愤怒是人类最普遍的情绪之一，并且人们会以非常严肃的态度对待愤怒。

愤怒既没有解决问题的作用，没有积极推动作用，不包含智慧的存在，也不能激励我们将生活变得更好，更甚愤怒会让个体无法感受自己内心的爱和世界的美好。

愤怒如此无用 为什么还会被用作权力斗争的武器？

原因一：麻痹作用

愤怒可以短暂麻痹我们心中的痛苦，压过所有的情绪，甚至能够麻痹肉体全身。

（有些人在愤怒的情绪里受伤也感觉不到一点痛，只顾着反击）

原因二：让对方产生罪恶感

让对方产生罪恶感的主要好处是控制。当人们产生罪恶感的时候，人会很自然地因为可能被处罚而感到恐惧。「恐惧」刚好会让人更容易被操控。

愤怒的3种表达方式

1. 攻击：一种公开、明显表达愤怒的方式

通常包含批评、指责、怪罪、威胁、肢体攻击、警告或语言中伤等形式。无论哪种形式都能明显看出对方生气，并且你要为此负责。

2. 情绪抽离：一种较沉默的表达愤怒的方式

「情绪抽离」的用途十分广泛：

摆出委屈的表情，一副受到伴侣残忍对待的样子，让对方觉得愧疚；

摆出一副冷冷的、生气的脸，借以告诉对方我很生气，但ta不值得我费口水；

摆出一副冷冷的表情，好像完全无视ta的存在，用没有表情的脸暗示对方——你对我一点都不重要，所以你对我造成不了一点伤害；

做出“被逼到绝境”的表情，好像自己整个人都被乌云笼罩，暗示对方或整个场域，他们的行为已经严重伤害到自己，所以现在“我”只想一个人躲到角落去疗愈自己的伤口。

情绪抽离的各种形式、效果都一样：一言不发地让自己远离造成痛苦的人。如果争吵只有一方大喊大叫，不要被静静坐着的那一方吓到了，因为沉默和大吵大闹可以同样暴力。

3. 被动攻击：暗中攻击的零星战火

一种表达方式是假装不太在意对方的行为，但是你的言语间却充斥着隐隐约约的批评、讽刺、批评、嘲讽或抱怨。

另一种表达方式是装作极度受伤，几乎要哭出来，但并不直接指控对方故意伤害自己。装作无辜的受害者能让对方觉得自己像个坏人，而由于你并没有指控他们做错事，你也同样剥夺了他们自卫的权利。

「被动攻击」的关键就在于表面看不带伤害，但是仔细观察意图就会发现是个体为了不让自己感受痛苦，所以选择暗地里攻击对方，让其觉得愧疚。如此一来，痛苦和“哄自己开心”就变成了别人的责任，自己不用再去面对。

如何好好生气 正确表达愤怒？

1. 承认它

不逃避并允许情绪的存在

嗯，我现在确实很生气，我没必要这么大度。

2. 找到真正让你愤怒的原因

愤怒常常是为了逃避真正痛苦的产物——不安感、内心的脆弱、不被重视、无能为力等。

我等了他这么久还没来，好生气!

他这么久都没到，我感受到了不被尊重。

3. 再次确认你愤怒的对象是否准确

一个愤怒的人常常会「过度泛化」别人行为的含义。

他为什么又摆个臭脸? 就因为我昨天没帮他打印资料？(生闷气的你)

烦死了，怎么老收到骚扰短信！(臭脸的人)

4. 练习一种名为「心理疏离」的技巧

深吸一口气，停下来，尝试用第三人称和自己沟通。

你的同事通过责怪你来宣泄情绪，但是这不是你的错。

你已经做得够好了，生气当然是可以的。

5. 模拟练习你想说的话

对着一个玩偶，想象成是你的生气对象，把你想说的话对玩偶说一遍。

你不能把你的要求强加在我的身上，我也是一个独立的个体！

如果你觉得其他人更好，那你也有权利换人。

6. 不管表达是否到位，先迈出第一步

你可以从说出粗略的想法开始，慢慢地去找到更好、更适合你的表达方式。

你说话的方式让我觉得有点不舒服，但是又不是很清楚是哪里让我不舒服。

具体我说不上来，但是下次不要再开这种玩笑了。

7. 找到支持你的伙伴

创建一个安全的去表达愤怒的环境，理解你的好朋友是最佳选择之一。

他的做法是不是很让人无语！而且他的目的并不是解决问题而是为了泄愤。

对啊，这人真的让人讨厌！来喝咖啡~

学会表达愤怒其实并不简单，但是长期坚持并且合理的宣泄情绪，是另一种增加自信的方式

以下16个迹象表明，你在原生家庭里度过了一个糟糕的童年，你在成年之后体验到的大多数痛苦，都根源于此：

1.难以放松。你总觉得自己很忙，一旦空闲就感到不安。2.休息娱乐时无法投入。假期和周末让你感到焦虑，回归工作反倒成了一种解脱。3.难以信任他人的善意，容易怀疑别人的动机。你的经历早就告诉你，唯一能可以依赖的就是自己，不要指望他人的帮助，他们迟早会让你失望。4.总觉得坏事将要发生。你时刻准备着灾难降临，不管是在工作还是生活中。一切顺利更可疑，仿佛风浪之前的平静。5.畏惧强烈的情感。无论是你对别人，还是别人对你，强烈的情感都会让你恐慌，觉得这会招致失控的恶果。6.对他人的情绪敏感。他人对你的负面情绪，譬如怨恨、嫉妒，让你如临大敌，高度戒备。7.对自己求全责备，试图为一切情况做好准备，努力避免意外发生，渴望的掌控感和确定性。8.热衷于纠正错误。事情一旦偏离正轨，你就会操劳补救，直到一切恢复常态。9.你希望全权掌控。宁愿自己一个人做事，也不愿交托给别人，因为你想要让事情按你的预期走下去。10.在友情与爱情中患得患失。你常常担心朋友或伴侣会对你失去兴趣或背叛你，你的早期关系充满了不确定性，因此你总在期待类似的经历重演。11.面对压力易于恐慌，爆发焦虑，甚至会感到身体或环境的脱离感。12.你倾向于讨好别人。你曾经历过很多因他人不高兴带来的痛苦，所以你尽力让别人快乐，即便要牺牲自己的需求。13.你不相信美好的事物会持续。童年时一次次的失望让你坚信“好花不常开，好景不常在，好人不常来”。14.你容易陷入抑郁。你一直坚挺着，但有时会突然崩溃，发现自己找不到生活的盼头，奋斗的动力。15.对生活总不满意。童年困境常预示成年后的生活满意度较低，无论是因为失望，还是无法享受生活中的美好。16.你容易被惊吓。早年的压力和创伤可能让你的神经系统变得极为敏感，你总是处于紧张状态，随时准备应对外部的刺激。

*原载于《今日心理学》（Psychology Today），参考文献：Crede, M., Kim, H. S., Cindrich, S. L., Ferreira, P. A., Wasinger, G., Kim, E. L., ... & Yurtsever, A. (2023). The relationship between adverse childhood experiences and non-clinical personality traits: A meta-analytic synthesis. Personality and Individual Differences, 200, 111868.Hughes, K., Bellis, M. A., Hardcastle, K. A., Sethi, D., Butchart, A., Mikton, C., ... & Dunne, M. P. (2017). The effect of multiple adverse childhood experiences on health: A systematic review and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2, e356–e366.Marsh, S., Dobson, R., & Maddison, R. (2020). The relationship between household chaos and child, parent, and family outcomes: A systematic scoping review. BMC Public Health, 20, 1–27.

如果压力源严重且持续，则压力可被视为有毒。如果不及时排解，就会使人的身心都陷入非常糟糕的状态。

01．压力是怎么变得有毒的？

面对压力，身体会通过释放激素和神经递质来做出反应，从而引起战斗和逃跑反应所需的生理变化。个体的心率和血压增加，肌肉紧张，呼吸增加，以面对感知到的危险。一旦面对压力源，压力反应就会停止，并使身体恢复到平衡和放松的身体状态。

太多的压力源会导致有毒压力

如果长期承受压力或难以承受，身体就会转入持续的压力反应。如果没有关闭压力源的开关，即使威胁已经消失很久，内部的警钟仍然会保持激活状态。

压力的累积与您的健康

面对有毒应激，皮质醇长期升高以及其他生理和大脑变化会增加心血管、感染、炎症、代谢和精神疾病的风险。换句话说，随着你的压力不断增加，你的身心健康状况开始下降。

02．面对有毒压力怎么办？

既然正向压力能变成有毒压力，那么也可以将“有毒压力”逆转成“正向压力”。可以尝试锻炼你的思维——相信你有能力应对生活中的挑战。

第一步：承认压力的存在。

也就是说，当你感受到压力时，不逃避它，允许自己感知到压力，包括它是如何影响身体的。

第二步：欢迎压力。

意识到压力是你对在意的事物的反应，并联结到压力背后的积极动机。

第三步：运用压力给你的能量。

不要试图耗费时间管理压力，而是思考你现在可以做什么来应对压力。

每当你感受到压力时，应用上述三步进行练习。你会逐渐看到压力的好处，改变压力有害的思维；你也会更擅长应对压力，焦虑和抑郁状况会更少，你会更加健康和幸福。

这种思维的改变，是更多积极变化的催化剂。我们很多人认为，有些问题根深蒂固、难以改变，但这并不表示我们无能为力。

压力本身不可避免，但你遇见压力，也就收获了一个利用压力的机会。这些思维模式上的小改变，会激发一系列深入的变化。

03．怎么预防出现有毒压力

《自驱型成长》一书中有这样一句话，“控制感是压力的解药”。这句话就是解决问题的关键。

有人做过这样心理实验，把人关到一个非常吵的环境里，这个人就会变得很焦虑。但是只要在他身边放一个按铃，让这个人可以去按按铃，即便这个铃是假的，按它也不会把声音关掉，但也会让这个人焦虑水平下降。

因此，为预防有毒压力，我们要学会培养新的条件反射，改变自己思考问题的方式。为大家提供4种方法：

●深呼吸或呼吸冥想，让自己集中在当下

马特•海格在《活下去的理由》中说道，如果想征服生命中的焦虑，活在当下，活在每一个呼吸里。有毒压力可能是一个人生活中的一个因素，呼吸正是让我们走出“思考模式”，转换成“存在模式”，重新与当下的时刻联结的途径。

●压力日志

请在压力日志中记录你生活中规律性的应激源（压力源）和你应对的方法。每次你感觉的压力，就记录在案。通过长期的记录，你会发掘压力的模式和特征。请记录如下内容：

-什么引起压力（如果不清楚，请猜测）-身体和精神的反应如何-你如何应对-什么让你的压力减轻

●与值得信赖的心理咨询师进行谈话治疗

记住选择一个靠谱的心理咨询师需要花费一定的时间和精力，但是找到一个合适的咨询师可以帮助您更好地解决心理问题，提高生活质量。

●身体扫描技术

通过身体扫描练习，身体成为了意识的关注对象，当我们将意识集中于身体时，就可以建立身体和心灵的连接。

你有抱着毛绒玩具睡觉的习惯嘛？或睡觉时总是习惯性地夹住被子才能更好入睡；渴望获得别人的拥抱和抚摸，不过只限这一步，一旦得到便会觉得心安；和朋友在一起也会化身人形大挂件，总是喜欢挽着胳膊一起走，与对方贴在一起……

这其实是因为人类生来就有渴望被抚摸和被拥抱的本能，在拥抱与接触过程中产生的催产素会让你感到安全与愉悦，长期没有得到拥抱和抚摸会让你产生孤独感，变得自卑、怯懦、焦躁不安，甚至会因嫉妒他人能以获得爱抚而生发出不理智的报复行为。这可能就是陷入了皮肤饥渴症的心理状态。

皮肤饥渴症也叫“触觉剥夺”，是情感剥夺的一个方面。当我们想要的触摸量和实际收到的存在差距时，就会感到皮肤饥渴。先把刹车踩住，虽然很多人通过性来满足皮肤饥渴，但皮肤饥渴并不完全是一种性需求，跟性饥渴更是八杆子打不着。就像肚子饿了需要食物，皮肤饥渴让我们意识到日常生活中接触的缺乏。人对接触的需求是与生俱来的。触摸是我们的第一语言，有着不可替代的疗愈功能。皮肤则是人体最大的器官，平均一平方厘米的皮肤上就有上百个神经未梢，当其中一个神经末梢受到刺激时，信号就会发送到大脑。拥抱和爱抚，本就是不可或缺的生命体验。

那么，如何缓解皮肤饥渴呢？

1.自我理解：理解这种饥渴实际上是对安全感和亲密依恋关系的渴望。

2.自我接纳：其次，需要接纳这种饥渴状态，它不是一种疾病，只是一种需求未满足的状态。只有严重影响了工作和生活，又深陷其中难以自我调节，才能算是一种心理问题。

3.在条件允许的情况下，可以通过与他人进行皮肤接触，如拥抱等，来体验并享受这种接触带来的安全和舒适感。

4.在没有办法得到足够身体接触时，你还可以摸摸猫猫狗狗，甚至抱着毛茸茸的抱枕来模仿人与人之间的触摸，也可以通过泡热水澡、晒太阳、健身出汗等活动来缓解皮肤饥渴。

当你生气时，你都怎么让自己消除怒气？日本的研究显示，把生气的感觉写在纸张上，再把纸张撕掉或丢掉，几乎可以让怒火完全消失无踪。这个方法的好处是很容易做，而且很快就有效果。

在这项研究中，日本名古屋大学的研究人员对98名参与者进行了两个实验。他们发现，参与者在纸张上写下愤怒等负面情绪的感觉，然后把纸张用碎纸机绞碎或扔掉，就可以减少怒气。但如果参与者一直拿着纸张，就不会有这种效果。

该校认知科学教授川合伸幸（Nobuyuki Kawai）说：“我们预期我们的方法可以在某种程度上抑制愤怒，但让我们惊讶的是，（参与者的）愤怒几乎完全消失。”

川合伸幸与同事要求这些参与者撰写一篇与社交问题有关的文章，但没有告诉他们研究的目的。无论他们的文章写得好不好，都会被刻意批评得很差，而且收到具有侮辱性的反馈：“我无法相信受过教育的人会这么想。我希望这个人在大学里多读点书。”

接着，这些参与者被要求写下他们看到反馈的感觉。所有人都说，那些反馈增加了他们愤怒的程度。

研究人员随后要求所有参与者重新阅读反馈，并要求部分参与者把纸张放在桌上，其余的把纸张拿去绞碎或丢进垃圾桶。藉由自我评分的问卷，所有参与者表达了此时的愤怒程度。

结果发现，把纸张绞碎或丢掉的人，愤怒程度降至看反馈之前，而保留纸张的人仍是怒气冲冲，愤怒的程度只有稍微减少一点。

尽管愤怒在某些情况下对人们有帮助——例如促使人们解决社会不公平的问题，但它也会引发暴力、虐待或决策错误等问题。而这项研究所提供的降怒气方法特别好的原因在于，它很容易做，而且很快就有效果。

川合伸幸表示，这个方法能帮助商人在有压力的情况下减少怒气。只要像写便笺那样记下愤怒的感觉，再把它丢掉即可。

研究人员说，这项研究很重要，因为在职场或家里控制愤怒可以减少工作上和生活中的负面结果。但专家提供的其它抑制愤怒的方法缺乏以经验为依据的研究支持，而且在生气时难以回想起这些方法的细节。

而这项研究源自于研究人员多年来对手写文字与减少愤怒之间的关系所进行的探讨。它证实了人们与物体之间的互动可以控制情绪。

研究人员提到，日本爱知县清须市的日吉神社在年度庆典中会举行一种传统仪式，让人们把代表愤怒的小圆盘摔碎，借此消除怒气。他们的研究可能可以解释为什么人们在参加这种仪式之后会有宽慰感。

上述研究成果已于本月发表在《科学报告》（Scientific Reports）期刊上。

此外，美国俄亥俄州立大学（Ohio State University）先前的研究显示，藉由发泄情绪的手段无法真正减少愤怒，只有从事能减少激动程度的活动（例如深呼吸、打坐或练习瑜珈），才能消除怒气，而从事会增加激动程度的活动（例如慢跑），反而会增加愤怒。