吃完饭犯困，我们听到的最为朴素的解释就是：吃饭后为了有利消化，消化系统的血流量会增加，所以大脑的血流量就会减少，大脑缺血缺氧所以人就会觉得想睡觉。这个听起来貌似还蛮有道理的。其实稍微深入一点分析，就明白这样的说法有多不靠谱了。比如，跑步的时候，血液都流向肌肉，大脑也应该缺血啊，但跑步时人为什么不犯困呢？

那么，既然饭后犯困不是因为大脑缺血，那么会是别的什么原因呢？这可能与某些激素分泌以及血糖变化有关。斯坦福大学的研究人员发现：胆囊收缩素（小肠分泌的一种激素）在饭后2小时内有明显升高，2小时后开始回落。而餐后睡意调查显示，睡意在吃过饭后显著增加，过一段时间就没那么困了，由此研究人员认为，进食后导致的胆囊收缩素分泌促进了睡意的产生。

而且，研究人员还发现，胆囊收缩素的含量与餐后睡意两者之间存在正相关关系，也就是说胆囊收缩素在餐后分泌量越高，困意的袭来就越明显，让你困意连连。

此外，餐后困倦跟血糖升高也有关，其中食欲激素在其中扮演重要角色。食欲激素顾名思义与食欲有关，吃饭前，食欲激素含量升高，让我们产生进食的愿望，而餐后血糖升高导致食欲激素含量下降，当食欲素含量低下，人就会觉得昏昏欲睡和不想活动。而在空腹阶状态，食欲激素含量高的时候，情况则会截然相反，人会变得清醒且活跃。所以，想要保持清醒，少吃点比拼命喝咖啡提神更有效。

最后一个因素就是“胰岛素抵抗”现象。 如果一餐里面有大量的精制碳水化合物，或称升糖指数高的食物，例如白米饭、面条等，血糖会马上升高，身体的胰岛素会迅速分泌，促使葡萄糖作为能量进入细胞，多余葡萄糖会在肝脏以糖原的形式储存起来，血糖又降下来。但当胰岛素抵抗或称胰岛素不耐受的时候，细胞对胰岛素的反应很低，葡萄糖难以进入细胞，就会造成困倦的现象。此外，胰岛素还会促进人体中钾离子从血液中进入细胞内，若人体处于轻度低血钾状态，身体也会出现疲劳和困意。

原来“饭困”，有这么多学问。下次如果再有人问你，“饭困”是咋回事？就可以告诉他真相了！最后的最后，不要再说餐后犯困是因为吃过饭，为了消化食物，血液都要胃里去了，大脑缺血造成的。餐后犯困跟激素分泌以及血糖变化有关，不吃太饱，减少主食摄入有助于减少餐后睡意，午饭后轻微运动也是一种不错的锻炼选择，但要注意只吃六七成饱，饭后休息一下再运动

下午老犯困怎么破

最近各地天气都暖和了起来，可是天气一热，就容易开始犯困了……特别是到了下午，需要专心工作的时候状态却很不好。

一般简单的方法是喝点咖啡摄入些咖啡因提提神什么的。但问题在于如果下午喝了过多咖啡，晚上的睡眠就有可能受影响。第二天要是还要早起的话，一整天的状态都会很不好。

今天就和大家聊聊：如果常常在下午感觉到非常困倦，工作和学习效率降低，可以怎么办？

1.均衡饮食

血糖是影响状态的一个很重要的因素。

要想保证血糖，就需要吃东西。但是吃得太多会导致血糖过高，这样也会让你感到困倦，所以就需要合理调整饮食结构。

中午可以选择适量的碳水化合物+优质蛋白质的饮食搭配方式，这样对于你下午的工作状态有好处。

这里说的碳水化合物应当是复合型的碳水化合物为主，比如荞麦、豆类、燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等。

还有一个方法是摄入大量的蔬菜，蔬菜富含膳食纤维以及丰富的矿物质，对于保证血糖平稳也有帮助。

另外如果你蛋白质摄入过多，碳水化合物不足，反而下午可能出现低血糖。

2.规律睡眠

充足以及规律的睡眠也很重要。

一般要想保证良好的状态，多数人可能至少需要6个小时的睡眠。当你知道第二天的行程，提前预留8个小时的时间让自己赶快入睡比较合理。

要养成上床就入睡的习惯，不要在床上玩手机。我个人是会用一个单耳的蓝牙耳机挂在耳朵上，手机上设置好一个15分钟倒计时朗读的小说，让它在那里讲故事，然后放远了充电，我闭上眼睛听着故事入睡。

如果在床上总是辗转反侧睡不着，超过15分钟仍然没有入睡，最好起来活动活动，干一点别的事情，而不要长时间赖在床上。

另外早上起床，也最好养成醒来马上去洗漱做早餐的习惯，而不是玩手机！

3.喝水

及时地喝水对于大脑健康也很有好处，很多人都处于一个缺水的状态，这种时候会让你精力难以集中，所以一定要保证自己时刻处于不缺水的状态。

多喝水也可以迫使你定时活动（上厕所），避免长时间久坐。

4.快走

有时候昏昏欲睡的状态也跟缺氧有关，当你觉得状态不好的时候，给自己十分钟左右的放松时间去做一做活动，开窗通通风，呼吸新鲜空气，可以让你更有意志力去进行高强度的工作。

5.伸展

很多伸展活动，包括伸伸懒腰拉拉肩膀，都对你注意力的集中，身心的调节很有帮助。

尤其是颈部和肩部，在日常工作中可能因为坐姿不够合理出现不适，可以通过拉伸来使关节、筋膜得到放松。

6.呼吸训练

用一分钟的时间慢慢地深呼吸也是一个很好的放松方法。

自从我买了苹果手表之后，会经常用这个方法。手表上有一个深呼吸的功能，它经常通过心率等方式检测到我压力过大，会弹出一个提醒，提醒我用一分钟来一做深呼吸，我感觉也还是有帮助的！

方式很简单，基本上就是缓慢的吐气加缓慢的呼吸，把注意力放在呼吸本身上，有助于舒缓情绪，整理思路，内心感到平静。

7.健康零食

烦躁的时候不妨考虑吃点健康的零食。

我自己在家里时会削一个苹果吃，把苹果皮削完了用一个‌‌‌‌“切片神器‌‌‌‌”，一刀下去把苹果拼成小片，很有娱乐性，吃起来也很方便。

在办公室里也可以准备一些健康零食，除了水果以外，酸奶、原味坚果也都不错。

8.睡一小会儿

如果你真的状态不好，不妨找个机会休息二十分钟。比如在坐车的时候睡一会儿，或者找个地方趴一会。

想要明天精神好？现在赶紧去睡觉！

‌‌‌‌“睡觉‌‌‌‌”也是一门学问，好的睡眠，不光能让我们的身体迅速高效地‌‌‌‌“充满电‌‌”，恢复元气满满的精神状态，还能够对人体的一些组织和器官有保护的作用，有利于保持身体健康。

今天我要来介绍的这种睡眠方法，可能很多人还没有听过，它叫做‌‌‌‌“子午觉‌‌‌‌”，是从几千年前就流传下来的一种睡眠方法，坚持睡‌‌‌‌“子午觉‌‌‌‌”，对我们的健康会有很多好处。

‌‌‌‌“子午觉‌‌‌‌”是什么？

从字面意思上，其实也可以猜个大概。‌‌‌‌“子‌‌‌‌”指的是子时，也就是现在的晚上11点到凌晨1点，‌‌‌‌“午‌‌‌‌”指的是午时，也就是中午11点到下午1点。‌‌‌‌“子午觉‌‌‌‌”的意思是说，在每天的这两个时间段按时入睡，当然，晚上睡得比较久，中午这觉，小憩即可。

为什么要睡‌‌‌‌“子午觉‌‌‌‌”？

其实晚上要在11点或者提前入睡很好理解，因为我们都知道，晚上11点之后，从肝脏开始，身体的各个器官依次进入排毒时间。如果这时人体处于睡眠状态，那么排毒工作就会进行得较为顺畅。如果长期熬夜，睡觉睡得特别晚，那可能会对肝脏造成不利的影响，甚至导致肝胆功能的失调，患者会出现嘴里发苦、没有食欲、恶心干呕等症状。

而从中医的角度来讲，人的作息应该合乎大自然的运行规律，子时阴气最盛，午时则阳气最旺，它们分别都是阴阳交替的时候，在这两个时间段睡觉的话，不仅睡眠状态是最好的，也有利于人体对阳气和阴气的补充，有助于体内的阴阳调和。

很多人说，‌‌“我可以保证晚上11点入睡，但是从来没有午睡的习惯，午时睡觉，也有什么好处吗？‌‌‌‌”

没错，午时睡觉除了有利于‌‌‌‌“补阳‌‌‌‌”之外，还有助于‌‌‌‌“补心‌‌‌‌”。中午小睡一会儿，心血管系统能得到一定的休息，长期坚持午睡的人，比没有午睡习惯的人，在同等条件下，冠心病的发病几率会低一些。

另外，经常午睡的人也会有这样的体会：中午休息二十分钟，下午的精力就会好很多，否则，容易一下午都昏昏沉沉，效率低下。所以对于学生和一些‌‌‌‌“上班族‌‌”来说，午睡很有必要，条件允许的情况下，尽量可以规范安排睡眠时间，睡好‌‌‌‌“子午觉‌‌‌‌”。

睡‌‌‌‌“子午觉‌‌‌‌”要注意什么？

‌‌‌‌“子午觉‌‌‌‌”虽好，但在选择和使用这种睡眠方式的时候，也要注意以下几点，让你的睡眠更加高效和健康。

首先，午睡时间不宜过长

如果中午睡得太久，那就有可能影响到晚上的睡眠，导致晚上迟迟睡不着觉。所以，午睡虽然能够让人的大脑和身体得到一定的休息，但午睡时间需要控制在合理的范围之内，一觉睡到下午三、四点钟的这种情况，最好避免。

另外，虽然说午睡有助于让下午更加精神，但午休时间并不是越长越好，如果中午睡得太久，反而还会影响到下午的身体状态。因为太久的睡眠容易使你进入到深度睡眠状态，当身体从这种状态中被唤醒，再进入高效的学习、工作状态就会比较困难，容易使人下午感觉疲乏、精神不济。

那么，午休时间控制在什么范围内比较好呢？医生的建议是，午休最好不要超过20分钟，这样的睡眠，是最能休养身心，让下午更加有精神和活力的。很多朋友应该都会有这样的同感：有时候中午忙，没有太长的休息时间，只小憩了不到半个小时，本以为没有得到充分的休息，但醒来后却觉得很舒服，大脑非常清醒，反应速度都快了许多。

其次，睡觉姿势最好是躺着

晚上睡觉大家基本都能够正常躺在床上，这方面没有问题。但我知道很多‌‌‌‌“上班族‌‌‌‌”，中午一般常用的睡眠姿势，是趴在办公桌上。这样虽然也能睡着，但对头部的血液供应不利，醒来之后有可能会头昏眼花。所以，如果公司的休闲区有可以躺下的沙发，或者员工有自备的躺椅，那午休的时候，尽量让身体躺下来，不论是平躺还是侧卧，都是较为健康舒适的睡眠姿势。

最后，别忘了盖好被子

晚上睡觉要注意不要踢掉被子，让自己的肚子着凉。中午睡觉时，也应该盖个薄毯子，防寒保暖，避免在睡眠过程中受了风寒。

睡‌‌‌‌“子午觉‌‌‌‌”有利于我们的身体健康，大家可以按照这篇文章中说的方法和注意事项坚持尝试尝试，长期坚持后，对身体的好处是能够看得到的。

五个实用小技巧改善睡眠质量

如果你夜不能寐，那肯定不是少数。

大约三分之一的人每天为睡眠所困，这包括入睡困难、或即使睡着了但又经常醒来，BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生（Dr Michael Mosley）也是其中之一。

他根据自己亲身体验制作了五集播客节目，专门探讨睡眠问题与如何应对睡眠不佳。

以下是莫斯利医生总结的改善睡眠质量的五个实用技巧：

一，放慢呼吸

先从一种简单但又非常有效的放松方式开始-做缓慢的深呼吸。

它的工作原理是，从利用大脑深处统称为蓝斑核（简称蓝斑，Locus Coeruleus）的一小群细胞入手。虽然体积非常小，但蓝斑却对整个大脑功能有惊人的影响。如果你思绪万千、无法入睡，那就是蓝斑太活跃了-它正向大脑周围释放一种叫去甲肾上腺素的荷尔蒙（noradrenaline ，一种具有唤醒作用的化学物质）。

都柏林圣三一学院的伊恩·罗伯逊教授（Ian Robertson）和他的团队发现，只要放慢呼吸，就能利用这一原理来减缓蓝斑释放。

可以使用4-2-4呼吸法（吸气时数到四，屏住呼吸数到二，然后呼气时再数到四）。莫斯利医生还建议尝试腹式呼吸，把一只手放到胸口，另一只手放到肋骨处。吸气时应该会感到放到腹部的手会随之起伏，而放在胸口的手则相对保持不动。

难以入眠，或是半夜醒来万千思绪，它是一种能帮人镇静的好办法。

二，充分利用早晨自然光

自然光对晚上睡眠至关重要。

莫斯利医生说，在他饱受慢性失眠苦恼时所得到的最好建议之一就是每天在同样时间起床，然后到室外去感受晨光。

研究人员发现，，早晨起床的时间对生物钟的影响要比上床的时间更大。其中很大一部分是由于日光的影响。

当光线照射到眼睛时，它会激发位于眼睛后部的感受器，这些感受器会检测到光，并向大脑称为视交叉上核（suprachiasmatic nucleus）的区域发送信号，即‌‌“中央‌‌”生物钟。一缕晨光会停止身体生产睡眠荷尔蒙褪黑激素的产生，并向身体发出一天已经开始的信号。

早晨的信号将启动白天一系列的事件，这样12个小时后，到了晚上褪黑色素开始增加，为身体做好了深度消息的准备。

三，床是睡觉的地方

听上去可能有点违背直觉，但如果睡不着，最好的办法就是起床。这是一种叫刺激控制法（stimulus control）的一部分。许多研究一致显示，这样做可以减少失眠，而且效果是持久性的。

这样做的目的是避免躺在床上醒着，并‌‌“睡不着‌‌”-这就会让大脑把床是睡觉的地方重新联系起来。睡不着时，起来，只有在感觉真正困时再上床，这样就可以打破这种负面关联和恶性循环。

卡尼博士（Dr Colleen Carney）是刺激控制疗法的主要专家之一。这种技术一共有5步，详细方法可在莫斯利医生的Enjoy Your Bed episode（享受床上睡眠时光）这一集中找到。如果正确遵循这些步骤，会收到强大的疗效，至少对莫斯利医生效果不错。

四，先热后凉

研究显示，睡觉前洗个热水澡入睡更快，睡得也更好。

上床前淋浴或洗热水澡真的可以帮助快速入眠。根据对最近13个有关研究的汇总发现，上床前洗热水澡的人入睡速度提高了36%，并且睡眠质量也更好，次日也会感觉休息的更好。

通过给身体一些部位加温，尤其是手和脚，能让帮助散发热量的特殊血管扩张。它会把身体中更多血液推到皮肤表面，继而有助于加速散热，以便身体的核心温度下降-这就像一种睡眠信号。

随着能源成本上升，好消息是，不必非要洗热水澡或淋浴才能从中获得好处。巴塞尔大学威尔茨-贾斯蒂斯（Anna Wirz-Justice）建议，任何能让血流流向手脚的方法都可以发出睡眠信号。因此，可以使用热水袋或是睡袜，并确保床上铺盖不要过多。

五，倾听身体的声音

专家说，晚上睡不着最好不要盯着时钟看，担心自己睡眠不足。

我们都知道8小时是理想的睡眠时间。但要试图达到8小时目标可能会让人感到有压力，并无助于睡眠。成年人一般每晚需要7-9个小时睡眠，但这只是一个平均数。

有些人虽然睡得少些但也一点问题都没有，有些人则需要更多。同时，在一生不同阶段需求也会发生变化。

其实，8小时的说法相对较新。在前工业化时代，人们在黄昏后几个小时就上床睡觉非常普遍。然后醒来，并开始活动-他们可能会做一些诸如跟邻居聊天、学习、或是跟伴侣做爱等事情-然后又会上床再睡一会。

莫斯利医生说，这也令他感到一丝安慰，就算他有时半夜醒来，也感觉没有那么可怕了。

华威大学邓洁儿教授（Prof Nicole Tang）则建议，晚上不要看表，并担心自己能睡几个小时。她说，身体会自我调整，如果发现自己在白天日常活动中打瞌睡，那么意味着缺觉了，要再多睡一会。

贝克（Nicole Baker）是新冠疫情期间受到失眠困扰的其中一人，像她这样的人还有很多很多。

她说，‌‌‌‌“以前我每天晚上九点钟就能入睡，后来越来越晚，现在到半夜三点都还睡不着。这实在很折磨人，白天我都不能集中精神做事。‌‌‌‌”

贝克认为她失眠的原因是焦虑，‌‌‌‌“新冠疾病死亡人数，失业人数，失去旅行的自由，都让我担心，我还担心我的家人，我的未来，这些都让我的心灵承受很多压力和焦虑。‌‌‌‌”

‌‌‌‌“我的心神超载，24小时持续不断的担心、紧张和压力，让我到了晚上无法入睡。‌‌‌‌”

疫情中的失眠困扰

英国南安普顿大学（University of Southampton）去年的一项调查发现，在新冠疫情之前，英国每六个人中有一人受到失眠困扰，但在新冠疫情爆发之后，每四个人就有一人失眠。

与此同时，‌‌‌‌“失眠‌‌‌‌”一词2020年在美国被搜索的次数之高超过以往任何时候。

除了一般的紧张压力和焦虑之外，造成睡眠问题的还有其他一些和疫情有关的因素，例如防疫措施导致日常生活规律的改变和社交活动的变化。

晚上睡不好觉，白天的生产力就会降低。因此新冠疫情也让一些公司企业开始注意到员工的睡眠质量和数量，贝克工作的位于伦敦的MVF市场行销公司就是其中之一。

新冠疫情爆发之后，该公司扩大了对员工的福利支持，提供精神健康咨询，就睡眠主题举行研讨会，还让员工免费加入Headspace冥想程序。

贝克表示公司新增的这些福利支持帮助她解决失眠问题，‌‌‌‌“它帮助我学习如何面对问题，管理新冠疫情对我和我身边人的影响，让我心里能放松一点，这很重要。‌‌‌‌”

封城导致睡眠失调

睡眠教练费雪（Katie Fischer）协助企业对员工提供睡眠支持，她表示除了焦虑之外，因为封城措施而被迫关在家里也是导致睡眠失调的一大原因。

‌‌‌‌“许多人因为不出门也就不需要早起，所以早上也就越起越晚，人们的活动力减少了，到了晚上也就很难解压。‌‌‌‌”

‌‌‌‌“不再需要通勤上班，许多人的一天规律都打乱了，睡眠也失去了规律。‌‌‌‌”

全球广告公司GroupM在疫情开始之前，就已经对家中有幼儿的员工提供睡眠教练指导，在疫情爆发后，将协助对象扩及所有员工。

该公司邀请费雪提供员工一对一的睡眠教练指导，费雪在提供睡眠指导的时候，会先评估对方的健康背景，个人状况，以及睡眠失调的可能原因，然后再试图找出一个可能的解决办法。

保证工作生活规律

兰德欧洲（Rand Europe）2016年的调查显示，在新冠疫情之前，睡眠失调的问题就已经造成英国经济一年损失400亿英镑，因为缺乏睡眠的员工生产力降低，或者干脆请假缺勤。

随着越来越多公司准备采取一种新的混合式工作方式，允许员工部分时间继续在家工作，部分时间到办公室上班，费雪建议企业雇主定期关心员工状况。

她表示，企业公司应该在工作和家庭时间之间设定明确界限，鼓励在家工作的员工建立工作生活规律。

费雪也建议，不论是否要前往办公室上班，或是在家工作，都必须要在固定时间起床，这样才能维持好的睡眠质量。

把睡眠当作‌‌‌‌“头等大事‌‌‌‌”

催眠治疗师和睡眠教练克斯滕（Max Kirsten）表示，许多人在新冠疫情期间养成了不好的睡眠习惯，其中包括长时间使用手机和平板电脑，这对睡眠品质造成了很大的影响。

他表示，‌‌‌‌“人们工作的时候看着屏幕，不工作的时候也看着屏幕，睡觉之前还在看屏幕，如果又有喝酒、下午或傍晚喝咖啡喝茶的习惯，那对睡眠就更不好了。‌‌‌‌”

英国能源行业组织ADE也邀请克斯滕为其员工主持睡眠学习研讨会，协助因为新冠疫情而受到睡眠失调影响的员工。

ADE营运部门主管法蓝奇曼（Lily Frenchman）表示，该公司还鼓励员工诉说他们面临的精神健康挑战，‌‌‌‌“如果有人睡不着觉，不希望他们能主动求助，因为那说明了存在问题。‌‌‌‌”

‌‌‌‌“不论是工作上，或是个人生活上，失眠的人都需要帮助。‌‌‌‌”

克斯滕建议失眠的人要为一夜好眠创造良好条件，例如在就寝之前确保卧室灯光暗淡，远离手机平板和工作相关话题，最重要的是，把睡觉当成一天的头等大事。