熬夜不伤身的小秘诀

1、熬夜时要吃热的东西，哪怕是一碗热的方便面也是很好的，当然热牛奶也是很不错的，但是不要吃难以消化的食物，以免因给肠胃增加过重的负担而使得大脑缺氧，这样我们就会产生困意，就没有办法做要做的事情了。

2、晚饭不能吃太饱，原因和①中所说的吃难消化的食物产生的情况一样。

3、一定要注意保暖，特别要注意肚子的保暖，防止冻着了肚子。

4、要多喝白开水，熬夜身体会很缺水的。

熬夜过程中的注意事项

1、熬夜的时候我们会感觉很累，但是无论多累，中间最好不要上床休息，就像机器一样，突然开突然关的，对身体非常不好，一定要等事情忙完再休息。

2、若困乏的时候事情还没有忙完，则可喝咖啡或茶水等有一定的刺激性的饮品来提神，但要注意应热饮，浓度不要太高，以免伤胃。

3、熬夜时，大脑需氧量会增大，应时时做深呼吸。

4、事情忙完后，一定要收心，即使不睡觉，也要坐在椅子上收心。

熬夜后的补救措施

1.睡前或起床后利用五至十分钟敷一下脸来补充缺水的肌肤。

2.起床后洗脸时利用冷、热交替剌激脸部血液循环。

3.涂抹保养品时，先按摩脸部五分钟。

4.早上起床后先喝一杯枸杞茶，有补气养身之效。

5.做个简易柔软操，活动一下筋骨，让精神旺起来。

6.早饭一定要吃饱，但是不能吃凉的食物。

熬夜的人吃什么

熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。咖啡因的确会让人精神振奋，不过，美国圣路加医院（St.Luke's Hospital）睡眠医药研究中心的实验发现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间效果。.

另外，咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维他命B群，缺乏维他命B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。因此，必须熬夜时，多补充些维他命B群，反而比较有效。.

熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，却会消耗维他命B群，导致反效果，也容易引来肥胖问题。.

整体说来，熬夜的预防保健仍取决于日常饮食。熬夜的人多半是做文字工作或经常操作电脑的人，在昏黄灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。维生素A 及维生素B对预防视力减弱有一定效果，维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。此外，还应适当补充热量，吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗，但千万不要大鱼大肉地猛吃。花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。

几点睡觉才不算「熬夜」

熬夜，其实不是几点睡的问题

大家都容易把熬夜当成一个单纯的时间问题，其实，熬夜不仅是睡觉时间的问题，还涉及到生物钟和昼夜节律。

人体有其自身的生物钟和昼夜节律适应性系统，该在什么时间睡觉，该在什么时间醒来，是由一套复杂的，从微观基因层面开始到宏观意识心理层面的多维度系统来调节和维持稳定的。

生物钟的紊乱会增加人患上癌症的风险，早在2007 年，世界卫生组织就已经将睡眠紊乱归属为2A 级致癌因素。一系列科学研究也证明，长期倒夜班的女性，乳腺癌发生率是不用倒夜班女性的2 倍。

夜里不睡白天睡，算熬夜么？

理论上来说，如果睡够了，不能算熬夜。

睡眠的影响因子有两个，一个是睡眠平衡，一个是生物钟。简单来说，一个是‌‌“充分睡‌‌”，一个是‌‌“规律睡‌‌”。

刚才已经讲过，如果一个人一直‌‌“乱睡‌‌”，睡眠没有规律，很容易导致内分泌紊乱、疲惫，甚至提升患上癌症的几率。再看睡充分这个方面。如果以睡眠规律为前提，每天都夜里不睡，白天睡够，那其实是一种又充足又规律的睡眠方式，只不过和大多数人岔开了节奏而已，这不能算熬夜。

比如一个人因为工作或者其他原因，每天凌晨3 点睡觉，中午11 点起床。只要起床后精力充沛，没有什么不适，说明睡眠效果非常好，这真的没有什么问题。

不过还是要说回来，如果只有几天这么黑白颠倒，那不算规律，对生物钟是有不利影响的。最好，还是别熬夜。

睡眠不足实打实有害健康

很多人都说自己睡得不够，怎么才算够？

对于婴幼儿来说，只有足够的睡眠，才能保证其正常的发育成长。那么对于新生儿来说，睡眠时间一般为不低于11个小时[4]。而婴幼儿的睡眠时间，应不低于10个小时。

对于青少年来说，处于13~17岁时，每天睡眠时长应为8~10个小时。

而处于18~70岁的人群来说，每天睡眠时长应为7~8个小时。

睡眠不足会导致在短期内记忆力衰退、内分泌系统紊乱、免疫力下降、心脏疾病风险增加、肥胖的机会更大等状况[1][2][3]。而长期熬夜可能会导致头疼、皮肤出现干燥或长斑、免疫力下降、女性月经周期不调、记忆力下降以及伤害心脏和肝脏等器官的正常功能，增加心脏病的风险等[1][2][3]。

睡得不够，能补回来么？

如果真的熬夜睡不够，偶尔一次，还是能补回来的。具体缺多少觉需要补多久，并没有充分的研究资料作为参考，可能更多还得看个人体会了。有些小年轻熬一宿，第二天睡两三个小时就又生龙活虎了；有些中年人可能熬一宿，一个星期每天都多睡两三个小时才能恢复精力。个体差异真的很大。

如果经常睡眠不足，就很难靠补觉来恢复精力了。

在生活中，减少熬夜对身体的危害，可以从补充营养和锻炼身体这两个方面入手。营养方面，可以选择食用蛋白质含量较高的食物，适量补充维生素。常见的食物包括牛奶、牛肉、鱼类和豆制品等。而锻炼身体的方式就比较多了，可以在平时通过坚持走路、跑步、游泳等活动提高身体的机能。

好了，在了解了这么多的内容以后，请发自内心地问自己，还要继续熬夜吗？不如今天就早点睡吧。

某某大学生因为通宵游戏导致猝死；某某程序员因为加班熬夜导致猝死；某某年轻教师因为长期工作到凌晨导致猝死……近年来，大学生、程序员、白领阶层，以及年轻的科研人员，因为熬夜猝死的案例频频被媒体报道，大家在扼腕叹息的同时，也对熬夜的危害提高了警惕。虽然熬夜不能说是猝死的根本原因，但说是主要诱因也不为过。

毫不夸张地说，当代青年人除了缺钱，就是缺觉了——既有来自工作的压力不得不晚睡，也有来自手机电脑的诱惑，情不自禁地熬夜。熬夜似乎已经是现代人的生活标配。

缺觉害处大

随着现代人工作压力的增大，‌‌“996‌‌”已经成为大多数人的常态。对于很多一线工作者来说，一天工作十几个小时也是家常便饭。另外，也有很多人贪恋在床上熬夜自我放空——刷刷微博，看看新闻，就是舍不得入睡，于是‌‌“拖延‌‌”到半夜。

晚睡缺觉的危害，其实大家都心知肚明，最明显的自然就是精力不充沛，影响第二天的工作。早上醒来哈欠连篇，无法集中注意力，出现学习障碍。此外，人们在工作中因为犯困引起的事故也与睡眠时间较短有关[1]。大量研究报告表明，睡眠时间与各种健康问题之间有显著关联，像是多种炎症、免疫功能、高血压、糖尿病、抑郁症等等，都跟睡眠不足有直接联系[2]。

从长久来看，缺乏睡眠，甚至会影响寿命，因为睡眠不足所造成的死亡率增加，已经受到越来越多的关注。通俗地说，睡的越少，活的越短[3]。而我们身边也不乏熬夜致死的案例，经常会看到新闻报道，正值壮年的程序员或媒体人突然去世，虽然跟压力山大有一定关系，但长期熬夜工作，也是致其死亡的重要原因。

于是，许多人就想：不如借助周末好好睡上一觉，大概就可以缓解平日的疲劳了吧！然而，这样的补觉方式真的可以使人‌‌“满血复活‌‌”吗？2019年，发表于《当代生物学》（Current Biology）的一篇研究报道给出的答案是：‌‌“No‌‌”[4]。

补觉只是徒劳

人们一般会想在周末多睡会，但周末补觉后，大多还是觉得和平时一样困乏。这种转换似乎对代谢也有一定的影响，但具体原因尚不清楚。为了探寻答案，科罗拉多大学博尔德分校的肯尼思·赖特（Kenneth Wright）和克里斯托弗·德普纳（Christopher Depner）的研究团队招募了志愿者来分析睡眠和健康的关系。

他们将志愿者随机分配到三组：第一组每晚保证充足睡眠；第二组采用‌‌“熬夜模式‌‌”，每晚限制睡眠到5小时；第三组则是‌‌“先熬夜再补觉‌‌”，在前5天每天睡5小时，接着是周末的赖床，然后再熬夜2天。

两个熬夜组的志愿者，晚餐后不知不觉吃下更多零食，体重也会随之增加。熬夜+周末补觉的志愿者，周末会比平时睡得更多，他们晚餐后消耗的卡路里要少于睡眠不足的人。但是，当他们重新回到工作日的熬夜模式时，晚餐后依然会吃得更多，体重也继续攀升。

进一步的分析研究发现，熬夜者对胰岛素的敏感性降低约13%。即使周末可以补觉，志愿者对胰岛素的敏感度仍然较低。周末结束再次恢复到睡眠不足后，受试者体内的胰岛素敏感性减少了9%至27%。这一结果表明，对于因为缺觉造成的能量和体重增加，胰岛素敏感性降低等代谢失调症状，周末补觉——并没有任何改善。

团队主要研究者德普纳说：‌‌“我们的研究结果表明，周末补觉的人，肌肉和肝脏的特异性胰岛素敏感性更差。这一研究结果确实有些出乎意料，但事实证明，周末补觉对于因睡眠不足造成的代谢问题没什么帮助。‌‌”

该团队下一步的研究方向是想调查对于那些偶尔睡眠不足的人来说，周末补觉是否有益。以及白天午睡会有什么影响，如何可以有效获得更多睡眠时间等。

去睡个好觉吧

不得不说，在如今的社会节奏下，想充分享受睡眠确实不是一件容易的事。美国睡眠医学会和睡眠研究学会建议，为保证健康，18~60岁的成年人每晚最佳睡眠时间是7小时或更长时间。但是约有三成的美国成人平均每天睡眠时间不足7小时，而中国人的睡眠时间则更少。甚至有些朋友为了让自己看上去很忙，或者避免让别人指责自己偷懒，而故意推迟入睡时间，仿佛早睡是一件很没有面子的事。但是，任何时候，都不应该拿自己的健康来作为虚荣心的交换筹码，为了自己的身体，充分享受高质量足够时间睡眠，才是我们需要做的。

在这里，可以为大家提供几个提高睡眠质量小窍门：当你决定入睡的时候，尽量放空自己的大脑，不要牵挂着白天的工作和明天的任务——虽然很多人认为这样有利于自我总结和计划，但心事重重显然不利于大脑的休息。睡觉的时候，即使外界环境略有嘈杂或者光亮，也不要蒙头睡眠，保持呼吸畅通，避免呼吸产生的废气以及身体的味道对我们的不良影响。同时，尽量关灯睡眠，卧室最好采用冷色调的灯光，减少外界光线对身体的影响。

好了，就在今晚，早点回家，按时入睡，去拥抱一个美好的睡眠吧。

参考文献：

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[4]Depner，Christopher M.，et al. ‌‌“Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep.‌‌”Current Biology 29.6 （2019）：957-967.

中国近年来出现一个新派别，修仙党。‌‌“白天睡不醒，晚上睡不着‌‌”是他们的口号，每到凌晨1点，他们高度亢奋，深夜加班、奋笔疾书、连夜追剧，一步步走向更晚睡觉的深渊。

根据《2013-2017年喜临门中国睡眠指数》显示，轻微睡眠困难者占总调查人群的50.3%，睡眠问题形势依然比较严峻。30.5%的人经常为了工作早起，21.6%的人梦到过工作，12.9%的人出现过越工作越精神的情况。

泡着枸杞熬夜着的你，是否也担心过自己会突然宕机？那么问题来了，熬夜真的会导致猝死吗？晚上11点器官排毒的生物钟理论又真的是谣言吗？

熬夜会不会猝死

‌‌“数名大学生因熬夜猝死‌‌”、‌‌“月薪3000的90后熬夜猝死‌‌”，这是社会新闻里最常见的一种误导：熬夜导致了猝死。

那熬夜和猝死有关系吗？只能说有一定相关性，如果你只是在短时间内熬了几天夜，加了几天班，顶多加重你的黑眼圈，补补觉，你还是条好汉。

但长期作息不规律，睡眠不足，会增加你心脏出问题的风险。

体验过熬夜通宵的人都知道，第二天白天不补觉，常常会心跳过快、两眼发黑。这其实是睡眠不足诱发了你血压升高，这会给心脏带来更多的负担。心跳变快，是心脏努力想要快点射出更多的血液保证供应，而两眼发黑，说明心脏的努力没用，心脏射血量还是不够。

如果长期熬夜，睡眠不足，不仅大脑等重要器官会处于供血不足的缺氧状态，最严重的状况是，心脏会不堪高负荷的工作，累到猝死。一项涉及7万多名45-65岁的中年女性的十年研究表明，在控制潜在干扰因子之后，对于个体而言，睡眠时间少于5小时，会增加45%的冠心病风险。20%的猝死首发表现就是冠心病。

临床上，猝死一般分为两类，一类是心源性猝死，占到猝死的70-80%；另外一类就是非心源性猝死，包含脑出血、夜间睡眠呼吸暂停等等。

占大头的心源性猝死，顾名思义心脏病犯了。90%的心源性猝死因心律失常所致，心律失常中，80%是快速性心律失常（室速、室颤）引起，20%是缓慢性心律失常。另外10%的心源性猝死由其他原因引起，包括心脏破裂、急性左心衰竭等。

这么多心脏病名词，对很多人来说是陌生的。它们看似距离我们很遥远，但心脏病的诱因——高血压和高血脂远比我们想象中常见得多。

大部分潜在高血压人群都不知道自己生病了。2012年中国18岁及以上高血压人数大约为2.7亿人，在高达45%的患病人群中（含15%患2级及以上高血压病情人口），知道自己患有高血压的仅为36%，不到一半。

《柳叶刀》曾发布过一篇关于中国人高血压的研究报告：170多万名35岁至75岁成年人中，近一半患有高血压，患病群体中接受治疗的不到三分之一，且仅有5%的患病者病情得到了有效控制。

除高血压之外，2002年的时候中国就有1.6亿人存在血脂异常的问题。血脂异常可能造成血管狭窄，胆固醇形成的斑块可能会堵塞血管。堵塞心血管可能导致急性心肌梗死，堵塞脑血管则可能是脑中风。

如果你也觉得这些数据骇人，意味着大部分人都不知道自己有心脏病的发病隐患。

但总体上看，中国心源性猝死的年发生率并不高，为41.84/10万，发生率约为一般人群的0.04%，但由于庞大的人口基数，当以13亿人口来推算之时，中国心源性猝死的每年总人数约为55万，全球最多。

和庞大的心源性猝死人口相比，中国应对心源性猝死的设备普及率却很低。例如公众体外自动除颤器（AED），这是一种自动式的‌‌“救命神器‌‌”，它不需要你有专业经验，只要按照设备的指示，普通人就能使用。

保守估计，中国现已装备了约一万台AED，但实际使用次数却极少。比如首都机场，但要求必须是医护人员才可以使用。也就是说，如果在医院外发生心源性猝死，你旁边必须站着一位医生或护士，你才有活路。

尽管熬夜、睡眠不足可能增加你犯心脏病的风险，但并不是猝死的根本原因。熬夜免除了作为猝死元凶的罪名，但熬夜确实违背了生物钟的基本规律，仍然不值得鼓励。

器官排毒都是假的

生物钟的基本规律到底是什么？很多人第一个想到的就是‌‌“器官排毒‌‌”。作为江湖上流传最久的斥责熬夜党、修仙派的中医理论，看起来像模像样，实际上错漏百出。

‌‌“11点不睡觉，影响肝脏排毒，凌晨1-3点，胆的排毒；凌晨3-5点，肺的排毒‌‌”，器官顺序倒是安排得挺有一套，但实际上，只要心脏还有口气，这些器官全天都是活动的，而且随时待命。

比如，你喝酒了，肝脏就出手了，人的肝脏中有超过350个参与解毒的基因受到生物钟调控。但肝脏在人体需要的时候才会发挥‌‌“解毒‌‌”功能，细胞生物钟在多个组织中调控着3%-10%的基因的活性——某些时候，这一比例可能达到50%。

‌‌“凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。‌‌”这种精细到每两小时更替工作的‌‌“生物钟‌‌”也是谣言。对于小肠而言，只要你有在吃东西，它就在吸收营养。至于上厕所的问题，你想上，就该去，哪会纠结什么时间问题。

又比如，‌‌“晚上9-11点为免疫系统排毒时间‌‌”，但实际上免疫系统是24小时工作的，如果它每天只工作三个小时，再加上中国人2016年平均入睡时间为晚上11 ：32，那中国人早该在病毒感染中死光了。

综上，‌‌“器官工作时间表‌‌”是一个完全捏造的伪科学，更重要的是排毒这个概念也是生造的，实际上在现代医学中根本没有‌‌“排毒‌‌”的说法。人体内部确实存在一套代谢、排泄和解毒的系统，但它们自成一体，基本上不需要帮助，就能够完成任务。它们排出的是人体正常运作产生的废物，以及消除人体内部的毒素。

既然器官排毒表是假的，那么我们完全可以随心所欲地熬夜、白天补觉吗？

事实上，人体的生物钟确实存在。2017年的诺贝尔医学奖，就是颁给了发现‌‌“人体内的生物钟‌‌”的三位美国科学家。

杰弗里·霍尔等三位科学家的发现，包括人类在内的所有生命体，内部都有无数个精密运转的生物钟，在一天之中的不同时段，调节我们的行为举止、荷尔蒙水平、睡眠、体温以及新陈代谢，帮助我们适应外部环境的变化。生物钟偶尔也会宕机，一时适应不了外部环境，比如乘机穿越数个时区导致的‌‌“时差‌‌”。

如果一个人的作息时间非常‌‌“规律‌‌”，每天在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，身体会在凌晨2-3点左右进入一个高效的睡眠阶段。总体上，人体内高达15%的基因依然遵从昼夜节律的调控。

40亿年的进化，人类都没有摆脱‌‌“夜伏昼出‌‌”的束缚，你才熬夜几年？

不仅如此，在生物钟的调控下，熬夜且睡眠不足会让你变胖。一项针对将近6万名女性长达16年的研究表明，睡眠时间少于5个小时的女性比睡眠长达7个小时的女性变胖的风险增加15%。

究其根本，其实是熬夜会影响肠道微生物。肠道中一种可能导致肥胖的细菌增加了，而它们会让你摄取更多的膳食脂肪酸以及储存脂肪。不仅如此，熬夜且睡眠不足还会导致人体降低能量消耗，让你懒得动弹，吃得多，动得少，你不胖，谁胖。

变胖也就算了，可能还会让你变傻。

熬夜且睡眠不足会影响整体认知功能，反应速度、辨认空间的灵活性、认知能力、学习能力都会下降，并且影响情绪。

更严重的是，睡眠是影响阿尔兹海默症（俗称老年痴呆）最密切的因素之一。长期的睡眠不足，会导致大脑内部堆积一种蛋白垃圾，这种垃圾会损害神经细胞，让其丧失功能，并最终死亡。

一项针对中国人的研究表明，睡眠时间小于每晚7-9小时，甚至睡眠时间长（≥9 h）与中风的风险增加有着独立相关性。白天不休息的参与者与休息的参与者相比，中风的风险也更高。

正确的熬夜方法

理想是丰满的，现实是骨感的。熬夜似乎成为很多现代都市白领的必修课，无论是自愿的，亦或是被迫加班，北上广深写字楼的里面总有一盏灯为他们而亮。

因此需要熬夜加班的上班族最关心的问题其实是：到底应该如何正确熬夜？

简单来说，早睡早起比晚睡晚起好，晚睡晚起比不规律作息好。

首先，早睡早起比晚睡晚起好。如果今天熬夜，但还是睡满了8个小时，或者每天坚持晚睡晚起，是不是对身体没有影响？

答案是，有影响。

除非你能够让你周围的光照、你的饮食模式等等跟着你的睡眠时间变化，否则你的身体内部各种系统就会处在混乱状态。

生物钟实际上受到授时因子的影响，授时因子其实是一种外部信号，身体因其来调节生物钟，授时因子包含有饮食、温度等等，其中最重要的就是光照。

我们的大脑里有一个‌‌“主生物钟‌‌”，里面有两万个神经元构成的神经元群，每天都在高速运转向身体发送信号，以确保24小时周期内，各种生理过程能够在正确时刻启动，或关闭。而按下这道开关的手，正是‌‌“日光‌‌”。

我们的生物钟不但受到日光的影响，还受到人造光的影响。人造光发明后，白天被拉长，贪玩的人类选择了熬一会儿再睡。

比如，很多人每天都会做的一项睡前运动：玩手机。玩着玩着，一抬眼天亮了，这就是生物钟的终极杀手——电子设备里的蓝光，让助眠的‌‌“褪黑素‌‌”减少分泌，越玩越清醒，睁眼到天明。被调查的中国青年之中，93.8%的人睡前都玩手机、iPad和电脑等蓝光设备。睡不着，真的是手机先动的手。

除了光之外，饮食是另一个影响生物钟的重要因素。食物不仅可以为我们供应能量，而且其也可以影响我们机体自身内部的生物钟，而生物钟可以调节人类行为及生物学许多方面的昼夜节律。

因此，通宵后想通过补眠恢复精力，你需要调控好周围的环境，光亮、声音越接近夜晚越好，并且能长期坚持规律地晚睡晚起。

为什么晚睡晚起也比不规律的作息好？

上文我们提到了，人体内部的生物钟有调节功能，意味着不管早睡早起还是晚睡晚起，你最好规律地作息。一旦打破常规，你的身体也会出现紊乱。

慕尼黑大学的蒂尔·罗恩内伯格对世界范围内数千人的睡眠状况进行了研究，描述了一种常见的慢性节律紊乱，并将其命名为‌‌“社交时差‌‌”，指人们在工作日和周末的睡眠周期之间的时差。

大多数一线城市年轻人都过着这样的生活，工作日早睡早起搬砖，休息日晚睡晚起放纵狂欢。罗恩内伯格的研究告诉我们，时间差多少，就意味着你每周都在穿越几个时区。

因此，作息不规律的你很可能工作日过北京时间，周末过墨尔本时间。每个难与床铺分离的周一清晨，你都是在‌‌“倒时差‌‌”。

除了作息时间不对外，很多熬夜加班的白领喜欢靠食物刺激大脑，提神抵困，尤其偏爱咖啡、高热量的巧克力，这两种食物其实都是熬夜的大忌。

咖啡里的咖啡因会刺激肾上腺素分泌，这种激素会让心脏更积极的收缩供血，心跳速度更快；高热量的巧克力则会增加肠胃的负担，越吃越累，相反，蛋白质含量高的牛奶和豆浆更能补充体力。

看到这里，你已经知道了生物钟、熬夜和猝死之间的关系，但相信你还是会心安理得地熬夜，毕竟这篇文章也是熬夜写出来的。即便如此，也请谨记：修仙有风险，熬夜需谨慎。

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