如果压力源严重且持续，则压力可被视为有毒。如果不及时排解，就会使人的身心都陷入非常糟糕的状态。

01．压力是怎么变得有毒的？

面对压力，身体会通过释放激素和神经递质来做出反应，从而引起战斗和逃跑反应所需的生理变化。个体的心率和血压增加，肌肉紧张，呼吸增加，以面对感知到的危险。一旦面对压力源，压力反应就会停止，并使身体恢复到平衡和放松的身体状态。

太多的压力源会导致有毒压力

如果长期承受压力或难以承受，身体就会转入持续的压力反应。如果没有关闭压力源的开关，即使威胁已经消失很久，内部的警钟仍然会保持激活状态。

压力的累积与您的健康

面对有毒应激，皮质醇长期升高以及其他生理和大脑变化会增加心血管、感染、炎症、代谢和精神疾病的风险。换句话说，随着你的压力不断增加，你的身心健康状况开始下降。

02．面对有毒压力怎么办？

既然正向压力能变成有毒压力，那么也可以将“有毒压力”逆转成“正向压力”。可以尝试锻炼你的思维——相信你有能力应对生活中的挑战。

第一步：承认压力的存在。

也就是说，当你感受到压力时，不逃避它，允许自己感知到压力，包括它是如何影响身体的。

第二步：欢迎压力。

意识到压力是你对在意的事物的反应，并联结到压力背后的积极动机。

第三步：运用压力给你的能量。

不要试图耗费时间管理压力，而是思考你现在可以做什么来应对压力。

每当你感受到压力时，应用上述三步进行练习。你会逐渐看到压力的好处，改变压力有害的思维；你也会更擅长应对压力，焦虑和抑郁状况会更少，你会更加健康和幸福。

这种思维的改变，是更多积极变化的催化剂。我们很多人认为，有些问题根深蒂固、难以改变，但这并不表示我们无能为力。

压力本身不可避免，但你遇见压力，也就收获了一个利用压力的机会。这些思维模式上的小改变，会激发一系列深入的变化。

03．怎么预防出现有毒压力

《自驱型成长》一书中有这样一句话，“控制感是压力的解药”。这句话就是解决问题的关键。

有人做过这样心理实验，把人关到一个非常吵的环境里，这个人就会变得很焦虑。但是只要在他身边放一个按铃，让这个人可以去按按铃，即便这个铃是假的，按它也不会把声音关掉，但也会让这个人焦虑水平下降。

因此，为预防有毒压力，我们要学会培养新的条件反射，改变自己思考问题的方式。为大家提供4种方法：

●深呼吸或呼吸冥想，让自己集中在当下

马特•海格在《活下去的理由》中说道，如果想征服生命中的焦虑，活在当下，活在每一个呼吸里。有毒压力可能是一个人生活中的一个因素，呼吸正是让我们走出“思考模式”，转换成“存在模式”，重新与当下的时刻联结的途径。

●压力日志

请在压力日志中记录你生活中规律性的应激源（压力源）和你应对的方法。每次你感觉的压力，就记录在案。通过长期的记录，你会发掘压力的模式和特征。请记录如下内容：

-什么引起压力（如果不清楚，请猜测）-身体和精神的反应如何-你如何应对-什么让你的压力减轻

●与值得信赖的心理咨询师进行谈话治疗

记住选择一个靠谱的心理咨询师需要花费一定的时间和精力，但是找到一个合适的咨询师可以帮助您更好地解决心理问题，提高生活质量。

●身体扫描技术

通过身体扫描练习，身体成为了意识的关注对象，当我们将意识集中于身体时，就可以建立身体和心灵的连接。

人到中年真是不好玩

@九边Pro：同事最近五天请了五次假，两次带老人去医院（检查了一次，过几天去看结果），两次带孩子去医院看甲流。还有一次给孩子去办什么手续，必须工作日去，问题是这还是有保姆。他跟我说，幸亏现在当了领导对考勤没硬要求，都不知道其他人怎么办，我说别人都创业了，谁像咱俩一样还在当社畜。

不过没了考勤不代表活可以少干，他这段时间每天都得加班到晚上十一点多，直接住公司，第二天别人来上班，他逆行回去办事。

人到中年真是非常非常不好玩。

@倪小红：一冬天不是去医院就是在去医院的路上，带老妈看了眼睛看脑梗，看完脑梗眼睛又做手术，眼睛做完手术带孩子看咳嗽，孩子看完又带老爹看病，老爹看完孩子又支原体肺炎了，中间又带老妈复查多次。。。。。。人到中年不如狗

@穿过时光的缝隙：非常有感触，最近我家公癌症化疗，孩子支原体感染，老公痔疮手术，真的是这一个月都在跑医院，接下来也还是经常去医院。这还是我不上班的情况，想想要是上班，哪家公司忍受得了我，而我得面临多大的压力。人到中年一点都不好玩，想想三个异性的靠我一个人，有时候也会觉得说自己爸都没照顾，对别人家爸端屎端尿，图啥，是不是要硬气一点宁肯离婚也要撂担子，可是孩子咋整

@君胜陈金胜：中年男人还是要加油，他们年少励志三千里，踌躇百步无寸功。转眼高堂已白发，儿女蹒跚学堂中。不如意事常八九，可与人言无二三。但换一个角度，人生并不是一场物质的盛宴，而是一场精神的修炼。人到中年，是沧桑不诉，锋芒不露，锐气不减，然后心平气和说声：明天，再来搞一搞。

@Sunnyfunfun：一样，我肺炎，我妈甲流，我女儿甲流，我老公长期在外地工作，我还要上班，不敢请假，请了假事情还是要自己做完，就算请假也不能很久，后面刚好，我就开始补工作。我就一边肺炎一边管着我妈和孩子，明明肺炎好了，后面又开始感冒。

@杭州阿丹：这才是现实啊，今天还说朋友们在说，在杭州低于1 万，感觉生活是难啊，医疗，生活，房租，水电，各种杂费其实并不少，再养娃确实不容易

@电商教师一名：以前，人的一生至少还有愉快的童年。现在一生都在折腾

@追风的佩琪：切身体会，今年两个孩子生病，老婆生病，母亲生病，我二十天的长假请了两次，累计请假两个月，接下来周末基本没休息，当时真的庆幸自己的工作性质，换个工作估计早就被撵滚蛋了。现在这种状态就算离职，也只能创业

@石榴结子：我普通员工一枚，两个孩子加我，感冒肺炎等5 次，11 月内，把12 月的休假都借了用了，12 月把下年的年假都透支了，最后还是不行，又请的病假。多亏了单位领导比较理解还支持，不然真是一点办法都没有。

人们对现代生活唯一没有太大争议的一个观点就是：现在人人都忙碌无比。各工业化国家的广大调查对象都告诉研究者，工作压力让他们疲惫不堪，从而牺牲了与家庭和朋友共度的时间。另外，压力最大的人甚至连回答问题的机会都没有：一项2014年进行的调查发现，人们拒绝参与调查的首要原因之一竟然是……他们实在太忙了。

你可能认为原因很直截了当：我们因为有更多的事情要做，才会感觉更加忙碌。但是，这种想法可能并不符合事实。过去几十年间，无论在欧洲还是美国，人们的工作时间（包括付费工作和无偿劳动等）实际上都没有延长。现在的父母们总是感觉自己没有足够时间花在子女身上，但是他们与子女共处的时间实际上远远超过上一代。‌‌“过去50年发现的一项重大变化是，妇女的无偿劳动时间大幅度减少，付费工作时间大幅度延长；而男子的付费工作时间则略有缩短，而无偿劳动时间大幅度延长，‌‌”牛津大学时间应用研究中心的乔纳森·杰舒尼（Jonathan Gershuny）说。但是‌‌“但是男女两性的总体工作时间则大体没变。‌‌”另外，数据还表明，声称自己最忙的人其实往往并不很忙。

为什么会出现这种现象？经济学原理恐怕是个中原因之一。随着经济不断增长，富裕人群的收入也水涨船高，时间的价值也就愈发显著：任何一个小时都更具价值，增加工时的压力也越来越大。与此同时，人们的工作性质也在变化。过去，人们大多从事农业或制造业等体力工作，这种工作总是受到一定规律的限制。例如，庄稼成熟前无法收割，原料不足就无法生产更多产品，等等。

但是，在管理咨询大师彼得·德鲁克（Peter Drucker）称之为‌‌“知识性工作‌‌”的时代改变了这一切。正如《忙碌：如何在一个过度富裕的世界里茁壮成长》（Busy：How to Thrive in a World of Too Much）一书作者托尼·克拉比（Tony Crabbe）所言，我们生活在一个‌‌“无极限‌‌”的世界。我们总是有读不完的邮件，开不完的会，读不完的文件，跟不完的新点子。无论在家休息、外出度假还是在健身房锻炼，数字移动技术都能让你随时随地找到事做。其结果就是让人们的生活无可避免地被工作挤满：我们都是精力和能力有限的凡人，却要去应对无限的工作。社会压力要求我们无论在办公室还是家庭都能轻松搞定一切。但是，这些要求不仅难以达到，甚至根本无法企及。

在这种时间压力下，我们无时无刻不在看表计算时间也就毫不奇怪了。心理学研究发现，这种紧迫的时间观念却往往导致业绩下降的结果（同时也削弱了工作热情）。讽刺的是，我们在‌‌“忙碌感觉‌‌”下的工作效率甚至低于悠闲自得的工作状态。经济学家森德海尔·穆莱内森（Sendhil Mullainathan）和行为科学家爱尔达·沙菲尔（Eldar Shafir）将这一现象描述为‌‌“认知带宽‌‌”：金钱或时间上的匮乏感会损害意识，并由此扰乱决策过程。当你处于忙碌状态时，你往往会在时间管理上做出错误决策–做出你无法履行的承诺，或者专注于无足轻重的小事而耽误了大事，并由此导致恶性循环：你的忙碌感只会让你更加忙碌。

最糟的是，这种‌‌“忙碌感‌‌”已经开始侵蚀我们的休息时间——哪怕只有1-2小时的休息，我们也要让这段时间富于‌‌“生产效率‌‌”。‌‌“最有害的事情在于，我们把‌‌‘生产效率’应用于生活领域的做法完全违背了这一概念的初衷，‌‌”流行博客Brain Pickings 的作者玛利亚·波波娃（Maria Popova）说。她以自己的摄影爱好为例：‌‌“我在业余时间喜欢背着一台专业相机到处走走，‌‌”她说。‌‌“但是分享照片‌‌”——她摄影的目的就是为了把照片贴在Facebook 或Instagram 上——‌‌“已经成了新的负担。‌‌”

如果除了每周21小时强制工作制外，还有什么办法能遏制忙碌流行症的蔓延的话，可能就是更清楚地认识我们的态度有多么非理性了。曾几何时，财富、成就和社会地位的标志在于获得无需工作的自由：正如19世纪经济学家托斯丹·范伯伦（Thorstein Veblen）所言，真正的财富勋章是有钱有闲。然而现在，忙忙碌碌反倒成了社会地位的标志。‌‌“社会成功人士往往都公务繁忙，他们好像也理应如此，‌‌”杰舒尼说。‌‌“要是你问我忙不忙，我会告诉你：‌‌‘当然忙了——因为我是个大人物！’‌‌”

要想知道这种想法有多荒谬，不妨听听行为经济学家丹·阿雷利（Dan Ariely）讲过的一个关于开锁匠的故事。在开锁匠职业生涯的早期，‌‌“他的手艺很差，要花很长时间才能打开门，还常常不小心把锁搞坏，‌‌”阿雷利说。但是，人们还是很愉快地给他开锁钱，有时还会给点小费。随着开锁匠技能的提高，他能又好又快地开锁，但是客户们却开始抱怨他要价太高并且不再给小费。你可能会以为，被锁在门外的人们只是希望尽快地进家门或车门，但实际上他们真正想看到的是开锁匠长时间地工作——哪怕这意味着他们要等待更长的时间。

很多时候，我们不仅对他人，也对自己采取了同样的苛刻态度：我们评价自身价值的标准可能并不是取得的成果，而是我们花费了多长时间。我们的生活至少部分限于狂乱状态。委婉地说，这种忙乱实际上毫无意义。也许我们需要很长时间才能意识到这一点——如果我们不是忙得那么活见鬼的话。

现代人的崩溃，更多时候是默不作声的。

房子在前，车子在后，居住和通勤都是会呼吸的痛；买买买，总是不够；吃吃吃，总出问题；阶层门槛不断上升，拼命攀爬还是止不住失落；从不想睡到睡不着，每个人都被广泛的焦虑包围和困扰……

既然压力无法避免，过多的压力又不利于我们的身心健康，那当务之急自然是：如何才能更好地应对压力，保持积极乐观的心态？

今天给大家带来的这本书《抗压力》，就教你练就笑对困境，原地满血复活的抗压力。本书作者久世浩司曾经在宝洁公司工作多年，他发现身边的同时可以分为两大类：‌‌“石头型‌‌”和‌‌“玻璃型‌‌”。

‌‌“石头型‌‌”说的是这类人内心强大，能够迎难而上；而另一些人平时也很优秀，但一旦遇到激烈的竞争或者特别大的困难，可能就会崩溃，仿佛玻璃一样脆弱。

相信大家都不愿意当玻璃型的人吧，而是想拥有更强的抗击打能力，最好就是坚忍不拔，百折不挠。在这本书里，作者就针对现代人的压力来源，提出了培养抗压力的实用技能，不论男女老少，都能够用起来，让保持积极乐观成为一种习惯。

一、摆脱消极情绪的恶性循环

本书作者把掌握抗压力分成了三个步骤：第一个阶段是走出精神低估，第二个阶段是重整旗鼓、乘胜追击，最后一个阶段就是吸取智慧、获得成长。

第一个技能就是打破消极情绪的恶性循环，作者给我们提供了四种方法：

首先是运动，不仅可以增强体质，还有助于减少压力、改善情绪。运动可以让大脑分泌内啡肽，这种激素可以增强愉悦感，具有改善抑郁的效果。

第二种方法是音乐。悦耳的音乐能刺激我们的大脑分泌多巴胺，带来愉悦感，从而让我们的心情由阴转晴。在音乐的选择上，尽量避免节奏太强烈的，舒缓的音乐可以消除疲劳。

第三种方法是调整呼吸。高质量的呼吸，应该是呼气和吸气的时间长、节奏慢、气量大，情绪不好的时候，这几个指标都会变小，所以感觉压力大的时候，不妨找个舒服的姿势，用缓慢、平稳、深长的方式呼吸，这时候我们的大脑会分泌血清素，可以平复情绪。

最后一种减少消极情绪的方法是写作，比如写日记、随笔等等。在把内心想法写出来的过程中，心情可以得到排解，让我们进入忘我的‌‌“心流‌‌”状态。

二、打破无用的思维定式

要真正从根源摆脱消极情绪，我们需要学会打破思维定式的技能。因为我们对一件事的反应，取决于我们对它的看法。

下面这些思维定势，让我们一次次陷入负面情绪：1.批评，也就是怪罪别人；2.争议，觉得某件事不公平；3.投降，觉得自己没用；4.放弃，觉得自己做不好；5.忧虑，担心这个担心那个；6.内疚，责怪自己；7.冷漠，觉得什么都无所谓。

不过好消息是，思维定势并不是与生俱来，而是后天形成的，比如一些不愉快的童年经历。既然如此，我们可以通过后天的训练来打破思维定势。比如说，你在工作之后如果养成了喜欢批评别人的坏毛病，看谁都不顺眼，你可以选择换个角度，多多关注别人和自己的长处，比较容易豁然开朗。

三、培养自我效能感

当我们有效阻止了精神‌‌“下滑‌‌”，我们就可以进入培养抗压力的第二阶段：‌‌“往上爬‌‌”，好好锻炼我们的精神‌‌“肌肉‌‌”。

首先，我们要科学地培养自信，让自己觉得自己能行。培养心理上的自我效能感，有四个方法：

第一是让自己获得成功的体验。对自己熟悉和擅长的东西，可以先去进行和完成它，这样就可以让你在进入下一阶段较难事情之前，因为之前的成就感而充满信心。

第二，如果没有成功体验，我们可以向榜样学习，培养自信。比如说，学生可以把老师当成榜样，员工可以把上司当成榜样，孩子可以把父母当成榜样。一旦看到别人通过努力克服困难，我们就能建立‌‌“他行我也行‌‌”的心理，从而消除不安。

第三，适当的鼓励也能帮我们建立自信。自己想不通的时候，可以跟家人朋友聊聊天，听到别人对你的鼓励和安慰，知道自己不是一个人在奋斗，人就会变得积极。

第四，当我们信心不足的时候，可以有意给自己转变心情，制造气氛让自己兴奋起来。比如听音乐、给自己买点小礼物，或者跟好友聊聊天等等。

这四种方法，可以让我们学会给自己打气。

当然，并非所有人都相信冥想的作用，可一旦转变观念后，如何在日程安排中留出专门的冥想时间便成为了一大难以克服的障碍。要思考怎样才能每天挤出一点时间多做一件事情，本身就会产生压力。

有一种激进的建议：在工作中培养新的冥想习惯。没错，我说的就是工作，就是那个充满了忙碌和紧张的氛围，看起来完全不适合冥想的办公室。

但实际上，这些原因恰恰令办公室成为了冥想的理想之地。《刀锋》（The Razor’s Edge）是我最喜欢的电影之一，在该片中，比尔·默里（Bill Murray）扮演的那个苦寻生命意义的角色说：‌‌“在山顶很容易修道成仙。‌‌”由此可见，要在办公室里‌‌“修道成仙‌‌”肯定要困难得多，但由此获得的回报也更加丰厚。

工作不仅是一个重要的压力来源，同时也是压力的受害者。紧张和郁闷会降低工作效率。然而，通过冥想练习便可以抵消这种负面影响，甚至把你的办公室变成更加平和、更有创意、更为勤勉的地方。

另外，如果你像我一样，那就很难在忙碌而嘈杂的家庭环境中展开冥想或其他活动——尤其是当家有妻儿，而我却没有多少时间与他们相处或者从事其他兴趣时。所以，对我来说，在工作中练习是一个不错的办法：我每周都要在那里待上5天，所以那反而是最需要冥想的地方。

其实不需要投入太多时间——每天10到15分钟就已经很多了——就算只有几分钟也很有用。关键是要全身心地投入其中，否则就达不到效果。我住在旧金山时，住所距离著名的参禅中心（Zen Center）只有几个街区，我多数时候都会赶在黎明前起床。那里严格遵守了佛教的传统，甚至连用哪只脚进入房间都有明确规定。我喜欢那里，至今对那里思念有加，但我却再也没有恢复当时的习惯，因为光靠自己的力量很难营造那种氛围。所以，这正是我的挑战所在——既要恢复练习，又不能让它成为负担，还不能与其他的事情产生冲突。

确定地点

我首先把工作时冥想的想法告诉了我的办公室主任。

‌‌“这个请求可能有些不同寻常，‌‌”我在发给他的电子邮件中写道，‌‌“但我希望得到您的帮助。我希望在我们的办公室里找一间没有玻璃的房间，每天都能供我使用15分钟，我想在里面冥想。‌‌”

他虽然可能略有疑惑，但还是非常专业地在我们的开放式办公室以及配有透明玻璃墙的会议室里，为我提供了几个选择。我们选定了一间很少使用的‌‌“演员休息室‌‌”，那是在开展影音制作项目时供演员们使用的。那里很适合冥想：空间不大，很安静，有两把椅子，没有电话。如果那里被人预定了，还有一间只有一面有玻璃的会议室可以供我使用（路过的人只能看到我的背面），我甚至可以去附近的一个没有名字的城市公园。如果我真的那么渴望冥想，还有最后一个隐私避难所：洗手间。

安排时间

我每天都会预留30分钟来冥想，尽管我从来没有用完这么长时间。我有时会晚来一会儿，有时会提前结束，有时还会把计划推后一些。但只要有可能，我都会安排时间来冥想。无论我在干什么，等上10至15分钟都不会产生致命的后果。除非你是急诊室医生，或者正在照顾幼儿，否则你的工作肯定也是这种情况。即便某件事情令我感到紧张，认为必须立刻着手去做，我也总会在深呼吸之后感觉好一些——紧张情绪将得以缓解。

无论你是刚入门的冥想新手，还是准备温故知新的老手，都可以找到很多图书和文章，以及免费的视频和播客。那就赶紧开始吧，冥想者已经给我们提供了丰富的教材。为了重新启动练习，我在演员休息室里尝试了下面这些教材：

陈一鸣所著的《硅谷最受欢迎的情商课》（Search Inside Yourself）。在这本关于正念和幸福感的书中，陈一鸣介绍了他在谷歌讲授的一些冥想技巧，其中最基本的（也是我个人最喜欢的）一项，就是让你把自己想象成一个善念放大器——用我自己的话说，就好像你是佛教的超级英雄一样。

Stop，Breathe &Think。这款应用里有很多冥想内容，开头都一样，而且会不断重复。旁白的声音非常轻柔，我甚至险些睡着。但引导式冥想对于初学者来说的确很有用，这款应用可以记录你的进程，感觉就像进入了一个超自然的健身房。

一行禅师所著的《正念的奇迹》（The Miracle of Mindfulness）。这位奉行和平主义的高僧著作等身，但这本经典著作有整整一章关于冥想的内容，有些内容几口气就能读完。书的篇幅不长，里面还包含其他内容，所以整本书都值得一读。

马汀·保罗森（Martin Boroson）所著的《刹那冥想》（One Moment Meditation）。该书开篇就表示，只需要一分钟的时间就能练习冥想。这本书的章节都很短，可以帮助你优化这一分钟的效果，学会随时随地进入冥想。当你熟练之后，便可以将这强大的一分钟压缩成强大的一刹那。

阅读英文原文。