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珍视每一次睡觉的机会

最近读了本书,叫《我们为什么要睡觉》,作者是马修·沃克,加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授,看完这书我就发现,自己之前在学习和休息上完全搞错了重点。

我们经常能看到这样的事,比如某人为了刻苦学习,通宵达旦地看书,没日没夜地做题,还有什么“你见过凌晨四点的图书馆吗”,或者天还没亮时早自习就开始了,诸如此类吧,这些话全都在呈现一种逻辑,那就是为了学习而牺牲睡眠时间是值得的,这是一种提高效率的行为。

大错特错。

如果我们把学习具象为“将知识和技能装入脑子”的过程,那睡眠才是这个过程的重点,清醒时的练习其实是这一重点过程的前期准备。

书中介绍了一个实验,即找两组被试者,要求他们记住一系列口头信息,然后让实验组睡了一夜,对照组则被要求保持清醒,八小时后,测试结果显示,睡眠明显巩固了知识,而保持清醒的一组则遗忘的更快,类似的研究也表明,睡眠提供的记忆保存效率相较醒着而言,要高出20%到40%。

睡眠之所以能巩固记忆,是因为在清醒时,我们会把学习到的知识暂存在大脑中一个叫海马体的结构中,这个地方就仿佛一个信息的临时堆放点,把知识搁在这,既不稳定也不持久,而在睡觉时,海马体中暂存的信息会被转移到大脑皮层,相当于把临时堆放点的货给运进了仓库里,如此一来,知识就被长久稳固地掌握了。

除了知识,技能或者说一些动作记忆也会在睡眠中得到巩固,大脑会在睡眠中将这些信号安置在意识层面之下,反复几次,动作就会熟练起来,比如我现在练吉他,一个经常出现的情况是我在课上把和弦按的乱七八糟,但等到第二天早上睡醒时再一摸琴,就发现指法利索多了。

无论是知识还是技能,大脑在都会在睡眠中将其巩固,若是用脑电检测,我们会发现,这一巩固过程伴随着一种纺锤波的出现,犹如大脑将关键信息凿进其深处时发生的震荡,这种纺锤波往往密集出现在睡眠的后半程,所以,很多人为了提高学习效率而早起,会因此错过纺锤波的盛宴,如果一个成年人的理想睡眠时间是8小时,早起2小时看似只损失了1/4的睡眠时间,但付出的代价其实远远大于1/4,因为学习效果被大大折损了。

某种程度而言,睡眠才是学习过程本身,清醒时我们所做的那些更像是学习的前期准备工作,是在给大脑准备原始素材。

在认识上有了这一转变之后,我就开始珍视每一次睡觉的机会,感觉如果睡前不刷篇论文看章书,给大脑的学习备点料,这觉就睡亏了。

保持情绪稳定 以不变应万变吧

每年高考填报志愿的时间段里,空气里总是弥漫一种焦虑的气息,毕竟对所有考生来说,填志愿选专业是非常关键的步骤。

可「关键」这种东西,有时候也挺泛滥成灾。不是有那张很火的梗图,所谓「中国人关键的一生」,三岁很关键,幼小衔接很关键,一年级很关键,小升初很关键,一直关键到六十岁还是很关键……

所以还是想说点给大家松绑的话,如果在专业选择上没有绝对的偏向和志愿,不如尽自己可能选一个更好的学校,以及选一个更大的城市。因为其实无论有没有热门专业光环的加持,人都需要在大学四年里尽快完成一个终身能力的打磨 —— 保持学习的能力 —— 而大的城市好的学校有更充足的资源来支撑这项能力的训练。

终身学习,这个词从来不陌生,但是在 AI 加速了技术革新脚步的前提下,这个词正变得越来越深刻和迫切。

什么叫做保持学习的能力?我认为它包含三个重要部分。

维持学习的兴趣。在高考前漫长的高压学习之下,很多人求知的欲望可能快消耗殆尽了,大脑疲劳是个很可怕的事情。大学阶段,卸去部分压力之后,要想办法尽快重启个人的求知欲。建立一切你能建立的奖励和刺激机制,让自己对新鲜的事物和知识保持贪念。

启动学习的敏锐。如今这个信息的汪洋大海之中,潮生潮落,如何及时发现新方向和新进展是一门技能。同时所谓生有涯而知无涯,对哪些领域值得投入自己的多少精力去学习,也是一门学问。

深入学习的速度。从我的经验看来,能熟练地自主学习,尤其是从零开始的自主学习的人并不多。它是许多能力的综合应用,查找资料,逻辑分析,量化,概括,甚至包括专注力,寻找到对应专业圈层并进行社交融入。

「人类简史」的作者尤瓦尔・赫拉利有一句被用烂了的话,「未来人类要做好准备,每十年要重塑自己一次。」换句话说,无论在哪个专业,人必须学会的通用技能都是:知道自己何时需要更新,如何更新,以及确保自己真的能更新成功。

其实保持学习还有一层对我个人来说很重大的意义,就是在学习的过程中,你可能才会发现自己真正喜欢和擅长的是什么。高考前,其实很少有人真的能正确看待这个问题,反而在大学,有了更开阔的视野和呼吸空间,才能真正去思考和试探。

如今每行每业确实都更新得太快了。十几年前我刚入行的时候,大家都还在侃侃而谈 Web 2.0,如今呢,已经没有人在乎几点零了。

选专业既不可能一锤定终生,更不可能给你发一张终身饭票。面临一个瞬息万变的时代,保持情绪稳定反而显得更重要。有什么是以不变应万变,那就是及早学会如何保持更新。

在美国法庭交叉质询的过程中,法官经常在控制法庭秩序时,发出只有一个单词的命令和指示。

有时候使用动词现在时,表示直接和即时的指示:Silence!安静!Proceed!继续!Recess!休息!Approach!!律师上前来!

有时候会使用的过去式,表示已作出决定:Adjourned!休庭!Granted!准许!Denied!驳回!Stricken!删除这个纪录,不要理会!

另有两个怪词,Sidebar和Camera。Sidebar!律师走近前来私聊(不让陪审团听见)。We’ll discuss this in-camera。到我的房间里私聊。这个Camera不是英文,是拉丁文。

Overruled!反对无效,驳回!Sustained!反对有效,支持!以上这两个词用得最多,一般都是有一方律师喊叫Objection!法官必须用这两个字回复,流程才能继续。

一种是对方律师提出问题,证人正在回答过程中,另一方律师喊出Objection来叫停。例如:Objection Relevance!

Hearsay / 传闻证据。证人作证内容是他们从法庭外其他人那里听来的。Relevance / 无关。证据或问题与案件无关。Speculation / 猜测。证人在猜测或提出意见,而不是陈述事实。Non-Responsive / 答非所问。证人的回答没有直接回应所问的问题。Privilege / 涉及特权。问题寻求的是受特权保护的信息(例如律师-客户特权)。Lack of Foundation / 缺乏基础。 证据缺乏适当的依据而不可采纳Unfair Prejudice / 不公平的偏见。证据可能对陪审团造成的不公平偏见超过了其证明价值。

另一种是对方律师刚说完,证人没回应之前,就喊Objection叫停。例如:Objection Leading Question!

Leading Question / 引导性问题。对方律师问题暗示了答案,在下套。Argumentative / 争辩性问题。对方律师在与证人争辩吵架,不是提问。Compound Question / 复合问题。一次询问了多个信息。Asked and Answered / 此问题已问已答。问题已经被问过并且回答过了。Calls for a Conclusion / 强作结论。要求证人做出他们没有资格做出的结论。Calls for an Opinion / 强要意见。证人被要求提供他们没有资格给出的意见。Vague / 问题含糊不清。问题不清楚,不够具体,证人无法准确回答。Misleading / 误导性问题。问题暗示了不真实的内容或可能混淆证人。Assumes Facts /假设事实。问题假设了证据尚未确立的事实。Improper Characterization / 不当描述。问题曲解了证据或证词。Calls for Narrative / 诱导叙述。问题让证人提供冗长而不集中的回答。Improper Lay Opinion / 普通人非专家。向非专家的证人提问他无能力回答的问题。Improper Expert Opinion / 专家行业不对。专家证人被要求提供超出其专业领域的意见。

有效的时间管理是成功的关键因素之一,因此值得学习。以下几个策略可以帮助学生以最佳的方式管理时间。

使用每日计划模板来规划你的一天研讨会、课程和讲习班可能会占用你一天中的大部分时间,因此如何安排自己的时间变得尤为重要。每日计划模板可帮助你管理和控制时间。它将使你保持井井有条并专注于最重要的事情,甚至可以帮助你克服拖延症。从埃隆·马斯克(Elon Musk)到比尔·盖茨(Bill Gates),大多数成功人士使用的方法是“时间分块法”,就是将一天分成几个时间段,在每个时间段只专注完成一个或一组相似的任务。学生可以利用这种方法更有效地管理时间。

了解你目前是如何使用时间的,以及将时间浪费在何处日程安排将为你提供一天的理想版本,但你需要分析自己是如何使用时间的,才能养成更好的时间管理习惯。如果不了解每天的时间是如何度过的,就不可能制定更好的时间管理策略让自己专注学习。

设定适当的目标来衡量你的进步目标是让你有动力完成学业的绝佳方式。然而问题是,目标只是结果,你需要专注于完成实现目标过程中的任务,不断进步,养成好习惯,才能达成目标。例如,如果你的目标是要在一个月内完成一篇5000字的文章,那么你的每日目标可以设定为写500字。如果你能够坚持完成每日目标,那么一周内你就能完成论文了。

将大项目分解成更小的、可操作的任务正确设定目标的一部分,是将大目标与较小的日常任务分开。这样做将帮助你保持专注并阻止拖延。当你感觉一个项目很艰钜时,就容易拖延。然而,迈出第一步,就是建立动力所需的一切。

切合实际的预估完成任务所需的时间开始安排一天的任务时,你可能会对自己能完成多少过于乐观。心理学家对此也有一个名字——计划谬误。对学生来说,解决这个问题的方法是在日程安排中添加缓冲。如果是以前做过的事情,那么增加缓冲后,预计完成时间应该是原估计时间的1至1.5倍。

注意身体的自然能量高峰与低谷一天之中,我们都会有更加精力充沛和警觉的时刻。如果你想最大限度地利用你每天的时间,你就不能违背身体的自然状态。简单地说,学生应该在他们感觉最有活力的时候做最重要的工作。这意味着在能量高峰时安排高强度项目,并在身体处于自然低谷时安排被动活动。

适时休息随着时间的推移,适当休息可以提高你的工作效率。但究竟什么时候应该休息呢?睡眠研究员纳撒尼尔·克莱特曼(Nathaniel Kleitman)指出,“我们的大脑紧张工作每90分钟后自然会渴望休息一下。即使你没有计时器,你的身体也会通过变得困倦、坐立不安、饥饿或注意力不集中来告诉你需要休息一下”。当你开始有这种感觉时,你就知道该休息了。

消除干扰社交媒体、手机和朋友等等活动会分散学生对学业的注意力。当需要开始做功课时,学生需要关闭手机并退出社交媒体账户。任何用于学习的时间都必须是没有电视和手机的!

避免一心多用当日程安排很拥挤时,学生可能会觉得他们可以同时处理多项任务。但是越是尝试同时处理多任务,每项任务花费的时间就越长。相反,研究发现,一次专注于一项任务可以使工作效率提高500%左右。

为长期成功建立更好的惯例和习惯对任何人来说,最好的时间管理策略之一是养成习惯。例如,在前一天晚上为第二天的工作设定目标和时间表,做好准备。

三叠字一次认个全

龘(dá):龙腾飞的样子。骉(biāo) :马奔跑的样子。犇(bēn):牛惊走,古同“奔”。羴(shān):羊臊气,羊肉一类的气味。猋(biāo):狗奔跑的样子。鱻(xiān):古同“鲜”,新鲜、明丽的。麤(cū):“粗”的异体。掱(pá):窃取别人身上的财物。聶(niè):同“聂”,附耳小语。瞐(mò):美丽的眼睛,美丽的样子。舙(huà):播弄是非,古同“话”。惢(suǒ):心疑,疑虑。淼(miǎo):形容大水的样子。垚(yáo):形容山势高峻。畾(léi):田间的土地。靐(bìng):雷声。䖃 (yuè):风吹水的样子。皛 (xiǎo):皎洁,明亮。嚞 (zhé):古同“哲”,聪明,有智慧。尛(mó):古同“麽”,细小,微细。飝(fēi):指飞的极快,上天之意。譶(tà):说话快。毳(cuì):鸟兽的细毛。厵 (yuán):古同“源”,水源,源泉。飍 (xiū):惊跑的样子。馫 (xīn):古同“馨”,芳香。轟 (hōng):群车行驶声。孨(zhuǎn):谨慎。叒(ruò):古同“若”。㐂(xǐ):同“喜”。赑(bì):传说中的一种动物,像龟。蟲(chóng):昆虫;古代对动物的通称。刕(lí):姓氏