标签 压力 下的文章

◆早起15分钟→让自己有更充裕的时间面对早晨的压力。

◆改善外表→使自己看起来更美,心情也会更开朗。

◆把家里或工作的环境整理一番→如此才能免去找不到东西的困扰。

◆家电、器具损坏马上修理或换新→不要任由一些生活不便之处破坏您的情绪。

◆和乐天派的人做朋友→杞人忧天型的人物,让您养成担忧的习惯

◆凡事事先计划→别等到用完最后一滴油才赶着去加油。

◆做事一件一件来→尚未完成眼前的工作时,别去想下一个任务。

◆讨厌的工作尽早做完→免得令你心烦。

◆要懂得变通→有些事情不值得力求完美;有些事情必须妥协、折衷。

◆把问题说出来和朋友讨论→别闷在心里。

◆每天做一、两件你最喜欢的事情→愉悦心情。

◆每天留给自己片刻宁静→一方面休息,一方面整理思绪。

◆不能依赖‌‌‌‌‌‌‌‌“记忆‌‌‌‌‌‌‌‌”→重要的约会、工作应该用笔记下来,才不会耽误。

◆当你感到愈来愈紧张时→试着放松肌肉,做几个深呼吸。

◆懂得拒绝→学会对你没时间或没兴趣参与的工作或活动说‌‌‌‌‌‌‌‌“不‌‌‌‌‌‌‌‌”。

◆碰到必须大排长龙的情形,不要感到不耐烦。因为这就是人生,何不一笑置之,安之泰如。如果预期必须等候一段时间,应该带本杂志去打发时间。

◆避开吵杂→感到四周声音过于嘈杂时,可戴上耳塞。

◆洗个热水澡松弛情绪→夏季可改采冷水浴。

◆就寝前,先将第二天的生活做一计划→包括进餐、衣着。

◆睡眠要充足→缺乏睡眠会使人变得焦虑、易!怒。 

读到一个新研究。

为什么下班后不想去锻炼,可能是因为你的工作压力大,而且还没有多少灵活自主权。

德国研究者找了251个被试,让他们假装在客服中心工作。被试们需要回复客户的邮件或者电话,还要计算一些和产品定价以及促销相关的数学问题。

在第一个实验里,被试被分为高压力和低压力组。

在“高压力组”,客户不满意,数学题也比较难,而且被试被要求“微笑服务”。

在“低压力组”,客户比较友善,数学题比较简单,而且被试只被要求“坦诚服务”。

工作完以后,研究者邀请被试在休息室里骑动感单车锻炼一会儿,想锻炼多久都行,锻炼完可以坐着看杂志。

结果显示,高压力组的人骑车锻炼的时间明显少于低压力组的人。

在第二个实验里,研究者们不但按照压力给被试分组,还按照“自主控制权”给他们分组。

“自主控制权高”的组,可以挑想回复的邮件,自由决定按什么顺序回复,选择解决哪些客户要求,以及做哪些数学题。

“自主控制权低”的组,以上权利都没有,分到啥就得做啥。

工作完以后,被试同样可以在休息室里骑动感单车锻炼一会儿,之后可以坐着看杂志。

结果显示,自主控制权会间接影响骑车时间。

如果工作里没啥自主权,人们就会感觉“自己不能做决定,无法做选择”,这种感觉会减少人们激励自己,从而也减少了锻炼的时间。

这个研究显示——①如果你工作时压力大又不开心,工作时的感觉其实会“外溢”到你的休息时间里。②工作压力越大,就越提不起精神锻炼。越少锻炼,身心健康越差,工作时压力越大。一种恶性循环。③身处“底层”,本身就会催生“懒”和“丧”。在高压力、没有自主控制权的环境里,人会变得对生活都没有干劲了。

Abdel Hadi, S., Mojzisch, A., Parker, S. L., & Häusser, J. A. (2021). Experimental evidence for the effects of job demands and job control on physical activity after work. Journal of Experimental Psychology: Applied, 27(1), 125–141.

年轻人应该如何处理自己的焦虑情绪

不仅仅是年轻人,我们每一个人一生中都必将处在各种焦虑之下。

比如死亡焦虑、患有某种疾病的焦虑、分离焦虑、考试焦虑、性焦虑等等,这是一种会伴随每个人一生的情绪,焦虑出现在生活的方方面面。

在亲子关系中,我们会很清楚的看到这种焦虑现象的存在。有这样一种现象:叫做‌‌“你妈觉得你冷‌‌”,就是你明明不冷,但是妈妈觉得你穿的太少了,需要多穿一些。或者你太瘦了,需要多吃点。那我们知道,这种情况是往往妈妈有一些焦虑,无法真正看到这个孩子的需求。

在亲密关系中,焦虑的现象也很常见。最近男友没有联系你,回应微信时不及时。这时候就会产生好多焦虑,比如他是不是不爱我,我是不是没有那么重要。于是有的人会陷入到自己的思虑当中,连工作也没有心思处理了。

明明知道下周一就要交论文、工作报告,但是过去的一周多时间,什么也做不了,要拖到周日晚上,熬夜去做。

在非常焦虑的情况下会失眠、有时候睡着了做梦也会中断,突然惊醒,睡眠很浅。有的人会出现腹泻、恶心,心慌心悸等身体反应。有的会担心自己生各种各样的病,不断的去医院反复的检查。究其原因是和内在某种焦虑情绪无法处理和表达,对个体的身体、睡眠带来许多影响。

一、揭开焦虑的迷雾,触碰精神空间,连接真实的自我

1、焦虑是一种情绪,它是对未知危险的担心和恐惧。

在远古时期,对危险的和未知的担忧及恐惧,保护人们活了下来。古人常说‌‌“人无远虑,必有近忧‌‌”、‌‌“生于忧患,死于安乐‌‌”,都告诉我们焦虑的积极作用。

心理学家研究表明:焦虑水平和任务完成之间是呈倒U 型曲线,焦虑水平过低和过高不利于任务的完成,适度的焦虑可以促进我们很好的完成任务。运动员比赛前或者考试时,都需要有适度的焦虑,焦虑过低,情绪状态调动不起来,而焦虑过高,也无法把全部注意力集中在考试上,还需要分出一些精力来处理焦虑。

当焦虑时,可以体验到,被焦虑所包围。它的本质是一种处于扩散状态的不安,具有模糊性、弥散性,没有相对明确的对象和内容。

恐惧是针对特定危险的反应,当有人害怕狗时,离狗远一点,危险就解除了,也就没有那么的害怕了。而焦虑时,往往无法离开引发焦虑的事情或情境,比如说考试,写论文,评职称,你不能不去做,因此,和这个东西的关系是胶着的,你害怕它,但是又保持着若即若离的关系。

因为是必须要完成的,所以视线无法离开它。比如对完成论文非常焦虑,一段时间内不想要触碰论文,不想去思考,但是那个论文就一直在那,玩也不能放心的去玩。

即使做其他事情,内心里也潜藏着担忧。于是在一段时间里,处于僵持和胶着的状态,体验到非常强烈的无助感。

由此我们可以看到焦虑和恐惧的不同在于害怕对象是否明确,是否有控制感。如果害怕的对象很具体很明确,人是可以知道是怎么应对,是有控制感。而不明确时,往往有种不确定感,会带来很强的失控和无助的感觉。这也就是焦虑如此恼人的原因。

焦虑就像一层大雾,被它吞没时,人的认知功能、判断能力受到很大影响,这时无法对外在客观现实、危险情境和自己的能力做出准确的判断。这时候人很容易体会到孩童期的情绪,觉得自己什么都不行,什么也做不了,自尊,自我价值感等受到严重的威胁。

例如,领导让你做一个以前从未处理的工作,一定是有一些焦虑的。因为从没有办理过。如果这个焦虑非常大,可能会睡不着觉,自己感觉无从下手,无法胜任,什么都做不了。但随着焦虑感的降低,可能会知道,哦,原来做这个工作需要和其他部门对接,自己可以处理的是什么,过往的工作经验中可以用的部分是什么。

有哪些参考的项目,是否需要领导帮你去协调一些资源,可以找哪些人帮忙。随后慢慢的清晰起来,知道我怎么样,一步一步的去完成这个项目。

2、焦虑从人一出生开始就有,而早期养育者对孩子焦虑的消化和回应,对个体处理焦虑情绪非常重要,也有利于个体内在形成足够的心理空间和精神空间,从而涵容焦虑。

焦虑的拉丁词源的意思是狭窄的,德语意思是缺乏,有点紧。

这两个解释,都能感觉到人没太有内在的心理空间。焦虑的体验和获得与失去自己的精神空间相关联。

与能承受爱的缺失与丧失能力有关。内化了父母处理情绪的能力对于个体日后情绪涵容的能力和思维能力的发展有着重要的作用,而思维和情绪处理能力的发展又进一步促进精神空间的发展。

精神分析师把人的出生看做是一种创伤,小婴儿从母亲温暖、安全的子宫中来到一个冰冷的、无边无际的世界里,这是一场环境的巨变,从在母亲体内一体的感觉到突然的切断,往往会会带来强烈的死亡焦虑和分离焦虑。

这说明在个体内部从一出生开始就存在非常强的焦虑感。这时候如果母亲可以很温柔的呵护小婴儿,竭尽所能的去理解和根据孩子的需要去照顾他,在某种程度上可以缓解这个孩子内心强烈的焦虑。我们可以去设想下,如果这个母亲自己很焦虑,不断塞给孩子吃的,明明孩子不想要,那会怎么样?

那孩子的感受肯定是不好,它自己的节奏被打乱,有种被侵入、控制的感受。如果这个母亲很抑郁,当孩子很焦虑时,不会去抱抱他,哄哄她,那这个孩子会感受到被忽略、有很强的的绝望和无力的感觉,不论他大声喊或者做些什么,都是不能被听到的。因为我们可以得知,如果早期养育者不能很好的来帮助孩子去消化情绪和回应他们的情绪的话,那些焦虑不但不能被缓解,反而会被放大。

对于小孩子来说,没有父母的帮助,他们就很难消化处理自己的焦虑,那些感受就遗留下来,不能解决。当日后,他们遇到类似带给他们巨大焦虑的情境时,也就很难去解决,因为他们在生命早期没有获得被帮助的经验和成功应对焦虑的经验。

设想小孩子对去学校很焦虑,如果是一个焦虑的妈妈,有可能会说‌‌“你必须去学校,你不去学校怎么行呢?以后考不上大学,你找不到工作,怎么活?‌‌”

那我们知道这个小孩子就更焦虑了,因为他母亲也不知道怎么解决这个问题,而且带给了他很大的焦虑,他会没办法生存。所以这个孩子内在的感受是,我是没法解决的,内在的母亲也是没有办法帮助他解决的,于是他陷入到焦虑中无法自拔。

成年后,当遇到困难焦虑时,他会像他妈妈一样不断的去想各种不好的结果,明明工作上只犯了一个小错误,但是会担心自己会失业,活不下来。陷入焦虑的情绪中无法自拔。早期处理焦虑的经验会对日后他的关系的特点和解决问题的模式有一定的影响。

3、挫折本身并不一定会带来内在的冲突,而是当其威胁到自身的价值、自尊安全和人际关系模式时,才会带来冲突,冲突带来焦虑,焦虑带来压抑和防御。

社会节奏变得越来越快,现代社会的功利性,作为独特的个体价值的部分变得不重要,很多时候变得更加的工具化,现在流行一个词叫做‌‌“工具人‌‌”。

个体作为机器大生产某一环节中的螺丝钉,也很容易被替代。焦虑往往是对未来的担忧,和当下失去了连结。人是会生老病死的,也会分离,这会带给人很强的匮乏感,生命和时间是有限,总会带个人我做的还不够,爱的匮乏,金钱、权利和快乐等都不够,这会使得个体焦虑,想要更多。被生活和社会裹挟着前行,自己的价值却迷失于其中,所做的是这个社会觉得好,他人觉得好的,于是人变得贪婪,对自然、他人和社会有更多的攫取。

这其实会带来一个问题,一个人很难跟着自己的生命节奏,冒一定的风险去生活。例如一上大学就有找工作的焦虑、996 现象、到了30 岁没结婚被称为‌‌“大龄未婚‌‌”,结婚的焦虑、紧接着是生孩子的焦虑,有了孩子后又有其他的焦虑。所以人生似乎处在无休止的焦虑中。

中国古代有个词叫做‌‌“拔苗助长‌‌”,父母强烈的焦虑推动孩子做超出他们年龄段和心理思维发展水平的事情。

比如有的父母让小学三年级的学生,参加四年级的奥数比赛。要知道这容易给孩子带来焦虑和挫败,对自恋和自我价值是一种比较大的伤害,也难以帮助孩子正确的看到自己的价值。

因此我们知道适度的挫折有利于人的发展,而这个挫折过大,超过个人可以承受和解决的范围时,会带来自尊打击、自恋受挫,长期下去,会带来个体的自我价值感低,自我效能感降低,甚至会产生习得性无助,一遇到困难就无法动起来,不觉得自己有能力去解决问题。

弗洛伊德说焦虑导致压抑。如果生活中,我们遇到焦虑,总是绕过去或者回避,这种行为模式一旦被结构化,便成为一种心理症状。久而久之,很多人不知道自己为什么会焦虑,只是体验到焦虑的感受。

这是因为产生焦虑的冲突总是会被压抑下来,焦虑产生和应对变成一种自动化的反应。你会发现在生活中,焦虑的人往往,工作任务一安排下来,自己还没仔细去想,焦虑感先产生了。这便是已经自动化的反应。也会发现,他在找工作、工作中、考试中、人际关系中,都是这种反应,出现一个情况,首先是焦虑。然后去回避,最后不到万不得已才会去处理。

二、了解焦虑的分类,深层理解焦虑

1、弗洛伊德对焦虑的分类

(1)现实的焦虑:是对于现实的、客观的威胁、灾难及危险所表现出的焦虑。一般的反应有惊慌、躲避及恐惧、愤怒与攻击。它来源于人们对外部世界中真实的、客观的危险的感受,只要采取一些必要的措施或行动,就可以从客观方面解决这种焦虑。如人在公园看到老虎和在深山老林中看到老虎的感受不一样,人们可以采取行动或措施来消除和降低现实的焦虑。

(2)神经症的焦虑:客观威胁没有那么大,但是个人主观感到受到了巨大的威胁,这种焦虑往往是和客观情景不符合的,是压抑在无意识里的焦虑,造成焦虑的威胁来于人格内在的冲突。也就是说阻碍个人使用自己的力量的,不是客观上的脆弱,而是他内在的心理模式和冲突。这些冲突往往来自于生命的早期。

虽然压抑始于早年的亲子关系,但是终其一生,会以压抑威胁的方式持续存在。压抑对威胁的恐惧,导致无法辨认焦虑的来源。无法对危险进行分辨和评估,会助长个人的无助感,造成个人自主性的减损,也就是个人力量的发展受到很大的限制。

(3)道德性焦虑:这种焦虑来源于道德、法律和自我理想。如对自己要求过高,要求自己尽善尽美等。如果自我的行为不符合超我的要求,超我就会对自我进行惩罚,从而产生道德上的焦虑。

2G O.GABBORD根据人的发展顺序分为以下五种焦虑:

·失整合焦虑:(这是一种自己感觉自己要疯掉或者要碎成碎片的焦虑,往往在精神分裂或者崩溃的边缘,精神分裂症和某些重症的抑郁病患者有类似的症状)它起源于与某客体融合而失去自体感或者失去自他体的界限,或者是由于环境中的他人未能提供镜映或理想化而失去自体的完整性而使自体崩解。

·迫害性焦虑:(感觉外界存在很多的危险,其他人都是坏人,会伤害自己。比如其他人可能会在背后议论自己,总感觉有人在监视自己,会有种侵入性。精神分裂症患者的迫害性焦虑较强,有的会有一些迫害性妄想,比如,路上有人看了自己一眼,就似乎在谋划着迫害性的计划。)起源于克莱因学派的偏执分裂位,其中首要的焦虑时外在的坏的、迫害性客体会侵入自体并在内部毁灭。

·失去客体的恐惧(分离焦虑):不仅仅是失去客体的爱,而且也惧怕失去客体本身。往往失恋或者家人去世、搬家、转校等情况下会出现,例如失恋时,会觉得以后再也没有人会爱自己了。第一天上幼儿园的小孩子身上可以看到分离焦虑,不同儿童的分离焦虑表现的方式会不同。

·阉割焦虑:俄狄浦斯期,来自报复性的双亲影像的对生殖器的潜在破坏或阉割。

·超我焦虑:一种对于未能满足一种内在的道德行为准则内疚感或者良心痛苦。

三、建设性的应对焦虑,转化焦虑,过有创造力的生活

焦虑是非常难以忍受和接纳的。许多很焦虑的人一直在煎熬的情绪中忍耐着,也努力的活着,和自己内在的焦虑和冲突在抗争。对焦虑情绪的处理,都带有过往处理此情绪的经验和自动化的反应方式。对焦虑的应对,我们需要尝试以建设性的方式去处理,改变原有的情绪应对的方式。

1、以非评判和嫌弃的态度去体验、尊重和接纳当下的情绪,评估和理解它传达给你的讯息,同时去看自己可以为自己的情绪做些什么。

需要对自己的焦虑进行觉察、理解和评估,如果超出了自己可以承受和处理的范围,这时候需要找相关的专业人士寻求帮助。我们知道有很多的时候,很多人感觉到焦虑时,只是自己去承受和处理,在他们成长经历中,父母和身边的养育者无法帮助孩子去消化焦虑,久而久之,有一部分人靠忍耐、煎熬过去。

因为对于一个人来说,如果你生命中遇到一些困难,可以找其他人帮助你,也是一种好的方法。像我们前面提到的,如果像神经性焦虑、失整合焦虑、迫害性焦虑和分离焦虑非常严重,需要去看精神科医生,根据医嘱来服药,同时和一位合适的心理咨询师一起工作,处理内在的焦虑问题。

2、在关系中,情绪激烈时,避免直接倾倒情绪,平静下来后尝试去沟通。采取建设性方法而非自我保护性的方式去处理焦虑。开放式的沟通可以促进许多问题情境和情绪的解决。

1)用积极的方式去代替原有的、习惯性的、保护性反应

当人们感到焦虑时,常常采取的方式要么是回避,仍其发展;要么会做出一些保护性的行为,如指责别人,攻击对方。

由此,我们可以看到,家庭中,当父母对孩子学习非常焦虑时,他们不是尝试去处理自己的情绪,而是直接把焦虑的情绪倾倒给孩子,有的会直接打骂和批评孩子。

记得之前看过一个新闻报道,一个妈妈,生活很艰辛,带着自己的孩子坐地特,孩子把钱丢了,于是这个妈妈非常愤怒,在地铁站打骂孩子,然后周围的人都看不下去了,去帮助这个孩子。

如果我们仔细想想,知道这个母亲她很不容易,一定很焦虑,不知自己能否生存下来,孩子又闯了祸,把仅有的车票钱给丢了。但是这个妈妈需要去自己承受这个焦虑的部分,看看是不是能和周围的人求助,帮助一下他们。和她的孩子需要到家里,当情绪平静下来的时候,和他好好的沟通。所以其实这需要母亲对自己的情绪有很强的涵容作用,才能帮助孩子去消化情绪。

2)在关系中不直接倾倒焦虑情绪,开放式的沟通自己的焦虑和情绪。

例如,对爱人忽略自己的需求,总是拒绝自己感到很焦虑,有的时候往往会责骂,批评对方,感觉对方满足不了自己的需要,甚至觉得他一无是处。

首先,当这种焦虑的情况产生时,需要先对对自己的情绪进行涵容,消化,然后当平和下来后,和爱人一起沟通,看看问题出在哪里。是不是自己过于焦虑了,双方都可以做些什么来处理这些问题。诗人威廉布莱克谈到愤怒,他写到‌‌“我和我的敌人生气,我藏住愤怒,愤怒却兀自增长,我和我的朋友生气,我说出愤怒,愤怒却停止了‌‌”。

3)像一个好的母亲一样,以关爱和情感性的回应自己的情绪

自己的孩子不上学的话,母亲一定会有焦虑,那一个不是那么焦虑的母亲会怎么回应呢?这个妈妈可能会说

——‌‌“宝贝,你为什么不想去上学啊?和妈妈说说‌‌”,

——(这个小孩子可能会说)我遇到了一些困难,人际上或者学业上的困难。

——(妈妈会说)‌‌“哦,那你在学校一定不开心,所以才不想去学校的是吗?(抱抱这个小孩子)。妈妈也不能和你一起去学校,和你一起去面对你所要面对的那些人际,和学业,但是妈妈会一直支持你的,我们来看看是不是我们可以做些什么,改变这种情况‌‌”(然后妈妈会和孩子一起去分析面对的具体问题)

——妈妈永远爱你,都会和你一起面对,我们一起把这个难关度过去。没关系的。不论怎么样,妈妈都在这呢。你需要妈妈的的时候或者需要我帮你做点什么的时候,就来告诉我。

那如果妈妈可以这样去回应小孩子,那这个小孩子会慢慢有勇气去面对那些困难,而不会那么无措,不会去回避这些困难的情境,他日后遇到类似的事情感到焦虑时,会像他的妈妈一样安抚自己,并去找资源去帮助自己解决困难。

4)通过调整对产生情绪的想法来调解焦虑

美国心理学家埃利斯提出情绪ABC 理论,认为相同的会激发情绪的事件,对不同的人会带来不同的情绪反应,区别在于个人对引发情绪的事件的想法和解读不同。

有些人内心里有些错误的解读和想法,因此带来大量的负面情绪。这些负面的想法有些已经变得固化,所以需要有意识的去纠正。例如,一个人担心自己工作上犯了一个错误,会带来被开除和失业,以及无法活下来的想法会导致焦虑情绪的产生。

但往往我们知道,通常一个错误不会带来这么大的后果,因此在整个过程中‌‌“灾难性的想法‌‌”是错误的,当个体觉察到想法中的错误时,需要有意识的去纠正,通过纠正想法来调解焦虑的情绪。

5)以问题解决的策略来解决当下产生焦虑的事情

焦虑情绪往往和带来压力的事情有关,生活中往往也会发现,当我们解决了面临的事情时,焦虑的情绪会有很大缓解。

在这个过程中刻意学会分析问题,获得掌控感是非常重要的。需要先将困难变得具体化、细节化和可操作性。把模糊一团的东西整理清晰;然后逐步分析每一个小困难可以解决的方法、可用的资源有哪些?自己没有的部分是什么,需要寻求帮助的方面有哪些?因此来分析自身资源和环境中可以用来解决问题的资源,通过一定的步骤一步一步解决困难。

同时需要区分这个过程中,需要区分可控因素和不可控因素,例如参加一次考试,运气、题目难度都是无法控制的,但是个体可以控制的是努力程度。

当问题解决后,需要及时对自己的努力、价值进行肯定,同时反思解决问题过程中可以借鉴的经验有哪些。

6)活在当下,给内在的心理空间和精神空间扩容

内在空间狭小,是因为过于在意别人的评价,活在别人的眼光中。

内在充斥着各种声音,总觉得自己可以更好,做的还不足够,不能肯定自己。这往往活在过往的自责和评价之中,对未来的结果有很多的担忧、无助、甚至是绝望的感觉:我们需要去和自己进行连结。如果你没有一个对情绪可以很好消化处理的父母,但我们也可以通过一些方法做到自我扩容:

·每日做20 分钟的冥想练习,学会对情绪的觉察,与当下的感受进行连结,不评判的去体验当下的情绪。

当感受焦虑时,学会去区分是自己的焦虑,还是认同了周围人的焦虑和评价。明确自己的边界,对别人给的焦虑说不,保护自己内在心理空间不受侵犯。例如:你妈觉得你冷,领导觉得你需要多付出一些,但这不是你想要的,可以去选择拒绝;

如果你有一个不那么焦虑的朋友或者心理咨询师,可以在咨询和交流中缓解焦虑,理解焦虑,承受焦虑。

对自己少一些批评和苛责,更关爱的方式来照顾自己,原谅过错。

7)转化焦虑,适度冒险,过有创造力的生活

焦虑可以促使人们去冒险,经验新的生命体验,可以带来生命中崭新的可能性。我有听到,很多处于中年危机的人,他们忽然间发现原来自己一直忙忙碌碌的金融工作并不是自己喜欢的,虽然可以有很多收入,但是却不快乐,自我价值难以实现,有的人会冒险去做新的尝试,例如就去做面包店,活得很快乐。

神经性焦虑是我们处理早期焦虑经验失败所致,个体没有成功的处理焦虑的经验,如果我们在生活中可以适度冒险,勇敢的去面对,会开启新的可能性。工作上往往有些焦虑会逼着人不断的成长,也开拓了你其他的一些可能性。焦虑也提醒我们有时候需要跳出自己的舒适圈和安全区,用于尝试,会带来不一样的成长。

只有我们有过往面对焦虑的经验,才能面对当下和未来的焦虑经验,而不至于被焦虑吞没。如何在焦虑情境下继续前行?而不是绕过这些情境或者临阵退缩。有意识或无意识的应战远比躲避更有价值,这意味着,在主观上便已经做好了要建设性面对不可避免的焦虑。勇敢不是没有恐惧,而是即使是害怕却依然具有前行的能力。

我们每一个人生命至少在这一世都是只有一次,我们为何而活着,想要怎样生活,是一个一直需要去思考的问题。但是我想,据生命本来的样子,让它生长和绽放,尊重自己的节奏,不同的生命历程都同样有自己的价值,都是一种生命的完成。

最后祝福大家可以实现自己生命的价值,带着焦虑去生活,转化焦虑。尊重自己内心的声音和节奏,适度冒险,过有创造力的生活。

自律训练疗法:训练大脑 对抗压力

每天早晨和自己重复着这样的对话内容可能显得有些奇怪,比如‌‌“我的手脚很重。我的手脚很暖和。我的心平静如常。‌‌”但进行自律训练或自我暗示训练的人们恰恰就是通过不断重复这些话语以减轻压力或提高专注程度

15 分钟后,抑或更短的时间,人体的不同部分会做出响应,并引导肌肉(如颈部、手臂和腿部的肌肉),根据预定的程式进行放松或做活氧运动。专家认为,如果一个人已经若干年都坚持有规律地练习,那么通过集中注意力并对自己说‌‌“我的手脚很重‌‌”,他/她就可以在数秒钟内进入深度放松状态。

卡嘉·恩格斯科钦(Katja Engelskirchen)称,如果你正在寻求对抗心理压力的方法,摆脱不安的感觉,或是希望更好的掌控繁忙的日程,那么自律训练可能正适合你。恩格斯科钦现在在法兰克福附近开课传授自律训练和预防压力技能。

自律训练最早是在20 世纪30 年代由研究临床催眠和远东冥想技巧的德国精神病学家约翰内斯·海因里希·舒尔茨(Johannes Heinrich Schultz)创立。自律训练帮助人们习惯于听从自己的语言暗示,从而在短时间内进入深度放松状态。

这些训练方法通常适用于那些需要应对高压的人们,或者要提高成绩的运动员。在德国,这种方法广为人知,且习练者人数众多。孩子们甚至在幼儿园时就对自律训练有所了解。

训练简单

如果感到压力太大,你可以在书桌前、停着的车里或工作场所的安静角落进行自我暗示训练,以快速恢复精力、补充能量。

一名住在法兰克福附近的女士是这一锻炼方法的忠实拥趸。在过去几年中,她每周都进行数次自律训练。她说,这可以帮助她在工作中冷静处理来自各方的各种要求和指令。

一位不愿透露姓氏的名为康斯坦茨(Konstanze)的东德女士从孩童时期就知道这种方法。16岁那年,她在运动时出现了呼吸困难的问题,于是她的医生推荐了自律训练疗法。

她说:‌‌“我记得我当时说,‌‌‘这根本毫无意义。’我们需要坐在椅子的边缘,把双脚放在地面上,两只手臂自然下垂。就像是司机一样的姿势。然后领队会告诉我们把注意力集中在哪里,是双脚、脚趾还是小腿。‌‌”

如今,经过几十年的练习,康斯坦茨已经战胜了疾病。‌‌“当我作全身自律练习时,发现可以非常放松,到很晚都精力充沛。‌‌”

放下忙碌的工作

康斯坦茨提到的另一个好处就是,她可以在下班后放下工作上的事情。她说:‌‌“下班后,我就不再关心工作上的问题。在自律训练和做瑜伽的过程中,你学会了让不停歇的大脑切换思维,把精力放到一些平凡的事情上去,比如你的脚趾。如果你在想着你的大脚趾,那么你的思绪就不会飞走,去考虑还没洗的衣服或是购物。‌‌”

埃尔泽·穆勒(Else Mueller)是一名作家,同时也是压力预防方面的专家。她认为‌‌‘不停歇的大脑’已经成为日常生活的一部分,并坚信压力是影响公共健康的一个主要问题。在其所著的关于放松方法的17 本书中,她提到了这些问题。

在职业生涯的早期,穆勒根据舒尔茨的方法独创了一种重复自律练习。根据她的说法,就是‌‌“使其现代化‌‌”,并且使它变得简便易学。在过去多年中,她已经为雀巢公司乃至鲁滨逊俱乐部(Robinson Club)和S. 菲舍尔出版社以及其他许多公司的员工提供了培训。

她的方法称为创新自律训练(IAT)。此训练方法将视觉意象与自我暗示通过‌‌“经典‌‌”的指令联系在一起,因此与舒尔茨的方法有所不同,意象与期望获得的肌体效果相符。

例如,当你坐在那里,想要感受到沉重,你就去想象一座山。你想要身体感到温暖,就去唤起太阳的影像。在第三阶段,当你想要创造平静的感觉,你就去想象云朵带走了你的思绪。

‌‌“我们用云朵带走所有不安和疲惫的思绪,‌‌”穆勒说。她已经以自己为对象,成功地测试了这个方法,并大学里、在自身练习和诊所里都采用了这种方法。她补充说到,‌‌“我们的自我治愈潜能很大,只是需要知道如何激发这一潜能并加以利用。‌‌”

但并非所有人都对此表示信服。

身兼教练及励志演说家两职的伊莎贝尔·博默(Isabel Bommer)就认为,所有的冥想技巧–自律训练只是其中的一种–都无法让你的身体获得充分自由,能够以其内在智慧作出回应。

博默称:‌‌“所有的感受都是通过身体来反映的。如果你用过多的冥想方法去指引这些感受,那么你就无法体验到真实的感受。所有感觉都希望被感受到。你的身体知晓释放压力的最佳方式,而并不需要通过自律训练等方式来加以引导。‌‌”

她说,例如,如果你发现自己在开会时翘着二郎腿、踮起脚尖、或者敲着钢笔,那就是你的身体从直觉上在进行补偿运动。

不过,学术研究证明,自律训练可以改善抗压表现。澳大利亚自律训练研究所的创始人及心理学家海伦·吉本斯(Helen Gibbons)认为,自律训练有诸多临床研究为基础,现已成为一种对抗压力和疲劳的通用方式。她指出,一项美国宇航局的研究显示,自律训练可以改善飞行员在紧急情况下的表现。

在去年发表的一篇名为《对抗工作压力的6 小时解决方案》的文章中,吉本斯写道:自律训练的抗压成效可以得到精确测量,例如,通过神经影像和血压读数等方式进行。

最后,吉本斯等人坚信,学习自我管理心理和生理的反应可以对身心产生非常积极的改变,从而改善健康状况和表现。

所以,下次当你听到有人在办公室和自己的四肢对话时,不要过快的下结论,也许她会成为下一任首席执行官。

想放下一切逃离,却发现没有底气

先来一道选择题——

Q:以下哪个选项对于成年人来说最惨:

A.妻子出轨,婚姻失败

B.工作不顺,濒临失业

C.身患绝症,被人消费

D.朋友欠钱,死不还债

余欢水:谢邀,人在医院,前妻住我的房开我的车和前男友跑了,这是一道多选题,all in

01

余欢水的人生有多惨

最近,由郭京飞主演的影视剧《我是余欢水》火了。微博评论下面,网友的评论相当精彩。有人隔空喊话编剧:过头了吧,哪有这么惨的人。

这部道尽了成年人的丧,说不出的苦的剧,你能想象到的、不能想象到的难,都在剧里。

他的苦,在于被身边最亲近的人伤害。

因为忘记买牛奶这样的小事,一大早他就被妻子狠狠地训斥了一顿。在家里,他卑微、不受尊重,早起做饭、送娃上学,忙前忙后,不敢言也不敢怒。但更苦的是,他的妻子已经游走在出轨的边缘了,最后甚至提出离婚。

他的丧,在于工作不顺,还要被自己的徒弟羞辱。

在家受老婆的气,上班还要受同事老板的气,被上司破口大骂也只能做个怂包。他的业绩常年吊车尾,分分钟会被炒鱿鱼,就连自己以前带的徒弟都能在他面前趾高气昂。

他的难,在于想哭,却哭不出声。

被生活压垮后,余欢水一个人站在大街上正准备好好哭一场,下一秒,父亲突然来了一通电话,他立马停止哭声。挂了电话后,余欢水本打算继续嚎啕大哭,但情绪被中断,已经哭不出来了。

他的怂,在于明明是善意提醒,却被邻居吓得不敢出声。

邻居的狗在电梯里随意大小便,还不拴狗绳,他鼓起勇气善意提醒,却被邻居回怼:你儿子怎么不栓链子的啦,最后只能灰溜溜地跑出电梯。

更惨的是,他还查出患了胰腺癌。

婚姻危机、工作危机、生活危机、身体危机层层叠加,这已经是最惨的人生了吧。但事实告诉我们,生活从来没有最糟,只有更糟。

患癌的余欢水因协助抓获罪犯,意外成了‌‌‌‌‌‌“城市英雄‌‌‌‌‌‌”。电视台的新闻部副主任得知消息,立刻拉他上节目,做演讲,出活动。为了节目效果和个人前途,副主任甚至不顾他的痛苦抓起大把大把的盐洒在他身上。他不过是别人的宣传工具罢了。

妻子前一秒和他离婚,后一秒就和前男友结婚,住着他的房,开着他的车带着儿子一起生活,只剩下余欢水一人孤零零地住在出租屋里。

本想在最后的日子里和父亲好好交代后事,没想到父亲表面同情,实则只想榨干他的最后一点钱。

余欢水用自己的经历告诉我们:成年人倒下,很有可能身后空无一物。

假吗?不假,这部剧不过是把每个成年人可能会遇到的事都集中在一起,把‌‌‌‌‌‌“难‌‌‌‌‌‌”赤裸裸地呈现在观众面前。

这个社会,又有多少‌‌‌‌‌‌“余欢水们‌‌‌‌‌‌”,在被亲人、朋友、同事,不断压榨呢?

每个生活不如意的人,多少都能从余欢水的身上看见自己的影子。有的人看着看着就哭了,哭着哭着就笑了。余欢水的经历就像一面镜子,照出了我们千千万万人的真实生活。你以为余欢水是装出来的,抱歉,真实生活往往更惨。

02

没有一个人活得容易

还记得有一天晚上,我加班到11点多才回家,地铁都没几个人了,我看到一个西装革履的男人,独自蹲在地铁站的角落抹眼泪。

他挽起了袖子,一只手拿着眼镜,不时把头埋进自己的臂膀里。

过了一会,手机来了个电话,他盯着手机看了一会,深吸几口气,接了。

我隐约听到他对着电话说‌‌‌‌‌‌“诶陈总你好‌‌‌‌‌‌”‌‌‌‌‌‌“诶好的,没问题‌‌‌‌‌‌”‌‌‌‌‌‌“好,我立刻改‌‌‌‌‌‌”‌‌‌‌‌‌“嗯,放心‌‌‌‌‌‌”

前一秒还在低头啜泣,后一秒接通电话,小心翼翼地应答,脸上又挤出了笑容,笑中还带有一丝泪痕。

《银魂》里有一句话:眼泪这种东西啊,是流出来就能把辛酸和悲伤都冲走的好东西。

是啊,眼泪是个好东西,但是成年人想要实现眼泪自由,很难。

小朋友难过了可以不顾一切大哭一场,但成年人的崩溃却是悄无声息的。哭,也要挑时间找场合,还不能被打断

弹幕里,有人在笑余欢水,说他怂,说他活该,但也有人对他深表同情。

因为受过锤的成年人都明白,最终,我们都会活成余欢水。

有段时间,刚转入新公司,工作压力特别大。因为是一个自己从没做过的领域,所以工作非常吃力,满心欢喜交上去的提案,最后都被打回。每次下班都会认真研究以前的活动方案,每个细节都认认真真用笔记了下来,尽管自己真的努力了,但还是达不到要求。

那段时间,我几乎每隔1、2个小时,就得去厕所喘口气。一头钻进最里面的隔间,长舒一口气,换来心里片刻的宁静。

有时候实在忍不住了,眼泪也会不争气地落下。

哭过以后,洗把脸,补个妆,就像什么事也没发生过一样。

厕所就像是个保护壳,关上厕所的门,才敢流出第一滴眼泪。

成年人的崩溃,是一场静悄悄的山崩海啸,哭过以后,生活还要继续。从前那个无所顾忌的小孩,终于长成了小心翼翼的大人。再难再苦,也要学会克制。

有的人,表面看起来特别正常,会说会笑会打闹,实际上心情已经糟糕到了一定程度。但她不会骂人,不会砸东西,不会轻易落泪,就算有那么一刻已经达到她所能承受的极限了,她也只是不说话,然后默默地换一个地方啜泣。想放下一切逃离生活,却发现自己没有勇气也没有资本潇洒离开。

就像余欢水一样,哪怕自己有理有据,他也不敢在众人面前发怒、落泪,只能一个人转身走入厕所,坐在马桶上,耸着肩,塌着背,静静地思考人生。

03

为什么我们会变得越来越怂

我有个师姐,全国前五的高校毕业,专业成绩优秀、家境良好,前几年在全球顶尖的生活用品公司工作。

工作一段时间后,有一天,她跟我说,她在公司遭受了不公平的待遇。

领导不分青红皂白的咒骂,一点道理也不讲,直接把她做的方案甩到她面前。回到位置后,朋友越想越生气,于是打开了电脑,立刻开始打辞职报告。

后来,她如愿以偿辞职,那年她28岁。

前几天,她又跑来跟我吐槽,身边遇到了傻逼同事,自己无故被锅,很委屈,也很愤怒。

我调侃她:‌‌‌‌‌‌“辞职呗,这有什么。‌‌‌‌‌‌”

她犹豫了一会,跟我说,她真的很想像上次那样,说走就走。

可是当她回到位置上,收到了突如其来的银行自动扣除房贷消息,又看了下银行卡里的金额,她怂了。

年少时的轻狂,都化作了心中那一份份沉甸甸的责任感。

越活越怂,注定是每个人的归宿吧。

‌‌‌‌‌‌“记得当时年纪小,你爱谈天我爱笑。梦里花落知多少。‌‌‌‌‌‌”那时候的我们相信世界会按照我们想象来运转,英勇无畏,敢闯敢拼。

长大以后,在职场上受了委屈,明明无数次想辞职,但一想到家人,第二天还是老老实实去上班;明明错不在自己,却因为不想惹麻烦,与其浪费时间争吵,不如留多点时间给孩子,最后假装屏蔽信号;明明在家受气,但为了家庭和睦,还是选择逆来顺受。

我们会变怂,是因为有了牵挂,有了责任,不得不妥协,不得不低头。

04

能活得像余欢水,已经很了不起了

余欢水的人生很苦,离婚、患癌、失业,但他还是尝试过鼓起勇气,寻找另一种活法。

生活很难,但我们放弃了吗?没有。

现实中的我们,总是一边努力改变现状,却又会被突如其来的意外压倒;一边喊着‌‌‌‌‌‌“‌‌‌‌‌‌”,一边喝几口鸡汤咬牙坚持;一边自我调侃,一边自我消化情绪。

生而为人,总会遇到很多苦难,我们拼了命地想让父母安心,家庭幸福,想实现财富自由,想过上自己想要的生活。但有时候,结果并不如意。

成年人最大的勇敢,就是发现自己的不完美和生活的灰暗以后,依然能够接纳自己,热爱生活,找到让自己过得舒适的方式,在痛苦中学会与自己和解。

努力改变生活本身已经是一件很了不起的事了,何必还要和自己过不去呢?

《月亮和六便士》里有一句话:我用尽全力,过着平凡的生活。

所谓平凡的生活,不是永远做个平平无奇的打工族,也不是一直躺在家里等着钱从天上来,而是每天都在和生活作战,不断重复着挫败—颓废—爬起—反抗的剧情,却已不再轻易被击溃,找到自己的方向继续前行,接纳自己的平凡和缺陷,学会如何拯救自己。

累了的时候,回首来时的路,身后的家庭、朋友不就是证明你存在过并努力过的意义吗?

你我皆凡人,生在人世间。终日奔波苦,一刻不得闲。

愿你看清生活的真相,依然一往无前。