提到零食，很多人的第一反应是“不健康”，但又忍不住嘴馋。英国伦敦国王学院发表在《欧洲营养学杂志》上的一项涉及1000多名参与者的新研究发现，吃零食健康与否，关键要看质量高不高、吃的时间对不对。上午吃些果蔬、坚果类的零食，有益健康，能降低心脏相关疾病的风险。

这项研究招募了英国1002名18岁至65岁的健康参与者，平均每天摄入总能量中有24%来自糕点、水果等零食。他们分析吃零食的频率、质量和时间，与心脏代谢健康之间的关系，结果发现：

1、接近一半的参与者，主餐健康程度与零食不匹配。

18%的参与者零食质量好，主餐质量差；26%参与者主餐质量好，但零食质量差。高质量零食包括新鲜水果和蔬菜、坚果和种子，通常富含纤维和其他健康成分，且加工较少。

2、零食的频率和数量与心脏代谢无关。

虽然总能量摄入随着吃零食的频率而增加，但零食频率或数量增加并没有导致不利的健康状况或增加体重。这一现象和预想的有所不同，可能是由于经常吃零食的人，食物质量存在较大差异，影响了研究结果。与不吃零食和经常吃低质量零食相比，经常吃高质量零食利于控体重。

3、高质量零食降低心脏代谢风险。

果蔬、坚果等少加工的食物在介导饥饿和食欲、控制血糖和降低其他心脏代谢风险标志物中发挥积极作用。

4、早上吃零食更有益。

与其他时间相比，中午12时前吃零食的参与者，零食质量较高，能量摄入较低。吃零食时间越晚，越倾向于高脂肪、高糖、高热量的食物。特别是晚上9点后吃零食，属于“深夜零食”，更不利于健康。分析显示，与日间吃零食者相比，深夜吃零食者糖化血红蛋白、餐后血糖、甘油三酯水平更高。

注册营养师李园园介绍，这项研究对于健康成年人的零食选择有很大参考价值，特别是对零食的质量与时间选择都有非常落地的指导意义。这个研究提示我们，不只一日三餐要吃好，零食还得吃对。零食吃对也可以帮助控制体重，降低一些饮食相关疾病的风险。可能很多人不把零食当回事儿，一点不吃或随时随便吃点解馋的“三高食品”，都让良好膳食带来的益处打了折扣。作为正餐的补充，查漏补缺式地把零食吃好，能为健康加分，建议大家吃零食做好几点：

选高质量零食：将零食按照糖、盐、脂肪含量等进行分类。一是可经常食用的零食，主要为低脂、低盐、低糖类，营养价值较高，包括未加工的坚果、天然果蔬、乳制品，如纯牛奶、原味酸奶等。二是可适当食用的零食，含有中等量的脂肪、盐、糖的食物，如焗过的杏仁、肉干、果干等。基本上保留了原味食物的一些营养，也能适当补充能量。三是限制食用的零食，多为高脂肪、高盐、高糖的“三高食品”，包括甜饮料、蜜饯、膨化食品、炸鸡等。

吃对时间：零食尽量选择上午，或下午的两餐之间，晚上尽量不吃零食。

适量：即使是高质量的零食，也不能“肆意而为”，比如水果、奶制品。不能一点都不吃，也不能过量。

心脏病早期症状不太明显，容易被误解成其它的健康问题。但若能及时识别，就有可能挽救生命。在日常生活中，也可注意采取五种方式预防心脏病。

心脏病早期症状

我们的心脏把血液输送到全身各部位，无时无刻不在工作，当运行不畅的时候，它会发出一些容易被忽略或者被误解的信号。因此，需要注意一些隐藏的心脏病征兆：

1. 持续疲劳

莎拉（Sarah）45岁，是两个孩子的母亲。她喜欢早上散步，但是近期她经常感到非常疲劳，而且休息后疲劳感也没有消失，她以为是因为精神压力或者缺乏睡眠所致。但是这种持续的疲劳常常是心脏疾病的一个早期信号。出现这种持续的无法解释的疲劳，特别是在没有剧烈运动的情况下发生，可能是心脏泵血功能不佳的一种警讯。

2. 轻微活动后呼吸急促

心脏不能有效泵血，轻微活动后就呼吸急促，可能是心脏问题的早期信号，提示我们心脏没有办法跟上身体的需要。

3. 消化问题

反复出现的消化不良或胃痛，并不一定是饮食问题，有时可能与心脏病相关，尤其是同时伴有其它症状时，更需要注意。

4. 非典型疼痛

马克（Mark）是一位60岁的老师，他感到颈部和肩膀疼痛，以为是姿势问题，但这些症状可能是心脏问题的早期迹象。非典型部位的疼痛症状，可能容易被误解，尤其是女性要格外注意。研究发现，急性心肌梗塞患者中，女性比男性更有可能出现颈部、手臂或肩胛骨之间的疼痛或不适。

5. 睡眠呼吸暂停

在睡眠中呼吸停止或者不规律，不仅会影响睡眠质量，也会增加心血管疾病的风险，尤其是阻塞性睡眠呼吸暂停，与高血压、中风和冠状动脉疾病的发病率较高有关。睡眠呼吸暂停会导致左心室舒张功能障碍，从而增加心力衰竭的风险。因此，解决睡眠呼吸暂停，对于降低心脏病风险是至关重要的。

6. 乏力和头晕

在日常生活中，突然感觉到乏力和头晕，也可能是因为心脏不能有效供血，很可能是心脏问题的早期信号。美国中风协会表示，心房颤动、心肌病变或某些类型的中风，可能会导致人们感到头晕或眩晕。

7. 心律失常

心率是检测心脏健康的重要指标，心脏跳动过快、过慢或者不规则，也是心脏问题的预警信号。

8. 脚或腿肿胀

脚、脚踝或腿部的肿胀，是由于液体滞留在这些地方，很可能是心脏病的早期信号，应该及时检查。当心力衰竭、心脏太弱时，无法正常地将血液输送到身体各处，血液聚集在体内会令血压升高，导致液体渗漏到周围组织中，就可能引起腿部、手臂、腹部浮肿。

9. 过度出汗

在没有进行体力活动的情况下过度出汗，也是一个心脏警讯，需要加以重视。

如果你和你认识的人，有以上症状的话，应该及时进行检测、寻求帮助。

哈佛：预防心脏病的五种生活方式

哈佛医学院建议，采取以下五种关键的生活方式，能大幅减少心血管疾病的风险因素，进而降低患上心脏病的可能性。

1. 不吸烟

吸烟不仅会加速衰老，伤害呼吸系统，还容易引发心脏病。为了自身健康，最佳选择是避免使用任何形式的烟草。

烟草制品中的尼古丁是最易使人上瘾的物质之一，令吸烟者难以戒掉，但不要气馁，现在已经有越来越多的人成功戒烟。

2. 保持健康体重

体重过重和腰围过粗，都会增加心脏病等健康风险。一项对超过100万名女性的研究表明，身体质量指数（BMI）是冠心病的重要危险因素，BMI每增加5 kg/㎡，发生冠心病事件的风险增加23%。

BMI的计算公式是体重（kg）/身高的平方（㎡），也可以使用在线BMI计算器或BMI表来测定。健康的BMI应为18.5-24.9 kg/㎡。

此外，腰围可能是比BMI更能警示人们健康风险的信号。有研究发现，腹部肥胖与心血管疾病风险升高相关。健康的腰围应是男性不超过94cm（约37 inches），女性不超过80cm（约31.5 inches）。

3. 坚持定期锻炼身体

定期进行体育锻炼，可以降低患心脏病、糖尿病、中风、高血压、骨质疏松症和某些癌症的风险，还能帮助控制体重，改善睡眠、情绪和认知功能等。

无需进行艰巨的训练，即使进行快走等简单运动都可以带来健康益处。而久坐的生活方式则会产生相反的效果，可能增加肥胖和患上多种慢性疾病的可能性。此前已有研究发现，长时间久坐与心血管疾病风险增加有关。

4. 遵循健康饮食

预防心脏病的最佳饮食是多吃水果和蔬菜、全谷物、坚果、鱼类、家禽和植物油，饮酒要适量，少吃红肉和加工肉类、精制碳水化合物以及添加糖、钠及含有反式脂肪的食品。研究发现，遵循这种饮食模式的人群，冠心病风险可降低31%，糖尿病风险降低33%。

另一项随机对照试验发现，采用地中海饮食加上特级初榨橄榄油或坚果（这两者都是丰富的不饱和脂肪来源），在4.8年的随访期内，显着降低了心血管高风险族群发生重大心血管事件的概率。

5. 改善睡眠

睡眠对心血管健康至关重要。研究表明，睡眠不足是患心脏病的重要危险因子，而且还会对其它与心脏有关的风险因素产生负面影响，比如饮食选择、运动、体重、炎症和血压。

改善睡眠习惯也能改善睡眠质量。例如，进行舒缓的睡前活动，如做伸展运动或冥想，定期锻炼，睡前1小时停止使用电子设备，睡前几小时避免摄入咖啡因、酒精或进食过饱。

研究证实，以上五种习惯会降低罹患心脏病的风险。遵循健康的生活方式，可将冠状动脉事件风险降低超过80%，发生心脏猝死的风险降低92%。

没有心脏病的人不建议吃鱼油

Omega-3脂肪酸对维持人体健康机能很重要，但是人体本身不能制造它。而鱼油被视为是Omega-3脂肪酸的膳食来源之一。摄入鱼油补充剂因此成为很多人力求降低心血管疾病风险的常见做法。但新研究显示，没有心脏疾病的人经常摄入鱼油补充剂反会增加心房颤动和中风风险。

心房颤动（Atrial fibrillation）是心律不齐（也称心律失常）的一种，其特点是心房快速而不规则的跳动。“妙佑医疗国际”（Mayo Clinic，原梅奥诊所）说，心房颤动可导致心脏出现血凝块。这个状况还将增加卒中、心力衰竭和其它与心脏有关的并发症的风险。

周二（5月21日）发表在《英国医学期刊》（BMJ Medicine）上的这项研究显示，对于没有心脏问题的人来说，经常摄入鱼油补充剂会使患心房颤动的风险增加13%，患中风的风险增加5%。

研究人员分析了参加英国生物样本库（UK Biobank）研究的415,737名40至69岁群体的数据。这些人平均接受了将近12年的跟踪调查，其中近三分之一的人说他们经常服用鱼油补充剂。

据美国有线电视新闻网（CNN）报导，位于丹佛的“国家犹太医学研究中心”（National Jewish Health）心血管预防与健康主任、心脏病专家安德鲁‧弗里曼（Andrew Freeman）说，非处方鱼油缺乏纯度和一致性，而且可能含有污染物和重金属，如鱼肉中的汞。

弗里曼并没有参与这一新研究。他说，非处方鱼油很少被推荐，专业医学协会的指南中也没有，但大多数人服用的都是非处方鱼油。

根据《美国医学会杂志》（JAMA Network）网站上发布的一份报告，60岁以上的美国成年人中有20%的人经常服用鱼油补充剂来改善心脏健康。

CNN援引佛罗里达州博卡拉顿（Boca Raton）的“神经退化性疾病研究所”（Institute for Neurodegenerative Diseases）研究主任、阿兹海默症预防神经学家理查德‧艾萨克森（Richard Isaacson）的看法认为，人们应该先测试自己的Omega-3脂肪酸水平。艾萨克森说，你可以在网上购买指尖采血测试。如果你的身体不需要的话，你就不会想服用鱼油。

“妙佑医疗国际”警告说，目前尚不清楚鱼油对海鲜过敏的人是否安全。请在医生的监督下服用鱼油补充剂。

鱼油只对已有心脏疾病的人有帮助

事实上，新研究发现，在研究开始时就有心脏疾病的人，当他们经常服用鱼油时，从心房颤动发展到心脏病发作的风险降低了15%，从心力衰竭发展到死亡的风险降低了9%。

新研究说，这项调查本身具有一些局限性，比如，由于研究人员无法获得鱼油补充剂的剂量和配方信息，因此无法评估潜在的剂量依赖效应或区分不同配方鱼油的影响。因此，有必要开展进一步的研究。

专家表示，处方Omega-3脂肪酸因其纯度和品质而优于非处方选择。但处方补充剂可能很昂贵。对于那些决定购买非处方Omega-3脂肪酸的人，艾萨克森向他的病人提供了以下建议：

首先，鱼油的新鲜度是关键。他补充说“从亚马逊或Costco（好市多）等线上或零售超市购买并不是最好的想法”。

“我们建议仅从少数信誉良好的公司及他们的特定网站购买它。”艾萨克森说，“储存在温度高的仓库里的即将过期鱼油，与最近生产出来、直接从公司寄出并保存在家用冰箱里的鱼油，在质量上完全不同。”

从食物中获取Omega-3脂肪酸

艾萨克森没有参与这项研究，但建议，尝试从食物中获取Omega-3脂肪酸，并表示沙丁鱼和野生鲑鱼是最好的来源，因为它们富含这些健康的不饱和脂肪，而汞含量较低。他说，农场饲养的鲑鱼不是最佳选择。

他说，湖鳟鱼、鲭鱼、鲱鱼和长鳍鲔鱼也是很好的来源。然而，由于长鳍鲔鱼等大型鱼类的汞含量较高，他建议每周食用长鳍鲔鱼不超过两次。

“妙佑医疗国际”也建议，人们可以通过吃鱼获取Omega-3脂肪酸。但请用高火炙烤或常规烘烤的方式烹饪，而不要油炸。

藻类和紫菜也是Omega-3的良好非鱼类来源。奇亚籽、毛豆、亚麻籽、大麻籽和核桃也是富含Omega-3的植物性食物。但这种脂肪酸的形式与鱼类中的脂肪酸不同。研究发现，Omega-6（另一种主要存在于植物油中的不饱和脂肪）含量较高的人可能更难代谢植物性Omega-3。

西兰花、花椰菜、冬南瓜、夏南瓜、菠菜、羽衣甘蓝（kale）和宽叶羽衣甘蓝（collard greens）等也是植物性Omega-3的来源

根据《欧洲心脏病学杂志》最新研究，成年女子，尤其是绝经后的中、老年女性即使体重正常，但如果脂肪‌‌“长错地方‌‌”也会面临心脏病和中风的高风险。

参加研究的这些女子体重均属正常。她们的BMI（body mass index）指数，即身高体重指数都在18-25正常范围之间。

低于或高于这个范围以外不是体重偏轻就是超重。BMI指数超过30则属于肥胖。

研究人员对2600名女性追踪研究18年以上。他们参加的是一项在1990年代中期发起的美国妇女健康倡议（the Women's Health Initiative）研究项目。

参加该研究的女性会定期参加脂肪、肌肉和骨密度等指标的检查。

研究发现，那些‌‌“苹果形‌‌”身材的女性，即脂肪主要集中在腹部，要比‌‌“梨形‌‌”身材女性（脂肪集中在臀部及大腿）罹患心血管疾病的风险高出3倍。

苹果形/梨形

苹果形身材的女性通常躯干宽大、上身比较丰满、腰部不太明显、胳膊和腿不粗以及臀部偏平等。

梨形女性的特点是肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满。脂肪主要沉积在臀部及大腿上。她们上半身不胖下半身胖，状似梨形。

当然，不是所有女性都是典型的苹果形或是梨形。

英国慈善组织‌‌“心脏基金会‌‌”的专家说，对此还需要进一步的研究以找到女性身材与心血管风险之间的联系。

其实，科学家早就已经知道那些堆积在腹部器官周围的脂肪，也称内脏脂肪（visceral fat）会增加二型糖尿病和心血管疾病的风险。

在英国，有四分之一的人死于心脏病和循环系统疾病。

除了身材之外，由于不良生活习惯，人到了中年之后很容易腹部发胖。

侧重点不同

本次研究与之前所不同的是，过去的研究主要集中在那些体重过重或肥胖的人身上，但这次却是对健康体重女性的研究。

美国阿尔伯特·爱因斯坦医学院的齐教授（Prof Qibin Qi 音译）指出，此次研究发出的一个重要信息是女性即使拥有健康体重，但身材形状不容忽视。

齐教授表示，一定要设法减少腹部脂肪，即通过健康饮食、积极运动。

与此同时，他还表示他们的研究小组接下来将会着手研究是否某些饮食或是运动能够帮助重新分配身体不同部位的脂肪。

英国心脏基金会的专家则表示，这一研究结果揭示了脂肪储藏部位与心脏病和中风之间的联系，令人关注。

该专家表示，希望未来关于脂肪部位与心脏病之间关系的研究，能够让人们找到预防和治疗心脏病的新方法。

你是否有时感觉，心跳像漏了一拍？或者突然一连串急促、不规律的心跳，像是半夜马路上疾驰而过的摩托车……

虽然可能只是一瞬间的难受，却让人惴惴不安。

很多人无法明确自己的心脏不适，是否就是心悸；还有些人认为心悸就是心脏病，去医院却没有查出任何问题。

心悸是一种什么感觉？

心悸，俗称‌‌“心慌‌‌”，是指人们对于心脏跳动的一种不适感。

主观上会有心跳沉重、心脏要跳出嗓子、心脏停跳、心脏乱跳、自觉心脏跳动等感觉。

如果有心悸症状，患者就医时要告诉医生三件事：

心悸发生有没有什么诱发因素，比如运动、饮酒等；

心悸是持续存在还是偶尔几下，多长时间恢复；

发作当时脉搏的情况，是增快还是减慢，整齐还是不整齐。

这三点对于判断心悸原因非常重要。

出现心悸，到底是什么原因？

心脏活动的频率、节律或收缩强度的改变均可导致心悸。

引起‌‌“心悸‌‌”的不只有心脏病，身体健康者心脏活动敏感性增加时，也会有这种感受。应先排除这两种情况：

剧烈运动、劳累、情绪不好

健康人在剧烈运动、劳累、情绪不好及兴奋等情况下可以出现，也可发生在饮酒、喝浓茶及咖啡之后。

因此发生心悸时，首先要找一找是否存在以上因素，当这些因素解除时心悸也会随之消失。

其他器官疾病导致的心悸

心脏本身很正常，因为其他器官疾病导致的心悸。

常见的情况包括发烧、贫血、甲状腺及脑血管疾病等。这时需要查找病根才能有效治疗。

心脏病引发的心悸

这种情况比较复杂，最常见的是心律失常，也就是人们常说的心律不齐、心动过速、早搏等。

患者在出现胸闷心悸等不适的时候，可以含服硝酸甘油或者救心丸，观察症状有无缓解。

如果不能缓解，建议及时到医院复诊检查。

‌‌“自测脉搏法‌‌”判断病情

据世界心律失常大会上公布的统计数据，中国心律失常患者约有两千万人，每年约54万人心脏性猝死……

如果是已经确诊为心律失常的患者，发生心悸一定要引起重视。患者可采取自测脉搏法，初步判断心律失常的类型和严重性。

具体方法：保持心情平静，手臂轻松放在桌面或腿上，将食指和中指压在桡动脉处，力度适中，能感觉到脉搏搏动即可。

测量时间为30秒，然后将测得脉搏跳动次数乘以2，就是1分钟脉搏跳动次数。

一般，成年人正常脉搏为60~100次/分钟；若超过100次/分钟，则为心动过速，即心跳频率过快；如果脉搏低于60次/分钟，属于心动过缓。

健康人或急性心梗、心肌炎等患者都可能出现心率加快。

心跳过慢可见于正常年轻人，尤其是运动员。但如果心率低于40次/分钟，就要注意了。

如果自己摸脉搏感觉不连续，有长的间歇，且心跳如同坐电梯时突然下降的感觉，可能是早搏或房室传导阻滞。

早搏若每分钟超过5次，即使没有心脏病的健康人也要引起高度注意，要尽早就医。

重要提示

改善日常生活方式，能在疾病发病前‌‌“悬崖勒马‌‌”。具体来说，应该做到：

规律运动：每周3~5次，每次20~60分钟。

合理膳食：减盐限盐，戒烟限酒，多吃水果。

控制体重：体质指数（BMI=体重（kg）÷身高的平方（㎡））在18.5~23.9之间。

此外还要监测三高，定期体检。

受访专家

中国医学科学院阜外心血管病医院主任医师、国家心血管病中心防治资讯部主任陈伟伟，辽宁省人民医院心血管内五科副主任赵宏伟