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你适合哪种减肥饮食

几乎对所有人来说,减肥时“管住嘴”比“迈开腿”来的更重要。“三分靠练、七分靠吃”,控好饮食很重要:

▶限能量饮食:一般而言,成年男性每日能量需求约为2000~2500千卡,女性约为1800~2200千卡。限能量饮食指在日常能量的基础上减去30%,且营养素比例符合平衡膳食的要求。优点是显著减轻体重及体脂量,改善血脂及胰岛素抵抗,降低动脉粥样硬化发生风险。但需长期改变生活习惯。

▶极低能量饮食:每日仅摄入600~800千卡能量,保持蛋白质和碳水化合物的最低需要量。适用于重度肥胖症患者的快速减重治疗,能在短期内帮助快速降低体重,改善糖脂代谢。应在严格医学监督下进行,以防营养不良及低代谢发生,不适于长期应用。

▶高蛋白饮食:正常情况下,每日摄入的食物中所含蛋白质的量应占总能量10%~12%。高蛋白饮食要求,每日蛋白质摄入量超过20%,但一般不高于35%。对于肾功能正常,需要短期快速减重或伴有糖脂代谢异常的人群来说,高蛋白饮食有助快速减重、保护肌肉组织,及用于减重后体重维持。过程中要监测肾功能变化,不建议长期应用。

▶轻断食模式:也称间歇性断食,一般采用5+2模式,即1周中5天正常进食,其他2天(非连续)摄取1/4的能量(男性600千卡/天,女性500千卡/天)。各类有减重需求的人群,可根据耐受情况长期应用,能有效减少体脂,调节血糖、血脂,改善胰岛素敏感性,延缓衰老及减少肿瘤风险。

▶低碳水化合物饮食:也称生酮饮食,最早用于治疗癫痫。一般将碳水化合物供能比控制在20%~40%,20%以下为极低碳水化合物饮食。肥胖/超重、代谢性疾病风险人群(2型糖尿病、脂肪肝)在短期内应用,能快速降低体重,且优于其他饮食方法。缺点是难以长期坚持,且需预防酸中毒发生,糖尿病患者应加强监测、谨慎应用。

▶低脂饮食:每日脂肪供能比在20%~25%,或全天脂肪摄入量低于50克,适用于超重肥胖、合并脂代谢异常的代谢性疾病患者。低脂饮食能减少总能量摄入,尤其是饱和脂肪酸摄入,帮助短期内有效减重。

▶代餐饮食:在控制体重期间,用代餐食品代替一餐或两餐,适合各种超重、肥胖症患者,有助降低肥胖、糖尿病、血脂异常症、肠癌等发病风险,控制能量密度,帮助长期减重。不过,完全代餐饮食会降低生活质量,应在医学监督下预防营养素缺乏导致的营养不良。

减肥前,要评估自己是否符合肥胖症的标准,或处于哪一分级,切忌随意应用以上膳食模式。当体重逐渐恢复到正常范围时,应及时停止减重膳食模式

进入秋季后,随着气温降低,大家食欲大开。各种瓜果丰收,酸甜美味,更忍不住大吃特吃,可水果吃多了也胖人啊......有什么水果可以放心炫,甚至多吃些也不怕胖呢?还真有!那就是——

柚子

我愿称之为秋天最减肥的水果!酸甜美味,糖分低、热量低、饱腹感强,营养还丰富。

柚子秋冬减肥、控糖最佳水果

我们都知道减肥要选择低热量、低脂、饱腹感强的食物,柚子热量比我们常吃的「减肥水果」苹果、梨、桃……甚至会更低一点。比如文旦柚的热量只有 42 kcal/100g,含糖量在 9.5/100g,脂肪只有 0.2g/100g;葡萄柚(西柚)热量会更低 33kcal/100g,糖分 7.8g/100g,和草莓差不多。放眼秋冬水果届,如此低的热量、糖分,差不多也就柚子了吧!

柚子和秋冬常见水果含糖量、热量比较

 

*数据来自《中国食物成分表标准版》第六版第一册*含糖量比较主要参考水果中的碳水化合物含量

更重要的是,柚子不光热量低,还特管饱!!

别的水果论个炫,想要吃到饱,能吃一大堆,但柚子三、四瓣下肚就能把我们吃饱,充分满足食欲。三四瓣柚子的热量差不多 100 千卡,同样都是 100 千卡,其他水果可能才刚塞了个牙缝。我们可以餐前吃一些柚子,控制正餐热量摄入,还利于减重。

图片来源:丁香生活研究

柚子还属于低 GI 食物(GI = 25),比它 GI 值低的水果,翻遍食物成分表,也没找到几个。GI 低也就意味着,吃下去不容易引起血糖剧烈波动,因此对于血糖高、控糖的朋友,也可以适量吃。

柚子富含 VC 、膳食纤维、生物活性物质,对秋冬健康益处多柚子还有一个比较亮眼的营养素指标是维生素 C,含量为 23 毫克/100 克。

这意味着,吃 100 千卡的柚子,也就半个左右,不仅不容易胖,血糖也很稳,还把一天所需的维生素 C 直接补满了 50%。VC 对我们身体免疫力的维持有着重要作用。

除了富含 VC,柚子的水分含量高 90% 左右, 膳食纤维、矿物质含量也很丰富,能帮我们秋冬很好补水、维护肠道健康、补电解质。柚子还含有多糖、黄酮类等生物活性成分,有抗氧化、抗炎、调节免疫力等健康效应。

秋冬,全家一起分个柚子吃,对孩子、大人的健康、控制体重、控糖都有帮助。但吃的时候还是需要注意:孩子要做好控量,大人在服用一些药物期间最好不吃柚子。

柚子酸甜美味,孩子、大人很容易炫得停不下。大人多吃一点影响不大,但孩子最好控量食用。

孩子吃太多柚子,会影响正餐摄入,最好控制在水果的总摄入量推荐范围内就可以。另外,对辅食期宝宝,初次添加从少量开始,并观察是否过敏。

西柚中的呋喃香豆素会影响很多药物的代谢,比如短效避孕药、降压药如硝苯地平、降血脂药如辛伐他汀、抗组胺药如特非那定、镇静安眠药如地西泮、抗抑郁药等。至于其他柚子,虽然呋喃香豆素没有西柚高,但也可能对各种药物有潜在影响。稳妥起见,吃药时候,最好不要吃柚子。

 如果你喜欢吃酸甜很平衡的,试试文旦柚、傣柚;

如果你想要甜味更浓郁,沙田柚、琯溪蜜柚是你的果

如果你主追求风味浓郁,喜欢偏酸的,那黄金葡萄柚会让你口水泛滥。

参考文献:

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2]美国食品药品监督管理局(FDA)《Grapefruit Juice and Some Drugs Don't Mix》[3]Chen M, Zhou SY, Fabriaga E, Zhang PH, Zhou Q. Food-drug interactions precipitated by fruit juices other than grapefruit juice: An update review. J Food Drug Anal. 2018 Apr;26(2S):S61-S71.[4]黄日升,朱东煌,林锦星,等.琯溪蜜柚果实分级标准研究[J].中国南方果树, 2015, 44(3):5.梅婷,周海泳.红肉蜜柚外观品质与风味品质相关性研究[J].中国果[5]郭联庆 等. 柑橘类果汁对大鼠细胞色素P450 3A的抑制与果汁中呋喃香豆素组成的相关性. 《中国临床药理学与治疗学》2004 Sep 9(9): 970~977.[6]Grenier J, Fradette C, Morelli G, Merritt GJ, Vranderick M, Ducharme MP. Pomelo juice, but not cranberry juice, affects the pharmacokinetics of cyclosporine in humans. Clin Pharmacol Ther. 2006;79:255–62.[7]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022). 北京:人民卫生出版社,2022.[8]石健泉,沈丽娟,卢美玲,等.柚品种果实糖、酸含量的分级标准与风味的关系[J].南方园艺, 1994.[9]许赛冰,马冬,米兰芳.园艺植物果实剥皮特性研究进展[J].分子植物育种[2024-09-06].[10]李小婷,徐世荣,潘东明,等.7种柚子果实品质分析与模糊综合评判[J].安徽农业科学, 2016(27):78-80.

●芹菜芹菜是“负热量食物”的典型例子。它的卡路里含量极低,每杯约16卡,其主要成分是水和纤维。

比兰德说:“芹菜非常适合当零食或作为沙拉的松脆配料。将其与茅屋乳酪(cottage cheese,一种新鲜乳酪)或鹰嘴豆泥等瘦肉蛋白搭配,可成为一种可吃饱且营养丰富的零食。”

●绿花椰菜绿花椰菜(又称西兰花)是一种营养丰富的蔬菜,富含维生素、矿物质和纤维。消化这种蔬菜所需的热量多于其提供的热量。一杯绿花椰菜含有大约31卡热量。

比兰德说,绿花椰菜可蒸可炒。可以把这种蔬菜与烤鸡或鱼等瘦蛋白搭配,形成能促进减重的均衡膳食。

●黄瓜黄瓜是一种可以补充水分的蔬菜。它们能帮你产生饱足感,无须在饮食中添加太多卡路里。

比兰德说:“每杯黄瓜含有大约16卡的热量,很适合用来保持水分。它们可以添加到沙拉中,也可以作为冰沙的基底,或撒上盐和柠檬汁作为清爽的零食。”

●莓果莓果包括草莓、蓝莓和树莓(又称覆盆子),热量极低,纤维和抗氧化剂的含量却很高。比如说,一杯草莓含有大约49卡热量。

比兰德说,莓果非常适合人们满足对甜食的渴望,同时保持较低的卡路里摄取量。“单独食用,将它们添加到优格(又称酸奶)中,或将它们混合成冰沙,以获得美味和健康的享受。”

●葡萄柚葡萄柚不但热量低,而且富含维生素C和抗氧化剂。每半颗葡萄柚含有大约52卡热量。

比兰德说:“饭前吃葡萄柚可以帮助控制食欲并减少整体卡路里摄取量。这是一种很棒的水果,可以纳入早餐中或作为一整天的零食。”

针对如何把“负热量食物”纳入饮食中,比兰德分享了几个诀窍:

●与蛋白质保持平衡——将“负热量食物”与烤鸡、豆腐或鱼等瘦蛋白搭配,可以创造出一顿饱腹和营养的膳食,有助于减肥。

●保持水分——这些食物通常富含水分,有助于保持水分并维持整体健康和新陈代谢。一整天喝大量的水能帮助消化。

●从汤或沙拉开始——在主餐前先享用蔬菜汤或黄瓜芹菜沙拉,有助于控制食欲并防止暴饮暴食。

●明智地吃零食——你可以用芹菜条、黄瓜片或莓果替代高热量零食。这些零食可以让您感到饱足而无需额外的卡路里。

●发挥创意——尝试食谱和能将这些食物纳入餐点中的方法。你可以试着做黄瓜和莓果冰沙,或清淡的葡萄柚和鸡肉沙拉。多样化可以让你的饮食变得有趣,而且确保多种养分。

比兰德总结说:“注重均衡饮食,保持活跃,充分利用这些‘负热量食物’来实现今年夏天的减肥目标。”◇

该研究通过对12067位有紧密社会联系的人进行了32年的跟踪调查,时间跨度为1971年到2003年。采用纵向统计模型去检验一个人体重的增加是否与其朋友、兄弟姐妹、配偶以及邻居的体重增加有关。

研究数据来源于弗雷明汉心脏研究,研究人员对调查对象的体重指数、体重与身高的比率进行测定,并采用综合数据考试来判断其朋友、配偶、兄弟姐妹以及邻居的体重增加是否影响调查对象自身的体重增加。

结果发现在固定时间内,如果调查对象的朋友变胖,那么他本人变胖的几率增加57%;如果调查对象的兄弟姐妹或配偶变胖,他变胖的几率将增加40%或37%。

研究人员通过计算发现,如果一个人的体重增加7.7公斤,那么他朋友的体重将会相应增加2.3公斤。

此外,研究报告指出,性别也与人变胖关系密切。如果一个人的同性朋友中有人变胖,那么他变胖的几率会更大。同性朋友中,如果一个人体重增加,则他朋友体重增加的几率增加71%;亲属当中,如果一名男性体重增加,则他的兄弟体重增加的几率上升44%,同理,姐妹之间互相影响后体重增加几率上升67%。查看图片

这个世界上既没有肥胖细菌,也没有肥胖病毒,那么肥胖究竟是如何传染的呢?

研究人员表示,这不仅仅是具有相同饮食爱好和运动习惯的人经常在一起那么简单。相反,一个人的朋友或亲属变胖,会改变他对标准体重的观念。

肥胖的一个重要“传染”途径便是生活习惯。本来你可能对美食并没有太大兴趣,但是在家人、朋友或者另一半的影响下,你的味蕾也会被渐渐开发出来,从而变得对美食毫无抵抗力。一旦你对美食的热爱被培养起来,一段时间后,“副作用”就会从你渐渐变粗的手臂、双腿以及越来越鼓的肚腩上表现出来。

食量的影响也是肥胖“传染”的重要途径。本来你有一个娇瘦的身材,也没有意识到自己的食量有什么问题,但是有一天你有了一个“大胃王”朋友,这时候你身边就多了一个时刻提醒你吃得太少的人,过一段时间后,你就会发现自己的胃口被撑大了,食量甚至成倍增加,在这种情况下,想要不变胖都难。

研究者还提出,对社会规范的认知同样在起作用。想想看,如果你周围的人和你尊重的人,都在理直气壮地变胖,你是不是就会觉得社会普遍接受胖的人了呢。

行为模仿在肥胖传播中也很重要,你一定有过“瞎吃”的经历:当坐在一起的人吃的多时,你就会吃的更多。无论是朋友还是兄弟姐妹,同性之间的影响都大于异性,说明了模仿更容易在相似的人间发生。

尽管研究揭示出肥胖“传染”现象,但是研究人员认为人们不能因此割断朋友之间的联系。大量研究表明,朋友多会使人更健康。

琼斯告诉《每日星报》说:“锁定特定的身体部位很难,但来自佛莱明罕心脏研究(Framingham Heart Study)等研究项目的一些证据显示,少吃糖与精制碳水化合物,并用糙米等全谷类食物来取而代之,有助于减少比较多的腹部脂肪。”

她还说,糖会引发身体内的发炎反应,使身体呈现紧张状态。当身体经历发炎和压力时,身体会把脂肪储存在腹部。

另有专家说,持续食用高糖和高碳水化合物的食物会逐渐增加胰岛素的水平。胰岛素是体内葡萄糖与脂肪代谢的最大控管者,高水平的胰岛素会随时间致使脂肪堆积,尤其是在腹部四周。

有多项研究证实,食用全谷类食物能协助消除腹部脂肪,其中包括发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究。

在这项研究中,美国宾州州立大学(Pennsylvania State University)的研究人员针对50名有代谢症候群(metabolic syndrome)的肥胖成年人进行减重实验。

研究人员把这50人分为两组,而且要求他们在12个星期中减少卡路里的摄取。他们要求第一组只吃全谷类食物,第二组不吃任何全谷类食物。

结果发现,这两组成员的体重都有减少,但第一组成员腹部减少的脂肪比第二组成员多很多。

其它能去除腹部脂肪的诀窍

美国约翰霍普金斯医院(Johns Hopkins Hospital)的临床与研究生理学(Clinical and Research Physiology)主任史都华(Kerry Stewart)指出,当你为了甩肉而节食时,要特别锁定和消除腹部脂肪是不可能的。

然而,减轻身体的整体重量能帮助你缩小腰围。更重要的是,这有助于降低危险的内脏脂肪含量,这种脂肪会堆积在腹部,使健康风险增加。

除了琼斯上述所提及的3个诀窍之外,史都华也分享了其它有助于去除腹部脂肪的方法,其中包括从事运动、举重、远离加工食品和结交志同道合的朋友等。

从事运动

史都华说,体能活动能帮助消除腹部脂肪,因为它可以降低胰岛素的水平。如前面所述,太多胰岛素会使脂肪堆积在腹部。

至于运动量多少则取决于你的减重目标。对大多数人来说,这个目标可能是每天从事30至60分钟中度到剧烈的运动。

举重

在运动项目中增加举重之类的力量训练(strength training)和有氧运动,能协助建立瘦肉组织(lean body mass),让你在一整天燃烧更多脂肪,包括运动和休息时。

远离加工食品

各种包装零食中经常含有很多反式脂肪、添加糖(added sugar)和添加盐(added salt),这些成分会让减重更加困难,所以少吃为妙。

结交志同道合的朋友

有研究表明,如果你的亲友吃得比较健康也比较常运动,你会比较倾向于也这么做