各年龄段男士健身Tips

你的父亲，还是已经成为父亲的你，身体健康都该是头等大事。美国知名健身专家、金牌身体训练顾问史蒂夫·斯汀伯格和他的团队在其健康专栏中，为父亲们给出了健康指导，针对不同年龄层的男士的身体状况提出建议。

如果你已经有了锻炼的习惯，那很棒；如果你还没有去健身房锻炼的计划，那可以慢慢开始了，‌‌“斯汀伯格表示，‌‌”不可忽视的是，你的年纪会对身体状况造成影响，所以按照以下建议进行锻炼，能帮助你在接下去的每个父亲节都保持健康的体魄。‌‌“

30岁以下男士：

青春无敌不是无视健康的借口。在这个年纪的男士应当在跑步和健身之余，尝试挑战身体的极限。你可以尝试增强爆发力的练习，相对而言，全身运动比局部的肌肉锻炼更有好处。想追求体能极限的不妨试试极限障碍赛（Tough Mudder，一项由英国特种部队设计的10-12英里的跨越障碍比赛项目，目前已成为全球最热门的极限运动之一）。

30-40岁的男士：

在这个年龄段的男士大多经历了从为人子到为人父的转变，这也正是你工作最忙碌的时期。你可能从一个每天慢跑的运动达人慢慢变成了只有周末才有空打场球的‌‌”周末勇士‌‌“。你认为自己仍然青春正茂，但你的关节显然更了解你的身体。在健身房卧推时，你可以用分量更轻的哑铃来代替高磅数的杠铃，在为你的关节减压之余，也能让你降低在周末球赛中受伤的风险。

40-50岁的男士：

生活的重担落到你的身上，孩子长大的同时家庭的开销也越来越大，你的压力值达到顶峰。身体上，你需要做些运动来缓解长期僵坐在办公桌前导致的肩颈酸痛。别以为瑜伽是女人专属，其实对于这个年龄段的男士来说，瑜伽正是极佳的锻炼方法，在舒展筋骨的同时，更能消除心理上的压力。

50-60岁的男士：

你的身体机能开始出现明显下滑，这主要是因为睾丸酮水平降低所致。而提高睾丸酮水平的一大方式就是加强肌肉质量。在健身房用器械进行适当的力量练习，向日渐松弛的肌肉说不，胸、背、臀、胯、腿都是需要锻炼的对象。同时要更加注意对关节的保护。

60-70岁的男士：

这个岁数的男士，内耳管道和身体平衡系统开始衰落，导致人的平衡功能出现问题。需要注意的是，摔跤正是老年人的最大威胁之一。对此，你需要进行一些平衡练习，健身球是不错的选择，打太极拳更是对老年人找回身体平衡能力有显著帮助。

70岁以上的男士：

虽然‌‌”年事已高‌”，但你完全可以拒绝倚老卖老。事实上我们看到，老年人才是日常锻炼的主力军（在中国尤甚，广场舞、太极拳，晨练的老人已经成为城市的一道风景）。每天适量的运动有助于老年人的腰腿关节和心血管健康，健身专家对于上了年纪的人的建议是，不妨尝试每天徒步1公里。■

29招懒人健身法

1.随时随地都可作的运动永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。

2.把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为

3.快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡，这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易吧？因为两者同样消耗掉你500卡热量。

4.收缩臀部肌肉：每天重复好几次这个动作，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。

5.经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。

6.把车停远一点：你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。

7.拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离：可以顺便锻炼二头肌和三头肌。

8.遛狗至少20分钟：陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。

9.搭乘地铁时永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。

10.上街购物时一整天都不搭乘任何交通工具：既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。

11.宁愿提两个篮子也不用推车：这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。

12.提满载的购物袋时手臂不要自然垂下：弯曲手肘，让前臂和身体垂直。

13.办公室里在两膝之间放一颗小球并且夹紧：当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。

14.随时随地收小腹：一天至少要记得做5、6次。

15.使用离座位最远的影印机：即使你的工作必须整天黏在座位上，这样至少可以让你多走几步。

16.背贴着墙，膝盖弯曲，彷彿坐在椅子上：跟同事在走廊上哈拉时最好保持这种姿势。

17.到海边时在水中走路：水冷一点更好，可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏，不过请先做好暖身运动。

18.陪伴家人时陪小孩骑脚踏车：孩子骑的慢，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。

19.躺在床上，把小婴儿举起再放下：小孩高兴，你也顺便锻炼手臂，亲子同乐乐趣多。

20.在家里做家事：说来简单，做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。

21.用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直：这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。

22.种种花草：千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。

23.呼朋引伴来跳舞：配合充满活力的音乐，每分钟可以燃烧8。35卡的热量。

24.用脚尖快速跳30下：这样可以让脚踝变细。

25.手上握着哑铃：看电视时可以顺便做这个动作。

26.平躺在床上，双手枕在脑后，深呼吸：用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。

27.上厕所时：不要直接坐下去，离坐垫几公分并保持平衡，可以锻炼大腿。

28.保证不累的运动大笑：大笑一百声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。

29.深呼吸：可以抒解腹部压力，避免胀气。

刚开始健身的人通常都会犯一个共同的错误，认为运动时间越长健身就越有效。

运动时间越长≠健身越有效

其中尤其以广场舞大妈最对此深信不疑，风雨无阻每天按时打卡，不蹦哒上一两个小时不会散场。

如果上述理论真的成立，如此勤奋的大妈们，早就该是杨柳细腰大长腿了。可实际上，只要你多走访几个小区，就会发现太美的承诺因为太年轻。

低强度运动，时间再久也白跳

广场舞强度小、频率低，多是伸伸胳膊伸伸腿的简单动作，跳上一个小时通常连汗都出不了几滴。这就是典型的低强度运动，心率不达标，这样的运动持续时间再长，也消耗不了多少热量。

有研究发现，广场舞每小时只会消耗134大卡，而以每小时8公里的配速跑一个小时，则会消耗509大卡。

燃脂减肥还是要靠心率，只有保持适当的心率区间、超过一定锻炼阈值的体育运动才能增加最大摄氧量和提高心肺耐力，因此应适当提高运动强度。

高强度的运动，时间越久越有效？

看到这，一定会有人说，既然运动强度直接决定燃脂量，那就直接挑强度最大的运动，运动久一点，也能瘦得快一点！这就又进入了另一个运动误区，高强度运动并非越久越好。

每个人都有各自的‌‌‌‌“最大心率‌‌‌‌”，这个极限心率会随着年龄的增长而下降，常用的估算方法是最大心率=（220-年龄）*0.8。

我们在健身时如果超过了极限心率，或者在接近极限心率的情况下保持了过长的时间，极容易对心肺功能和肌肉造成伤害，增加心脏疾病和运动伤害的风险，甚至可能出现休克甚至致死的危险。

什么强度的运动才最适合健身？

根据2016年的《中国居民膳食指南》，对于大多数人来说，中等运动强度即是一种有效的体育锻炼，但需要注意的是不同人群其锻炼阈值也不一样。

根据美国运动医学会（ACSM）2011年的声明，以健康成人心肺耐力运动为例，中等（Moderate）强度运动相当于运动时：

1.动用40---59%储备摄氧量或储备心率

2.动用64%---76%的最大心率

3.运动时达到自觉疲劳分级中的有些吃力（RPE分级12---13级）。

给大家画个重点，中等强度的运动就是将心率保持在最大心率的64%—76%之间，最大心率的算法就是上面提到过的（220-年龄）*0.8。说得简单一点，就是把心率保持在‌‌‌‌“累得想死，但是又还能坚持下去‌‌‌‌”的状态。

运动多长时间健身才最有效？

运动时想要达到燃烧脂肪的效果，建议从事中强度运动，且运动时间至少要持续30分钟以上，运动时间若低於30分钟，燃烧脂肪效果有限。持续30分钟以上，身体的能量来源会从原本碳水化合物及脂肪的比例各半，转变为使用较多的脂肪，且运动时间越长，使用脂肪的比例也会越高。

此外，在心理学上，人对健身运动的专注时间大约在40分钟左右，超过这个时间，不仅注意力会下降，动作变形、受伤、力量下降的几率也会增加。如果超过太多，容易出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦，会直接影响后续的健身动力。

因此，如果你想通过运动健身燃脂减肥，建议每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上比较适宜。

单单靠节食或有氧运动很难实现”保证身体健康的同时长期有效不反弹”的减肥。提升身体代谢才是最有效的减肥方法，打造不会发胖的体质。

1、饿的时候不要吃米面糖类等食物，改成鸡蛋、肉类、鱼类等蛋白质，空腹时摄取糖类身体就会进入【糖类代谢模式】，但摄入蛋白质、脂质、维生素矿物质时，身体就会进入消耗脂肪的【脂质代谢模式】。

2、多吃蛋白质将更易于脂肪的燃烧且为美肌输送营养素。富含蛋白质食物：肉、鱼、蛋、黄豆制品、乳制品等等。

3、少吃小麦为原料的面食：乌龙面、拉面等等，尤其是酱料很多，小麦是发胖食物之王且会促进食欲。

4、面包、米饭、蛋糕等含大量糖类，摄入较多会在体内囤积为脂肪，且与体内水分结合导致身体浮肿。如果实在想吃面包请杜绝甜面包选择可以充分咀嚼的硬面包。

5、吃米饭的时候每餐吃160克就差不多了，细嚼慢咽好好品尝。

6、酥酥脆脆的混合营养麦片=又甜又好吃的点心，一大早就吃甜食不可能变瘦。

7、酵素饮品很像酵素但不是酵素！不管喝多少都不会变瘦。

8、营养成分丰富的食物：鸡蛋、肝脏、发酵黄豆、鲭鱼、杏仁、酪梨、起司等。

9、以肉鱼等动物性蛋白质为优先选择，想要减脂一定要杜绝蔬菜吃到饱！！！

10、零卡饮料不一定真的没有卡路里（100ML五大卡以下即可标零卡），持续饮用就无法摆脱糖类依存症。

11、镁元素可提高代谢，而海盐中的镁可弥补食物中的不足，富含镁的食物：黄豆、坚果、海藻类。

12、贫血与体虚的女生容易虚胖！人体温度下降一度，基础代谢降低13%至14%，摄取蛋白质和铁质能帮助血液循环，推荐食用猪肝及瘦肉。

13、提升代谢的好油：青背鱼等鱼贝类、核桃、亚麻仁油、芝麻油等。促使肥胖的坏油：棕榈油、植物油（加工食品标示中所示的植物性油脂）。

14、不喝水身体代谢能力会下降，但是喝很多水也无法提升代谢，对于代谢能力一般的人来说喝太多水会导致水肿。

15、在牛排和汉堡排中选择料理方式简单的牛排，保证营养的同时也保证咀嚼的次数。

16、若实在想吃蛋糕，可在鲜奶油蛋糕与起司蛋糕中选择起司蛋糕。吃蛋糕配咖啡比配红茶好。

17、大豆异黄酮有益美容，但需注意不要摄取过量，在女性荷尔蒙旺盛时期，大量的大豆异黄酮会体内雌性激素过多将导致经前症候群经痛更严重，并且容易形成下半身肥胖。

18、花椰菜是提升代谢力和美容养颜不可或缺的超强食物之一。牡蛎是女性的营养宝库。鲣鱼比其他鱼类含有更高的蛋白质，更低的脂肪，有丰富的维生素b群。各种香肠，热狗以及收银台旁的加工食品都应该尽量避免。

19、吃脂质丰富的坚果能提升代谢，但是不可以和糖类一起吃。

20、吃低热量饮食很难提高代谢，低热量减肥法从长期来看是无效且不利于身体健康的。重要的是摄取蛋白质，而非蔬菜优先。

以上根据日本作者出品，<30岁起这样吃代谢好就不难瘦>这本书总结

不管是以前，现在，还是在遥远的未来，女人似乎比男人更容易衰老，突然发现自己脸上多了一条条皱纹的时候，那种不安的感觉对于每一个女人都是刻骨铭心的。对容颜的呵护，应该是每个女人一生中的必修课。

想让美丽的容颜永驻．最好的养护方法是外保养内调理，在呵护肌肤外表的同时，还应注重身体内在环境的调理。而身体的调理主要通过日常饮食和起居来实现。下面就跟大家分享下，我们在日常生活中应该多注意哪些，能够充分护理肌肤，调养内分泌，从而把自己打理得仅仅有条：

心态：日常生活中一定要注重保持一颗乐观平和的生活状态；当美眉们20多岁时年轻就是一切，就是资本；进入30岁可以依靠护肤品来保持肌肤状态的年轻；但进入40岁时已经不再拥有貌美的容颜，这个时候要靠更多的护肤品来维持肌肤状态的年轻与饱满，此时最容易被忽略的一个重中之重那就是心态，拥有一颗年轻和积极向上的心态就显得更重要了。内在情绪的好坏是可以直接反映在脸上的，内心乐观而平和，皮肤才能光润美丽。

运动：运动不仅会保持好的体型还会让人排除身体毒素，并让人心情舒畅；平时多做些如瑜伽、竞走等运动，尝试下来一场大汗淋漓的感觉，保证在运动出汗后让你身体倍感轻松。

煲汤：平时多煲汤，经常给自己和家人煲汤，骨头汤或鸡汤都很有营养，特别是现在天气逐渐变冷，煲汤可以让你的抵抗力稳固强壮，在汤里不放任何香料，保持原滋原味。汤中的营养更容易被吸收，又不会发胖，女人多喝非常有好处。

水果：每天早晨都先喝一大杯白开水或蜂蜜水，然后空腹吃香蕉以外的所有水果，让鲜美多汁又营养丰富的水果激发一天的活力，同时还能排除体内毒素，对美肤很有好处。早上吃的是金苹果，中午吃的是银苹果，晚上吃的则是烂苹果。

紧身衣裤：有些美眉由于爱美，为了让自己看起来线条更美，经常会选择一些紧身衣服或束身内衣把腰束得紧紧的。这样做，不仅起不到什么效果，反而会由于束得太紧，造成生殖系统里的血液循环不畅，使身体温暖度降低，身体冷就会长出更多的肥肉。

远离冰凉性寒之物：很多女性十分钟情于吃冰，为了脸上不长痘痘而更爱喝凉茶。女性最好少接触那些寒性的中药。很多人脸上长痘痘并不是因为阳气太旺，而是因为阴虚，阴不能涵阳，与其损其阳气，不如滋阴更合适。

早睡早起：10点前睡觉可以预防黑眼圈，熬夜一天需要用3天才能补回来，进入11点人体各个器官就开始修护排毒，即使补回来对身体也是有所损伤的；早上7点左右起床，完美9小时，中午适当午休一下，一天都充满活力。