改一下晚餐时间会发生什么？

除上述提到的对血糖很友好之外，将晚饭时间提前一点，身体还会发生一些意想不到的变化。

燃脂速度 ↑

国际权威期刊《临床内分泌与代谢杂志》刊登的研究提醒：比起18点吃晚饭，22点进餐的人血糖水平更高，并且，身体燃烧消耗的脂肪量也较低。

换句话说，早一点吃晚饭，还有利于燃脂。

血压水平 ↓

土耳其多库兹爱吕尔大学对721名高血压患者研究发现，比起19点前吃晚饭，19点后吃晚饭的人在一整夜保持高血压的可能性高出了2.8倍。

睡眠质量 ↑

人在睡眠状态下，大脑若是活跃便可导致失眠、多梦、浅睡等。晚饭吃得太晚，肠胃被迫“加班”会直接影响睡眠质量。

胃食管反流程度 ↓

胃食管反流常常饭后有胃灼热、反酸的情况，这类人睡前4小时不宜进食。所以早一点吃晚饭，对缓解胃食管反流也有益。

尽量19点前吃晚饭

结合人体生物钟和食物消化所需的时长来看，上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗晗提醒，尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。

偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应成为常态。如果你是上班族，可以先吃个简餐再工作，尽量不将晚饭时间拖得过晚。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红提醒，减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控好晚餐时间，最迟晚上7点前吃完。

晚餐还讲究“质高量少”

“晚餐1/4的作用是为了维持生命，另外3/4则维持了医生的收入。”关于晚餐，上海交通大学医学院附属同仁医院内分泌科主任医师邹大进曾提出过这样一个观点。

除了时间，晚餐的“质”和“量”也很重要。记住两组数字，帮你和家人吃好晚餐。

No.1

蔬菜：肉：饭 = 2：1：1

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（如豆腐、豆干）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，如杂粮米饭、红薯。

如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3：1：1。

为了让大家有一个更加直观的认识，这里列举一些好晚餐和较差晚餐的例子。

优质晚餐举例

香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米饭；

麻酱拌菠菜 +黄瓜甜椒炒鸡丁+藜麦饭；

芹菜炒豆干 +清蒸鱼+红薯；

清炒豆苗+萝卜炖牛腩 + 杂豆饭；

凉拌莴笋 +红焖大虾 +杂粮馒头；

蒜蓉西兰花 +饺子；

杂粮米饭+辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐。

不合格晚餐举例

炸酱面、土豆丝盖饭、卤肉饭、酸辣粉、烤串。

No.2

吃到七八分饱即可

一日三餐的营养分配中，早餐和晚餐各占全天能量的30%，午餐则占40%。况且，夜晚人体代谢率只有白天的一半，因此吃到七分饱即可。

七分饱是什么感觉？

胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度明显变慢，但习惯性地还想多吃，如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

总之，尽量早一点吃晚餐，坚持一段时间，体检报告或许会告诉你答案​​​​

穿袜子睡觉可以减少打鼾

你因为枕边人睡觉会打鼾而感到苦恼吗？有专家分享了一些可以减少打鼾的简单方法，其中包括穿正确的袜子睡觉。这个方法可能很多人都不知道。

据英国《每日星报》报导，该国有大约3,000万人会打鼾。值此花粉症（hay fever，一种过敏性疾病）好发的季节，睡觉时打鼾的人预计会增多。

英国寝具零售商“隔天的床垫”（MattressNextDay）执行长暨睡眠专家西雷（Martin Seeley）提供了有助于抑制打鼾的几个方法，而穿袜子睡觉就是很简单的一个。

西雷说，你在白天可能穿运动袜或飞机袜（flight socks，适合搭乘长程航班的乘客所穿、可避免血液循环功能下降的压力袜），到了晚上睡觉时，你可以换穿棉袜或由透气材质制成的袜子，这能让你睡得更好。

他说，先前有研究显示，白天穿飞机袜或医疗压力袜可以预防体液堆积所引发的腿部肿胀，但晚上躺下来睡觉时，穿这些袜子会使体液因为重力的关系往身体流动，有一部分体液会移转到颈部，可能会造成打鼾。

美国非营利组织“专业睡眠顾问协会”（Association of Professional Sleep Consultants）的创办人德卡洛（Mar De Carlo）表示，睡觉时穿着由羊绒、竹炭或棉质等天然纤维制成的袜子，会有很多好处，但要避免穿压力袜（又称弹性袜），除非这是医生开立的处方。

德卡洛说，穿袜子睡觉可以促进血液流到脚上，进而降低身体的核心体温，使人更快入睡，而且睡得更久、更安稳。

如果你对穿袜子睡觉不感兴趣，西雷另外提供了其他可以减少打鼾的方法：

●侧睡而不要仰睡西雷说，仰睡会比侧睡更让人容易打鼾。这是因为人们在仰睡时，舌头、下巴或颈部可能会压迫呼吸道，阻断气流，导致喉咙后面的软组织发生震动，进而发出鼾声。而侧睡有助于减少呼吸道所受到的压迫，降低发生打鼾的机会。

●维持良好的饮食与生活方式西雷提到，采用健康的饮食和避免过度肥胖对健康有多重好处，其中包括减少打鼾的机会。

西雷说：“如果你超重，颈部和喉咙四周聚集的脂肪组织会在你睡觉时压迫你的呼吸道。这就是为什么超重的人比较常打鼾。”

他说：“藉由减轻你的体重和维持健康的生活方式，你能改善呼吸和整体健康，也能培养比较好的睡眠方式，比较不会被打鼾干扰。”

●避免睡前饮酒传统上，人们认为在就寝前喝点酒有助于入眠，但西雷说，这么做也会引发打鼾。这是因为酒精会让喉咙里的肌肉放松，降低呼吸道四周的硬度，进而让喉咙软组织震动而发出鼾声。

●使用新的或低过敏原的枕头西雷说，像购买新的枕头这么简单的事情也能改善打鼾的情况。

他解释说：“就像其它寝具一样，枕头也会逐渐累积灰尘、皮屑和病原体，它们会引发鼻炎之类的反应，而鼻炎的症状之一就是打鼾。因此，你可能会考虑把老旧、平坦的枕头换成比较卫生的枕头。”

他说：“低过敏原的枕头会减少你的口鼻四周的微粒数量，所以你比较不会对灰尘和一般的溃疡出现反应。”

他补充说，枕头的形状和你睡觉的位置也会影响打鼾情况。如果你的枕头无法给予你头部所需的支撑，你的呼吸道可能会受阻，然后出现打鼾的情况。

他说，枕头应该是很舒适的，不要鼓起来。如果你使用两个枕头，拿掉一个也许就能解决打鼾的问题。

打鼾是个令人困扰的问题，而且会对他人的生理与心理方面造成影响，尤其是枕边人。现在，英国睡眠专家提出一个简单的解决之道，只要用一颗网球就可以停止打鼾，有这方面困扰的人不妨试试看。

英国独立电视台（ITV）的《今日早晨》（This Morning）节目最近邀请英国睡眠专家博斯托克（Sophie Bostock）分享解决打鼾问题的诀窍。据她表示，使用一颗网球就能立即让打鼾者停止制造噪音。

博斯托克在该节目中说，目前的封城措施使人们关在家里，减少户外活动，进而使打鼾的人越来越多。

她指出，就长期而言，运动、减重和避免抽烟和睡前喝酒，都能缓解打鼾的问题。而一个比较快的解决方法就是不要仰睡，改成侧睡。

她说：“当你躺着睡觉，打鼾会变得比较严重，因为当你躺着睡时，你的嘴巴比较可能张开，它会有点向后移动而压缩气道，所以你舌头的肌肉会比较放松。”

她提到，能让人保持侧睡的任何方法都应该有效。比如说，把一颗网球塞进睡衣的背部，会让人仰睡时感到不舒服，就会改成侧睡。

她还透露了一些极端的措施，可以用来抑制打鼾，其中包括使用特制的线带来固定嘴巴，使它不要张开，以便让气流从鼻子进出。

另外，你也可以使用鼻贴来张开气道，或使用口护套（mouth guard）来阻止下巴往后滑动，这样就比较不会打鼾。

如果上述方法都失效，那耳塞就派得上用场了。万一使用耳塞还是觉得枕边人打鼾太大声怎么办？有人开玩笑地说，这时候你可以把他或她踢下床。

一、一个不得不说的误区

很多人都把自己睡不醒的原因归结为睡眠时间不够，其实这是一个误区。1977 年，穆拉尼曾指导了 4 对非常渴望缩短睡眠时间的夫妇进行实验。实验采取的是逐渐缩短睡眠时间的方法。与此同时，为了使该项研究更具科学性，这 4 对夫妇每周要有 3 天时间在家里接受脑电图监测。他们采

用的方法是：首先每 2 周缩短 30 分钟睡眠时间，逐渐将睡眠时间缩短到 5 小时；然后坚持 1 个月；最后在这些基础上逐渐地、适当地调整睡眠时间，以受试者白天无明显困意为准。

半年以后，这 8 人中有 2 人每天睡 5.5 小时，4 人每天睡 5 小时，2 人每天只睡 4.5 小时。对他们进行身体和智能的全面检查，未见有任何能力降低的迹象。此时这 8 人都变成了短睡眠者。坚持了半年后，再让他们自由选择睡眠时间，停止一切试验。一年后追踪观察，8 人的平均睡眠时间为 6 小时，一切都正常。

穆拉尼的实验证实，人类的睡眠时间是可以根据自身情况缩短的。睡眠时间被缩短不会对我们的健康有绝对的不良影响，主要还是看自己习不习惯。

越来越多的睡眠专家认为，人的睡眠时间不能一概而论，主要是看自己的身体经过多少小时的睡眠可以恢复精神和体力。只要我们通过睡眠休息，醒来后感觉自己体力充沛、精神抖擞就可以说是睡了一个好觉。因而，把自己睡不醒的原因简单归结为睡眠时间不够是不科学的。

二、深睡还是浅睡？这是个问题

人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。一般认为，浅睡占人全部睡眠时间的 47~60%，深睡则占 13~23%，剩下的 20~25% 则是做梦。其中最为重要的是深度睡眠，也就是我们常说的 “熟睡”，也有人称呼它为 “脑睡眠”。

究其原因，主要是因为此时人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，对稳定情绪、平衡心态、恢复精力有重要作用。可以说，如果有一场酣畅淋漓的熟睡，我们的身体不论怎么劳累，都可以得到有效的缓解。

大脑经过深睡期已经得到休整，希望接收到 “工作” 的命令时，我们却还在睡觉。当我们一再地给它下达睡觉的指令，大脑就会用浅睡的方式执行命令，让我们不断做梦，感觉总是睡不安稳，身体也变得有些沉重。当我们醒来后，更是觉得大脑混沌，疲惫异常。这时，我们就会有一种困乏的感觉，认为自己还是没睡醒，奇怪自己怎么会越睡越困。

三、帮凶二氧化碳

人体血液中含有大量的二氧化碳，它们最直接的作用就是调节人的呼吸，是人体强有力的呼吸剂。如果血液中二氧化碳浓度高，就会影响脑细胞代谢，降低脑细胞兴奋性，抑制皮质活动。健康成人在睡眠时，呼吸越来越慢，血液中的二氧化碳含量也就会增高。

有研究认为：一个正常人，在觉醒时血中 CO2 分压平均 41.0 毫米汞柱，睡眠 1 小时后就会上升到 44.6 毫米汞柱，睡的时间越长，浓度就越高。按这样的上升速度，10 小时以上的睡眠就可以使血液中蓄积的二氧化碳变成人体内天然麻醉剂，让人觉得昏昏沉沉很难清醒。

此外，室内二氧化碳含量偏高也是让人越睡越困的原因之一。美国纽约州立大学和加州大学劳伦斯・伯克利国家实验室共同完成的一项研究认为：室内二氧化碳浓度过高会直接影响到人们的注意力和决策能力，使人更容易昏昏欲睡。

威廉・菲斯克博士表示，当二氧化碳浓度超过 1000ppm 时，参试者在 9 项测试中，6 项成绩明显下降。而当二氧化碳浓度超过 2500ppm 的时候，测试成绩则更为糟糕。与此类似的是，我们睡觉的卧室往往也都是紧闭和不通风的，时间越长，空气中的氧气含量就越少，室内二氧化碳浓度就会越来越高。在这样的条件下，睡眠时依然在活动的大脑的反应也会变得迟钝，对于 “清醒” 命令的执行能力也会下降。所以，越睡越困的无奈就在所难免了。

四、精神压力来作怪

上文已经提到，睡眠是让人恢复元气的重要方式。但是，睡眠能够恢复的是身体上的劳累，却对于精神疲劳不起任何作用。与此相反，精神因素却是影响睡眠的关键因素。有睡眠专家认为，75% 的睡眠问题都是因为精神问题所导致的。

睡眠问题研究专家鲁瓦扬・帕罗拉博士就曾指出：“在疲惫与睡眠的紧密关系中，精神因素是非常重要的。如果是从事自己非常喜欢的工作或事情，即使减少睡眠时间，我们也不会感到十分疲倦。但当我们处境困难，某方面出现危机，焦虑不安，心神不宁而导致睡眠不佳时，疲劳感则会一天比一天加重。”

当劳累一天的我们，带着不安进入梦乡，身体却没有得到充分放松。如果不解除精神疲劳，不论睡多久，我们还是会觉得一样累。要想睡一个好觉，就请在睡觉前放松身心，就像伏尔泰所说的：“上帝为了补偿人间诸般烦恼事，给了我们希望和睡眠。” 所以，不要把白天遇到的困难留给睡眠解决，大可以把问题留给明天解决。要给自己一个积极的心理暗示：今天养精蓄锐睡一个好觉，明天所有困难都会迎刃而解。

帽带企鹅的睡眠，可以说是‌‌“碎成渣渣‌‌”了，每天的睡眠时间加起来大约是11个小时，但每次只睡4秒，这样的微睡眠，一天要执行10000次。

帽带企鹅，之所以叫这个名字，是因为它的脸上有一条黑色带子，就好像戴了一个黑帽子。

每年的11月下旬，是帽带企鹅的产卵季。

在生产之前，它们会用石头建造巢穴，巢穴是圆形的，一般一次产下2个蛋。

帽带企鹅是非常有责任心的父母，产卵后，雌性和雄性企鹅会轮流照顾孩子。

一方负责孵蛋，另一方则负责觅食，6天一个周期，先雌后雄，轮流换岗。

这样要持续大约37天，小企鹅才会破壳而出。

孵化后，小企鹅会在巢穴中停留二三十天，然后才会去和其他小企鹅一起生活。

再过一个月的时间，它们就会换羽，这个时候，它们就可以自己出海捕食了。

在这期间，孵化37天，长成需要大约2个月，近100天的时间里，企鹅父母真的是劳心劳力，不仅要担负起孵化和喂养责任，同时还要做到安全保护。

在南极洲的乔治王岛上，帽带企鹅最大的天敌是豹海豹，以及各种鸟类。其中有一种棕色贼鸥，会在企鹅不注意的时候，悄悄偷走它们的蛋。

因此，待在家里守护的一方，必须非常警惕。

然而6天一换的周期又非常长，确实也会很累，于是才有了这样高频率但时间又很短的微睡眠。

企鹅睡眠实验调查

科学家们在2019年12月进行了一项研究，主要是为了了解帽带企鹅的睡眠情况。

先是捕获14只成年企鹅，并在它们身上安装一些设备，这些设备类似人类的智能手表，可以监测企鹅大脑的脑电波和颈部肌肉，以及GPS等数据。

设备安装好后，再将它们放回大自然。

整个团队监测了11天的数据，结合录制的视频，研究人员发现，无论是站着还是躺着孵蛋的时候，企鹅都会小眯一下，平均持续时间为3.91秒，一天的睡眠次数高达上万次。

相比较，那些不用孵蛋和照顾后代的企鹅睡眠时间显然更长，睡眠也更沉。

科学家们推测，这可能是与周围嘈杂环境有关，也有可能就是为了应对偷盗风险。

帽带企鹅的繁殖季节，南极正处于极昼，全天候的阳光，时时刻刻照在企鹅身上，再加上一群企鹅同时孵蛋，周围还弥漫着各种腐烂鱼类和企鹅粪便的臭味，环境非常恶劣。

又臭又脏，还光线十足，想要在这样的地方睡个好觉，真的不容易。

经过分析，科学家觉得企鹅父母这种‌‌“微睡眠‌‌”方式，是一种短期内应对疲劳的策略，其他时间睡眠会更长一些。

但是在非繁殖期是否也会频繁微睡眠，此次研究没有检测，目前不得而知。

如果人也像帽带企鹅那样高频率微睡眠，那会发生什么？

其实在人类中也存在微睡眠，最常见的就是在开车的时候，开着开着突然一激灵，好像有那么几秒一下子跳过去了。

‌‌“我明明没睡着，人是清醒的，怎么脑子就突然短路了呢？难道是走神了？‌‌”

事实上，这种情况就是微睡眠，一般只持续几秒或者十几秒，有时也称之为打盹，或者脑子短路。

从科学角度来说，微睡眠就是脑细胞在疲劳的时候，稍微休息了几秒钟。

这种睡眠方式，对人体危害很大。

如果你当时正在开车，突然的微睡眠很容易出现交通事故，现实中这样的安全事故非常多。

最重要的是，人要保持健康，必须保证有几个小时进入深度睡眠，否则身体得不到充分休息，就会出现各种问题，例如脱发、记忆力下降、身体代谢异常等等。

对于帽带企鹅，频繁微睡眠是否会影响企鹅的身体和大脑，目前还不清楚，此次发表在《科学》杂志上的研究报告里，也没有说明。

最后

纵观动物世界，在睡眠上比人类更有优势的物种实在太多了。

海豚睡觉的时候，大脑两半球会轮流休息；

长颈鹿每天站着睡，平均睡眠时间就1.9小时，而且还是断断续续休息的；

非洲霍加狓一天也就睡一个小时，每次也只睡5分钟，睡12次。

然而像帽带企鹅这样，为了看孩子牺牲睡眠的，是和人类最像的。

或许就是因为实行这样的策略，目前帽带企鹅的数量属于‌‌“无危‌‌”！

你昨天晚上睡觉前干的最后一件事情是什么？你可能在一款电子设备（手机或平板电脑）上读邮件、看网页、刷朋友圈。

你这种情况绝非个例。美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的一项研究估计，58%的美国成年人在床上使用平板电脑或笔记本电脑等电子产品。其他国家的研究也表明，这种现象在年轻成年人中更加普遍。

但睡前使用电子设备会破坏你的睡眠：不仅会让你迟迟不能入睡，还会导致你夜间频繁醒来。更多的研究表明，夜里使用科技产品会对人们的抗压能力、自尊心和整体的心理健康产生不利影响。如果得不到充分的睡眠，你的工作效率就会降低，长期的健康也会受到影响，但似乎很少有人能够抗拒这种诱惑。那么，究竟为什么这样呢？

睡眠、扰乱

与读书和看电视不同，现代化的电子设备都采用互动模式，而不是被动接收信息。它们带着连接外部世界的能力入侵了我们的卧室，那里历来都是我们放松身心、忘记忙碌的私密场所。

“这些设备都会引发睡眠拖延。”加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授马修·沃克尔（Matthew Walker）说。

专家表示，我们入睡前需要30分钟到1小时的准备时间，好让思维从一天的紧张中放松下来。看本书、喝杯热饮或者做一些重复性任务（例如属羊）都很有帮助。

但沃克尔表示，当我们拿起手机，其实就是在放弃大脑所需的准备过程，因为这样会把白天及其附带的所有紧张和焦虑都延伸到晚上。

“如果手机没电或者出现故障，我们或许会感觉很困，很容易入睡。”他说，“但当我们拿起这些设备，就会因此推迟睡眠。当人们上床之后，往往还会有人在Facebook上联系他们，或者给他们发送邮件。不知不觉间，二、三十分钟就过去了。”

“发一条短信，在Facebook上发一篇帖子，或者查看一下电子邮件，意味着你需要等待回复，这就会加快情绪神经系统的运转速度。之后，当你把它放在床边，只要手机仍然开着，就会不停地出现各种提示音，在夜间把你吵醒。”

看书或看电视熬夜，与使用智能手机、平板电脑和笔记本熬夜，似乎存在显而易见的差异。研究人员表示，我们与电子设备的互动方式导致原本应该睡觉的时间遭到大量蚕食。

例如，很多电子设备发出的蓝光会改变褪黑激素的释放（这种激素有助于调节睡眠），而且会导致体内生物钟的错位。

爱不释手

伦敦大学国王学院精神病学院生物统计学家本·卡特（Ben Carter）过去几年一直在研究科技对睡眠的影响。他发现，在卧室里使用电子设备与睡眠不良之间存在很强的相关性。

卡特表示，我们允许自己梦游“进入这样一种环境：我们跟科技同床共枕，让它控制我们。”他说，“这无疑会对我们的睡眠质量产生长期影响。”

究竟为什么会产生这样的危害？卡特将我们使用这种设备的方式比作吸烟。

“如果这是你晚上入睡前的最后一件事情和早晨起来后的第一件事情，那你可能就上瘾了。”他说。卡特表示，全天候获取信息并与他人互动的能力，已经全面渗透到我们渴望知识、喜欢社交的大脑中，甚至还会影响那些应该更加了解此事的人。

“我最近跟一个上瘾的教授聊过，他说他夜里会醒来用手机查看美国的报纸。”卡特说，“我也知道不应该睡觉前看手机，我不想这样，但我很难抗拒。”

睡眠专家认为，与戒烟一样，我们必须学会在晚上戒除电子产品，这样才能安心地把它们丢在另一个房间。

美国国家睡眠基金会发现，五分之一的受访者会在夜间被设备惊醒，其中半数随后会拿起手机来使用。

卡特对20项研究进行了评估，希望了解科技对儿童睡眠状况的影响。结果发现，即便儿童在上床前不使用手机或其他设备，但只要在卧室里放有这些设备，其深度睡眠状况仍然赶不上直接把设备放在另一个房间的儿童。

“只要把设备放在自己的卧室，就会影响睡眠。”卡特说，“儿童仍会在认知上与设备互动。”

“只要把能够引发焦虑感的东西放在卧室里，就会改变你的睡眠质量。”沃克尔说。担心第二天的事情（例如进行一场重要的工作演讲）不仅会导致人们失眠，还会在他们入睡时后缩短深睡时间。

睡眠不足和成瘾

美国疾病控制和预防中心表示，35%的美国成年人睡眠不足，高于10年前的29%。具体来看，美国疾控中心现在估计，有7,000万美国成年人每晚睡眠不足6小时。这会引发流行病，导致人们难以在工作时集中精力，甚至损伤记忆。睡眠不足还会增加车祸和工业事故的风险。

科学研究已经将进一步的睡眠不足与各种健康问题联系起来，从心脏病和肥胖到糖尿病和抑郁症。

“这恐怕是当今时代尚未解决的公共健康问题中最大的一个。”科林·艾斯派（Colin Espie）说，“对于很多帮助我们保持健康和幸福的生理机能来说，睡眠都至关重要。”

但令人意外的是，沃克尔表示，想要调节睡眠，或许仍然要从科技中寻找答案。市面上已经有很多电子产品号称可以监控和辅助睡眠。沃克尔希望使用机器学习技术制作新的方法，以便在人们睡眠不好的时候进行干预。

“应该可以为每个人开具精确的睡眠处方，以此改善他们的睡眠。”他说，“可以看看你第二天的日程表，然后这样想：因为你第二天早晨要早起，所以现在就应该准备上床睡觉，这样才能获得充分的睡眠。”

类似地，他认为还可以借助算法在几周的时间里逐步调整我们的就寝时间，从而帮助我们为出国旅行和时差反应做好准备。

“毫无疑问，电子设备一直在干扰我们的睡眠。”沃克尔说，“但我认为，科技也可以拯救我们，帮助我们纠正睡眠状态。”