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这一点我是很懂的。我自己是一个资深减肥爱好者,大学毕业后,我的体重就一直有种往上涨的冲动,减肥也就成了个长期的事。

每年过完年开始减,到了十月份业务忙起来之前减成正常,然后年底交付阶段忙得要死,一口气又长20 斤,过完年又得减肥,体重跟正弦波似的,最后的结果就是这些年好像一直在坚持减肥。

身边的人也都差不多,大厂的码农群体们生活中最重要的事,就是健康问题,因为大家都不太健康。

这就有个问题,谁都知道减肥无外乎‌‌“管住嘴迈开腿‌‌”,可现实里为啥胖子那么多?更离谱的是,一线大厂的那些人,几乎清一色985 毕业,按理说经历过了高考的残酷考验,又能坚持996。传统观点认为这些人算是人群里自制力比较高的人了吧,可是一看那个肥胖率,怎么似乎完全没有自制力呢?

这一点我自己是很有体会的。

我如果晚上有什么重要的会议,但是白天耗一整天,状态特别差,那就必须得去撸点串什么的,吃完状态就好了。或者因为其他事状态极差,想快速变好,最好的办法就是去吃点好吃的,很快就能快速恢复,越是高油高碳水效果越好。

后来发现并不是我有这个问题,周围一堆人好像都有这个问题,碰上麻烦事,或者需要状态的时候,就需要这样快速充电,充得太多了,脂肪也就上来了。

这里说的是‌‌“状态‌‌”,不是体力,而是能够做事的专注力。大家应该都有体会,体力没问题,就是看啥都烦,看啥都不想干。

慢慢‌‌“吃‌‌”就变成了应对压力的重要手段。啥是压力?压力就是不爽。

反过来又是另一个流程,如果想减肥,吃得太少,状态不好,啥都做不成,不仅上班状态不行,减肥也完全没状态。

也就是说,减肥这事本身就会让你丧失减肥的斗志

后来看了一本忘了什么书,把这个事弄明白了,人其实绝大部分时候调用的不是意志力,而是注意力。

这一点大家其实是有体会的,有时候,比如睡起来午觉又喝了一杯咖啡,觉得自己特别专注,干各种费神费力的事一点都不累,也不烦,状态特别好,怎么干怎么有。

但是注意力这玩意是否充沛非常分人,那些精力旺盛的牲口们‌‌“注意力槽‌‌”长得吓人,每天可以稳定输出十几个小时。但是正常人可能最多持续一个小时左右,状态就没了,可能去玩会游戏,吃点好吃的,或者喝杯咖啡,又能恢复一些。

极限场景就是有些人患有那个‌‌“注意力缺陷症‌‌”,完全没法集中注意力,干啥都干不下去,可能需要服用相关药物。大家注意下,这类药千万不能私自吃,算管制类处方药,私自吃真的要被抓去的。很多小孩有这个问题,完全学不进去,父母却以为孩子调皮,又打又骂,可是完全没用。

比较惨的是一些中年人,每天早上一起来,就觉得注意力槽完全是空的,拖着疲惫不堪的躯壳干这干那,常年累月都是这状态。长期透支就是这效果,那酸爽,你们都不敢想象。

这几年已经发现,那些学业和事业上成就很高的人,除非某个领域天赋特别高,倒不一定是特别聪明的人,但是100%是注意力特别足的人,能经得住漫长的消耗战,依旧状态很好地持续下去。

这一点正常人就不太行,正经事耗一会儿就心烦。在B 站收藏什么课程,看二十分钟铁定崩溃。大家习惯归因‌‌“意志力不行‌‌”,其实那些高成就的人也不是靠意志力扛,可能只是不感觉有啥难的。

大家可以把每个人的注意力理解成一个池子里的水,做正经事都是需要消耗这些水,耗干之后就没法继续了,或者说再继续的时候状态极差,根本没法专注。

所以胖子们就陷入了一个困境,他们可能最大的‌‌“补水‌‌”方式,就是吃,也就是需要同时用‌‌“吃‌‌”这个手段应付工作和减肥。

工作压力不大的时候,注意力槽可以应付工作和减肥,工作压力一上来,就需要通过暴饮暴食来给自己充能了。

这时候也就能看出来减肥的难处了,最难的是,吃不够的时候,状态就极差,注意力也不行,干啥都烦,正常工作都没法继续,更别提减肥了。

就我自己而言,正常时候没啥事,晚上不吃饭,又有撸铁的习惯,晚上顶着饥饿的感觉死扛,体重降得很快。但是每年交付季,压力上来之后,状态不行就等于找死了,忍不住晚上就各种胡吃海塞维持状态,项目是顺利交付了,体重也狂飙上来了。

观察了下周围人,基本上也都是这个情况,大家能挺过高考的炼狱,大学四年也可以不搞娱乐专心学习混到年级前列,这些都没问题,因为本身就是一群‌‌“注意力池子‌‌”超级大的人。但是这个池子大,不代表不需要补水,等到毕业后的工作越来越麻烦,注意力槽最后还是不够了,大家最终的补能方式就是吃好吃的。

当然了,‌‌“吃‌‌”本身更类似一种廉价补能方式,还有很多种,类似钓鱼,玩车,玩游戏,玩别的不能说的东西,无论金钱还是时间成本都高得离谱。

这也是为啥经常能看到一种说法,说那个谁辞职创业,两年内体重狂飙一百斤,给人的感觉是压力导致了肥胖。其实无一例外是工作量消耗注意力太狠,需要不断补充,‌‌“吃‌‌”对他来说就是最快速的补充方式。

前年我的一个同事因为健康问题离职了,离职一年再见面,变了个人似的,体重跌了七八十斤。他跟我感慨,减肥这事真不难,难的是一边上班一边减肥。又跟我感慨,其实带孩子也一点都不难,难的是一边上班一边带孩子。一整天的班上下来,真是看啥都烦,看啥都不想干。

大家知道有个减肥神药叫司美格鲁肽吧,这个我也用过,吃了确实不饿,但是那种因为身体能量缺口导致的心烦意乱是一点没少。而且这个药本身只是控制食欲,稍微多吃点照样胖。

所以很多用这个药的人也没瘦下来,或者说一开始瘦了些,后来又回去了。本质也是那种能量缺口带来的焦虑感是解决不了的,自发地把你往‌‌“使劲吃‌‌”这个方向带,不饿也去吃,一旦超过了人体消耗值,那不可就胖起来了嘛。

说到这里,也就清楚了,其实绝大部分易胖体质,都是‌‌“易吃体质‌‌”,碰上压力或者不爽,第一反应就是通过吃来解决。

不吃也可以,问题是状态极差,干啥都烦,干啥都干不进去。如果你每天空出七八百大卡的能量缺口,减肥倒是挺快,不过可能连游戏都玩不进去。

回到文章开始,白展堂关心贾玲抑郁没。我觉得白展堂他自己是明白的,他自己都胖成那样了,作为明星,他肯定知道减肥的必要性,肯定无数次尝试过,也体会过那种由于能量缺口导致的持续焦虑。他觉得减这么多,可能天天焦虑,持续焦虑一年,跟抑郁也没差别了。

这两天有个问题,说‌‌“给你一百万,你也能瘦‌‌”,其实这个真分情况。

如果单纯给钱,不用上班,专心减肥,那个真没啥难的,大不了去报减肥营。大家可能不知道‌‌“减肥营‌‌”这东西,你把钱交够(一般非常贵),大巴车把你拉到深山里的营地,营门一关,就跟杨永信的网瘾戒断中心似的叫天天不应叫地地不灵。

在那里跟军训一样,每天配额吃喝,低油低脂,早睡早起,每天专业教练带着你跑步撸铁,一开始比较抗拒,挺过第一周就行了。这种是个人就能瘦,但是成本太高,绝大部分人还得辞职去,明显不现实。

但问题是,如果给你一百万,还让你高强度上班,还不能出错,最后还要快速减肥,估计能要了胖子们的命。如果设定再复杂些,让你一边减肥一边参加高难度项目或者高考,估计就非常非常难了,因为目标是冲突的。

说到这里,大家也都看出来了。

对于大部分人来说,生活的难就难在天生注意力槽太短,然后被一堆琐事消耗得一干二净,唯一的补能方式就是吃,现在连吃都不让了,那还不如死了算了。

这两年读者里也有不少健身教练,根据他们的反馈,那种特别胖但是在健身房里减肥成功的,绝大部分都是用别人上班的时间在健身,最差的也是正常朝九晚五不加班的。那些白天上班、晚上和周末加班、很晚才到健身房的人,这种人能成的连百分之一都不到,要不是有业绩压力,教练们恨不得直接劝退。

其实不止减肥,其他事情也差不多,大部分人到最后一事无成,可能并不是他不想,而是注意力槽确实短,不管什么事,干一会儿就虚,再也没法集中注意力了,从小虚到大。

那有办法解决没?

现在一般认为最好的办法就是撸铁加低碳,通过常年累月的锻炼来拉长注意力条。

这就有点像那个著名游戏《艾尔登法环》的设定了,那里边的角色就有个血槽,等级低的时候,能被小怪给摸死。等到等级高了,被大Boss 砍三刀都死不了。所以手残党打不过大Boss,就赶紧找个地方去练级。

锻炼对我们身体来说就是练级,只有不断地练,才能有越来越长的血槽和注意力槽去应对生活中的‌‌“大怪‌‌”。

但是这本身又是个耗能的操作,如果你的生活已经被工作折磨的剩不下多少注意力了,可能也没法做起来。

低碳就是多吃蛋白质少吃碳水,类似蛋糕米面什么的,这里说的是稍微少吃,不是不吃。人脑需要葡萄糖,除了极少数人,大部分人断碳几天情绪就崩溃了,我反正是这样。

而且一般来讲,减肥成功的那些人,99%都是饿瘦的,这涉及个第一性原理,必须摄入少于消耗,只要满足这个不等式,人肯定会饿,这是咱们身体的基本机制,如果有了能量缺口都不提示告警,那就出问题了,饥饿就是身体的告警。

纯靠锻炼不控制饮食瘦下来的人,一般都比较闲,而且反弹的会非常非常猛,最后变成个非常壮的胖子。短时间不明显,长时间基本是这样。减肥后能一直不反弹,几乎都是控制饮食的。

最好的办法还是通过不断地撸铁拉长注意力条,减肥工作都有劲。

一般来讲,如果把减肥作为健身的目的,很容易放弃。如果目标定为延长注意力槽,相对来说容易得多,锻炼一个月左右,就能感觉到体质的变化。等到注意力槽变长了,无论上班还是减肥都能容易很多。

 

 

在朋友圈发了对贾玲减肥100斤的感叹。朋友很担心,这个电影会产生负面效应,几个月后,就会有减肥药广告铺天盖地而来,据说,过去一段时间,厌食症患者也增加很多。

当然,因为肥胖引起的疾病其实更多。这个春节,很多中国人一边大吃大喝,一边在讨论贾玲减肥100斤的话题,他们大概率只会变得更胖。

我不想从科学的角度来讨论这个问题,而是从精神或者观念的角度来讨论:中国人是该告别“膨胀时代”了,不但是肉体上的肥胖,也包括精神世界的膨胀和油腻。

我自己是在2018年十一假期认识到这个问题。我连续7天都在外面吃饭,火锅、串串、烧烤、川菜……到10月7日晚上,突然感到深深的厌倦和绝望,这样的生活真是糟透了。

接下来我就开始控制饮食。不吃晚饭,每天步行10公里,大概100天的时间,体重从84公斤减到70公斤。这样看,“一年减肥100斤”,虽然极端和“病态”,也不是完全不可能。

有时候晚上和朋友一起,我也可以不动筷子,看着他们吃喝,自己只参与聊天。在成都这是相当艰难的,因为好吃的东西实在太多。但是人也会受到某种奇怪心理的控制,在挨饿中感受到一种快乐。

2019年4月,我开始跑步,到现在,虽然有时候因为受伤会停下,我的跑步生活也坚持三年多了。在纽约,我又恢复了规律的跑步,每个月跑量维持在100公里。

对我个人来说,2018年的减肥是一个关键的转折。

在此之前,我过的是无忧无虑的生活。上班挣钱,下班看书,平时和朋友吃吃喝喝,从2005年硕士毕业到2018年,体重从68公斤增长到80公斤,收入也在增长。

这个过程,就是随波逐流。它本质上是一种被动的、不需要思考的生活。整个社会都在增长和膨胀,你也就跟着增长。

2018年之后,我进入了一种节制和自觉的生活。

除夕(纽约当地时间)晚上到朋友家聚餐,我会在下午先跑一个5公里。如果和朋友吃饭喝酒到很晚,第二天就会节食控制。

尽管非常俗气,我仍然认为,体重是一个有意思的指标。我要把体重控制在70公斤以内(最好是68),就必须过一种新生活。

它可能让身体更健康(有一些研究论文支撑);可能让人精力更好,也可能让人更开心(跑步本身让人愉快)。

但是更重要的是精神层面:这里确实有一种自我控制和自我认可。更多的“主动选择”,就有了更多的“主体性”。我2019年决心从机构媒体辞职,就是受到自己减肥成功的鼓励。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

这并不是说“能减肥30斤,做什么都能成功”,而是相反:在减肥的过程中体会到,过一种更简单的生活是可能的,也是值得的。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

你需要付出时间,也需要吃苦,而且大部分体验,都无法和人分享,这和阅读一样,你真正的收获,往往不能体会在读书笔记和书评中。

这样的生活,有一定的悲剧性:你越来越承认世界很难改变,也不太想和外界交流,而是沉浸在一种“内在生活”中。

我认为2023年就是一个这样的时代转折点:越来越多人会转向自身。三年疫情,很多人受到困扰,但是都期望2023年会有一个“新的开始”。但是,经过一年努力,人们发现,想象中的“新增长”并没有到来。

这个“2023”并不是新的,而是过去的一部分。整体上看,“过去4年”才是一个完整的单位,一个断裂。不管是“世界”还是个人生活,可能都面临着一个巨变。新冠疫情的发生,反而转移了注意力,掩盖了这个变化。

贾玲一定感受到了这一点。除了事业(拍片子)和商业之外,她本人在这个“减肥”的过程中,一定体会到了某种真正的革新和力量。她变成了一个和过去不同的人,不光是体重的区别,而是有了一个新的自我。她不再是那个靠喜剧来讨好大家的人了,事实上,她也可能再也不会和过去一年开心了。

2024年或许是一个新开始。当“增长”不再可能,一个人又该如何面对世界和自己?

新研究发现冬天利于减肥

很多人觉得冬季更容易长胖,因为厚重的衣物能遮住身上的赘肉,人们减重的动力不足;寒冷的天气也让胡吃海塞有了正当理由,人们为了‌‌‌‌“御寒‌‌‌‌”,一不留神就可能吃多,导致体重蹭蹭上涨。但近日,一项发表在美国《细胞代谢》杂志的新研究显示,受光照时长的影响,冬季可能更利于减重。

丹麦哥本哈根大学研究人员将小鼠随机分配到代表冬季的短光环境(白天6小时、夜晚18小时)、代表春分的等光环境(白天12小时、夜晚12小时)、代表夏季的长光环境(白天18小时、夜晚6小时),并记录其体重、脂肪含量等指标的变化情况。结果发现,饲养在冬季光下的小鼠,脂肪代谢幅度增加,脂肪和甘油三酯含量降低。研究人员分析,这可能是因为不同环境中小鼠的食物摄入模式不同,生活在‌‌‌‌“冬季‌‌‌‌”的小鼠,进食时间更规律,对代谢更有益。

这个研究结论在人身上不太适用,因为人的自主意识强,进食时间受光照时长的影响非常有限。但冬季确实是减重的关键时期,因为受天气影响,人们经常会吃得多、动得少,代谢速度慢,更需下决心减重。想在冬季成功瘦身,要把握好以下两点。

运动方面。尽量多做室内运动,如果去户外,要注意温差变化,预防感冒,同时做好热身,避免损伤。想达到减重目标,最好能将有氧运动和抗阻运动结合起来。前者推荐游泳、健身操等全身项目,每周至少5次,每次30分钟以上。王保祥提醒,中高强度的运动才有减重效果,但大体重人群的关节负担大,可以从游泳开始,如果选择健身操,最好避开下蹲、跳跃等动作。抗阻运动推荐举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等,2~3次/周,哑铃推荐8~12个/组,3组/次;仰卧起坐和俯卧撑20~30个/组,3组/次。什么时间运动对减重效果影响不大,上班族工作忙,可以选择相对空闲的下午或晚上。除了进行专门的运动,建议大家在其他时间也要少坐少躺,让身体处于活跃状态,以提高代谢。

饮食方面。尽量少吃或不吃甜品、高油脂肉类、油炸食品等高热量食物;主食要适当,最好不吃加了油的主食,如千层饼、炒饭等,日常注意粗细搭配,增加全谷物、杂豆、薯类的占比。冬季有很多适合减重人群的食物,比如冬笋能量低,膳食纤维丰富,可以促进肠胃蠕动,搭配肉类炖汤,清爽解腻;绿叶菜也必不可少,做法上推荐急火快炒或水油焖菜,注意少放油,脾胃功能较差的人尽量少吃凉拌菜。减重期需要适应一定的饥饿感,早餐吃饱,中午七成饱,晚上五成饱,如果太饿,可以吃个水煮蛋或喝杯热牛奶。自己计算不好每天能量摄入的人群,可以到减重门诊,请营养师帮忙制定食谱。

受访专家:中南大学湘雅医院健康管理中心主治医师王保祥/主任刘绍辉

 

 

粗粮零食&脆谷乐

陷阱:粗粮、无糖、高纤作幌子,配料表第一位却是小麦粉。

粗粮饼干的作弊方法,比素肉类花招多多了。素肉的本体好歹是大豆蛋白,而粗粮饼干里加1粒粗粮也敢管自己叫粗粮(全麦面包同理)

如果你看到粗粮饼干的配料表第一位是‌‌“小麦粉‌‌”,那就是粗粮‌‌“李鬼‌‌”没跑了。

另外,通常很多饼干排在配料表第二附近的还有食用油,因为饼干需要‌‌“起酥‌‌”,酥脆的口感避不开油。而真正的粗粮、纤维素成分却排在配料表的尾端。

粗粮饼干再无糖也是碳水,再高纤也比不过蔬菜水果。如果你被它们包装上的标签蒙蔽了,觉得可以多吃点来替代蔬菜,那就真的被‌‌“刺‌‌”到了。

即溶燕麦片&冲饮五谷粉

陷阱:粗粮变精制碳水,还可能加很多糖和油

燕麦片经常被包装成‌‌“健康早餐‌‌”出现,此时还是要注意看配料表,如果它只有一个成分:燕麦,看起来也是一粒一粒压扁的燕麦,那么它是诚实的燕麦本麦。

但如果有一些零七八碎的配料如:白砂糖、麦芽糊精、植脂末、植物油……那么恭喜你,找到热量刺客!这就像黑咖啡本身挺健康,但疯狂加糖和奶油就变增肥是一个道理。

更过分的是五谷粉。

五谷杂粮本身是无辜的,但是磨成粉就变成精制碳水了呀!麦粒直接吃也算粗粮,但是磨成粉做成馒头、面条、面包,不就是你每天避之不及的精制碳水吗?更何况有些商家还会为了口感而加糖和油。

茯苓糕等和五谷粉的套路差不多,就是把精致粮食加上糖/蜂蜜,然后声称自己‌‌“全谷物‌‌”什么的,让馒头、面条、大饼们产生怀疑:是不是我们更值得拥有这个称号?

咱们需要直面这样一个现实:真正的粗粮,那就是不咋好吃

芝麻丸陷阱:成分表里确实是‌‌“健康‌‌”配料,其实配料本身就是淀粉/

芝麻本身的脂肪含量就不低,接近60%(虽然是好脂肪),而做成芝麻丸一般都要加糖调味。现在也出了很多低糖/无糖款芝麻丸,但是热量居然比有糖的更高??

调味牛奶&酸奶

陷阱:名字带上‌‌“‌‌”,就可以为所欲为

奶制品的坑主要出现在‌‌“隐形的糖‌‌”上。很多酸奶其实都加了白砂糖来调味,而有些声称自己无蔗糖,但是配料表第二位是‌‌“草莓流心芝士果酱‌‌”……这不还是糖吗!

果酱、炼乳、浓缩果汁等没有把‌‌“高糖‌‌”写在脑门上的刺客们,还是具有一定隐蔽性的。

果蔬脆片&非油炸薯片

陷阱:非油炸不是没有油,而是没有炸

果蔬片,宣称有多种水果和蔬菜,其实和油炸薯片彼此彼此。

‌‌“非油炸‌‌”可以和‌‌“0蔗糖‌‌”一起pk一下2022年营销话术了,市面上的‌‌非油炸‌‌技术并不是没有油,而是没有炸——采取的是一种‌‌“低温油浴‌‌”技术,油的含量一点不少,因为油炸使食物具有酥脆口感的原理都是一样的:油的沸点比水高,加热超过水的沸点后,食材里的水就蒸发了,形成了疏松多孔的结构,所以就脆了。

不信你把这些非油炸食品放在纸巾上放一会儿,没有被油浸透的痕迹算我输。

有一种确实没有油炸的脆片,是用的冻干技术,它们也很好区分——冻干的没那么好

02没有配料表/深藏不露的热量刺客/

鸡爪:隐藏脂肪大户

鸡爪的脂肪含量,是鸡胸肉的8倍多,五六个鸡爪的热量就超过一碗米饭了。和鸡爪类似的高脂肪食物,还有我们通常认为可以补充胶原蛋白的猪蹄、猪耳朵等。

而且这些富含胶原蛋白的食物,吃进嘴后不可能把胶原蛋白定向补充到人的脸上,只会吃得越多脂肪越多……

水煮鱼、水煮肉片:其实是油煮吧!

这类菜名字里带着‌‌“水煮‌‌”,其实都需要先‌‌“过油‌‌”,然后再浸到汤水里。尤其是水煮鱼,汤的顶端也是一层厚厚的油。

烧茄子&干煸土豆片等

茄子已经是知名‌‌“吸油‌‌”食物了,想要好吃,必须得油多,否则做出来就是水了吧唧、软塌塌的。

还有一类很容易被忽略的油大的食物就是干煸XX和干锅XX,很多人都会被名字迷惑。其实要做这类菜,也需要把食材先过油,用的油甚至比正常炒菜多。

除此之外,还有狂加麻酱的麻辣烫、狂加沙拉酱的蔬菜沙拉……

03本身没问题/但是一不小心就吃超量/

还有一些是没有虚假夸大宣传,但是因为吃不饱而容易吃超量的食物。

代餐

代餐,本身是为了代替一顿饭而设计的,意思就是说这顿吃了代餐就不要再吃别的了。

但是……很多代餐有着强烈的食物剥夺感,热量和营养是够了,但吃了没有满足感容易让人很不幸福。

坚果类

坚果常年出现在各种健康饮食的排行榜上,但因为太好吃了而难以控制摄入量。

坚果本身的热量并不低,比如夏威夷果,每100克大概有700多卡。膳食指南推荐每人每天吃25~30克左右的坚果,很多混合坚果都是做的一袋25克,但是有些里面还混有很多水果干来滥竽充数,建议大家买那种纯坚果的。

如果你买的是大桶装,不好判断25克是多少,教你一个很简单的方法:用手抓一小把,记住是一小把一小把,不是一大把!

咱们吃的食物,其实可以分为两大类:有包装的和没包装的。有包装的比较好分辨,配料表和营养成分表都写得清清楚楚,再次嚷嚷看配料表和营养成分表的重要性!而没有包装的食物就更难一些了,就需要大家多多关注我们,常学常新啦

 

 

 

下面这 20 个减肥真相,能帮你在控制体重这个终生事业上,少走一点弯路。

1、 中年发福,不是因为代谢慢。我们的代谢率从 20 岁到 60 岁一直很稳定,并不存在 25 岁或 30 岁后明显降低的情况。动太少了才是重要原因 !

2、对于 BMI 达不到医学上超重和肥胖标准的人来说,用隔日断食的方法减肥并不如传统减肥效果好,还会造成肌肉流失以及运动意愿下降 。

3、快速减肥营其实不是啥新鲜事物,在过去的几十年,美国有大量的商业减肥营以及减肥真人秀,最终大多数人都反弹了。

4、咖啡因不是减肥药,但从多个方面来说对减肥有利,帮你在少吃、多动、多耗能方面轻松一点。前提是你选纯咖啡,而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇诺什么的。

5、左旋肉碱减肥不靠谱,除非运动量极大的人都不需要吃。吃了感觉有用要小心其中添加了违禁药品。

6、距离相同的情况下,走路消耗热量大概是跑步的 70% ,但跑步等剧烈运动结束后还能消耗更多热量。追求减肥效率,跑步及其他高强度运动更好,但走路更容易坚持。

7、喝饮料的时候,空嚼几口再咽下去,就能增加「食物热效应 (DIT)」消耗,也就等于是摄入的净热量会变少一丁点儿。固体食物多嚼一嚼也有同样效果。细嚼慢咽还能让人感觉更饱,从而利于减肥 。

8、「素 - 荤 - 主食」这个吃饭顺序能帮你降低餐后血糖,长期坚持还可能有助减肥。饭前 30 分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果  。

9、生酮饮食短期体重下降速度确实快,但长期减肥效果并不比别的饮食优越,还可能导致多种疾病风险上升。

10、长期不吃主食,或者主食吃得不够来减肥,可能导致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨妈出走。

11、运动能降低对垃圾食品的渴望感,帮助养成「吃够就饱,不想再吃」的体质。

12、「白芸豆碳水阻断剂」里的核心成分是 α- 淀粉酶抑制剂(α-AI),它能阻止淀粉被吸收,降低你吃主食获得的热量。但它不能阻止单糖(葡萄糖、果糖)和脂肪被吸收,实际生活中还是别指望吃它减肥了。

13、一般人 BMI 应在 18.5~23.9 之间,BMI 的计算是以千克为单位的体重除以身高(米)的平方。算出来的结果 18.5 以下算是消瘦,24 到 28 之间为超重,28 以上为肥胖。很多人其实不用减肥。

14、由于环境、饮食、活动等因素的变化,一天中不同时刻的体重在 2.5kg 范围内上下波动其实都很正常。对于减肥中的人,我个人鼓励每天早晨上完厕所空腹时称一下体重。

15、BMI 不适用于很多群体的肥胖评价,因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉。同样的体积,肌肉要比脂肪组织重 18%。

16、减肥食谱的关键,是在低热量、健康的同时,你能便捷地吃到、吃得下。从热量角度,当你试出一个能接受的食谱,里面的同类食物都可以互相替换。

17、对于一般人来说,每天能量摄入比原来减少 300~500 kcal,不运动也能瘦(当然能运动最好),每个月能够瘦 4 斤已经是一个非常理想的速度。

18、运动对短期内体重下降的效果不如节食,但节食是脂肪和其他成分一起损失,但是运动却能更好地帮你减掉脂肪。

19、没有什么负卡路里食物。含有产能物质的食物,最多就是在你消化过程中消耗自身热量的 30%,比如纯蛋白质的食物。其他普通的食物大体上就是 10% 左右的能量会被用于消化和吸收这个过程。

20、吃不胖的人并不存在。