吃着不甜但含糖量高代表水果：火龙果、山楂、人参果、百香果这些水果尝起来不怎么甜，含糖量却不低，这类水果最容易成为“高糖刺客”，悄悄让人长胖。尤其是山楂，吃起来酸酸的，含糖量却超过20%，每100克热量高达95千卡。

吃着甜但含糖量不高代表水果：西瓜、草莓、木瓜、杏这些水果吃起来甜滋滋的，可能会被误会为糖分很高，容易引起肥胖，其实，它们的含糖量不超过10%，热量每100克不超过36千卡。

吃着甜热量也高代表水果：熟透的菠萝、石榴、柿子、鲜枣、荔枝、榴莲、菠萝蜜、甘蔗、香蕉这些水果非常诚实，含糖量超过了10%，有些甚至超过了15%，它们吃起来甜的同时热量也高 

进入秋季后，随着气温降低，大家食欲大开。各种瓜果丰收，酸甜美味，更忍不住大吃特吃，可水果吃多了也胖人啊......有什么水果可以放心炫，甚至多吃些也不怕胖呢？还真有！那就是——

柚子

我愿称之为秋天最减肥的水果！酸甜美味，糖分低、热量低、饱腹感强，营养还丰富。

柚子秋冬减肥、控糖最佳水果

我们都知道减肥要选择低热量、低脂、饱腹感强的食物，柚子热量比我们常吃的「减肥水果」苹果、梨、桃……甚至会更低一点。比如文旦柚的热量只有 42 kcal/100g，含糖量在 9.5/100g，脂肪只有 0.2g/100g；葡萄柚（西柚）热量会更低 33kcal/100g，糖分 7.8g/100g，和草莓差不多。放眼秋冬水果届，如此低的热量、糖分，差不多也就柚子了吧！

柚子和秋冬常见水果含糖量、热量比较

*数据来自《中国食物成分表标准版》第六版第一册*含糖量比较主要参考水果中的碳水化合物含量

更重要的是，柚子不光热量低，还特管饱！！

别的水果论个炫，想要吃到饱，能吃一大堆，但柚子三、四瓣下肚就能把我们吃饱，充分满足食欲。三四瓣柚子的热量差不多 100 千卡，同样都是 100 千卡，其他水果可能才刚塞了个牙缝。我们可以餐前吃一些柚子，控制正餐热量摄入，还利于减重。

图片来源：丁香生活研究

柚子还属于低 GI 食物（GI = 25），比它 GI 值低的水果，翻遍食物成分表，也没找到几个。GI 低也就意味着，吃下去不容易引起血糖剧烈波动，因此对于血糖高、控糖的朋友，也可以适量吃。

柚子富含 VC 、膳食纤维、生物活性物质，对秋冬健康益处多柚子还有一个比较亮眼的营养素指标是维生素 C，含量为 23 毫克/100 克。

这意味着，吃 100 千卡的柚子，也就半个左右，不仅不容易胖，血糖也很稳，还把一天所需的维生素 C 直接补满了 50%。VC 对我们身体免疫力的维持有着重要作用。

除了富含 VC，柚子的水分含量高 90% 左右， 膳食纤维、矿物质含量也很丰富，能帮我们秋冬很好补水、维护肠道健康、补电解质。柚子还含有多糖、黄酮类等生物活性成分，有抗氧化、抗炎、调节免疫力等健康效应。

秋冬，全家一起分个柚子吃，对孩子、大人的健康、控制体重、控糖都有帮助。但吃的时候还是需要注意：孩子要做好控量，大人在服用一些药物期间最好不吃柚子。

柚子酸甜美味，孩子、大人很容易炫得停不下。大人多吃一点影响不大，但孩子最好控量食用。

孩子吃太多柚子，会影响正餐摄入，最好控制在水果的总摄入量推荐范围内就可以。另外，对辅食期宝宝，初次添加从少量开始，并观察是否过敏。

西柚中的呋喃香豆素会影响很多药物的代谢，比如短效避孕药、降压药如硝苯地平、降血脂药如辛伐他汀、抗组胺药如特非那定、镇静安眠药如地西泮、抗抑郁药等。至于其他柚子，虽然呋喃香豆素没有西柚高，但也可能对各种药物有潜在影响。稳妥起见，吃药时候，最好不要吃柚子。

 如果你喜欢吃酸甜很平衡的，试试文旦柚、傣柚；

如果你想要甜味更浓郁，沙田柚、琯溪蜜柚是你的果

如果你主追求风味浓郁，喜欢偏酸的，那黄金葡萄柚会让你口水泛滥。

参考文献：

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2]美国食品药品监督管理局（FDA）《Grapefruit Juice and Some Drugs Don't Mix》[3]Chen M, Zhou SY, Fabriaga E, Zhang PH, Zhou Q. Food-drug interactions precipitated by fruit juices other than grapefruit juice: An update review. J Food Drug Anal. 2018 Apr;26(2S):S61-S71.[4]黄日升,朱东煌,林锦星,等.琯溪蜜柚果实分级标准研究[J].中国南方果树, 2015, 44(3):5.梅婷,周海泳.红肉蜜柚外观品质与风味品质相关性研究[J].中国果[5]郭联庆 等. 柑橘类果汁对大鼠细胞色素P450 3A的抑制与果汁中呋喃香豆素组成的相关性. 《中国临床药理学与治疗学》2004 Sep 9(9): 970~977.[6]Grenier J, Fradette C, Morelli G, Merritt GJ, Vranderick M, Ducharme MP. Pomelo juice, but not cranberry juice, affects the pharmacokinetics of cyclosporine in humans. Clin Pharmacol Ther. 2006;79:255–62.[7]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.[8]石健泉,沈丽娟,卢美玲,等.柚品种果实糖、酸含量的分级标准与风味的关系[J].南方园艺, 1994.[9]许赛冰,马冬,米兰芳.园艺植物果实剥皮特性研究进展[J].分子植物育种[2024-09-06].[10]李小婷,徐世荣,潘东明,等.7种柚子果实品质分析与模糊综合评判[J].安徽农业科学, 2016(27):78-80.

鲜果汁是否等同水果

鲜榨果汁已经是许多减肥食谱里的重要内容——尤其那些工作繁忙、关注健康的消费者可以借此节省制作（以及甚至是咀嚼）食物的时间，而不必减少营养摄入。还有观点称，果汁有助于减肥，给身体系统‌‌‌‌“排毒‌‌‌‌”。

但鲜榨果汁真的和我们想的一样健康吗？

所有的水果和果汁中天然存在果糖，而大多数含有果糖的食物似乎并没有任何有害影响，前提是果糖摄入没有导致卡路里摄入过多。这是因为在整个水果中，纤维是完整的，而果糖就存在于水果细胞中。我们的消化系统需要一些时间才能分解这些细胞，让果糖进入血液。

但摄入果汁则不是这样了。

纤维力学

英国糖尿病慈善组织（Diabetes UK）的高级临床咨询师艾尔文（Emma Elvin）表示：‌‌‌‌“果汁去除了大部分的纤维。‌‌‌‌”因此，与完整水果不同的是，果汁里的果糖是‌‌‌‌“游离糖‌‌‌‌”，类似于蜂蜜或食品中添加的糖。世界卫生组织建议成年人每天摄入糖分不超过30克，相当于每天不超过150毫升的果汁。

问题在于，没有了纤维，果汁中的果糖可以更快被吸收。血糖的突然上升会让胰腺分泌胰岛素，将血糖降至稳定水平。长此以往，这类机制可能失效，增加患2型糖尿病的风险。2013年，研究人员分析了1986至2009年间收集的10万人的健康数据，发现果汁的摄入与2型糖尿病的风险增加有关。它们得出的结论是，由于液体通过胃进入肠道的速度比固体更快，因此即使果汁的营养素与完整的水果类似，果汁还是会更快、更大程度地提升血糖和胰岛素水平。

另一项研究追踪了7万多名护士18年间的饮食和糖尿病情况，发现了果汁和2型糖尿病之间的联系。研究人员解释说，导致这种现象的原因之一可能是果汁缺少完整水果中所含有的纤维等其它物质。

与果汁相比，加入蔬菜的混合果汁（蔬果汁）营养更多，含糖量也更低，但仍然缺少宝贵的纤维。高纤维饮食有助于降低患冠心病、中风和高血压的风险，成年人每天的纤维摄入量应为30克。

整体过量

除了与2型糖尿病相关，许多研究还认为果汁如果导致卡路里摄入过量，则对人有害。

多伦多大学营养科学学院副教授希文派普（Kohn Sievenpiper）进行了155项研究，旨在理解含糖软饮和健康（包括患糖尿病和心血管疾病的风险）之间的关系是否同样适用于我们日常的健康饮食。他对比了正常果糖（包括蔗糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、糖浆）与果糖含量较低及含量为零的对照组、分析有果糖饮食的影响。他的目标是分析含有不同水平糖类的食物与卡路里过量之间的关系。

他发现，一旦食物或果汁糖分造成卡路里过量，血糖和胰岛素水平就会发生巨大变化。然而，如果总体卡路里摄入并不过量，那么直接吃整个水果则有一些好处——甚至喝果汁也有益。希文派普总结道，果汁的每日推荐摄入量为150毫升，是平均每份果汁的量，属于合理水平。

该论文还总结道，含有果糖的食物不会导致过量摄入卡路里时，可能对长期血糖控制有微小的益处。但如果导致卡路里摄入过量，就有血糖上升和胰岛素水平的风险。论文中指出，这可能是因为果糖的升糖指数（glycaemic index ）相对较低，而高升糖指数的饮食习惯和胰岛素抵抗（insulin resistance，身体细胞对正常浓度的胰岛素反应不足，需要更高的胰岛素浓度才能对胰岛素产生反应）有关。

希文派普说：‌‌‌‌“食用完整的水果比果汁好。如果你要用果汁作为水果和蔬菜的补充，问题不大。但如果你要大量饮用果汁或用果汁来补充水分，则不行。‌‌‌‌”

虽然我们知道卡路里总量摄入过多时，果汁可以导致糖尿病，但我们仍然不清楚果汁对并不超重的人的长期健康状况将有怎样的影响。

弗吉尼亚大学助理医学教授费里斯（Heather Ferris）表示：‌‌‌‌“关于饮食中糖分增加，体重却不增加，这对健康风险有何改变，我们仍有许多不清楚的地方。胰腺能够在多长时间内多好地应对糖分摄入，部分是由基因决定。‌‌‌‌”

但研究表明，我们喝果汁时，卡路里摄入超标的风险更高（标准为女性每天2000卡路里，男性2500卡路里）。多项研究显示，饮用果汁并不会让我们当天减少其它食物的摄入。

艾尔文表示：‌‌‌‌“人们也很容易快速饮用大量果汁，进而摄入过量卡路里。而且卡路里摄入增加也可以导致体重增加。‌‌‌‌”

结果反转

但去年发布的一项研究可能发现了让果汁变得更健康的方法。研究人员用了一个与传统榨汁机不同的提取营养的搅拌机，能够对整只水果进行榨汁，包括果皮和籽。他们衡量了混合水果和削了皮的芒果的效果（这两者的升糖指数都非常高，会导致血糖飙升），让一组人喝搅拌机榨的果汁，另一组人食用整只水果。

与食用多种整只水果的对照组相比，那些喝了营养提取混合果汁的人血糖增量更低，但喝芒果汁和吃整只芒果的人之间就没有区别。

然而，这只是一个小型的研究，而且研究人员并没有把结论与其他任何的方法（例如挤出果汁，留下果皮和籽）进行对比。

普利茅斯大学人类营养学高级讲师丽斯（Gail Rees）表示，这些研究结果或许是由果汁中的籽造成的。但她表示，很难以这项研究为基础给出清晰的建议。

她说：‌‌‌‌“我当然认同目前的日均果汁建议摄取量为150毫升，但如果你在家中使用营养提取搅拌器，它可能让你的血糖保持相对稳定的水平。‌‌‌‌”

不过虽然在榨汁时保留果籽可能会对消化过程产生不同效果，费里斯却认为这并不一定会改变果汁的本质。

她表示：‌‌‌‌“果汁中含有一些纤维时，就会减缓吸收。但你仍然会摄入很多卡路里，因为果汁很容易消化。不过这与传统果汁相比已经有进步了。‌‌‌‌”

根据南加州大学制药科学教授克莱门（Roger Clemens）的说法，其它改善果汁对我们健康的影响的方法包括确保我们选择了熟了的水果，以便尽可能保持其对健康的益处。

克莱门发现，能够意识到不同的水果由于外形不同，采用不同的榨汁方法，也是十分重要的。例如，葡萄中大部分的植物营养素都在籽里，果肉里含量微乎其微。橙子中含有的有益酚类和黄酮类存在于果皮中，用传统榨汁方法会流失。

果汁排毒的真相

果汁最近变得流行的另一个原因是据说它有助于身体排毒。

然而，唯一获得医学认可的‌‌‌‌“排毒‌‌‌‌”一词的用法指的是去除体内的药物残留、酒精、有毒物质等。

克莱门表示：‌‌‌‌“整个果汁排毒的概念就是个谬论。我们每天食用的化合物就可能有毒，而我们的身体能很好地完成排毒工作，并排出我们食用的每一样东西的残渣。‌‌‌‌”

更何况果汁并不是摄入营养物质的万能药。

费里斯表示：‌‌‌‌“许多营养成分存在于水果的不同部位，例如苹果皮中。你并不会把它们也一起榨汁。最后你得到的就是一杯糖水和一些维生素。‌‌‌‌”

此外，她还补充说，这并不是达成‌‌‌‌“一天五份水果蔬菜‌‌‌‌”的理想方法。‌‌‌‌“人们每天努力食用5份（每份80克）水果蔬菜，却没有意识到这并不只是关于摄入维生素，‌‌‌‌”她说道。‌‌‌‌“这么做也是为了减少谷物类碳水化物、蛋白质和脂肪的摄入量，并增加纤维。‌‌‌‌”因此喝果汁虽然比不吃水果好，但还是有局限的。尤其是当喝果汁造成我们每天摄入超过150毫升的游离糖，或者摄入过量卡路里时，就会带来风险。果汁确实能给我们提供维生素——但并不是一个速效的方法。

体热者不宜多食

桃肉性偏温，凡素体内热偏盛者，不宜多食。

《随息居饮食谱》称：‌‌“多食生热，发痈疮、疟痢、虫疳诸患。‌‌”

此外，热盛泻痢者也不宜多食。

《本经逢源》谓‌‌“多食令人腹热作泻‌‌”。

糖尿病患者不宜多食

桃子属于低含糖量水果。

当血糖控制在正常范围时，糖尿病患者可以吃桃子，以不超过半个为佳。

血糖控制不佳时，不建议患者食用桃子，可食用黄瓜、西红柿等不易升高血糖的果蔬。

未成熟的桃子不可食

研究发现，未成熟的桃子中，不论是桃肉还是桃仁都含有一种叫苦杏仁甙的物质，进入胃部后，在苦杏仁酶和胃酸的作用下，会水解释放出有毒的氢氰酸，导致食用者出现头昏、心慌、乏力、发热、食欲不振、腹泻等症状，严重者还会损害中枢神经，出现昏迷、抽搐，对生命造成威胁。

过敏体质者不宜食用

桃子表皮有毛，易引起过敏。

吃桃子前可用细盐搓桃子的表皮，再用水冲洗去除桃毛。

吃桃时如出现嘴角发红、脱皮、瘙痒，应停止食用，并洗手、洗脸、漱口，严重时需就医治疗。

鲜桃仁不可食

桃仁是一味常用中药，但中药桃仁并不是直接从桃内取出的鲜桃仁，而是进行了一系列加工炮制后，破坏了桃仁内的大部分苦杏仁甙才入药的。

使用中药桃仁只要遵循医嘱，适量食用便不会中毒，但未经处理的鲜桃仁是不可食用的。

夏季吃桃好处多

补益气血

桃子性温，外形似心，入心补血，气味清香，芳香补脾，夏天养生先养心，吃桃子可以帮助我们养心血。

从现代营养学的角度来看，桃子的铁含量比其他常见水果高4-5倍，所以缺铁性贫血的人很适合吃桃子。

开胃通便

桃子的含水量在85%以上，并含有丰富的有机酸以及可溶性膳食纤维果胶。

这几种成分在促进肠道蠕动、缓解便秘的同时，还能帮助改善夏季常见的食欲不振、缺水等问题。

辅助控压

桃子是典型的高钾低钠食物，对降低血压、保护心脑血管很有效果，很适合高血压人群和低钾血症人群食用。

补虚健体

防治虚劳咳喘时，可用鲜桃3个（去皮），冰糖30克，隔水炖烂后去核，喝汤食桃，每日1次。

防治年老体虚、气血不足、乏力眩晕时，可用鲜桃2000克，洗净去皮核，切块，加白糖500克，混匀，晒去水分后食用，每次30克，每日2-3次。

黄香李树是李树的一个亚品种果树，可能是起源于安纳托利亚和波斯北部的李子树和黑刺树之间的杂交品种。法国有不少传说将这种水果的起源归于与德国接壤的东北部洛林地区，但可能是在中世纪时，黄香李是作为皇家礼物才落户在那里的。不过1569年2月的文献记载中，首次提到了它，当时国王查理九世和他的母亲——太后凯瑟琳-德-梅迪奇到访梅斯，接驾时，当地居民们就呈上了黄香李蜜饯。

法国的黄香李产于主要位于东北部，尤其是在洛林地区，该地区的年产量约为15000吨，基本上占了黄香李世界产量的八成。法国其他一些地方，虽然也种植了这种果树，例如阿尔萨斯、上索恩省或弗朗什孔泰地区，甚至它还随法国人飘洋过海，远去加拿大的魁北克落地生根，但洛林地区产的黄香李因含糖量高，金黄混合着红色的果皮色彩艳丽，香气悠长，皮薄、肉厚、核小，口味细腻香甜，而享有美誉。且自1996 年以来，洛林地区的黄香李获得了原产地名称保护标识（IGP），成为第一个获得该标志的法国水果。作为质量保证，洛林地区农业协会还规定，成熟的黄香李需要达到三个成熟标准后，才能开始采摘，一是成熟李子的直径必须超过22毫米，颜色必须足够的黄，而最重要的是甜度要够，糖含量须超过15白利糖度。在这里要科普一下，白利糖度测量是食品饮料和其他行业的一个重要的测量应用。严格说来，白利糖度测量是测定水中的纯蔗糖含量：1个白利糖度等于100克液体中含有蔗糖1克。

洛林地区的黄香李还根据产地不同，主要分南锡和梅斯两个品种，梅斯品种的个头略小，果肉相对较软，没有南锡品种甜，表皮上也没有多少红色晕染，非常适合做果酱。南锡品种相对较甜，更适合作为新鲜水果食用。

此外，在法国的夏季水果中，黄香李还是最具有季节性的，成熟上市的时间十分短暂，从八月中到九月中，有新鲜黄香李出售的时间满打满算不过一个月多一点，出售的鲜果数量也只占全年产量的四分之一。其余大部分的黄香李都被加工成其他各类食品，如果酱、蜜饯、果子露、甜稠酒、水果糖、冰糕、水果罐头或是果泥。此外，还是马卡龙或夹心巧克力馅料的原料。在南锡或梅斯城里的面包甜品店里，几乎家家都卖用黄香李制成的各种蛋糕点心，其中最常见的就是水果挞。

简简单单的挞皮上摆满了刨开去核切成一半的黄香李，薄薄的撒上一层糖霜，多寡根据各自的口味，然后放进预热180度的烤炉里，烤上40分钟到一个小时，关火出炉，自然放凉，下午休息的时候，切上一份，配一杯不加糖的黑咖啡或是奶咖，细细品味。