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不仅仅是年轻人,我们每一个人一生中都必将处在各种焦虑之下。

比如死亡焦虑、患有某种疾病的焦虑、分离焦虑、考试焦虑、性焦虑等等,这是一种会伴随每个人一生的情绪,焦虑出现在生活的方方面面。

在亲子关系中,我们会很清楚的看到这种焦虑现象的存在。有这样一种现象:叫做‌‌“你妈觉得你冷‌‌”,就是你明明不冷,但是妈妈觉得你穿的太少了,需要多穿一些。或者你太瘦了,需要多吃点。那我们知道,这种情况是往往妈妈有一些焦虑,无法真正看到这个孩子的需求。

在亲密关系中,焦虑的现象也很常见。最近男友没有联系你,回应微信时不及时。这时候就会产生好多焦虑,比如他是不是不爱我,我是不是没有那么重要。于是有的人会陷入到自己的思虑当中,连工作也没有心思处理了。

明明知道下周一就要交论文、工作报告,但是过去的一周多时间,什么也做不了,要拖到周日晚上,熬夜去做。

在非常焦虑的情况下会失眠、有时候睡着了做梦也会中断,突然惊醒,睡眠很浅。有的人会出现腹泻、恶心,心慌心悸等身体反应。有的会担心自己生各种各样的病,不断的去医院反复的检查。究其原因是和内在某种焦虑情绪无法处理和表达,对个体的身体、睡眠带来许多影响。

一、揭开焦虑的迷雾,触碰精神空间,连接真实的自我

1、焦虑是一种情绪,它是对未知危险的担心和恐惧。

在远古时期,对危险的和未知的担忧及恐惧,保护人们活了下来。古人常说‌‌“人无远虑,必有近忧‌‌”、‌‌“生于忧患,死于安乐‌‌”,都告诉我们焦虑的积极作用。

心理学家研究表明:焦虑水平和任务完成之间是呈倒U 型曲线,焦虑水平过低和过高不利于任务的完成,适度的焦虑可以促进我们很好的完成任务。运动员比赛前或者考试时,都需要有适度的焦虑,焦虑过低,情绪状态调动不起来,而焦虑过高,也无法把全部注意力集中在考试上,还需要分出一些精力来处理焦虑。

当焦虑时,可以体验到,被焦虑所包围。它的本质是一种处于扩散状态的不安,具有模糊性、弥散性,没有相对明确的对象和内容。

恐惧是针对特定危险的反应,当有人害怕狗时,离狗远一点,危险就解除了,也就没有那么的害怕了。而焦虑时,往往无法离开引发焦虑的事情或情境,比如说考试,写论文,评职称,你不能不去做,因此,和这个东西的关系是胶着的,你害怕它,但是又保持着若即若离的关系。

因为是必须要完成的,所以视线无法离开它。比如对完成论文非常焦虑,一段时间内不想要触碰论文,不想去思考,但是那个论文就一直在那,玩也不能放心的去玩。

即使做其他事情,内心里也潜藏着担忧。于是在一段时间里,处于僵持和胶着的状态,体验到非常强烈的无助感。

由此我们可以看到焦虑和恐惧的不同在于害怕对象是否明确,是否有控制感。如果害怕的对象很具体很明确,人是可以知道是怎么应对,是有控制感。而不明确时,往往有种不确定感,会带来很强的失控和无助的感觉。这也就是焦虑如此恼人的原因。

焦虑就像一层大雾,被它吞没时,人的认知功能、判断能力受到很大影响,这时无法对外在客观现实、危险情境和自己的能力做出准确的判断。这时候人很容易体会到孩童期的情绪,觉得自己什么都不行,什么也做不了,自尊,自我价值感等受到严重的威胁。

例如,领导让你做一个以前从未处理的工作,一定是有一些焦虑的。因为从没有办理过。如果这个焦虑非常大,可能会睡不着觉,自己感觉无从下手,无法胜任,什么都做不了。但随着焦虑感的降低,可能会知道,哦,原来做这个工作需要和其他部门对接,自己可以处理的是什么,过往的工作经验中可以用的部分是什么。

有哪些参考的项目,是否需要领导帮你去协调一些资源,可以找哪些人帮忙。随后慢慢的清晰起来,知道我怎么样,一步一步的去完成这个项目。

2、焦虑从人一出生开始就有,而早期养育者对孩子焦虑的消化和回应,对个体处理焦虑情绪非常重要,也有利于个体内在形成足够的心理空间和精神空间,从而涵容焦虑。

焦虑的拉丁词源的意思是狭窄的,德语意思是缺乏,有点紧。

这两个解释,都能感觉到人没太有内在的心理空间。焦虑的体验和获得与失去自己的精神空间相关联。

与能承受爱的缺失与丧失能力有关。内化了父母处理情绪的能力对于个体日后情绪涵容的能力和思维能力的发展有着重要的作用,而思维和情绪处理能力的发展又进一步促进精神空间的发展。

精神分析师把人的出生看做是一种创伤,小婴儿从母亲温暖、安全的子宫中来到一个冰冷的、无边无际的世界里,这是一场环境的巨变,从在母亲体内一体的感觉到突然的切断,往往会会带来强烈的死亡焦虑和分离焦虑。

这说明在个体内部从一出生开始就存在非常强的焦虑感。这时候如果母亲可以很温柔的呵护小婴儿,竭尽所能的去理解和根据孩子的需要去照顾他,在某种程度上可以缓解这个孩子内心强烈的焦虑。我们可以去设想下,如果这个母亲自己很焦虑,不断塞给孩子吃的,明明孩子不想要,那会怎么样?

那孩子的感受肯定是不好,它自己的节奏被打乱,有种被侵入、控制的感受。如果这个母亲很抑郁,当孩子很焦虑时,不会去抱抱他,哄哄她,那这个孩子会感受到被忽略、有很强的的绝望和无力的感觉,不论他大声喊或者做些什么,都是不能被听到的。因为我们可以得知,如果早期养育者不能很好的来帮助孩子去消化情绪和回应他们的情绪的话,那些焦虑不但不能被缓解,反而会被放大。

对于小孩子来说,没有父母的帮助,他们就很难消化处理自己的焦虑,那些感受就遗留下来,不能解决。当日后,他们遇到类似带给他们巨大焦虑的情境时,也就很难去解决,因为他们在生命早期没有获得被帮助的经验和成功应对焦虑的经验。

设想小孩子对去学校很焦虑,如果是一个焦虑的妈妈,有可能会说‌‌“你必须去学校,你不去学校怎么行呢?以后考不上大学,你找不到工作,怎么活?‌‌”

那我们知道这个小孩子就更焦虑了,因为他母亲也不知道怎么解决这个问题,而且带给了他很大的焦虑,他会没办法生存。所以这个孩子内在的感受是,我是没法解决的,内在的母亲也是没有办法帮助他解决的,于是他陷入到焦虑中无法自拔。

成年后,当遇到困难焦虑时,他会像他妈妈一样不断的去想各种不好的结果,明明工作上只犯了一个小错误,但是会担心自己会失业,活不下来。陷入焦虑的情绪中无法自拔。早期处理焦虑的经验会对日后他的关系的特点和解决问题的模式有一定的影响。

3、挫折本身并不一定会带来内在的冲突,而是当其威胁到自身的价值、自尊安全和人际关系模式时,才会带来冲突,冲突带来焦虑,焦虑带来压抑和防御。

社会节奏变得越来越快,现代社会的功利性,作为独特的个体价值的部分变得不重要,很多时候变得更加的工具化,现在流行一个词叫做‌‌“工具人‌‌”。

个体作为机器大生产某一环节中的螺丝钉,也很容易被替代。焦虑往往是对未来的担忧,和当下失去了连结。人是会生老病死的,也会分离,这会带给人很强的匮乏感,生命和时间是有限,总会带个人我做的还不够,爱的匮乏,金钱、权利和快乐等都不够,这会使得个体焦虑,想要更多。被生活和社会裹挟着前行,自己的价值却迷失于其中,所做的是这个社会觉得好,他人觉得好的,于是人变得贪婪,对自然、他人和社会有更多的攫取。

这其实会带来一个问题,一个人很难跟着自己的生命节奏,冒一定的风险去生活。例如一上大学就有找工作的焦虑、996 现象、到了30 岁没结婚被称为‌‌“大龄未婚‌‌”,结婚的焦虑、紧接着是生孩子的焦虑,有了孩子后又有其他的焦虑。所以人生似乎处在无休止的焦虑中。

中国古代有个词叫做‌‌“拔苗助长‌‌”,父母强烈的焦虑推动孩子做超出他们年龄段和心理思维发展水平的事情。

比如有的父母让小学三年级的学生,参加四年级的奥数比赛。要知道这容易给孩子带来焦虑和挫败,对自恋和自我价值是一种比较大的伤害,也难以帮助孩子正确的看到自己的价值。

因此我们知道适度的挫折有利于人的发展,而这个挫折过大,超过个人可以承受和解决的范围时,会带来自尊打击、自恋受挫,长期下去,会带来个体的自我价值感低,自我效能感降低,甚至会产生习得性无助,一遇到困难就无法动起来,不觉得自己有能力去解决问题。

弗洛伊德说焦虑导致压抑。如果生活中,我们遇到焦虑,总是绕过去或者回避,这种行为模式一旦被结构化,便成为一种心理症状。久而久之,很多人不知道自己为什么会焦虑,只是体验到焦虑的感受。

这是因为产生焦虑的冲突总是会被压抑下来,焦虑产生和应对变成一种自动化的反应。你会发现在生活中,焦虑的人往往,工作任务一安排下来,自己还没仔细去想,焦虑感先产生了。这便是已经自动化的反应。也会发现,他在找工作、工作中、考试中、人际关系中,都是这种反应,出现一个情况,首先是焦虑。然后去回避,最后不到万不得已才会去处理。

二、了解焦虑的分类,深层理解焦虑

1、弗洛伊德对焦虑的分类

(1)现实的焦虑:是对于现实的、客观的威胁、灾难及危险所表现出的焦虑。一般的反应有惊慌、躲避及恐惧、愤怒与攻击。它来源于人们对外部世界中真实的、客观的危险的感受,只要采取一些必要的措施或行动,就可以从客观方面解决这种焦虑。如人在公园看到老虎和在深山老林中看到老虎的感受不一样,人们可以采取行动或措施来消除和降低现实的焦虑。

(2)神经症的焦虑:客观威胁没有那么大,但是个人主观感到受到了巨大的威胁,这种焦虑往往是和客观情景不符合的,是压抑在无意识里的焦虑,造成焦虑的威胁来于人格内在的冲突。也就是说阻碍个人使用自己的力量的,不是客观上的脆弱,而是他内在的心理模式和冲突。这些冲突往往来自于生命的早期。

虽然压抑始于早年的亲子关系,但是终其一生,会以压抑威胁的方式持续存在。压抑对威胁的恐惧,导致无法辨认焦虑的来源。无法对危险进行分辨和评估,会助长个人的无助感,造成个人自主性的减损,也就是个人力量的发展受到很大的限制。

(3)道德性焦虑:这种焦虑来源于道德、法律和自我理想。如对自己要求过高,要求自己尽善尽美等。如果自我的行为不符合超我的要求,超我就会对自我进行惩罚,从而产生道德上的焦虑。

2G O.GABBORD根据人的发展顺序分为以下五种焦虑:

·失整合焦虑:(这是一种自己感觉自己要疯掉或者要碎成碎片的焦虑,往往在精神分裂或者崩溃的边缘,精神分裂症和某些重症的抑郁病患者有类似的症状)它起源于与某客体融合而失去自体感或者失去自他体的界限,或者是由于环境中的他人未能提供镜映或理想化而失去自体的完整性而使自体崩解。

·迫害性焦虑:(感觉外界存在很多的危险,其他人都是坏人,会伤害自己。比如其他人可能会在背后议论自己,总感觉有人在监视自己,会有种侵入性。精神分裂症患者的迫害性焦虑较强,有的会有一些迫害性妄想,比如,路上有人看了自己一眼,就似乎在谋划着迫害性的计划。)起源于克莱因学派的偏执分裂位,其中首要的焦虑时外在的坏的、迫害性客体会侵入自体并在内部毁灭。

·失去客体的恐惧(分离焦虑):不仅仅是失去客体的爱,而且也惧怕失去客体本身。往往失恋或者家人去世、搬家、转校等情况下会出现,例如失恋时,会觉得以后再也没有人会爱自己了。第一天上幼儿园的小孩子身上可以看到分离焦虑,不同儿童的分离焦虑表现的方式会不同。

·阉割焦虑:俄狄浦斯期,来自报复性的双亲影像的对生殖器的潜在破坏或阉割。

·超我焦虑:一种对于未能满足一种内在的道德行为准则内疚感或者良心痛苦。

三、建设性的应对焦虑,转化焦虑,过有创造力的生活

焦虑是非常难以忍受和接纳的。许多很焦虑的人一直在煎熬的情绪中忍耐着,也努力的活着,和自己内在的焦虑和冲突在抗争。对焦虑情绪的处理,都带有过往处理此情绪的经验和自动化的反应方式。对焦虑的应对,我们需要尝试以建设性的方式去处理,改变原有的情绪应对的方式。

1、以非评判和嫌弃的态度去体验、尊重和接纳当下的情绪,评估和理解它传达给你的讯息,同时去看自己可以为自己的情绪做些什么。

需要对自己的焦虑进行觉察、理解和评估,如果超出了自己可以承受和处理的范围,这时候需要找相关的专业人士寻求帮助。我们知道有很多的时候,很多人感觉到焦虑时,只是自己去承受和处理,在他们成长经历中,父母和身边的养育者无法帮助孩子去消化焦虑,久而久之,有一部分人靠忍耐、煎熬过去。

因为对于一个人来说,如果你生命中遇到一些困难,可以找其他人帮助你,也是一种好的方法。像我们前面提到的,如果像神经性焦虑、失整合焦虑、迫害性焦虑和分离焦虑非常严重,需要去看精神科医生,根据医嘱来服药,同时和一位合适的心理咨询师一起工作,处理内在的焦虑问题。

2、在关系中,情绪激烈时,避免直接倾倒情绪,平静下来后尝试去沟通。采取建设性方法而非自我保护性的方式去处理焦虑。开放式的沟通可以促进许多问题情境和情绪的解决。

1)用积极的方式去代替原有的、习惯性的、保护性反应

当人们感到焦虑时,常常采取的方式要么是回避,仍其发展;要么会做出一些保护性的行为,如指责别人,攻击对方。

由此,我们可以看到,家庭中,当父母对孩子学习非常焦虑时,他们不是尝试去处理自己的情绪,而是直接把焦虑的情绪倾倒给孩子,有的会直接打骂和批评孩子。

记得之前看过一个新闻报道,一个妈妈,生活很艰辛,带着自己的孩子坐地特,孩子把钱丢了,于是这个妈妈非常愤怒,在地铁站打骂孩子,然后周围的人都看不下去了,去帮助这个孩子。

如果我们仔细想想,知道这个母亲她很不容易,一定很焦虑,不知自己能否生存下来,孩子又闯了祸,把仅有的车票钱给丢了。但是这个妈妈需要去自己承受这个焦虑的部分,看看是不是能和周围的人求助,帮助一下他们。和她的孩子需要到家里,当情绪平静下来的时候,和他好好的沟通。所以其实这需要母亲对自己的情绪有很强的涵容作用,才能帮助孩子去消化情绪。

2)在关系中不直接倾倒焦虑情绪,开放式的沟通自己的焦虑和情绪。

例如,对爱人忽略自己的需求,总是拒绝自己感到很焦虑,有的时候往往会责骂,批评对方,感觉对方满足不了自己的需要,甚至觉得他一无是处。

首先,当这种焦虑的情况产生时,需要先对对自己的情绪进行涵容,消化,然后当平和下来后,和爱人一起沟通,看看问题出在哪里。是不是自己过于焦虑了,双方都可以做些什么来处理这些问题。诗人威廉布莱克谈到愤怒,他写到‌‌“我和我的敌人生气,我藏住愤怒,愤怒却兀自增长,我和我的朋友生气,我说出愤怒,愤怒却停止了‌‌”。

3)像一个好的母亲一样,以关爱和情感性的回应自己的情绪

自己的孩子不上学的话,母亲一定会有焦虑,那一个不是那么焦虑的母亲会怎么回应呢?这个妈妈可能会说

——‌‌“宝贝,你为什么不想去上学啊?和妈妈说说‌‌”,

——(这个小孩子可能会说)我遇到了一些困难,人际上或者学业上的困难。

——(妈妈会说)‌‌“哦,那你在学校一定不开心,所以才不想去学校的是吗?(抱抱这个小孩子)。妈妈也不能和你一起去学校,和你一起去面对你所要面对的那些人际,和学业,但是妈妈会一直支持你的,我们来看看是不是我们可以做些什么,改变这种情况‌‌”(然后妈妈会和孩子一起去分析面对的具体问题)

——妈妈永远爱你,都会和你一起面对,我们一起把这个难关度过去。没关系的。不论怎么样,妈妈都在这呢。你需要妈妈的的时候或者需要我帮你做点什么的时候,就来告诉我。

那如果妈妈可以这样去回应小孩子,那这个小孩子会慢慢有勇气去面对那些困难,而不会那么无措,不会去回避这些困难的情境,他日后遇到类似的事情感到焦虑时,会像他的妈妈一样安抚自己,并去找资源去帮助自己解决困难。

4)通过调整对产生情绪的想法来调解焦虑

美国心理学家埃利斯提出情绪ABC 理论,认为相同的会激发情绪的事件,对不同的人会带来不同的情绪反应,区别在于个人对引发情绪的事件的想法和解读不同。

有些人内心里有些错误的解读和想法,因此带来大量的负面情绪。这些负面的想法有些已经变得固化,所以需要有意识的去纠正。例如,一个人担心自己工作上犯了一个错误,会带来被开除和失业,以及无法活下来的想法会导致焦虑情绪的产生。

但往往我们知道,通常一个错误不会带来这么大的后果,因此在整个过程中‌‌“灾难性的想法‌‌”是错误的,当个体觉察到想法中的错误时,需要有意识的去纠正,通过纠正想法来调解焦虑的情绪。

5)以问题解决的策略来解决当下产生焦虑的事情

焦虑情绪往往和带来压力的事情有关,生活中往往也会发现,当我们解决了面临的事情时,焦虑的情绪会有很大缓解。

在这个过程中刻意学会分析问题,获得掌控感是非常重要的。需要先将困难变得具体化、细节化和可操作性。把模糊一团的东西整理清晰;然后逐步分析每一个小困难可以解决的方法、可用的资源有哪些?自己没有的部分是什么,需要寻求帮助的方面有哪些?因此来分析自身资源和环境中可以用来解决问题的资源,通过一定的步骤一步一步解决困难。

同时需要区分这个过程中,需要区分可控因素和不可控因素,例如参加一次考试,运气、题目难度都是无法控制的,但是个体可以控制的是努力程度。

当问题解决后,需要及时对自己的努力、价值进行肯定,同时反思解决问题过程中可以借鉴的经验有哪些。

6)活在当下,给内在的心理空间和精神空间扩容

内在空间狭小,是因为过于在意别人的评价,活在别人的眼光中。

内在充斥着各种声音,总觉得自己可以更好,做的还不足够,不能肯定自己。这往往活在过往的自责和评价之中,对未来的结果有很多的担忧、无助、甚至是绝望的感觉:我们需要去和自己进行连结。如果你没有一个对情绪可以很好消化处理的父母,但我们也可以通过一些方法做到自我扩容:

·每日做20 分钟的冥想练习,学会对情绪的觉察,与当下的感受进行连结,不评判的去体验当下的情绪。

当感受焦虑时,学会去区分是自己的焦虑,还是认同了周围人的焦虑和评价。明确自己的边界,对别人给的焦虑说不,保护自己内在心理空间不受侵犯。例如:你妈觉得你冷,领导觉得你需要多付出一些,但这不是你想要的,可以去选择拒绝;

如果你有一个不那么焦虑的朋友或者心理咨询师,可以在咨询和交流中缓解焦虑,理解焦虑,承受焦虑。

对自己少一些批评和苛责,更关爱的方式来照顾自己,原谅过错。

7)转化焦虑,适度冒险,过有创造力的生活

焦虑可以促使人们去冒险,经验新的生命体验,可以带来生命中崭新的可能性。我有听到,很多处于中年危机的人,他们忽然间发现原来自己一直忙忙碌碌的金融工作并不是自己喜欢的,虽然可以有很多收入,但是却不快乐,自我价值难以实现,有的人会冒险去做新的尝试,例如就去做面包店,活得很快乐。

神经性焦虑是我们处理早期焦虑经验失败所致,个体没有成功的处理焦虑的经验,如果我们在生活中可以适度冒险,勇敢的去面对,会开启新的可能性。工作上往往有些焦虑会逼着人不断的成长,也开拓了你其他的一些可能性。焦虑也提醒我们有时候需要跳出自己的舒适圈和安全区,用于尝试,会带来不一样的成长。

只有我们有过往面对焦虑的经验,才能面对当下和未来的焦虑经验,而不至于被焦虑吞没。如何在焦虑情境下继续前行?而不是绕过这些情境或者临阵退缩。有意识或无意识的应战远比躲避更有价值,这意味着,在主观上便已经做好了要建设性面对不可避免的焦虑。勇敢不是没有恐惧,而是即使是害怕却依然具有前行的能力。

我们每一个人生命至少在这一世都是只有一次,我们为何而活着,想要怎样生活,是一个一直需要去思考的问题。但是我想,据生命本来的样子,让它生长和绽放,尊重自己的节奏,不同的生命历程都同样有自己的价值,都是一种生命的完成。

最后祝福大家可以实现自己生命的价值,带着焦虑去生活,转化焦虑。尊重自己内心的声音和节奏,适度冒险,过有创造力的生活。

 

 

现代生活充满压力,如何才能活得更轻松?美国《男性健康》刊登文章,依据多项研究成果,总结出40种解压方法。

1.多喝橙汁:最新研究发现,每天补充足量维生素C有助降低人体应激激素水平。研究人员建议,每天喝两杯约250毫升的橙汁,不仅满足身体对维生素C的需求,还能降低压力。

2.接电话前深呼吸:在手机上做个记号,比如用不干胶剪个漂亮的绿点贴上,提醒自己接电话前做个深呼吸。这是一个放松秘诀,既能减压,又能让你的声音听上去更自信。

3.捏耳垂划圆圈:双手分别轻拉耳垂,以相反方向划圆圈,从1数到10。这一动作有益活动大脑皮层,缓解压力。

4.发言之前安静微笑2秒:害怕演讲?微笑着看看观众,保持安静2秒钟,可以放慢速度,让观众更舒服,同时缓解紧张情绪。

5.熨衣服:熨烫衣服的重复性动作让你进入一种出神状态,使大脑处于‌‌“自我运行‌‌”模式,排解压力思绪。

6.多人一起喝咖啡:很多人喜欢喝咖啡解压,但英国研究人员发现,独自饮用咖啡难以消除紧张焦虑或神经过敏,而与一群人一起喝,则会使压力消退。

7.高强度运动33分钟:密苏里大学一项研究发现,33分钟高强度锻炼最有助于减压。快跑、使劲蹬自行车以及猛击沙袋等,都是不错的选择。

8.记歌词:把你喜欢的歌的歌词记下来是对记忆的一种挑战,这种方法难度适中,结果明确,有助于减轻压力。

9.假想:面对高声尖叫的孩子或其他令人极度紧张的情形,不妨设想一下‌‌“假如有人给你10万块钱,你能忍受多久?‌‌”突然间,你会惊奇地发现,感觉好多了。

10.给植物浇水:烦恼时给植物浇点水。研究表明,置身植物世界10秒钟,就可产生巨大的心理放松。

11.上下班选绿化好的路走:道路绿化景观优美,有益行人平静情绪,减轻压力。

12.及时道歉:坦陈自己的错误或者对别人的伤害,并及时道歉,有助于缓解紧张气氛,减轻压力。

13.换冷色窗帘:爱发脾气的人,家里最好选择绿色或蓝色等冷色调的窗帘,冷色更具安慰和平静心情的作用。

14.擦亮皮鞋:步行有助减轻受挫感,但出门前一定要擦亮皮鞋,皮鞋擦得越亮,自信就越强。

15.害怕的事提前做:对于不愿意做的事,比如医疗检查、与讨厌的人见面,晚做不如早做,可以避免更多压力。

16.说‌‌“现在放松‌‌”:关起门来,调大电脑或音响音量,自言自语6分钟‌‌“现在放松‌‌”,同时进行深呼吸。

17.出门旅游:如果感觉遭到老板训斥压力过大,不妨来一次长途旅行,一路上的景色有助于你解除烦恼。

18.将网球扎个洞并使劲挤压:双手压力增加,身体其他部位压力就会减小,进而有益放松身心。

19.性爱:性爱达到高潮时,人体会释放β—内啡肽,它有镇痛解压、放松全身的作用。

20.玩橡皮泥:用橡皮泥做个象征‌‌“失败‌‌”的东西,然后把它远远地扔出去。这一动作可以帮助人走出过去失败的阴影,把握现在,展望未来。

21.给朋友打电话:工作太忙时,反而应让工作节奏慢下来,给朋友打个电话、短暂休息一下,有助减轻工作压力,让自己感觉可以完全驾驭工作。

22.提前10分钟:上班或赴约时,一定要提前10分钟出发,路上一旦堵车,就会给人造成巨大的压力。

23.握住爱人的手:亲密接触可降低血压和心率,进而减压。10分钟的握手就能让你心情更放松。

24.戒烟:抽烟能诱发大脑释放多巴胺,起到放松作用,但欧洲研究发现,多巴胺水平下降时,如果不继续抽烟,你就会产生更大的压力。

25.解雇员工前思考15分钟:很多公司高层在解聘员工前会产生负疚感,这时候用15分钟让自己冷静一下,想明白这是员工自己的错或公司不得不裁员,而不是你的错。

26.吃点玉米:燕麦、玉米等全谷物食物有助于提高大脑中的血清素水平,减少抑郁、焦虑和攻击行为。

27.消耗体力:压力大时应该改变思路,想想‌‌“我精力旺盛,能做很多事‌‌”,然后搬运东西或猛干家务,体力消耗后就会觉得压力消失。

28.工作时听音乐:边工作边听音乐有助减轻工作压力,还能减少感冒。

29.喝一大杯凉白开:凉白开不仅可补充体液,还能有效缓解压力。

30.想象最坏的结果:与人发生冲突时,事先想到可能会导致号啕大哭、尖叫及辩解等结果,有助于减少压力。

31.闻橘子味:日本研究人员发现,柠檬、橘子、芒果等水果和薰衣草等植物的香味,能改变基因活动和血液中的化学物质,帮助人们减压。

32.模拟击鼓:学学摇滚鼓手的击鼓动作,如果没有真鼓,也可以模拟击鼓动作敲桌子。美国一项新研究发现,一群人集体击鼓可以减压,单人击鼓也具有同样的效果。

33.遇事多往好处想:孩子得了感冒肯定让人不开心,不过要想到值得庆幸的是,这并不是什么大病。从压力中看到光明的一面,有助于缓解紧张情绪。

34.运动间休息:运动过度实际上会导致压力。过量运动会增加血液中细胞激素水平,进而诱使大脑过量分泌皮质醇。

35.爬山、远足、游泳:这些运动不仅增强体质,也有助于减压。山顶高海拔地区的负离子有助放松身体;游泳有益减少腿部淋巴液,消除不适,改变易怒等毛病。

36.对恼人行为保持沉默。专家建议,当对方再次想惹恼你的时候,告诉自己选择冷静。对恼人行为置之不理可变被动为主动,进而有助减轻压力。

37.保持清醒30分钟。失眠时‌‌“以毒攻毒‌‌”,试试自己能否坚持‌‌“30分钟绝对不睡‌‌”。这一妙招会让你从紧张、焦虑中解脱出来,很快进入睡眠状态。

38.变压力为游戏。获‌‌“奥斯卡最佳外语片‌‌”的电影《美丽人生》中,爸爸告诉孩子集中营的生活只是一场游戏。事实证明,压力大时将它想象为游戏确实有助于放松身心,找到更好的解决办法。

39.与宠物相伴。有宠物相伴比与人相伴更能排解孤独,减轻压力。

40.原谅他人。换位思考,想想别人的难处有益减轻自己的压力

 

有上百件事情需要去做,却没有一点空闲时间——这是加州大学洛杉矶分校安德森商学院营销及行为决策研究教授卡斯•莫吉纳•霍姆斯(Cassie Mogilner Holmes)对个人生活的感受,她甚至想过放下一切,搬到荒岛里,每天躺在沙滩上。

“我们应该放弃一切,去住在一个荒岛上吗?”莫吉纳•霍姆斯思索着,在现代社会里,许多人也和她一样,感到没有足够的时间,并且不断追求更多自由时间,但是当人过上有着大量空闲时间的生活后,他们真的会感到更加快乐吗?

莫吉纳•霍姆斯的研究结果并没有印证人们惯常的观念——可以自由支配的空闲时间越多越好,反而当空闲时间过多时,人的幸福感也会随之下降。

“拥有适量的自由支配时间的人,会比只有少量自由支配时间的人更快乐,因为它舒缓了时间压力,但更有趣的是,拥有大量自由支配时间的人,却没有过得更加快乐,因为有了大量的自由时间后,人们会觉得缺乏生产力和目标感。”莫吉纳•霍姆斯的研究合作者、宾夕法尼亚大学沃顿商学院市场营销系助理教授玛丽莎•谢利夫(Marissa Sharif)介绍说。

今年9月,她们的研究成果在期刊《人格与社会心理学杂志》(journal of personality and social psychology)上发表,该研究对超过3万5千名美国人进行了两项数据分析和实验,探究自由支配时间的量与人的幸福感之间的联系。

在研究过程中,她们首先收集了21000名美国人关于时间使用的调查,受访者会详尽地讲述其在过去24小时内所做的事情,以及每项花了多少时间、个人感受如何。

研究发现,当人拥有的自由支配时间在两小时内时,自由时间与幸福感呈现正相关,而当自由时间超过五小时后,幸福感则开始下降。

其后,研究者分析了一项针对13000名在职的美国人进行的调查,了解他们自由支配时间的状况和个人幸福感。这项调查也显示出,一定程度的自由时间对人有好处,但超过限度后,更多时间并不等于更加快乐。

研究还招募了6000名参加者,让他们在一天中想象不同数量的自由时间。在整个过程中,他们被要求报告在这些场景中的感受,以衡量其幸福感。其后,参加者还被要求想象将空闲时间用于“生产性”活动,如健身、爱好等,或是用于“非生产性”活动,如看电视等。

这一实验结果显示,有太多自由时间和没有足够自由时间一样会使人感到有压力。

那些自由时间太少的人,会感受到压力,因为没有足够的时间去丰富生活,或者是做有价值感的事情;至于那些有过多自由时间的人,则因为自己没有足够的产出而有压力。

但是,当参加者把自由时间用于健身或者练习乐器等“生产性”的活动时,他们的幸福感并没有随着自由时间过多而下降。

研究者总结道:“我们人类并不喜欢无所事事。”

莫吉纳•霍姆斯分析,研究数据也展示出两种重要的影响因素——压力和目标感,当自由时间太少时,人会受压力影响;而自由时间太多时,人则会受目标感影响。另外,她也指出,这类研究应该结合社会文化的背景,其研究数据只是美国人的情况,如果想得到更全面的结论,还需要在不同文化背景的地区进行研究。

美国心理学研究者夏洛特•弗里茨(Charlotte Fritz)也赞同该项研究的结果,并认为影响幸福感的不仅是自由时间的多寡,更在于人们如何使用这些时间。她认为,能保持幸福感的“生产性”活动指的应该是“值得的感觉”,而不是实际的贡献,“对一些人来说,这可能是躺在沙滩上看海,对另一些来说,则可能是去当志愿者或者翻新房子”。

基于这一研究,对于自由时间比较多人来说,把时间用于“生产性”活动,例如培养新的爱好、做运动或是学一门新语言,都是提高幸福感的好办法。

 

 

当心理医生的朋友,给我讲过一个故事——布雷迪的猴子。

布雷迪不是一座山,也不是一片茂密的原始森林,而是一位科学家的名字。

那是一个晴朗的日子,两只猴子各自坐在它们的椅子上,像平常一样开始了生活。但宁静仅仅维持了片刻,二十秒钟后,它们猛地同时遭到一次电击。这当然是不愉快的感受了,猴子们惊叫起来。

被仪器操纵的电源,毫不理睬猴子们的愤怒,它均匀恒定地释放电流,每二十秒钟准时击发一次。猴子们被紧紧地缚在约束椅上,藏没处藏,躲没处躲,只得逆来顺受。

但猴子不愧为灵长目动物,开始转动脑筋。很快它们发现各自的椅子上都有一个压杆。

甲猴在电击即将来临的时候掀动压杆,电击就被神奇地取消了,它俩也就一同逃脱了一次痛苦的体验。

乙猴也照样掀动压杆。很可惜,它手边的这件货色是摆样子的,压与不压,对电击没有任何影响。也就是说,乙猴在频频到来的打击面前,束手无策。

实验继续着。甲猴明白自己可以操纵命运,它紧张地估算着时间,在打击即将到来的前夕,不失时机地掀动压杆,以避免灾难。当然它有时成功,有时失败。成功的时候,它俩就有了短暂的休息,失败的时候它们就一道忍受电流的折磨。

时间艰涩地流淌着,实验结果出来了。在同等频率同等强度电流的打击下,那只不停掀动压杆疲于奔命的甲猴子,由于沉重的心理负担,得了‌‌“胃溃疡‌‌”。那只听天由命无能为力的乙猴子,安然无恙……

假若是你,愿做布雷迪实验里的哪一只猴子?朋友问。

我说,我是人,我不是猴子。

朋友说,这只是一个比方。其实旋转的现代社会和这个实验有很多相同之处,频繁的刺激接踵而来,人们生活在目不暇接的紧张打击之中。大家拼命地在预防伤害,采取种种未雨绸缪的手段。殊不知某些伤害正是在预防之中发生,人为的干预常常弄巧成拙适得其反……所以人们有时需要无奈,需要阿Q,需要随波逐流,需要无动于衷听其自然……

我说,我对于这个心理学经典的实验没有发言权。如果布雷迪先生只是借此证明强大的心理压力可以致病,无疑是正确的。

停了一会儿,我对她说,你刚才问假如是我,会在猴子中做怎样的选择?经过考虑,我可以回答你——我愿意做那只得了‌‌“胃溃疡‌‌”,仍在不断掀动压杆的猴子。

朋友惊讶地笑了,说为什么?她问过许多人,他们都愿做那只无助然而健康的猴子。

我说,那只无助的猴子健康吗?每隔二十秒钟准时到来的电击,是无法逃脱的、不以个人意志为转移的恶性刺激,日复一日,终有一天会瓦解意志和身体,让它精神失常或者干脆得上癌症。

它暂时还没有生病,那是因为它的同伴不断地掀动压杆,为它挡去了许多次打击。在别人的护翼下生活,把自己的幸运建筑在他人的辛苦与危险中,我无法安心与习惯。

再说那只无法逃避责任的甲猴,既然发现了可以取消一次电击的办法,它继续摸索下去,也许能寻找出更有效的法子,求得更长久的平安。压下去,拖延时间,也许那放电的机器会烧坏,通电的线路会折断,椅子会倒塌,地震会爆发……形形色色的意外都可能发生,只要坚持下去就有希望。

一百种可能性在远方闪光,避免一次电击,就积累了一次经验。也许实践会使它渐渐熟练起来,心情不再紧张悲苦,把掀动压杆只当成简单的游戏……不管怎么说,行动比单纯的等待更有力量。一味地顺从与观望,办法绝不会从天上掉下来。

当然最大的可能是无望,呕血的猴子无奈地掀动压杆到最后一刻……即使是这样,那我也绝不后悔。

因为——

假如我和那一只猴子是朋友,我愿意把背负的重担留给自己。假如我和那一只猴子是路人,我遵照我喜爱探索的天性行事。

假如我和那一只猴子是敌手,我会傲然地处置自己的生命,不在对方的庇护下苟活。

所以,天造地设,我只能做那只得‌‌“胃溃疡‌‌”的猴子了

 

当向听众解释压力管理的时候,讲师拿起一杯水问道:这杯水有多重?20克到500克众说纷纭。

讲师回答说:实际有多重并不重要,这要看我拿着它的时间。一分钟,没有问题。如果一个小时呢,我的右臂就会疼痛。再进一步,一天,你应该给我叫救护车了。当然每种情况下杯子的重量是相同的,但是我拿的越久,它就显得越沉。

他继续说道:这就像压力管理,如果总是怀揣沉重的负担,随着压力越来越大,迟早我们会崩溃掉。

正如这杯水一样,你需要放下它休息一下,调整自己,继续前行。

所以,今晚在各位回家之前,放下工作上的负担。不要把它带到家里去,你可以明天继续肩负。无论你背负怎样的负担,如果可能,暂时忘掉它们。

这里有5个简单的方法,能为你带来平静的心情。

1.将最艰巨的任务放在早晨。

人们总是倾向于用简单的任务开始一天的工作,别这样做。将艰巨的任务拖到后面就像你伸开手臂举着杯子,开始没什么,但是随着时间的推移,你会很快感觉到压力。将最艰巨的任务放在早晨,这样你就能享受到效率提升及一天中剩下时间的平静带来的惬意。

2.放开你不能控制的事情

你和朋友计划好外出,但是最后关头下雨了,这时你会怎么想?

有些人会因此而失望、愤怒,然后跟周围的人抱怨:这不公平,为什么这种事总是让我遇到!

没什么可抱怨的,雨不会因为你抱怨而停止,老天才不在乎。这种情况下我会到公园里散步(因为雨也很有魅力),或者躺在床上一边读Terry Pratchett的书,一边听着雨水打在窗户上的声音。

将你能掌控的事情做到最好,但也不用太在意不能左右的事情。

3.不必担心别人的想法

我曾经对自己的舞技感到非常羞愧,因此很少与朋友外出。即使出去我也不跳舞,仅仅笨笨的站在一边。因为我担心别人嘲笑。

然而有一天我在学校里重重的下了决心,决定要改变这一现状。下一次和朋友们出去的时候,我走进了舞池,旁若无人的跳舞。有意思的是并没有人注意到我。实际上他们还想看我再跳,因为觉得我有意思。

不要担心别怎么看你,可能他们还在担心别人会怎么看他们呢

4.列出3件你喜爱的事情

我是在Positivity Blog中的The Plague of Happiness Ever After文章中第一次和读者分享这个技巧的。

仅仅是列出生活中你喜爱的3件简单的事情,如:这个屋子我最喜欢的3个地方,或这个星期我最喜欢的3件事,或是其他的什么。

在你堵车或排队而感到无聊的时候这个技巧就会显得尤为有用,你能立即把无聊的感觉一扫而光,取而代之的是幸福和平静。

5.走向窗前望向窗外,深呼吸。

我从禅师Mary Jaksch那里学到的这个技巧。仅仅是走向窗前望向窗外,深呼吸。将注意力集中到这次呼吸上并忘掉其他的一切。这听起来及其简单,但是你很难想象这样做能立即给你带来平静的心情。

这也是最后一个技巧,你可以在读完这篇文章后马上试一试。忘掉一切,体会空气在肺里的进出。