谁都知道睡眠和休息的重要性。然而，每天全世界都有无以计数的人饱受失眠的痛苦和折磨。

睡不好觉，不但影响人的记忆力、情绪、工作和学习状态等等，还会对身体健康造成短期以及长期的影响和危害。

英国最近研究发现，睡眠好还可以降低人们突发心脏病和中风的风险。

BBC记者西蒙·蒙迪（Simon Mundie）采访了英国睡眠问题专家盖伊·梅多斯（Guy Meadows）。盖伊是睡眠学校（The Sleep School）的创始人，他曾帮助许多运动员摆脱失眠的噩梦。

盖伊解释了他治疗失眠的方法：接受与承诺治疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）。这种方法主要是让人们接受失眠这个事实，而不是去抗争。

他说，这一治疗手段非常有效，不但可以对付失眠，同时，也有助于减轻生活中的种种焦虑。

为什么睡觉如此重要

盖伊表示，睡眠绝对是人体维持自身健康的一种最自然和最强大的功能。如果你想第二天精力充沛、发挥良好，那就需要充足的睡眠。

这样，你才能精力集中、记忆力好，才能富有创造力和动力。

此外，睡眠在维持体重方面也起着重要作用，因为睡眠控制着我们的食欲荷尔蒙。

实际上，我们的短期和长期健康状况以及所有表现都取决于睡眠质量的好坏。

既然我们知道睡眠如此重要，它很可能也会给人带来巨大压力，特别是睡的不好的时候。

以运动员为例，在重要比赛前，运动员应该保持放松状态、睡一个好觉。

但事实往往相反，一些运动员因为担心第二天的竞技表现，翻来覆去无法入睡，越是着急越是睡不着，形成恶性循环。

接受与承诺治疗法

与认知行为疗法（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）不同的是，接受与承诺治疗法是通过改变人们与失眠的关系与症状联想来改善睡眠：比如，大脑失控所导致的思绪万千、恐惧、焦虑等等。

认知行为疗法是设法压制这些负面念头。但盖伊鼓励那些使用接受与承诺治疗法的失眠患者不要压制自己的失眠担忧。与其压抑，不如拥抱。

盖伊说，这样做的好处是你可以解除武装。也就是说，每天上床睡觉时不再是像上战场一样，如临大敌。

ACT削弱无法入眠、思绪万千和恐惧这样的念头，让它变得不太可怕，最终让人进入睡眠状态。

盖伊总结出以下确保良好睡眠和控制焦虑的几大窍门：

改变思维方式

尝试改变一下思维方式。不要总想着：我今晚睡不着，明天的日子很难过。

告诉自己，你知道今晚睡不好对明天不良影响这种可能性。然后，就不用再多想了，不要深陷其中。

接受无法入眠的事实

盖伊说，人们越是挣扎着想睡就越睡不着，这是失眠当中最大的问题之一。

所以，盖伊告诉前来就医的患者：接受自己半夜无法入眠的事实。

慢慢的，就会有睡意。

学会放松

睡不着觉肯定感觉很糟糕，但要学会放松。

盖伊说，与其让自己在种种忧虑的风口浪尖上挣扎，还不如安静放松的静观其变。

化消极为积极

比如，盖伊说，如果你明天要发表一个重要讲话或陈述，你可能会产生焦虑，因此睡不好觉。

告诉你自己，这种担忧是正常的，干脆尝试去欢迎和珍惜它，而不是试图把它赶走。

作息尽量有规律

有些人由于担心失眠，早早上床睡觉；同时，也有人因为害怕睡不着而推迟上床睡觉的时间。

这两者都没有好处，它可能还会造成一种‌‌“睡眠时差‌‌”。最好的做法就是保持规律的就寝时间和起床时间。这一点很重要。

练习正念

盖伊建议人们选择一个安静的地方，比如公园的长椅上，静静地练习正念（mindfulness），感受一下周围的一切：比如，微风拂面、身下的木头、感受你的呼吸。

正念有助于晚间的睡眠，并驱逐负面情绪。

想想对你最重要的事

盖伊表示，许多失眠人士为了能睡好觉甚至停止了正常生活，他们不再与朋友交往，也不敢赶早晨航班。

盖伊建议不要这样做。他建议人们正常生活，专注于那些对自己更重要的事，即使没睡好觉也没关系。

这样，你就不会再憎恨失眠。这样做的好处是你减少了挣扎，增加了睡好觉的机会。

午后不碰咖啡因饮料

盖伊认为，许多人对咖啡饮料的理解有误。咖啡因可以在人体内停留很长时间。

如果你中午12点喝了咖啡，到了晚上6点，你身体内还会有一半的咖啡因没有消化，到了半夜12点，则剩下四分之一。

所以，盖伊建议人们，如果想喝咖啡，尽量提早喝，免得影响睡眠。

呆在床上

盖伊说：‌‌“如果你在半夜醒来，最重要的实际上是躺在床上休息。‌‌”‌‌“不要检查手机：手机上的蓝光会立即激活眼中的光敏细胞，唤醒你，并抑制有助睡眠的褪黑激素。‌‌”

但如果需要，你可以上厕所。但回到床上后，换个姿势，继续睡。

请记住，休息对你有好处，请留在原处，哪也别去！

当我们的灵魂还如此鲜活的时候，躯壳却已残破不堪。

睡眠就是把一条奔腾喧嚣的河给拦腰截断，让它微波不兴地暂时进入平静状态。然而并不是所有的河流都安于这种命运的安排，它们有的就冲破阻拦，仍然一泻千里地向前奔流，不舍昼夜。这就产生了失眠者，医学上称这种病为‌‌‌‌“神经衰弱‌‌‌‌”。

神经衰弱说白了就是睡不好觉。有觉不睡，岂不是烧包？再说睡觉是件多自然、多令人幸福的事啊。然而事情没那么简单，有的人就是辗转反侧，彻夜难眠，同窗外的星星一样睁着眼睛度过长夜。夜晚对于失眠者来讲，不再是温柔的梦乡，而是荆棘遍布、青蛇游走、充满阴沟的地狱。

神经衰弱者以知识分子居众。很少听见哪个农民抱怨他睡不着觉，更没有天真烂漫的儿童说他苦于失眠。看来知识和阅历是失眠的两大症结。没有知识，就没有更深的追求和幻想，没有那种精神激情驰骋后所造成的身心疲惫。没有阅历，也就少了那些断肠般的回忆和被惨痛现实撞得头破血流后的凄凉心境。失意、痛苦、徘徊、伤感、患得患失，这些都是造成失眠的主要因素。

‌‌‌‌“也许你会说，看破红尘，把一切置之度外不就安然了吗？然而我们就生活在滚滚红尘中，岂能获得真正意义上的超脱，就连弘一法师临终的手书遗言也是‌‌‌‌”悲欣交集‌‌‌‌“四个大字，那么大彻大悟的他仍然满含着人类共通的一种情怀，真让我们这些挣脱不了凡俗羁绊的人热泪盈眶。既然世界上清静的庙堂都可能只是形式上的东西，那么我们只能在自己的心中设置一座庙堂来供奉它。没有上天赐予的福音书能够拯救你所面临的困境，于是你就让思维飞速旋转，搞得自己精疲力竭，却仍然是百思不得其解。于是乎就把白日的苦恼延伸到夜晚，在黑暗中承受苦不堪言的失眠。‌‌‌‌”

有关治疗失眠的方法简直太多了。我想哪位有心人若是乐于搜集整理，定能写出一本《失眠者百科丛书》。西医有为人们广泛使用的‌‌‌‌“助眠灵‌‌‌‌”，中医有针灸、煎服汤药等疗法。最广泛的是流传于民间的一些说法，诸如查数、念佛经咒语、想象船在八级大风的海面上颠簸、想象绿意盈门的小院或者无边无际的沙漠……真是数不胜数。看来精神疾病的治疗方法总是千奇百怪。有些偏方对于一些患者确实有效，然而大多是水中明月、纸上谈兵，给人似是而非的感觉。

我在师专做教师时曾有过失眠经历，阶段性失眠。经常是夹着教案去讲台时呵欠连天，精神萎靡。人过三十岁之后，仿佛一双脚真正落到了大地上，幻想的东西少了，睡眠也变得踏实起来。然而也不是一沾枕头就能入眠，总要在床上辗转一番方能入睡。

去年省作协分给我一套新居，因我家人远在大兴安岭，所以只能独自操持装修工作。尽管请了装修公司，不用我做具体的活儿，但是有些事儿还必得我去做。比如选择各种贴面材料的质地、颜色，比如选购卫生间的洁具。大到购买每个房间的吊灯，小到选购门把手和锁头，事必躬亲，我几乎把哈尔滨比较大的装饰材料市场都跑遍了。买到东西，往往是雇了三轮车拉回来，我坐在车尾，被骄阳曝晒得无精打采，就像个辛劳过度的农妇。所以那一段时间，我从新居工作完一天回到老房子，连爬楼的力气都没有了。吃过饭倒在床上立刻入睡，而且睡眠中多半没梦。整整一个月，因为过度的体力消耗，我尝到了睡眠的美好感觉。

前一段时间读到某位老作家谈当年被下放到农村的感觉，说他经过劳动后，奇怪的是多年睡不着觉的老毛病竟好了。我看后不禁哑然失笑。睡眠与劳动确实有着水乳交融的关系，那就是体力劳动可以助眠，而脑力劳动则造成失眠。能够把二者恰当地结合起来，才是解决失眠的真正途径。

川端康成和海明威晚年时都被失眠所困扰，是不是失眠把他们搞得心力交瘁而用自戕的办法来寻求解脱、击碎一切梦境？杜拉斯晚年也因失眠而酗酒。我想人确实是痛苦的，因为当晚年我们的思维仍然敏捷、充满激情的时候，我们却没有足够的体力用劳动换得宁静的睡眠。当我们的灵魂还如此鲜活的时候，躯壳却已残破不堪。即便如此，我想没有人会因此而放弃梦想。

每天都有很多家务活和工作要做，在有限的时间内任务一多，有时就会占用睡眠时间。有时好不容易钻进被子了，却怎么也睡不着。虽然很多人明白良好的睡眠对美容和健康的重要性，却总是睡不着。

有人提出了一种新建议：‌‌‌‌“先试着改变‌‌‌‌‘把手上的活干完就睡觉’这一想法‌‌‌‌”。

改变对睡眠的看法

杏林大学名誉教授古贺良彦先生表示：‌‌‌‌“7~8个小时为理想睡眠时间‌‌‌‌”并没有科学依据。

一些事情需要占用睡眠时间是另一回事，但即便没有充足的时间睡觉，也最好时刻提醒自己在短暂的时间内提高睡眠质量。很多人虽然知道睡眠很重要，却迟迟不愿在睡眠上花功夫。平等看待睡眠和饮食、运动的重要性，才能拥有良好睡眠。

在饮食和运动上花功夫，可以获得相应地满足感和成就感。同样，若果改变对睡眠的看法、重视睡眠，身心会更健康。

通过睡觉可以获得令人愉快的效果。良好的睡眠，会为身体带来哪些变化呢？

如果睡眠时间缩短，人体内会分泌很多可以增强食欲的荷尔蒙——生长因子，而且抑制食欲的荷尔蒙——瘦素的分泌量会减少。这样一来，食欲会一直增加。因此即使吃过饭，还是觉得肚子饿，又去吃饭。

如果睡眠质量提高，影响食欲的生长因子和瘦素的分泌量会获得协调，就不会暴饮暴食。通过睡觉就能变成不易胖体制，简直太棒了。甚至，提高睡眠质量后，也会带来更棒的效果。

人在睡觉时，大脑会对当天收集的信息进行整理。大脑会记下重要的事情，比如，通过学习获得的知识、重要的约定、做菜的次序等。相反，大脑会删除每天重复做的事情和没有情绪反应的事情。大脑只会对重要的事情敏感并记忆下来。相比占用睡觉时间学习，不如有个好睡眠，或许能提高学习成绩呢。

甚至，良好的睡眠也可促进生长激素的分泌，生长激素可有效防止肌肤衰老。听到这个，动力突然提高了不少！那么，具体来说，怎样才能拥有良好睡眠呢？

接下来日本livedoor介绍拥有良好睡眠的7个秘诀。

1.放松和娱乐有助于休息。要提高睡眠质量，就要远离压力。生活要多一点放松和娱乐。看漫画也好、玩游戏也好，总归要找到自己喜欢的事情。每天坚持才有效果哦。

2.房间亮度适宜，微弱的光（可以隐约看到枕边的东西）有助于睡眠。房间若是一片漆黑，人的感觉能力就会变得麻木、容易导致意识模糊。稍微给大脑一些刺激可以更安心地睡觉。

3.下决心规定睡觉时间。总想着这事儿干完就睡觉，睡眠时间会渐渐缩短。规定起床时间，同样也要规定睡觉时间。没有处理完的工作第二天再处理，生活节奏也会得到调节。

4.睡眠仪式是良好睡眠的保障。在睡觉之前，经常做同样的事情，通过条件反射作用，很容易入睡。备好第二天要穿的西服、躺在床上看会书等都是睡眠仪式。

5.早上看手机、晚上不看手机。手机发出的蓝光可以让大脑清醒。如果睡前看手机，睡觉时容易醒来。不过，蓝光并不是有害的，它可以让大脑清醒，是‌‌‌‌“唤醒大脑之光‌‌‌‌”。因此，在睡觉前不要看手机，早上醒来再看手机。

6.工作日期间睡眠不足，可以通过周末睡懒觉的方式补回来。虽然睡眠无法积攒，但可以通过周末睡懒觉的方式补回来。工作日期间太拼的人，周末可以比平时晚起2个小时，好好多睡一会儿。一周调整一次即可。不过，如果周末要加班，第二天的起床时间要和工作日一样。这样可以调节生活节奏，假期结束后的第一天早上起床不会痛苦。

7.枕头的高度可以根据当日的心情决定。饮食和运动要根据当天的身体状况调节，同样，睡觉时，也应将枕头调节到容易入睡的高度。可以将两个枕头放一块，改变一下枕头的高度。另外，由于人在睡觉期间要翻身20次左右，所以枕头的宽度还是50厘米以上为宜。

人生三分之一的时间都在睡眠中度过。现在对睡眠有了新的认识，睡眠既是休息时间，也是充电时间。为了让白天的工作更有效率，以后一定重视睡眠

‌‌“睡觉，其实更多的是让我觉得痛苦。‌‌”

‌‌“吃了安眠药以后，我身上的力气，还有血，都好像被抽空了一样。‌‌”

忻雨，24岁，中度抑郁症患者。因抑郁导致的长期失眠，让她觉得生不如死。

这是一部叫《追眠记》的纪录片，它第一次将镜头对准了那些睡眠有问题的中国人。

睡眠，占据了人一生中三分之一的时间。而在中国，超过三亿人正在经历睡眠障碍。

越来越多的人成为了睡觉的弱势群体，而通过睡觉，一段段发生在你我身边的五味杂陈的现实人生，就这样扑面而来。

1

‌‌“如果不吃安眠药的话，我可以一夜都不睡...晚上特别容易哭。‌‌”

忻雨，一个人租住在上海。她家境贫寒，父亲靠收废品一个人将她拉扯大。从河南的农村考到上海的重点大学，她一直是全村的骄傲。

然而，到了上海后，大学里高手云集让她无所适从，而越来越大的压力也让她的焦虑越来越严重。大二时，他被诊断出患有抑郁症，也是从那时起，睡觉开始变成了煎熬。

面对镜头，忻雨泣不成声。

忻雨并没有放弃治疗，然而昂贵的治疗费用，让这个本不富裕的女孩背负了更大的压力。她想尽了办法筹钱，甚至有两个朋友将自己的学费借给了忻雨。

一年中，忻雨也曾工作过几次，然而抑郁发作时会伴随着频繁地精神崩溃，几次工作都以被老板开除而告终。

‌‌“睡觉对我来说就是痛苦...我觉得世界上没有比这更痛苦的事情了。可能只有几分钟...我甚至连呼吸都觉得难受。‌‌”

据世界卫生组织2017年统计，中国目前有5400万人患有抑郁症，他们长期生活在身心煎熬当中，而失眠是抑郁症患者的最大共性。

2

三十出头的李海名也正经历着睡眠问题。

李海名是一名IT从业者。在上海打拼的他，几乎每天都重复着公司和家的两点一线生活，晚上十一二点下班已是常态。

而困扰着他的，除了过于忙碌的工作，还有一个问题：要不要‌‌“逃离北上广‌‌”，回到老家去。

李海名父母去世得早，从小由奶奶带大，和奶奶有很深的感情。如今，奶奶已经九十多岁，虽然嘴上不说，但他知道，奶奶一直盼着自己能陪在身边。

而这个苦恼，让他在很长一段时间内几乎都无法入睡。

李海名大学一毕业就来到上海工作，曾经的他成绩优异，高考以全校第一的身份考到上海。但如今，上海的高房价和消费让他觉得，自己和理想中的生活相距甚远。

仅仅才三十岁，李海名甚至已经开始有些谢顶的征兆。

‌‌“来上海工作这么多年，对家里回报还蛮少的，也没有成家立业。整个的生活，工作，都有压力。‌‌”

他甚至专门回老家找过一次工作，但无功而返。更让他难过的是，老家的同学，都早已成家立业，‌‌“孩子都能打酱油了‌‌”。自己呢，什么也没有。

失败感，否定感，失望，一起袭来，就这样，他经常整晚整晚地睡不着。

没办法，生活还要继续。李海名说，自己已经度过了最艰难的那段时间。他只能希望自己能够积极，开朗起来。

3

和因为工作压力大而失眠的人不同，90后的韩佳，是一名全职妈妈，她的失眠和孩子有关。

这是一个新手妈妈，孩子刚刚满一岁。产后的韩佳，经常情绪崩溃，有一次甚至失手打了孩子。

而这一切的诱因，都是因为失眠。

孩子夜里哭闹，让韩佳一年来几乎没有睡过超过四个小时的觉。刚有困意，天却已经亮了，就这样一直连轴转，让人几近崩溃。

韩佳夫妻二人是典型的‌‌“海漂‌‌”。孩子五个月的时候，她也曾试图出去上班，请老人帮忙带孩子。但因为种种原因未能如愿。没办法，只能自己做起全职妈妈。

孩子爸爸一个人养家，也同样辛苦。他能做的，只是在下班后尽量帮妻子分担些。

韩佳说，同是90后，同龄人们还在泡夜店，而自己却要整天围着孩子转。

‌‌“如果有条件，我也是愿意当全职太太的。‌‌”但生活压力太大，她说，还是想多学习一点东西，等孩子大些，出去工作，好减轻一点丈夫的负担。

4

《追眠记》记录的，不过是千千万万个失眠的人中，几个典型的故事。

据中国睡眠协会统计，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过三亿中国人存在睡眠障碍。

就在我们身边，可能就有很多人，正在经历着失眠的折磨。

但即便是能睡着的那部分人，睡眠质量也严重堪忧。

2018年，最新的统计结果显示，62.9%的90后年轻人处于睡眠的‌‌“烦躁区‌‌”和‌‌“苦涩区‌‌”，还有12.2%睡在‌‌“不眠区‌‌”。30.9%的90后表示入睡需要30分钟以上，还有0.9%表示要靠药物才可以入睡。

导致睡眠质量差的最大的原因，还是工作和生活上的压力和焦虑。

知名视频博主小史就饱受失眠的困扰。

作为被KPI追着走的搞笑博主，转发量、评论量、长期的更新压力，让他经常整夜睡不着觉。

‌‌“你看我这眼袋，都快掉到膝盖了...最长一次，连续三天没有睡着。后来老板拉着我去做了一次盲人按摩，才好一点。‌‌”

为了做出更搞笑的视频，小史每天必须要花大量的时间实地考察，剪辑内容，寻找素材，和读者互动...更新压力经常把人逼到崩溃，‌‌“最怕读者说不好笑‌‌”。

他曾经尝试过吃褪黑素辅助睡眠，但服药后反而感觉更难受。

豆瓣上，失眠互助小组活跃用户过万。他们每天在上面交流如何才能快速入睡，从吃哪种安眠药，到去哪里做理疗，他们来者不拒。

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其实大多数失眠的人也知道，自己睡不着觉，还是因为压力。

据统计，六成人会牺牲睡眠的时间，完成工作。30.5%的人经常为了工作早起，21.6%的人做梦梦见过工作，12.9%的人出现过越工作越精神的情况。

从工作，到学习，到生活，焦虑如影随形，渐渐地吞噬了我们的睡眠。失眠像是个恶性循环，越睡不着，越感到绝望。

知乎网友@岳刚，曾是重度失眠症患者。从上高中起，将近十年的时间里，他受到了失眠症，神经衰弱等各种神经症的困扰。

刚上高中时第一次住校，宿舍这种环境很容易诱发失眠。一次失眠后，就开始强烈焦虑，尝试了很多治疗办法也没用。

躺在床上就害怕得要死，快要睡着的时候，突然一个念头出现在大脑里，立马就惊醒了。

只要躺在床上睡觉就紧张和流汗，天还没有亮就醒了。白天经常打盹，但是睡不着，天天如此，整天浑浑噩噩的。

无论你是中产还是蓝领，老人还是孩子，当失眠已经不再专属于某些特定职业的人群，而变成了一种普遍现象时，需要反思的，早已不该是我们，还有整个社会。

痛苦，挣扎，循环往复。一天又一天，得失眠症的人无法真正入睡，也没有清醒的时刻。

可成年人的世界，哪有容易二字。生活还要继续，第二天早上，还是要顶着疲惫的身体，回归自己正常的轨道。

或许这才是比失眠，还更要残酷的事情。

夜深了，祝你今晚做个好梦。