通宵不睡一次，痴呆指标就高出一分

爱一个人可能需要理由，熬夜完全不需要理由。上学的时候我们通宵刷机，写作业，备考，想TA，进社会以后我们通宵刷机，加班，应酬，想TA。用现代一点的话来形容熬夜，那叫‌‌“夜生活‌‌”－－当今年轻人生活中不可或缺的一部分。

虽然频繁熬夜对身体不好，但是大家普遍认为，偶尔通宵一次不会对健康造成太大的伤害。然而最近在瑞典乌普萨拉大学进行的研究却发现了一些让人担忧的证据。

医学博士乔纳森·塞德内斯是研究报告的作者。他说，很多人都经历过睡眠不足的情况，原因各种各样；在这次研究中发现，即使是健康的年轻人，少睡一晚也会导致血液中‌‌“TAU蛋白‌‌”指标升高。

TAU蛋白是大脑神经元中的一种蛋白质，在被确诊为阿尔茨海默病（也就是老年痴呆症）的患者的大脑中，它们呈现纠缠、积聚状态，所以TAU蛋白质是检测老年痴呆症的一项生物指标。并且，老年痴呆症虽然一般都在患者步入老年时才显现出来，但这种TAU蛋白质早在症状出现前的几十年就在患者的大脑中积累了。

这项研究的观察对象是15名身体健康、体重正常的男性，他们平均年龄22岁，正常睡眠时间大约7到9个小时。

志愿者们被安排住在睡眠诊所里，吃同样的食物，进行同样的活动。研究持续四天，分两个阶段进行，每天早晚采集血液样本。第一阶段，所有人正常睡两晚好觉；第二阶段，男人们只允许在第一天晚上睡觉，第二天夜里必须熬夜，通宵不睡。

熬夜那天，灯是开着的，志愿者们可以玩游戏，看电影，或者聊天打屁，做任何可以打发时间的事情。

化验结果显示，仅仅只是一夜无眠，这些人血液中的TAU蛋白质含量就增加了17%，而正常睡眠的TAU蛋白只增加2%。

乔纳森博士说：‌‌“当然，TAU蛋白质在大脑中的积累是不好的，但是我们还不清楚，由于睡眠不足导致的血液中的TAU蛋白质增加代表着什么。因为血液中的TAU蛋白有可能是身体正在清除大脑中的TAU蛋白，也有可能反应了当时大脑中TAU蛋白的整体浓度。‌‌”

‌‌“我们还需要进行更多的研究，包括血液中TAU蛋白质浓度的持续变化，以及‌‌‘血液中TAU蛋白质的变化’和‌‌‘不规律睡眠与患上痴呆症风险’之间的联系。这项研究可以为人们提供非常有价值的警示，就是尽早规划合理的睡眠时间，以降低自己患上老年痴呆症的风险。‌‌”

非常时期，充足的睡眠更加重要

睡眠情况是衡量一个人整体健康的重要指标，充足的睡眠对于帮助一个人保持最佳的身心健康至关重要。

更高的效率

本世纪初，科学家做过相关研究，发现睡眠好坏和几种大脑功能相关，包括：专注度、生产效率、认知能力。

2015年的一项研究表明，儿童的睡眠状态会对他们的行为和学习成绩产生直接影响。

体重增加风险降低

有研究证实睡眠不足与体重增加之间存在联系。对于饮食不规律的人来说，睡眠缺乏更容易发胖。

人在睡眠不足情况下会对脂肪和淀粉食物有更多渴望，这意味着在睡眠缺乏情况下不仅更饥饿，还会吃的更多。

因此良好的睡眠可以降低体重增加的风险。

更好的热量调节

有证据表明，睡个好觉可以帮助一个人在白天消耗更少的热量。当一个人睡眠时间不够长时，就会干扰身体正确调节食物摄入的能力。

更高的运动表现

充足的睡眠可以提高一个人的运动成绩。成年人的充足睡眠时间为每晚7至9小时，运动员可获得多达10小时的睡眠。因此，对于运动员来说，睡眠和摄入足够的热量和营养一样重要。在良好睡眠后可以获得：

更好的表现强度；

更多的能量；

更好的协调性；

更快的速度；

更好的精神状态。

降低患心脏病的风险

心脏病的危险因素之一是高血压。相关数据表明，每天晚上得到足够的休息可以让身体的血压自我调节更有效率。

并且可以降低与呼吸有关疾病的机会，并改善心脏健康。

预防抑郁

睡眠与心理健康之间的联系一直是研究的主题，其中一个结论是缺乏睡眠和抑郁之间存在联系。

相关一项研究调查了10年以上的自杀死亡模式，结论是睡眠不足是许多此类死亡的诱因。

另一项研究表明，患有睡眠障碍的人可能会表现出抑郁的迹象。

增强免疫力

睡眠有助于身体修复和恢复，免疫系统也不例外。一些研究表明，更好的睡眠质量可以帮助身体抵抗感染。

睡眠时长建议

那么你每天应该睡多长时间呢？其实这是由你的年龄决定的。随着年龄的增长，他们通常需要较少的睡眠。

新生儿（0-3个月）：14-17小时；

婴儿（4-11个月）：12-15小时；

幼儿（1-2岁）：11-14小时；

学龄前儿童（3-5岁）：10-13小时；

学龄儿童（6-13岁）：9-11小时；

少年（14-17岁）：8-10小时；

青年和成年人（18-64岁）：7-9小时；

老年人（65岁以上）：7-8小时。

几点睡觉才不算「熬夜」

熬夜，其实不是几点睡的问题

大家都容易把熬夜当成一个单纯的时间问题，其实，熬夜不仅是睡觉时间的问题，还涉及到生物钟和昼夜节律。

人体有其自身的生物钟和昼夜节律适应性系统，该在什么时间睡觉，该在什么时间醒来，是由一套复杂的，从微观基因层面开始到宏观意识心理层面的多维度系统来调节和维持稳定的。

生物钟的紊乱会增加人患上癌症的风险，早在2007 年，世界卫生组织就已经将睡眠紊乱归属为2A 级致癌因素。一系列科学研究也证明，长期倒夜班的女性，乳腺癌发生率是不用倒夜班女性的2 倍。

夜里不睡白天睡，算熬夜么？

理论上来说，如果睡够了，不能算熬夜。

睡眠的影响因子有两个，一个是睡眠平衡，一个是生物钟。简单来说，一个是‌‌“充分睡‌‌”，一个是‌‌“规律睡‌‌”。

刚才已经讲过，如果一个人一直‌‌“乱睡‌‌”，睡眠没有规律，很容易导致内分泌紊乱、疲惫，甚至提升患上癌症的几率。再看睡充分这个方面。如果以睡眠规律为前提，每天都夜里不睡，白天睡够，那其实是一种又充足又规律的睡眠方式，只不过和大多数人岔开了节奏而已，这不能算熬夜。

比如一个人因为工作或者其他原因，每天凌晨3 点睡觉，中午11 点起床。只要起床后精力充沛，没有什么不适，说明睡眠效果非常好，这真的没有什么问题。

不过还是要说回来，如果只有几天这么黑白颠倒，那不算规律，对生物钟是有不利影响的。最好，还是别熬夜。

睡眠不足实打实有害健康

很多人都说自己睡得不够，怎么才算够？

对于婴幼儿来说，只有足够的睡眠，才能保证其正常的发育成长。那么对于新生儿来说，睡眠时间一般为不低于11个小时[4]。而婴幼儿的睡眠时间，应不低于10个小时。

对于青少年来说，处于13~17岁时，每天睡眠时长应为8~10个小时。

而处于18~70岁的人群来说，每天睡眠时长应为7~8个小时。

睡眠不足会导致在短期内记忆力衰退、内分泌系统紊乱、免疫力下降、心脏疾病风险增加、肥胖的机会更大等状况[1][2][3]。而长期熬夜可能会导致头疼、皮肤出现干燥或长斑、免疫力下降、女性月经周期不调、记忆力下降以及伤害心脏和肝脏等器官的正常功能，增加心脏病的风险等[1][2][3]。

睡得不够，能补回来么？

如果真的熬夜睡不够，偶尔一次，还是能补回来的。具体缺多少觉需要补多久，并没有充分的研究资料作为参考，可能更多还得看个人体会了。有些小年轻熬一宿，第二天睡两三个小时就又生龙活虎了；有些中年人可能熬一宿，一个星期每天都多睡两三个小时才能恢复精力。个体差异真的很大。

如果经常睡眠不足，就很难靠补觉来恢复精力了。

在生活中，减少熬夜对身体的危害，可以从补充营养和锻炼身体这两个方面入手。营养方面，可以选择食用蛋白质含量较高的食物，适量补充维生素。常见的食物包括牛奶、牛肉、鱼类和豆制品等。而锻炼身体的方式就比较多了，可以在平时通过坚持走路、跑步、游泳等活动提高身体的机能。

好了，在了解了这么多的内容以后，请发自内心地问自己，还要继续熬夜吗？不如今天就早点睡吧。

人为什么会打鼾 ，如何缓解

睡觉打鼾是一种奇特的体验，

比如，如果你和一个睡觉打鼾的人睡在同一张床，而恰巧你又是睡得很浅的一类人，

所以我一度怀疑妇联里，洛基和雷神托尔反目成仇，只是因为他受不了托尔睡觉时的呼噜声，毕竟，人们常说鼾声如‌‌“雷‌‌”嘛。

在民间观念里，打鼾打呼噜是一个人睡得好的表现，最多只是给别人造成一些困扰。然而现代医学研究表明，打鼾，并不代表着睡眠质量高，反而恰恰是睡眠时身体对自身不适的一种反应，

想理解这点，就要从打鼾的原因说起来了：

人为什么会打鼾呢？

不是因为天赋异禀，喉咙里有个低音炮，而是和吹哨一样，气流流通不畅。

呼吸时，气流要从口、鼻进入，通过口腔、鼻腔、咽喉等部位进入气管，如果这中间过程中哪一个地方不通畅，都可能发出声响。这种不通畅对于部分人来说可能是这些部位存在生理结构本身的异常，然而对于大部分人来说，这是是睡眠中相应的软组织松弛塌陷，造成了通气阻碍。

所以打鼾，往往代表着你睡觉的时候：呼吸不畅。

那为什么会呼吸不畅呢？问题就处在上面所说的口腔、鼻腔、咽喉等部位了。原因就有很多种了，比如

你睡觉的姿势水平不够！平卧是常见的睡姿，然而平卧会使舌头和软腭下坠，阻塞呼吸道引起打鼾；

你酒喝多了！喝酒、吃一些镇静药物会使喉部咽部肌肉松弛，更容易导致打鼾；

你水喝少了！当身体缺水时，鼻腔和咽部的分泌物会比较粘稠，增加打鼾的症状；

你熬夜了！长期熬夜工作后，睡眠会变得很深，这样咽部肌肉就更容易松弛，加重气道阻塞症状；

你鼻腔塞住了！当鼻腔由于感冒或过敏等情况而阻塞时，呼吸气流就会变得很急，人就容易打鼾；

你枕头不干净了！尘螨、宠物皮屑等都是潜在的过敏原。床垫和枕头中存在的过敏原会加重鼻腔堵塞情况，导致打鼾或让打鼾更严重。

最后还有一个很常见的原因：胖

胖人的脖子上堆积太多的肉，有可能会让呼吸道坍塌，从而导致打鼾。所以说这人一胖，自个身体都嫌弃自己。

想要缓解打鼾情况就要从上面的原因入手，比如：

尝试侧卧的睡姿，减少平卧带来的打鼾问题，也可以买与身体长度相当的睡眠枕头来维持侧卧睡姿；

戒酒，尤其是睡前4～5 小时不要饮酒；

补充水分，室内放个加湿器也可以；

作息规律，养成良好的睡眠习惯，早睡早起；

保持鼻腔畅通，如果打鼾是由于鼻腔阻塞造成，使鼻腔通畅即可缓解打鼾症状，睡前洗热水澡、使用通气鼻贴等。

保持床上清洁，及时清洗枕头枕套床单，同时选择合适高度的枕头；

减肥，对于变胖以后才开始打鼾的人群，减肥可能有助于缓解打鼾症状，但对于那些体型匀称或已经很瘦的打鼾人群并没有什么作用。

如果长期被打鼾所困扰，或者你长期被枕边的人打鼾所困扰，可以试试上面的几种方法来缓解打鼾情况。

但是如果上面的情况试完却一点效果没有，或者平时打鼾不是那种轻微的鼾声，而是非常强烈的、不规律的鼾声。

这就要考虑，会不会是患上‌‌“睡眠呼吸暂停综合征‌‌”了。

睡眠呼吸暂停综合征是是一种睡眠时候呼吸停止的睡眠障碍。它一般分为阻塞性、中枢神经性和混合性睡眠呼吸暂停三种。

其中阻塞性是最常见的，它是因为喉咙附近的软组织松弛而造成上呼吸道阻塞，呼吸道收窄引致睡眠时呼吸暂停。

比如有些人睡觉时一会鼾声如雷，一会又突然没有声音了，过了几十秒，又传来急促的呼吸声，接着鼾声又起，过会儿又停止呼吸。

这就是因为软组织阻塞呼吸道，造成打鼾者在睡眠时缺氧，这种情况会影响睡眠，造成夜里因为缺氧而醒过来，白天注意力下降，精力不足，而长期缺氧会造成血管内皮的损害、炎症反应等，最终造成一系列心血管问题。

更严重的是，患有严重睡眠呼吸暂停的人有睡梦中猝死的风险，真的会造成：

睡死过去

所以，如果发现打鼾出现异常情况，比如鼾声强烈，不规律之类的。需要及早去医院检查，很多大医院都开展了睡眠医学的项目甚至专科，能够进行专业的睡眠监测，这也是诊断睡眠呼吸障碍的主要手段。

现阶段，对于睡眠呼吸障碍的治疗主要包括几种：

1. 规范日常生活习惯（就是上面说的那几点）；

2. 给患者佩戴口腔矫治器，就是这种：

3. 使用CPAP，一种家用呼吸机

4. 外科手术。主要用于那些本身咽部结构就有问题，或者鼻腔内有病变的患者，但手术并不一定能完全解除梗阻，一部分患者术后还是需要辅以CPAP 的治疗。

当然，具体的治疗，还需要：

好好听医生话

不过说道及早发现睡眠呼吸障碍的问题，丁香医生想到一个比较尴尬的问题：

如果一直以来都是一个人睡，是不是就发现不了自己打鼾的异常情况了呢，然后错过了治疗呢，再然后……

吃完午饭就犯困想睡觉，怎么办

很多朋友吃完午饭后半小时就开始困了，包括我本人，如果不小憩一会，跟领导一起开会都可以睡着，使劲瞪着眼睛，连天的呵欠伴着困倦的眼泪，想睡却不能睡，那特困生的滋味，实在太遭罪。

饭后犯困，有个专门的词，叫做‌‌“食困‌‌”，英文叫‌‌“food coma‌‌”，更专业一点的称为‌‌“postprandial sleep ‌‌”，究竟是什么原因呢？

因为吃了大量的碳水类食物？

有一种观点是由于很多人中午吃的最多，尤其是主食吃得多，摄入了大量的碳水化合物之后，引起血液中色氨酸水平上升，色氨酸进入大脑之后，转化为5-羟色胺（又称为血清素），它是大脑中的一种神经递质，对食欲、睡眠、情绪的控制起到很重要的作用，当大脑中5-羟色胺的水平处于比较高的时候，我们会更放松、心情更好、也更容易困。

尤其是血糖生成指数（GI）较高的食物，比如白米饭、白面条、高糖的水果、奶茶等，会刺激胰岛素分泌，让那些与色氨酸竞争，试图通过血脑屏障进入大脑的其它氨基酸离开血液进入肌肉细胞，从而让血液中的色氨酸浓度增加，导致大脑中5-羟色胺增多，它可以制造褪黑素，让人产生浓浓的困意。

在美国，感恩节当天人们会吃很多火鸡，之后困意连连，被称为‌‌“the post-Thanksgiving dinner nap‌‌”，火鸡肉中也含有相对丰富的色氨酸（含量为315mg/100g），所以有些美国人民认为火鸡是可以助眠的。但是实际上光吃富含色氨酸的食物是无法让大脑中色氨酸水平升高的，搭配不超过30g 的碳水化合物可以最大程度的增加色氨酸水平。

对于偶尔睡眠不好的朋友，可以尝试在睡前4 小时吃一些富含色氨酸的食物（花豆、豆腐皮等），搭配一些碳水类的食物，比如小米粥、面条等，也许可以帮助你更好的入眠。所以，睡眠不好的朋友，晚餐更不能不吃主食哦。

为何是睡前4小时效果最好？

有一项发表在美国临床营养杂志（American Journal of Clinical Nutrition）上的研究结果表明，相比睡前1 小时，睡前4 小时吃高GI 食物对于睡眠的帮助最好。但这样的话，跟我们之前的认识就产生了矛盾——照理说，我们在午餐吃了大量的碳水类食物，应该在4 个小时左右最困，而实际情况是，吃完1 个小时之内我们就困了。

吃大餐可能是犯困的‌‌“幕后元凶‌‌”

科学家研究发现，较大的进餐量似乎是餐后睡眠的最主要因素，与摄入较少能量的午餐（305Kcal）相比，摄入较高能量（922Kcal）的话会加剧困倦感，并导致更大风险的驾驶障碍。

吃大餐后，肠道的外周神经感受到了胃的膨胀，向大脑发出增加睡眠的信号，同时，胃部充血，体内产生炎性细胞因子，它们被释放到血液中并最终抵达大脑，其中的两种细胞因子白介素-1β和肿瘤坏死因子α，可以通过增强大脑中促睡眠的神经元活性，同时降低促苏醒的神经元的活性，来调节睡眠。

此外，科学家还研究了果蝇，这是一种很有意思的小昆虫，饭后很喜欢小睡一会，大约睡20~40 分钟，尤其是当它们吃了‌‌“大餐‌‌”，或者高蛋白、高盐的食物之后，会睡得最久，而高糖食物并未发现这样的作用。虽然果蝇的这个观察结果无法确定是否能同样适用于人类，但是至少提供了一个关于饮食与睡眠的新认识和研究思路。

此外，人的清醒与睡眠，受到昼夜节律（Circadian rhythm）的影响，在午饭后，一般是下午1：00~1：30 左右，正好处在觉醒状态的低潮，所以容易困倦，加上进食的影响，造成‌‌“困上加困‌‌”。

如何避免食困？这几个方案供你参考

■避免暴饮暴食，减轻胃肠的负担；

■食物搭配方面，选择低GI 食物，尤其是主食，优先选择粗杂粮和薯类食物，并且控制蛋白质食物的量，低盐，口味清淡为主；

■饭后喝一杯咖啡，或者吃一个苹果，咀嚼的动作可以帮助你调整精力；

■及时饮水，缺水的身体会让你更容易困倦；

■饭后30 分钟做轻度的运动，可以增加血液循环和刺激肌肉。