向隔离状态的宇航员学习如何独处
很多人都正在迅速学习适应自我隔离的状态。但有些人的工作就要求必须独处，我们能从这些人那里学到什么呢？
2017年，我试着过宇航员一样的生活。我没有在失重状态下漂浮，没有进行任何开创性的太空实验，也没有从外层空间看地球。但我确实在公寓里呆了两天，我在那里工作，锻炼，只吃速冻食品。这是一项探索与世隔绝的实验，要求24小时被限制在同一个地方，就像宇航员在国际空间站，或者可能有一天宇航员在火星上那样。
到了2020年，为了减缓新冠病毒的传播，我们中数百万人正在全球范围内进行隔离，真正在实践，而不再需要想象每天大部分时间呆在家里是什么感觉。
当我们努力适应新的生活方式时，我们能从那些经常与世隔绝几个月的人那里得到什么建议呢？为了找到答案，我们采访了两位美国航空航天局（NASA）的专家。
第一个是宇航员杰·林德格伦（Kjell Lindgren），他2015年与其他5名宇航员在国际空间站（ISS）度过了141天；第二个是人体机能工程师乔斯林·邓恩（Jocelyn Dunn），2014年和2015年，她与5名志愿者在一处营地生活了8个月，此项试验是夏威夷太空探索模拟任务的一部分。以下是他们的建议。
保持忙碌，制定一个时间表
在国际空间站上，宇航员的工作时间以5分钟为一个时间段，包括实验、维护设备、电话会议、吃饭、锻炼等等。林德格伦说，即使在家里，从事有意义的工作也是很重要的，即使这不是你平时的工作。他说：“如果能在家工作，那是一种额外的恩赐。”“很多人没有这样的机会。除此之外，能找到一些其他有意义的工作将使时间过得更快。对身处空间站的宇航员来说，这是一大幸事。这些工作可以让六到九个月很快过去。”
目前林德格伦正和妻子以及三个孩子在家中隔离。他每周都会和孩子们讨论想要实现的目标，并确保在常规学业之外留出时间来完成这些目标。
邓恩建议将一天分成若干部分，其中有一些间隔，用于比如锻炼或散步等活动。在太空探索模拟任务项目中，工作人员会在结束一天工作后，通过集体锻炼过渡到各自的休闲时间。她说：“当你在家工作时，你很容易会一直工作，永远不会休息。”
在即将进行的研究中，邓恩和她的同事们还将观察任务周期为4个月、8个月和12个月的不同团队是如何在面积不到1500平方英尺（139平方米）的营地度过时间和自我组织的。结果表明，在拥有自主权的情况下，大多数人花在不同活动上的时间大致相同。
在营地，参与者花大约七到八小时睡眠，三到四个小时休闲，三到四个小时是个人活动，一个半小时健身，两个小时吃饭，半个小时个人卫生（时间少是因为模拟火星生活，淋浴时间非常有限）。其余的时间都花在工作上。
不要老想消极的一面，原谅自己的错误
林德格伦回忆起在远征44/45号（Expedition 44/45）上花了三个小时修理健身器材的经历。直到最后，他才意识到最后要安装的支架不合适。原来他在机器的右侧安装了一些原本要安装在左侧的东西，结果不得不拆除和重做所有的工作。
“我真的很沮丧，地面上的人们给了我很好的建议。他们让我提供反馈，能让他们的意见表达的更清楚，让每个人都能从我的错误中有所收获。他们告诉我不要难过，要继续前进，否则会影响我做其他事情的能力。这种态度对在空间站的我们很有帮助，我认为对你们也会很有帮助。”
所以，他说，如果你忘了在商店买卫生纸或忘了烧晚饭，不要着急。
向船员传达你的期望
林德格伦说，重要的是要管理好自己的预期，以及你团队或室友的预期。并定期讨论这些期望是什么。
在太空探索模拟营地，邓恩的营员们需要分担家务工作。他们还需在每个星期天抽出时间来汇报前一周的情况。
“我们会花一个小时讨论上周的情况，反思进展顺利的事情，以及不那么顺利的事情，然后看看下一周会遇到什么挑战。我们认为这是一个安全的地方，可以把我们遇到的任何挫折都提出来，”她说。
和队员一起做有趣的事情，但也要花时间独处
“就像我们现在的家一样，空间站既是我们的实验室，也是我们的家。所以我们得想办法一起玩。但是了解你的团队也很重要。有时候人们需要独处的时间来减压，”林德格伦说。
执行任务的俄罗斯宇航员们以集体晚餐结束一周的工作。美国团队则有电影之夜。林德格伦说：“我们会给他们带点小礼物。周末我们花很多时间玩一些只有在失重状态下才能玩的游戏。那很有趣，是我最美好的回忆。”
在地球上，林德格伦的家人尽量安排社交活动，比如每周一次的电视节目。“任何与工作不同的事情，比如通过视频会议与你喜欢的人保持联系，都是很有帮助的。”
在国际空间站工作过一年时间的美国航空航天局前宇航员斯科特·凯利（Scott Kelly）在接受《纽约时报》采访时表示，即使远离地球，他也会在空间站里腾出时间做一些有趣的事情，包括看了两遍《权力的游戏》。
邓恩提醒，如果和家人相处时间很长，也要安排独处的时间。“太空探索模拟营地的一个主要收获就是证明在有限的情况下安排独处的重要性。你需要30分钟来做冥想或写日记，或者只是不和别人交谈。”
锻炼身体
当你回到地球后，发现行走能力减弱，就很容易激励自己去锻炼。但是，太空站生活就像在自己家里隔离一样，我们仍然可以从中学到一些经验。
林德格伦说，“我们每天花两小时锻炼，这已经被列入日程，我们希望能做到。这就像你所要求的那样简单。”
林德格伦还说，可以通过消除尽可能多的障碍，让我们的地球生活变得更容易。林德格伦现在每周都和宇航员伙伴们在视频中进行一次集体锻炼。例如，安排一个特定时间，在电脑上记下日程，提前准备需要的装备或衣服。
“锻炼至关重要，”他说。“尤其当我们因为当前形势承受潜在的压力时，锻炼是一种生理和心理上的释放。”
追踪你承受压力的水平
作为研究的一部分，邓恩跟踪记录了营员在8个月隔离状态下的压力水平，以及隔离一年的营员的压力水平。虽然时间长短因人而异，参与者受压的模式大同小异。
每个人一开始都有很高的生理压力水平，但感知水平很低，这可能反映了他们最初进入营地时的兴奋。大约6个月后，他们生理和自我感知的压力水平都升高了。大约在同一时间，他们开始改变睡眠习惯，以避开彼此。早起者比以前起得更早，夜猫子也睡得更晚。
邓恩的研究也证明，清醒时的心率是测量生理和感知压力的良好指标。虽然很多可穿戴设备都可以跟踪你清醒时的心率，但邓恩表示，其实并不需要高科技设备。相反，当你醒来时，你可以检查一下自己，看看你的心跳是否加速。
“原因在于你的昼夜节律——褪黑素让你入睡，而压力激素让你醒来。因此，如果你已经因为被隔离的压力或其他原因而产生了更高的压力激素，那么清醒时心率提高就代表了整体压力水平增高。”她说。如果你清醒时的心率越来越高，你可能需要改进应对策略。
预计冲突会发生
在邓恩实验开始后六个月左右，人们开始变得更具对抗性，更有可能表达自己的不满。研究人员称之为“中间疲惫期”，也就是当工作遇到挑战的时候，比如宇航员，表现出士气下降。
“疲惫期可能会在任务期的中间点开始出现，”邓恩说，“人们开始觉得目前的状态遥遥无期，一切新奇感又都消失了。你可能需要找到一些内在或外在的动力来保持良好状态，与一起生活的人良好相处。”
她说，人们在“疲惫期”也会进一步孤立自己，这让他们的情绪一直很低落。因此，即使你不再想要定期与朋友和家人联系，你还是要这样做，这至关重要。
有趣的是，当邓恩将她自己的数据与12个月营期营员的数据进行比较，问题同样在6个月左右出现。在每个案例中，疲惫期的冲突都有所增加，但也可能是大约六个月的共同生活让人们彼此感到不安。
她说：“人们一开始可能会表现得很好，但几个月后，他们就会开始表现出最坏的习惯。”当冲突发生时，邓恩建议重新调整自己的习惯，建立良好的行为模式。
，但没有人知道答案，所以很难预测个人疲惫期何时出现。对一些人来说，六个月可能进入“疲惫期”，而对另一些人来说，两周后就达到了。这显然是预期的问题。
在心理上做好长期准备
林德格伦说：“之前经验与当今全球状况最重要的区别在于，我们是自愿隔离的。此前经验中，我们知道自己将面临什么，并有机会为此做准备。不幸的是，社会在没有准备好的情况下就陷入如此困境，所以人们不得不学习如何快速应对压力。”
宇航员知道任务将持续多长时间，计划外的任何改变都很难应对。
林德格伦说：“当你脑海中建立一个何时开始、何时回归的模型时，改变你开始或回归日期是很有挑战性的。我试着不去倒计时，这样即使有变化，我也不会在时间表上太过执着。”
林德格伦认为，明智的做法是在心理上做好长期准备，并对隔离状态的任何缓解都感到惊喜。“对你来说，这比过度乐观、疏于打算要感觉轻松得多。”
提醒自己要有大局观
林德格伦说，我们在地球上的使命归根结底是你所爱的人以及整个社群的健康和安全。“如果你考虑合作解决危机，而不是彼此不和，好处是惊人的。”
他说，这意味着我们必须先好好照顾自己，或者做一些事情把自己的状态调整到最好，比如锻炼、吃好、睡好，以应付困难的局面。这不仅对我们的家庭有好处，也对整个社区有好处。
林德格伦说：“如果这场危机中我们是团结的整体，而不是个人，那将会带来巨大的好处。在我们的家庭里，我们都是队友，在我们的社区、国家乃至全球，我们也是队友。”
因此，他建议，如果你有两包卫生纸，看到有人在市场上争抢，就给他们一个。“像这样表达爱意的小举动可以大有裨益。”
