

请记住,休息对你有好处,请留在原处,哪也别去!

某某大学生因为通宵游戏导致猝死;某某程序员因为加班熬夜导致猝死;某某年轻教师因为长期工作到凌晨导致猝死……近年来,大学生、程序员、白领阶层,以及年轻的科研人员,因为熬夜猝死的案例频频被媒体报道,大家在扼腕叹息的同时,也对熬夜的危害提高了警惕。虽然熬夜不能说是猝死的根本原因,但说是主要诱因也不为过。

毫不夸张地说,当代青年人除了缺钱,就是缺觉了——既有来自工作的压力不得不晚睡,也有来自手机电脑的诱惑,情不自禁地熬夜。熬夜似乎已经是现代人的生活标配。

缺觉害处大

随着现代人工作压力的增大,‌‌“996‌‌”已经成为大多数人的常态。对于很多一线工作者来说,一天工作十几个小时也是家常便饭。另外,也有很多人贪恋在床上熬夜自我放空——刷刷微博,看看新闻,就是舍不得入睡,于是‌‌“拖延‌‌”到半夜。

晚睡缺觉的危害,其实大家都心知肚明,最明显的自然就是精力不充沛,影响第二天的工作。早上醒来哈欠连篇,无法集中注意力,出现学习障碍。此外,人们在工作中因为犯困引起的事故也与睡眠时间较短有关[1]。大量研究报告表明,睡眠时间与各种健康问题之间有显著关联,像是多种炎症、免疫功能、高血压、糖尿病、抑郁症等等,都跟睡眠不足有直接联系[2]。

从长久来看,缺乏睡眠,甚至会影响寿命,因为睡眠不足所造成的死亡率增加,已经受到越来越多的关注。通俗地说,睡的越少,活的越短[3]。而我们身边也不乏熬夜致死的案例,经常会看到新闻报道,正值壮年的程序员或媒体人突然去世,虽然跟压力山大有一定关系,但长期熬夜工作,也是致其死亡的重要原因。

于是,许多人就想:不如借助周末好好睡上一觉,大概就可以缓解平日的疲劳了吧!然而,这样的补觉方式真的可以使人‌‌“满血复活‌‌”吗?2019年,发表于《当代生物学》(Current Biology)的一篇研究报道给出的答案是:‌‌“No‌‌”[4]。

补觉只是徒劳

人们一般会想在周末多睡会,但周末补觉后,大多还是觉得和平时一样困乏。这种转换似乎对代谢也有一定的影响,但具体原因尚不清楚。为了探寻答案,科罗拉多大学博尔德分校的肯尼思·赖特(Kenneth Wright)和克里斯托弗·德普纳(Christopher Depner)的研究团队招募了志愿者来分析睡眠和健康的关系。

他们将志愿者随机分配到三组:第一组每晚保证充足睡眠;第二组采用‌‌“熬夜模式‌‌”,每晚限制睡眠到5小时;第三组则是‌‌“先熬夜再补觉‌‌”,在前5天每天睡5小时,接着是周末的赖床,然后再熬夜2天。

两个熬夜组的志愿者,晚餐后不知不觉吃下更多零食,体重也会随之增加。熬夜+周末补觉的志愿者,周末会比平时睡得更多,他们晚餐后消耗的卡路里要少于睡眠不足的人。但是,当他们重新回到工作日的熬夜模式时,晚餐后依然会吃得更多,体重也继续攀升。

进一步的分析研究发现,熬夜者对胰岛素的敏感性降低约13%。即使周末可以补觉,志愿者对胰岛素的敏感度仍然较低。周末结束再次恢复到睡眠不足后,受试者体内的胰岛素敏感性减少了9%至27%。这一结果表明,对于因为缺觉造成的能量和体重增加,胰岛素敏感性降低等代谢失调症状,周末补觉——并没有任何改善。

团队主要研究者德普纳说:‌‌“我们的研究结果表明,周末补觉的人,肌肉和肝脏的特异性胰岛素敏感性更差。这一研究结果确实有些出乎意料,但事实证明,周末补觉对于因睡眠不足造成的代谢问题没什么帮助。‌‌”

该团队下一步的研究方向是想调查对于那些偶尔睡眠不足的人来说,周末补觉是否有益。以及白天午睡会有什么影响,如何可以有效获得更多睡眠时间等。

去睡个好觉吧

不得不说,在如今的社会节奏下,想充分享受睡眠确实不是一件容易的事。美国睡眠医学会和睡眠研究学会建议,为保证健康,18~60岁的成年人每晚最佳睡眠时间是7小时或更长时间。但是约有三成的美国成人平均每天睡眠时间不足7小时,而中国人的睡眠时间则更少。甚至有些朋友为了让自己看上去很忙,或者避免让别人指责自己偷懒,而故意推迟入睡时间,仿佛早睡是一件很没有面子的事。但是,任何时候,都不应该拿自己的健康来作为虚荣心的交换筹码,为了自己的身体,充分享受高质量足够时间睡眠,才是我们需要做的。

在这里,可以为大家提供几个提高睡眠质量小窍门:当你决定入睡的时候,尽量放空自己的大脑,不要牵挂着白天的工作和明天的任务——虽然很多人认为这样有利于自我总结和计划,但心事重重显然不利于大脑的休息。睡觉的时候,即使外界环境略有嘈杂或者光亮,也不要蒙头睡眠,保持呼吸畅通,避免呼吸产生的废气以及身体的味道对我们的不良影响。同时,尽量关灯睡眠,卧室最好采用冷色调的灯光,减少外界光线对身体的影响。

好了,就在今晚,早点回家,按时入睡,去拥抱一个美好的睡眠吧。

参考文献:

[1]M.M. Ohayon,M. Caulet,P. Philip,C. Guilleminault,R.G. PriestHow sleep and mental disorders are related to complaints of daytime sleepiness,Arch Intern Med,157 (1997),pp. 2645-2652

[2]Buysse,Daniel J.,et al. ‌‌“Can an improvement in sleep positively impact on health?.‌‌”Sleep medicine reviews 14.6 (2010):405-410.

[3]Y. Amagai,S. Ishikawa,T. Gotoh,Y.Doi,K. Kayaba,Y. Nakamura,et al.Sleep duration and mortality in Japan:the Jichi Medical School Cohort Study,J Epidemiol,14 (2004),pp. 124-128

[4]Depner,Christopher M.,et al. ‌‌“Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep.‌‌”Current Biology 29.6 (2019):957-967.

(博谈网记者赵青编译报道)据《商业内幕》(The Business Insider)报导:A sleep researcher and napping expert has spent years studying what makes the perfect napthis is her exact formula

午睡被不公平的描绘成懒惰的放纵,但新研究指出午睡有多数的正面效益。他可以帮助我们的健康与活动表现。

如果你开始透过午睡寻求改善健康与表现,从20分钟的午睡开始,然后再开始工作。但是很容易睡过头。

如果你不喜欢午睡,别强迫自己,不喜欢小睡的人不会有收获。

如果你造访过(或住过)欧洲,你会非常了解午睡的概念。在大部分的欧洲及亚洲国家,特别是中国,修复式的下午休息是日常生活的一部分,加州大学欧文分校认知科学副教授、《休息一下,改变你的生活》的作者赛拉‧梅德尼克博士说道。

在美国白天犯困仍被认为是懒惰-引起内疚的放纵。但是最新科学研究指出,即使是短暂的午后睡眠都能有好的健康、表现以及整体的好状态。

对午睡的看法正在改变,谷歌及美国NASA都已经安置午睡房提供员工使用,同时美国大学包括密歇根大学也设置特置房间提供午睡使用。

Thrive Global(健康管理新创公司)睡眠编辑Sleep Number总裁及CEO莎莉(Shelly Ibach)表示:‌‌“小睡一会儿即可恢复失眠,并帮助弥补一晚的不良休息。‌‌”并补充说:‌‌“关键是在午后打盹,这样就不会扰乱你的夜间睡眠。‌‌”

梅德尼克同意了,并补充说,长点的午后睡眠也很有帮助,身为午睡尖端专家,他经常收到"我应该什么时候打盹"的问题以及其它一些问题,以下就是梅德尼克博士最常回答的问题,所以你可以从中找到最适合自己的午睡种类。

何时午睡的最佳时段

从20分钟到半小时,如果可以,在增加。60分钟到90分钟是最佳午睡,因为体验了所有睡眠的重要阶段,所以你可以最大化好处。但是20分钟也很适合你。

午睡有哪些健康好处

研究表示午睡可以降低血压。有大量证据表明,睡眠不足的人有患抑郁症,肥胖症和糖尿病的风险,而且你午睡越多,你就越能降低代谢风险。研究表明,午睡的人患心血管疾病的可能性较小。烦躁、愤怒、抑郁和精神疲惫皆和失眠有关。小睡对健康有好处,如果你晚上睡眠不足,通过午睡来恢复健康是有好处的。

午睡会影响当晚的睡眠吗

我时常被问到这个问题,答案是,视情况而定。如果你早些午睡,就不会对晚上睡眠有负面影响,但是如果是较晚小睡并且超过20分钟,可能对晚上保持清醒有潜在影响。

这不是说用午睡取代晚上睡眠,但是休息足够的大人(晚上睡足七小时)每隔一天小睡会受益更多。如果婴儿在白天睡觉,他们在晚上也睡得很好。如果婴儿过度疲累,他们会多动而且晚上也睡不好。这也同样验证在大人身上。

午睡如何帮助我们活动表现

最近的一份中国小学学童的调查,我们发现午睡最长的孩童有极高机率也是学校表现很杰出的。他们也是有极高指标的快乐指数和最低指数的行为失调症状。

对大人而言,小睡可以加速你的活动表现。不需要作为运动员或音乐家还获得益处。我们所有人都参与涉及协调的任务,无论我们是在键盘上打字,更换轮胎还是装袋杂货。

哪些人不该午睡

所有小孩都需要午睡,但是不会午睡的大人就不会从中获益。我们做了睡眠训练研究,针对不喜欢午睡的人们,看他们午睡后的表现(研究中,我们总是测试那些有良好休息的人)确实,不只是她们醒来后觉得很糟,他们在记忆测试也表现不好,相较于有惯性午睡的人。

可以睡太久吗

我们称之为‌‌“功能失调的小睡‌‌”。如果你感到沮丧,你可能是睡过多了,太长时间。也许是为了避免社交活动。你可能过度小睡,因为你有像病毒一样的身体疾病。如果您疑似因为精神或身体问题而打盹,请去看医生检查。

我该在哪里睡觉如果我不是在家工作

如果工作环境有午睡房间,那是最好的,如果没有,请找一个你觉得安全并且可以彻底放松的地方。如果可以从公司到家里睡觉,那也很好,但是有可能是在你的车上,在许多城市和机场安置午睡‌‌“车站‌‌”的运动很棒。

小睡可以杜绝倦怠吗

午睡对情绪管理以及解放焦虑有好处,我们一次又一次的反复研究大脑的表现,发现大脑无法在一天内保持持续的高水平表现;它在白天崩溃了,恢复它的唯一方法是白天睡觉。