愤怒是人类最普遍的情绪之一，并且人们会以非常严肃的态度对待愤怒。

愤怒既没有解决问题的作用，没有积极推动作用，不包含智慧的存在，也不能激励我们将生活变得更好，更甚愤怒会让个体无法感受自己内心的爱和世界的美好。

愤怒如此无用 为什么还会被用作权力斗争的武器？

原因一：麻痹作用

愤怒可以短暂麻痹我们心中的痛苦，压过所有的情绪，甚至能够麻痹肉体全身。

（有些人在愤怒的情绪里受伤也感觉不到一点痛，只顾着反击）

原因二：让对方产生罪恶感

让对方产生罪恶感的主要好处是控制。当人们产生罪恶感的时候，人会很自然地因为可能被处罚而感到恐惧。「恐惧」刚好会让人更容易被操控。

愤怒的3种表达方式

1. 攻击：一种公开、明显表达愤怒的方式

通常包含批评、指责、怪罪、威胁、肢体攻击、警告或语言中伤等形式。无论哪种形式都能明显看出对方生气，并且你要为此负责。

2. 情绪抽离：一种较沉默的表达愤怒的方式

「情绪抽离」的用途十分广泛：

摆出委屈的表情，一副受到伴侣残忍对待的样子，让对方觉得愧疚；

摆出一副冷冷的、生气的脸，借以告诉对方我很生气，但ta不值得我费口水；

摆出一副冷冷的表情，好像完全无视ta的存在，用没有表情的脸暗示对方——你对我一点都不重要，所以你对我造成不了一点伤害；

做出“被逼到绝境”的表情，好像自己整个人都被乌云笼罩，暗示对方或整个场域，他们的行为已经严重伤害到自己，所以现在“我”只想一个人躲到角落去疗愈自己的伤口。

情绪抽离的各种形式、效果都一样：一言不发地让自己远离造成痛苦的人。如果争吵只有一方大喊大叫，不要被静静坐着的那一方吓到了，因为沉默和大吵大闹可以同样暴力。

3. 被动攻击：暗中攻击的零星战火

一种表达方式是假装不太在意对方的行为，但是你的言语间却充斥着隐隐约约的批评、讽刺、批评、嘲讽或抱怨。

另一种表达方式是装作极度受伤，几乎要哭出来，但并不直接指控对方故意伤害自己。装作无辜的受害者能让对方觉得自己像个坏人，而由于你并没有指控他们做错事，你也同样剥夺了他们自卫的权利。

「被动攻击」的关键就在于表面看不带伤害，但是仔细观察意图就会发现是个体为了不让自己感受痛苦，所以选择暗地里攻击对方，让其觉得愧疚。如此一来，痛苦和“哄自己开心”就变成了别人的责任，自己不用再去面对。

如何好好生气 正确表达愤怒？

1. 承认它

不逃避并允许情绪的存在

嗯，我现在确实很生气，我没必要这么大度。

2. 找到真正让你愤怒的原因

愤怒常常是为了逃避真正痛苦的产物——不安感、内心的脆弱、不被重视、无能为力等。

我等了他这么久还没来，好生气!

他这么久都没到，我感受到了不被尊重。

3. 再次确认你愤怒的对象是否准确

一个愤怒的人常常会「过度泛化」别人行为的含义。

他为什么又摆个臭脸? 就因为我昨天没帮他打印资料？(生闷气的你)

烦死了，怎么老收到骚扰短信！(臭脸的人)

4. 练习一种名为「心理疏离」的技巧

深吸一口气，停下来，尝试用第三人称和自己沟通。

你的同事通过责怪你来宣泄情绪，但是这不是你的错。

你已经做得够好了，生气当然是可以的。

5. 模拟练习你想说的话

对着一个玩偶，想象成是你的生气对象，把你想说的话对玩偶说一遍。

你不能把你的要求强加在我的身上，我也是一个独立的个体！

如果你觉得其他人更好，那你也有权利换人。

6. 不管表达是否到位，先迈出第一步

你可以从说出粗略的想法开始，慢慢地去找到更好、更适合你的表达方式。

你说话的方式让我觉得有点不舒服，但是又不是很清楚是哪里让我不舒服。

具体我说不上来，但是下次不要再开这种玩笑了。

7. 找到支持你的伙伴

创建一个安全的去表达愤怒的环境，理解你的好朋友是最佳选择之一。

他的做法是不是很让人无语！而且他的目的并不是解决问题而是为了泄愤。

对啊，这人真的让人讨厌！来喝咖啡~

学会表达愤怒其实并不简单，但是长期坚持并且合理的宣泄情绪，是另一种增加自信的方式

有些人生气时会藉由砸毁物品来发泄情绪，试图让自己平静下来，不再生气。但有研究显示，藉由这种手段发泄并无法达到目的，只有从事能减少激动程度的活动，才能消除怒气。

传统上，人们可能认为表达和发泄怒气才能抑制它，就像压力锅释放蒸气一样。时下也有商家提供愤怒室（rage room）供人们经由破坏家具等各种物体来发泄怒气。

但俄亥俄州立大学（Ohio State University）的研究发现，这样的论点会让人产生误解，应该受到质疑。

该校研究人员指出，在发泄的当下，人们可能感觉不错，但这并非有效降低愤怒的方法。人们经常用来抒发压力的方法，例如深呼吸、打坐、练习瑜珈、甚至从1数到10，都比发泄更有效。

在这项研究中，该校研究人员分析了154项与愤怒有关的研究。这些研究总共涉及10,189名参与者，代表不同的性别、年龄、文化和种族。

研究人员发现，很少有证据能证明发泄有助于减少愤怒。在某些案例中，发泄反倒会增加愤怒。

他们表示，真正能起作用的是降低生理激动（physiological arousal）的方法。换句话说，就是“降温”。事实上，增加生理激动的活动无法抑制愤怒，有些活动甚至会让人更生气，尤其是慢跑。

这项研究的报告撰写人之一、该校沟通学教授布西曼（Brad Bushman）说：“为了减少愤怒，最好从事能降低激动程度的活动。不管多数人怎么想，即便跑步都不是有效策略，因为它会增加激动程度，最终得到反效果。”

他们的研究检视了会增加和减少激动程度的活动。前者包括打沙袋、慢跑、骑自行车和游泳，后者包括深呼吸、觉察（mindfulness，或译正念）、打坐和瑜珈。

结果发现，无论在实验室中或实地调查，能减少激动程度的活动都能减少愤怒。这些先前已经证实能减少压力的活动，也能有效抑制怒气。

主导这项研究的第一报告撰写人、目前在维吉尼亚联邦大学（Virginia Commonwealth University）担任博士后研究员的克耶维克（Sophie Kjærvik）说：“在当今社会，我们显然都会应对很多压力，也需学习减轻压力的方法。证实对纾解压力有效的策略对减少愤怒也有效，对人们是有帮助的。”

布西曼提到，有些会增加激动程度的体能活动可能对心脏有益，但不是减少愤怒的最佳方法。

他说：“这真的是一场较量，因为生气的人想要发泄，但我们的研究显示，我们在发泄时获得的任何良好感觉实际上会强化侵略性。”

研究人员敦促人们寻求能减少激动程度的活动来消弭怒气，这些活动通常都是免费或很便宜的，而且很容易就能参与。

克耶维克说：“你无须与认知行为治疗师预约来处理愤怒问题。如果你需要（有关这些活动的）指导，你可以在手机上免费下载app，或搜寻YouYube影片。”

你生气过吗？会对谁生气呢？生气的时候，你在想什么呢？你都是习惯怎么处理自己的愤怒呢？是习惯压抑，还是发泄？你最近一次生气，是什么时候呢？

-02-

对于愤怒，有很多应对的方法：发泄、转移、升华、压抑……

愤怒的表面意思就是：都是你的错。都是你不好。

可是你有没有想过，别人的错那么多，为何你偏偏在乎这个。错的人那么多，为何你偏偏在乎他。他的错，跟你有什么关系？你为何如此介意？

鸡汤学家说：愤怒，就是拿别人的错误惩罚自己。那人类为何要如此傻呢？这个动作显然不符合上帝对人类的出厂设置。

你之所以这么介意愤怒，答案只有一个：他的错，影响到了你。如果对你产生不了波及，你才不会那么介意他到底错没错。

换句话说就是：如果你不做错，我就不会受伤，就不会有损失。所以，愤怒的意思就是，你要为我负责。

更简言之，就是：我需要你。我们对别人的愤怒，都是对自己愤怒的向外转移。我们自己做不好，对自己有愤怒。但我们不能承认对自己的愤怒，就只好把愤怒转移给他人。

-03-

我对妈妈的愤怒就是如此。我特别需要她不要强迫我，不要把她认为好的事情强要求我去做。我特别需要她能给我一点空间和自由。

但其实是我没有办法维持自己的界限，没有办法忽视她说什么，没有办法不带内疚的拒绝她。因为我坚持自己有困难，所以我才特别需要她不要要求我。

再往深里看，我为什么需要她不要求我呢？她真不理我了我就开心了吗？不会的。因为我需要的更是她不活在自己的自以为是里，这样她就能看到我了。我需要被看见。

愤怒其实是在呐喊：我需要你看见我，宠爱我。你不要沉浸在自己的世界里，你要看我啊，看我，看我。

这跟我对别人不主动的愤怒、不回我消息的愤怒、不专心跟我讲话的愤怒是一样的，都是在呐喊：你倒是看见我啊。

我需要你照顾我，体贴我，理解我，安慰我，保护我，支持我，尊重我，重视我，看见我。我需要你满足我的这些心理需求。

你为什么不满足我，为什么不满足我。

为什么！

为什么！！

为什么！！！

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你这么需要，其实是因为你匮乏。

让你愤怒的事情，只是个外在的事情。你每天从早到晚经历那么多事，为什么单单对某些事有愤怒。因为这些事，激活了两个东西：

你内在的匮乏感。

你内在的无能感。

你很想要，但是自己做不到，所以你想让别人给。别人也不给，你就愤怒了。

愤怒是一种移情。就是你把早年照料者没给你的，向现在的客体去索取了。你把对早年照料者的愤怒，转移到现在的客体身上了。

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化解愤怒的根本方法，就是为自己的需要负责。

两步：

第一步：透过愤怒，看到自己的需要，到底是什么。

第二步：为自己的需要负责。此刻，我可以为自己的需要做点什么。

第一步，当你愤怒的时候，你去听一听你的愤怒：

你到底希望对方怎么对你？

你的渴望是什么？

这种感觉熟悉吗？

谁曾经欠你的？谁没有为你做过？

我的意思并非不要去愤怒，并非不要去索取。愤怒依然是个好办法，他可以恐吓、威胁、控制、强迫对方去做改变，只要他改了，你就被满足了。

所以你可以通过愤怒的方式，去满足自己的需要，这没有任何问题。

问题是：当别人无法改变，当别人无法满足你，你还要固执地、偏执地死死抱着他去索取吗？

就像是你要摇醒一个死人一样，你很愤怒，你希望他陪你，你很需要他，可是，那能怎么样呢？

当事实无法改变，当愤怒无法改变任何结果的时候，你是否依然选择用愤怒的方式去索取吗？

你可以单纯发泄下，舒服下，泄个愤，这没问题。但是你要知道，你还是满足不了。

你可以尝试一致性表达，就是直接告诉他，你的需要。当这也不行的时候，你就需要做点别的来应对自己的需要了。

所以第二步就是：你是否可以停一下，做个决定，为自己的需要做点什么呢？

你要知道，这个需要是你的，只能你来负责。

起码，当你完成第一步，你的愤怒就会渐渐消退。你还是会愤怒，但是你的愤怒会被转化，转化成哀伤。

你知道，这跟那个人没关系。那是匮乏的你，可怜的你，孤单的你，从未被满足过的你，从小就缺失的你。

所以，当你愤怒的时候，你可以不断在心里重复默念这4个字：

我需要你。

当你理性恢复一点的时候，自行补充上后面的需要内容。可以的话，尝试着把这些需要大声说出来，反复地说，大声地喊。去感受那种匮乏。

你应该为那个可怜的自己感觉到哀伤。

然后你就可以抱抱自己，我长大了。我可以为自己的需要做点什么，而不是一直想依靠别人。

如此，愤怒就成了内心的力量。

愿你，

内心拥有平和。

愤怒完全是正常的人的情绪，而且是很强烈的情绪。如果随便发泄怒火，可严重损坏人际关系并伤害您的专业信誉。但如果完全压制愤怒，就可能转化为身体内部问题，导致高血压、抑郁或被动反抗行为。

当您发现自己怒火中烧，或者成为其他人发泄愤怒的目标时，有几个处理策略可以用来帮助以健康的方式减少危险以及处理当前形势。

1.努力从内心处冷静

遇到困难的对话时，确保从隔膜处均匀地深呼吸。想像从您的身体中央发出呼吸。跟自己讲话，慢慢重复一些类似‌‌“放松，保持冷静‌‌”的话。您还可以闭上眼睛几秒钟，想像一幅放松的画面、一些让您冷静或高兴的事情。在您讲话时，放慢语速，不要打断，并仔细考虑您正在说什么。

2.抽身而退

如果紧张气氛越来越严重，则考虑先停止讨论，等双方都冷静下来时再回来重新开始。随着时间推移，您会变得更客观，问题也将在您脑海中更明确。

3.选择正确的媒介来传递您的消息

当您满腔怒火时，很容易愤怒地发出一封措词严厉的电子邮件，或者冲过几张办公桌去斥责他们。不过，先花一点时间来考虑怎样做才是最好的做法。不良情绪实际上不应使用电子邮件来传送：因为当面或通过电话说显得很合理的话在邮件中就会非常不同，而且会被错误解读。所以安排一个时间谈一下，如果可能，就面对面地谈。

4.尝试从对方的角度进行考虑

如果您发现自己对某个人很愤怒，或者成为他们愤怒的对象，则花一点时间从对方的角度进行考虑。每个人都有其自己的困难和压力。也许他正应付很紧张的时间期限，有一个要求很多的老板，或者家里发生了一些个人问题。当您能够将对方视作易犯错误的正常人、像您一样在努力完成这一天的工作，您就更容易冷静下来，并找到开始解决问题的共同点。

5.缓和您的语气

在响应之前先仔细倾听，并使用类似‌‌“我明白‌‌”这样的短语，以显示您愿意了解他们的观点。不要使用强烈的语气或侮辱性的言论，并避免使用类似‌‌“总是‌‌”和‌‌“从不‌‌”这样的词。它们可能不准确，而且会弱化您的观点。另一个有用技巧是‌‌“镜像技术‌‌”，您在说话时重复别人的词或短语，不是干扰他们，而是表示您确实在听并且理解他们。最后，不要迁怒于别人。不要说‌‌“当你……时，我真得感到厌烦‌‌”，而是说‌‌“当您……时，我感到难过‌‌”。

6.不要当面发泄怒气，也不要反击

如果有人朝您大喊大叫或粗鲁地威胁，请努力记住：这并不是真地针对您。您对与您无关的任何人的行为都不负责任，而且您也无法控制他们的行为。您只能控制您对他们的行为所做出的反应。如果有人抨击您，反击只会让事情更糟糕。冷静地反应、或者根本不回应以及拒绝‌‌“供给‌‌”他人的愤怒可使其更快地燃尽，就像失去氧气的大火。

7.了解您的‌‌“愤怒触发器‌‌”并找到替代方法

学习认识到什么使您愤怒。可能是人、情况或任务使人血脉喷张，所以找出原因是什么，并且找出替换办法来解决它们。例如，您可能发现您每天上班的路上让您很郁闷，在一天刚开始时就不愉快。那就寻找不同的方案：找一条不同的路线，自己开车而不是乘公共交通或者反过来。或者您可能发现每当您必须准备特定报告时就会脸色发青。寻求不同的更有效的方法来完成工作，寻求帮助或看看是否其他人能够或更适合这项任务。

最后，为愤怒找到健康的发泄渠道。尝试做一些剧烈运动、可让您平静的瑜珈或者冥想例程。允许您自己用一种积极的方式来释放郁闷，这样愤怒就不会积聚在您的身体里或者以不良的方式爆发出来。

愤怒是一种情绪 要不要表达出来

▲学会表达愤怒

很多时候，我们不但拒绝承受别人的愤怒，也不想表达自己的愤怒。

一味隐忍可能会让愤怒更加强烈地爆发，导致更大的矛盾和问题。

对于内在的这些情绪，关键是找到一个平衡点。

只要方法恰当，愤怒也可以很好的表达。

毫无疑问，认清自己的需要，学会表达愤怒，就是和他人建立更健康的关系。

‌‌‌‌“愤怒是一种内心不快的反应，它是由感到不公和无法接受的挫折引起的。‌‌‌‌”

——雅克·希拉尔（美国心理学家）

无论是一触即发，还是一味隐忍，愤怒都是情绪的红色警报。

‌‌‌‌“愤怒告诉我们，别人也许侵犯了我们，或者我们内心的愿望无法满足。我们必须要倾听自己的愤怒，因为它能帮助我们保持个性的完整。‌‌‌‌”

——艾耶·古罗·勒内（心理学家）

▲愤怒，男女有别

‌‌‌‌“认为男性表达愤怒多于女性的看法，并不准确。‌‌‌‌”

——雷斯利·布鲁迪《两性情感与家庭》

人们一度认为愤怒是一种雄性情感。

一般来说，男性更多的以攻击性的方式表达愤怒，而女性则常以口头方式表示。

而在亲密关系中，女性往往在争吵时的态度更为激烈，甚至比男人更倾向于暴力。

男性发怒的原因常常是由于权利受到威胁，比如想做某事却被禁止；

而女性则是因为别人的行为不符合自己的意愿，尤其是感到被拒绝、被忽视和嫉妒时。

‌‌‌‌“女性常常希望某人或某事有所改变，但自己却无能为力，又看不到出路，于是发怒。‌‌‌‌”

——托马斯教授

‌‌‌‌“女性更多的是在家里发脾气。她可能会在工作中忍受上司的无理而一言不发；而在家里，孩子磨蹭却能气得她大怒，暴跳如雷。‌‌‌‌”、

——心理医生多丽丝·赫尔明

《感觉能力》

社会规范也在左右着人们对男女表达愤怒的接纳：

在某种程度上，小男孩的攻击性是得到认可的。

男人提高嗓门，或者想动手捍卫自己，往往被认为是男子汉气概；

相反，女人直接表达自己的愤怒就有可能被看成是泼妇，形象大损。

▲压抑还是爆发？

‌‌‌‌“有一个误区是，从小我们就被教导不要让怒火酿成苦果，害人害己。‌‌‌‌”

——包罗·奥斯特（心理治疗师）

然而压抑愤怒会引起一系列的机能障碍：

不满情绪会转化成一种内心的狂躁，让神经饱受考验，甚至变得更敏感易怒；

怒火很可能会找到一个替罪羊，发泄在无辜者身上。

最关键的是，压抑愤怒并不能真正保护自己的利益，反倒增加自己无能的痛苦。

最后，身体会慢慢用不易察觉的病痛来消化这些情绪，最终导致很多疾病。

‌‌‌‌“那些压抑的怒火会回转头来对自身进行攻击。长此以往，我们的身体就该遭殃了，比如背部疼痛、溃疡、银屑病等等。‌‌‌‌”

——包罗·奥斯特（心理治疗师）

一项基于面部表情观察的心理学研究发现：

只要不是过于激动，愤怒对人的身心健康是有好处的。

当出现紧张情绪时，那些以短暂的愤怒做出反应的人，会有一种控制和乐观的感觉，而这正是那些反应为害怕的人所缺乏的。

‌‌‌‌“在令人紧张害怕的情况下，愤怒是一种合适的情绪。愤怒不是坏事。事实上，愤怒比恐惧对人的健康更为有利。‌‌‌‌”

——詹尼弗·莱纳（心理学家）

当然，长期的爆发性的愤怒或者对外部世界长期持有一种敌对情绪，则是对健康有害的。

▲发怒三步曲

‌‌‌‌“怒火的背后总是隐藏着痛苦，但是不分青红皂白地乱发脾气也是愚蠢的。‌‌‌‌”

——包罗·奥斯特（心理治疗师）

必须学会把失望的这种能量向外发泄。当愤怒来临时，试试下面的‌‌‌‌“发怒三步曲‌‌‌‌”：

01、分散注意

当突如其来的愤怒袭上心头，言辞冲撞歇斯底里只能让局面变得更糟。此时最关键的是保持冷静。

这不太容易，但你可以试试：

默念从1到10；

去一个无人的地方大声喊叫；

摔打枕头撕纸片等，转移注意力；

或者给好朋友打电话倾诉一番好了。

只有克制对刺激物的瞬间情绪反应，你才能进入下面更理性的环节。

02、理清思绪

注意到了吗？有时候只是一件无足轻重的小事，就能让你变得气急败坏，怒不可遏。

到底是什么点燃了你心中的怒火？试着问问自己这些问题：

是你感到受伤害吗？

他/她是有意还是无心？

‌‌‌‌“别人肯定是故意的‌‌‌‌”，你肯定自己没有弄错吗？

是不是你太敏感的原因？

情况真的严重到你暴跳如雷吗？

有没有不发怒却能解决问题的方式？

你大吼大叫倒底是想达到什么目的？

让对方望而生畏，还是希望和他沟通？

……

如果是在盛怒之下，你根本无法回答这些问题。但是，你应当试图回答这些疑问。只有这样，你才能知道接下来该做什么。

03、表达真实感受

一旦你觉得已经控制了情绪，不是在皆有情绪发泄时——你就可以表达自己情绪与感受了。

但请注意，表达自己的情绪感受，但不要一味的指责攻击。

心理学家托马斯·高登为我们推荐了一个方法：

说出自己的感受，但是不能站在别人的立场。和对方说哪些行为让你感到不满：

‌‌‌‌“当你……‌‌‌‌”；

说出自己的感受：‌‌‌‌“我觉得……‌‌‌‌”；‌‌‌‌“我很生气.....‌‌‌‌”；

和对方分享你的期望：‌‌‌‌“我希望能这样，因为……‌‌‌‌”；

表达你现在的需要并说明原因：‌‌‌‌“我请你……是因为……‌‌‌‌”

……

不要忘记你的目的是重新找到关系中的平衡。

不要滔滔不绝，不要不容对方说话，也不要在他/她面前让步。

只有找到修整你们关系的方法，才能真正达到目的，让每个人都保留自己的完整性。

‌‌‌‌“表达愤怒的好处远远不止是出了口恶气，它的可贵之处是重建自己和自己、自己和别人的关系。‌‌‌‌”

——包罗·奥斯特（心理治疗师）

所以，你可以好好的、有理有据的发一次怒，这不仅不会真正的伤害到关系，反而会让我们找回和谐。

▲发怒时身体会怎样？

愤怒情绪就像冲锋号，会令身体进入一种‌‌‌‌“战斗‌‌‌‌”状态：

肾上腺分泌出皮质醇、肾上腺素等，心跳加快，血压上升，呼吸短促而浅，肌肉紧张，大脑处于高度警觉状态。

同时，心脏输入四肢的血量也开始增多，而消化和免疫系统却几乎完全关闭。

‌‌‌‌“愤怒造成的典型紧张反应，使我们处于战斗或逃避的精神状态中。‌‌‌‌”这种状态，可能对身体造成损害。

——杜克大学医学中心的威廉姆斯

《夺命怒火》

所以，你要明白：愤怒本来是我们每个人都会有的一种正常情绪。

合理的表达愤怒、释放愤怒，不再一味压抑愤怒或者雷霆使得爆发——会让我们的人际关系、身心都越来越健康。