‌‌“Success→Happiness‌‌”对于社会上大部分人来说就像黑板上的公式。然而，只要取得成功就一定会感到幸福吗？不一定。如果成功不能让我们感到幸福，那到底什么能使我们感到幸福呢？本文是被誉为‌‌“哈佛最受欢迎导师‌‌”沙哈尔在北大的演讲实录，在演讲中他提出了让我们感到更加幸福的五个方法，简单有效

非常高兴今天下午能够到这里来演讲，我之所以会开设这门心理学课程，是因为曾经的我感觉自己非常的不幸福。实际上，我最开始在哈佛大学攻读的是计算机课程。当我到大学二年级的时候，虽然念书念得不错，体育方面也很好，社交方面也没有问题，但是我发现我一点儿都不幸福。我觉得这简直是没有道理，因为从我周围的环境以及外部的因素来看，我应该是幸福的，但是我的内心并不这样认为。所以有一天早上醒来之后，我见了我的导师，跟他说我要换专业，然后我从计算机专业换到哲学及心理学专业。我的导师问我为什么，我回答他，因为我要了解两个问题：

第一，为什么我感觉不幸福；

第二，我如何才能变得更加幸福。

为了这一点，我暂时放弃了在哈佛大学的课程，前往剑桥大学学习教育课程，然后回到了哈佛大学攻读博士。

成功与幸福之间的关系

我们今天要了解一下，在过去20年中，积极心理学这个领域内的发展以及一些成果。不过我只能做一些简略的介绍，因为如果一直讲下去，可能今天半夜也讲不完。

首先一个问题是成功与幸福之间的关系。之前大家都会认为，成功与幸福之间的关系是，你只要能够取得成功就一定会感到幸福。比如我们进了好的大学，找到理想的工作，挣到很高的薪水等等，我们一直都是在这种模式下被教育成长的。不过从我自身的经历以及科学研究表明，这样的关系实际上是完全错误的。这方面有很多的研究，但是我今天想谈一下我在哈佛大学上课时的一些经历。

每年3月份的时候，我会向我的学生提问：如果你认为你在4月2号这一天会感到很幸福或者特别幸福的话就请举手。我为什么会选择4月2号这一天呢？因为4月2号是学生接到录取通知的日子，他们会知道自己有没有被新的学校录取。所以想一下，坐在我这个课堂上的学生，在4月2号有可能会接到哈佛大学的录取通知书。所以呢，我就选择了这一天。当时我班上有将近1000名学生，他们全都举起了手。

那么我的下一个问题是，如果你觉得你一生剩下的时光都会感到很幸福的话，你们就别把手放下来。几乎所有人仍然是举着手的，他们认为4月2号这一天感到幸福，因为接到哈佛大学的录取通知书，所以他们的余生都会感到很幸福。为什么会有这样的结果呢？是因为这些学生他们都是在这样一个模式下被教育长大的——只要你进入了像哈佛这样一流的大学，那么你就会受到同学的敬仰、老师的尊重，会找到很好的工作，因此你这一生都会很幸福。所以所有的人都继续举着他们的手，认为他们一辈子都会幸福下去。我接下来一个问题是，如果你们此时此刻感到幸福，不用感到非常幸福，或者特别幸福，只要是感到幸福就好，你们就继续举着手。几乎所有的人都把手放下了。

哈佛每年大约有80%的学生都会受到这种抑郁的困扰。这倒不是很严重的抑郁，只是觉得自己有一些无助的抑郁。对于他们其中的一些人来说，以及对于社会上大部分人来说，‌‌“Success→Happiness‌‌”就像黑板上的公式。当他们发现这些公式其实不成立之后，失望就会带来这种抑郁。公式到底成立不成立呢？其实，如果是把这个公式反向来看，‌‌“Happiness→Success‌‌”就是完全成立的——幸福可以引导我们走向成功。

要幸福，首先要接受不幸福

如果成功不能让我们感到幸福，到底是什么能使我们感到幸福呢？在我们进行下一步的讨论以及提问之前，我们首先要明确非常重要的几点，才能够让我们内心感到幸福。

首先我们要重新接受自己作为人类个体的一个事实，我们要知道人类的个体不仅感受幸福，也会感受痛苦、哀伤、忧愁等等各种不良的情绪。

当我第一次在哈佛大学开设积极心理学课程的时候，在课程的第一天有个学生和我共进了午餐。他并不是我班上的学生，但他的一个室友选修了我这门课程。他一坐下来就跟我说，既然你现在开始教这门课程了，所以你要格外当心。我问他为什么，他说如果我发现你有一点点不开心、不幸福的话，我就会跟我的室友告密。所以，我在第二天上课时，跟学生说的第一句话就是，我认为这个世界上最不可能的一件事情就是，我会一直感到幸福，而你们在学习结束后也会一直都情绪高涨。

世界上不会经历忧伤、哀愁、嫉妒、失望、焦虑等等不良情绪的，只有两种人：第一类是精神病患者，第二类就是死人。

所以如果你确实经历了这种痛苦的情绪的话，我是非常为你们感到高兴的，这至少说明：第一，你不是精神病人，第二，你不是死人。我在现代社会中的很多国家，包括中国和美国在内，看到的一个问题就是，我们普通人不允许自己经历这种本来很本源的情感，或者我们经历这种情感的时候会感到非常不舒服。所以，当我们允许自己去全新地接受这种痛苦情绪的时候，如果我们能够坦诚地把它写下来，或者向我们的家人、朋友、治疗师等把这些情绪说出来，让自己能够全面接受这些情绪的话，就是非常好的一个方式。

痛苦的情绪就像弹簧一样，遇强则强。所以想要获得幸福的最基本的一个公式，听上去是自相矛盾的，首先就是要接受不幸福。

坚持锻炼与懂得感恩胜过灵丹妙药

我要谈的第二点就是身体上的锻炼。定期的体育运动对于心理上的健康的作用和最强效的心理治疗药物的效力是一样的。每周3次，每次30分钟定期的锻炼，可以排出我们大脑中的有害的化学物质，作用相当于抗抑郁和抗焦虑的药物。可以是散步、慢跑、游泳、打篮球或者是跳舞，不妨大家一起去跳个广场舞。

定期锻炼还可以增强我们的注意力、创造力，可以改善我们的人际关系，以及有利于自信心的提升。哈佛大学等著名大学的心理学家，他们把定期的心理锻炼称为心理治疗上的灵丹妙药。一周3次，每次30分钟，这样的体育锻炼足够了。

第三点，也是很重要的一点，要有感恩的心

多项研究表明，把你很感激的一些事情写下来，不管是大事或者小事，把它们写下来，这样会让你感到更幸福，身体也会更健康。每天或者每周花一两分钟，把自己心存感激的事情都认真地记下来，时间不会花很多，但是能产生的改变却是非常大的。

大约在几个月前，我的同事们刚刚发表了一个研究，这个研究表明，要对未来表示感恩。研究参与者们在每天早晨起来的时候，写下一天当中他们期待发生的三件事情——可以是和朋友共进午餐，或者是期待学校中的一堂课程，或者仅仅是下午能够睡个好觉。不管是什么，大事小事都可以，至少写下三件。定期做这件事情的人们，焦虑会减少很多。因此，对我们的生活表示感恩，不管是对已经发生的事情还是我们期待发生的事情，都会让我们感到更加幸福。

要认为我们自己很幸福

除了上面所说的三点之外，我还要强调的第四点就是，要认为我们自己很幸福。

有研究学者对我们外在的身体行为进行了研究。他让研究参与者从两种方式中任选一种，一种是很放松的、充满能量的姿态，一种是紧张的、低能量的姿态，每个姿态保持两分钟。仅仅是这两分钟不同的姿态，就会对研究参与者产生非常大的影响。采取低能量姿态的人在两分钟之后，他们的皮质醇水平会上升25%，而采用这种高能量姿态的人皮质醇水平会下降15%。大家都知道，有一种非常强力的药物，它的作用就是降低人体内的皮质醇水平，而仅仅是两分钟时间的高能量姿态，就能够达到这样的作用。另外，雄激素水平在低能量姿态人群中会下降10%，在高能量姿态人群中水平会上升20%。

同时，不同的走路姿态也会导致人的幸福感的极大不同，像刚才这种雄纠纠气昂昂的走路姿态和蔫头耷脑的走路姿态导致的结果就是完全不同的。有时你只要做出这样一个积极的动作，就可以提升自己的动机水平，让自己振奋起来。

还有一个经典的研究，给你一支笔，让你把笔叼在嘴里，想想没有胳膊的人应该怎样写字。其中一组是把笔头朝下叼在嘴里，另外一组就是把笔横着叼在嘴里。在研究参与者头上放置的测试脑电波水平的电机表明，那些把笔头朝下叼着笔的人会感觉不太开心，而横着叼笔的人会感觉到更加开心，原因在于横着叼笔的人的嘴型看上去像微笑一样，即便他们没有真正微笑，也会让他们感到很开心。所以有的时候（当然不是一直），我们也可以假装自己很幸福，很开心。

第五点，也是非常重要的一点，就是一定要珍视与爱的人和爱我们的人一起共处的时光。和亲朋好友相处的时光一定要珍视，这与能够挣到多少钱，有多么出名，多么成功丝毫没有关系。

最后总结一下，让我们更加幸福的五个方法其实非常简单：

首先是接受我们作为人类有痛苦情绪；

第二是定期参加体育锻炼；

第三是要有感恩的心，对我们获得的和将要获得的持有感恩的心；

第四点，有时可以假装自己很幸福；

第五，和你爱的人，和亲朋好友多多相处，并珍视这样的时光。

你在吗？你有空吗？你能帮个忙吗？你能搭把手吗？你能做这事吗？你能出来一下吗？

我不能。

但我的脑中一片空白，理由和借口在此刻背弃了我，然后我的嘴——有时候是手指——自发自动地说，‌‌“啊……可以的……‌‌”

就是因为我总是说‌‌“可以‌‌”，所以我现在真的真的不能再说‌‌“可以‌‌”了。每个承诺都是一笔债务，让我的日程表上挂满了‌‌“已过期‌‌”的任务。我得先把旧债还清，与此同时，我也必须找到不欠新债的办法——如果我想爬出这个巨坑，我首先得停止继续给自己挖坑！

我们之所以很难对别人说‌‌“不‌‌”，一个主要原因在于，我们希望别人能开心。如果拒绝让对方失望不快，共情心会让我们自己也多少觉得歉疚和难受。有时候，过往的阴影还会让我们因说‌‌“不‌‌”而焦虑不已——我会因此被解雇吗？我的朋友会不会再也不想邀我了？我的伴侣家人会不会因此不再爱我？这样的担忧一掠而过，很多时候，我们甚至不会意识到这些担忧的存在，这些担忧几乎永远不会成真——事实上，人们更尊重懂得适时说‌‌“不‌‌”的人，而非一味答应却无法践诺的人。假如你发现自己常有‌‌“被迫说不‌‌”的感觉，或许你需要审视下自己的‌‌“脑中独白‌‌”。

而‌‌“说不‌‌”的第一步，就是找到‌‌“说不‌‌”的理由。

有时候，请求者会设下心理陷阱诱使你答应，他们也许会利用互利回馈心理，将欲取之，必先与之——先慷慨地给你些什么，再向你索要写什么；也许会利用从众心理，告诉你其他人已经答应了；也许会利用愧疚心理，让你先拒绝一个完全不可能的要求，再顺势提出他们真正的要求……

然而，如果我们明确地知道自己的人生目标是什么，知道哪些事会让自己成长，哪些事能让自己快乐，哪些事则会让自己过后悔恨不已，我们就有了一把标尺，用以衡量‌‌“我真的想做这件事吗？‌‌”有时候，这件事你有空做，有能力做，然而却不是很想做。那么，你需要诚实地问问自己‌‌“为何抗拒‌‌”？是因为这件事不合长期目标吗？是因为难度太大担忧失败吗？假如你的决定是发自内心、目标，那么哪怕你有一万次机会重选，你也只会做出同样的选择。如此，不管最后的决定是答应还是拒绝，我们都不会耿耿于怀，纠结于‌‌“当初假如做了另一个决定会怎样‌‌”。

其次，如果你有充分的理由说‌‌“不‌‌”，那就在邀约到来前准备好这个拒绝的理由。要做到这点，你需要了解自己的极限，自己的渴望，和自己的需要。我们总是擅长想象‌‌“万一说不，会发生哪些可怕的事‌‌”，却很少想象‌‌“万一说是，可能发生哪些糟糕的事‌‌”。如果我们总是忙于‌‌“紧急而不重要的事‌‌”，不给‌‌“重要的事情‌‌”设定具体执行时段，它就永远是‌‌“重要而不紧急的事情‌‌”——然而，能让你身心平衡、接近目标的事情必须永远优先，如果你自己状态不妙，你什么也做不到。必须时刻牢记‌‌“自我为重，目标为重‌‌”，才能坚定地保护自己和自己的目标。

如果你需要清晨的独处冥想，就事先把它写进日程表。如果你需要傍晚六点去运动，就事先跟私教或伙伴预约好……尽管你一开始可能要反复告知‌‌“抱歉我早晨七点到八点之间不能接电话……下午六点到七点也不行‌‌”，但日子长了，首先你会拒绝得更熟练，其次，许多人已经知道了你的固定规律，他们直接就不会开口询问，你自然也就免去了一次说‌‌“不‌‌”。

最后，既不要反射性地说‌‌“好‌‌”，也不要反射性地说‌‌“不‌‌”。如果一时实在搞不清自己想不想做这件事，记住心理学家丹•吉尔伯特认为，三思而后行是幸福之源。你永远可以说，‌‌“可否容我先考虑一下，稍后再答复你？‌‌”

说‌‌“不‌‌”的小技巧

1.问题不在你，而是在我，记得给出简短理由。

例如：多谢你的邀请，可惜我已经定好别的安排了。/我很愿意帮忙，但我事先答应了在这周五前完成一份报告。

当然，如果理由是‌‌“我不想做‌‌”，就诚实地回答‌‌“我不想做‌‌”，否则，在人们第二次提出请求时，你会更难以拒绝。

2.不能此刻，也许未来，记得给出明确时间

例如：谢谢你考虑我，我这段时间已经排满了，不过，如果下个月10号之后可以的话，我很乐意做这件事。

3.虽然我不能，但我愿意推荐别人或者提出替代方案

例如：实在抱歉我没办法做，不过如果你愿意的话，我可以给你推荐一些我知道能做得很棒的人选。或者我可以做到另一件事，你觉得行得通么？

4.如果别人表达失望、受伤或威胁之意，表明你理解他们的感受，但不得不再次坚定地拒绝

例如：我很难过你这么觉得，我希望你能开心，但这事真的行不通，我是真的没办法做到。

5.尽管很难，但尽量当面说‌‌“不‌‌”。文字会被错判，语音易被误读，配上表情和肢体语言，更能在说‌‌“不‌‌”的同时表达你的善意。

一般人以为延长工作的时间就可以多收些效果，比如说，一天能走一百里路，多走一天，就可以多走一百里路，如此天天走着不歇，无论走多久，都可以维持一百里的速度。凡是走过长路的人都知道，这算盘打得不很精确，走久了不歇，必定越走越慢，以至完全走不动。我们常说走路的秘诀是‌‌“不怕慢，只怕站‌‌”，实在很片面。

很多人做事的通病就在怕站而不怕慢，慢条斯理地不死不活地挨，说不做而做着并没有歇，说做并没有做出什么成绩来。许多事就这样被耽误了。我们只讲工作而不讲效率，在现代社会中，不讲效率，就要落后。心理学家对这一问题做了无数的实验，所得的结论是，以同样时间去做同样工作，有休息的比没有休息的效率高得多。

世间有许多过于辛苦的人，满身是尘劳，满腔是杂念，时刻都为环境的需要所驱遣，如机械一般不停运转，没有一点儿人生之趣。这种人在事业和学问上都难有真正大的成就。我认识许多穷苦的农人、孜孜不辍的老学究，和整天待在办公室的人，他们都令我有这种感想。

休息不仅为工作蓄力，而且有时工作必须在休息中酝酿成熟。法国大数学家潘嘉赉研究数学上的难题，苦思不得其解，后来跑到街上闲逛，原来费尽气力不能解决的难题却于无意中就轻轻易易地解决了。

据心理学家的解释，有意识作用的工作须得退到潜意识中酝酿一阵，才得着土生根。通常我们在放下一件工作之后，表面上似在休息，而实际上潜意识中那件工作还在进行。哲姆士有‌‌“夏天学溜冰，冬天学泅水‌‌”的比喻。溜冰本来是前冬练习的，今夏无冰可溜，自然就想不到溜冰，算是在休息，但是溜冰的肌肉技巧却恰在此时凝固起来。泅水也是如此，一切学习都如此。

比如我们学写字，用功甚勤，进步总是显得很慢，有时甚至越写越坏。但是如果停下一些时候再写，就猛然觉得字有进步。进步之后又停顿，停顿之后又进步，如此辗转多次，字才易写得好。习字需要停顿，也是因为要有时间让筋肉技巧在潜意识中酝酿凝固。习字如此，习其他技术也是如此。休息的工夫并不是白费的，它的成就往往比工作的成就更重要。

我们不但需要时间工作，更需要时间对我们所做的事回头看一看。在现代紧张的生活中，我们车如流水马如龙地向前直跑，不留下一点时光做一番静观和回味，岂不是浪费生命。

我生平最爱陶渊明在《自祭文》里所说的两句话：‌‌“勤靡余劳，心有常闲。‌‌”现代人的毛病是‌‌“勤有余劳，心无偶闲‌‌”。

一个彻底诚实的人是从不面对选择的

人的生命里有一种能量，它使你不安宁。说它是欲望也行，幻想也行，妄想也行，总之它不可能停下来，它需要一个表达形式。这个形式可能是革命，也可能是爱情；可能是搬一块石头，也可能是写一首诗。只要这个形式和生命力里的这个能量吻合了，就有了一个完美的过程。

一个彻底诚实的人是从不面对选择的，那条路永远会清楚无二地呈现在你面前，这和你的憧憬无关，就像你是一棵苹果树，你憧憬结橘子，但是你还是诚实地结出苹果一样。

西方爱情是强烈开放的花朵，东方爱情是两朵花之间微妙的芳香。

自由并不是你不知道干什么好，也不是你干什么都可以不坐牢；自由是你清楚无疑你要干什么，不装蒜，不矫揉造作，无论什么功利结果，会不会坐牢或者送死，都不在话下了。对于惶惑不知道干什么的人来说，自由是不存在的；对于瞻前顾后、患得患失的人来说，自由是不可及的。

一个人，生活可以变得好，也可以变得坏；可以活得久，也可以活得不久；可以做一个艺术家，也可以锯木头，没有多大区别。

但是有一点，就是他不能面目全非，他不能变成一个鬼，他不能说鬼话、说谎言，他不能在醒来的时候看见自己觉得不堪入目。一个人应该活得是自己并且干净。

命运不是风来回吹，命运是大地，走到哪里你都在命中。

贾宝玉是真性情，鲁智深也是真性情；鲁智深一句唱词儿“赤条条来去无牵挂”，贾宝玉眼泪就下来了，顿时就有了感觉。可是你让贾宝玉抡个棍子去打，那无疑是找死。他们爱好不同，性情很不一样，但是呢，都是真性情，它就通了。

从叶到花，或从花到叶，于科研是一个过程，而于生命自身则永远只在此刻。花和叶都是一种记忆方式。果子同时也是叶子。生命是闪耀的此刻，不是过程，就像芳香不需要道路一样。

中国人只创造了两个理想，一个是山中的桃花源，一个是墙里的大观园。我的笑话不过是把大观园搬到了山里，忘了林黛玉的药锄是葬花用的。

我到了新西兰一个小岛上，把身体交给了劳动。四年之后，有一天，我忽然看见黑色的鸟停在月亮里，树上的花早就开了，红花已经落了满地。这时候我才感到我从文化中间、文字中间走了出来。万物清清楚楚地呈现在你的心里，一阵风吹过，鸟就开始叫了，树就开始响了。

这个时候我明白了一个道理：只有在你生命美丽的时候，世界才是美丽的。