其实出去旅游的时候，并不是说景物会破坏游玩的心情，其实破坏旅游心情最大的凶手是晕车，一般来说体质比较好的人在坐车的时候不会出现晕车的状况，但也有例外。至于晕车的原因今天就给大家详细的解析一下，让各位对于晕车这一个症状有所了解。

一般来说晕车跟人体内耳平衡器官——前庭有着密不可分的关系，晕车引起的原因大多数都是因为平衡功能性比较差，而且前庭是位于人体的内耳，是非常重要的维持人体平衡的器官。如果学过生物，我们都知道任何事情的发生都是要传输给大脑神经，最后由大脑神经作出反应，如果突然出现颠簸或者是紧急刹车这一种情况，前庭器官感受到外面的混乱，就会传递给大脑混乱的信息，这时就会出现头晕和新的状况。

怎么减少晕车带来的不适？

1、睡觉或直视前方

在晕车的时候一定不要低头看手机和看报纸，或者是把头转上窗外看风景，这一些都是非常容易造成晕车的原因，这时候我们应该直视前方或者是仰头睡觉。虽颠簸的路上并不是特别容易睡着，但闭目养神也不失为一个坐车的好方法，这是前提潜艇接收不到任何混乱的信息，我们脑海中自然也不会有晕车的想法，所以很多人在晕车的时候应该尽量把头向上扬并且闭上眼睛就能缓解晕车的症状。

2、避免过饱

其实想要避免晕车的话，要保证自己不是吃得特别饱。吃太饱会难以消化，而且像碳酸饮料和糯米这些食物一定要少吃，因为它们会产生胃酸和胃胀让人更加的想要呕吐胃来说也有不小的负担，所以在平时一定上车之前不要吃得太饱。且在上车时可以适当的涂抹一些风油精和清凉油，能够刺激交感神经兴奋，这样就能压抑住想要呕吐的心情，从而让晕车得到缓解。

一般晕车的人群大多数都是未成年的小朋友或者是成年的女性，因为这两种人群本身抵抗力就比较弱，而且未成年的小朋友本申请人庭器官还没有发育完善，所接收到的信号就更加的混乱，所以在车上大多数看到晕车的大多数都是前面我所提及到的这两种人群。不过小朋友一般随着年龄的增长，等前庭器官逐渐发育完善之后，晕车这一个毛病就会随之减少，当然不可能杜绝。

我发现，自从大学毕业以后，同学聚会就渐渐变成了慢性病比赛大会和亚健康人群研讨会。

以前同学聚会比的是谁能最快吹完一瓶啤酒，聚完了再呼朋唤友去网吧通个宵。现在则完全是一派儒雅随和的景象。‌‌“我痛风，吃不了海鲜。‌‌”‌‌“我胃炎，幽门螺杆菌阳性，别传染给你们了，还是单独给我一双筷子夹菜吧。‌‌”‌‌“我咽炎，碰不得辣，嗨呀，没个鼻炎咽炎怎么好意思说自己在北京呆了四年。‌‌”大家如同报菜名一般描述着自己的病情，互相交流着八成是百度出来的名医经验，然后相互鼓励着对方战胜病魔，幸福生活，不再讨论八卦和三角恋，不再吹嘘自己当年逃课上网和为爱流泪的英勇事迹，场面十分温馨感人。

而人们对身体的恐慌，已经从脱发发展到绝症了，‌‌“第一批90后已经身患绝症了‌‌”‌‌“那个癌症晚期的病人，今年才18岁‌‌”‌‌“年纪轻轻就得绝症是一种怎样的体验‌‌”，最近频繁地在公众号和知乎上看到这样的文章。当然，身为新媒体从业者，我们自然知道，利用少数的极端案例来激起大多数人的恐慌和焦虑是一种便捷的获取流量的技巧，得绝症的年轻人没有那么多，而且年纪轻轻身患绝症与基因的关系也很大，就算你早睡早起吃斋念佛游泳健身，也不见得就一定躲得过大病。年轻时透支身体真正的代价，往往写在那些慢性病里。

事实上，慢性病也可以说是一种‌‌“绝症‌‌”。现代医学可能远没有你想象的那么发达，人类至今都没法治愈的疾病，除了癌症，还有感冒（病毒性），不信你看看感冒药的说明书，就会发现其有效成分的作用只是缓解症状，而非杀灭病毒，最终治好感冒的，其实是你自己的免疫系统，所以感冒和癌症的最大区别其实不是能不能治愈，而是能不能自愈。

许多慢性病和感冒一样，药物只是控制症状，剩下的只能靠你自己保持好良好的生活习惯，吃好喝好睡好，多锻炼少生气，伺候好自己的免疫系统，指望它能挽狂澜于既倒，扶大厦之将倾，杀得那病灶片甲不留。

但是，保持良好的生活习惯，恰恰是最难的事。

1、小陈/胃炎患者/23岁

虽然冬天到了，天气越来越冷，但是最近我的心里总是暖暖的，这是过去从来没有过的现象，于是我去找了医生，果然，医生说这应该是胃炎导致的反酸烧心现象，建议我做个胃镜确诊一下。

我听说胃镜很难受，就犹豫了几天，结果几天后，我妈跟我打电话闲聊的时候告诉我，我的邻居，因为吃东西时吞咽有异物感，就去做了个胃镜，发现是贲门长了肿瘤，已经是胃癌晚期了。

听到这个消息，我紧张地咽了口口水，发现我也有异物感。

这可把我吓得不轻，我赶紧去了医院，医生告诉我别紧张，这么年轻得胃癌的几率很小，应该只是反流性食道炎，是由于胃酸反流导致贲门松弛从而吞咽产生异物感，不要紧张。

于是我上百度搜了搜‌‌“反流性食道炎‌‌”，得到了如下结果。

‌‌“必死无疑‌‌”四个字顿时让我感到崩溃，我赶紧预约了第二天的胃镜，当晚我觉都没睡好，满脑子想的都是要是得了胃癌怎么办，甚至开始筹划遗书和墓志铭上写什么。

还好，最后的胃镜结果显示，只是浅表性胃炎，医生给我开了奥美拉唑，这是一种抑制胃酸分泌的药，难受的时候吃一粒，能够保护胃黏膜。即便是像我这样轻度的胃炎，也并没有什么特效药，但医生叮嘱我，只要按时吃药，好好吃饭睡觉，远离辛辣油腻酒精，就有自愈的可能，反之，可能会发展成胃溃疡，萎缩性胃炎，甚至胃癌。

如今已经过了半年，你要问我的感受？说实话，我挺感谢这个病的。

有了这个病之后，我再也不敢熬夜打游戏，吃麻辣烫都只敢要清汤锅底，而且吃饭从来都只吃八分饱。

结果大学四年没减下来的肥，这半年成功减下来了。

因为胃炎，我也可以有一个正当的理由推掉自己不喜欢的聚餐，被劝酒时也有了足够的理由不喝酒，我拒绝掉了许多过去碍于面子不敢拒绝的社交，结果发现社交其实并没有受到什么影响——真的不是你多吃几顿饭，多喝几杯酒，就能有更多的朋友。

现在经过半年的调理，我的许多症状已经消失了，比如再也不会深夜因为反酸睡不着觉了，虽然胃炎估计也没完全好吧，但没有关系，在我心中，它甚至就像一个帮我成长的朋友，要是没有他，我估计也不会像今天这么自律吧。

2、小刘/腰椎间盘突出患者/25岁

有一天上班时我突然腿疼，从大腿内侧到小腿放射性疼痛，我以为我要死了，是的，身体一有毛病我就以为我要死了。但是我又怕去医院，查出来要真是什么大病怎么办，那我还活不活了，不敢面对真相的我打开百度，搜索腿疼怎么回事，第一条就是‌‌“骨癌怎么治疗‌‌”，于是我立马去医院。

我挂了个专家号，骨科老中医，老先生仙风道骨，坐着都快睡着了，他给我把了个脉，敲了敲我的腿，问了下我的情况，然后说：‌‌“我啊，就怕你这是骨肉瘤，我以前老领导的女儿就是这个病，死了，没得办法的，我们医生都怕这个，没得办法！‌‌”我特么吓死，战战兢兢跑去拍片，还好，拍出来没事。老先生为我高兴，他说：‌‌“小伙子腿很好，没问题！‌‌”接着话锋一转：‌‌“那更要小心了，腿疼腿没事，你思考一下！‌‌”

完了，我脑子有问题了？继续战战兢兢去抽血，做各种检查….忙活了半天，我都做好我将不久于人世的觉悟了，最后告诉我是腰椎间盘突出，钙化组织压迫神经导致下半身疼痛。

‌‌“已经钙化了，没救了，年纪轻轻又不能做手术。‌‌”医生讲，‌‌“你腰不疼吗？最初几年还是有救的，现在，没救了。‌‌”

老实讲我腰还真的没疼过，医生开了点止疼药就让我回去了，后来我还去了其他医院，基本上都是‌‌“不要久坐，多站站。‌‌”‌‌“小伙子上班要坐着呀？‌‌”‌‌“那没办法了，上班真惨。‌‌”然后开止疼药给我。

我有各种各样的止疼药，家里到处是止疼药，不知不觉我成了止疼药专家，我最爱吃双氯芬酸钠，现在我就站着上班，腿疼了就吃双氯芬酸钠，这药名字蛮好听的，比布洛芬来劲。以前吃一粒顶一天，现在要吃两粒。不管怎么说，我爱双氯芬酸钠，双氯芬酸钠给了我第二次生命。可能过几年我就换吗啡了吧（滑稽）。

对于25岁左右的年轻人来说，胃炎，咽炎，脂肪肝，痛风，颈椎病，椎间盘突出，总有一款适合你。

像小陈这样，依靠慢性病帮助自己找到了生活的正轨的人终究是少数。

更多的慢性病是一种无奈，年轻时，身体似乎是一种消耗品，‌‌“上进心‌‌”这个词的含义就是榨干自己的每一分精力，努力加班，熬夜，用身体来积累职业生涯前进的资本。

你知道北京有雾霾，可是你是一名互联网从业者，北京汇聚了大多数顶尖的互联网公司，你有咽炎，但你还是留在了北京。

你知道外卖不干净，饭要按时吃，可是你是一名IT/金融/新媒体从业者，朝九晚五只有在五指的是凌晨五点时实现过，不要说准时吃饭了，工作忙起来的时候，只有在胃饿到疼的时候，你才会意识到，原来人类是需要吃饭的。

你知道问题的答案，但你没有使用答案的权利。

答案总是简单的，缺钱去挣就可以了，身体不好休养就可以了，一线城市压力大回家就可以了，家暴离婚就可以了。

但难的，是按照答案去生活的资格，没学历人脉的人怎么挣钱？事业上升期的年轻人怎么休养？在家乡找不到与自己理想和学识相符岗位的人怎么逃离北上广？已经多年不工作的家庭主妇离婚后怎么面对生活？

所以，我们没法简单地告诉那些被慢性病缠身的年轻人要自律，因为我们知道，难治的不是慢性病，是生活。

我是谷传玲，一名国家注册的营养师，2011 年营养医学硕士毕业后，做了近8 年的营养科普和实践。每天都要回答很多具体‌‌“变瘦变美变健康‌‌”的营养问题，不过今天不想细谈专业知识，只想跟分享几个工作中接触到几个案例。

1

学生

她是一个非常优秀的女孩，大学毕业时被评为优秀毕业生，后来又成功拿到某所国外名校的offer 读了研究生。

这样优秀的她在生活中却很苦恼。

营养不良、闭经、子宫内膜只有5 毫米（小于8 毫米就属于子宫内膜薄），雄激素水平高正常值20。

不但身体上出现了这么多问题，她还非常焦虑，渴望过正常人的生活，希望自己能健康起来，不让父母担心。

因为她对身材要求高太高，一直严格控制饮食甚至厌食，多吃一口东西就会焦虑脸会不会变圆，腿会不会变粗，以至于163 厘米的个子只有43 公斤。

我没有立马指导她饮食，而是先让她去看我公号的文章，希望她能从中汲取营养，重塑对健康的理解。

先迈过‌‌“不再怕长胖，体重涨二十斤都欣然接受‌‌”的那道坎，再给她指导。

2

宝妈

这位宝妈减肥采用的是‌‌“哥本哈根13 天减肥食谱‌‌”，第1 个13 天瘦了8 斤，恢复了2 天饮食后，她又启动了第二个13 天，这次瘦了6 斤。

似乎很管用，不到1 个月就瘦了14 斤，直接从113 斤，变成了99 斤，圆了她好女不过百的梦。

但第2 个月，她的月经变少，第3、4 个月都没来月经，她着急坏了。

益母草、乌鸡白凤丸、中药、雌激素的药物，前前后后折腾了半年，才来月经，可是药停了月经又不来了。

可恨的是还遇到不靠谱的医生，让多喝豆浆多吃榴莲，说这样对恢复月经有帮助。

我指导她均衡搭配饮食，用了4 个月才恢复了正常月经，快速减肥对月经的影响就是这样，减得快，但恢复非常难。

3

减肥是一件长期的事情

健康享瘦需要科学的饮食模式和生活方式，这需要长期学习和实践才能形成，因为精力有限并不能总是一对一这样指导大家，所以我开通了公号：谷传玲营养师。

在这里你可以学到：

1. 健康减肥的核心原则。这是指导你减肥成功的最关键内容。

2. 食物选择和搭配原则。从五谷杂粮到蔬菜水果，我写过很多食材的营养、选择、搭配要点；在家进餐到在外点餐的搭配要点全部都包含。

3. 健康烹调实用技巧。无论做菜、减盐、减油、减糖，你都能找到直接可以应用的小窍门。

4. 减肥误区专业解读。这能让你慧眼识别市面上各种减肥产品和服务的真假优劣，不仅省钱还省心。

除了健康减肥的内容，在我的公众号上，我会从点点滴滴、方方面面，陪着大家一起养成科学饮食模式和生活方式。

让我们一起变瘦、变美、变健康。

总是有网友问我：能不能推荐一种起效快，又永不反弹的减肥方法？我想说，就算你找到了一种神奇减肥方法，在短时间把体重减下来，但如果很快又回到以前的吃饭习惯、购物习惯、活动习惯，那么抱歉，世上永远没有不反弹的减肥方法，苗条身材不可能与你常伴。

这是因为导致我们发胖的根源，就是不良的生活习惯。如果这个病因没有改变，即使用神奇减肥药减去10公斤体重，以后仍然会慢慢恢复原状，甚至越减体脂率越高。

目前，国际学界已经不再仅仅将超重肥胖看作生理问题，而是生理、营养、心理、行为方面复杂问题的综合结果。减肥计划中，必须包含多学科的综合措施，才能确保长期有效的体重管理成果。当然，这也意味着，要做一名合格的营养师，必须熟练掌握这些方面的技能，才能有效指导减肥。

不过，毕竟不可能人人请到一位优秀的营养师，在漫长的岁月中，把控人生归根到底要靠长期自律。这里，我为大家总结了20条减肥期间必须遵守的行为准则。只要严格遵守这些纪律，你不仅能够减肥成功，还能够长期保持苗条状态！

【购买食物时】

1.肚子饿的时候不逛超市，也不要在网上买食物。

很多人都有这种体会：饿的时候特别爱买食品，是看见什么都想吃，而且越是高油高糖的食物就越想买。反之，吃饱饭之后再去买食品，兴趣就会大大下降，许多东西不再对自己产生诱惑。

2.买食物的时候进实体店，细看营养标签。

要少在网上购买加工食品（杂粮果蔬奶类等原材料例外），尽量跑到实体店购买加工食品，给自己‌‌“多制造点麻烦‌‌”。

因为在实体店购买食物，就能细细查看食物的配料表、营养标签等信息。看到100克食品中含有20多克脂肪，有一千多千焦耳的热量，相信你买的时候就会产生心理障碍。

3．买食品的时候只买一次吃完的小包装。

不论是购买包装食品，还是去餐厅点餐，都要买小份的食物。

超市里大包装促销，‌‌“买一赠一‌‌”这些套路都是减肥的陷阱。等你把大包装食物买回家，要自己控制每次吃的数量，难度就会很大。特别是等快到过期的时候，又舍不得扔掉浪费，就只好乖乖的把它吃进肚里，背在身上了。

【进餐前】

4.进餐之前照照镜子，强化保持身材的动力。

饮食自律是一件非常艰难的事情，难免有放纵自己的情绪。

在进餐之前照照镜子，看到自己体型不够理想，减肥的动力便会得到加强，能更好地克制乱吃东西的欲望。

反之，如果减肥已经有所成效，看到自己的身材正在变好，自然更不想让前面的努力半途而废。

5.饭前30分钟一定要吃点东西。

饭前适当吃点东西垫一垫肚子，可以让你在一会儿正餐的时候能减少食量。

关键的是这个‌‌“餐前餐‌‌”的数量，数量要少，大概相当于正餐的五分之一就好。

食材选择方面，以天然食材为佳。比如十几粒煮花生，几颗巴旦木，1个小苹果，1杯牛奶，1杯酸奶或者1杯豆浆。（当然，是任选其一哈！）

国外有研究表明，餐前30分钟喝两杯水，也可以帮助你减少食量。

【进餐时】

6.只在餐桌旁吃东西，在其他地方绝对不碰食物。

超重者多半有随时随处吃东西、一边吃以便做其他事情的习惯。

在干别的事情的时候吃东西，注意力不在食物上，判断饱感的能力下降，不知不觉就会多吃。所以，看手机、电脑、电视、聊天时绝对不能吃东西，在厨房也不能在做饭的时候边做边吃。

7. 盛好饭后再减掉一勺，吃什么都剩一口。

一碗饭是个粗略的估计，少一口是感觉不出来差别的。

如果可能的话，请家人帮助盛饭，把米饭打散，盛得松松的，绝不往下压，更不堆得冒尖。添饭的时候每次只添三分之一碗。这样就无形当中减少了食量。

8. 改变进餐顺序，固定主食数量。

许多人都认为菜是用来配饭的，菜好吃就多配饭。

研究发现，帮助控制体重的进餐顺序应该是，先吃少油少盐的蔬菜，再吃富含蛋白质的鱼肉蛋，最后再吃一些富含淀粉的主食。小口饭配大口菜，无论菜多么好吃，饭都不能多吃。

9.进食速度尽量放慢。

研究发现，吃饭太快是超重肥胖的一个重要行为因素。人的食欲是由下丘脑的摄食中枢控制的，消化道的各种信息传到下丘脑需要时间。大脑还来不及充分感受‌‌“饱‌‌”的信息，胃里已经糊里糊涂地装入了过多的东西。

吃一口就把盘子往远处推一推，速度就容易慢下来。

10.绝对不要收盘子。

从小父母就教育我们‌‌“好孩子要光盘，不能浪费食物‌‌”。特别是为人父母之后，孩子不爱吃的剩饭剩菜，就会自己把它们都消灭掉，可这样就会把剩饭菜变成肥肉背在身上。

因此一定要坚持这样的原则：吃饱之后，无论餐桌上剩下什么都不动心。（对于那种桌上还剩一点菜，拼命劝别人吃完的人，一定要远离！为什么你自己不吃，要劝别人吃……）如果是在外面吃饭，把剩下的菜打包带回家；在家里吃饭，剩菜装进保鲜盒收到冰箱里就好了。

【外餐时】

11.吃了好多高蛋白高脂肪食物，主食就尽量少吃。

不得不下馆子吃饭的时候，如果菜肴真的很油腻，主食就要尽量少吃。这样就能减少体内合成脂肪的几率。

12 如果菜肴油腻，就涮涮油。

有些菜的油在表面上，比如炒青菜之类。要一碗热水，把菜涮一涮再吃，就会少吃好几克脂肪。

【关于餐次】

13不要轻易省略一餐。

如果不饿，就少吃点，但别不吃。许多人实施‌‌“不吃晚餐减肥法‌‌”，可是到了睡觉前就又饿得前胸贴后背，睡也睡不着，最后反而忍不住了起来大吃一顿。

其实正确的方法是，晚餐可以吃的量少一些，清淡一些，尽量选择体积大、能量密度低、膳食纤维丰富的食材，比如杂粮粥、薯类、少油蔬菜等，要避免那些吃起来就停不住的食物。

14.在很饿之前提前加餐。

如果睡觉之前觉得饿了，可以适当吃一点夜宵。

最好是在九十点钟喝点牛奶、酸奶、豆浆之类的。时间点特别的重要，睡前3小时就不能再吃油腻的食物了。

两餐之间如果饿了，千万不要扛。有饥饿感之前，一定要先吃点东西垫肚子。不要忍到特别饿的时候再吃，如果饿得都失去理智了再吃，很可能会导致暴食一顿。

【食物储存】

15.把家里的零食、点心、糖果、坚果、甜饮料等藏起来。

家里最好不存爱吃而又随手可吃的食品。高脂高糖的零食和甜饮料赶快送人，至少也要装入不透明包装，放在看不见的地方。

调查发现，超重者多半很难抵制食物的诱惑，而且特别喜欢高油高糖香气浓郁的食品，所以必须要切断诱惑之源。

16.常备健康低能量的食物。

家里随时备有杂粮饭、杂粮粥，做一次就多做点，放在冷冻室里，随时可以取出来吃，不要因为‌‌“没时间做健康食物‌‌”而买外卖。

饿了可以喝的饮料如牛奶、豆浆、酸奶也要随时备，还有白开水、矿泉水、各种茶和无糖柠檬水。

【心理方面】

17.告诉大家，我在减肥。

参加社交活动的时候不要害羞，要勇于告诉朋友和家人，‌‌“我正在减肥‌‌”。

这样他们就不太好意思强迫你大吃大喝了。同时用这种方法也可以监督自己：既然已经宣布减肥，自然不好意思再放开肚量大吃大喝。

18.调整情绪避免饮食过量。

如果感觉情绪低落、孤独无助，不妨给家人、朋友或减肥同伴打电话，让自己倾诉之后感觉轻松，就不再需要一个人闷闷地吃东西。

假如生活没有目标，经常空虚无聊，最容易让自己依赖食物带来的安慰。让生活有更丰富的内容，找到爱好和目标，最好是多人参加的集体活动。走入大自然和朋友圈之后，心情也就随之开朗起来，食物的诱惑便暂时被忘却。

【运动方面】

19.餐后半小时不坐下。

这样有利于餐后的血糖峰值下降，不容易合成那么多的脂肪。但是也不要求饭后马上就进行高强度锻炼。收拾餐具、打扫屋子、散步之类的活动是值得推荐的。

20.总会有一项你喜欢的运动。

不要说运动有多么枯燥，多么痛苦，多么不适合你，你只是没找到你喜欢的运动而已。

室外的可以跑步、爬山、健走……室内的可以有跑步机、椭圆机、单车、划船机……

集体运动有尊巴、健身操、瑜伽……

不要着急，不要放弃，多多尝试，总能找到你喜欢的运动，并且，你有信心能够坚持下去。

所谓成败在于细节，减肥如此，任何事情都如此。我们需要的是培养好的生活习惯，自律的精神，理性的吃东西的态度。

什么东西都不能太任性过量的去吃，没有什么东西是减肥的时候不可以吃，也没有什么东西是无限量放纵的吃。

只要持之以恒，从上面这些细节做起，这些改变将会变成你自己的终生习惯，让你变成‌‌“吃不胖‌‌”的人。看一看，你能做到几条呢？

据说维生素D有助于对抗疲劳、抑郁症，甚至还有癌症。但部分专家认为，维生素D营养补充剂对健康的人没有益处。真相是什么？

随着北半球日照时间逐渐缩短，阳光不足往往受到更多关注，因为这可能导致人体缺乏维生素D。对于很多人来说，关键在于服用补充剂。

毕竟，营养补充剂现在已经被吹嘘得神乎其神。维生素D2和D3药丸是可以去商店买的非处方药，药效据称包括增强免疫力、消除疲劳和肌肉无力、缓解骨痛、抗抑郁，甚至还有助于对抗癌症和衰老的症状。

根据市场研究咨询公司英敏特（Mintel）的调查，英国三分之一的成年人服用维生素补充剂量；他们认为维生素D具有此类疗效。

但是否所有成年人都需要补充维生素D ？这个問題至今仍有争议。

几乎无人怀疑维生素D可以调节体内钙和磷酸盐的水平，对于人体骨骼是有益处，这也是为什么医生会特别建议缺乏维生素D的群体采取措施补充。

而且，这个群体可能比你想象的庞大。例如，根据一项研究预测，英国约有20%的人口严重缺乏维生素D。

但是有些专家称，健康的人无需补充维生素D——这里指的是大部分人。也就是说，并不像有些人所以为的人人都需要服用，其实健康的人用不着补充维生素D来预防疾病。

那么真相是什么？

常识

尽管称为维生素，维生素D实际不是维生素的一种，而是促进体内钙吸收的一种激素。问题是除了少数几种食物来源，比如富含脂肪的鱼类，维生素D很难由日常饮食中摄入。但是有‌‌“紫外线B‌‌”的日光浴会促使皮肤从常见的胆固醇中生成维生素D。

维D家族中有两个重要成员。一是维生素D3（胆钙化醇），在包括鱼类的动物体内存在，人体皮下受紫外线照射后也产生维生素D3。二是维生素D2（麦角钙化醇），来自于蔬果类食物，包括蘑菇在内。研究表明，维生素D3的效果更明显。根据2012年一项综合分析的结论，维生素D3是更常用的补充剂。

英国公共卫生署（PHE，Public Health England）目前建议成年人在秋冬两季服用10微克的补充剂，因为这两个季节的太阳高度角阻碍了大量紫外线B光束穿过大气层。

政府部门也建议那些维生素D水平较低的潜在人群，包括肤色较深者，全年服用维生素补充剂。

别的国家也遵循相似的准则。

在加拿大，建议成年人服用15微克维生素D，一日两次摄入维生素D强化奶或豆乳，生牛乳和人造黄油必须依法添加维生素D以强化功效。

在美国，成年人也被建议服用15微克，很多牛乳、早餐麦片、人造黄油、酸奶和橙汁也有强化功效。

这些准则和强化措施的确立，很大程度上是为了抗击20世纪中期的软骨病。我们知道维生素D水平偏低会降低机体的钙含量，从而导致骨质密度下降，导致软骨病，尤其是在婴儿和儿童中间。

我们也知道缺乏维生素D会导致肌肉乏力疲劳。一项研究发现，维生素D水平偏低在易疲劳人群中比较常见，服用维生素D补充剂五周后，他们的症状会有所改善。

根据纽卡斯尔大学一项小范围的研究，缺乏维生素D会引起疲劳，因为维生素D水平偏低使得线粒体的工作效率下降，而线粒体是人体细胞进行有氧呼吸的主要场所。

对于癌症患者的研究也发现类似的效果。维生素D通过杀菌的作用，也有助于免疫系统的增强和调节。

骨折

但是维生素D很重要，未必等于维生素D水平达标的人也需要维生素D补充剂。服用维生素D健康品的一个最常见的原因是：促进骨骼的生长与保养。

目前，围绕养老中心的老龄人口所作的研究，提出维生素D摄入剂量的指导意见，因为老人晒太阳的机会不多，比普通人更容易出现骨裂和骨质疏松症。

伦敦国王学院遗传流行病学教授斯佩克特（Tim Spector）认为，此类研究‌‌“可能有缺陷‌‌”。

诚然，实证分析并不明确。2018年8月发表的一项综合分析总结道，普通人群提高维生素D的水平，不会降低出现健康者骨裂的可能。一项包含81份研究的综合分析发现，补充维生素D不能预防骨裂或摔跤，或者促进骨骼矿物质密度。研究人员的总结是，补充维生素D的指导意见应该对此做出更新。

然而英国慈善组织‌‌“国家骨质疏松症协会‌‌”（NOS，National Osteoporosis Society）骨质疏松症护理顾问莱兰（Sarah Leyland）表示，维生素D补充剂可能对不晒太阳的易发人群有所帮助。

根据英国国家医疗服务体系（NHS，National Health Service），3月至10月间，人们只需要到外面稍微呆一会，露出手和前臂，不要涂防晒霜，就可获得足够的维生素D。

莱兰说，‌‌“我们知道一般社区居民服用钙片或维生素D补充剂，不会因此减少骨裂的出现。然而，日照条件不充分的人群——比如因疾病出不了门或住在养护中心的人——摄入补充剂会有所好转。‌‌”

不过，对此，研究人员也没有发现确凿的根据。一项综合分析考察了居民社区、养老中心和住院病人的骨裂防治情况，研究总结道，按照目前测得老龄人口摄入的剂量和配方，仅靠维生素D不能预防骨裂。一些研究显示，大剂量事实上会导致骨裂和摔跤次数的增加。一项随机研究发现，相比维生素D摄入剂量较低的老龄人口，每月服用高剂量会增加摔跤的可能达20-30%。

维生素D治病？

对于维生素D和其它疾病乃至衰老的关系，学术界的争论也很激烈。

一派主要观点是，补充维生素D会提高免疫能力。英国伦敦玛丽王后大学伦敦医学及牙科学院呼吸感染和免疫专业教授马蒂诺（Adrian Martineau）带领研究团队专攻维生素D对健康的作用，发现维生素D能起到改善呼吸感染的作用。

他的团队分析的原始数据来自14个国家的25项临床试验，涉及患者多达11000人。他们发现每日或每周补充维生素D具有些微疗效，可以减少呼吸系统感染、哮喘和支气管炎的发病风险。

虽然研究成果立刻招致激烈批评，马蒂诺辩称，降低发病风险效果虽然轻微，却有重大意义；这与其它预防措施类似：例如为了防止出现一例呼吸系统感染，需要给33人开维生素D补充剂，而为了防止出现一例流感，则要给40人注射流感疫苗。

再来说说衰老。

有一项研究分析了维生素D与寿命之间的关系，发现维生素D有助于体内蛋白质平衡，即细胞内调控蛋白质的过程，从而维持新陈代谢。

研究人员撰写报告称，‌‌“我们的观察结果是维生素D3能促进体内蛋白质平衡，减缓衰老。这凸现了维持适当的维生素D血清水平的重要性。‌‌”

但是，其它研究却没有得出如此确凿的结论。一项综合分析指出，要揭示维生素D与死亡率之间的关联，还需要做更多研究。

另外，心血管疾病和维生素D之间的关系需要更精准的表述：两者的关系有可能是指心脏病会导致维生素D水平偏低，而不是缺乏维生素D会引发心脏病。

相互关联还是因果关系？

关于维生素D缺乏与疾病的关系，几乎所有的研究都碰到这个问题：两者究竟是相互关联还是存在因果关系？

奥克兰大学医学专业教授里德（Ian Reid）相信疾病导致身体维生素D水平偏低，因为生病往往会缩短到户外沐浴阳光的时间，而不是反向使然。

他说：‌‌“以任何疾病的任意一组患者为例，他们的维生素D都会低于健康水平。有些人因而假设，发病的原因是缺乏维生素D，但目前尚没有事实依据可以证明这个假设。‌‌”

研究人员发现，维生素D水平越高，结肠直肠癌的发病率越低；体内维生素D含量高，对于抑制新血管的形成和刺激细胞之间互动起到一定作用。研究人员还发现，维生素D有助于维持结肠内正常的钙含量，从而抑制非肿瘤但属于高风险的细胞的增生。

其它研究，包括维生素D与肝癌、乳腺癌和前列腺癌关系的研究显示，有理由认为缺乏维生素D会刺激癌细胞扩散。那么，服用补充剂因此就肯定有助于抗癌吗？最近一项综合分析没有得出补充剂会降低癌症发病率的结论。

马蒂诺说：‌‌“这可能是双向车道，癌症会通过影响维生素D代谢、经饮食摄入和照晒阳光生成维生素D而导致维生素D含量偏低，与之相对，维生素D对癌细胞也有抑制作用。两种假设并不互相排斥。‌‌”

维生素D抗抑郁

另一种经常讨论的症状是季节性情绪紊乱（SAD），这是因季节因素致使接觸日光缩短而引起的情绪问题。光照程度与季节性情绪紊乱的关系确定已久。可是同样地，与维生素D的直接关系则难以证实。

实证依据表明，可能存在联系，因为维生素D与血清素和褪黑激素都有关联，血清素令人愉悦放松，褪黑激素可改善睡眠质量。缺乏血清素和褪黑激素这两种荷尔蒙会产生季节性情绪紊乱的症状。

然而，研究人员还没有就此展开具体的随机对照实验，因此维生素D赖以提高这两种激素作用的机制还不得而知。有一项理论是，维生素D受体（VDR）具有调控体内激素水平的作用—已发现大脑中多个部位含有维生素D受体，而以控制人体内的生物时钟功能的下丘脑最为集中。

研究发现，从抑郁症到精神分裂症，还有大脑发育，维生素D对我们的精神健康大有益处，但其作用方式和机制同样尚不清楚。今年早些时候刊发的一项综合分析显示，维生素D水平较低和抑郁症存在联系，但那不一定意味是维生素D缺乏诱发抑郁症。

同样，也许抑郁症患者只是户外活动不够，日晒不足。

阳光与血清

如果研究目前尚无定论，也许是对维生素D的重要性认识不足。也许是研究大多以补充剂为基础，而不是阳光。

一些科学家认为，通过补充剂摄入的维生素D的效果比不上直接从日照中获取，因为人体从阳光曝晒中生成维生素D之前的过程更有益处。有关此问题，目前正在开展有望得到更明确结论的研究。

尽管如此，大多数专家一般都同意，服用补充剂能帮助维生素D水平很低的人群。

马蒂诺称他通过研究发现，补充剂往往对维生素D水平偏低的人群最有疗效，能够预防呼吸感染，而对于水平中低的人群，效果就逊色得多。

里德说他也通过研究发现，补充剂对维生素D水平偏低者有好处。但由于大多数人的维生素D含量高于这个水平，因此服用补充剂未见得有帮助。

棘手的是难以预测哪些人最容易出现维生素D不足情况。如华威大学医学历史学家比文（Roberta Bivins）指出，人体内储存的以及过冬时所需的维生素D含量，不仅取决于肤色的深浅和户外时间的长短。

她说：‌‌“夏季人们所需的日晒程度完全因人而异，取决于皮肤色素沉着、体脂含量以及体内成骨速率等多种因素。情况非常复杂。‌‌”

这就是为什么维生素D水平是否偏低的最佳办法不是单看症状，医生还会要求验血。

多多益善？

接下来的问题是，到底需要补充多大的量。里德说，每天服用低于25微克的非处方维生素D，‌‌“没有大碍‌‌”。

但是商店柜台可以买到的补充剂量高达62.5毫克，人们担心会出现维生素D水平过量，在罕见的情况下这可能产生副作用，如恶心和呕吐。

一些研究表示，长远来看，高剂量的维生素D会增加心血管疾病的发病率，虽然尚未有确凿的研究。

可是其他人认为，人体所需要的维生素D含量应该还要高一些。

2012年，英国政府首席卫生官戴维斯（Sally Davies）写信给家庭医生，敦促他们向所有可能会维生素D摄取量不足者建议补充维生素D。信中提到，在英国‌‌“相当大比例‌‌”的人口可能维生素D水平不足。

2018年6月，伯明翰大学代谢与系统研究学院的研究人员撰写报告称，维生素D严重不足引起心脏衰竭的并发症，导致一名婴儿死亡，另有两人也伴随严重的并发症，维生素D匮乏为高风险人群造成的后患，这些只是‌‌“冰山一角‌‌”。

伯明翰大学博士学位研究员乌黛（Suma Uday）是论文的联合作者之一。她说，之所以出现维生素D缺乏，是因为英国婴幼儿维生素D补充剂方案落实不到位，没有受到监管。

她说：‌‌“我们提到的这些婴幼儿，他们缺乏维生素D是因为没有建议服用幼儿维生素D补充剂，或没有相应的监管。婴幼儿只要长时间维生素D摄取不足，就会引起钙含量偏低，出现危及生命的症状，如癫痫发作和心脏病之类。‌‌”

上述科学研究结果大相径庭，鲜明对立。对于广泛使用的维生素D补充剂的益处，医学专家们意见分歧严重也就不足为奇了。

一些专家甚至认为，是既得利益者支撑着10亿美元规模的维生素产业；斯佩克特称维生素D补充剂是‌‌“治伪病的伪维生素‌‌”。

争论仍方兴未艾，很多专家指望着位于波士顿的哈佛医学院教学附属医院布列根和妇女医院的研究结果。那里的研究人员正在进行一项医学界等候已久的随机实验VITAL。

这项研究涉及25000名成人研究对象，目的是搞清楚维生素D和欧米伽3的补充剂是否对癌症、中风和心脏病有疗效作用。实验结果预计将于2018年底前发表。

人们希望这可以让维生素D补充剂之争早日见分晓。同时，大家普遍认为，服用维生素D补充剂的最坏结果无非是烧钱，尤其是冬季。

从现在到明年春天，你通过饮食摄入的维生素D也许确实不够，但这对你的身体会产生什么影响则是仍有争议的题目。

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