吃着不甜但含糖量高代表水果：火龙果、山楂、人参果、百香果这些水果尝起来不怎么甜，含糖量却不低，这类水果最容易成为“高糖刺客”，悄悄让人长胖。尤其是山楂，吃起来酸酸的，含糖量却超过20%，每100克热量高达95千卡。

吃着甜但含糖量不高代表水果：西瓜、草莓、木瓜、杏这些水果吃起来甜滋滋的，可能会被误会为糖分很高，容易引起肥胖，其实，它们的含糖量不超过10%，热量每100克不超过36千卡。

吃着甜热量也高代表水果：熟透的菠萝、石榴、柿子、鲜枣、荔枝、榴莲、菠萝蜜、甘蔗、香蕉这些水果非常诚实，含糖量超过了10%，有些甚至超过了15%，它们吃起来甜的同时热量也高 

运动员为什么喜欢吃香蕉

经常在视频画面上看到运动员吃香蕉，为什么不是苹果和橙子？

如果仔细看看国内外有关运动员的报道，我们就会发现，几乎各国运动员都喜欢吃香蕉，也经常在比赛期间吃香蕉。无论是山地自行车运动员，还是网球乒乓球等球类运动员，乃至跑步运动员......香蕉都常常出现在他们的食谱中。

具体说，一根香蕉里面有什么营养呢？

根据美国农业部提供的数据，一根中等大的香蕉（含 118 克果肉）含有 27 克碳水化合物，其中约一半是糖（14.4 克），另一半是淀粉；含 105 千卡的能量；422 毫克的钾，0.43毫克的维生素 B6，还有 3.1 克的膳食纤维。在 14.4 克糖中，有 5.9 克葡萄糖，5.7 克果糖，还有 2.8 克蔗糖[1]。

从矿物质角度来说，香蕉既富含钾，镁也不少，在水果中还是比较优秀的。但从维生素角度来说，它倒是乏善可陈，维生素 C 很少，胡萝卜素含量也不算太高，B 族维生素中只有维生素 B6 稍微高一点，其他都不太突出。

为什么各国运动员一致这么青睐香蕉呢？这当然是因为它有一些其他多数水果所不及的优点。特别是对运动员来说，香蕉有 10 个巨大的优势。

1 香蕉富含碳水化合物，在水果中热量值较高。和脂肪、蛋白质相比，碳水化合物可以较快地为运动员补充能量，而且消化负担小，代谢负担也小。懂一点运动营养的人都知道，赛前、赛中、赛后适时补充碳水化合物，对维持高水平体能是非常重要的。

2 香蕉中的碳水化合物类型丰富，既有葡萄糖、果糖等快吸收的糖分，也有慢消化的淀粉，还有抗性淀粉。香蕉的血糖指数是 51[2]，比面包馒头米饭都要低得多，能持续而稳定地释放葡萄糖，不像喝糖水那样，血糖快速升高，之后又快速下降。稳定的血糖水平对比赛时的平稳发挥很重要。

3 香蕉是固体食物，有较好的饱腹感，水分比大部分水果低，而且其中的水分在体内释放速度较慢。它不像液体饮料那样，饱腹感低，水分很快被身体吸收，然后急着去上卫生间。

4 和普通主食相比，香蕉富含多酚类物质，抗氧化能力较强，其氧自由基吸收能力（ORAC）为 1,037 µmol TE，可以和猕猴桃、柑橘汁等相媲美[3]。运动员在高强度运动时，身体会产生大量自由基，炎症反应上升，需要更多的抗氧化物质来帮助身体维持代谢平衡。

5 香蕉以富含钾元素而著称，充足的钾有利于降低神经肌肉的紧张度，降低在炎热环境中的中暑风险。在压力巨大的比赛时刻，高钾这个特点对运动员来说是很有意义的。

6 很多人听说，吃香蕉能给人好心情，在很大程度上可能是由于香蕉中含有微量的生物胺类。香蕉中含有 5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素等，其中 5-羟色胺这种物质会让人觉得心情放松而愉快，而这对缓解运动员比赛时放松心情也是有益无害的。

7 香蕉质地柔软，容易咀嚼，又无需去皮、去核，可以用最短的时间吃完，特别方便快捷。在备赛和比赛过程中，只要有一两分钟就能吃根香蕉，不会因为吃东西而浪费时间耽误事。

8 香蕉有皮，可以保证里面的果肉新鲜卫生。但它又无需削皮，方便易剥，不用吐核，又不会让手被食物污染，适合室内室外各种场合食用。

9 香蕉供应广泛，无需冷藏，容易携带，又方便储存两三天。特别是在一些长距离赛事中，选手可以把香蕉作为途中补充能量的重要食物。

10 香蕉味道宜人，在热带水果中过敏性也比较低。同时，它还适合与牛奶、酸奶等其他食物配合食用，作为营养价值较高的奶昔、甜食或冷食，吃法多样。

不过，我们这些运动量不大的普通人，是否也适合每天吃香蕉呢？这就要看每个人的具体情况，以及具体怎么吃了。

减肥的人能吃香蕉吗？

减肥人士吃香蕉的主要顾虑有两个：一是热量比较高，运动很少的人，在三餐之外再加个香蕉，热量就容易过剩。所以，减肥人士肯定是不能任性吃香蕉的，一定要限量。二是蛋白质含量比较低。如果用香蕉替代一部分谷类主食的话，热量虽然不增加，但会降低蛋白质摄入量。对不锻炼的人来说，这不利于维持紧实的肌肉。所以，用少量香蕉来替代点心零食甜食是可以的，用来替代主食就不太合算了。

糖尿病人能吃香蕉吗？

香蕉的血糖指数不是很高，可以少量吃。如果三餐之外额外吃很多香蕉，就容易碳水化合物总量过多；而用它简单替代主食，又容易降低蛋白质供能比例，反而可能不利于血糖平稳。

一个方案是在两餐之间吃，把香蕉切成小丁，配无糖酸奶。这样既能给酸奶提供甜味，又不会摄入过多的糖分。

另一个方案是把香蕉放在正餐里吃，替代一部分主食，让碳水化合物含量不变，但同时略微增加蛋白质。比如说，1 根 2 两多的香蕉肉中含有 25 克的碳水化合物，那么可以用来替代半两米饭。但可以同时再加两口蛋白或豆腐干等蛋白质食物，保持蛋白质供应量不变。

胃肠不好的人能吃香蕉吗？

香蕉中富含多酚类物质。有研究发现成熟香蕉果肉中的可提取游离总酚可达 11.8 ~ 90.4 mg GAE/100 g鲜重[4]。在未成熟时，香蕉中的单宁含量更高，而单宁对胃肠黏膜有一定刺激和伤害，并会降低蛋白质、脂肪酶和淀粉酶等消化酶的活性。

部分胃肠功能较弱的人或胃肠疾病患者会感觉吃香蕉之后胃部不适，肠道不适，甚至咽喉口腔黏膜也不舒服。这部分人就不适合大量吃香蕉（包括柿子等和其他富含单宁的涩味水果），特别是不适合饭前吃，此时对黏膜刺激更明显。

如果把香蕉和含淀粉、蛋白质的其他食物一起食用，单宁等多酚类物质就会首先和食物中的这些成分发生相互作用，从而减少对消化道黏膜的刺激。

所以，即便消化不良的人，吃香蕉蛋糕也不会有什么不适感觉。

便秘适合吃香蕉吗？

在水果中，香蕉比较特殊。它既含有抗性淀粉，也含有膳食纤维，对于因为膳食纤维不足而便秘的人来说，它是有帮助的。不过，对并非因为膳食纤维不足而便秘，而是因为肠道运动力量不足而便秘的人来说，吃很多不太熟的香蕉有可能适得其反。

由于过多单宁影响营养吸收，或使消化道蛋白质被凝聚，反而可能降低肠道运动能力而加重便秘。当然，对运动量和食量都很大的运动员而言，这些基本上不用顾虑。因为他们的消化能力很好，肠道力量很强。

吃香蕉会带来好心情吗？

香蕉中所含的 5-羟色胺和多巴胺是有利于好心情的。不过，具体效果可能与香蕉的品种有关，因为 5-羟色胺的含量在品种之间差异很大，分布于 800–5000 μg/100g之间，平均可达 2800 μg/100g[4]。

总体而言，香蕉不是抗抑郁药物，单靠吃香蕉来改善心情并没有那么大的效果。只能说，在不开心的时候想吃点甜食的话，那么吃香蕉配酸奶，要比吃各种饼干蛋糕之类健康多了。

总之，香蕉既不是什么营养高大上的神果，也不是热量高的垃圾水果。天然食物没有十全十美，只要吃对人，吃对数量，吃对场合，让它发挥自己的优势就好啦。

参考文献：

1 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory Web site [Internet]. Beltsville, MD: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. USDA website. Available: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/.

2 Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008, 31: 2281–2283.

3 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory (2007). Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods – 2007.

4 Singh B, Singh JP, Kaur A, et al. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry, 2016, 206(9):1-11

曾有几位朋友问过，腐乳是否能吃，是否有害健康，是否可以用来替代盐。这个问题我在2011年曾经写过文章，但现在不太容易找到了，重新给大家回答一次。

腐乳的原始材料，就是人们常吃的黄豆。在制作腐乳之前，先要制作豆腐。

传统上说，做豆腐的流程是泡豆，打浆，点卤，然后除去一部分豆清（浆水），就成了白色的豆腐。豆腐再切成小块，就是制作腐乳的坯料了。

接种毛霉之类的菌种，豆腐表面就长出一层毛茸茸的霉菌菌丝。喜欢的人会觉得毛茸茸的状态很可爱，脆弱的可能会觉得很恐怖。其实不必害怕，这些菌都是专门筛选过的“善良”菌，不产生毒素，也不会致病。（CCTV-4有个美食节目讲到安徽某地的豆制品，其中有做霉豆腐的过程，把这种毛茸茸的状态表现得很美...）

然后，再加较多的盐，把菌“腌”到难以生存的程度，再加入含有香辛料、糖、辣椒、红曲、醪糟、酒之类各种配料制成的调味汁，装瓶闷起来，后熟几个月，就变成了市场上的腐乳产品。

因为配料不一样，工艺细节不同，出来的产品也各种各样。

听到这里，朋友们肯定首先有一种感受：原来吃腐乳就是在吃豆腐，而且是霉菌先吃过的豆腐…

是这样的。豆腐里的各种营养成分，在制作腐乳的过程中几乎没有什么损失，反而是有所增加的。比如说，妨碍消化的蛋白酶抑制剂和凝集素被微生物清除掉了，蛋白质被“切碎”了，变成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道也更鲜美了。这些肽当中，还包括一些有利于控制血压的活性肽，因为有研究发现，它们可以抑制血管紧张素转换酶(ACE)I的活性。

经过微生物的加工，豆腐里原有的钙、镁、铁等矿物质不仅没有减少，生物利用率还会上升，因为大豆当中原来含有很多植酸，它是非常妨碍矿物质吸收的，但发酵的时候，霉菌已经把它“干掉”了。从维生素角度来说，霉菌发酵会产生相当多的B族维生素，弥补了豆腐维生素含量低（很多B族维生素在点卤后挤水的时候流失了）这个缺点。

或许又会有朋友问了，我吃豆腐是为了得到大豆异黄酮，这种保健成分在发酵中会不会被霉菌消灭掉？答案正好相反。霉菌不仅没有把它消灭，反而让它变得效用更强了。因为原来大豆中的异黄酮是和糖结合的糖苷形式，生物利用率低一些；发酵之后呢，变成游离形式，更便于在人体中发挥作用。

至于大豆中那些会让人胀肚子的低聚糖，在腐乳中含量已经很低了。因为挤水的时候就流失了很多低聚糖，发酵中含量进一步下降，因为有些微生物能分解它。

另外，腐乳也不像加工肉制品和腌菜那样有亚硝酸盐问题。首先，制作豆腐和腐乳的时候，不像做香肠火腿那样需要加入亚硝酸盐。其次，大豆中硝酸盐含量本来就很低，挤水之后就更少了，而长达几个月的发酵，也不会产生大量的亚硝酸盐。

看到这里，结论已经很清楚啦。把腐乳和盐和腌菜相提并论，实在太委屈它了。盐里面没有蛋白质和多肽，没有氨基酸，没有钙和镁，没有维生素，更没有大豆异黄酮那样的保健成分；而腌菜没有腐乳安全，B族维生素、钙、镁和氨基酸的含量也远远低于腐乳。

但是，腐乳的确有个缺点，就是它必须放不少的盐才能帮助防腐。腐乳产品中的含盐量因品种而有所差异，多数产品的平均含钠量能达到2-3%，相当于含盐5-7.5%。虽然腐乳块本身的咸度低于腐乳汁，但一大块重量在20克左右，小块也有10克左右，摄入的总盐量还是相当可观的。按5%含盐量计算的话，20克酱豆腐相当于1克盐。

所以说，要想享受腐乳的营养价值和健康好处，就要用它来替代三餐中的盐，而不能在吃同样多盐的同时再来两块腐乳。用腐乳替代一部分盐，可以增加营养素的供应，包括增加了一点钙、镁元素，增加了有利于控制血压的肽，同时又不会增加总的钠量。

利用方案一：早上用半块腐乳替代咸菜，配合粥、馒头、鸡蛋、坚果、豆浆等淡味食品。不再用其他咸味食物来佐餐，也不在主食中放盐。比如说，已经吃了一碗咸味的汤面，就不要再吃腐乳了。这样只有0.5克盐入账，仍在合理范围之内。

利用方案二：用腐乳来做菜。

比如在炒空心菜的时候加点腐乳；

比如在炖肉、炖鸡的时候一腐乳或腐乳汁替代盐、酱油；

比如在做面食的时候用腐乳替代盐，等等。

不过，用的时候一定要非常小心，用量要严格控制，否则也容易让一锅菜中的钠过量。

总之，腐乳既不像有些朋友想象的那样很不健康，没有某些专家所说“一块酱豆腐相当于12克盐”那么恐怖的含盐量，但也不像有些人所说的那样，可以随意用来替代盐使用，没有食钠过量之忧虑。

物无美恶，过则成灾。用好了就是营养型调味品，用不好就是高钠膳食的帮凶

针对不同的食材质地和焯水目的，操作时需要把握好相应的时间，否则不但导致营养大量流失，还会影响外观和口感。

绿叶菜，半分钟以内菠菜、茼蒿、小白菜等绿叶菜经适当焯水，不但有助去除草酸和农残，颜色也会变得翠绿鲜亮。绿叶菜要沸水下锅，只需要十几秒到半分钟就够了，叶片变深绿即可捞出。

带毒素的蔬菜，5~10分钟扁豆含皂素和植物血凝素，如果没有煮熟烧透，容易引起恶心、呕吐、四肢麻木等食物中毒症状，建议将两头的尖和丝去掉，用水泡5分钟，冲洗后用沸水焯5~10分钟。此外，鲜黄花菜含有秋水仙碱，也易引起中毒，建议沸水焯5~10分钟，再炒熟食用。

质地稍硬的蔬菜，1~5分钟如果想缩短烹调时间，西兰花、芦笋、木耳、胡萝卜等蔬菜也可以先焯一下，只需1分钟左右。

香椿，1分钟左右跟其他蔬菜相比，香椿亚硝酸盐含量较高，大量摄入可能在体内形成致癌物。用热水焯烫香椿1分钟左右，就可除去2/3以上的亚硝酸盐。

豆腐，1~2分钟烹调前焯水可去除部分豆腥味，还能让豆腐不松散。将豆腐切块后凉水下锅，大火烧开后转小火，焯水1~2分钟，待豆腐浮到水面即可捞出。

鱼虾，1~2分钟鱼虾沸水焯1~2分钟后捞出，不仅有助去腥味、保持鲜嫩的口感，还可使其炖煮后更完整。

肉类，视情况而定一般来说，新鲜鸡肉以及牛羊肉不需要焯烫，大部分猪肉或质量差强人意的牛羊肉，最好先做焯烫处理。如果只想吃肉，热水下锅或烫久一点都可以，但如果兼要喝汤，需要冷水下锅，水开以后保持3~5分钟，撇去浮沫，直到不再有浮沫就可以捞出备用了。

奶制品，比如热牛奶或者暖到室温的酸奶，有一定饱腹感，能提供多种营养。

粥类，比如加了小米、燕麦、百合等食材的杂粮粥，增加饱腹感，提供维生素和矿物质。

热汤面、碎疙瘩汤等，少放一点面条和面疙瘩，加上鸡蛋和蔬菜等，易消化，还能补充多种营养。

热豆浆，在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩。

水果或水果干，比如香蕉、苹果、红枣、桂圆等，但要注意不能吃太多。

晚上尽量不要吃高油、高盐、高脂以及刺激性较强、容易产气的食物，火锅、烧烤、麻辣烫这些，劝你还是放弃吧